Упражнения для укрепления ягодиц и бедер в домашних условиях: Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

Содержание

10 лучших упражнений для ягодиц

23 маяЛикбезСпорт и фитнес

Объясняем, как нагрузить ягодичные мышцы на все 100%.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

  1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается. Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
  2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено в сторону.
  3. Если колено согнуто под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже.
  4. Когда носки стоп развёрнуты наружу.

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

1. Подъём таза с опорой на лавку

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

2. Ягодичный мост с весом

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

3. Тяга в кроссовере между ног

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

4. Русские махи гирей

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

5. Обратная гиперэкстензия

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

  1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
  2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

6. Отведение бедра назад в кроссовере

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

1. Приседания

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

2. Становая тяга

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

3. Выпады

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

4. Жим ногами в тренажёре

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Читайте также 🧐

  • Можно ли добиться просвета между бёдрами с помощью упражнений
  • Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругие ягодицы
  • 2 упражнения для прокачки ягодиц, которые многие делают неправильно
  • Как прокачать заднюю часть бедра дома: 3 лучших упражнения
  • Правда ли ходьба на ягодицах помогает похудеть и накачать красивую попу

5 простых и действенных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях — Digital-журнал The Mood

Для того, чтобы смоделировать фигуру без целлюлита и растяжек и подтянуть пятую точку, необязательно ходить в тренажерный зал. Это можно делать и дома, только тогда в твоем расписании помимо кардио (бег или прыжки через скакалку) должны появиться силовые тренировки с собственным весом. Для обретения упругих ягодиц следует выполнять комплекс упражнений, направленных на улучшение общего тонуса кожи, укрепление мышц и устранение целлюлита. Для этого следует придерживаться следующих правил:

— полностью изменить свой режим питания и максимально убрать простые углеводы, газированные напитки и жирную пищу;

— пройти курс антицеллюлитного массажа, его можно делать самостоятельно под душем грубой мочалкой;

— на постоянной основе увлажнять кожу специальными кремами;

— пить как можно больше простой воды;

— выполнять физические упражнения для ягодиц и общего тонуса.

Прежде чем приступать к упражнению, следует размять свое тело перед непривычными нагрузками. В качестве разминки можно использовать самые простые упражнения.

1. Приседания

Это своего рода самое простое, но при этом эффективное упражнение.  Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развёрнуты в стороны, колени чуть согнуты.

– Спину держите ровно, мышцы напряжены, лопатки сведены, грудь тянется вверх, подбородок приподнят.

— Опускайте таз максимально глубоко. При этом спину старайтесь держать вертикально. Упирайтесь пятками в пол, при опускании тела колено не должно выступать за носок. Как только выполняется приседание, сожмите ягодицы и изо всех сил вытолкните себя вверх, вес тела — на пятках. Колени оставьте чуть согнутыми.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно взять в руки гантелю или, например, 5-литровую бутылку с водой.

2. Выпады

— Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая.

— Выставьте одну ногу вперед и присядьте так, чтобы согнутая в колене впереди стоящая нога составляла угол в 90 градусов, колено стоящей сзади ноги должна почти касаться пола. Важно, чтобы вес тела находился по середине, между ногами. Корпус при этом должен быть ровным. Следите и за тем, чтобы коленка впереди стоящей ноги не выходила за мысок. Сделайте выпады до жжения в мышцах на одну ногу, затем поменяйте ноги. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно сделать следующее: встаньте спиной к дивану, стулу или скамье. Согните правую ногу в колене и положите голень на опору. Спину держите ровно, не сутультесь. Опускайтесь до тех пор, пока бедро левой ноги не станет параллельно полу. Держите баланс. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Махи

— Встаньте прямо напротив стула со спинкой. Возьмитесь за спинку руками. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после этого опускайте ее в исходное положение. Делайте три подхода по 30 махов на каждую ногу.

— (махи ногами в планке): Встаньте в планку на предплечьях. Мышцы напряжены и помогают держать баланс. Оторвите одну ногу от пола, согните в колене, пяткой тянитесь вверх. Делайте махи ногой максимально высоко, до появления подобия жжения в ягодице, после чего сделайте ещё 15 повторений, потом столько же на другую.

— (махи ногой в сторону из положения лежа на боку): Лягте на бок, приподнимитесь на локте и выполните мах ногой, лежащей сверху. Выполните по 50 махов на каждую ногу. Поднимайте ногу медленно, избегайте резких движений.

4. Подъем бедер

— Сядьте на коврик, руки положите на пол и перенесите на них вес тела. Одну ногу согните в колене, другую вытяните вперёд. Поднимите таз. Вес тела перенесите на опорную ногу, другую держите на весу. Задержитесь в этом положении на две секунды, при этом ягодицы держите в напряжении. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же — на другую.

— (подъем ягодиц из положения лежа): Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимайте таз, опираясь на стопы и руки. Лопатки и верхняя часть спины должны оставаться на полу. Задержитесь в верхней точке пару секунд и также медленно опускайте таз. При выполнении подъема таза у вас должно возникнуть ощущение, что вас вытягивают вверх за бедра. Когда будете опускаться, помните, что ягодицы должны оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-25 повторений.

— (ножницы с согнутыми коленями): Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях таким образом, что образуется угол 90 градусов. Из этого положения начинайте медленно разводить ноги в стороны. Когда достигните предела — медленно сводите ноги вместе. Делайте четыре подхода 25 повторений.

5. Хождение на ягодицах

— Сядьте на пол, вытяните, а потом приподнимите ноги. Теперь начинайте передвигаться с помощью ягодичных мышц. Чем дальше вы «уйдете», тем рельефнее и подтянутыми будут ваши ягодицы.

YouTube: Pamela Reif

50 упражнений для ягодиц, которые можно делать дома, чтобы сделать ягодицы сильнее Сильные и рельефные ягодицы — это секрет повышения скорости, силы и общих спортивных результатов, а также снижения риска травм.

В конце концов, ваши ягодицы (состоящие из малой, средней и большой ягодичных мышц) являются самыми большими и сильными мышцами в вашем теле.

Итак, как сделать зад сильнее? Приседания — хорошее место для начала. Но если вы действительно хотите, чтобы ваша попа была твердой, хорошей идеей будет включить в тренировку ягодичных мышц утяжелители, эспандеры, стабилизирующие мячи и даже пенопластовые валики. Вот 50 упражнений для ягодиц, которые помогут вам мыслить нестандартно, когда дело доходит до приседаний, выпадов, ягодичных мостиков, подъемов ног и многого другого.

Низкие приседания

Любите вы их или ненавидите, но приседания — одно из лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете делать дома для укрепления ягодиц. Эксперты говорят, что если вы хотите бегать быстрее, прыгать выше и поднимать больший вес, низко приседайте. Они могут показаться легкими, но приготовьтесь к работе , когда вы добавите к ним штангу, мяч или подъем пятки. Эти вариации приседаний не только добавляют мощности вашим прыжкам и ударам ногами, но также помогают улучшить устойчивость колена и диапазон движений. Итак, как низко вы можете пойти? Попробуйте эти упражнения, чтобы узнать.

GIF: Daily Burn Power Cardio

1. Приседания с гантелями и жим

Красота комплексных упражнений действительно сияет с этим толкателем для приседаний. Используя силу ягодичных мышц и нижней части тела, вы будете выжимать гантели над головой одним непрерывным движением.

2. Болгарские приседания с мячом

Хотите усилить свои сплит-приседания? Попробуйте балансировать на ударном мяче. Задействование корпуса поможет вашей ноге не скатиться с мяча и двигаться с контролем. Считайте это обязательным, если вам нужна тренировка, которая предлагает укрепление корпуса и подтяжка ягодиц.

3. Жим для приседаний Landmine

Находясь на грани между свободными весами и стационарными тренажерами, Landmine – отличный способ отработать правильную технику выполнения приседаний. Ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга, а вес должен приходиться на пятки. Держась за наземную мину обеими руками, вы сможете удерживать грудь прямо во время приседания.

4. Приседания со штангой на спине

Хотите сделать крутые движения со штангой? Приседания со штангой на спине — хорошее начало. Здесь вам нужно сесть прямо вниз, перенеся вес на пятки, сохраняя при этом грудь и спину в вертикальном положении. Ознакомьтесь с дополнительными советами о том, как прибить это движение здесь.

5. Боковые приседания-пистолет на гребце

Помимо убийственной кардиотренировки, гребец может удивительным образом воздействовать на ваши ягодицы. Это боковое приседание-пистолет задействует не только ягодичные мышцы, но и внутреннюю поверхность бедер и квадрицепсы.

Фото: Райан Келли / Barre Harmony

6. Приседания сумо

Это приседание с собственным весом, основанное на станке, дает вам преимущества изометрических упражнений, не оказывая давления на суставы. Вы задействуете не только ягодичные мышцы, но и подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.

GIF: Daily Burn Power Cardio

7. Прыжки с приседаниями

Если вы хотите тренироваться как Леброн (или, хм, Стеф Карри), вам понравится этот прием, вдохновленный баскетболом. Когда вы выпрыгиваете из положения приседа, сведите ноги вместе и поднимите руки вверх с мячом в руках. Это одно из лучших упражнений для увеличения силы.

8. Приседания с разгибанием на трицепс

В этом приседе с разгибанием вы немного нагрузите свои трицепсы. Приседая, слегка заведите руки за бедра. А затем, встав прямо, вытяните руки над головой. Не стесняйтесь использовать пару гантелей, чтобы добавить немного веса.

9. Приседания-карандаш

Если вы не знаете, что делать с руками в приседе, это упражнение для вас. Поднятие рук поможет вам сосредоточиться на высоте, а также увеличить частоту сердечных сокращений.

10.

Приседания из стороны в сторону с мячом Bosu

Проверяя вашу ловкость и координацию, эти приседания из стороны в сторону заставят вас опускаться ниже и двигаться точнее, когда вы нажимаете каждой ногой на мяч BOSU. Это также хитрый способ добавить немного основной работы.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

11. Глубокий присед с подъемом пятки

Напоминающий позу стула в йоге, подъем пятки заставляет гореть икры и квадрицепсы, а также спину и плечи. Если вы хотите усложнить упражнение, чередуйте подъемы пяток.

Фото: Pond5

12. Фронтальные приседания

В отличие от приседаний со штангой на спине, когда вы кладете штангу на плечи и широчайшие, штанга проходит через ключицы и перед вашим телом. Это заставит вас задействовать больше мышц кора, чтобы поддерживать правильную форму.

GIF: Daily Burn 365

13. Тяга в приседаниях по диагонали

Разновидность бёрпи: вы прыгаете ногами вперед из положения планки в присед по диагонали, выпрямляя бедра вперед.

Next Up: Выпады

Страницы: 1 2 3 4

35 Упражнения для ягодиц в домашних условиях для сильных, подтянутых ягодичных мышц, с помощью тренажеров

Хотите знать, как получить подтянутую попу? Это все о ваших ягодицах и эффективных упражнениях для ягодиц, чтобы нацелить их на ваши тренировки. Не существует быстрого решения для увеличения ягодиц за одну ночь, но вы можете увидеть реальные результаты всего за несколько недель.

Тонирование ягодиц приносит пользу и в повседневной жизни. Ягодичные мышцы способствуют вашей общей силе, и они помогают вам сидеть, стоять, бегать, ходить, прыгать и совершать пешие походы, говорит Кехинде Анджорин, CFSC, NCSF, сертифицированный тренер по функциональной силе, личный тренер и основатель PowerInMovement. «Они играют ключевую роль в стабильности бедер и нижней части спины, а также являются вашими самыми большими разгибателями бедра», — добавляет она.

Познакомьтесь с экспертами: Кехинде Анджорин, CFSC, NCSF, сертифицированный тренер по функциональной силе, персональный тренер и основатель PowerInMovement и онлайн-сервиса потокового фитнеса The Power Method.

Более того, ягодицы помогают вам наклоняться и приседать, одновременно укрепляя спину и стабилизируя таз, помогая уменьшить дискомфорт в пояснице в течение дня, — говорит Анжорин. Кроме того, сильные ягодицы помогут вам лучше бегать и даже помогут избежать травм коленей.

Что такое ягодичные мышцы и как их тренировать?

Вот краткий обзор задней части тела: ягодичные мышцы состоят из трех отдельных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. По словам Анджорина, большая ягодичная мышца является самой большой и обеспечивает большую часть формы ягодиц. Он также удерживает вас в вертикальном положении, когда вы сидите и стоите, и действует как генератор энергии в нижней части тела, позволяя вам бегать, прыгать, приседать и вытягивать или вращать ногу наружу и назад.

Второй по величине является средняя ягодичная мышца, которая находится между большой и малой ягодичными мышцами, и ее основная функция заключается в стабилизации таза. Это также способствует движению бедра и верхней части ноги, включая отведение бедра, внешнее вращение бедра и внутреннее вращение бедра, говорит Анджорин.

И, как вы уже догадались, малая ягодичная мышца самая маленькая и расположена прямо под средней ягодичной мышцей. «Эта мышца помогает производить несколько движений бедер и ног, включая разгибание бедра, внутреннее вращение бедра и отведение бедра», — добавляет Анджорин.

Если вы хотите значительно увеличить добычу, разнообразие является ключевым фактором, — говорит Анджорин. Да, приседания всегда будут суперзвездой, но включение новых движений поможет вам выполнить все три, чтобы подтянуть, тонизировать и укрепить *все* углы.

35 лучших упражнений для ягодиц

Теперь, когда у вас есть 411 о мышцах, составляющих ягодицы, и о том, что они делают, пришло время перейти к деталям. Ниже приведены 35 лучших упражнений для ягодиц, которые стоит попробовать на следующей тренировке. Добавьте одно в свои дни для нижней части тела или свяжите три ваших любимых упражнения для ягодиц вместе в качестве самостоятельной тренировки ягодичных мышц.

Время: 15 минут | Оборудование: вес тела (мяч для стабильности, полоса сопротивления и гантели по желанию) | Подходит для: Ягодичных мышц, ягодичных мышц

Инструкции: Выберите не менее трех движений ниже. Выполните по 15 повторений каждого, затем переходите к следующему упражнению. Выполнив все движения, отдохните до одной минуты. Затем повторите три раза для четырех полных раундов.

1. Отдача мини-ленты

Как:

  1. Встаньте на руки и колени и наденьте один конец мини-резинки на правую ногу, а другой конец расположите на левом бедре, чуть выше колена.
  2. Напрягая пресс, медленно напрягите ягодичные мышцы и отведите правую ногу назад, пока она не станет прямой.
  3. При полном выпрямлении сожмите ягодицы еще на секунду. Осторожно опустите его. Это одно повторение.

➡ Присоединяйтесь к WH+ сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

2. Обратный выпад с приводом колена

Как:

  1. Начните с положения низкого выпада, правая нога впереди, левая назад. Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, туловище параллельно полу, правая рука на правом бедре, левая рука вытянута, кончики пальцев на коврике.
  2. Толкая правую (или переднюю) ногу, сделайте небольшой прыжок в воздух, оторвав левое колено от пола и подняв его вверх к груди, махнув согнутой правой рукой вперед, пока локоть не окажется на одной линии с плечом.
  3. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

3. Приседания с приподнятой пяткой

Как выполнять:

  1. Встаньте на правую ногу, согните левое колено и оторвите ступню от земли.
  2. Согните правое колено, вытягивая левую ногу вниз, пока колено не окажется в нескольких дюймах от земли, держите руки перед собой для равновесия. (Не стесняйтесь использовать блок или мяч в качестве отметки места, где должно приземлиться ваше колено.)
  3. Медленно вернуться к началу. Это один представитель.

4. Удары ногами по ягодицам

Как:

  1. Начните в положении стоя, ноги под бедрами, руки по бокам.
  2. Двигайтесь, сгибая левую или правую ногу, поднимая пятку к ягодице. Затем быстро верните его в исходное положение.
  3. Повторить на противоположной стороне. Это один представитель.

5. Прыжки с трамплина

Как:

  1. Начните в положении стоя, обе руки по бокам.
  2. Прыжок и приземление с расставленными ногами (чуть шире, чем расстояние между бедрами), а также поднятием рук над головой.
  3. Снова подпрыгните, приземлившись, ноги вместе и руки по бокам, затем повторите.

6. Махи гири

Как:

  1. Начните с отведения бедер назад, коленей слегка согнуты, а туловище наклонено вперед на 45 градусов.
  2. Держите ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу.
  3. Напрягите ягодичные мышцы, выпрямите ноги, поднимите туловище и толкните бедра вперед одним движением, в конечном итоге поднимая вес до уровня груди. (Держите руки прямыми, а корпус напряженным!)
  4. Затем, в обратном порядке, поднесите гирю между бедрами, на этот раз во время поворота. Это один представитель.

7. Ползание медведя

Как выполнять:

  1. Начните с положения плеч над запястьями, коленей под бедрами и приподнимите все тело на несколько дюймов над матом.
  2. Шаг левой рукой и правой ногой вперед одновременно, затем правой рукой и левой ногой.
  3. Держите спину ровной и бедра устойчивыми. Считайте каждые три шага вперед как одно повторение.

    8. Шаг вверх

    Как:

    1. Встаньте лицом к ящику, ступеньке или лестнице и держите гантели перед грудью.
    2. Поставьте левую ногу на скамью, а правую держите на полу.
    3. Отталкиваясь левой ногой, поднимите тело вверх, пока не окажетесь в положении стоя на вершине скамьи. Поднимите правое колено вверх, пока оно не образует цифру 9.Угол 0 градусов.
    4. Пауза, затем медленно вернитесь к началу. Это одно повторение.

    9. Конькобежцы

    Как:

    1. Начните в положении стоя, колени слегка согнуты.
    2. Прыжок в сторону, влево, отводя правую ногу назад и вытягивая правую руку перед собой для равновесия.
    3. Прыгните в правую сторону, поставив левую ногу позади себя и левую руку перед собой. Ваша грудь должна оставаться приподнятой, а бедра — опущенными на протяжении всего движения. Один прыжок на одну сторону — это одно повторение.

    10. Прыжки с переворотом

    Как выполнять:

    1. Сидя, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам, ладони прижаты к мату, кончики пальцев направлены вперед.
    2. Перекатитесь на плечи, оторвите бедра от коврика и вытяните ноги прямо в воздух.
    3. Затем, используя инерцию, перекатитесь вперед, сгибая ноги, чтобы вернуть ступни на пол, и отталкиваясь подошвами, чтобы встать и выпрыгнуть прямо вверх.
    4. Держите руки вытянутыми в стороны и приземлитесь на согнутые колени. Это один представитель.

    11. Шагающие выпады

    Как:

    1. Встаньте, ноги вместе, держите пару гирь на уровне плеч, локти согнуты перед туловищем.
    2. Сделайте шаг правой ногой вперед и согните колени, чтобы опуститься в выпад, остановившись, когда обе ноги образуют угол 90 градусов.
    3. Нажмите правой пяткой, чтобы встать, и шагните левой ногой вперед, опускаясь в выпад. Это один представитель.

    12. Тяга бедра к мячу для устойчивости

    Как:

    1. Начните с рук за головой (стабилизация, как мяч или мяч), верхняя часть спины прижата к дивану ), ноги согнуты, ступни на полу, а бедра парят над полом.
    2. Откиньтесь назад на стабилизирующий мяч и поднимите бедра к потолку, пока бедра не будут параллельны мату. Вернуться к началу. Это один представитель.

    13. Становая тяга на одной ноге

    Как:

    1. Встаньте на правую ногу, левая нога слегка отведена назад за туловище, носок вытянут и упирается в пол, правая рука на бедре, а левая рука вытянута прямо вниз сбоку.
    2. Напрягите пресс и медленно наклонитесь вперед, поднимая прямую прямую ногу назад за тело и опуская туловище к полу, пока обе ноги не будут параллельны потолку, а левая рука почти не коснется пола.
    3. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

    14. Становая тяга на одной ноге с опорой

    Как:

    1. Начните стоя на левой ноге с отягощением в правой руке, рука выпрямлена, ладонь обращена к бедрам. к телу, левая рука сбоку и правая нога прямая и в нескольких футах позади тела с высоко поднятой пяткой.
    2. Слегка согните левое колено, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра с прямой спиной, опуская вес к полу.
    3. Надавите левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

    15. Шаг вверх

    Как:

    1. Встаньте лицом к скамейке или лестнице, руки на талии, ноги под бедрами.
    2. Встаньте правой ногой на скамью или ступеньку и подтяните левое колено к груди.
    3. Обратное движение для возврата в исходное положение. Это один представитель.

    16. Приседания со штангой на боку

    Как выполнять:

    1. Встаньте с эластичной лентой, обернутой вокруг голеней, стопы под бедрами, руки сцеплены перед грудью.
    2. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, откиньтесь назад и опуститесь до параллели бедер с полом.
    3. Задействуйте ягодичные мышцы и выжмите пятки обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это один представитель.

    17. Перемычка для ягодичных мышц

    Как:

    1. Оберните эластичную ленту вокруг бедер, затем лягте, согнув колени, ступни на полу и руки по бокам на полу.
    2. Напрягите мышцы кора, затем надавите на пятки и напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра к потолку — все время сохраняйте натяжение ленты.
    3. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем начать опускаться. Это один представитель.

    18. Изометрический ягодичный мостик

    Как сделать:

    1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, руки в стороны на полу.
    2. Напрягите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.
    3. Сохраняйте пространство между подбородком и грудью и держите верхнюю часть спины на земле.
    4. Удерживать до 30 секунд. Это один представитель.

    19. Ягодичный мост Март

    Как делать:

    1. Начните лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер.
    2. Напрягите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
    3. Поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу.
    4. Повторить с другой ногой. Это один представитель.

    20. Мостик с мячом для устойчивости

    Как делать:

    1. Лягте на спину, руки в стороны, ноги согнуты под углом 90 градусов (голени параллельны полу), стопы на опоре шар (или приподнятая поверхность, например кушетка).
    2. Надавите на ступни, верхнюю часть спины и руки, чтобы приподнять бедра над землей на несколько дюймов. Вернуться к началу. Это один представитель.

    21. Goodmorning с отягощениями

    Как:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите в руках две гири, согните руки и положите их за плечи на спину. Это ваша стартовая позиция.
    2. Держите колени слегка согнутыми, а туловище прямым, затем медленно наклоняйтесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу.
    3. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь к началу. Это один представитель.

    22. Изометрические приседания

    Как:

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
    2. Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не окажутся почти параллельными земле, сцепив руки перед грудью.
    3. Удерживать до 30 секунд. Это один представитель.

    23. Удар гантелями осла

    Как:

    1. Встаньте на четвереньки с гантелью, зажатой в сгибе правой ноги.
    2. Держите эту ногу согнутой под углом 90 градусов и согнутой ступней, затем нажмите на подошву, чтобы поднять ногу прямо вверх, пока колено не окажется на одной линии с бедром и параллельно полу.
    3. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

    24. Подъем ноги с бандажом

    Как:

    1. Встаньте на руки и колени с эластичной лентой, обернутой вокруг бедер.
    2. Выпрямите левую ногу и поднимите ее в воздух, пока она не окажется на одной линии с бедрами и параллельно полу, стопа согнута. Это ваша исходная позиция.
    3. Задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу еще на пару дюймов, а затем опустить ее на высоту бедра. Это один представитель.

    25. Изометрические выпады

    Как:

    1. Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой, дойдя до подушечки левой, руки по бокам. Это ваша исходная позиция.
    2. Отсюда согните колени и нижнюю часть тела до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, при этом сцепив руки перед грудью.
    3. Удерживать до 30 секунд. Это один представитель.

    26. Кубковые приседания

    Как:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю перед грудью, локти смотрят в пол.
    2. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.
    3. Отодвиньтесь назад, чтобы начать. Это один представитель.

    27. Приседания на ящик на одной ноге

    Как:

    1. Встаньте лицом в сторону от ящика (или стула) с весом в левой ноге, правой ногой в воздухе, руки в стороны.
    2. Включите корпус, согните левое колено и отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика, одновременно вытягивая руки прямо перед собой и немного отводя правую ногу для равновесия.
    3. Как только ягодицы коснутся коробки, отожмите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с каждой стороны.

      28. Приседания с прыжком

      Как:

      1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам.
      2. Согните колени, отведите ягодицы назад и опуститесь в присед, сведя руки перед грудью.
      3. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, размахивая руками прямо за телом для создания импульса.
      4. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующий присед. Это один представитель.

      29. Становая тяга в шахматном порядке

      Как:

      1. Начните стоять на левой ноге, правая нога слегка отведена назад, а правая пятка приподнята.
      2. Держите гирю или гантель перед собой.
      3. Отведите бедра назад и нижнюю часть туловища вперед под углом 45 градусов.
      4. Проведите левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение в обратном направлении. Это один представитель.

        30. Выпады в реверансе

        Как:

        1. Встаньте прямо, поставив ноги под бедра и сцепив руки перед грудью.
        2. Задействуйте корпус, оторвите правую ногу от пола и сделайте большой шаг назад и к внешней стороне левой ноги.
        3. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола за левой ногой.
        4. Пройдите через ноги, чтобы изменить направление движения и вернуться в исходное положение. Это один представитель.

        31. Боковые выпады с выпадом

        Как делать:

        1. Встаньте, ноги шире плеч, руки по бокам.
        2. Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело до тех пор, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов.
        3. Немедленно повторите с другой стороны. Это один представитель.

        32. Отведение ягодиц стоя

        Как:

        1. Встаньте, перенеся вес на правую ступню и вытянув левую ногу за туловище, носки вытянуты и упираетесь в пол.
        2. Слегка согните правое колено, согнитесь в бедрах, чтобы опустить туловище вперед, и сцепите руки перед собой. Это ваша исходная позиция.
        3. Затем задействуйте левую ягодицу, чтобы оттолкнуть прямую левую ногу назад и вверх до параллели с полом.
        4. Медленно и под контролем выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

        33. Bird Dog

        Как:

        1. Начните на четвереньках в положении на столе, запястья под плечами и колени под бедрами.
        2. Поднимите левую руку перед собой и правую ногу позади, образуя прямую линию от левой руки до правой ступни.
        3. Задержитесь на секунду, затем подтяните руку и ногу под туловище так, чтобы левый локоть и правое колено соединились.
        4. Еще раз вытянитесь, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

        34. Румынская становая тяга

        Как:

        1. Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите пару гирь перед бедрами, ладони обращены к телу.
        2. Слегка согнув колени, отведите бедра назад, поворачивая бедра и опуская гантели к полу.
        3. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

        35. Становая тяга до приседаний на грудь

        Как выполнять:

        1. Начните с положения глубокого шарнира (бедра отведены назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед почти параллельно полу), руки сжимают гирю на полу между стопами.
        2. Напрягите ягодицы и выдвиньте бедра вперед, чтобы выпрямить ноги и поднять вес, удерживая его близко к голеням.
        3. Когда гиря достигнет коленей, согните руки в локтях и подтяните ее к груди.
➜