Упражнения для ягодиц с утяжелителями: Утяжелители для ног: польза, вред, упражнения (фото)

Содержание

Упражнения с утяжелителями — TurnikDoma

Предлагаем вам подборку упражнений с утяжелителями для ног. Здесь представлены только отдельные популярные упражнения, однако вы можете использовать утяжелители практически в любом упражнении. Разве что за исключением упражнений для верхней части тела (в этом случае вы можете одевать манжеты на руки).

Для кардио-упражнений используйте вес утяжелителей 0,5-1 кг. Для упражнений на бедра, ягодицы и пресс сначала используйте вес 1-1,5 кг, но постепенно можно наращивать нагрузку до 3-4 кг.

КАРДИО-УПРАЖНЕНИЯ

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Берпи

3. Альпинист

4. Прыжок в приседе

Вы можете выполнять практически любые кардио-упражнения с утяжелителями, настолько это функциональный инвентарь. Для большего выбора упражнений обязательно посмотрите: Лучшая подборка кардио-упражнений + план занятий.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ СТОЯ

1. Отведение ноги в сторону

2. Отведение ноги назад

3. Отведение полусогнутой ноги назад

4. Диагональный подъем ноги

5. Выпрямление ноги стоя

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ НА ПОЛУ

1. Подъем ноги для ягодиц

2. Махи ногой

3. Отведение ноги в сторону на четвереньках

4. Выпрямление ноги на четвереньках

5. Махи ногой с двойным касанием

6. Подъем ноги в собаке мордой вниз

Смотрите также:

  • Как убрать галифе на бедрах? Топ-30 упражнений для внешней стороны бедра!
  • Топ-30 упражнений для внутренней части бедра + готовый план занятий

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖИВОТА (МЫШЦЫ НОГ ТАКЖЕ ВКЛЮЧАЮТСЯ В РАБОТУ)

1.  Велосипед

2. Ножницы

3. Круговые движения ног

4. Обратные скручивания

5. Звезда

За гифки спасибо youtube-каналам: FITspiration, The Live Fit Girl.

ПЛАН ЗАНЯТИЙ С УТЯЖЕЛИТЕЛЯМИ ДЛЯ НОГ

Из этих упражнений можно составить полноценную тренировку для всего тела. Предлагаем вам примерно такой план, который вы всегда можете отрегулировать по своему усмотрению. Начните тренировку с кардио-упражнений и затем перейдите к упражнениям для проблемных зон:

  • Кардио-упражнения: повторяем упражнения в 2 круга по схеме 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, отдых между кругами 1 минута.
  • Упражнения для бедер и ягодиц: выбираем 5-6 разных упражнений, выполняем каждое 15-20 повторений на обе ноги по одному разу.
  • Упражнения для пресса: повторяем каждое упражнение 15-20 повторений в 1 круг.

 

 

 Home Butt Lift Workout with ankle weights (15 минут)

 Butt Lift Workout with Ankle Weights (10 минут)

Butt Workout with Ankle Weights + Glute Stretching (10 минут)

 

 

Утяжелители для ног — Движение – жизнь

Утяжелители для ног – самый популярный вид инвентаря для женского тренинга, входит в обязательную программу тренировок всех фитнес моделей, помогает накачать ягодицы, локально нагружая мышцу. С описанием упражнений и всех плюсов занятий с утяжелителями выпущено масса статей, обучающих видеороликов, схем тренировок.

Утяжелитель представляет собой мешок, набитый песком или кучу карманов с металлическими гильзами. Вес каждого утяжелителя индивидуален. Он может меняться вручную в случае с кармашками и гильзами и может быть фиксирован.

При покупке утяжелителей нужно обязательно понимать, какой вес вам нужен. Может случиться так, что выбрав маленький вес утяжелителя, будет проблематично разместить на ноге несколько штук. Длины лямки может не хватить, чтобы закрепить на ноге.

Базовые упражнения с утяжелителями: отведение и махи

Существуют базовые упражнения с утяжелителями: отведение и махи. Независимо от того, что вы делаете, важно правильно чувствовать мышцу, на которую вы работаете.

Утяжелитель носит характер свободного веса. В погоне за большими весами есть большой соблазн подключить не только основную, рабочую мышцу, но и кучу других, зачастую не требующих дополнительной тренировки. Это и есть нарушение техники. Оно ведет к снижению полезного действия на мышцу. И через время возникает вопрос: вес снаряда растет, а рост мышцы стоит на месте. В чём дело?

Во избежание подобных вопросов, ниже представлено подробное описание техники выполнения.

Техника упражнений с утяжелителями

Рассмотрим технику выполнения упражнений с утяжелителями на примере упражнение «Отведение ноги назад».

  1. Самым действенным вариантом выполнения упражнения является выполнение на лавке. Когда рабочая нога весит, у неё нет близкой опоры, вес ноги чувствуется лучше, мышца больше растягивается.
  2. При выполнении упражнения на полу можно руки ставить на локти, можно на ладони. Главное, определиться, в каком положении наиболее отчетливо чувствуется тренируемая мышца.
  3. Встаньте на колени и локти/ладони. Колени на уровне бедер, локти на уровне плеч и строго под ними. На ногах утяжелители.
  4. Напрягите пресс.
  5. Поясница. Во время выполнения упражнения так или иначе будет соблазн прогнуться. Таким образом, она берет нагрузку на себя, облегчая работу ягодице. Так вот, поясница должна быть ровной всегда.
  6. Пресс и поясница взаимосвязаны. Чем больше вы следите за прессом и подбираете живот, тем более вероятно, что вы исключите прогиб в пояснице.
  7. Глаза смотрят строго в пол, не нужно задирать голову.
  8. Пятка смотрит строго вверх. Вытянутые носки допустимы, но именно пятка, смотрящая вверх, дополнительно нагружает ягодицу.
  9. Поднимите одно колено и немного подтяните его к груди. Напрягите ягодичную мышцу. Небольшое, буквально на пару сантиметров подтягивание к груди, даст мышце растяжение и напряжение будет легче прочувствовать. Далее вы напрягаете мышцу и только ягодичной мышцей выталкиваете ногу назад и вверх.
  10. Амплитуда движения не должна быть большой. Вы должны поднимать ногу вверх, пока чувствуете напряжение в ягодице. Как только напряжение пропадает – тут же возвращаете ногу обратно.
  11. При движении ноги важно следить за корпусом. Частая ошибка спортсменок заключается в сильном заваливании корпуса. Стоя на одном колене, махи ноги сопровождаются перекосами. Так вот, если вы будете чётко следить за прессом, спиной и напряжением в ягодице, вы исключите эти заваливания.

Варианты упражнений с утяжелителями

Исходя из того, какие мышцы Вам нужно нагрузить, существуют несколько вариантов упражнений:

1. С согнутым коленом. Позволяет локально прокачать только ягодичную мышцу.

2. С выпрямлением ноги. Подключаются мышцы бицепса бедра и внутренней поверхности бедра.

3. Прямая нога, короткая амплитуда. Из положения изначально прямой ноги и короткой амплитуды движения. Основное напряжение в ягодице и бицепсе бедра.

4. Махи ноги на внешнюю сторону. Подключает верхнюю часть ягодицы.

Каждая спортсменка выбирает наиболее «рабочий» для себя вид упражнения.

Важно чувствовать мышцу, на которую вы работаете. Если по какой-то причине вы её не чувствуете – либо вам ещё нечего чувствовать и нужно ждать осознания упражнения, либо вы неверно выполняете упражнение.

Идеальный вариант – это консультация у тренера. Самостоятельный вариант снимать себя на видео и смотреть правильность техники со стороны.

Как подобрать нужный вес?

Стоит помнить, что упражнения с утяжелителями являются дополнительными. Они помогают сделать акцент на конкретный пучок мышц. Поэтому это упражнения многоповторные. Если верить направлению фитнеса Pump, то идеальным количеством раз должно быть 50 повторений на ногу.

Мышцу на заключительных повторениях должно жечь, вас бросать в пот. И когда вы опустите ногу, она должна быть как каменная. Но при этом стоит не забывать, что впереди ещё подходы. Поэтому идеальным количеством повторов на начальном этапе будет 15.

Соответственно, это упражнение не на большие веса. Пусть веса будут маленькие, но именно правильная техника в сочетании с маленьким весом дадут вам больше пользы в обретении необходимой формы, чем большие веса на малых повторах.

Дерзайте!

Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

15-минутная тренировка ягодиц с гантелями | SELF

Ни для кого не секрет, что твоя задница многое делает для тебя. Без него вы не смогли бы подняться по лестнице, пробежаться или подняться на вершину горы. Но как бы вы ни использовали свою попу, чтобы двигаться по жизни, вы, вероятно, также проводите много времени, сидя на ней. Если ваша работа не состоит в том, чтобы вставать и двигаться весь день, ваши ягодицы, вероятно, проводят больше времени в расслаблении, чем в активной работе. Хотя расслабление звучит как положительный момент, в данном случае это не так.

Сидячий день может привести к так называемой ягодичной амнезии, или «синдрому мертвой попы», что означает, что ваши ягодичные мышцы практически забывают задействовать столько, сколько должны, как во время повседневных движений, так и во время тренировок. Когда ваши ягодицы не тянут свой вес, другие мышцы, такие как квадрицепсы и сгибатели бедра, берут на себя ответственность. Это не только означает, что ваши упражнения для ягодиц могут быть не нацелены на те мышцы, на которые вы хотите их накачать, но также может привести к травме мышц, которые чрезмерно компенсируются. Лена Марти, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка, рассказывает SELF, что ослабленные ягодичные мышцы могут даже способствовать «плохой силе корпуса, снижению подвижности и плохой осанке».

И давайте будем честными: есть что-то действительно приятное в работе ягодиц. Это одна из самых больших и сильных групп мышц в вашем теле, и она способна на многое. Тренировка ягодиц — отличный способ почувствовать себя сильным и мощным — большое преимущество в фитнесе, которое мы все должны использовать чаще.

Чтобы помочь вам почувствовать жжение и укрепить мышцы ягодиц, Марти подготовила приведенную ниже 15-минутную тренировку с гантелями. «Выполнение этой изолированной тренировки ягодичных мышц нацелено на три основные мышцы: большую, малую и среднюю ягодичные», — говорит Марти. Работа со всеми тремя важна для создания всесторонней (каламбур абсолютно преднамеренной) силы. Малый и средний мышцы часто игнорируются в упражнениях для ягодиц, таких как приседания, поэтому обязательным является включение движений, которые прорабатывают ягодицы со всех сторон.

Вот как выполнять тренировку:

Все, что вам нужно, это пара гантелей — начните с 8–10 фунтов и увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

Марти предлагает сгруппировать приведенные ниже упражнения в пары. Затем чередуйте два упражнения по 3 подхода, отдыхайте 30 секунд, а затем переходите к следующей паре упражнений. Вы также можете просто делать по одному подходу каждого упражнения и повторять схему два или три раза, в зависимости от того, сколько времени у вас есть.

  • Импульсные приседания сумо — 12 повторений
  • Реверансы — 12 повторений в каждую сторону
  • Удары ногами — 12 повторений в каждую сторону
  • Ягодичный мостик с отягощением — 12 повторений
  • Болгарские сплит-приседания — 12 повторений в каждую сторону
  • Становая тяга на одной ноге — 90 повторений в каждую сторону Удары ногами — 12 повторений в каждую сторону
  • Боковые выпады — 12 повторений в разные стороны
  • Эксцентрическая становая тяга — 12 повторений
  • Трехимпульсные приседания — 12 повторений

немного любви к ягодицам или добавьте его в конце кардиотренировки в качестве бонуса.

17 упражнений с гантелями для ягодиц

Shape Up

Наращивайте силу с помощью этих сжигателей для нижней части тела.

Katie Thompson

Использовать гантели для упражнений на верхнюю часть тела, таких как сгибания рук на бицепс, жимы плеч и разгибания на трицепс, несложно, но они также отлично подходят для упражнений на нижнюю часть тела. . В частности, вы можете использовать гантели для отличной тренировки ягодиц. Конечно, приседания и выпады только с собственным весом — отличный способ проработать ягодичные мышцы. Но выполнение упражнений с отягощениями для ягодиц позволяет увеличить интенсивность, бросает вызов вашему телу и со временем может помочь вам стать сильнее и нарастить больше мышц, если это ваша цель.

Конечно, есть много видов оборудования, которое вы можете использовать, если хотите выполнять упражнения с отягощениями. Вы можете использовать гири, штанги или даже тренажеры в тренажерном зале. Но для многих людей проще всего найти и использовать гантели — в большинстве тренажерных залов есть по крайней мере стойка с гантелями разных размеров, и их, как правило, легче захватывать и контролировать, чем некоторые другие варианты. Независимо от того, новичок вы или продвинутый спортсмен, гантели — отличный и удобный вариант.

Если вы хотите попробовать потренировать ягодицы с гантелями, вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать. Все эти движения нацелены на ягодичные мышцы, но при этом вы также задействуете множество других мышц нижней части тела и кора. В конце концов, ваша попа связана как с вашим корпусом, так и с вашими ногами, поэтому довольно сложно работать, не привлекая некоторых из ее соседей.

Для этих движений попробуйте начать с набора гантелей среднего веса, например, 8-10 фунтов, и увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Вот еще немного информации о том, как выбрать правильный вес для вашего тела и текущего уровня физической подготовки.

Включите несколько из этих упражнений с гантелями в свою обычную программу или выберите четыре или пять для создания собственной схемы. Попробуйте начать с 2–3 подходов по 8–12 повторений в каждом.

Приведенные ниже действия демонстрируют Куки Джейни, следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС; Рэйчел Денис, пауэрлифтер, соревнующаяся с США по пауэрлифтингу и обладательница нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; и Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, женской онлайн-тренировки, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников.

  • Кэти Томпсон

    Приседания на чемодане

    • Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, положите руки вдоль ног, ладони смотрят внутрь. Это исходное положение.
    • Согните колени и отведите бедра назад, опускаясь в присед.
    • Переместите пятки, чтобы вернуться в исходное положение, и напрягите ягодицы в верхней точке. Это 1 повтор.

    Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и кор.

  • Кэти Томпсон

    Фронтальные приседания

    • Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гире в каждой руке и положите их на верхнюю часть плеч, ладони обращены друг к другу, а локти согнуты. Это исходное положение.
    • Согните колени и отведите бедра назад, опускаясь в присед.
    • Переместите пятки, чтобы вернуться в исходное положение, и напрягите ягодицы в верхней точке. Это 1 повтор.

    Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и кор.

  • Кэти Томпсон

    Становая тяга

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки расслаблены перед квадрицепсами, в каждой руке по гантели. Это исходное положение.
    • Наклонитесь вперед в бедрах и слегка согните колени, одновременно толкая ягодицы назад и удерживая спину ровной. Медленно опустите вес вдоль голеней. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.
    • Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо и вернуться в исходное положение. Во время тяги держите вес близко к голеням.
    • Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы. Это 1 повтор.

    Воздействует на большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор.

  • Кэти Томпсон

    Выпад вперед

    • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, положите руки вдоль ног, ладони смотрят внутрь. Это исходное положение.
    • Сделайте шаг вперед (примерно 2 фута) правой ногой и твердо поставьте ее на землю.
    • Согните оба колена, чтобы ноги образовали два угла в 90 градусов.
    • В этом положении ваши плечи должны быть выше бедер, а грудь должна быть вертикальной (легкий наклон туловища вперед допустим, если ваша спина ровная, а не прогнута или округлена вперед). Ваша правая голень должна быть перпендикулярна полу, а правое колено должно располагаться над правой лодыжкой. Ваши ягодицы и кор должны быть задействованы.
    • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
    • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите с другой ногой.

    Воздействует на большую ягодичную мышцу, подколенное сухожилие, четырехглавую мышцу, камбаловидную мышцу (голени) и кор.

  • Кэти Томпсон

    Обратный выпад

    • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, положите руки вдоль ног, ладони смотрят внутрь. Это исходное положение.
    • Сделайте шаг назад (примерно 2 фута) правой ногой, приземлившись на подушечку правой стопы и удерживая пятку над землей.
    • Согните оба колена, чтобы ноги образовали два угла в 90 градусов.
    • В этом положении ваши плечи должны быть выше бедер, а грудь должна быть вертикальной (легкий наклон туловища вперед допустим, если ваша спина ровная, а не прогнута или округлена вперед). Ваша левая голень должна быть перпендикулярна полу, а левое колено должно располагаться над правой лодыжкой. Ваши ягодицы и кор должны быть задействованы.
    • Оттолкнитесь пяткой левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
    • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите с другой ногой.

    Воздействует на большую ягодичную мышцу, подколенное сухожилие, четырехглавую мышцу, камбаловидную мышцу (голени) и кор.

Самый популярный

  • Katie Thompson

    Curtsy Bunge с Kick

    • с вашим ногами. Держите по гире в каждой руке и положите их на верхнюю часть плеч, ладони обращены друг к другу, а локти согнуты. Это исходное положение.
    • Шагните правой ногой по диагонали назад и опустите правое колено, пока оно почти не коснется земли. Ваше переднее колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов.
    • Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать и выпрямить левую ногу. Вернувшись в исходное положение, отведите правую ногу в правую сторону. Это 1 повтор.
    • Немедленно переходите к следующему повторению. Выполните все повторения на одну сторону, а затем повторите на другую сторону.

    Воздействует на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу, кор, камбаловидную и икроножную мышцы (икроножные мышцы).

  • Кэти Томпсон

    Боковые выпады

    • Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите по гире в каждой руке и положите их на верхнюю часть плеч, ладони обращены друг к другу, а локти согнуты. Это исходное положение.
    • Сделайте большой шаг вправо. Согните правое колено, наклонитесь вперед в бедрах и отведите ягодицы назад, чтобы опуститься в боковой выпад. Держите грудь приподнятой и корпус напряженным, следите за тем, чтобы колено не выдвигалось вперед за пальцы ног.
    • Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
    • Сделайте все повторения на одну сторону, а затем повторите на другую сторону.

    Воздействует на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор и приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедер).

  • Кэти Томпсон

    Выпад на 5 часов

    • Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите один груз за оба конца перед грудью, ладони обращены друг к другу, а локти согнуты. Это исходное положение.
    • Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, поворачиваясь от тела по часовой стрелке к положению на 5 часов.
    • Удерживая левую ногу прямой, согнув левую ступню и приподняв грудь, согните правое колено и отведите ягодицы назад, чтобы опуститься в боковой выпад.
    • Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы встать, вернувшись в исходное положение. Это 1 повторение
    • Сделайте все повторения на одну сторону, а затем повторите на другую сторону.

    Воздействует на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор и приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедер).

Самый популярный

  • Katie Thompson

    Holding Dearlift

    • с подходящими ногами под ногами на одном уровне. Это исходное положение.
    • Перенесите вес тела на левую ногу и, слегка согнув левое колено, поднимите правую ногу прямо за телом, опираясь на бедра, чтобы туловище было параллельно полу, и опустите вес к полу.
    • Держите спину прямо. В нижней точке движения ваше туловище и правая нога должны быть почти параллельны полу, а вес должен находиться на расстоянии нескольких дюймов от земли. (Если ваши подколенные сухожилия напряжены, вы, возможно, не сможете поднять ногу так высоко.)
    • Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо, и верните вес в исходное положение. Опустите правую ногу вниз, чтобы она встретилась с левой, но старайтесь удерживать большую часть веса на левой ноге.
    • Сделай паузу и сожми свою задницу. Это 1 повтор.
    • Сделайте все повторения на одной ноге, а затем повторите на другой ноге.

    Воздействует на большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор.

  • Кэти Томпсон

    Становая тяга на одной ноге до обратного выпада

    • Встаньте, ноги вместе, держите по гире в каждой руке перед ногами.
    • Перенесите вес тела на левую ногу и, слегка согнув левое колено, поднимите правую ногу прямо за телом, опираясь на бедра, чтобы туловище было параллельно полу, и опустите вес к полу. (Возможно, вам придется немного согнуть колено в зависимости от подвижности бедра и гибкости подколенного сухожилия.)
    • Держите спину прямо. В нижней точке движения ваше туловище и правая нога должны быть почти параллельны полу, а вес должен находиться на расстоянии нескольких дюймов от земли. (Если ваши подколенные сухожилия напряжены, вы, возможно, не сможете дотянуться до такой глубины.)
    • Сохраняя кор напряженным, оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо, и верните вес в исходное положение. Верните правую ногу обратно вниз, чтобы встретить левую. Сделайте паузу и сожмите ягодицы.
    • Затем сделайте шаг назад (примерно 2 фута) правой ногой, приземлившись на подушечку правой стопы и удерживая пятку над землей.
    • Согните оба колена, чтобы ноги образовали два угла в 90 градусов.
    • В этом положении ваши плечи должны быть выше бедер, а грудь должна быть вертикальной (легкий наклон туловища вперед допустим, если ваша спина ровная, а не прогнута или округлена вперед). Ваша левая голень должна быть перпендикулярна полу, а левое колено должно располагаться над левой лодыжкой. Ваши ягодицы и кор должны быть задействованы.
    • Оттолкнитесь пяткой левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
    • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите с другой ногой.

    Воздействует на большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, камбаловидную мышцу (икры) и кор.

  • Katie Thompson

    Приседания с подъемом ног в стороны

    • Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гире в каждой руке и положите их на верхнюю часть плеч, ладони обращены друг к другу, а локти согнуты. Это исходное положение.
    • Согните колени и отведите бедра назад, опускаясь в присед.
    • Переместите пятки, чтобы вернуться в исходное положение, и напрягите ягодицы в верхней точке. Затем немедленно поднимите правую ногу в сторону, сгибая стопу и удерживая ногу прямо, а пальцы ног смотрят вперед. Вам придется переместить больший вес на левую ногу, но сосредоточьтесь на том, чтобы по-прежнему держать спину прямо и по-настоящему задействовать мышцы кора.
    • Поставьте правую ногу на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
    • Сделайте все повторения на одну сторону, а затем повторите на другую сторону.

    Воздействует на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, подколенные сухожилия и кор.

Самый популярный

  • Katie Thompson

    SUMO SDAME

    • с вашим ножом WIDER WIDER WID-WID. Держите одну гирю обеими руками за один конец, чтобы она висела вертикально. Вы можете удерживать его либо хватом сверху, вытянув руки между ног (как показано), либо хватом снизу на уровне груди. Это исходное положение.
    • Согните колени и отведите бедра назад, опускаясь в присед.
    • Переместите пятки, чтобы вернуться в исходное положение, и напрягите ягодицы в верхней точке. Это 1 повтор.

    Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и кор.

  • Katie Thompson

    Ягодичный мостик с отягощением

    • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке и положите их прямо под бедра. Это исходное положение.
    • Напрягите ягодицы и пресс и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра на несколько дюймов от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
    • Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

    Воздействует на большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор.

  • Кэти Томпсон

    Болгарские сплит-приседания

    • Встаньте спиной к скамейке или аналогичной возвышенной поверхности. Поставьте левую ногу на пол в нескольких футах от скамьи, поставьте верхнюю часть правой ноги на скамью шнурками вниз. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
    • Напрягите мышцы кора и согните колени, чтобы опуститься в раздельный присед. В идеале левое колено должно образовывать угол 90 градусов, чтобы бедро было параллельно земле, а правое колено парило над полом. (Быстрая проверка положения: ваша левая нога должна быть отставлена ​​достаточно далеко, чтобы вы могли сделать это, не позволяя левому колену выйти за пальцы левой ноги — если вы не можете, подпрыгните левой ногой немного дальше от скамьи.)
    • Управляя левой пяткой, встаньте в исходное положение. Это 1 повтор.
    • Сделайте все повторения на одну сторону, а затем повторите на другую сторону.

    Воздействует на четырехглавую, большую ягодичную, камбаловидную и икроножную (икроножные мышцы), подколенные сухожилия и кор.

Самый популярный

  • Katie Thompson

    Handlift DeadLift

    • Стоят в ноге с ногами. Шагните правой ногой вперед так, чтобы пятка правой ноги и носок левой ноги оказались на одной линии. Держите правую ногу на полу и поднимитесь на подушечку левой ноги, используя ее как подставку. Это исходное положение.
    • Слегка согнув колени, согните бедра так, чтобы туловище было параллельно полу, и опустите вес к полу. Держите спину ровной. В нижней точке движения ваш торс должен быть почти параллелен полу, а вес должен находиться на расстоянии нескольких дюймов от земли.
    • Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать прямо, и верните вес в исходное положение.
    • Сделай паузу и сожми свою задницу. Это 1 повтор.
    • Сделайте все повторения с правой ногой вперед, а затем повторите с левой ногой вперед.

    Воздействует на большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор.

  • Кэти Томпсон

    Круговой гидрант с грузом

    • Начните с рук и коленей. Поместите гантель под левое колено и обхватите ее ногой, чтобы зафиксировать ее на месте. Это исходное положение.
    • С включенным корпусом и ровной спиной поднимите левую ногу влево, сохраняя колено согнутым. Продолжайте вращать ногой назад, пока она не окажется позади тела, а подошва стопы не будет смотреть в потолок. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы на протяжении всего упражнения.
    • Медленно верните ногу в исходное положение. Это 1 повтор.
    • Сделайте все повторения на левую сторону, затем поменяйте ноги и повторите.

    Воздействует на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор.

  • Кэти Томпсон

    Удар осла с отягощением

    • Встаньте на руки и колени. Поместите гантель под левое колено и обхватите ее ногой, чтобы зафиксировать ее на месте. Это исходное положение.
    • С включенным корпусом и ровной спиной поднимите левую ногу вверх к потолку, направляя носок и сжимая ягодицы. Остановитесь, когда ваше колено окажется на уровне бедра, или опустите, если вы чувствуете, что спина начинает выгибаться раньше. Вы хотите чувствовать работу в ягодицах, а не в нижней части спины, даже если это означает, что вы не поднимаетесь так высоко.
    • Медленно верните ногу в исходное положение. Это 1 повтор.
    • Сделайте все повторения на левую сторону, затем поменяйте ноги и повторите.

    Воздействует на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор.

    Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабэ.

    Гифки 1, 6, 9, 12: Модель Куки Джейни носит бюстгальтер Alala Cross Back, 85 долларов, alalastyle. com; Alala Harley Tight, 135 долларов, alalastyle.com; и кроссовки Adidas x Stella McCartney Ultraboost, $161, adidas.com.

    Gifs 2, 4, 5, 7: модель Рэйчел Денис одета в укороченный топ Outdoor Voice Athena, 45 долларов США, outdoorvoices.com; леггинсы GapFit, похожие модели на сайте gap.com; и кроссовки APL Techloom Pro, 140 долларов США, sportspropulsionlabs.com.

    Gif 3: Модель Куки Джейни носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, примерно 113 долларов (90 фунтов), vaara.com; Леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов, nordstrom.com; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike.com.

    Гифки 8, 10, 11, 16, 17: Модель Аманда Уилер носит бюстгальтер Vaara Cloe Sports, примерно 113 долларов (9 фунтов стерлингов).0), vaara.com; Lululemon Wunder Under High-Rise Tight Mesh 28″, 118 долларов США, shop.lululemon.com; и кроссовки Puma Hybrid Rocket Running, 110 долларов США, us.puma.com. — Rise Training Pants, 90 долларов США, nike.

➜