Skip to content

Упражнения для живота с гантелями: Топ-10 упражнений на пресс и живот с гантелями (ФОТО)

Содержание

Топ-10 упражнений на пресс и живот с гантелями (ФОТО)

При выполнении упражнений на пресс с гантелями идет более интенсивная работа брюшных мышц за счет дополнительного отягощения. Крепкие мышцы кора крайне необходимы атлетам, практикующим физические нагрузки. Дело в том, что это наш стабилизирующий центр, без укрепления которого легко травмировать позвоночник и получить хронические боли в спине.

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений на пресс с гантелями для мужчин и женщин. Тренировка не для новичков и подходит только опытным занимающимся, которые легко выполняют подобные упражнения без отягощений.

Представленная тренировка на пресс с гантелями состоит из 10-ти эффективных упражнений, которые равномерно нагружают все области мышц живота. Поскольку работа ведется с дополнительным отягощением, подберите вес снаряда таким образом, чтобы вы смогли выполнить 10-12 повторений с ним. Вы всегда можете увеличить вес снаряда, если хотите повысить нагрузку и прокачать мышцы живота еще сильнее.

Упражнения подходят для домашних условий или зала. Если у вас нет гантелей, то для начала можно использовать бутылки с водой. Не забывайте правильно дышать во время тренировки: на усилии делайте выдох, на расслаблении – вдох. Например, во время скручиваний во время подъема выдыхайте, во время опускания вдыхайте.

Тренировки на живот и пресс для новичков:

  • Тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений
  • Топ-10 упражнений для живота для начинающих (без планок)
  • Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс

1. Скручивания к стопам

Лягте спиной на гимнастический коврик и поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. После этого возьмите гантель в руки и обхватите ее за боковые части блинов. Теперь вытяните руки перед собой, чтобы они оказались параллельны ногам. На выдохе поднимите корпус и коснитесь грифом стоп. В процессе подъема полагайтесь исключительно на мышцы пресса, избегая рывковых движений. На вдохе принимаем исходное положение и зацикливаем упражнение. В процессе работы следите за тем, чтобы ноги оставались в зафиксированном положения. Для облегчения выполнения можно слегка сгибать колени. Такое упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин обеспечивает качественную проработку прямых мышц живота и помогает добиться заветных кубиков пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Перекрестные касания ладони и стопы

Опять же, работаем лежа на гимнастическом коврике. Ноги находятся в вытянутом положении и разведены по вертикали плеч. Правая рука направлена в сторону. Гантель находится в левой руке, вытяните ее рядом собой по диагонали. На выдохе совершаем подъем правой ноги до перпендикулярного полу положения, одновременно подтягиваясь к ней левой рукой. В пиковой точке гантель и носок должны соприкоснуться, после чего на вдохе возвращаемся в исходное положение. Сделав запланированное количество повторений, поменяйте стороны (теперь работать будут левая нога и правая рука). Представленное упражнение на пресс с гантелями акцентированно прорабатывает косые мышцы живота, что способствует формированию стройной и привлекательной зоны талии. Не меньше работает и прямая мышцы пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Скручивания с малой амплитудой

Находясь в положении лежа на спине, подогните ноги, разведите их на ширину плеч и зафиксируйте на полной стопе. Гантель возьмите в руки за боковые части блинов, после чего вытяните верхние конечности перед собой. Специфика представленного упражнения заключается в выполнении классических скручиваний в низкой амплитуде. Отрывая плечи от пола, на выдохе совершите подъем корпуса, пока снаряд не окажется возле коленей. Двигаясь в обратном положении, не расслабляйте пресс, поскольку элемент рассчитан на постоянное напряжение в мышцах живота. За счет этого упражнение из тренировки на пресс с гантелями обеспечивает жиросжигающий эффект заставляя брюшную мускулатуру буквально гореть.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Повороты корпуса полусидя

Сядьте на гимнастический коврик, подогните ноги, прижмите их вплотную друг к другу и зафиксируйте на полной стопе. Корпус немного наклоните назад, после чего возьмите гантель и обхватите ее ладонями за боковые части блинов. В исходном положении снаряд удерживаем возле груди, после чего совершаем поворот в левую сторону и касаемся гантелью пола. Далее поворачиваемся уже в правую сторону по аналогичной амплитуде. В ходе всей работы поддерживайте средний темп выполнения, не торопитесь и избегайте рывковых движений. Делайте выдох на каждый поворот. Следите за тем, чтобы спина поддерживалась в естественном прогибе с расправленными плечами. Представленное упражнение направлено на проработку боковых частей живота и избавления от обвисания и дряблости в области талии.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

5. Тяга гантелей в планке

Для данного упражнения вам потребуется сразу две гантели, которые будут выполнять роль опор. Возьмите снаряды в руки, после чего примите упор лежа, держась за их грифы. Проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была максимально ровной. Избегайте провисания туловища к полу, а также изгиба спины «колесом». Зафиксировав исходную позицию, на выдохе подтяните левый снаряд к поясу. Сделайте небольшую паузу, после чего верните руку обратно. Далее работайте уже правой рукой по аналогичной амплитуде. Выполняя тяговые движения, удерживайте предплечье перпендикулярно полу. В результате представленное упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин интенсивно прорабатывает весь мышечный корсет, а дополнительно укрепляет широчайшую мышцу спины и увеличивает общую физическую выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний всего.

Если у вас одна гантель, то выполняйте упражнение с одной гантелью, опорная рука стоит на полу:

6. Скручивание к колену

Лягте на спину и вытянитесь продольно. После этого подогните левую ногу и поставьте ее на полную стопу: правая остается в вытянутом положении и удерживается на расстоянии пары сантиметров от пола. Гантель обхватите обеими руками за боковые части блинов. Теперь на выдохе поднимите колено правой ноги до уровня низа груди, одновременно выполняя подъем корпуса. В пиковой точке потянитесь руками вперед, после чего коснитесь грифом носка подтянутой ноги. На вдохе возвращаемся в исходное положение и зацикливаем упражнение. Закончив нужное число повторений, смените стороны и работайте по аналогичной амплитуде. Это эффективное упражнение на пресс с гантелями, которое направлено на проработку нижней его части и избавления от жировых отложений в зоне пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Подъемы корпуса

Находясь лежа на спине, подогните ноги и поставьте их на полную стопу. Обхватите гантель за блины обеими руками, после чего зафиксируйте снаряд возле груди. Теперь на выдохе поднимаем корпус, стараясь достичь сидячего положения. В пиковой точке сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию. В процессе работы старайтесь придерживаться среднего темпа, избегайте рывковых движений и не «бросайте» туловище в ходе обратной амплитуды. Обязательно следите за осанкой, поддерживая спину в ровном положении. Это обязательный элемент тренировки на пресс с гантелями, поскольку он обеспечивает мощную нагрузку на мышцы живота, являясь при этом технически безопасным упражнением для занимающихся с любым уровнем подготовки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Обратные скручивания

Работаем из положения лежа на спине. Ноги вытянуты продольно и вплотную прижаты друг к другу. Гантель обхватите за боковые стороны обеими ладонями, после чего вытяните руки перед собой до перпендикулярного полу положения. Далее на выдохе выполните подъем ног, а в пиковой точке добавьте движение в виде подъема таза (для удобства представьте, будто собираетесь сделать «березку»). Теперь аккуратно вернитесь в исходное положение и зациклите упражнение. Руки при этом продолжают удерживать вес. Обратные скручивания – это универсальное упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин, направленное на проработку нижней части мускулатуры живота, а также укрепления поясничной области.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Складка с гантелями

Не меняем положение после предыдущего упражнения, только в данном случае снаряд необходимо удерживать на уровне груди, а ноги зафиксировать в приподнятом положении. Нижние конечности прижаты вплотную друг к другу, тянем носок. На выдохе поднимаем корпус, стараясь достичь перпендикулярного полу положения. Одновременно с этим совершаем подъем коленей и принимаем положение складки, подтягивая грудь к бедрам. После небольшой паузы плавно возвращаемся в исходную позицию и зацикливаем упражнение. На протяжении всей амплитуды движения старайтесь работать плавно и без рывков, соблюдая правильную технику дыхания. Представленное упражнение на пресс с гантелями обеспечивает мощную нагрузку на мышцы живота, дополнительно включая в работу весь мышечный корсет.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Подъем таза в боковой планке

Принимаем положение боковой планки, опираясь на правую руку. Левая рука удерживает снаряд в районе бедер. Нижняя нога зафиксирована на боковой части стопы, а верхняя вплотную прижата к нижней. Медленно опускаем таз, пока он не окажется полностью прижатым к полу. Теперь на выдохе совершаем подъем таза до уровня, пока шея, спина и ноги не образуют сплошную ровную линию. Сделав маленькую паузу, на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Закончив запланированное количество повторений, смените сторону и проделайте аналогичную работу. Представленный спортивный элемент полностью изолирует боковые части туловища, благодаря чему укрепляет их, формирует стройную и рельефную талию, сжигает жировые отложения в области пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

План для похудения в животе БЕЗ ГАНТЕЛЕЙ:

  • ПН: Тренировка для верхнего пресса
  • ВТ: Тренировка для нижнего пресса
  • СР: Тренировка для похудения живота стоя
  • ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
  • ПТ: Тренировка для косых мышц
  • СБ: Статическая тренировка для живота

Качаем пресс стоя с гантелями: 10 упражнений (ФОТО)

Предлагаем вам комплекс упражнений на пресс с гантелями стоя, который поможет:

  • прокачать мышцы живота до выраженного рельефа;
  • похудеть, сжечь жир и улучшить качество тела;
  • развить выносливость и силу, улучшить координацию;
  • укрепить мышцы рук, плеч, спины и ног.

Все упражнения выполняются стоя, поэтому вам даже не понадобится коврик.

В подборке вы найдете функциональные упражнения, которые комплексно прорабатывают мышцы пресса, задействуя внешнюю и внутреннюю мускулатуру живота. Результатом станет появление рельефа, укрепление мышц и избавление от пары лишних килограммов на талии. Рекомендуемый вес одной гантели: 1 кг (для новичков), 2-3 кг (для среднего уровня), 4-5 кг (для продвинутого уровня).

Перед тренировкой обязательно выполните: РАЗМИНКУ ДЛЯ ЖИВОТА И СПИНЫ.

1. Боковые наклоны с гантелью

Возьмите гантель в левую руку, поставьте ноги шире плеч, живот подтяните, спину выпрямите. Поднимите левую руку вверх и на выдохе наклонитесь вправо, скручиваясь в косых мышцах пресса. При наклоне скручивайтесь в корпусе максимально, чтобы прочувствовать работу мышц. После всех повторений выполните наклоны в правую сторону. Упражнение включено в тренировку пресса стоя, так как качественно прорабатывает косые мышцы и задействует глубокую мускулатуру живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

2. Скручивания с подъемом коленей

Возьмите гантель обеими руками горизонтально и поднимите руки вверх, ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе согните одну ногу в колене и поднимите вверх, опуская навстречу гантель и скручиваясь в корпусе. Вернитесь в исходное положение и затем поднимите другое колено, повторяя движения. Опускайте гантель не на вытянутых, а на согнутых в локтях руках, задействуя брюшную мускулатуру. Простое упражнение на пресс стоя активно нагружает прямую мышцу живота, укрепляя и увеличивая ее в объеме. Дополнительно хорошо разгоняется пульс, сжигаются калории.

Сколько выполнять: 16-20 подъемов колен всего.

3. Приседания с косыми скручиваниями

Возьмите две гантели и положите их на плечи, ноги поставьте широко, носки разведите в стороны. Выполните приседание до параллели бедер с полом, а на подъеме поднимите правое колено вверх, поворачивая корпус ему навстречу и стараясь коснуться левого локтя. Вернитесь в начальное положение, а на следующем подъеме поднимите левое колено вверх к правому локтю. Функциональное упражнение на пресс стоя с гантелями задействует прямую и косые мышцы живота, а также укрепляет кор. Работает все тело, повышается жиросжигание.

Сколько выполнять: 14-18 приседаний всего.

4. Приведение колена из полувыпада

Возьмите гантель в обе руки горизонтально и поднимите над головой. Сделайте шаг назад левой ногой, правую немного согните в колене, опускаясь в полувыпад. На выдохе оторвите от пола левую ногу и согните в колене, приводя его к корпусу. Одновременно поверните корпус влево, опуская гантель навстречу колену. Вернитесь в исходное положение и выполните все подходы для одной стороны, а затем – для другой. Комплексное упражнение из тренировки пресса стоя задействует прямую и поперечную мышцы, а также глубоко прорабатывает косые мышцы живота. Работают также мышцы рук и ног, тем самым повышая пульс и сжигая калории.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

5. Боковые скручивания с гантелью

Возьмите гантель горизонтально обеими руками и расположите у груди, ноги поставьте немного шире плеч. На выдохе поверните корпус влево, а затем сразу же вправо, выполняя быстрые скручивания на косые мышцы пресса. Выполняйте упражнение осознанно, чтобы прочувствовать нагрузку. Простое упражнение на пресс стоя с гантелями прокачивает косые мышцы живота и укрепляет всю брюшную мускулатуру, дополнительно задействуя мышцы спины и поясницы.

Сколько выполнять: 16-20 поворотов всего.

6. Боковые скручивания стоя

Положите руки за голову, ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе согните левую ногу в колене и поднимите его через сторону, скручивая корпус ему навстречу. Старайтесь коленом коснуться локтя. Вернитесь обратно и затем поднимите правое колено латерально, выполняя боковой наклон ему навстречу. Упражнение входит в тренировку пресса стоя, так как прицельно задействует косые мышцы живота, делая их сильнее и рельефнее.

Сколько выполнять: 16-20 наклонов всего.

7. Приведение колена с наклоном

Возьмите гантель обеими руками за диски и поднимите над головой. Ноги расставьте шире плеч, слегка разверните корпус вправо. Слегка сгибая колени, выполните на выдохе наклон к левой ноге. Скручивайтесь в корпусе, уводя гантель на вытянутых руках назад. Вернитесь на вдохе в исходное положение и на выдохе приведите правое колено к корпусу, опуская руки с гантелью ему навстречу. Выполняйте упражнение целый подход на одну сторону. Комплексное упражнение на пресс стоя укрепляет глубокие брюшные мышцы и эффективно тренирует косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

8. Боковые скручивания с махом ноги

Возьмите гантель у груди вертикально, вес тела перенесите на левую ногу, а правую слегка отставьте в сторону. На выдохе поверните корпус вправо, одновременно выполняя боковой мах правой ногой до параллели с полом. Вернитесь обратно и повторите движение снова. После всех повторений выполните упражнение на пресс стоя для другой стороны. Функциональное упражнение не только тренирует мышцы живота, но также улучшает баланс и координацию движений. Не меньше работают мышцы ног и ягодиц, тем самым заставляя ваше тело жечь жир интенсивнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

9. Скручивания «дровосек»

Поставьте ноги широко, гантель возьмите обеими руками за блины и поднимите над головой. На вдохе повернитесь всем телом влево, вытягивая спину, а затем наклонитесь вправо, опуская руки вниз и слегка сгибая ноги в коленях. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите все сначала, а затем выполните для другой стороны. Скручивания «дровосек» входят в тренировку пресса стоя, так как прорабатывают все мышцы живота, а также укрепляют кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

10. Двойные скручивания с гантелью

Возьмите гантель обеими руками на уровне плеч, ноги поставьте вместе. На выдохе согните правую ногу в колене, приводя ее к груди и скручивая корпус навстречу. Вернувшись в исходное положение, снова согните правую ногу в колене и поднимите вверх, но уже через сторону, выполняя боковой наклон корпуса ему навстречу. Выполните все сначала, чередуя подъемы коленей прямо и через стороны на одну ногу. После целого подхода повторите на другую ногу. Упражнение из тренировки пресса стоя с гантелями поможет вам комплексно прокачать мышцы живота и укрепить кор.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов колен сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Смотрите также другие тренировки на пресс (без гантелей):

  • Топ-10 упражнений для верхнего пресса: готовая тренировка
  • Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
  • Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
  • Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут
  • Топ-10 планок для плоского живота: тренировка без прыжков

30-минутная тренировка с гантелями для прокачки пресса и косых мышц живота

Популярность основных тренировок за последние 15 лет резко возросла. Но хотя тренировка корпуса, несомненно, важна, она создает представление о том, что лифтерам не нужно специально работать над прессом. И это правда, в какой-то степени. Энергичная основная тренировка, нацеленная на бедра, среднюю часть тела и плечи, в сочетании с правильным питанием, конечно же, — это все, что вам нужно, чтобы накачать пресс с шестью кубиками.

Такой подход может быть эффективным, и некоторые люди предпочитают этот подход два к одному вместо скручиваний, планок, скручиваний и других упражнений на пресс.

Тренировка с гантелями, ориентированная на пресс и косые мышцы живота, — золотая середина. Схема упражнений на пресс и косые мышцы живота с гантелями идеально подходит для спортсменов, которые хотят тренировать мышцы живота, а также развивать силу и стабильность, тренируясь с железом.

30-минутная тренировка пресса и косых мышц живота: как это работает

В этой 30-минутной тренировке с гантелями, направленной на развитие мышц пресса и косых мышц живота, мы выполним четыре подхода из этих семи упражнений в круговом стиле. Чтобы добиться максимальных результатов, выполняйте предписанные повторения каждого упражнения подряд, отдыхая как можно меньше. Отдыхайте ненадолго между каждым кругом.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.

1 из 7

Русский твист

Почему это работает: Это упражнение нацелено на косые мышцы живота и бросает вызов вашей вращательной силе, которую большинство людей, как правило, недостаточно тренируют.

Как выполнять: Сядьте на пол и слегка откиньтесь назад, согнув колени и пятки на полу. Держите гантель перед собой, поставьте каждую руку по гире и вытяните руки прямо перед собой. Вращаясь от груди, стараясь не сжимать и не вытягивать спину, переместите руки влево и ненадолго коснитесь гантелью пола. (Не ударяйте его об пол — легкое прикосновение заставит вас держать пресс напряженным на протяжении всего движения. ) Вернитесь в исходное положение и повернитесь вправо. Повторите по 10 раз в обе стороны.

Предписание: 10 повторений на каждую сторону

2 из 7

Эмир Мемедовски / Гетти

Жим одной рукой над головой

Почему это работает: Это упражнение стабилизирует вес обоих плеч в верхней части подъема и не допускайте скручивания корпуса под неравномерной нагрузкой.

Как выполнять: Стоя, ноги на ширине плеч, держите гантель в правой руке перед плечом. Напрягите корпус (особенно пресс и ягодицы) и поднимите гантель вверх. Заблокируйте руку; ваши бицепсы должны быть рядом с ухом. Чтобы максимизировать пользу для вашего пресса, убедитесь, что грудная клетка опущена.

Предписание: 10 повторений на каждую сторону

3 из 7

Стив Смит

Скручивания с гантелями

Почему это работает: Это увеличивает сложность традиционного скручивания.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Держите гантель у груди, положив руки по обе стороны от гантели. Поднимите плечи на три-четыре дюйма от пола, удерживая нижнюю часть спины на земле. В верхней точке движения сделайте паузу на секунду и напрягите пресс, прежде чем вернуться в исходное положение.

Предписание: 10 повторений на каждую сторону

4 из 7

Ян Спаниер

Т-отжимание

Почему это работает: Этот вариант отжиманий укрепляет и растягивает все косые мышцы живота, а также обеспечивает отжимание.

Как делать: Исходное положение: отжимание, руки прямые, руки на легких гантелях. Опуститесь и, отталкиваясь, поднимите правую руку и поверните ее вправо, пока правая рука не окажется прямо вверх, а левая сторона не будет обращена к полу. Ваше тело должно выглядеть как буква «Т» на боку. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Предписание: 10 повторений на каждую сторону

5 из 7

Джей Салливан

Румынская становая тяга на одной ноге

Почему это работает: В отличие от традиционного RDL, при котором вы опираетесь на ноги RDL на одной ноге бросает вызов вашему прессу (и нижней части спины!), чтобы вы оставались устойчивым и вертикальным.

Как делать: Встаньте на правую ногу, держа в правой руке гантель. Наклонитесь вперед от талии, опуская гантель, когда ваша левая нога поднимается позади вас. Напрягите ягодицы и подколенное сухожилие, чтобы вернуться в исходное положение. Совет для профессионалов: сосредоточьтесь на поднятии задней ноги, и вам будет намного легче балансировать. Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину ровной, а не наклоненной в одну сторону, когда вы находитесь в нижней точке каждого повторения.

Предписание: 10 повторений на каждую сторону

6 из 7

Пер Берналь

Прогулка официанта

Почему это работает: Как и в жиме гантелей одной рукой, ваш пресс должен упорно работать, чтобы стабилизировать вес над головой во время ходьбы. (По крайней мере, вы не уроните на кого-нибудь поднос с напитками.)

Как это сделать: Возьмите гантель в одну руку, выжмите ее над головой и держите ее там. Держите лопатки и грудную клетку отведенными назад и вниз и напрягайте ягодичные мышцы во время ходьбы. Держите запястья прямо, как будто вы обслуживаете столики и держите поднос. Пройдите 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад. Поменяйте руки и повторите. Как и в переноске фермера, вы скоро увеличите расстояние и вес.

Рецепт: 20 ярдов

7 из 7

Джеймс Мишельфельдер и Тереза ​​Соммерсет

Чемодан Carry

Почему это работает: общая прочность ядра. Но ношение только одной гантели заставляет пресс работать сверхурочно, чтобы держать вас в стабильном состоянии. Это также очень практично — каждый раз, когда вам нужно нести тяжелую сумку или ведро одной рукой, вы задействуете мышцы этого упражнения.

Как это сделать: Неся гантель в одной руке, пройдите 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад. Не горбись. Держите лопатки отведенными назад и вниз и напрягайте ягодичные мышцы во время ходьбы. Поменяйте руки и повторите. Перенос фермера поначалу может быть сложным, но вы будете удивлены, как быстро вы сможете идти дальше или увеличивать вес.

Рецепт: 20 ярдов

7 лучших упражнений на пресс с гантелями

Все мы знаем, что шесть упаковок в основном готовятся на кухне. Чистая диета и низкий процент жира в организме — вот что, в конечном счете, даст вам правильную платформу для хорошо отточенного телосложения.

Тем не менее, в спортзале можно сделать многое, чтобы получить рельефный пресс.

И если вам надоело делать приседания, вы обратились по адресу.

Добавив вес к тренировке пресса, вы дадите своему телу стимул, необходимый для адаптации и роста, и вы сможете увидеть реальные результаты.

Один из самых простых способов тренировать пресс — использовать свободные веса. Таким образом, если у вас мало времени или вы просто хотите тренировать пресс дома, вам не нужно много для начала.

Могут ли веса дать вам пресс ?

Пресс похож на любую мышцу. Если вы хотите, чтобы они были более определенными, вам нужно совершенствовать свои тренировки. Это означает, что вы должны увеличивать весовую нагрузку, чтобы стать более сильным и развитым прессом.

Так что просто делать несколько приседаний каждую неделю недостаточно.

Вам нужно прибавлять в весе, а также потреблять достаточно белка, чтобы получить по-настоящему определенные упаковки из шести кубиков.

7 лучших упражнений на пресс  

Ниже приведены наши семь лучших упражнений для построения сильного рельефного пресса.

Мы решили использовать гантели, поскольку их легко держать и они действительно универсальны. Выберите вес, который вам удобен, обычно они начинаются с 1 или 2 кг гантелей и становятся тяжелее.

1 — V-приседания  

Как их делать  

Лягте на пол, держа гантель над головой. Поднимите руки и ноги одновременно, чтобы ваше тело приняло форму буквы V. Осторожно опуститесь обратно и повторите.

Почему вы должны их выполнять

Это упражнение — отличный способ одновременно проработать верхнюю и нижнюю части пресса. Часть с поднятием ног прорабатывает нижнюю часть пресса. А подъем гантелей над головой бросает вызов верхней части корпуса.

2 — Подъемы ног  

Как выполнять

Лягте на пол, зажав гантель между лодыжек. Прижимая спину к полу, поднимите ноги вверх примерно до угла 45 градусов, а затем опустите обратно. Повторение.

Почему вы должны их выполнять

Они отлично подходят для проработки нижней части пресса, а также сгибателей бедра. И необходимость поддерживать прямой позвоночник также хороша для проработки нижней части спины.

3 — Дровосек на коленях  

Как их делать

Встаньте на одно колено. Держа гантель обеими руками, поднимите ее за собой и опустите так, чтобы она коснулась бедра на опорной ноге. После того, как вы завершили свой подход, повторите с другой стороны.

Почему вы должны их использовать

Дровосек особенно хорош для проработки косых мышц. И дополнительный импульс этого движения — отличный способ бросить вызов и задействовать ваши стабилизирующие мышцы.

4 — Русские скручивания  

Как их делать

Сядьте на пол и поднимите колени так, чтобы ноги были приподняты. Удерживая гантель обеими руками, перемещайте вес из стороны в сторону. Убедитесь, что вы сохраняете равновесие на протяжении всего упражнения и контролируете свои движения.

Почему вы должны их выполнять

Не отрывать ноги от пола в этом положении отлично подходит для проработки нижней части пресса. А дополнительный утяжеленный поворот работает на косые мышцы живота.

5 — Боковая планка с подъемом бедра  

Как выполнять

В положении боковой планки держите гантель близко к бедру. Опустите бедра к земле (без контакта), а затем снова поднимите их. Убедитесь, что вы используете корпус для выполнения этого движения, а не ноги. Как только вы закончите сет, повторите с другой стороны.

Почему вы должны их выполнять

Это контролируемый способ проработать боковые стороны пресса, а также нижнюю часть спины. Это также чрезвычайно сложно сделать его идеальным для наращивания силы.

6 — Приседания над головой  

Как их выполнять

Лягте на пол, поднимите колени и руки над головой. Возьмите гантели в обе руки, поднимите вес над головой и используйте импульс, чтобы подтянуться в присед. Осторожно откатитесь назад и повторите.

Почему вы должны их выполнять

Это действительно сложное упражнение, которое проверяет ваш баланс и задействует все мышцы кора. Каждое движение требует всей вашей энергии и сосредоточенности, что делает его идеальным для совмещения тренировки пресса.

7 — Колени к груди  

Как выполнять

Возьмите гантель между лодыжками и поднимите колени, лежа на полу. Вы можете поддерживать нижнюю часть спины руками во время выполнения этого упражнения. Затем прижмите колени к груди и слегка приподнимите бедра от земли. Опустите ноги обратно вниз, сохраняя их согнутыми и не позволяя им упираться в пол.

Почему вы должны их выполнять

Это упражнение отлично подходит для тренировки верхней части пресса, а дополнительный подъем бедер также задействует нижнюю часть пресса. Настоящий сжигатель и отлично подходит для наращивания силы и четкости.

Какое упражнение лучше всего подходит для пресса?  

Никогда не будет одного упражнения для наращивания общей силы и мышц. Неважно, пресс это, руки или ноги. Развитие истинной силы заключается в последовательном прогрессе в сочетании с дополнительными упражнениями.

Также очень важно, чтобы ваше обучение не было сосредоточено только на одной области. Наращивание мышц должно быть сбалансированным. Итак, если вы работаете над прессом, вам нужно работать над всем прессом, а также над спиной, чтобы избежать асимметрии или возможных травм.

Вы можете делать упражнения на пресс каждый день?  

Как часто вы тренируетесь, зависит от того, какой тип тренировки вы проводите.

При выполнении упражнений на пресс с отягощениями, подобных приведенным выше, мы рекомендуем вам подходить к тренировке так же, как и к любой другой части тела. Например, если вы тренируете ноги два раза в неделю с днями отдыха между ними, то тренируйте пресс два раза в неделю с днями отдыха между ними.

Точно так же, как и при работе с любыми другими мышцами, следите за тем, какой вес вы используете для каждого упражнения.