Содержание
Упражнения с фитболом — Блог Decathlon
15 упражнений с фитболом на различные группы мышц
Эти упражнения прежде всего направлены на повышение мышечной выносливости. Для большей эффективности занятий общая продолжительность тренировки должна составлять от 30 до 45 минут в зависимости от уровня подготовки. Выполняйте упражнения блоками, чередуя задействованные мышцы.
Во время выполнения комплекса упражнений держите спину прямо и дышите плавно и равномерно.
Повторения: 15
Подходы: 2–3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы
Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в исходном положении, и выдох, когда поднимаете грудную клетку и напрягаете мышцы пресса
Повторения: 15
Подходы: 2–3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: бедра, ягодицы
Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно
Повторения: 15
Подходы: 2–3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: Ягодицы, брюшной пресс, бедра.
Дыхание: Делайте выдох, поднимая ногу, и вдох, возвращая ее на коврик.
Безопасность: Упражнение будет безболезненным для опорного колена, если завернуть край коврика.
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: бедра, ягодицы.
Дыхание: делайте вдох, когда опускаетесь, чтобы сделать выпад, и выдыхайте, когда поднимаетесь в исходное положение.
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: бедра, ягодицы, плечи, брюшной пресс.
Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете ноги, и выдох, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы.
Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в исходном положении, и выдох, когда поднимаете грудную клетку и напрягаете мышцы пресса.
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: брюшной пресс, плечи, бицепсы.
Дыхание: делайте вдох, когда наклоняетесь влево или вправо, и выдох, когда возвращаетесь в центр.
Купить
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы.
Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно.
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 15 сек.
Сложность:
Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс
Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно
Время: 15 сек.
Подходы: 2-3
Перерыв: 15 сек.
Сложность:
Мышцы: спина, плечи
Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс
Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете ноги, и выдох, когда возвращаете ноги на пол
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс
Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете ноги, и выдох, когда возвращаете ноги на пол
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы
Дыхание: делайте выдох, когда подтягиваете фитбол к коленям, и вдох, когда возвращаетесь в исходное положение
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс
Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете таз, и выдох, когда опускаетесь в исходное положение
Повторения: 15
Подходы: 2-3
Перерыв: 30 сек.
Сложность:
Мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс, грудные мышцы
Дыхание: делайте вдох, когда опускаетесь, и выдох, когда поднимаетесь
Насколько полезным был этот материал?
Упражнения с фитболом при остеохондрозе
Упражнения с фитболом полезны для здоровья спины — важно согласовать их с лечащим врачом.
Упражнения на гимнастическом мяче полезны для организма.
Они поддерживают гибкость позвоночника, помогают расслабить и укрепить мышцы, что благотворно влияет на состояние спины. В этой статье мы расскажем об универсальных упражнениях для людей, страдающих остеохондрозом.
Обратите внимание
Интернет-ресурсы по теме здоровья позвоночника наполнены различными советами с комплексами упражнений на фитболе. Но к ним необходимо отнестись внимательно, т.к. на безопасность выбранных тренировок влияют несколько факторов:
- в каком состоянии находится ваш позвоночник;
- сколько вам лет;
- какой вы ведете образ жизни.
Например, если у вас выявлены межпозвонковые грыжи, то упражнения на фитболе запрещены.
Грамотно оценить ваше состояние может только ваш лечащий врач, который даст индивидуальные рекомендации. Поэтому согласуйте этот комплекс с вашим доктором, и, при необходимости, отредактируйте его.
Упражнение 1 «Качели»
Лягте на фитбол животом, опустите руки и ноги к полу.
Поэтапно поднимайте каждую руку и ногу. Потом начинайте приподнимать поочередно две ноги и две руки. Старайтесь сохранять равновесие. Продолжительность занятия — пять минут.
Упражнение 2 «Ходьба руками»
Лягте на фитбол животом, опустите руки и ноги к полу. Обопритесь руками о пол и начните «ходить» ими вперед и назад. Перекатывайтесь таким образом по снаряду на протяжении пяти минут.
Упражнение 3 «Расслабление»
Лягте на мяч животом, опустите руки и ноги к полу. Полностью расслабьтесь. Находитесь в таком положении несколько минут.
Пожалуйста, выполняйте упражнения плавно и небыстро. Следите за своими ощущениями и прекращайте занятие, если испытываете сильный дискомфорт.
|
|
|
|
|
|
Редактор статьи — Валерий Владимирович Шевченко
Руководитель учебного центра «Ортикс», медицинский эксперт в области ортопедических изделий, врач общей практики
Вернуться к списку всех статей →
Смотрите также другие разделы
Загрузить файл или картинкуПеретащить с помощью Drag’n’drop
Перетащите файлы
Подпишитесь! Новинки, скидки, предложения!
Нажимая на кнопку «Подписаться», я даю согласие на обработку персональных данных
19 лучших упражнений на стабилизирующий мяч для тренировки всего тела
Если вы когда-либо играли с стабилизирующим мячом, скорее всего, вы застряли в упражнениях на пресс, таких как скручивания.
Однако не стоит недооценивать этот забавный многозадачный инструмент! С правильными упражнениями на стабилизирующем мяче вы сможете проработать практически все основные мышцы своего тела.
Да, упражнения с стабилизирующим мячом полезны для вашего кора, но они также могут помочь вам улучшить общую гибкость, равновесие и координацию. Это даже делает вашу осанку твердой. Хотя он может и не развивать чистую силу, как гантели и гири, этот надувной мяч может , безусловно, помогут вам работать над выносливостью мышц или как долго они могут выдерживать усилие, прежде чем объявить об этом.
А еще лучше, объедините несколько сложных упражнений с мячом для стабильности в круговую тренировку, и вы улучшите частоту сердечных сокращений, улучшите свою кардиотренировку и сожжете больше калорий.
Если вам нужно отдохнуть от гантелей, у вас нет доступа к большому количеству оборудования или вы просто хотите попробовать что-то новое, вы можете включить тренировки с мячом в свою программу тренировок до трех раз в неделю.
Фитнес-мяч движется ниже — отличное место для начала. Соедините их вместе, чтобы создать свои собственные тренировки для всего тела и получить ожог .
Время: 15–30 минут
Оборудование: стабилизирующий мяч, тренировочный коврик
Подходит для : все тело , верхняя часть тела, нижняя часть тела и спина) из списка ниже. Выполните как можно больше повторений каждого упражнения за одну минуту. Затем переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости. После того, как вы выполнили все четыре или восемь движений, отдохните в течение одной минуты, затем повторите еще дважды, всего три раунда.
Core
Постукивания пальцами ног
Как: Сядьте на коврик с стабилизирующим мячом между руками, поднятыми на уровень глаз, и ногами прямо перед собой на полу, ступни направлены.
Поднимите правую ногу с коврика, чтобы коснуться шнурками нижней части мяча. Опуститесь вниз и повторите с левой ногой. Это один представитель.
Пик и твист
Как выполнять: Начните с положения планки, поставив правую ногу на стабилизирующий мяч (носки направлены), левая нога согнута, левая ступня прижата к внутренней стороне правой голени, а левое колено направлено к мату. Поднимите бедра в воздух, чтобы создать перевернутую букву «V» с телом, а затем поверните туловище вправо, чтобы переместить левое колено через тело к правому бедру. Подтяните левое колено под левое бедро и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
Сгибание в планке «Медведь»
Как выполнять: Начните с положения планки, поставив голени и ступни на стабилизирующий мяч, носки направлены. Задействуйте корпус и подтяните колени вперед под бедра, удерживая бедра на одном уровне.
Вернитесь в положение планки. Это один представитель.
Полумесяц
Как: Встаньте на колени на коврике с сиденьем на пятках и стабилизирующим мячом между руками. Поднимите руки над головой, бицепс за ушами. Не двигая нижней частью тела, согните талию, чтобы опустить стабилизирующий мяч к левой стороне мата. Вернитесь в центр и повторите с правой стороны. Это один представитель.
Размешайте кастрюлю
Как выполнять: Начните с положения планки на коленях, предплечья на мяче для устойчивости, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до колен. Удерживая остальную часть тела неподвижной, напрягите пресс и двигайте предплечьями по кругу против часовой стрелки, позволяя мячу для устойчивости двигаться вместе с ними. Это один представитель.
Верхняя часть туловища
Разгибание на трицепс стоя на коленях
Как: Встаньте на колени, сидя на пятках, стабилизирующий мяч на коленях, руки вытянуты так, чтобы локти и предплечья опирались на мяч.
Удерживая локти на мяче, согните руки в 9 раз.0 градусов. Это ваша стартовая позиция. Вытяните руки прямо и прижмите предплечья к мячу, напрягая трицепсы. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
Жим сфинкса одной рукой
Как выполнять: Начните с положения планки на коленях, положив правую руку и предплечье на фитбол, а левую руку на мат или пол чуть выше левого плеча. Удерживая бедра на одном уровне и неподвижно, опуститесь на левое предплечье. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
Pec Squeeze
Как делать: Начните стоять на коленях на коврике, сидя на пятках. Слегка согнутыми руками обхватите мяч для устойчивости перед грудью ладонями и предплечьями. Сожмите мяч, удерживайте в течение трех секунд, затем отпустите. Это один представитель.
Сжатие бицепса
Как: Встаньте на колени на коврике, сидя на пятках.
Держите мяч прямо перед грудью. Согните локти под углом 90 градусов, напрягите бицепс и удерживайте в течение трех секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
Плечевой валик
Как делать: Встаньте на колени на коврике, сидя на пятках, удерживая фитбол прямо перед грудью. Нарисуйте круг плечами, потянув их вперед, вверх к ушам, назад и вниз, и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
Нижняя часть тела
Сжатие подколенного сухожилия
Как выполнять: Начните лежа на животе, лоб упирается в предплечья, ноги вытянуты, стабилизирующий мяч находится между лодыжками и ступнями. Не двигая верхней частью тела, сожмите ступни вместе и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы поднять ступни и мяч на несколько дюймов от пола. Вернуться к началу. Это один представитель.
Мостик
Как выполнять: Начните лежать на спине, руки по бокам, колени согнуты под углом 90 градусов, стопы на мяче для устойчивости. Упритесь ступнями в мяч, а верхней частью спины и руками в коврик, чтобы оторвать бедра от пола, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Вернуться к началу. Это один представитель.
Сгибание подколенного сухожилия
Как выполнять: Начните лежа на спине, руки в стороны, ноги вытянуты, стопы опираются на стабилизирующий мяч. Нажмите на верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от коврика. Затем задействуйте подколенные сухожилия и согните колени, чтобы подтянуть пятки к сиденью. Снова вытяните ноги. Это один представитель.
Тяга бедрами
Как выполнять: Начните с рук за головой (локти широко расставлены), верхняя часть спины прижата к стабилизирующему мячу, ноги согнуты, ступни стоят на полу так, чтобы бедра парили над матом.
Откиньтесь назад на стабилизирующий мяч, отожмите ноги и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, пока бедра не окажутся параллельны мату. Вернуться к началу. Это один представитель.
Спина
Кобра
Как выполнять: Начните лежа на животе с вытянутыми ногами, руками прямыми (бицепсы за ушами), между ладонями держите стабилизирующий мяч. Оторвите голову и плечи от пола. Не двигая нижней частью тела, поднимите грудь над землей так, чтобы руки и стабилизирующий мяч также поднялись. Затем вернитесь к началу. Это один представитель.
Разгибание спины и скручивание
Как выполнять: Начните лежа, руки за головой (локти широко), живот на мяче для устойчивости, ноги вытянуты, ступни стоят на полу. Удерживая шею в нейтральном положении, поднимите голову, плечи и грудь и поверните туловище влево так, чтобы правый локоть тянулся к мату.
Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это один представитель.
Супермен
Как выполнять: Начните лежать на животе с вытянутыми руками и ногами и стабилизирующим мячом между ступнями. Одновременно поднимите руки, плечи и голову, а также ступни, чтобы зависнуть на несколько дюймов над матом. Это ваша исходная позиция. Поднимите грудь и согните правую руку, чтобы отвести локоть назад к грудной клетке. Вернитесь к началу и повторите с левой стороны. Это один представитель.
Разгибание противоположной конечности
Как выполнять: Начните с положения планки, опираясь бедрами на стабилизирующий мяч. Удерживая бедра и плечи неподвижными, поднимите правую ногу и левую руку в воздух. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположными конечностями. Это один представитель.
Тяга на перекатах
Как выполнять: Начните вставать на колени в задней части мата, сидя на пятках и вытянув руки над головой так, чтобы руки опирались на стабилизирующий мяч ладонями друг к другу.
Задействуйте широчайшие и подтяните мяч к телу прямыми руками, одновременно поднимая бедра, чтобы занять положение с высоким коленом. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.
15 упражнений с фитболом, которые сжигают все группы мышц свой подвал прямо сейчас. И хотя мы уверены, что вы овладели искусством хруста мяча для устойчивости, этот многозадачный пляжный мяч может сделать гораздо больше. Может ли это привести в тонус ваши руки? Ага. Сжечь свое ядро? Дух. Сжечь эти хамми? Ты знаешь это. Увеличить кардио? Абсолютно. Имея небольшие знания, упражнения с стабилизирующим мячом могут бросить вызов каждой крупной группе мышц (одновременно улучшая баланс, координацию, силу кора, гибкость и осанку).
«Включение стабилизирующего мяча в вашу тренировку заставит вас использовать мышцы, которые вы обычно не задействуете, — говорит нам Морган Клайн, соучредитель и главный операционный директор Burn Boot Camp, — такие как ваши поперечные мышцы живота, эти глубокие мышцы кора.
мышцы, которые, как известно, трудно нацелить, «тазовое дно и разгибатели нижней части спины. Использование этих мышц улучшит стабильность вашего корпуса и баланс, а также повысит общую эффективность вашей тренировки». И хотя его тезка предполагает поддержку, а не силу, исследования показывают, что упражнения, выполняемые на стабилизирующем мяче, значительно эффективнее, чем упражнения, выполняемые на полу. «Чтобы выполнять упражнения с мячом для стабильности, вы должны задействовать и изолировать множество мышц, которые обычно не используются в упражнениях с собственным весом». Таким образом, пока вы сосредотачиваетесь на лепке этих красивых бицепсов, ваши задние дельтовидные мышцы также работают сверхурочно.
Как правильно выбрать стабилизирующий мяч
Теперь, прежде чем брать насос, убедитесь, что у вас под рукой есть мяч нужного размера. Для этого достаточно знать свой рост. Если ваш рост 5 футов 5 дюймов или ниже, придерживайтесь мяча 55 см. Если ваш рост 5 футов 6 дюймов или выше, возьмите мяч диаметром 65 см.
Если ваш рост выше 6 футов 0 дюймов (… отличник), вам подойдет мяч диаметром 75 см. «Прежде чем начать, убедитесь, что в вашем мяче достаточно воздуха», — советует Клайн. Он должен быть твердым на ощупь, но не чрезмерно надутым. Если вы новичок в использовании мяча, найдите равновесие и начните медленно, потому что нет ничего более неловкого, чем перекатываться на жиме ягодиц от середины плеч. «Найдите много места для перемещения мяча, чтобы чувствовать себя комфортно. Не переходите сразу к сложным движениям. Прежде чем пробовать какие-либо второстепенные движения, сосредоточьтесь на балансе. Сидеть на мяче и двигать бедрами — лучший способ сориентироваться». Как только вы почувствуете себя в безопасности, пришло время попотеть.
Начните с этой 15-шаговой программы упражнений с мячом, разбитой на четыре основные категории: нижняя часть тела, верхняя часть тела, кор и кардио (для увеличения частоты сердечных сокращений и прокачки этих мышц). Выполните от 6 до 14 повторений каждого упражнения в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.
Тогда возьмите пакет со льдом и немного Advil, потому что мы гарантируем, что вы почувствуете это завтра.
Начинающий: малых повторений (6 или меньше)
Средний уровень: средних повторений (8-12)
Продвинутый: большое количество повторений (14+)
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ОБОРУДОВАНИЮ:
- Стабилизирующий мяч (больше вариантов ниже!)
- Коврик для упражнений
- Набор гантелей
Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
1. Сгибания мышц бедра с мячом для устойчивости
* Работают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор.
Шаг 1: Лягте на спину, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на стабилизирующий мяч на ширине бедер.
Шаг 2: Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую диагональную линию от плеч до колен.
Задействовав корпус, выпрямите ноги, откатывая мяч от себя. Согните колени, чтобы закатить мяч обратно, при этом держите бедра поднятыми как можно выше. Опустите бедра обратно на землю и повторите.
Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar
2. Мяч для устойчивости Подъем ягодиц на одной ноге
*Прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор.
Шаг 1: Лягте на спину, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Согните колени и поставьте одну ногу на стабилизирующий мяч. Отправьте другую ногу прямо к небу.
Шаг 2: Напрягая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, нажмите на мяч, чтобы оторвать бедра от земли, подняв прямую ногу выше в воздух. Опуститесь вниз и повторите на противоположной стороне.
Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar
3. Стабилизирующий мяч, подколенные сухожилия, постукивание по полу
* Работают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и кор.
Шаг 1: Лягте на спину, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Вытянув прямые ноги, положите пятки на мяч и напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от земли.
Шаг 2: Медленно отведите левую ногу в сторону и коснитесь пяткой земли. Верните его в исходное положение на мяче и поменяйте сторону, отведя правую ногу в сторону, чтобы коснуться пяткой земли. Задействуйте руки, ноги и корпус, чтобы остальная часть тела оставалась неподвижной, насколько это возможно.
Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar
4. Приседания с мячом на устойчивость
* Работают квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и кор.
Шаг 1: Приложите стабилизирующий мяч к стене, прижав его к спине (здесь должно быть некоторое напряжение). Поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, опуститесь в присед.
Шаг 2: Мяч будет катиться вместе с вами, обеспечивая устойчивость, поэтому приседайте как можно ниже, чтобы углубить движение.
Отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, активно сжимайте ягодицы на протяжении всего движения.
Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar
ВЕРХ ТЕЛА
5. Сгибания рук с мячом
*Для этого вам понадобятся гантели! Используйте любой вес, который вам удобен, но если вы новичок в этом упражнении, начните с 2-5 фунтов. Работает бицепс и плечевая мышца.
Шаг 1: Встаньте на колени, положив фитбол на землю перед собой. Наклонитесь вперед, удобно расположив грудь и живот на мяче. Наклонитесь и возьмите две гантели.
Шаг 2: С прямыми руками и ладонями наружу прижмите локти к мячу и поднимите гантели к плечам. Ненадолго задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar
6. Stability Ball Chest Press Locomotive
*Прорабатывает плечи, трицепсы, грудные и кор.
Шаг 1: Держа по гантели в каждой руке, поставив ноги на пол, лягте спиной на мяч, расположив его между лопатками.
Сгибая руки, широко расставив локти, поднимите оба веса к плечам.
Шаг 2: Надавите на грудь, чтобы поднять правую руку, пока она не выпрямится, удерживая ее на одной линии с плечом. Быстро опустите его и переключитесь, подняв левую руку. Повторяйте это движение в контролируемом, но быстром темпе, чтобы задействовать мышцы и разогреть грудную клетку.
Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar
7. Жим от плеч сидя с мячом
*Прорабатывает плечи, дельтовидные мышцы, грудные и кор.
Шаг 1: Займите удобное положение сидя на фитболе, держа по гантели в каждой руке. Поднимите вес вверх и наружу, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
Шаг 2: Включив корпус, поднимите обе руки вверх, пока они не выпрямятся, а затем медленно опустите их в исходное положение.
Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar
8. Отжимания на мяче для стабильности
*Осторожно! Это упражнение — шаг вперед по сравнению с обычными отжиманиями, поэтому выполняйте его медленно и выполняйте как можно больше повторений с хорошей техникой.
Работают трицепсы, грудные мышцы, плечи, нижняя часть спины, квадрицепсы и кор.
Шаг 1: Начните с положения для отжиманий, поставив фитбол рядом с ногами. Поместите верхнюю часть стопы на мяч и при необходимости отрегулируйте положение так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии.
Шаг 2: Удерживая локти близко к груди, отпустите верхнюю часть тела и выжмите обратно вверх, выполняя типичное отжимание. Делайте это медленно и сосредоточьтесь на том, чтобы опустить грудь как можно ближе к земле.
Burn Boot Camp/София Краушаар
CORE
9. Мяч для устойчивости
* Работает на прямую, поперечную и косые мышцы живота.
Шаг 1: Начните в положении отжимания, поставив фитбол рядом с ногами. Поместите верхнюю часть стопы на мяч и при необходимости отрегулируйте положение так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии.
Шаг 2: Задействуйте корпус, чтобы поднять бедра в воздух, одновременно катя мяч к центру.
Опускайтесь вниз, пока не вернетесь в исходное положение, и повторите.
Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar
10. Фитнес-мяч V-up
* Работает на прямую и поперечную мышцы живота.
Шаг 1: Встаньте на спину, поместив стабилизирующий мяч между ног. Сожмите мяч и поднимите ноги в воздух, одновременно вытягивая руки вперед.
Шаг 2: Возьмите мяч руками и медленно опустите ноги и руки вниз, пока мяч не коснется земли за вашей головой. Повторите это же движение, каждый раз меняя положение мяча между ногами и руками, используя медленные, контролируемые движения.
Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar
11. Мяч для стабилизации Ab Rollout
* Работает на прямую мышцу живота, косые мышцы живота и нижнюю часть спины.
Шаг 1: Встаньте на колени с фитболом перед собой. Сцепите руки вместе и крепко упритесь предплечьями в стабилизирующий мяч.
Шаг 2: Медленно разведите руки, перекатывая мяч, пока локти не окажутся на одной линии с висками, одновременно опуская и вытягивая туловище.
Задействуйте свое ядро, чтобы помочь закатить мяч обратно, чтобы вернуться в исходное положение.
Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar
12. Велосипеды с мячом для устойчивости
* Работает на прямую, поперечную, косые мышцы живота и квадрицепсы.
Шаг 1: Встаньте на спину, надежно закрепив стабилизирующий мяч между ногами. Поднимите ноги и согните колени, пока они не достигнут угла 90 градусов. Переплетите пальцы и положите руки за затылок.
Шаг 2: Удерживая мяч в напряжении, медленно подтяните правое колено к себе, сгибая левый локоть вверх и вверх, чтобы встретить его. Опуститесь обратно в исходное положение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороны.
Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar
13. Стабилизирующий мяч Stir The Pot
* Задействует прямую мышцу живота, косые мышцы живота и стабилизирующие мышцы позвоночника.
Шаг 1: Встаньте на колени с фитболом перед собой.
Сцепите руки вместе и крепко упритесь предплечьями в фитбол так, чтобы ваше тело находилось на диагональной линии.
Шаг 2: Упираясь локтями в мяч, начните медленно катить мяч по часовой стрелке, как будто вы помешиваете кастрюлю. Повторите это же движение против часовой стрелки, чтобы проработать все части брюшного пресса.
Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar
КАРДИО
14. Мяч для устойчивости Альпинисты
*Кардиотренировка с боковой частью верхней части тела и основной работой.
Шаг 1: Положите обе руки по обе стороны от мяча для устойчивости перед собой. Вытяните ноги позади себя, так что вы опираетесь на мяч в положении высокой планки с задействованным кором.
Шаг 2: Подтяните правое колено к мячу как можно дальше. Быстро поменяйте ногу, подтянув левое колено, отведя правую ногу назад. Держите ягодицы опущенными, а бедра даже двигайте коленями внутрь и наружу, сохраняя при этом равновесие на стабилизирующем мяче.