Содержание
Самые простые тренажеры: обруч и напольный диск
Какие уникальные виды нагрузок дают такие незаслуженно забытые тренажеры, как обруч и напольный диск.
Практически в каждой квартире есть простейшие домашние тренажеры, позабытые на антресолях или балконе: обручи, крутящиеся диски и даже гири.
По сравнению с высокотехнологичными беговыми дорожками или силовыми «машинами» из современных спортивных залов, эти снаряды кажутся примитивными и бесполезными.
Тем не менее, они не только позволяют тренироваться, не выходя из дома, но и способны дать организму совершенно уникальные виды нагрузок.
О простейших домашних тренажерах рассказывает Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ.
Хула-хуп (обруч)
Хула-хуп считается типично женским тренажером. С его помощью, как правило, добиваются стройной талии.
Обруч действительно помогает улучшить тонус мышц в этой области, а также снизить количество подкожно-жировой клетчатки на животе и ягодицах.
Тем не менее, хула-хуп – это еще и отличный снаряд для кардиотренировки в домашних условиях. Если занятие продолжается не менее 20-30 минут, то работа с обручем тренирует сердечно-сосудистую систему и увеличивает выносливость.
Самый простой и легкий пластмассовый обруч предназначен для тех, кто только начинает тренировки. Более продвинутые любители, которые научились крутить обруч часами, могут приобрести более тяжелые обручи и хула-хупы с массажным эффектом.
Сейчас даже выпускаются обручи с электронным счетчиком оборотов. Такое приспособление дает дополнительную мотивацию тем, кто хочет пойти на рекорд вращения обруча, но не желает считать обороты самостоятельно.
Важно! Массивные обручи и хула-хупы с массажным покрытием способны вызывать появление кровоподтеков и болезненных ощущений во время первых занятий.
Такими обручами не стоит пользоваться тем, у кого хрупкие стенки сосудов и плохая свертываемость крови.
Занимаясь с хула-хупом, очень трудно получить травму. Чаще всего от обруча страдает мебель и нервы соседей, если этот снаряд постоянно падает на пол у неловкого новичка. Чтобы никто не пострадал – выберите для первых тренировок с хула-хупом просторное помещение, а под ноги положите гимнастический коврик.
Удобнее всего крутить обруч под музыку или при просмотре телевизора. Постепенно вы научитесь отвлекаться от постоянного контроля над положением обруча и сможете «накручивать» необходимое количество оборотов совершенно незаметно для себя самого.
Хула-хуп едва ли можно рассматривать как единственный способ тренировки, зато он идеален в качестве дополнения к другим занятиям. Стремитесь к тому, чтобы талия стала стройнее, самочувствие – бодрее, а настроение – веселее.
Напольный диск
Этот домашний тренажер был любимой игрушкой многих детей, а сейчас стал незаслуженным обитателем пространства под диванами и шкафами.
К сожалению, многие забыли о том, для чего предназначался крутящийся диск из пластика или металла.
Две подвижно соединенные между собой круглые пластины предназначены для тренировки вестибулярного аппарата. Напольный диск позволяет улучшить координацию движений и чувство равновесия.
Он хорошо подойдет для тренировок начинающих танцоров и фигуристов. Ведь, помимо удержания равновесия, занятия на напольном диске позволяют неплохо нагружать и поверхностные мышцы тела. Эти мышцы составляют «мышечный корсет», который участвует в скручивании тела.
Крутите обруч на здоровье
Более 3000 лет назад в Египте делали обручи из высушенных виноградных лоз. Древние греки использовали эти снаряды для похудения. Современные американские ученые тоже не равнодушны к хула-хупу. Они выяснили, сколько и как часто надо крутить обруч, чтобы поддерживать нормальный вес и физическое здоровье.
Базовое упражнение – встать двумя ногами на напольный диск и поворачивать ноги и таз поочередно влево и вправо, оставляя туловище неподвижным.
Упражнения на напольном диске можно делать, стоя на одной или двух ногах, закрыв глаза и открыв – все зависит от уровня вашей подготовки. Кроме того, диск используется как дополнительное усложняющее приспособление при выполнении обычных упражнениях с эластичной лентой, гантелями и другими снарядами.
У тренировок на диске есть неприятный побочный эффект – головокружение. Поэтому во время занятий надо внимательно следить за своим состоянием, чтобы не упасть и не получить травмы.
Самое важное
Не торопитесь выбрасывать старые тренажеры, которые достались вам в наследство от родителей: они могут разнообразить ваши занятия спортом, повысить тонус и дать уникальные виды нагрузок.
Иллюстрация: LarimdaME
5 комментариев
•
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Спортивный диск для вращения
Помните в совке был такой диск железный, он вращался, и можно было себя почувствовать балериной или фигуристкой? Я вот хорошо помню, но у меня лично такого не было, поэтому я мечтала что когда вырасту то куплю себе такой же.
Мечты частично сбылись.
Он пластиковый и, судя по описанию товара, внутри небольшое количество металлических роликов.
Пластик ровный, твердый, под моим весом (60 кг) диск прогибается, но не ломается, просто хрустит под тяжестью но продолжает крутиться. Другое испытание было на знакомой, вес 44 кг, диск не хрустел, спокойно крутился.
Упаковка
Также китайцы на нем разместили пупырышки с магнитиками, которые хорошо массируют стопы, аж до мурашей на макушке, мне это в нем очень понравилось, по ощущениям соизмеримо с чесалкой для головы.
Картинка благотворного воздействия на органы человека с помощью магнитиков и пупырышек, но мне в это слабо верится.
Также на коробке написана инструкция, что перед упражнениями нужно выпить стакана два воды и так далее…
Вот что пишут китайцы в отзывах:
«С помощью простых упражнений на этом тренажере можно укрепить мышцы живота, талии, бедер и сжечь лишние калории.
Всего за полчаса на круге можно избавиться от 250 килокалорий и разработать все крупные группы мышц.»
«Регулярные занятия на нем формируют правильную осанку, развивают координацию, укрепляют живот, улучшают кровообращение органов таза и брюшной полости.»
«Из набора упражнений на диске вращения выберите 3-4, наиболее подходящий для вас. Можно добавить с ними комплекс утренней гимнастики. Начните занятия с одним из выбранных упражнений, делая 15-20 поворотов налево-направо в течение минуты. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения и закончить его 2-3 минутами.»
Сами упражнения:
1. Стоя на диске, поворачивайте туловище вправо-влево, помогая руками.
2. То же самое, но держаться за что-нибудь неподвижное руками, это даст возможность увеличить амплитуду и скорость движений.
3. Сделать мостик: опереться руками на диск, ноги вместе и делать вращающийся мостик.
4. Присесть на корточки на диске и руками отталкиваться от пола и крутиться… как в детстве, пока не вырвет.
Диаметр диска 25 мм, размер моей ноги 39.
Видео
Плюсы и минусы:
+ качественно сделан, без изъянов
+ не воняет китайской пластмассой
+ довольно крепкий, не смотря на хруст подо мной, он продолжает вращаться
+ пупырышки отлично массируют стопы
— все-таки советский стальной диск был круче, а этот пластиковый такой игрушечный, хотя для этого он и покупался — забавы ради
Упражнения в тренажерном зале, которые можно выполнять с проскальзыванием диска
Скручивания — отличное упражнение, которое можно выполнять с проскальзыванием диска.
Изображение предоставлено:
FatCamera/E+/GettyImages
Роль межпозвонкового диска заключается в обеспечении прокладки между позвонками позвоночника.
Когда один из этих дисков соскальзывает со своего места, результатом является нижняя часть спины с болью и онемением, иногда распространяющимися вниз в ноги с сужением спинномозговых нервов.
Видео дня
После того, как первоначальная боль при смещении или грыже межпозвонкового диска утихнет, вы можете осторожно начать реабилитацию с помощью упражнений. После одобрения врачом или физиотерапевтом существуют безопасные упражнения, которые вы можете выполнять при грыже межпозвоночного диска. Упражнения без согласия врача могут усугубить проскальзывание межпозвонкового диска.
Подробнее: Можно ли ходить на беговой дорожке с грыжей диска?
1. Растяжка нижней части спины
Растяжка нижней части спины может уменьшить напряжение мышц вокруг позвоночника, которое может вызывать дискомфорт при смещении межпозвонкового диска.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину на пол. Держите руки по бокам и согните колени.
Поверните колени в одну сторону, насколько это возможно, и удерживайте положение не менее 20 секунд. Дышите нормально — не задерживайте дыхание. По прошествии 20 секунд переместите колени в другую сторону еще на 20 секунд.
2. Аэробные упражнения
Помимо пользы для сердечно-сосудистой системы, аэробные упражнения — это малотравматичный способ укрепить мышцы спины, ягодиц и ног. Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2016 года BMJ Open, Активные физические упражнения, включая аэробные нагрузки, такие как ходьба и езда на велосипеде, чаще используются в физиотерапии для лечения грыж поясничного отдела позвоночника.
3. Скручивания
Сила брюшного пресса является важным компонентом здоровой спины. Добавьте скручивания в качестве безопасного упражнения при грыже межпозвоночного диска.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Ваши руки должны быть на груди. Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать плечи и голову от пола, затем вернитесь в нейтральное положение.
Не садитесь до конца. Повторите в общей сложности от 8 до 10 повторений.
4. Супермены
Супермены укрепляют мышцы живота и ягодиц.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на четвереньки. Оба колена и обе руки должны касаться земли в нейтральном положении. Медленно вытяните левую руку прямо вперед. Одновременно поднимите правую ногу и вытяните ее прямо назад. Задержитесь в этом положении на три секунды, а затем выполните в другую сторону. Выполните от 8 до 20 повторений на каждую сторону.
5. Планка
Планки укрепляют основные мышцы, поддерживающие позвоночник, что делает эти упражнения безопасными при грыже межпозвоночного диска.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте животом на пол. Поднимитесь на локти, затем поднимитесь на носки так, чтобы только локти и пальцы ног касались земли. Держите спину прямо, не позволяйте бедрам прогибаться или изгибаться. Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд.
Подробнее: 4 лучших упражнения для нижней части живота при грыже диска
6.
Разгибания спины
Вам не нужно подниматься очень высоко, чтобы укрепить мышцы с помощью разгибаний спины.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на землю лицом вниз, руки за головой. Поднимите грудь и голову над землей, одновременно сокращая ягодичные мышцы, чтобы поднять ноги. Опустите и повторите от 8 до 10 повторений.
Могу ли я вернуться в спортзал после грыжи диска?
Итак, вы в спортзале делаете последний подход становой тяги. Они тяжелые. Вы подходите к перекладине, обхватываете ее руками и пытаетесь поставить перекладину на место. Усталость, которую вы чувствуете в ногах и ягодицах, мешает вам принять адекватное исходное положение с гордой грудью и ровной спиной.
Вместо этого вы как бы отводите плечи назад и слегка округляете поясницу, прежде чем начать тянуть. Вы начинаете тянуть, и штанга отрывается примерно на фут от земли, прежде чем рухнуть обратно на землю, когда ваши ноги подгибаются и падают на землю, удерживая нижнюю часть спины.
Надеюсь, это был не ты, но, к сожалению, это обычная история, когда многие люди возвращаются в спортзал после праздников. Однако это происходит не только с чрезмерными амбициями новогодних резолюций.
Это то, что я видел у некоторых из самых хорошо подготовленных спортсменов. Как правило, травма происходит из-за потери концентрации и неправильной формы из-за усталости и почти всегда из-за деятельности, связанной с нагрузкой на согнутый позвоночник.
Хиропрактик Ноксвилла описывает: Что такое грыжа диска?
Выпячивание дисков или грыжи межпозвоночных дисков могут проявляться по-разному. Наши хиропрактики из Ноксвилля, доктор Мэтт и доктор Соломон, видели много случаев. Часто боль усиливается при кашле, чихании или натуживании. Часто наклон вперед вызывает острую, захватывающую дух боль. Наклоны назад обычно также болезненны, но не имеют такой же «хватающей» боли.
Боль может быть локализованной или затрагивать один из основных нервов, идущих к ноге.
При этом боль может ощущаться в ягодичной области, бедре (спереди или сзади), а в тяжелых случаях и вплоть до стопы. Также могут присутствовать онемение и покалывание.
Выпячивание диска
Когда диск выпячивается, внутренний материал диска (который можно представить как сверхвязкое желе внутри пончика с желе) подвергается огромному давлению и прижимается к внешнему материалу (супер жесткая, прочная, фиброзная капсула вокруг желе) с такой силой, что вызывает деформацию и вздутие этого жесткого слоя.
Наиболее распространенными типами грыжи диска являются задняя и заднебоковая грыжа. Когда диск выпячивается таким образом, он давит назад на нервные корешки, расположенные непосредственно за диском. Это вызывает множество неприятных симптомов, таких как слабость в ногах или ступнях, онемение, покалывание и, в худшем случае, нарушение функции кишечника или мочевого пузыря. Если вы когда-либо начнете терять функцию кишечника или мочевого пузыря вместе с сильной болью в пояснице, не проходите мимо и соберите 200 долларов, обратитесь прямо в отделение неотложной помощи, так как это чрезвычайная ситуация.
Хорошо, что теперь?
Здесь важно отметить, что протрузии диска нельзя воспринимать легкомысленно. Правда, со временем они, вероятно, исчезнут сами по себе, но могут быть остаточные эффекты, такие как слабость, атрофия и потеря чувствительности, а также, вероятно, гораздо более длительное время восстановления. В начальной, острой фазе рекомендуется обратиться к мануальному терапевту, который может консервативно лечить грыжу диска или грыжу.
Я скажу, что как мануальный терапевт я бы предпочел лечить кого-то с острой болью в диске, чем кого-либо еще, просто потому, что они так хорошо реагируют на наш тип лечения. Хиропрактик или врач будут работать с вами, чтобы разработать стратегию, которая поможет вам функционировать. Пройдя острую стадию диска, вы можете начать говорить о таких вещах, как тренажерный зал.
Возвращение в спортзал и поддержание формы после грыжи межпозвоночного диска
В случае, если после грыжи межпозвоночного диска у вас есть разрешение на посещение тренажерного зала (нервные ощущения уменьшаются далеко от позвоночника, уменьшается боль, функция восстанавливается) есть определенные вещи, которые вы должны и не должны делать.
По возможности следует избегать упражнений на сгибание.
Некоторыми примерами этого являются приседания, глубокие приседания (ниже параллели ног), тяги на тросе и т. д. Основная предпосылка здесь заключается в том, что когда вы сгибаете позвоночник, например, киваете головой или наклоняетесь вперед, например, чтобы коснуться пальцев ног. , вы оказываете давление на переднюю часть диска, тем самым отталкивая его дальше назад и в нервы.
Таким образом, если рассуждать таким же образом, разгибание, такое как взгляд вверх или наклон назад, будет оказывать давление на заднюю часть диска, тем самым перемещая его вперед, в сторону от нервов и обратно в прежнее положение. . Таким образом, отжимания, движения «кошка-корова», наклоны таза и некоторые виды ягодичных мостиков — вот лишь некоторые из тех, которые отлично подходят для преодоления этого состояния.
Тазобедренный сустав — это движение, которое необходимо практиковать, поскольку оно учит вас сгибаться в талии, сохраняя при этом позвоночник напряженным и нейтральным.
Посмотрите это видео, чтобы увидеть пример того, о чем я говорю.
Заметка о вашем первом возвращении
Первые несколько раз в тренажерном зале следует рассматривать не столько как способ сжечь калории и нарастить мышечную массу, сколько как сеанс терапии, чтобы вы могли безопасно и эффективно вернуться к тренировкам. Обязательно проконсультируйтесь со своим мануальным терапевтом или врачом, прежде чем начинать выполнять упражнения, которые, возможно, спровоцировали заболевание. Тренажерный зал может быть невероятно полезным местом для реабилитации после травмы диска, просто его нужно использовать правильно.
Позвоните своему врачу по лечению грыжи межпозвонкового диска в Ноксвилле для нехирургического лечения
Здесь, в Knoxville Spine and Sports, все наши врачи практикуют хиропрактику. Хиропрактика — это нехирургический метод лечения грыж межпозвонковых дисков и облегчения боли.