Упражнения комплекс: комплекс лучших упражнений для разминки перед силовой тренировкой

Содержание

комплекс лучших упражнений для разминки перед силовой тренировкой

Я тренирую уже десять лет, и по моим наблюдениям каждая вторая травма возникает из-за того, что перед тренировкой не было разминки. Или была, но тяп-ляп.

Поэтому я очень рад, что мы с вами встретились именно в этой статье! Сегодня в программе: немного о важности разминки, какой должна быть правильная разминка и комплекс упражнений для разминки, который я провожу перед каждой тренировкой.

СОДЕРЖАНИЕ

Почему так важно проводить разминку перед тренировкой

Разминка для большинства — это самая скучная часть тренировки. Здесь ты не превозмогаешь себя, не ставишь рекорды, не влияешь на набор или сброс веса. Хочется поскорее уже заняться делом — не заниматься растяжением мышц, а пойти пожать «сотку».

Особенно больно смотреть на то, как пренебрегают разминкой молодые люди. Прямо сейчас они не чувствуют в ней необходимости — размялся или не размялся, тренировка, по ощущениям, проходит одинаково. Но они почувствуют разницу ближе к тридцати годам, когда все эти стресс-тесты по молодости дадут о себе знать болью в спине, коленях, плечах и локтях.

Разминку можно сравнить с прогревом автомобиля. Что будет, если машина долго стоит на холоде, а водитель ее заводит и сразу трогается? Первые несколько раз ничего, а уже на следующую зиму машина сожрёт всё масло, а заодно и накопления хозяина. Так водитель поймёт: лучше 5 минут погреть машину, чем разгребать последствия.

С телом так же. Разминка — это «прогрев» организма. Только последствия холодного пуска опаснее: машину можно и поменять, а тело у вас одно и на всю жизнь. Поэтому не жалейте 10–20 минут на качественную разминку.

Итак, что конкретно дает качественная разминка перед тренировкой:

👍 Мышцы разогреты, связки и сухожилия — более эластичны. Все это снижает риск любых травм и растяжений, тело готово к нагрузке.

👍 Суставы в рабочем состоянии: теперь их сложнее повредить под нагрузкой, а вы будете тренироваться без дискомфорта.

Возможно, вы когда-нибудь сталкивались с ощущением: делаешь упражнение, а в теле как будто какой-то «шарнир» не может встать на свое место — вот это как раз дают о себе знать суставы, не подготовленные к работе.

👍 Сердечно-сосудистая система «запустилась» и готова перегонять кровь в тренировочном режиме. Если с порога пойти жать ту самую сотку, то можно и в обморок упасть от резкого перепада давления.

👍 Усиленные внимание, координация и реакция. Важно максимально сконцентрироваться на предстоящей тренировке. Разминка — лучший способ к этому подготовиться.

Главные правила хорошей разминки

Каждый день в зале я вижу людей, которые вместо нормальной разминки немного трясут руками, дрыгают ногами, чуть-чуть крутятся, тянутся — и идут тренироваться. Думаю, они это делают просто потому что не знают, какой на самом деле должна быть разминка.

Подергался немного — и погнал (не надо так)

В итоге, вроде бы разминку провели и можно с чистой совестью приступать к интенсивным нагрузкам. Но толку от такой разминки мало.

На разминку нужно 10–20 минут. Это оптимальное время для подготовки тела к нагрузке, разогрева суставов и мышц.

Порядок разминки: сверху вниз. Если говорить о том, с каких частей тела начинать разминку, то можно ориентироваться на то, как организм качает кровь — а происходит это от головы к ногам. Поэтому и разминку логично строить так: начинаем с верхних частей тела, постепенно переходим к ногам.

Шея после грудного отдела. Это правило противоречит предыдущему. Тем не менее, шею лучше не разминать в самом начале, чтобы не повышать риск травм — это хрупкая часть тела и её можно повредить резким движением.

В детстве на физкультуре нас заставляли интенсивно разминать шею в самом начале урока — это неправильно. Не повторяйте за учителями, если хотите сберечь шею.

Темп выполнения должен быть низким. Во время разминки вы не должны уставать и задыхаться, оставьте это на потом. Сейчас важно аккуратно подвести все тело к тренировке.

Побегать на дорожке — это не разминка, а сильная нагрузка на колени и голеностоп. Бег — это прыжки всем весом сначала на одну ногу, потом на другую. Для суставов это огромная нагрузка. Поэтому пробежку можно включить в разминку, но в самый конец — об этом мы еще поговорим позже.

Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой

Итак, мы определили общие правила качественной разминки, а теперь давайте покажу, как разогреть мышцы. Для удобства я разбил упражнения по отделам: от грудного отдела до ног.

Всего получилось 15 упражнений. Они универсальные: подходят как для зала, так и для разминки перед тренировкой дома. Выполняйте их в том порядке, в котором они указаны.

Упражнения для разминки грудного отдела

1. Круговые движения рук вперед и назад.

По 20 повторений в обе стороны

2. Вращения плечей.

20 повторений

Разведите руки в стороны и согните в локтях так, чтобы пальцы смотрели вверх. Руки будут перпендикулярно полу — переведите их в параллельное положение, потом обратно, и так 20 раз.

3. Скрещивания рук на уровне плеч.

40 повторений

4. Круговые движения плечами вперед и назад.

По 20 повторений в обе стороны

Упражнения для разминки шейного отдела

5. Наклоны головы вперед, назад, влево и вправо.

По 10 повторений в каждую сторону

Упражнения для разминки локтевых и лучезапястных суставов

6. Круговые обороты в локтевом суставе во внешнюю и внутреннюю стороны.
По 20 повторений в каждую сторону

7. Круговые движения кистями.
По 20 повторений в каждую сторону

8. Растяжение кистей.
По 10 секунд давления на каждую сторону

Выпрямите руку и другой рукой надавите на тыльную сторону ладони. Удерживайте руку в таком положении 10 секунд, затем надавите на тыльную сторону ладони.

Упражнения для разминки туловища

9. Вращательные движения тазом — по часовой и против часовой.
По 20 оборотов в обе стороны

10. Наклоны к носкам.
20 повторений

Упражнения для разминки ног

11. Круговое движение бедром по часовой и против часовой стрелки.
По 20 повторений на каждую из сторон

12. Приседания.
20 повторений

В нижней точки приседания бедра параллельны полу. Глубже не надо.

13. Перекаты.
По 10 повторений в каждую сторону

Упражнение для динамической растяжки. Подсид нужно делать до той степени, в которой вы чувствуете в мышцах небольшое натяжение. Зафиксируйте его, после чего сделайте перекат на другую ногу.

14. Круговые движения коленями.
По 20 оборотов в обе стороны

15. Круговые движения носком.
По 20 повторений в каждую сторону

Кардиотренажеры для разминки

После выполнения комплекса упражнений для разминки, я советую провести 10-минутку легкой кардио тренировки — главным образом, чтобы поднять температуру тела, повысить сердечный ритм и окончательно подготовить организм к силовой тренировке. Можете выбрать любой тренажер в кардиозоне, который вам нравится и подходит по медицинским показаниям: беговую дорожку, велотранажер или эллипс.

Речь все еще идет о разминке перед силовой тренировкой, а не о полноценном кардио.

Например, если вы выбрали в качестве физической нагрузки для окончания разминки беговую дорожку, то достаточно будет просто ходьбы. Только если позволяют состояние здоровья и физическая форма, можно перейти на легкий бег, 6-10 км/ч.

Можно рассчитать частоту сердечных сокращений (ЧСС), на которой стоит проводить разминочное кардио. Для этого есть формула:

(220 – Возраст – ЧСС в состоянии покоя) × 0,5 + ЧСС в состоянии покоя

Измерить ЧСС можно с помощью умных часов, спортивных браслетов или с помощью специальной панели на кардиотренажерах. Давайте для примера посчитаем оптимальный ЧСС для разминки 30-летнего человека с ЧСС в состоянии покоя 70 ударов в минуту.

(220 — 30 — 70) × 0,5 + 70 = 130 ударов в минуту

Если вы хотите включить в тренировку полноценное кардио, то лучше делать его после силовых нагрузок. Во время силовой организм находится под пиковой нагрузкой и должен работать на максимуме возможностей. И если устать еще до этого, то у вас просто не будет ресурсов, чтобы выложиться.

Разминка перед каждым упражнением

Даже после полноценной разминки не стоит сразу переходить к выполнению силовых упражнений с максимальными весами. Лучше сначала сделать 1-2 разминочных подхода. Цель всё та же: плавно подвести организм к нагрузке, а не стартовать сразу на полных оборотах.

Мы уже проводили аналогию с автомобилями, давайте сделаем это еще раз. Вот мы едем 60 километров в час, проезжаем населенный пункт — и можно разогнаться до 110 километров в час.

У водителя есть два варианта: выжать тапку в пол или плавно поднять скорость. И второй вариант для автомобиля предпочтительнее.

Так и во время тренировок: к максимуму лучше подходить плавно, через разминочные подходы.

Расскажу про один эксперимент, который проводили ученые из Португалии. Они тестировали, как разминочные подходы влияют на результаты выполнения упражнений: приседаний и жиме лежа. Было три варианта:

один разминочный подход с 40% рабочего веса

один разминочный подход с 80% рабочего веса

два разминочных подхода: один с 40% рабочего веса, другой — с 80%

Результаты:

Приседания лучше всего пошли после одного разминочного подхода с 80% рабочего веса.

Жим лежа — после двух разминочных подходов: сначала 40% рабочего веса, потом — 80%.

В обоих упражнениях хуже всего себя показал вариант с одним подходом на 40% рабочего веса.

Вывод: обязательно делайте разминочные подходы, а в каком формате — решайте сами, опираясь на собственные ощущения. Например, мне комфортнее всего с двумя разминочными подходами по схеме 40% → 80% → 100%.

Запомните

Разминка помогает подготовить тело к нагрузке, избежать травм и «изнашивания» организма со временем. При этом, занимает всего лишь каких-то 10-20 минут.

Проводить разминку нужно сверху вниз — при этом, шею разминаем после грудного отдела, чтобы избежать травм.

Завершайте разминку легким кардио, чтобы выйти на рабочие ЧСС и температуру тела.

Перед каждым упражнением делайте разминочные подходы.

Спасибо, будем писать еще!

О том, как самостоятельно подобрать себе комплекс упражнений в категории Комплексы упражнений на сайте propilates.ru

Любой грамотный тренер всегда подскажет, как вести тренировку и какие упражнения выбрать. Но можно создать себе систему самому, для этого нужно внимательно изучить основы тренировки пилатес и вариации упражнений.

Выбор упражнений напрямую зависит от физических данных и физической подготовки в целом. Естественно, что человеку с нулевой подготовкой сразу за сложные упражнения браться не стоит. Начинать желательно с проверки осанки, чтобы знать, на что обращать большее внимание на занятии.

Если Вы раньше не очень активно занимались спортом, тем более спортом, который воздействует на медленные мышцы, начинайте с самых основных, базовых упражнений.

Если у Ваших мышц уже есть опыт работы, советую все же также начать с основного – Вы просто быстрее перейдете к более сложным упражнениям.

Помните, что некоторые упражнения могут не подходить именно Вам. Лучше Вас самих никто не знает вашего тела, прислушивайтесь к нему и не перебарщивайте с нагрузками. Не забывайте о мерах предосторожности.

Обычно тренировка состоит из нескольких частей. Рассмотрим их подробно и приведем несколько примеров из многочисленных упражнений системы.

1.

Разминка. Необходима в начале для разогрева мышц и подготовки их к нагрузкам. Дает нужную для некоторых упражнений растяжку и настрой на укрепление.

Я начинаю тренировку всегда со смеси элементов – пилатесных и йоговских. Редко – кардио-элементов. Нужно задействовать объемные мышцы, чтобы разогреть тело.

2.

База. Упражнения на развитие центра силы. Советую начинать с сотни — универсального упражнения, подготавливающего тело к нагрузкам на глубокие мышцы. Дальше обычно идут другие базовые упражнения: круги ногой, скрутки, вращение бедер, уколы в потолок, скрещивания, пила и так далее.

3.

После базы можно дать телу отдохнуть, занявшись растяжкой, или перейти к упражнениям на другие группы мышц.

4.

После растяжки хорошо идут комплексные упражнения, многие из которых – повышенной сложности: перочинный нож, упор сзади, круги ногами, гребля, бумеранг, головоломки и т.д.

5.

Далее рекомендую переходить к упражнениям на бедра и ягодицы: мостики на плечах (простые и сложные), вся серия упражнений на боку (пример).

6.

В заключение – упражнения для спины и задних поверхностей ног. Bыполняются на животе (вращение головой, удары пятками, плавание) , а также отжимания и другие упражнения на руках (подъемы ног на боку, русалочка, скручивание корпуса в упоре на руке).

7.

Обязательный отдых после всего комплекса.
Здесь подойдут любые легкие, спокойные упражнения, растяжка, неспешные йоговские позы.

Конечно, Вы сами можете моделировать вашу тренировку, меняя местами, добавляя или убирая то, что не подходит. Важно, чтобы тренировка была общей: 10% на разминку, около 40% на центр силы, 10% на растяжку, еще 20% на комплексные упражнения, 10% на бедра, спину и ягодицы и последние 10% — на расслабление и отдых.

5 комплексных упражнений, которые дадут вам тренировку всего тела

Ваши тренировки в тренажерном зале немного устарели или, возможно, вообще выпали из календаря? Осенью может быть трудно вернуться к привычному ритму фитнеса. Почему-то часовые занятия в тренажерном зале не так привлекательны, как импровизированные пробежки по пляжу и воскресная йога в парке в прошлые летние дни.

Хорошие новости? Нам не нужно погружаться сразу в режим тренажерного зала (тем более, что погода все еще достаточно хороша для тренировок на свежем воздухе!). Благодаря Стефани Мансур, личному тренеру и генеральному директору Step It Up with Steph, мы можем начать медленно включать силовые тренировки обратно в нашу физическую форму (в любом месте и в любое время), уделяя им всего несколько минут в день.

Первый шаг? Будьте готовы тренироваться в любое время и в любом месте, где у вас есть свободное время. Мансур призывает людей прятать спортивные сумки там, где они чаще всего оказываются, что может означать покупку двух пар кроссовок и нескольких новых тренировочных костюмов.

«Если вы ходите в офис каждый день, держите [спортивную сумку] на своем столе, если вы много находитесь в машине, держите ее в машине… [где угодно], где вы проводите много времени, когда вам нужно хватать его на ходу», — говорит она. В каждую сумку входят: тренировочные штаны/шорты, майка или футболка, спортивный бюстгальтер для женщин, специальная пара кроссовок и наушники. («Исследования показывают, что если вы слушаете музыку, вы тренируетесь усерднее, быстрее и дольше, поэтому всегда носите с собой дополнительную пару наушников», — добавляет она).

Имея под рукой снаряжение, вы можете выполнять эту 10-минутную тренировку всякий раз, когда в вашем расписании появляется свободное время. Думаете, 10 минут мало? Наука говорит об обратном. Одно исследование показало, что всплески интенсивных упражнений в рамках 10-минутной тренировки могут улучшить чувствительность к инсулину (снижение уровня сахара в крови) и кардиометаболическое здоровье, как и 50-минутная тренировка. Кроме того, «эти [ходы] — два или три: два или три по цене одного», — говорит Мансур. «Поскольку они работают с несколькими группами мышц одновременно, их называют комплексными упражнениями; вы получаете самую большую отдачу от своих тренировок».

Если у вас мало времени, вы просто возвращаетесь к занятиям фитнесом или просто ищете новые движения, эти упражнения работают вдвойне и задействуют все основные группы мышц всего за 10 минут.

Приседания с широко расставленными ногами и разгибанием рук

Оборудование: две 3- или 5-фунтовые гантели (для начинающих)

Инструкции: Начните с того, что ноги расставлены шире, чем бедра, носки развернуты наружу. в стороны. Втяните пресс, а затем согните колени. Следите за коленями над вторыми пальцами ног, когда опускаетесь в присед с широко расставленными ногами. Затем встаньте, нажимая пятками вниз, чтобы подняться. Опускаясь в присед, держите гантели по бокам, а затем поднимайте их в стороны на высоту плеч. Когда вы встанете из приседа, опустите гантели обратно к бокам. Повторите 10 раз, всего 3 подхода.

Базовый присед со сгибанием рук и жимом над головой

Оборудование: гантелей

Инструкция: Начните с того, что ноги немного шире бедер. Чтобы перейти в присед, вытяните ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Согните колени так, чтобы колени не выходили вперед за лодыжки. Упритесь пятками в землю, чтобы встать и задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Затем согните руки с отягощением в бицепс, прижимая локти к бокам. После того, как вы согнули руки, поверните гантели и поднимите гантели и руки над головой. Убедитесь, что вы видите вес над собой в этом жиме над головой. Затем вернитесь в центр и повторите 10 раз. Всего сделайте 3 подхода.

Боковые выпады с тягой в наклоне

Оборудование: гантелей

Инструкции: Шагните правой ногой в сторону и согните колено. Держите левую ногу прямо, когда вы тянете правую ягодицу назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул правой ягодицей. В этом положении возьмите гантели и подтяните их в наклоне. Прижмите локти к бокам, сведите лопатки вместе и расслабьте плечи, чтобы они не сгибались к шее. Опустите руки вниз, а затем отожмите правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите в левую сторону. Чередуйте стороны, всего 10 штук с каждой стороны. Затем сделайте 3 подхода.

Полуперекат для пилатеса с поворотом

Оборудование: коврик для йоги, дополнительные гантели

Инструкции: Сядьте на коврик, поставив ноги на пол на ширину бедер, возьмите гирю обеими руками. перед тобой. Подтяните морскую часть к позвоночнику, а затем медленно перекатитесь наполовину на коврик так, чтобы нижняя часть спины касалась коврика. Отсюда поверните вправо, а затем влево, затем медленно вернитесь к центру. Повторите это 10 раз, всего 3 подхода.

Выпад бегуна с поворотом

Оборудование: коврик для йоги

Инструкции: Шагните правой ногой вперед между руками и левой ногой назад. Держите левую пятку над землей, чтобы вы были в низком положении выпада. Подтяните морскую часть к позвоночнику, держите левую руку на земле и медленно поворачивайтесь вправо, поднимая правую руку к небу. Задержитесь на несколько медленных глубоких вдохов, а затем расслабьтесь и повторите с другой стороны.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

10 основных упражнений, которые лучше для спины (и тела), чем скручивания
5 упражнений, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно
10-минутная кардиотренировка, которую вы можете выполнять дома
5 упражнения, которые укрепят спину и уменьшат боль
8 упражнений, которые тренеры никогда не делают (и что делать вместо них)

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

База данных комплекса упражнений: более 100 комплексных тренировок!

В таблице ниже приведен перечень комплексов упражнений. Вы можете использовать его для фильтрации и поиска новых тренировок. Не забудьте нажать , чтобы получить подробную информацию и видео о каждой тренировке. Если вы хотите получить больше информации о комплексах, ознакомьтесь с содержанием таблицы.

Обязательно ознакомьтесь с моей программой Not-So Complex, почти полностью состоящей из комплексных упражнений

Если я пропустил ваш любимый комплекс, свяжитесь со мной и сообщите подробности!

Моя первоначальная цель комплексных упражнений заключалась в том, чтобы найти эффективный и агрессивный метод повышения производительности, который экономит время и делает программу более приятной.

Эти слова, написанные Иштваном Явореком, тренером по силовой подготовке, получившим широкое признание за то, что он поставил комплексы на карту, суммируют магию этих упражнений в одном предложении. Если вы не знакомы с комплексами в том виде, как они определяются в фитнес-пространстве, они представляют собой набор упражнений, предназначенных для выполнения в одном непрерывном подходе. Это, я знаю, очень общее описание, но это часть их красоты; они многое оставляют воображению тренера-садиста.

Позвольте мне углубиться в приведенную выше цитату Яворека.

«Эффективный и агрессивный»:

Если огромные объемы объемов, упакованные в одну-две минуты работы, эффективны, то здесь он в плюсе. Оригинальный комплекс Яворека со штангой, например, требует 30 повторений в пяти сложных упражнениях в одном подходе.

И агрессивный? Да, комплексы чертовски агрессивны. Я рассказал об этом одному из своих клиентов только вчера вечером, когда он готовился к своему третьему сету 9-ки Бена Бруно.0106 Brutal Trap Bar Complex (10 сплит-приседаний, 10 RDL и 10 становых тяг), что он собирался идти на войну. Через пять минут после сета, когда он еще лежал на спине, он точно знал, о чем я говорю.

Комплексы заставляют вас быть агрессивными. Они являются удивительным инструментом для придания прочности и настаивают на том, чтобы вы преодолели переломный момент, не оглядываясь назад.

«Улучшение производительности»:

Я не могу не думать об Улыбающемся Бобе из этих дурацких рекламных роликов Enzyte каждый раз, когда кто-то говорит «улучшение производительности» (это просто моя борьба), но я не думаю, что это то, что было у Яворека. в уме (если только он не копирует стиль Арнольда). Нет, он имеет в виду тот бесспорный выигрыш, который получают спортсмены, добавляя комплексы в свою программу.

Тренеры по силовой подготовке никогда ни о чем не договариваются, но все они, от Джо Дефранко до Чарльза Поликуина, используют комплексы для воспитания выдающихся спортсменов. Выберите любую тренировку из приведенной выше таблицы (за исключением упражнений на подвижность), и вы сразу увидите возможности кондиционирования. Это кардио со штангой, детка.

В дополнение к мышечной выносливости, комплексные практики также быстро замечают увеличение силы и гипертрофии. Дэн Джон часто называет гипертрофию «наращиванием брони», и в своей книге Mass Made Simple включает комплекс упражнений, в ходе которого вы облачитесь в кольчугу (вы можете сделать до 80 повторений тяги в наклоне, взятия на грудь, приседаний со штангой на груди, жима над головой, приседаний со штангой на спине и гуд-морнингов, не кладя штангу на грудь). вниз).

Общепризнано, что формула увеличения включает время под напряжением в качестве ключевой переменной. Две минуты подряд со штангой на спине считаются временем в напряжении? Да да это.

«Делает программу более приятной»:

Я просто обожаю блевать на пол и спонтанно какать в штаны… это чертовски «приятно». Яворек, ты сумасшедший румын!

Я просто шучу, приятель. Я знаю, о чем ты говоришь.

Комплексы являются синонимом разнообразия, которое отсрочивает скучное время в тренажерном зале, а в некоторых случаях может просто способствовать получению удовольствия. Не говоря уже о явном чувстве выполненного долга, зная, что вы только что убили упражнение, которое буквально убило бы 50% американских домоседов. Завершение комплексов приятно (опять же, какает в штаны… всего на секунду… но я не знаю… больше одного раза… ладно, два…).

Универсальность комплексов

Комплексы могут идеально вписаться практически в любую программу упражнений, и нет цели в фитнесе, которую они не могли бы помочь вам решить; будь то кондиционирование, потеря жира, рост мышц, сила или мазохизм. Есть несколько способов включить их в свои тренировки.

Разминки: В приведенной выше таблице есть несколько разминочных и целевых комплексов подвижности, и, на мой взгляд, их нельзя делать достаточно часто. Сказав это, вам не нужна процедура с ярлыком «разминка», чтобы использовать ее эффективно. Просто выберите программу, которая задействует те же группы мышц, которые вы собираетесь задействовать в своих рабочих подходах, но снизьте вес и интенсивность до уровня разминки.

Например, Комплекс для спины Ли Бойса (7 тяг в высоту, 10 тяг Йейтса и 15 тяг в наклоне) на 20-30% является надежным включением в разминку «для спины».

Финишеры: Комплексы, запрограммированные как финишеры (изнурительные мет-конески, предназначенные для того, чтобы поднять вам тост в конце тренировки), вероятно, являются их наиболее распространенной реализацией. Независимо от того, состояла ли ваша основная тренировка в отработке навыков, гипертрофии, силовой или скоростной работе, вы можете добавить несколько раундов своего любимого комплекса с большим количеством повторений в конце, чтобы убедиться, что вы ничего не забыли.

Эта стратегия фитнеса в стиле Шанг Цунг, похищающая душу, является одним из самых эффективных способов сжигания жира, без исключения. Вы не только сжигаете калории и создаете огромный метаболический эффект для роста мышц, но и переводите свое тело в режим EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), повышая скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки.

Отличный пример этой методологии можно найти в программе Джо Дефранко «Построен как задира» . Дайте Джо Комплекс Бе-Зерхера один выстрел (10 приседаний Зерхера, 10 обратных выпадов Зерхера, 10 сгибаний рук в жиме, 10 румынских становых тяг и 10 тяг в наклоне), прежде чем вы соберетесь в течение дня, и ваш жир получит удар как Epoc (плохая игра слов для Big Pop!).

Вспомогательные упражнения: Вспомогательные упражнения — это общий термин для фитнеса, обозначающий упражнения, выполняемые в дополнение к вашим основным упражнениям (чаще всего вариации становой тяги, приседаний и жима). Они усиливают силу и гипертрофию в областях, которые вы, возможно, не так сильно нагружали в своих первоначальных топ-сетах. В качестве классического примера «дня ног» вы можете начать с приседаний со штангой 5×5 и закончить тренировку несколькими подходами жима ногами, сгибаниями ног и конечными разгибаниями коленей.

В настоящее время у меня последняя неделя программы, где буквально все вспомогательные упражнения являются комплексами. Почему? Что значит «почему»? Вы не читали первую часть этой статьи?

Полную программу я опубликую через пару недель, а пока вот пример моего «дня ног»:

Работа до топового сета из 5-7 тяжелых приседаний со спиной
2-3 раунда Комплекс Бруно на передней стойке (выпады, приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине)
2-3 подхода Комплекс Бруно с трэп-грифом (приседания в сплите, RDL и полная становая тяга)
1-2 подхода моего комплекса квадрицепсов для проработки квадрицепсов и других мышц вокруг колена (приседания 1/4 плие, 1/4 конькобежных приседаний, ТКЕ с лентами и 1/4 сплит-приседаний)

Эта программа непростая, но моя сила держится стабильно, жир уходит, а кондиционирование улучшается. Самое приятное то, что это не скучно … для меня или 12 десятков членов моего спортзала, которые чешут затылки, когда видят, как я тренируюсь.

Отдельные тренировки: Если у вас мало времени, комплексы, особенно на все тело, могут послужить более чем подходящей отдельной тренировкой. Это особенно верно для целей физической подготовки и состава тела. На самом деле, та же самая программа, о которой я упоминал выше, включает упражнения на кондиционирование и подвижность, которые я выполняю в свои «выходные дни».

Есть множество примеров, соответствующих этой модели, но я считаю, что упражнения с собственным весом, легкими гантелями и легкими гирями работают здесь лучше всего. Мой любимый парень, когда я хочу сокрушить себя в небольшом временном окне, — это Фанк Робертс; его тренировки почти так же круты, как и его имя.

Создание и модификация:

Приведенная выше таблица постоянно пополняется и предлагает достаточно занятий, чтобы занять вас в тренажерном зале на некоторое время. Как бы то ни было, вы можете захотеть поработать над слабым местом, которое не рассматривается ни в одной из перечисленных подпрограмм. А может, ты просто обжора для наказания, и ничего на их долбах так не чешется, как тебе нравится.

Не проблема, больной. Существует бесконечное количество способов изменить существующие комплексы других или сойти с ума и полностью построить свой собственный (см. 0106 Полный передний мешок с песком , когда у вас будет шанс).

Воспользуйтесь следующими предложениями, чтобы пойти по проторенному пути. Все, о чем я прошу, это сообщить мне, что вы придумали, чтобы я мог добавить это в базу данных.

Настройте количество повторений и установите схемы в соответствии с вашими целями: Вероятно, самый распространенный способ изменить сложную тренировку – изменить количество повторений. В своей книге Mass Made Simple Дэн Джон много говорит на эту тему, но основная суть такова: используйте большее количество повторений для физической подготовки и меньшее количество повторений для увеличения силы и массы.

Например, если вы выполняете вариант с восемью повторениями для каждой из шести тренировок в книге Дэна, вам понадобится рот в рот от вашего корректировщика (теперь вы знаете, почему ни у кого из моих партнеров по тренировкам нет бороды). Работайте с более тяжелым весом в малом количестве повторений — скажем, три — чтобы максимизировать время под напряжением. Конечно, прелесть комплексов в том, что даже вариации с малым числом повторений могут предложить жестокую тренировку. В случае нашего примера с тремя повторениями вы по-прежнему выполняете 18 повторений тяжелых составных движений, прежде чем опустить штангу!

Когда дело доходит до сетов, я склонен держать их на низком уровне; обычно три или меньше. Это почти по необходимости. Если вы правильно выполняете комплекс, он должен быть очень сложным (за исключением упражнений на подвижность или разминки). Если после трех сетов вы рвёте удила, чтобы ударить ещё один, вероятно, вы не набрали достаточно веса, и вам должно быть стыдно за себя.

Если вы уже просматривали базу данных, вы, возможно, заметили, что подавляющее большинство тренировок имеют очень однородную структуру повторений (например, выполните 10 повторений следующих упражнений). Нет абсолютно никаких причин, по которым вам нужно придерживаться этой методологии. Если, например, вы работаете с отягощением, которое вы можете взять на грудь, грести и присесть шесть раз, но вы можете выполнить жим над головой только два раза, и вы действительно хотите добавить жимы в комплекс, тогда жим над головой дважды и шесть раз -реп все остальное. Я обещаю, что все в порядке.

Вы также можете стать совсем чокнутым и использовать различные варианты, такие как лестницы и пирамиды. В Пирамида с двумя гирями Флеминга вы делаете одно повторение взятия на грудь, фронтальных приседаний, толкающего жима и становой тяги сумо; затем по два каждого; затем три; до пяти… затем снова вниз (развлекайтесь).

Чтобы узнать больше на эту тему, Джон Романьелло обсуждает отклонение от единообразия сетов и повторений в этой статье на своем сайте.

Изменение веса: Изменение веса действительно идет рука об руку с модификацией повторений, но есть пара конкретных моментов, на которые стоит обратить внимание. Во-первых, определяя, какой вес использовать, я обычно делаю следующее:

Я начинаю с выбора повторений, которые я хочу выполнить в каждом упражнении. Затем я беру 60-85% от максимума моего самого слабого подъема в этом диапазоне повторений.

Мне потребовалось более 15 минут, чтобы написать два предложения выше, и я уверен, что только запутал вас. Вот пример задачи, иллюстрирующий метод:

Гиббонс хочет выполнить комплекс со штангой из пяти различных упражнений по восемь повторений в каждом. Среди пяти подъемов самым слабым у Гиббонса является «доброе утро». Он думает , что сможет сделать восемь гуд-морнингов в весе 135 фунтов, поэтому он стреляет немного низко, выбрасывая на штангу 70 % своего предполагаемого максимума 8 ПМ (9 пм).5 фунтов) и готовится к сету.

Так почему же Гиббонс опускает вес намного ниже 135 фунтов, если он почти уверен, что сделал восемь из них в подходе, когда делал их полгода назад (или, может быть, это были те становые тяги с прямыми ногами… Гиббонс, ты, черт возьми, облажался это вверх!)?

Во-первых, большинство людей не ходят с текущей базой данных всех своих максимальных повторений для каждого движения, которое потенциально может появиться в комплексе (у Гиббонса, конечно же, нет). Итак, независимо от того, делаете ли вы отдельные сеты или циклы, ошибайтесь консервативно, когда начинаете (вы можете использовать калькулятор оценки максимального количества повторений, но мне нравится опережать его… еда ужасная на вкус).

Во-вторых, ему нужно выполнить еще четыре упражнения подряд по восемь повторений за раз. Он немного устанет, поэтому важно учитывать неизбежную усталость. Если вы сомневаетесь, начните свет. Вы всегда можете замедлить темп или добавить вес в следующем подходе, чтобы решить болевые точки, к которым вы стремитесь. И, как упоминалось ранее, нет правила, согласно которому вы должны выполнять одинаковое количество повторений в каждом упражнении.

Вы также можете изменить вес, включив дроп-сеты. Существует более дюжины моделей дроп-сетов, с которыми можно играть, но самый классический пример — выполнить подход (часто почти до отказа), затем сразу же взять более легкий вес и выполнить еще один подход (а, может быть, еще один… просто запустите раму). , сын!). Этот метод делает комплексы безумно интересными. Что особенно интересно, так это то, как ты выглядишь на пятом подходе, бледный и плачущий с пятифунтовыми гантелями в каждой руке.

Достаньте таймер: Вам вообще не нужно соблюдать схему репутации! Вы можете использовать грубую силу, и сила воли решит все за вас. Используйте альтернативные методы, такие как AMRAP (как можно больше повторений), ALAP (как можно дольше) и EMOM (каждую минуту в минуту), чтобы определить свою рабочую нагрузку. Комплекс Men’s Health Chest Complex приглашает вас выполнить «AMRAP» как можно больше отжиманий, отжиманий широким хватом и махов, пока вашим мужским сиськам не понадобится Bro.

Если вы относитесь к тому типу людей, которым всегда нужно побеждать, возьмите секундомер и попытайтесь превзойти результат своего последнего сета. Комплекс со штангой на время от Ferrugia нанесет вам удар ногой в рот и заберет ваш секундомер.

Запасное оборудование: Если вам очень нравится внешний вид набора штанг, но у вас есть только две гири, просто измените движения в соответствии с имеющимся оборудованием. Я могу вспомнить очень мало упражнений, которые строго уникальны для одного конкретного тренажера, особенно когда речь идет о тяжелых вещах, таких как штанги, мешки с песком, гантели и гири. Опять же, у комплексов на самом деле нет правил, кроме того, что вы надорвёте себе задницу. Деду Морозу все равно, если вместо махов гирями вы будете делать подъемы штанги на грудь.

Даже если все, что у вас есть, это ваше тело, вы все равно можете создать адаптацию из рутины, основанной на оборудовании. Просто проанализируйте каждое упражнение на основе его модели движения и замените его сопоставимым упражнением с собственным весом. Если требуются тяги штанги, делайте тяги в перевернутом положении или подтягивания со штанги или ветки. Если это жим над головой, сделайте стойку на руках или отжимания согнувшись. Вы можете поменять махи и взятия на грудь на подъемы разгибом и прыжки в длину. Я думаю, вы получили это отсюда.

Односторонние/двусторонние корректировки: Разнообразие практически каждого комплекса в таблице можно сразу удвоить, заменив односторонние упражнения двусторонними упражнениями, и наоборот. Вместо жимовых движений, в которых используется одна рука, замените жимовые движения, в которых используются две. Легкий.

Подсказка: если у вас есть асимметрия в силе или диапазоне движений (у большинства людей), начните со своей слабой стороны.

Плоскости движения: Преимущество тренировок в нескольких плоскостях движения (сагиттальной, фронтальной и поперечной) как для спортивных результатов, так и для активной повседневной жизни выходит далеко за рамки этой статьи, но похоже на одностороннее/ двусторонние корректировки, которые мы только что обсуждали, у большинства учений также есть несколько дубликатов в разных плоскостях. Например, собирая эту базу данных по кусочкам, я заметил, что в сагиттальной плоскости (спереди назад) было достаточно комплексов, а в поперечной (вращательной) плоскости также было приличное представление, но плохая фронтальная плоскость появлялась редко.

Я решил исправить это, создав Полный фронтальный комплекс мешков с песком (казачьи приседания, пиратские корабли, боковые выпады и приседания), и с тех пор мир стал лучше (более стабильным, когда он все равно меняет направление).

Диапазон движения: Помимо изменения нагрузки, регулирование диапазона движения, вероятно, является наиболее эффективным методом прогрессирования и регресса упражнений. Вообще говоря, чем длиннее диапазон движения, тем сложнее упражнение (например, дефицитная становая тяга), а чем оно короче, тем легче (например, полуприседания). Если проблемы с подвижностью мешают выполнить упражнение, не списывайте весь комплекс. Просто усложни движение и войди туда!

Типы сокращений: Здесь мы имеем в виду концентрические (мышцы становятся короче), эксцентрические (мышцы становятся длиннее) и изометрические (мышцы удерживают положение под нагрузкой) типы сокращений. В обычном тренажерном зале концентрические движения превыше всего; главным образом потому, что все знают, как это делать, и большинство комплексов в базе данных отражают это (честно говоря, большинство кондиционных целей отдают предпочтение концентрическим сокращениям). Тем не менее, если вы действительно хотите с трудом поднять свою чашку кофе завтра или сесть за утреннюю «продуктивность», добавьте в смесь несколько медленных негативов для максимального повреждения клетчатки.

Прекрасным примером сочетания всех трех типов сокращений является Комплекс Athlean X с гарантированной болезненностью бицепса (концентрические сгибания рук до отказа, за которыми сразу же следуют читинговые эксцентрические сгибания рук до отказа, а затем изометрические удержания до отказа).

Отрегулируйте положение хвата или стопы: Поворот запястья, регулировка угла наклона пальцев на несколько градусов или изменение положения хвата на два дюйма может означать, что совершенно другая группа мышц получает дополнительный приток крови. Тем не менее, многие люди забывают о бесконечных комбинациях упражнений, скрытых в деталях. Получайте удовольствие, экспериментируя со специями жизни.

Изменить поток: Как вы структурируете заказ комплекса? Часто советуют ставить наиболее требовательные к навыкам упражнения на первое место. Некоторые утверждают, что вы должны начинать с самых слабых. Попробуйте оба.

Независимо от того, с чего вы начнете и чем закончите, вам нужно продумать, как соединить точки. Для «легкости» перехода общепринятое мнение предлагает начинать с нижней и передней (например, тяги в наклоне), продвигаться вверх (например, фронтальный присед) до верхнего уровня (например, армейский жим) и отводить его позади шею в высоко-заднее положение (приседания со штангой на спине). Вы также можете пройти в обратном порядке или пройти вокруг света и обратно.

Если вы заметили в приведенном выше примере, мы не только двигались по логическому пути, но и чередовали упражнения для верхней и нижней частей тела. Хотя этот вариант позволяет половине вашего тела испытывать мимолетную передышку, пока другая половина работает, он также, по иронии судьбы, стимулирует наиболее метаболические нарушения (это одна из причин, по которой GBC так эффективен для потери жира). Аналогичного результата можно достичь, чередуя толчковые и тянущие движения (например, жимы и тяги).

Наконец, в то время как большинство комплексов требуют полного опыта тела, вы можете сосредоточить свой поток на одной слабой группе мышц за раз, чтобы добиться полного уничтожения.