Упражнения на министеппере: Правильные занятия на степпере для похудения в домашних условиях

Правильные занятия на степпере для похудения в домашних условиях

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Степперы бывают разные…
2. Какие мышцы можно тренировать, занимаясь на степпере?
3. За счет чего происходит похудение?
4. Чем еще полезны тренировки на степпере?
5. Вариант тренировки для начинающих спортсменов

Мечтая сбросить лишние килограммы и придать фигуре идеальные формы, многие приобретают домой кардиотренажеры. И, как это часто бывает, через пару занятий интерес к тренировкам пропадает. Ведь без грамотно построенной программы упражнений добиться результата и войти в тренировочный ритм невозможно. Мы предлагаем вам узнать, как правильно заниматься в домашних условиях на одном из самых популярных кардиотренажеров — на степпере. В этой статье мы расскажем, как должна проходить тренировка спортсменов с разным уровнем подготовки. Обсудим технику выполнения упражнений. Дадим рекомендации о том, сколько нужно заниматься, чтобы похудеть и добиться красивого рельефа тела.

Степперы бывают разные…

Однако прежде всего нужно познакомиться с разными видами степперов. Ведь у каждого из них — свой особый принцип действия и перечень функциональных возможностей.

• Классические степперы. В эту категорию включают тренажеры, движения на которых имитируют подъем по обычной лестнице. Некоторые модели имеют дополнительные элементы конструкции, необходимые для проработки мускулатуры рук, плечевого пояса, спины. Это стойки, рычаги, эспандеры.
• Министепперы. Компактные тренажеры, которые удобно использовать в условиях ограниченного свободного пространства. Такие степперы часто выбирают для дома, офиса, дачи: их просто хранить, транспортировать, использовать. Если хочется нагрузить мышцы верхней части тела, можно во время занятий на тренажере выполнять упражнения руками. Кажется, что этого мало? Работайте с утяжелением — например, возьмите в руки гантели.
• С проворачивающейся ручкой, или поворотные степперы. Такие тренажеры помогают укреплять пресс, косые мышцы живота и мускулатуру спины. Результат регулярных тренировок — минус несколько сантиметров в области живота и боков, формирование стройной талии. А все потому, что во время занятий на поворотном степпере пользователю приходится не только шагать, но и поворачивать верхнюю часть корпуса, двигаясь вместе с проворачивающейся рукоятью.
• Эллиптические степперы. Гибрид сразу двух кадиотренажеров. Такие устройства соединяют в себе лучшие черты степпера и эллипсоида. В работу включается практически все тело, что позволяет эффективнее сжигать калории. Еще один важный нюанс — занимаясь на эллиптическом степпере, вы практически не нагружаете коленные суставы. Поэтому такой формат тренировок подходит даже пожилым людям и тем, кто страдает от избыточного лишнего веса.

Какие мышцы можно тренировать, занимаясь на степпере?

Многое, как вы уже поняли, зависит от вида тренажера. Однако можно однозначно ответить, что на любом степпере при правильном выполнении упражнений работают мышцы нижних конечностей. А именно:

• передняя и задняя поверхность бедер;
• мышцы голеней и стоп;
• ягодичные мышцы;
• выпрямители коленей и бедер.

Также вы можете задействовать

• мышцы пресса и косые мышцы живота;
• мускулатуру рук, плечевого пояса, широчайшие мышцы спины;
• межреберные и подвздошно-поясничные мышцы.

Хит продаж

Хит продаж

За счет чего происходит похудение?

Польза кардиотренировок для похудения объясняется довольно просто. Чтобы понять, за счет чего происходит сжигание лишнего жира, нужно проследить этапы процесса. Во время тренировок на кардиотренажерах мы стимулируем кровообращение. А чем больше крови проходит через сердце, тем больше наш организм получается кислорода, который является естественным жиросжигателем. Таким образом, кардиозанятия способствует уменьшению слоя подкожной жировой ткани.

Интересный факт: за получасовое занятие на степпере можно сжечь около 300 калорий. Чтобы увеличить расход калорий и потратить уже 400 ккал, нагрузите руки и верхнюю часть корпуса, например, с помощью рычагов тренажера, эспандеров или гантелей.

Чем еще полезны тренировки на степпере?

• Нормализуется работа легких и всей дыхательной системы;
• Укрепляются стенки сосудов;
• Ускоряется обмен веществ;
• Улучшается координация движений;
• Развивается выносливость;
• Уменьшается целлюлит.

Однако, если вы хотите добиться такого эффекта, не забывайте соблюдать правила эффективных, безопасных занятий.

О чем нужно помнить, занимаясь на степпере?

Важно придерживаться трех основных правил:

1. Тренироваться регулярно,
2. Следить за нагрузкой и при необходимости корректировать ее,
3. Не забывать о технике выполнения упражнений.

Давайте подробно остановимся на каждом пункте.

Чтобы достигнуть своих целей в сбросе лишних килограммов, занимайтесь на степпере регулярно — 3-4 раза в неделю. Делайте между тренировками перерыв в один день. Это оптимальный промежуток, которого достаточно для того, чтобы нагруженные мышцы немного отдохнули, но не окончательно расслабились.

Прежде чем встать на тренажер обязательно выполните разминку. Выполните базовые упражнения на разогрев основных групп мышц. Можете попрыгать на скакалке, побегать в умеренном темпе, выполнить вращения в суставах. Отводите на разминку 5-10 минут.

Заканчивать кардиотренировку нужно так называемой заминкой. То есть непродолжительной растяжкой, помогающей замедлить темп занятия и расслабить проработанные мышцы. Некоторые пропускают данный этап, считая его необязательным. Не допускайте подобной ошибки! Учтите, заминка помогает закрепить положительный результат тренировки.

Однако не стоит и проявлять чрезмерное рвение в попытках растянуть мышцы. Двигайтесь плавно, без рывков, до терпимых ощущений, не допускайте острой боли.

Адекватно рассчитывайте комфортную для себя нагрузку и продолжительность тренировок.

Новичкам рекомендуется на первых порах заниматься на степпере около 15-20 минут (это с учетом разминки и заминки). Постепенно нужно увеличивать продолжительность тренировок. Через месяц ваше занятие уже может длиться около часа.

В фитнес-индустрии существует «правило 25 минут», которое гласит, что первые 25 минут тренировки наш организм черпает энергию из сахара в крови (углеводного гликогена из клеток ткани). И только после этого начинает использовать жировой запас. То есть буквально происходит процесс расщепление жиров, что приводит к похудению.

Бывает так, что ходьбу на степпере некоторые атлеты делают завершающей частью своей силовой тренировки. В таком случае достаточно будет позаниматься на тренажере в течение 20 минут. И тут важно помнить о постепенном снижении темпа.

Сохранять правильный уровень нагрузки помогает отслеживание пульса. У многих моделей степперов есть встроенные датчики пульса. Если у вашего тренажера такая опция отсутствует, позаботьтесь о приобретении отдельного пульсометра.

Вариант тренировки для начинающих спортсменов

Представим, что вы уже сделали разминку и переходите непосредственно к занятию на степпере.

1. Для начала шагайте в спокойном темпе — около 5 минут.
2. Затем постепенно увеличивайте скорость, переходя на средний темп ходьбы — на это вам понадобится 4 минуты. И 1 минуту двигайтесь максимально быстро. Повторите такую сессию 4 раза.
3. Заканчиваем занятия на степпере 5-минутной ходьбой в спокойном ритме и приступаем к растяжке.

Решили во время ходьбы на тренажере проработать мускулатуру рук? Вот несколько действенных упражнений с эспандерами или гантелями:

• поднимаем руки в стороны до уровня плеч;
• поднимаем руки вперед до уровня плеч;
• делаем сгибания на бицепс;
• отводим руки назад на трицепс;
• поднимаем руки перед собой наверх;
• делаем движение «ножницы», удерживая руки на уровне плеч.

Техника ходьбы на степпере

• Ставя стопы на педали, убедитесь, что носки и колени смотрят немного в стороны. Ноги не должны стоять строго параллельно — это небезопасно для суставов.
• Делая шаг, не переносите вес тела на носки. Основная масса тела должна приходиться на пятки.
• Не надо заваливать корпус назад. Наоборот, он должен уходить немного вперед. А в пояснице сохраняться легкий, комфортный прогиб. Если ваша модель степпера предполагает наличие рукояток или поручней, облокачивайтесь на них только частично. Не нужно «висеть» на рукоятке или поручнях. Так вы недостаточно задействуете мышцы ног и ягодиц, а значит, делаете свою тренировку менее эффективной.
• Шагая, следите за тем, чтобы ваши пятки не отрывались от педалей.
• Старайтесь «подобрать» мышцы всего тела. Движения руками будут помогать вам сохранять комфортный ритм.

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Эффективна ли тренировка на степпере?

Степпер представляет собой удобный и эффективный шаговый кардиотренажер. Внешне он выглядит как платформа со встроенными педалями, имитирующими ходьбу по лестнице. Чтобы получить максимальный эффект от тренировок на степпере, необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений и соблюдать технику выполнения движений.

Польза тренировки на степпере

Во время выполнения разных упражнений на тренажере в работу задействуется практически весь мышечный аппарат. Наибольшую нагрузку испытывают мышцы бедер (в первую очередь передней и задней поверхности), голеней, стоп, ягодиц, живота (прямые и косые), спины. Комплексные упражнения позволяют подключить также к движению мышцы рук и плеч. Интенсивное сокращение скелетных мышц заставляет более активно работать миокард. Именно этим объясняется кардионагрузка.

Если заниматься на степпере правильно и регулярно, то через несколько недель можно добиться ощутимых положительных изменений в здоровье и фигуре. Польза от тренировок на шаговом тренажере проявляется в виде:

• Улучшения кровообращения в сердце, легких и периферических отделах тела.
• Укрепления мышечного корсета и формировании стройного рельефа тела.
• Коррекции координации и повышения показателей выносливости.
• Уменьшения целлюлита на проблемных участках (бедрах, ягодицах).
• Снижения массы тела и уменьшения объемов бедер, талии, ягодиц.

Следствием улучшения кровотока во всем теле является повышение иммунного ответа организма на инфекции, усиление обменных процессов, укрепление кожных покровов. Тренировки на степпере дарят хорошее настроение, снимают стрессы, повышают работоспособность.

Степпер, как и любой другой кардиотренажер, имеет некоторые ограничения по применению. К противопоказаниям относится восстановительный период после травм, перенесенный инфаркт или инсульт, хронические болезни легких, беременность на поздних сроках, высокая температура, артериальная гипертензия.

Как правильно заниматься на степпере

Тренажер, предназначенный для активной ходьбы, имеет простую инструкцию по применению. Перед началом выполнения упражнений на степпере, стоит ознакомиться с правилами и некоторыми нюансами. Они помогут грамотно спланировать программу тренировок и получить максимальный эффект от движения. Список рекомендаций включает:

1. Начинать тренировку на степпере следует с пятиминутной разминки.
2. Стопы ставят параллельно друг другу с полной опорой на педали.
3. Любые упражнения начинают и завершают в спокойном темпе.
4. Для увеличения расхода калорий чередуют быструю и медленную ходьбу.
5. При выполнении упражнений нельзя сводить и полностью выпрямлять колени.
6. Нагрузки от занятия к занятию увеличивают постепенно, начиная с малой.

Рекомендуется принимать во внимание также общие правила, которые касаются условий проведения тренировочных занятий. Рекомендуем покупать только оригинальный товар, например степпер купить в интернет магазине Спортмаркет — Украина. Во-первых, любая тренировка должна проводиться в проветренной комнате. Во-вторых, за час до упражнений и после них нежелательно принимать пищу. Это негативно сказывается на самочувствии по время тренировки и снижает расщепление жировых запасов в теле.

Упражнения на степпере

Чтобы тренировки на шаговом кардиотренажере не превратились в монотонное занятие, рекомендуется составлять комплекс из разноплановых упражнений. Это помогает не только разнообразить эмоциональную составляющую тренировок, но и включить в работу разные группы мышц.

Обычную ходьбу на степпере выполняют по следующему алгоритму. Стопы ставят на педали, руки сгибают в локтях. Шагают в спокойном темпе 5 минут, помогая движению руками. Ускоряются и переходят на бег. Через минуту возвращаются на шаг. Ходьбу в спокойном темпе продолжают 5 минут. Далее делают минутный перерыв и повторяют цикл еще 2 раза. После двухнедельных тренировок на степпере увеличивают длительность ходьбы на 3-5 минут.

Чтобы усложнить комплекс упражнений, параллельно со степпером используют гантели или эспандер. Каждый прием повторяют 15-20 раз и после этого дают рукам отдохнуть. При выполнении ходьбы в спокойном темпе руки с утяжелителем отводят в стороны и вновь опускают вниз. Опущенные руки с гантелями поднимают, сгибая бицепс и не отрывая локтей от боковой поверхности тела. Руки разводят в стороны, согнув в локтях. Далее делают жим наверх, выпрямляя руки.

Чтобы не совершать ошибок при выполнении упражнений на степпере, важно контролировать положение стоп и тела. Корпус нельзя сильно наклонять вперед, а пятки отрывать от педалей. Еще одна ошибка, которую совершают, когда занимаются на степпере с поручнями, связана с полной опорой тела на руки.

Шаговый тренажер способен помочь в улучшении здоровья, снижении веса и формировании красивых форм тела. Для того чтобы получить желаемый «волшебный» эффект, необходимо правильно заниматься на степпере, грамотно составить комплекс упражнений и придерживаться регулярности занятий.

Как подписаться на Telegraf.news

Вы можете читать новости Телеграфа в удобном для вас сервисе:

Google НовостиTelegramДзен. НовостиДзен

Партнеры:

Партнеры:

Читайте также

Реклама

Для вас

Лента новостей

Telegraf.plus

9 упражнений с эспандером для мини-тренировки на степпере

{% для предложения в предложениях %}
{% если offer.eligible и offer.success != пусто %}

{{ предложение.успех }}

{% ломать %}
{% конец%}
{% конец для %}

Корзина

{% для элемента в элементах %}

{%, если только item.product_title == ‘Продлить план защиты доставки’ ​​%}
{% если только item.properties._bundle == ‘component’ %}

{% если элемент.свойства._изображение %}

{% еще %}

{% конец%}

{{item.

product_title}}

{% для опции в item.options_with_values ​​%}
{% если option.name == «Название» %}

{{ option.name }}: {{ option.value }}

{% бесконечный %}
{% конец для %}

{{ item.final_price | Деньги }}
{% если item.original_price != item.final_price %}

{{ item.original_price | деньги }} {{ item.discounts[0].title}}
{% конец%}

{% если только item.properties._restrict_quantity %}

{% бесконечный %}

{% назначить цену = item.final_price | раз: элемент.количество %}

{{цена | деньги }}

{% бесконечный %}
{% бесконечный %}

{% еще %}

Ваша корзина пуста

{% конец для %}

{% для предложения в предложениях %}
{% assign offerIndex = forloop. index0 %}

{%, если offer.products.size > 0 и
offer.all_in_cart == ложь и
предложение.игнорировать != правда
%}

{{ предложение.приглашение | новая строка_to_br }}

{% для продукта в offer.products %}
{% присвоить productIndex = forloop.index0 %}
{% if product.in_cart %}{% продолжить %}{% endif %}
{% если только offer.product_selection == ‘все’ %}
{% если offer.products.size == 1 %}

{% еще %}

{% конец%}

{% бесконечный %}

чек

{{ product.title }}

{% присвоить Discount_Amount = 0 %}
{% если предложение.скидка %}
{% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %}
{% конец%}
{{ продукт.цена | минус: сумма_скидки | Деньги }}

{% если предложение. скидка %}
{{ product.price | деньги}}
{% конец%}

{%, если product.variants.size > 1 %}

Пожалуйста выберите…
{% для варианта в product.variants %}
{% назначить Discount_Amount = 0 %}
{% если предложение.скидка %}
{% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %}
{% конец%}

{{вариант.название}}
{% конец для %}

{% еще %}

{% endif%}

{% конец для %}

{% ломать %}
{% конец%}
{% конец для %}

{% если items.size == 0 %}

Итого

{{items_subtotal_price | деньги}}

{% бесконечный %}

Тренируйтесь с моими любимыми упражнениями с лентой сопротивления на мини-степпере.

Сидней Бьюкерт

Фитнес-тренажер

КЕС, ФНС, GPTS, НАСМ-КПП

Вт, 15 июня 2021 г.

Чтение: 9 мин.

Товары

Сидней Бьюкерт

Фитнес-тренажер

КЕС, ФНС, GPTS, НАСМ-КПП

Еще от Сидни Бьюкерта

Тренировки
Статьи

Я собрал 9 моих любимых упражнений с резиновой лентой, которые вы можете выполнять на своем мини-степпере, а также мои главные советы, как получить максимальную отдачу от тренировки с мини-степпером дома!

Если у вас есть мини-степпер, то вы знаете, насколько эффективными могут быть тренировки с мини-степпером. Мини-степперы — это веселый и компактный способ тренировать свое сердце, легкие и нижнюю часть тела, чтобы повысить свой уровень физической подготовки.

Кроме того, если к вашему мини-степперу прилагаются эспандеры, вы можете использовать их для укрепления верхней части тела и кора во время тренировки всего тела!

Преимущества мини-степперов с эспандерами

Эластичные эспандеры — отличный инструмент, который поможет вам увеличить общую силу и производительность тела. Ленты сопротивления, прикрепленные к мини-степперу, отлично подходят для нацеливания и укрепления верхней части тела и кора в тандеме с нижней частью тела и сердечно-сосудистой системой во время ходьбы.

Универсальность эспандеров позволяет выполнять широкий спектр упражнений, ориентированных на разные группы мышц. Благодаря высокому сопротивлению полос сопротивления, включенных в министепперы Sunny; они отлично подходят для увеличения силы с течением времени, поскольку вы можете увеличить диапазон движений, чтобы увеличить напряжение.

Как безопасно и эффективно использовать эспандеры Mini Stepper

Когда речь идет о эспандерах, важно в первую очередь подумать о своей безопасности. Из-за переменного сопротивления, которое эспандеры обеспечивают на протяжении заданного диапазона движения, контроль над каждым упражнением может быть сложной задачей.

Когда мы тренируемся, важно чувствовать себя под контролем, так как этот контроль позволяет нам двигаться безопасно и эффективно. При использовании эспандеров на вашем мини-степпере вы можете получить контроль, следуя нескольким простым советам по безопасности.

Сохраняйте правильное положение на своем мини-степпере

Во-первых, всегда сосредотачивайтесь на поддержании сильного кора и хорошей вертикальной позы, чтобы защитить свой позвоночник. Любое движение, которое вы выполняете с помощью эспандеров, не должно приносить в жертву это положение.

Контролируйте диапазон своих движений

Во-вторых, контролируйте диапазон своих движений. Тяните эспандеры только настолько, насколько вам удобно и под вашим контролем. Если вам нужно уменьшить диапазон движения в конкретном упражнении, чтобы получить контроль, это не только нормально, но и рекомендуется для вашей безопасности во время тренировки.

Заставляя себя тянуть эспандеры сильнее или дальше, чем вы чувствуете себя комфортно, это не приведет к лучшей тренировке или хорошему движению; на самом деле, это подвергает вас более высокому риску причинения вреда себе.

Контрольный список безопасности для мини-степпера с бинтами

Теперь соберите все вместе; ты получил это! Во время тренировки я хочу быть у вас в голове, обучая вас безопасному движению на протяжении всей тренировки. Подумайте:

• Хорошая осанка
• Сильное ядро ​​
• Контролируемый диапазон движения

Если во время тренировки вы соблюдаете эти три пункта, вы готовы к безопасной, веселой и эффективной тренировке на своем мини-степпере, используя эти эспандеры с пользой.

Как добавить упражнения с резиновой лентой к тренировкам на мини-степпере

Добавляйте эти упражнения то здесь, то там в свои обычные тренировки, чтобы усложнить задачу, или выполняйте все приведенные ниже упражнения для отличной тренировки верхней части тела и кора.

Я рекомендую 2-3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении. Не торопитесь, сосредоточившись на контроле каждого повторения. Если вы не можете сделать 10 повторений для начала, ничего страшного — просто потренируйтесь, и вы сможете увеличить диапазон повторений.

Если вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, выполняйте эти упражнения в круговом режиме, последовательно выполняя каждое упражнение из списка. Как только вы закончите, отдохните 60 секунд и повторите!

Упражнения с мини-степпером с эспандером

1. Сгибание рук на бицепс

Как выполнять: Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, держите эспандер ладонями вперед и расслабленными. Ваши локти должны оставаться прижатыми к бокам, пока вы сгибаете бицепс, чтобы подтянуть эспандер к груди.

Растяните эспандеры как можно дальше, сохраняя правильную осанку. Опустите полосы сопротивления под контролем и повторите!

Подсказка: Старайтесь максимально увеличить амплитуду движений в этом упражнении; поскольку сопротивление является сложным, может быть трудно получить полный диапазон движения, как при выполнении этого упражнения с гантелью. Просто скручивайтесь так далеко, как только можете; ваши бицепсы по-прежнему получают отличную работу, независимо от того, как далеко вы можете тянуть.

2. Тяга в наклоне

Как выполнять: Для выполнения тяги в наклоне держите эспандеры ладонями к средней линии, руки расслаблены. Согнитесь в бедрах, чтобы повернуть верхнюю часть тела, слегка отталкиваясь бедрами назад, чтобы сохранить равновесие.

Потяните эспандеры вверх и назад, удерживая их близко к телу и сжимая лопатки в верхней точке каждого повторения. Опустите полосы сопротивления под контролем и повторите!

Наконечник: Осанка — все, что нужно для этого движения. Хотя верхняя часть тела смещается вперед, сосредоточьтесь на поддержании хорошей осанки с гордой грудью и сведенными лопатками, а затем завершите упражнение отсюда.

3. Подъемы перед собой

Как выполнять: Чтобы выполнять подъемы перед собой, держите эспандеры ладонями к телу, руки расслаблены. Держа руки прямыми, потяните эспандеры вверх и прямо перед собой.

Растяните эспандеры как можно дальше, сохраняя правильную осанку. Не поднимайте выше уровня плеч. Опустите полосы сопротивления под контролем и повторите!

Подсказка: Если это упражнение слишком сложное, попробуйте согнуть руки, чтобы сохранить контроль и правильную форму, а также увеличить диапазон движений с помощью эспандеров.

4. Подъемы в стороны

Как выполнять: Для выполнения подъемов в стороны держите эспандеры ладонями к средней линии, руки расслаблены. Держа руки прямыми, потяните эспандеры вверх и прямо в стороны.

Растяните эспандеры как можно дальше, сохраняя правильную осанку. Не поднимайте выше уровня плеч. Опустите полосы сопротивления под контролем и повторите!

Совет: Как и в случае с подъемами вперед, вы можете согнуть руки, чтобы сделать это движение менее сложным, и уменьшить натяжение эспандеров, чтобы сделать это движение более контролируемым.

5. Подъемы плеч

Как выполнять: Чтобы выполнять подъемы плеч, держите эластичные ленты ладонями к телу, руки расслаблены. Локти выходят наружу, когда вы сводите кулаки и тянете эспандеры вверх, пока ваши руки не достигнут уровня груди. Опустите полосы сопротивления под контролем и повторите!

Совет : Держите запястья в нейтральном положении. На протяжении всего этого движения есть тенденция ломать запястья и позволять рукам свисать вниз под действием силовых лент. Держите запястья запертыми и в нейтральном положении и сосредоточьтесь на сведении костяшек пальцев вместе.

6. Отжимания на брусьях

Как выполнять: Чтобы выполнять наклоны на брусьях, держите эспандеры ладонями к средней линии и расслабленными. Удерживая корпус в напряжении и приняв вертикальное положение, опустите верхнюю часть тела вправо, вернитесь в центр и опуститесь влево. Повторение!

Совет: Сосредоточьтесь на своей осанке. Вместо того, чтобы сгибаться из стороны в сторону с верхней частью позвоночника и ставить спину в рискованное положение, сохраняйте вертикальное положение и устойчивые бедра. Оттуда активируйте косые мышцы живота (боковые мышцы живота), чтобы контролировать свое движение, когда вы переносите вес из стороны в сторону.

7. Удары руками

Как выполнять: Для выполнения ударов руками держите эспандеры на уровне груди, кулаки смотрят перед собой. Вытяните правую руку перед собой, вернитесь в центр и вытяните левую руку перед собой. Повторение!

Совет: Удары руками с эспандерами на мини-степпере очень сложны, так как сопротивление очень сильное, и вы также работаете против сопротивления, просто удерживая эспандеры на уровне груди.

Поработайте над подъемами плеч и перед собой, чтобы укрепить силу плеч, прежде чем добавлять это упражнение в свою обычную программу.

8. Отжимания на трицепс

Как выполнять: Чтобы выполнять отведения на трицепс, держите эспандеры ладонями к средней линии и слегка согните руки. Согнитесь в бедрах, чтобы повернуть верхнюю часть тела, слегка отталкиваясь бедрами назад, чтобы сохранить равновесие.

Удерживая локти прижатыми к бокам, отведите эспандеры назад, вытягивая руки прямо за собой. Опустите полосы сопротивления под контролем и повторите!

Совет:  Чтобы достичь правильного диапазона движений трицепсов, сосредоточьтесь на том, чтобы во время этого движения локти были прижаты к бокам. Если вы слишком сильно двигаете локтями во время этого движения, вы, вероятно, не почувствуете, что это упражнение работает, потому что это не так.

9. Дровосек

Как выполнять: Чтобы выполнить дровосек, соедините эспандеры с одной стороны тела. Поверните, чтобы растянуть эспандеры к противоположной стороне тела, удерживая корпус напряженным, чтобы контролировать свои движения. Вернитесь в исходное положение с контролем. Повторите с другой стороны!

Совет:  Не затягивайте эспандер слишком сильно во время этого упражнения. Движение сложно контролировать, но основное внимание в этом движении уделяется борьбе за контроль. Двигайтесь в диапазоне, где вы чувствуете, что контролируете ситуацию, и увеличивайте этот диапазон движения по мере того, как вы набираете силу.

Мини-степпер с эспандером для тренировок

Готовы опробовать эспандер на своем мини-степпере? Попробуйте эту невероятную тренировку для всего тела, сочетающую в себе кардио, силовые тренировки с эспандером и упражнения с собственным весом! Вы будете поражены тем, насколько сложными могут быть 15 минут, когда вы заставите свои эспандеры работать на своем мини-степпере. Ты получил это!

Обязательно расскажите нам в комментариях, как проходит ваша первая тренировка на степпере с полосой сопротивления! Что дальше? Мы хотим заниматься с вами! Подпишитесь на канал Sunny на YouTube, чтобы узнать больше об удивительных мини-тренировках на степпере, которые вы можете выполнять дома.

Другие статьи в блоге, которые вам могут понравиться:

Как использовать мини -шаг — руководство, которое поможет вам начать

Зачем вам нужны полосы сопротивления

МИНИ ШАГИ VS. КАРДИОЛАЙБЕРЫ — В ЧЕМ РАЗНИЦА?

Рекомендуемые товары:

Эластичные ленты Versa Stepp

Степпер Total Body Advanced Twisting Stepper

Мини-степпер с эластичными лентами

стрелка влево
Вернуться к блогу

Мини-степперы дают хорошую тренировку? | Live Healthy

Нина Хауптман

Мини-степперы обеспечивают кардиоупражнения с многочисленными преимуществами для здоровья. Хотя они не так хороши, как более крупные степперы, с точки зрения общего качества тренировки, мини-степперы предлагают портативное, доступное и удобное средство, чтобы дополнить ваши тренировки — просто не полагайтесь на них для полной подготовки. Кроме того, Американский колледж спортивной медицины отмечает, что многие пользователи мини-степпера чувствуют себя некомфортно ограниченными из-за их миниатюрного размера, поэтому это может помешать вам получить желаемую тренировку. Но если вам нравится, как они себя чувствуют, мини-степперы предлагают жизнеспособный вариант кардио-тренировки.

Преимущества мини-степпера

Мини-степперы обычно состоят из двух независимых педалей, которые перемещаются вверх и вниз; некоторые версии также поставляются с ручками для баланса. Повторяющиеся движения мини-степпера заставляют ваше сердце и легкие работать и могут обеспечить аэробную тренировку для улучшения сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости. Аэробные упражнения помогут укрепить вашу иммунную систему, помогут контролировать уровень глюкозы в крови и улучшат ваше самочувствие. Люди, которые выполняют кардиоупражнения, также, как правило, живут дольше — и хотя мини-степпер может быть не таким эффективным, как другие тренажеры, эти преимущества все же делают его стоящим.

Сжигание калорий

Если вы ищете способ улучшить сжигание калорий в течение дня, мини-степпер может оказаться хорошим вариантом. По словам доктора Джеймса Левина из клиники Майо, использование мини-степпера под столом на работе может помочь вам сжигать около 100 дополнительных калорий каждые 60 минут. Вы будете тратить еще больше калорий, стоя на своем мини-степпере и энергично двигаясь, но вы все равно не достигнете мощности сжигания калорий полноразмерного степпера, который сжигает около 450 калорий в час для человека весом 155 фунтов.

Тонизирование мышц

Мини-степперы тренируют нижнюю часть тела, укрепляя ноги и бедра. Однако они не обеспечивают таких же преимуществ тонирования, как более крупные машины. Поскольку ваш диапазон движений на маленьком степпере ограничен, вы не сможете делать очень большие шаги и, следовательно, не сможете работать так глубоко в мышцах. Кроме того, вы получаете больше возможностей для тонизирования, просто ходя вверх и вниз по лестнице, чем с мини-степпером; например, вы можете идти боком или пропустить шаг для разнообразия.

Рекомендации по тренировкам

Для достижения наибольшей пользы для здоровья посвящайте от 150 до 300 минут в неделю сердечно-сосудистым упражнениям с использованием различных видов деятельности. Например, активно используйте мини-степпер, быстро ходите, бегайте или плавайте. Ни мини-степпер, ни другие виды кардиотренировок не обеспечивают необходимой силовой тренировки, поэтому добавляйте упражнения с отягощениями по крайней мере два раза в неделю. Вы можете использовать свободные веса или силовые тренажеры или выполнять упражнения с собственным весом, такие как приседания и планки. Проработайте все основные группы мышц с помощью силовых упражнений для сбалансированного режима.

Ссылки

• Результаты работы с телом: Эффективность ходьбы по лестнице
• Американский колледж спортивной медицины: Выбор и эффективное использование эллиптического тренажера или лестничного подъемника
• Клиника Майо: Аэробные упражнения: 10 основных причин заняться физкультурой
• KCBY.