Упражнения на виброплатформе: Упражнения на виброплатформе: принцип действия и противопоказания

Упражнения на виброплатформе: принцип действия и противопоказания

Относительно недавно в фитнес-клубах начали активно появляться тренажеры в виде вибрирующей платформы. Это одна из последних разработок в индустрии тренажеров, которая хоть и имеет немаленькую цену, но уже достаточно распространена и доступна к покупке для домашнего использования.

Так как для многих аппарат все еще остается загадкой, в этой статье мы разберемся, как правильно заниматься на виброплатформе, какой у нее принцип действия и какие бывают противопоказания к использованию аппарата.

Что такое виброплатформа?

Тренажер представляет собой платформу с резиновым покрытием на которой располагается стойка с поручнями. Существуют модели без стойки, они более компактные и мобильные. Преимущественно в комплект с виброплатформой входят эспандеры для фитнеса.

Принцип действия платформы заключается в вибрационных движениях разной частоты и амплитуды. Во время выполнения упражнений на виброплатформе или просто стоя на ней, ваши мышцы рефлекторно сокращаются сопротивляясь вибрации. Такое воздействие значительно повышает эффективность тренировки и сокращает ее продолжительность. Всего 10-15 минут упражнений на виброплатформе в день позволит вам поддерживать себя в хорошей форме и даже избавиться от лишнего веса.

Занятия на виброплатформе не только эффективно борются с избыточным весом. Они увеличивают силу и тонус мышц, положительно сказываются на состоянии организма в целом. В первую очередь оздоровительное действие оказывается на лимфатическую систему — вибрация имеет лимфодренажный эффект.

Благодаря интенсивной циркуляции лимфы, кожа становится более упругой и подтянутой, снижаются отложения целлюлита, укрепляются стенки сосудов.

Основные преимущества виброплатформы

• Существуют достаточно компактные виды виброплатформ по сравнению с другими тренажерами.
• Упражнения на виброплатформе задействуют одновременно все группы мышц и улучшают результат тренировки.
• Всего 10-15 минут занятий на виброплатформе позволяют выполнить комплексную тренировку на все группы мышц.
• После тренировки не возникает сильного чувства усталости.
• Лимфодренажный эффект от занятий.

Какие бывают упражнения на виброплатформе?

Начать занятия на виброплатформе рекомендуется с 10-15 минут в день и постепенно увеличивать до получаса. Мы предлагаем несколько вариантов упражнений на виброплатформе, которые позволят вам всегда оставаться в форме.

1. Стоя на платформе слегка согните ноги в коленях. Нагрузка приходится на мышцы спины, ягодицы и икры.
2. Сидя на платформе согните ноги в коленях и сложите одну на другую. Вы можете держать руки на поручнях или выполнять повороты корпуса в разные стороны для усиления эффекта.
3. Поставьте одну ногу на платформу, вторую на пол. Держите обе ноги прямыми в колене, а руки на талии. Работают мышцы голени, внутренняя поверхность бедра и косые мышцы живота.
4. Поставьте одну ногу на платформу и согните её в колене. Вторая нога стоит на полу, полностью прямая.
5. Примите положение лежа на полу. Согните одну ногу в колене и поставьте на платформу. Другую ногу поднимите вверх и держите прямой. Поднимайте бедра от пола, опираясь на лопатки и руки. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений.
6. Встаньте на колени, ладони поставьте на платформу. Важно, чтобы мышцы спины были расслаблены. 
7. Примите положение лежа, как во время выполнения планки. Поставьте стопы на платформу и держите руки вытянутыми. Удерживайте баланс. 
8. Примите положение лежа на спине. Поставьте ноги на платформу и согните их в коленях. Медленно отрывайте поясницу и бедра от пола, опираясь на лопатки. Потом вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений.

Эти, казалось бы, простые упражнения, усиливает действие вибрации и создает дополнительную нагрузку. Рефлекторное сокращение мышц, под воздействием аппарата, сжигает дополнительные калории, как во время кардио тренировки, но при меньшей нагрузке на сердце.

Противопоказания к упражнениям на виброплатформе

Противопоказаний к занятиям на тренажере, кроме тех болезней, что предусматривают запрет к занятиям силовым фитнесом, не так уж много. В их число входят:

• Беременность
• Лактация
• Гинекологические воспалительные заболевания
• Болезни суставов
• Эпилепсия
• Наличие кардиостимулятора
• Онкология

Подводя итоги мы можем сделать вывод, что виброплатформа — это действительно эффективный и универсальный аппарат. Но для хороших результатов, как и на любом тренажере, необходимо регулярно заниматься и следить за питанием. Если выполнять упражнения на виброплатформе 2-3 раза в неделю и придерживаться правильного питания, то результат вас приятно удивит в кратчайшие сроки.

Эффективные упражнения на виброплатформе для похудения

Одним из методов эффективного снижения веса считается виброплатформа. Для похудения её стали использовать сравнительно недавно, но это не помешало специалистам выработать правильные методики использования виброплатформы, составить комплексы упражнений и очертить круг противопоказаний к использованию такого тренажера для похудения.

Содержание:

• 1 Правила использования
• 2 Режим «Тренировка»
• 3 Противопоказания при похудении
• 4 Эффективный комплекс упражнений

Правила использования

Использовать виброплатформу для похудения можно при помощи двух специальных программ: массажа и тренировки. У обеих есть одинаковые полезные свойства:

• задействуют все группы мышц;
• оказывают подтягивающий эффект не только на мышцы, но и на кожу;
• мягко выводят лишнюю жидкость.

​

При массаже на организм воздействует вибрация с частотой от 20 до 60 гЦ, что по эффективности можно сравнить с проработкой всех мышц одновременно 5 массажистами. Такой темп заставляет ускориться кровообращение, а, значит, органы теоретически получают больше питательных веществ и кислорода. Несколько иначе дело обстоит с режимом «Тренировка».

Режим «Тренировка»

Существуют определенные правила проведения тренировки при помощи виброплатформы для похудения.

Во-первых, для начала стоит понять, что в данном режиме, в отличие от массажа, от использующего рассматриваемый тренажер требуется не пассивное, а активное участие. Реализуется оно в комплексных упражнениях, совершаемых на вибрирующей поверхности. И потому первые шаги следует делать только под присмотром тренера.

Во-вторых, прежде чем приступать к занятию на самой виброплатформе, следует выработать до автоматизма разработанный комплекс на ровной, стабильной поверхности. В противном случае травм не избежать.

В-третьих, режим «Тренировка» требует от человека его использующего отличной координации движении и стабильного вестибулярного аппарата.

Все три фактора следует учитывать, если похудение проходит при помощи указанной программы. И если хотя бы один фактор оказывается невыполним, то лучше обратиться к программе «Массаж». Медленнее, но при этом безопаснее.

Противопоказания при похудении

Медики и тренеры разработали совместные правила использования и отказа от тренажера «Виброплатформа» для похудения. Противопоказания в данном случае не ограничиваются общими рекомендациями. К ним добавляются следующие:

1. пониженное артериальное давление способно вызвать дисбаланс движений и, как следствие, повысить риск травматизма;
2. первая и последующие степени ожирения просто не позволят прибегнуть к программам тренировок;
3. с осторожностью следует обращаться к такому способу похудения людям с гормональным дисбалансом. В данном случае требуется совместная консультация тренера и эндокринолога.

​

Эффективный комплекс упражнений

При домашнем использовании эффективные упражнения на виброплатформе для похудения следует выбирать в большей степени статичные. Данная рекомендация объясняется тем, что в фитнес-зале процесс выполнение их контролирует тренер, способный предотвратить травмирование. В домашних условиях такой поддержки не существует. А потому специалистами был выработан следующий комплекс:

1. Разминка и улучшение кровообращения. Для этого в течение минуты следует стоять на вибрирующей платформе на цыпочках, немного присев. При этом спину следует держать ровной, а руки – расположить на поручнях.
2. Уменьшение объема спины и окружности рук. Для них следует опуститься на колени перед платформой, опираясь на ней прямыми руками. Упражнение выполняется в течение минуты.
3. Для формирования линии талии, ног и бедер следует занять позу «по-турецки» на платформе, руками, согнутыми в локтях, держась за поручни. Упражнение длиться две минуты.
4. Для уменьшения объема бедер, а также частичного избавления от целлюлита следует занять положение боком, положив одну ногу на платформу, а руки – на талию. Для каждой стороны время выполнения составляет 2 минуты.

​

В завершении следует оговориться, что виброплатформа не творит чудеса, а лишь является частью комплексного подхода к похудению. И потому не стоит ждать результата, если занятия на ней не сопровождаются сбалансированной диетой и косметологическими процедурами.

Какие упражнения можно делать на виброплатформе?

Вибрационная тренировка постепенно становится все более популярной. В тандеме вибротренажеры стали более доступными и доступными для широкой публики. Это пробудило любопытство многих клиентов: что такое вибрационные машины? Каковы преимущества? Для каких упражнений их использовать?

Виброплиты могут стать отличным способом помочь вашим клиентам разнообразить свои обычные тренировки. Итак, если у вас есть доступ к виброплите или вы думаете о ее приобретении, эта статья для вас! Следите за тем, как мы изучаем основы вибрационной пластины и некоторые из наших любимых упражнений, которые ваши клиенты могут выполнять на вибрационной машине.

Что такое виброплита?

Виброплита — это часть тренажера с небольшой платформой, которая вибрирует с разной интенсивностью. Виброплиты можно найти в некоторых тренажерных залах, спортивных тренировочных центрах и терапевтических / реабилитационных центрах, но их также можно купить для индивидуального дома.

При выполнении упражнений на виброплите вибрация задействует дополнительные мышцы для стабилизации тела, заставляя тело работать немного тяжелее для поддержания равновесия.

Power Plate — лидер в области вибрации всего тела. Power Plate использует запатентованную технологию PrecisionWave™ для передачи крошечных вибраций через ваше тело — до 50 раз в секунду. Эти крошечные микровибрации активизируют больше мышц, сжигают больше калорий, улучшают кровообращение и способствуют восстановлению мышц.

Гуннар Петерсон, директор LA Lakers по силе и выносливости и персональный тренер CSCS/CPT, заявляет: «Я использую Power Plate со всеми, кто приходит в спортзал. Он полезен в качестве инструмента для разогрева или заминки, а также для усиления практически любого стандартного упражнения. Он также служит для улучшения кровообращения и гибкости, которые являются ключевыми компонентами для улучшения спортивных результатов».

Независимо от того, какие цели вы ставите перед своими клиентами, у Power Plate есть что-то для вас. Щелкните здесь , чтобы просмотреть список вибрационных пластин для всего тела.

Упражнения с виброплатформой

Важно знать, что, хотя упражнения с виброплатформой могут быть интересными и сложными, они не могут быть идеальными для всех. Клиенты, у которых есть проблемы с равновесием, беременные, имеющие определенные проблемы со здоровьем и т. д., могут быть не лучшими кандидатами на вибрационную тренировку. Как и в случае с любым другим типом тренировок, клиентам необходимо проконсультироваться со своим врачом перед началом.

Следующий список, конечно, не включает все упражнения с виброплатформой, но вот некоторые из наших любимых.

Отжимания

Отжимания — это сложное упражнение для верхней части тела, которое клиенты могут выполнять на вибрационной платформе. Клиенты кладут руки на платформу вибрационной пластины, держа запястья немного за пределами ширины тела, но на одной линии с локтями и плечами. Удерживая корпус напряженным, а бедра опущенными, клиент медленно сгибает локти, опускает тело к вибрирующей платформе и выжимается обратно в исходное положение.

Шаги вверх

Еще одно любимое упражнение на виброплатформе — шаг вверх. Клиент начнет с обращения к вибрационной пластине. Они поставят правую ногу на платформу. Не используя импульс и не отталкиваясь левой ногой, клиент нажимает на пятку правой ноги и поднимается на платформу. Затем клиент медленно возвращает движение в исходное положение. Они могут завершить оставшиеся повторения (повторения) на правой ноге или чередовать ноги в оставшейся части сета.

Планка

Клиент начинает выполнение планки на виброплатформе, положив предплечья на платформу, держа плечи на одной линии с локтями. Сохраняя голову и шею в нейтральном положении, тело клиента должно составлять прямую линию под небольшим углом от макушки головы до ступней. Они должны задействовать основные мышцы и держать бедра опущенными (не поднимать их слишком высоко или низко). Оказавшись в правильном положении, можно начать вибрацию, и клиент будет удерживать планку в течение установленного промежутка времени, работая над поддержанием правильной формы на протяжении всего повторения.

Приседания с собственным весом

Клиент начнет выполнять приседания с собственным весом, встав обеими ногами на виброплатформу. Ступни немного шире ширины бедер, а носки слегка направлены наружу, клиент отводит бедра назад и медленно опускается в положение приседа. В нижней точке приседания клиент отталкивается пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Обратный выпад

Обратный выпад на виброплатформе начинается с того, что клиент стоит на виброплатформе. Удерживая правую ногу на вибрационной пластине, клиент делает шаг назад и вниз левой ногой. Удерживая правое бедро, колено и лодыжку на одном уровне, клиент нажимает на правую пятку, чтобы изменить направление движения и вернуть клиента в исходное положение. Как и при подъеме, клиент может выполнять повторения правой ногой или чередовать ноги до конца сета. Независимо от того, выполняется ли подход с одной ногой или с чередованием, клиент должен выполнять упражнение с вибрационной пластиной с обеих сторон тела.

Подъемы на носки

Еще одно упражнение, которое можно выполнять на виброплатформе, — подъемы на носки. Клиент начинает с обеими ногами на вибрационной платформе. Когда вибрационная пластина начнет вибрировать, клиент будет медленно нажимать на подушечки стоп, чтобы поднять пятки вверх и оторвать от платформы (подошвенное сгибание). Затем клиент медленно опускает пятки обратно в исходное положение, а затем повторяет движение, чтобы выполнить желаемое количество повторений.

Также важно отметить, что при выполнении упражнений с виброплатформой вибрация будет бросать вызов клиенту, что немного усложнит поддержание формы. Тем не менее, поддержание правильной формы во время движения на вибрационной пластине необходимо для предотвращения травм.

Преимущества виброплатформы

К сожалению, исследований о пользе вибрационных тренировок немного. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что включение вибрационной тренировки в регулярную программу упражнений может:

• Увеличение метаболической стоимости упражнений (1)

• Увеличьте мышечную массу

• Увеличение мощности

• Увеличение мышц (2)

• Улучшение гибкость (3)

7 9007

• . здоровье сердечно-сосудистой системы (4)

Имейте в виду, что многие из перечисленных выше преимуществ обычно связаны с использованием надлежащих тренировочных переменных, используемых для традиционных упражнений (без вибрации) при попытке достичь гипертрофия и увеличение мощности, силы или гибкости. Таким образом, хотя некоторые данные могут показаться многообещающими, на данный момент необходимы дополнительные исследования преимуществ тренировок с виброплатформой.

Вы любите фитнес и хотите узнать больше о том, как правильно выполнять упражнения и использовать другие методы тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей? Запишитесь на курс сертифицированного персонального тренера ISSA и учитесь у одного из мировых лидеров в области фитнес-образования уже сегодня!

Избранный курс

Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!

Просмотр продукта

Ресурсы

• Миланезе К. , Каведон В., Сандри М., Тэм Э., Писцителли Ф., Боски Ф. и Занканаро К. (2018). Метаболический эффект вибрации всего тела с собственным весом во время 20-минутной тренировки: перекрестное исследование с использованием проверенного вибрационного стимула. PloS один , 13 (1), e0192046. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0192046

• Уилкок, Ян М; Ватман, Крис; Харрис, Найджел; Кио, Джастин В.Л. Вибрационная тренировка: может ли она повысить силу, мощность или скорость спортсменов? , Журнал исследований силы и физической подготовки: март 2009 г. — Том 23 — Выпуск 2 — стр. 593-603 doi: 10.1519 / JSC.0b013e318196b81f

• Ю. Осава и Ю. Огума. Влияние вибрации на гибкость: метаанализ. J Musculoskelet Neuronal Interact 2013; 13(4):442-453

• Фигероа, А., Гил, Р., Вонг, А. и др.  Вибрационная тренировка всего тела снижает жесткость артерий, артериальное давление и симпатовагальный баланс у молодых женщин с избыточным весом/ожирением. Hypertens Res  35, 667–672 (2012 г.). https://doi.org/10.1038/hr.2012.15

Упражнения на виброплатформе

Вибропластины помогают повысить плотность костей.

Изображение предоставлено:
CentralITAlliance/iStock/GettyImages

Упражнения с виброплатформой используют тренажер, обеспечивающий вибрацию всего тела, метод обучения, который помогает увеличить плотность костей и нарастить силу. Пластина вибрирует в соответствии с определенными частотами и амплитудами, установленными пользователем.

Видео дня

Почему упражнения на вибрационной платформе?

Стоя на движущейся платформе, вы напрягаете и расслабляете мышцы, чтобы сохранить равновесие. Фактически, обзор исследований, опубликованный в 2017 году BMJ Open , сообщает, что вибрационные упражнения для всего тела эффективны для предотвращения падений.

Это приводит к большей активации мышц, чем при стоянии или упражнениях на твердой поверхности. Упражнения на виброплите занимают гораздо меньше времени, чем традиционные упражнения с отягощениями. По данным клиники Майо, эффективные тренировки можно выполнять всего за 15 минут три раза в неделю.

Клиника Мэйо также указывает, что преимущества регулярного использования вибрационной пластины могут также включать улучшение плотности костей, уменьшение болей в спине и, возможно, потерю веса, хотя в этих областях необходимы дополнительные исследования.

Однако упражнения с вибрационной пластиной могут быть безопасными не для всех. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться выполнять упражнения на виброплатформе, если у вас есть заболевания, трудности с поддержанием равновесия или вы беременны.

Подробнее: Виброплита для фитнеса Опасности

Включите традиционные силовые движения

Чтобы добиться результатов при тренировке с виброплатформой, вам нужно больше, чем просто стоять на месте. Выполняйте те же упражнения без веса, что и на полу, такие как отжимания и отжимания на трицепс для верхней части тела.

Включите упражнения для укрепления нижних конечностей, такие как стояние с очень небольшим изгибом в колене, обычные приседания, приседания с широкой постановкой ног, приседания на одной ноге и выпады для улучшения мышечной силы и мощности.

Согласно статье, опубликованной в марте 2017 года журналом Functional Morphology and Kinesiology, вибрационная тренировка увеличивает задействование мышечных волокон и является эффективным методом тренировки для увеличения мощности.

Улучшите свою гибкость

Согласно обзору исследований, опубликованному в 2013 году журналом The Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions , добавление вибрации к традиционным методам тренировки гибкости, таким как растяжка, улучшило общие результаты.

Растяните подколенные сухожилия простым наклоном вперед, в котором вы стоите на пластине и свешиваетесь вперед с бедер. Или раскройте верхнюю часть тела и руки, встав на колени на землю и дотянувшись руками до пластины.