Упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах в домашних условиях: Массаж, упражнения: как убрать целлюлит

Содержание

Как избавится от целлюлита: эффективные упражнения и методы лечения

Каждая женщина рано или поздно замечает на своем теле «апельсиновую корку». Такова особенность женского организма — благодаря эстрогенам и строению жировых клеток у 95% женщин в течение жизни появляются целлюлит, а вот у мужчин этого практически никогда не бывает.

Но как избавиться от целлюлита? Есть ли возможность навсегда распрощаться с «апельсиновой коркой»? Можно ли предотвратить появление бугорков?

Мы ответим на эти вопросы и расскажем, как убрать целлюлит в домашних условиях.

Немного теории: целлюлит — что это?

Появляется целлюлит тогда, когда жировые клетки начинают разрастаться, воспаляться, в них нарушается кровообращение, задерживается жидкость и токсины, нарушается микроциркуляция, а пространство между ними заполняется белковыми волокнами.

Влага задерживается в жировых клетках, что вызывает отечность. Увеличенные клетки давят на соединительную ткань. И, чтобы снизить давление, организм начинает вырабатывать коллаген. Этот белок пронизывает жировые скопления, чтобы снять давление. Все это приводит к тому, что кожа становится похожей на «апельсиновую корку», возникают бугорки и западения, со временем проступает венозная сетка.

Ошибочно считать, что целлюлит — это только косметическая проблема. На самом деле это состояние опасно и с медицинской точки зрения, так как нарушается циркуляция крови и жидкости в тканях, которые перестают получать в достаточном количестве питательные вещества, отток лимфы замедляется, а в жировых клетках скапливаются «отходы».

Примечательно то, что целлюлит может быть как у полной, так и у худенькой женщины, хотя при лишнем весе «апельсиновая корка» гораздо заметнее. Жировая ткань есть при любой конституции тела, а, значит, и целлюлит может быть при любом весе.

Первые признаки могут появиться уже в юношестве, но чаще всего возникают в период от 25 до 30 лет. Увеличение целлюлита в основном связано со всплесками гормональной активности, поэтому впервые заметить у себя бугорки на бедрах и ягодицах можно после подросткового периода или после родов.

Стадии развития целлюлита

Выделяют 4 стадии целлюлита.

1 стадия

На этом этапе бугорков еще не видно. Просто кожа кажется более отечной, будто немного припухшей. Женщине может казаться, что она немного поправилась. На самом же деле, это уже началась задержка жидкости в жировых клетках.

Если начинать лечение целлюлита на этой стадии, то успеха можно добиться наиболее быстро и легко.

2 стадия

Самая распространенная. Как проверить: нужно захватить пальцами складку кожи, и если на ней проступают первые неровности, виден рельеф и небольшие западения, то это уже вторая стадия целлюлита.

Избавиться от «апельсиновой корки» на этом этапе чуть сложнее, чем на первом, но все еще довольно просто и результаты будут быстрыми.

3 стадия

Если взять складку кожу, то на ней отчетливо будут видны довольно крупные бугорки и западения. Кожа становится гораздо плотнее на ощупь. Может быть видно рельеф даже в покое.

Лечение становится затруднительным, так как нарушена микроциркуляция, кровообращение и лимфодренаж.

4 стадия

Самая последняя и самая сложная. Целлюлит виден невооруженным глазом в состоянии покоя, без напряжения мышц и сжатия кожи. Бугры крупные и плотные. Проступает венозная сетка. Если кожу ущипнуть, ощущения очень болезненные — этого симптома нет на предыдущих стадиях.

Почему появляется целлюлит?

Кроме того, что женщины физиологично склонны к целлюлиту из-за анатомического строения жировой ткани и выработки эстрогенов, еще есть и дополнительные факторы, которые играют решающую роль. Это в первую очередь состояние здоровья и образ жизни.

Основные причины целлюлита:

Плохая наследственность. Если у вашей мамы или бабушки был внушительный целлюлит, то и вам придется с ним бороться.
Нарушения гормонального баланса в организме, когда повышается выработка эстрогенов. Преобладание этих гормонов приводит к задержке жидкости в организме. Чаще всего дисбаланс возникает при дисфункции яичников.
Нарушения в работе эндокринной системы, заболевания щитовидной железы.
Если нарушается белковый обмен в крови и снижается количество белка альбумина, то «апельсиновая корка» не заставит себя долго ждать.
Неправильное питание — это один из самых важных факторов. Обилие жирной, соленой, сладкой пищи приводит не только к повышению веса, но и к образованию бугорков на теле.
Малоподвижный образ жизни. Спорт и физическая активность заставляют кровь и лимфу циркулировать по телу, что не дает ей застаиваться и превращаться в целлюлит.
Постоянный стресс, хроническая усталость, недостаток сна, нервные срывы — все это вызывает гормональный сбой.
Вредные привычки: курение и пристрастие к пиву, шампанскому и другим алкогольным напиткам — это прямой путь к «апельсиновой корке», так как сосуды теряют тонус и становятся нездоровыми.

Как избавиться от «апельсиновой корки»: основные принципы

Принцип №1: целлюлит — это внутренняя проблема, а не косметическая.

Можно сколько угодно делать массажи, растираться антицеллюлитными кремами и совершать ежедневно махи ногами в стороны, но целлюлит будет каждый раз возвращаться.

Принцип №2: здоровый образ жизни.

Кожа отражает то, какой образ жизни мы ведем. Если человек находится в состоянии хронического стресса, недосыпает, питается вредной пищей, по ночам заедает сладким, мало двигается, то, конечно, все это проявится непривлекательными буграми на бедрах, ягодицах, животе.

Принцип №3: здоровая пища.

Борьба с целлюлитом начинается с правильного питания. Нужно убрать из рациона жирную и жареную пищу, заменив ее диетической и пареной или вареной.

Откажитесь от чипсов и сухариков, газированных напитков и пива, булочек, пирожных, конфет. Замените все это фруктами, овощами, соками, морсами. Готовьте салаты из овощей и отварного мяса. Ешьте творог и сметану. Приемы пищи предпочтительно должны быть частыми (до 5 раз в день), но порции маленькие.

Если вы таким образом наладите свой рацион питания, то организм очистится от токсинов, улучшится метаболизм, начнется естественный лимфодренаж, в организм будет поступать меньше вредных жиров, которые больше не смогут откладываться на ваших бедрах.

Принцип №4: меньше соли.

Соль задерживает жидкость в организме. Отсюда отеки и целлюлит. Употребляйте меньше соли, и вы увидите, как по утрам начнете просыпаться со свежим, а не опухшим лицом.

Принцип №5: больше жидкости.

Выпивать нужно не менее двух литров жидкости в день. Можно пить не только воду, но и полезные напитки: зеленый чай, соки, морсы, фреши, компоты. Большое количество жидкости приведет к быстрому метаболизму и сжиганию жировых отложений.

Принцип №6: больше физической активности.

Без спорта, как и без правильного питания, невозможно избавиться от целлюлита. Однако нужно понимать, что физические упражнения сами по себе не влияют на целлюлит. Тем не менее, когда мы занимаемся спортом, к мышцам и окружающим тканям приливает кровь, которая приносит кислород и питательные вещества; улучшается тонус сосудов и кровоток; к жировым тканям поступает кровь. Это приводит к тому, что жировые клетки «выздоравливают».

И самое главное — если питание правильное и есть дефицит калорий, то повышенная физическая нагрузка приводит к сжиганию жира. А это уже путь к жизни без целлюлита.

Принцип №7: местное воздействие на ткани.

Тем местам, где появился целлюлит, нужно помочь и местно, с внешней стороны. Поэтому нужно делать массажи, чтобы улучшить лимфодренаж, микроциркуляцию крови и разбить жировые отложения.

Принцип №8: победа за комплексным воздействием.

Если в борьбе с целлюлитом использовать только какой-то один принцип, то это ничего не даст. Даже антицеллюлитный массаж в салоне даст лишь временный результат, так как внутренняя проблема остается, а потому «апельсиновая корка» будет возникать снова и снова.

Для успешной борьбы нужно использовать одновременно все указанные принципы и методы.

Как убрать целлюлит в домашних условиях

Многие женщины начинают бороться с «апельсиновой коркой» в преддверии лета, перед отпуском, когда хочется покрасоваться на пляже во всей красе. Поэтому и возникает вопрос: как избавиться от целлюлита за 2 недели? Такой быстрый эффект достижим только в салонах после двух недель регулярных сеансов по вакуумному, антицеллюлитному или аппаратному массажу. В этом случае эффект будет быстрым, но не долгосрочным.

В домашних условиях убрать некрасивые бугорки так быстро не получится, однако если полностью изменить образ жизни, правильно питаться, заниматься спортом и делать обертывания от целлюлита и ручной массаж, то результат обязательно будет положительным и очень продолжительным.

Местное воздействие дома

Местное воздействие заключается в проработке проблемных зон. Это ручной массаж, сухой массаж жесткой щеткой, аппаратный массаж портативными электромассажерами, использование скрабов.

Схема действий может быть следующей:

1. После контрастного душа, который прекрасно тонизирует кожу, нужно растереть проблемные зоны при помощи жесткого скраба (например, кофейный, сахарный или солевой). Такой скраб можно сделать даже в домашних условиях. Если вы пьете заварной кофе, то не выбрасывайте гущу, а используйте в качестве скраба.

2. После скраба нанесите на кожу антицеллюлитный крем или специальные масла с антицеллюлитным эффектом, и помассируйте кожу. Сначала мягко и нежно, постепенно усиливая нажим и разгоняя лимфу по телу.

Антицеллюлитные кремы на самом деле имеют очень низкую эффективность и высокую стоимость. Они не проникают в глубокие слои кожи и не могут решить проблему радикально.

Эфирные масла вполне в состоянии заменить косметическое средство. Они показывают даже больше эффективности. Однако их нельзя наносить на кожу в чистом виде. Обычно эфирные масла разводят в масле-основе.

Для масла-основы можно использовать миндальное масло или масло лесного ореха — они прекрасно подходят для борьбы с целлюлитом. Из эфирных масел лучше выбрать масло апельсина, лимона, герани, можжевельника, кипариса или лаванды. Также можно использовать специальное массажное масло.

Эту смесь втирайте в кожу, а потом проводите массаж.

3. После ручного массажа приступаем к сухому массажу жесткой щеткой. Это очень эффективно. Кожа после такого массажа покраснеет и будет буквально гореть. Но уже через 2-3 месяца будет виден заметный результат.

Вместо жесткой щетки можно использовать портативный электромассажер.

4. Обертывания от целлюлита. Это прекрасный метод. Процедуру можно проводить пару раз в неделю. После душа, скраба и массажа на кожу нужно нанести голубую глину (она самая лучшая в борьбе с целлюлитом, так как восстанавливает соединительную ткань и расщепляет жировые клетки) и обернуть все участки пищевой пленкой, двигаясь снизу вверх по спирали.

Поверх пленки стоит надеть теплые шорты или штаны и завернуться в плед на 20 минут. После этого можно смыть глину и наслаждаться гладкой и здоровой кожей.

Упражнения от целлюлита

Как вы помните, мы уже говорили о том, что упражнения от целлюлита сами по себе не влияют на жировые клетки. Но напряжение мышц в проблемных зонах приводит к улучшению кровотока в этих областях. Поэтому на эти места и нужно делать упор.

Например, для того, чтобы понять, как убрать целлюлит на ногах, нужно обратить внимание на мышцы, которые работают под проблемными зонами. Поэтому для проработки ягодиц и бедер лучше всего подходят приседания.

Существует 5 самых лучших упражнений от целлюлита

№1 Приседания. Самое распространенное и одно из самых эффективных упражнений. Но нужно учитывать нюансы. Например, чем глубже вниз приседание, тем больше задействуются ягодичные мышцы — это для тех, у кого проблема как раз с попой. Для проработки бедер нужно приседать так, чтобы между бедрами и голенями был угол в 90 градусов, а бедра были параллельны полу.

Приседать можно, когда ступни сведены вместе, когда ноги на ширине плеч или с очень широкой расстановкой ног (плие или сумо). В каждом случае будут работать разные группы мышц. Например, если ноги вместе, то прорабатывается задняя поверхность бедра, а если очень широко разведены (плие), то внутренняя.

Начинать можно с приседаний без веса. Со временем добавляйте гантели или хотя бы бутылки с водой берите в руки.

№2 Становая тяга. Упражнение избавляет от целлюлита на ягодицах. Выполняется с отягощением. В руки нужно взять гантели, поставить ноги на ширине плеч, колени слегка согнуть, а потом медленно наклонить корпус вниз, напрягая ягодицы.

№3 Выпады. Отличное упражнение от целлюлита. Пользуется большой популярность. Лучше всего выполнять вместе с гантелями в руках. Стоя ровно, нужно сделать выпад одной ногой назад, согнув эту ногу в колене под углом в 90 градусов, потом вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой.

№4 Планка. Как ни странно, но статические упражнения сжигают много калорий. А планка — это упражнение, в котором задействованы почти все мышцы: живота, рук, спины, бедер, ягодиц.

Неподготовленному человек выполнять его непросто — простоять бы в планке хотя бы 20 секунд! Но со временем получится простоять и две минуты. К такому результату нужно стремиться.

№5 Берпи. Это эффективное жиросжигающее упражнение. Активное. Из положения стоя нужно присесть и упереться руками в пол, потом переместить ноги назад и встать в высокую планку на вытянутых руках. Из планки прыжком подтягиваем ноги к рукам, встаем в положение стоя, подпрыгиваем вверх и делаем хлопок ладонями над головой. Все это делается без остановки раз за разом.

Важный нюанс: для успешной борьбы с целлюлитом нужно совмещать силовые тренировки и кардио. В этом случае будет самый быстрый результат.

Касательно количества повторений, то нужно учитывать свой вес и уровень подготовки. Главное, чтобы вы делали такой максимум, на который способны. Обычно для начинающих рекомендуют выполнять каждое упражнение по 10-15 раз по 3 подхода, на планке стоять 20-30 секунд, а берпи делать 3-4 раза без остановки. Тренировки нужно проводить 3-4 раза в неделю.

Несмотря на то, что косметологи в один голос рекомендуют пользоваться кремами для лица с SPF-фильтром, мы, команда Медмарета Аптека24, задались вопросом, действительно ли солнцезащитные крема настолько полезны и оказывают такую эффективную защиту? И мы выяснили, что все не совсем так, как нам преподносится в рекламе. Чтобы узнать больше, читайте нашу статью о том, что такое SPF и как правильно выбрать солнцезащитный крем, чтобы он действительно приносил пользу.

Также читайте о том, что происходит с организмом во время летней жары. Это буквально коллапс! Оказывается, высокие температуры могут стать причиной не только теплового удара, но и чего похуже. А неблагоприятная для организма температура начинается далеко не с 30 градусов. Но есть 5 способов пережить жару легко даже вдали от кондиционера.

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

Данный редакционный материал прошел проверку на достоверность, осуществленную пластическим хирургом и косметологом медицинского центра Medical Plaza — Ромащенко Натальей Владимировной.

Источники

Everything you need to know about cellulite / MedicalNewsToday

Top Cellulite Fixes and Treatments / WebMD

Cellulite: What It Is, Why It’s Normal, and How to Treat It if You Choose To / Health

Отказ от ответственности

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24. ua информации, размещенной на сайте.

Физические упражнения от целлюлита на бедрах, ногах и попе

Разобраться с проблемой «апельсиновой корки» так, чтобы она не беспокоила еще долгое время, помогут упражнения против целлюлита. Правда, одних только физических нагрузок будет недостаточно для успешного решения проблемы. Но без них не обойтись в комплексной работе над своим телом.

Зачастую бугристость кожи в областях ягодиц, живота, бедер связана с избыточными запасами жира. В таком случае не изменив режим питания сложно рассчитывать на долгосрочный результат в борьбе за красивые формы. Как для общего состояния здоровья, так и для борьбы с бугристостью кожи в отдельных местах, необходимо перейти на правильное питание.

Изменить ежедневный рацион придется любителям копченого, сладкого, соленого, жареного, жирного. Такие продукты негативно сказываются на состоянии кожи, и они не должны употребляться в пищу (по крайней мере, в большом количестве). Также придется отказаться от алкоголя и сигарет, поскольку токсины, содержащиеся в них, долго не выводятся.

Жесткие диеты с отказом от большинства продуктов питания помогают лишь сбросить несколько килограмм за короткий период времени. Но вес быстро вернется, если не отказаться от старых привычек в еде. Временные ограничения в питании оказывают негативное воздействие на состояние кожи, и она теряет способность сопротивляться деформации. Другими словами, диеты ведут к потере упругости кожи и к еще большей рельефности ее в проблемных местах.

Для основательной борьбы с избыточным весом и целлюлитом нужно полностью менять рацион и режим питания, как уже говорилось выше. В то же время перечень потребляемой пищи должен быть разнообразным, включать в себя все необходимые витамины, больше свежих овощей и фруктов, белки, жиры и углеводы. Лишний вес образуется из-за несоответствия количества потребляемых и затрачиваемых калорий.

Спорт против «апельсиновой корки»

Целлюлит является в первую очередь проблемой обмена веществ в области живота, бедер, ягодиц или боков. Мышечная активность улучшает клеточный метаболизм в той или иной области. Ускорение оттока лимфы и венозной крови способствует выведению шлаков, продуктов жизнедеятельности клеток.

Тренеры по фитнесу разработали целые серии упражнений против целлюлита и избыточного жира, которые активно применяются во многих спортивных клубах. Наряду с применением других способов воздействия на проблемную зону, упражнения от целлюлита вносят огромный вклад в дело борьбы проблемой.

В принципе, любая физическая активность способствует поддержанию стройной фигуры и ускоряет работу кровеносной системы. Обычная аэробика в спортзале, занятия на тренажерах, бег, командные игры (волейбол, футбол, баскетбол), езда на велосипеде — всё это создаст неблагоприятные условия для развития и целлюлита. Общее требование к таким занятиям — регулярность.

Физические нагрузки на период борьбы с целлюлитом или избыточным весом должны занимать не менее 1 часа 3-4 раза в неделю. К нагрузкам нужно привыкать постепенно, увеличивая время занятий, их частоту и интенсивность. Любой вид упражнений нужно выполнять таким образом, чтобы мышцы проблемных участков максимально долго находились в напряженном состоянии, не успевая расслабляться между повторениями движений.

Упражнения против целлюлита на ягодицах

Слабый отток лимфы или венозной крови от кожи, фиброзной ткани и верхних слоев подкожного жира обусловлен в значительной мере увеличенными в объеме липидными клетками. Они сжимают мелкие сосуды, и движение по ним затрудняется или вообще прекращается. Так как избыточный жир имеет свойство накапливаться в области ягодиц, то и проблема целлюлита появляется зачастую именно в этой части тела. Отлично, когда женские формы всегда имеют привлекательный вид, потому откладываем лень в сторону и приступаем к физическим нагрузкам ради красоты и здоровья.

Упражнения против целлюлита, рассчитанные на работу мышц ягодиц, могут задействовать и бедра, что способствует решению проблемы целлюлита в этой области. Каждое повторение движения должно максимально растягивать фазу напряжения и сокращать фазу отдыха, когда работа мышц переключается из негативной в прогрессивную фазу. То есть во время приседания, к примеру, нужно медленно подниматься, и еще медленнее опускаться (негативная фаза работы мышц), а вот задерживаться в верхнем или нижнем положении следует меньше, чем на 1 секунду.

Для начала тренировок подойдет привычное всем еще со школьных лет упражнение — приседание с вытянутыми руками. Со временем нужно будет брать в руки гантели или гирьки по 5-7 кг, чтобы усложнить себе задачу. Приседание правильно выполнять не до самого низа, а лишь до того момента, когда бедро не окажется параллельно полу. В таком положении можно задержаться на 1-2 секунды, чтобы мышцы поработали в статическом напряжении. В вертикальном положении задерживаться не стоит, сразу же перейдя к новому повторению.

Количество повторений в одном подходе можно увеличивать с каждым разом, доводя до 15-18 (с гантелями) или до 25 раз, если без дополнительного груза. После одного подхода можно дать себе передохнуть 2-3 минуты, и так 3-4 подхода в день 3 раза в неделю.

Не стоит ограничиваться одними только приседаниями. В ягодицах расположена целая группа мышц. Чтобы заставить их все работать, нужно после приседаний выполнять и другие упражнения. Махи ногой назад и в стороны выполняются как в положении стоя, так и в положении лежа. При выполнении маха вытягивается носок, а само движение можно не замедлять. Также для лучшей проработки мышцы следует задерживать ногу в крайнем положении.

Если с положения лежа сразу не получается выполнить мах, то нужно постараться сделать его, стоя на четвереньках. Такие упражнения от целлюлита практически не задействуют мышцы бедра, а работают в основном только ягодицы. Из положения стоя или лежа на боку выполняются также и махи в сторону, чтобы заставить работать боковую часть ягодиц.

Упражнения против целлюлита на бедрах

В значительной мере приседания задействуют и мышцы бедренной части ноги. Хотя есть и другие упражнения от целлюлита, которые напрягают ноги. Если приседания выполнять, расставив ноги шире плеч, не сводя их вместе, разводя колени в стороны, то на опускание и подъём будут работать внутренние мышцы бедра, которые мало задействованы при обычных приседаниях. А ведь на внутренней части ног также бывает хорошо заметна «апельсиновая корка». При этом руки держатся вытянутыми впереди, а с дополнительным весом можно согнуть их в локтях, но также впереди себя.

Если выполнять все описанные выше упражнения можно прямо у себя в квартире, то для прыжков со скакалкой не у всех найдется достаточно места. Тем более, жители многоэтажных домов даже при наличии пространства не смогут вдоволь попрыгать из-за соседей внизу.

Прыжки со скакалкой на протяжении 10-15 минут очень хорошо помогают ускорить движение крови в области бедер и ягодиц. Так что придется отправиться в спортзал или на площадку в парке, если хочется быстрее решить проблему с надоевшей «апельсиновой коркой». За 15 минут можно много раз сбиться, но это не значит, что нужно начинать все заново. Допускается несколько минут передышки, но общее время выполнения прыжков должно составить четверть часа. При этом во время кратковременного отдыха сидеть нежелательно.

В описанных выше упражнениях мало задействована задняя часть бедра. Лучше всего ее прорабатывать на специальных тренажерах, где, разместившись лежа на животе, сгибаются в коленях ноги.

Если же выполнять все упражнения от целлюлита в домашних условиях, то для задней части бедра подойдут поднятия ягодиц и туловища из положения лежа на спине. Для этого нужно поставить одну из ног на стопу поближе к ягодицам, а вторую согнуть в колене и подтянуть к животу. Максимально высоко поднимаем таз, и в таком положении держимся на протяжении 12-15 секунд (для начала достаточно 5-7 секунд). Затем меняем ногу и делаем то же самое, и так 8-10 повторений.

Упражнения против целлюлита на животе

Чтобы сочетать массаж и физические нагрузки нужно научиться крутить спортивный обруч, называемый также «хула-хуп». Обороты даются не с первого раза, зато лучше других упражнений помогают при целлюлите. Для усиления эффекта изготавливаются даже специальные обручи с выпуклостями и силиконовыми пупырышками на них. При движении обруча они выполняют разбивающий массаж, стимулирующий приток крови к коже и повышающий ее упругость.

Круговые движения тазом задействуют в работе мышцы пресса, что ускоряет отток лимфы и венозной крови в области живота и боков. Также при соблюдении правильного питания для похудения, работа мышц пресса увеличивает потребление подкожного жира в этой части тела, а ведь именно увеличенные жировые клетки мешают работе сосудов. Крутить обруч нужно до 15 минут. Большие передышки в этих временных рамках недопустимы, чтобы разогретая область не «остывала». Для такого упражнения от целлюлита достаточно места даже в обычной квартире.

Также в домашних условиях выполняется и другое упражнение на мышцы живота — подъемы туловища из положения лежа к согнутым ногам. Хорошо было бы привлечь помощника, который будет держать ноги. При самостоятельном выполнении упражнения, можно делать и с подъемом ног. Согнутые в коленях ноги двигаются навстречу туловищу, но их нужно отводить в противоположные стороны. Таким образом, работает не только пресс, но еще и боковые (косые) мышцы живота.

Перечисленные упражнения выполняются также как и весь комплекс антицеллюлитных нагрузок — 3-4 раза в неделю. Каждый раз требуется 3 подхода по 12-15 повторений. Это простые движения, и если они сразу не получаются, то можно делать их с меньшей амплитудой, пока не получится сгибаться полностью. Главное иметь достаточно силы воли, чтобы заставить себя работать над своим прессом регулярно.

Если мышцы верхнего пресса можно вполне проработать описанными выше упражнениями, то задействовать нижние мышцы живота можно лишь поднятием ног. В тренажерных залах есть специальная стойка, где человек держится за ручки и опирается на свои предплечья. При этом его ноги остаются свободными от веса тела и их можно поднимать в согнутом или прямом положении. В домашних же условиях можно поднимать ноги, лежа на спине. Количество повторений в одном подходе ограничивается лишь физическими способностями. Оно дается довольно легко, но нужно продолжать, пока не почувствуется усталость в мышцах живота.

Важной составляющей комплексного подхода к решению проблемы «апельсиновой корки» являются аппаратные методы воздействия на проблемные зоны. Регулярно выполняемые упражнения против целлюлита создают благоприятные условия для борьбы с этим косметическим дефектом кожи. Убрать же ту бугристость, что уже появилась, сможет LPG-массаж или кавитация.

Современные аппараты для проведения таких процедур специально разработаны учеными на основе знаний про природу самого целлюлита. В процессе специального вакуумно-роликового массажа механическим воздействием на проблемные участки одновременно с инфракрасным прогревом убирается верхний слой подкожного жира и устраняет застой лимфы. Рельефность кожи уходит после проведения курса таких процедур.

Аппаратные методики борьбы с целлюлитом наиболее эффективны и реально действуют, в отличие от многих «народных средств». LPG‑массаж и кавитация, к сожалению, не подойдут людям с хрупкими сосудами (склонность к появлению синяков), большими родинками на месте устранения «апельсиновой корки», травмами или инфекционными заболеваниями кожи в областях воздействия аппарата, онкобольным. Для тех же, у кого таких проблем нет, аппаратные методики борьбы с целлюлитом являются наиболее быстрым и эффективным способом навсегда расстаться с целлюлитом.

7 упражнений для уменьшения целлюлита на ягодицах и бедрах

Фитнес, здоровый образ жизни, образ жизни, тренировки нижней части тела, силовые тренировки, тренировки

Если вы хотите узнать, как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах, тогда вам снова в нужном месте! Когда вы впервые видите целлюлит на бедрах или ягодицах, это все равно, что увидеть первые седые волосы: это застает вас врасплох.

Для развития целлюлита не обязательно иметь лишний вес или определенный возраст; на самом деле это что-то 9У 3% женщин есть, и все же все мы хотим знать, как уменьшить целлюлит. Хотя вы, возможно, не сможете полностью избавиться от целлюлита на задней части ног или ягодицах, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить целлюлит. (Осторожно, спойлер: силовые тренировки — самое дешевое средство от целлюлита!)

Когда вы наращиваете красивые, крепкие мышцы под кожей, они заполняют пространство твердой структурой и создают более гладкую поверхность. Паутина мышечных волокон натягивается и не позволяет жиру продавливаться. Кроме того, чем больше мышц, тем больше сжигается жира, а значит меньше жира для образования целлюлита!

Итак, прежде чем у вас случится паническая атака, откиньтесь на спинку кресла, глубоко вдохните и приготовьтесь выучить семь лучших упражнений для уменьшения целлюлита на бедрах и ягодицах, а также несколько фактов о целлюлите.

Выполняйте эту тренировку для уменьшения целлюлита 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Для этой тренировки вам понадобится только вес вашего тела! Для одного движения потребуется стул или что-то с более высокой поверхностью; вы можете использовать ступеньку, кушетку и т. д. Будьте изобретательны с пространством и оборудованием, которое есть в вашем доме!

Инструкции по тренировке

Выполняйте каждое упражнение для нижней части тела в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд между упражнениями.
Повторите всю схему из 7 упражнений для нижней части тела x2 в течение 20 минут с низкой ударной нагрузкой для нижней части тела, чтобы уменьшить целлюлит на ягодицах и бедрах.

1. Приседания плие

Приседания плие укрепляют внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы, делая ягодицы более упругими и подтянутыми.

Как выполнять приседания плие:

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты. Согните колени, опустив туловище и держите спину прямой, а пресс напряженным. Втяните копчик.
Сожмите ягодицы и примите положение стоя.

Повторений: 8-12
Подходов: 2

2. Приседания-пистолеты

Приседания-пистолеты — это эффективное упражнение для нижней части тела, которое укрепляет ягодицы и квадрицепсы. и стабильность голеностопного сустава.

Как выполнять приседания-пистолеты:

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и вытяните одну ногу вперед.
Положите руки на бедра или на переднюю часть тела для равновесия. Сядьте обратно в присед с весом на пятке, затем медленно встаньте, используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Повторите желаемое количество повторений и поменяйте сторону.

Повторов: 8-12
Наборы: 2

3. Боковые выпады

Боковые выпады укрепляют квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, нагружая внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Как выполнять боковые выпады:

Начните с положения стоя, ноги немного шире плеч, носки направлены вперед.
Перенесите вес тела на одну ногу, сгибая колено до тех пор, пока оно не достигнет угла 90 градусов, а другая нога не будет прямой. Ягодицы отжимаются назад. Вернитесь в центр и поменяйте стороны.

Повторений: 8-12
Подходы: 2

4. Выпады с приподнятым положением

Выпады с приподнятым положением — это версия традиционных выпадов, направленная на укрепление четырехглавых мышц бедра, ягодиц и икроножных мышц.

Как выполнять приподнятые выпады:

Начните с того, что встаньте в нескольких футах от ступеньки и отведите левую ногу назад так, чтобы пальцы ног оказались на скамье, а пятки приподнялись.
Согните правое колено, опуская тело к полу, пока оба колена не будут согнуты под углом 9Угол 0 градусов. Если ваше правое колено вытягивается перед лодыжкой, когда вы опускаетесь, переместите правую ногу дальше вперед.
Сожмите ягодичные мышцы, отжимаясь назад, чтобы начать, удерживая вес на правой ноге. Продолжайте двигаться вниз и вверх до желаемого количества повторений и поменяйте сторону.

Повторений: 8-12
Подходов: 2

5. Становая тяга

Становая тяга задействует больше мышц, чем любое другое упражнение, включая мышцы кора, ягодиц, ног, рук, рук, спины!

Как выполнять становую тягу:

Начните с положения стоя, ноги на расстоянии бедер, гантели находятся перед бедрами.
Напрягите мышцы живота и держите спину ровной, слегка сгибая колени и опуская гантели к полу.
Сожмите ягодицы и используйте подколенные сухожилия и ноги, чтобы подняться и вернуться в вертикальное положение.

Повторений: 8-12
Наборы: 2

6. Упражнение для ягодиц

Упражнение для ягодичных мышц — это упражнение, которое укрепит и приведет в тонус ваши ягодичные мышцы, повысит стабильность вашего кора и поможет вам привести ягодицы в тонус для более упругой задней части тела!

Как выполнять ягодичные кикеры:

Встаньте на четвереньки и оторвите правое колено от мата, удерживая правую пятку над коленом, стопа согнута.
Напрягите правую ягодицу и нажмите вправо к потолку. Отпустите немного вниз и снова сожмите вверх. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.
Держите пресс напряженным.

Повторов: 8-12
Подходов: 2

Мосты для подколенных сухожилий на одной ноге — отличное упражнение, которое укрепляет подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор и нижнюю часть спины.

Как выполнять мостик для подколенных сухожилий на одной ноге:

Лягте на спину, согните колени на расстоянии бедер и поставьте ступни на мат, сложенный под коленями. Вытяните одну ногу к потолку.
Напрягите ягодицы и поднимите бедра с коврика в мостик. Опустите и поднимите бедра на желаемое количество повторений, затем повторите с другой стороны.

Повторов: 8-12
Комплектов: 2

Теперь, когда вы знаете эффективные упражнения для уменьшения целлюлита, проверьте несколько общих вопросов и фактов об этом распространенном типе жира:

Что такое 9000 ?

Короче говоря, целлюлит — это тип жира.
Однако его уникальный ямочный вид объясняется тем, что именно этот подкожный жир застревает между мышцей и волокнистыми тяжами, соединяющими кожу с мышцей. Чем больше накапливается жировых клеток, тем больше они давят на кожу и заставляют эти связки тянуться вниз.
Это создает вид «творога», который вы любите ненавидеть. И чем слабее мышечные волокна в какой-либо части вашего тела, тем легче жиру проталкиваться, как маленьким подушкам.

Что вызывает целлюлит?

Хотя точная причина целлюлита неизвестна, несколько факторов могут способствовать его появлению: возраст, гормоны, генетика, диетические привычки и образ жизни.

Какими еще способами можно уменьшить целлюлит?

Силовые тренировки — лучший способ уменьшить проявления целлюлита. Однако есть и другие вещи, которые вы должны учитывать, пытаясь уменьшить целлюлит.
Кардиотренировки
Упражнения для сердечно-сосудистой системы очень важны для общего состояния здоровья. Если вы пытаетесь сбросить вес и сосредоточиться на уменьшении целлюлита, вам необходимо включить кардио вместе с силовыми тренировками, указанными выше.
Диета
От плохой диеты не убежать. Здоровое питание имеет решающее значение для потери жира. Сосредоточьтесь на нежирных белках, фруктах и овощах и сократите потребление рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов.

Является ли целлюлит наследственным?

Да, целлюлит передается по наследству. Но, как вы видели в начале этой статьи, существуют специальные силовые упражнения, которые могут помочь уменьшить проявления целлюлита в нижней части тела.

Есть ли у худых людей целлюлит?

Да! Наличие целлюлита не означает, что у вас лишний вес. У худых есть. Даже у моделей есть. (У них профессиональная аэрография и автозагар!)
Однако, если у вас есть избыточный вес, похудение может уменьшить целлюлит.

Могу ли я избавиться от целлюлита, если достаточно похудею?

Вы можете уменьшить проявления целлюлита, если в настоящее время у вас избыточный вес. Потеря веса уменьшит ваши жировые клетки и уменьшит жировые отложения.
Однако, как мы уже отмечали, целлюлит бывает и у худых людей. Поэтому сбросьте любой лишний вес, который может усугубить ваш целлюлит, а затем сосредоточьтесь на практических решениях, таких как силовые упражнения из этой статьи, которые укрепят вас с головы до ног.

Что такое целлюлит?

Короче говоря, целлюлит — это тип жира.

Однако его уникальный ямчатый вид объясняется тем, что именно этот подкожный жир застревает между мышцей и волокнистыми тяжами, соединяющими кожу с мышцей. Чем больше накапливается жировых клеток, тем больше они давят на кожу и заставляют эти связки тянуться вниз.

Создает вид «творога», который вы так ненавидите. И чем слабее мышечные волокна в какой-либо части вашего тела, тем легче жиру проталкиваться, как маленьким подушкам.

Что вызывает целлюлит?

Какими еще способами можно уменьшить целлюлит?

Силовые тренировки — лучший способ уменьшить проявления целлюлита. Однако есть и другие вещи, которые вы должны учитывать, пытаясь уменьшить целлюлит.

Кардио

Упражнения для сердечно-сосудистой системы очень важны для общего состояния здоровья. Если вы пытаетесь сбросить вес и сосредоточиться на уменьшении целлюлита, вам необходимо включить кардио вместе с силовыми тренировками, указанными выше.

Диета

От плохой диеты не убежать. Здоровое питание имеет решающее значение для потери жира. Сосредоточьтесь на нежирных белках, фруктах, овощах и сократите потребление рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов.

Когда и где обычно проявляется целлюлит?

После полового созревания целлюлит может появиться практически у всех, независимо от веса. Он может быть у молодых девушек, но у пожилых женщин он становится более заметным просто потому, что их кожа тоньше.

Кроме того, как женщины, так и мужчины с возрастом склонны набирать жир и терять мышцы, что способствует возникновению целлюлита.

Целлюлит может проявляться везде, где накапливается жир, но чаще всего он встречается на ягодицах и бедрах. Эти области содержат больше всего жира, поэтому они, естественно, имеют больше шансов на накопление целлюлита.

Является ли целлюлит наследственным?

Есть ли у худых людей целлюлит?

Да! Наличие целлюлита не означает, что у вас лишний вес. У худых есть. Даже у моделей есть. (У них есть профессиональная аэрография и автозагар!)

Однако, если у вас есть лишний вес, похудение может уменьшить целлюлит.

Связанный: Как сделать попку, которую вы полюбите

Могу ли я избавиться от целлюлита, если похудею?

Вы можете уменьшить проявления целлюлита, если в настоящее время у вас избыточный вес. Потеря веса уменьшит ваши жировые клетки и уменьшит жировые отложения.

Однако, как мы уже отмечали, целлюлит бывает и у худых людей. Поэтому сбросьте любой лишний вес, который может усугубить ваш целлюлит, а затем сосредоточьтесь на практических решениях, таких как силовые упражнения из этой статьи, которые укрепят вас с головы до ног.

Уменьшают ли кремы или другие средства целлюлит?

Вероятно, нет. По данным клиники Майо, лечение целлюлита в основном неэффективно: «лечение целлюлита, включая массаж или антицеллюлитные кремы, дает замечательные результаты. Но большинство из этих методов лечения не соответствуют заявленным».

Большинство врачей сходятся во мнении, что даже экстремальные операции, такие как липосакция, могут не уменьшить целлюлит. Пожалуйста, сэкономьте свои деньги и потратьте их на оборудование для домашнего спортзала!

Итак… Можно ли избавиться от целлюлита?

Нам нравится фраза «прогресс, а не совершенство». Правда в том, что получить полностью свободную от целлюлита кожу может быть невозможно. Модели, которых вы видите в журналах, подвергались автозагару и фотошопу столько раз, что любой намек на целлюлит, которым они обладают, не появится на глянцевых страницах вашего журнала.

Однако, если вы попробуете семь упражнений, перечисленных выше, вы сможете подтянуть и тонизировать свое тело и уменьшить проявления целлюлита.

И, как мы уже говорили выше, у подавляющего большинства женщин есть целлюлит, так что вы НЕ одиноки. Пожалуйста, сделайте себе одолжение и подпишитесь на некоторых влиятельных людей в Instagram, женщин, которые демонстрируют свои изгибы, целлюлит и признают красоту внутри себя. Желание стать здоровее никогда не бывает плохим, но любить себя таким, какой вы есть, тоже нужно.

Хотите загрузить эти упражнения или распечатать их? Нажмите ниже!

6 упражнений, чтобы избавиться от ямочек и подтянуть лицо

Что вы можете сделать

Что общего у Ким Кардашьян, Джессики Альбы, Синди Кроуфорд и Сандры Буллок?

Они все красивые знаменитости, и у всех есть целлюлит. Да, это правда!

Фактически, некоторые данные свидетельствуют о том, что до 90 процентов всех взрослых женщин имеют целлюлит где-либо на теле.

Хотя полностью избавиться от целлюлита невозможно, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы свести его к минимуму.

Силовые тренировки, особенно в сочетании с диетой и кардиотренировками, могут уменьшить жировые отложения и сформировать мускулы, помогая избавиться от некоторых ямочек на ягодицах.

Готовы начать? Все, что вам нужно, это 20 минут, чтобы попробовать эту программу борьбы с целлюлитом.

Это функциональное упражнение нацелено на ягодичные мышцы. Если веса вашего тела недостаточно, возьмите в каждую руку по легкой гантели.

Чтобы начать движение:

Встаньте на скамью, ступеньку или стул высотой до колена примерно в 1 футе от себя.
Встаньте на скамью правой ногой, отталкиваясь пяткой и поднимая левое колено.
Опустите левую ногу обратно вниз, отступив от скамьи.
Когда левая ступня коснется пола, снова оттолкнитесь правой пяткой, направляя левое колено обратно к небу.
Повторите 10–12 повторений для правой ноги, затем переключитесь на левую. Выполнить 3 комплекта.

Это плиометрическое упражнение увеличит частоту сердечных сокращений, сжигая калории, и в то же время проработает нижнюю часть тела.

Постарайтесь мягко приземлиться на носки, чтобы не повредить суставы — и эти ужасные расколотые голени!

Чтобы двигаться:

Встаньте в широкое приседание. Носки должны быть слегка разведены, а колени слегка согнуты.
Держите руки согнутыми перед собой, ладони вместе на уровне груди или положите руки на бедра.
Присядьте. Когда ваши бедра будут параллельны полу, подпрыгните вверх, сводя ноги вместе.
Убедитесь, что вы приземляетесь на носки, ноги вместе.
Прыгните в широкое исходное положение, присядьте и повторите.
Выполните не менее 10 повторений в 3 подходах.

Ягодичный мостик укрепляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Если вам нужно дополнительное усилие, осторожно положите гантель среднего веса на таз, чтобы усилить сопротивление.

Чтобы начать двигаться:

Лягте на пол, выпрямите спину, поставьте ступни на землю и согните колени под углом 45 градусов. Ваши руки должны лежать по бокам ладонями вниз.
На вдохе оттолкнитесь пятками и поднимите бедра от земли, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия. Ваше тело, опираясь на верхнюю часть спины
и плечи, должно образовывать прямую линию до колен.
Задержитесь на 1–2 секунды в остановке, обязательно напрягая ягодицы, и вернитесь в исходное положение.
Выполните от 10 до 15 повторений в 3 подходах.

Еще один фаворит плиоматики – выпады с прыжком способствуют сжиганию жира и повышению выносливости мышц нижней части тела.

Чтобы начать двигаться:

Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Прыгните в положение выпада, ведя правой ногой вперед.
Сделайте паузу на 1 секунду и снова подпрыгните, поменяв ногу, чтобы сделать выпад вперед левой ногой.
Завершите как можно больше за 30 секунд. Отдохните 1 минуту и повторите снова.

через Gfycat

Путешествующие выпады развивают ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также поддерживают увеличенный диапазон движений и подвижность бедер.

Чтобы начать двигаться:

Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Сделайте шаг вперед и сделайте выпад правой ногой. Оттолкнитесь правой пяткой и вытяните ноги в исходное положение.
Не останавливаясь, сделайте выпад вперед левой ногой, отталкиваясь левой пяткой и вытягивая ноги назад для начала.
Повторите 20 повторений в 3 подхода.

через Gfycat

Когда вы объединяете два популярных движения для прокачки ног и ягодиц — приседания и становую тягу — в одно, вы получаете двойной удар по борьбе с целлюлитом. Начните с 10-килограммовых гантелей и увеличивайте вес по мере необходимости.

Чтобы начать движение:

Поставьте ноги чуть ближе ширины плеч. Возьмите в каждую руку легкую гантель.
Поддерживая грудь, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле.
Поднесите гантели к голеням и начните разгибать ноги в становой тяге.
Вернувшись в исходное положение, верните гантели в стороны и снова присядьте. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

К сожалению, нет конкретных исследований, показывающих, что употребление или отказ от употребления каких-либо определенных продуктов избавляет от целлюлита или уменьшает его проявления.

Однако есть свидетельства того, что общая потеря веса может свести к минимуму проявления целлюлита. Сбалансированное питание с соответствующими порциями фруктов, овощей, цельного зерна, постного белка и полезных жиров может помочь вам встать на правильный путь.

Хотя потребление воды не оказывает прямого влияния на целлюлит, оно может помочь предотвратить увеличение веса. Увеличение веса часто связано с образованием целлюлита.

Поддержание водного баланса также способствует выведению отходов. Вымывание токсинов может помочь коже выглядеть более эластичной.

Если вы еще этого не сделали, постарайтесь выпивать не менее 64 унций воды в день.

Некоторые считают, что целлюлит чаще возникает в местах с плохим кровообращением.

Процедуры, стимулирующие кровоток, такие как лазерная терапия и массаж, часто используются в надежде сделать целлюлит менее заметным.

Несмотря на то, что сообщалось о положительных результатах, необходимы дополнительные исследования для оценки их общей эффективности.

То же самое касается домашних средств, таких как сухая щетка и валик из пены.

Сухая чистка отлично подходит для отшелушивания кожи, увеличения кровотока и улучшения лимфотока и дренажа, но нет никаких доказательств того, что это уменьшает целлюлит.

Также нет никаких доказательств того, что ролики из пены — отличный инструмент для снятия напряжения мышц и соединительной ткани — устраняют целлюлит.