Упражнения с диском для пресса: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Ролик для пресса упражнения для начинающих и опытных

Большая ошибка — недооценить ролик для пресса, упражнения, выполненные с его помощью способны дать значительные и эффективные нагрузки на мышцы тела. Этот спортивный снаряд имеет незамысловатую конструкцию – колесо с ручками по бокам, поэтому доступен и несложен в обращении.

На что обратить внимание при покупке гимнастического ролика?

Любой спортивный снаряд должен быть выполнен качественно и надежно. Неустойчивая конструкция, слабые крепления и дешевый пластик могут привести к растяжениям и травмам.
Людям, не имеющим тренировочный опыт, стоит присмотреться к конструкциям с одним широким колесом или несколькими, расположенными рядом – такие ролики устойчивей и создают меньшие нагрузки.

В продаже можно найти гимнастические колеса с возвратным механизмом, это облегчает самую трудную часть – возврат в исходное положение.

Модели с ремешками для ног и педалями подойдут более опытным спортсменам – такие конструкции позволяют разнообразить нагрузки на пресс.

Польза гимнастического колеса

Такой тренажер, как гимнастический ролик эффективен не только для пресса, упражнения с ним создают значительные нагрузки на мышцы спины и плечи. В меньшей степени прорабатываются бедра, ягодицы и шея.

Такая комплексная проработка мышц тела позволит подтянуть ягодицы и пресс, улучшить осанку и прокачать руки (потом можно будет ходить на руках). Тренировки с колесом задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому используют гимнастический ролик не только для пресса, но и в упражнениях на жиросжигание (из-за повышенного расхода калорий).

Техника безопасности при работе с гимнастическим роликом

Несколько несложных правил позволят избежать неприятных последствий:

  1. В первую очередь надо убедиться, что нет противопоказаний к работе с роликом: межпозвоночная грыжа, хрупкость костей, болезни спины или суставов, беременность или гипертония.
  2. Перед любой тренировкой надо провести растяжку и разминку, это не только снизит травматизм, но и повысит эффективность тренинга.
  3. Все упражнения надо выполнять без спешки и рывков, при болях в плече лучше уменьшить амплитуду движений.
  4. Новичкам стоит увеличивать нагрузку на тренировках постепенно, начиная с простых упражнений на пресс по 3-5 повторов.

Ролик для пресса: упражнения для начинающих

Людям, не имеющим тренировочного опыта, даже самые простые нагрузки с роликом будут даваться нелегко. Первое время лучше подкладывать коврик под колени или воспользоваться мягкими наколенниками – это позволит избежать боли в коленных суставах. Также можно добавить в программу тренировок — ходьбу на коленях (судя по отзывам врачей и пациентов, она позволяет решить проблемы с неприятными ощущениями при сгибании ног и упоре).

  • Планка с гимнастическим роликом. Стартовое положение похоже на упор лежа для отжиманий, только руки опираются на ручки колеса. Требуется напрячь пресс и зафиксировать тело в таком положении на 30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.
  • Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях, упор руками на гимнастическое колесо перед собой. Требуется выкатывать колесо перед собой, а потом возвращаться обратно. Начинать можно с небольшой амплитуды, постепенно доводя выкат до положения тела параллельно полу. Совет для новичков: можно сесть лицом к стене так, чтобы тренажер, достигнув максимально доступного вам отката, упиралось в стену. Это защитит от потери управления и падения животом на пол. Начинать можно с 3-10 повторов, постепенно доводя до 25-30.

  • Наклоны вбок на коленях. Это упражнение похоже на прямые наклоны, только катить ролик надо вбок под углом 45 градусов. Сначала сделать 3-15 повторов в одну сторону, затем повторить в другую сторону.

Ключевые моменты упражнений на пресс с роликом можно посмотреть на видео:

Когда эти упражнения перестают вызывать трудности, можно выполнять фронтальные и косые наклоны из положения стоя. Для этого надо немного расставить ноги и наклониться, упираясь руками на колесо, сделать полный прокат, а затем вернуться в стартовое положение. Когда два десятка повторов уже не будут вызывать сложности, можно выполнять упражнения для опытных спортсменов.

Ролик для пресса: усложненные упражнения

Для этих упражнений потребуется не только тренировочный опыт, но и колесо с ремнями для ног:

  • Книжка с колесом. Стартовое положение: планка на вытянутых руках, ноги зафиксированы ремнями гимнастического колеса. Требуется подкатить колени к груди, затем вернуться в положение планки. Выполнять в три подхода по 15-20 раз.
  • Косая книжка с колесом. Это упражнение похоже на фронтальную книжку, только колени надо подкатывать попеременно к левому и правому локтям. Выполнять в три подхода по 10-15 раз.
  • Пик. Стартовое положение то же самое. Требуется поднять ягодицы вверх, не сгибая ног и спины, тело должно принять положение перевернутой буквы «V», а затем вернуться в положение планки. Выполнять в три подхода по 10-15 раз.

упражнения, какие мышцы задействованы, отзывы

Существует довольно много тренажеров, отличающихся компактными размерами, но способных сделать работу над телом гораздо более эффективной. Одним из них является ролик для пресса, занятия с которым направлены на укрепление мышц живота, но также позволяют работать и с другими мышечными группами. Выполнять упражнения с тренажером могут не только подготовленные спортсмены, но и новички, делающие свои первые шаги в мире спорта.

Тренажер можно найти практически в любом спортивном магазине или приобрести через интернет. Названия могут быть разными: ролик для пресса, колесо для пресса, спортивное колесо, гимнастическое колесо, ролик гимнастический. На самом деле, это наименования одного и того же тренажера.

Содержание

  • Что из себя представляет тренажер
  • На что обратить внимание при выборе
  • Какие мышцы укрепляются при работе с тренажером
  • Как прокачать пресс и другие мышцы при помощи колеса
    • Стоя на коленях
    • Стоя на одном колене
    • Упор полустоя
    • Упор стоя
    • Сидя на коленях
  • Преимущества ролика перед другим тренажерами
  • Особенности выполнения упражнений
  • Отзывы и рекомендации

Что из себя представляет тренажер

Колесо для пресса полностью оправдывает свое название. По сути это и есть колесо, по обеим сторонам которого закреплены ручки. Тренажер может иметь как одно, так и два колеса или предусматривать возможность установки/снятия дополнительного колеса. Диаметр может быть разным, но обычно составляет от 15-20 см (чем меньше диаметр, тем сложнее заниматься). Самые простые модели имеют обычные пластмассовые ручки, а у более совершенных они прорезиненные, что гораздо удобнее и безопаснее при занятиях.

Модернизированные модели могут оснащаться педалями для ног, которые позволяют расширить перечень упражнений и активнее работать над нижней частью тела. Также можно приобрести тренажер колесо с ручками, в который будет встроен триммер с натяжителями (эспандерами).

На что обратить внимание при выборе

Приобретая гимнастический ролик, важно правильно оценить свои возможности и потребности, а также проанализировать предложения товара на рынке. Это необходимо, чтобы купить тренажер именно для своего уровня, а также не поддаться на уловки консультантов в магазинах, которым иногда гораздо важнее не помочь клиенту найти подходящий вариант, а продать ему модель более дорогую.

Тренажер с механизмом возврата – оптимальный вариант для начинающих. Он позволяет облегчить тренировки и минимизировать риск получения травмы. Но в отличие от простого колеса, не имеющего подобной функции, дает не такую высокую нагрузку.

Заниматься с колесом для пресса, имеющим два ролика, намного проще, чем с одним. Такой тренажер лучше держит равновесие, хотя и облегчает нагрузку.

Ролик со смещенным центром тяжести больше подходит тем, кто уже имеет опыт работы с простым колесом и готов к более сложным нагрузкам. Для новичков такая модель не рекомендована.

При выборе стоит обратить внимание на вес колеса. С моделями небольшого веса заниматься проще, с тяжелыми сложнее.

Колесо с педалями выбирают обычно те, кто занимается профессионально. Такой тренажер позволяет значительно разнообразить комплекс упражнений с ним и получить наилучший результат. Еще больше вариантов выполнения упражнений дает тренажер, дополнительно оборудованный триммером с натяжителями. Он позволяет увеличивать нагрузки за счет использования натяжения троса.

Какие мышцы укрепляются при работе с тренажером

Упражнения с роликом для пресса направлены на проработку преимущественно верхней части корпуса, а именно рук, плеч, живота, спины и груди. Но при их выполнении значительная нагрузка приходится также на мышцы нижнего пресса и поясницы, дополнительно задействуются ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Выполняя упражнения с колесом в положении «планка», без нагрузки не остается практически ни одна часть тела. Большой выбор вариантов использование тренажера позволяет также работать и над скрытыми мышцами, добиваясь при этом наилучшего результата.

Занятия с колесом рекомендованы и тем, кому пока рано думать о проработке мышц и просто необходимо сбросить лишний вес.

Как прокачать пресс и другие мышцы при помощи колеса

Существует довольно много упражнений, в выполнении которых используется гимнастическое колесо. Принцип действия всегда практически одинаков, но меняется исходное положение.

Стоя на коленях

Держась выпрямленными руками на ручки ролика, упереться им с пол и расположить его строго под плечами. Медленно начать откатывать колесо вперед на расстояние вытянутых рук, так же медленно вернуться в исходное положение. Этот самый простой вариант, но довольно эффективный для проработки пресса. Для работы над косыми мышцами пресса выполняется похожее упражнение, но ролик откатывается не вперед, а немного в сторону от корпуса тела.

Стоя на одном колене

При этом вторая нога отведена в сторону. Упражнение выполняется аналогично предыдущему. Также возможно откатывать ролик как вперед, так и в сторону.

Упор полустоя

Одной ногой встать на колено, вторая упирается в стену или другую надежную поверхность. Удерживая ролик в руках, откатывать его максимально вперед и назад, удерживая на нем центр тяжести.

Упор стоя

Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены, роликом упереться в пол. Прокатить его вперед настолько, насколько этого позволяет сделать физическая подготовка, вернуться назад.

Сидя на коленях

Сделать откат вперед до положения лежа, не отрывая колени от пола, подтянуться назад.

Выполнять каждое упражнение с роликом для пресса рекомендуется 10 раз, делая по 3 подхода. На первоначальном этапе тренировок количество повторов и подходов можно сократить. Особенно актуально это для тех, кому физически нагрузки несвойственны. Заниматься лучше всего через день, поскольку мышцам необходимо время на восстановление.

Крайне важно каждый раз перед тем, как начать пользоваться гимнастическим роликом, разогревать тело несложными упражнениями. Это может быть бег, приседания, наклоны и т.п.

Преимущества ролика перед другим тренажерами

Несмотря на свою простоту, небольшие габариты и невысокую стоимость, спортивный ролик имеет немало достоинств и способен составить серьезную конкуренцию более сложным и дорогим тренажерам. К числу его преимуществ можно отнести:

  • Высокую эффективность в направлении укрепления мышц пресса, а также общей «сушки» организма и уменьшении количества жировых отложений;
  • Воздействуя как на прямые, так и на косые мышцы живота, ролик помогает изменить его форму, сделав пресс подтянутым и привлекательным;
  • Увеличение выносливости, улучшение осанки;
  • Не занимает много места, прост в сборке и эксплуатации;
  • Можно подобрать тренажер для различной степени подготовленности и веса спортсмена, а также типа упражнений.

Особенности выполнения упражнений

Выполняя упражнения с гимнастическим колесом, необходимо придерживаться определенных рекомендаций, которые помогут получить от занятий наиболее заметный результат:

  • Тем, кто только начинает занятия с роликом, лучше сразу не становиться в позицию планка, а выполнять упражнения с упором на колени;
  • Колесо должно приводиться в движение максимально плавно, без рывков;
  • Во время движения колеса мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении;
  • В конечной позиции необходимо делать небольшую паузу.
  • Выполняя упражнение стоя на коленях, необходимо подложить под них специальный гимнастический коврик, чтобы минимизировать нагрузку на суставы.

Существует ряд противопоказаний для тренировок с колесом. Традиционно к ним принято относить:

  • Травмы позвоночника и болезни суставов;
  • Наличие хронических заболеваний;
  • Плохое самочувствие;
  • Беременность.

В случае появления болезненных ощущений в области спины и позвоночника, занятия рекомендуется прекратить и проконсультироваться со специалистами.

Отзывы и рекомендации

Ролик действительно хорош, после первой тренировки я не могла даже смеяться около недели, болело всё: живот, руки, попа. Тренировалась я недолго ввиду фатальной лени и бросила тренажерчик подальше. Недавно опять начала, но на этот раз не просто крутила его вперед-назад, а нашла хороший комплекс упражнений. Интересно, что делать упражнения достаточно сложно, но потом не чувствуешь никакой усталости, даже бодрость появляется. Делайте сначала раз по 5, потом постепенно увеличивйте количество повторов. Если не получается прогнуть до пола — не беда, мышцы всё равно получают достаточную нагрузку.

Настасья, https://irecommend.ru/content/neobkhodim-kompleks-uprazhnenii

На самом деле этот ролик вещь хорошая, но не нужно рассчитывать на большой и легкий результат. В первую очередь все зависит от ваших усилий, а если ленится или жалеть себя то ролик тут никак не поможет. К тому же это всего лишь одно упражнение и оно не сделает вас супер спортивным, но в сочетании с другими упражнениями может дать хороший результат. Ну и также гимнастический ролик хорошо подойдет всем, кто занимается дома и желает улучшить свою физическую форму.

Dumpeal, https://otzovik.com/review_1381874.html

Мне он очень нравится, хотя, если у вас туго со спортом в принципе, то будет сложновато, ведь вы будете опираться всем своим весом, а без подготовки, даже самой минимальной, это будет сделать проблематично. Но когда втянетесь, уже сложно остановиться.

Татьяна, https://vseotzyvy.ru/item/1749/review/41073

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 4. Средняя: 4.8 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Серия видеороликов: Упражнения при грыже межпозвонкового диска

Все состоянияГрыжа межпозвонкового диска

Лечение грыжи межпозвонкового диска может включать упражнения на разгибание, которые помогут вам облегчить боль и укрепить мышцы нижней части спины. В видео показаны три растягивающих движения на разгибание: наклон на локтях в отжимание, разгибание верхней части спины и разгибание противоположных рук и ног.

Грыжи межпозвоночных дисков (также называемые выпячиванием дисков или межпозвоночными грыжами) являются одними из наиболее распространенных проблем со спиной и шеей. Ваш специалист по позвоночнику может порекомендовать 9Упражнения на разгибание 0013 — те, которые включают в себя легкий наклон назад — чтобы помочь вам облегчить боль в межпозвонковом диске. Здесь описаны три примера растяжек при грыжах межпозвоночных дисков: лежа на локтях для отжимания, разгибания верхней части спины и разгибания противоположных рук и ног.

Посмотрите видео выше, чтобы увидеть правильную форму для упражнений, и обратитесь к письменным инструкциям ниже для получения дополнительной информации.

Лежа на локтях в отжиманиях

Назначение: Для уменьшения боли и давления при грыже межпозвонкового диска.

Как выполнять отжимания лежа на локтях:

  1. Лягте на живот, прижав руки к полу возле лица.

  2. Аккуратно подтолкните себя руками, пока не ляжете на предплечья.

  3. Для начала удерживайте позицию в течение 30 секунд.

  4. По мере того, как упражнение станет более комфортным, удерживайте положение от 3 до 5 минут.

Готовы перейти на расширенную версию? Если вы можете удерживать положение разгибания до 5 минут, попробуйте версию этого упражнения с полным выпрямлением рук. Опустившись на землю, поднимите руки и зафиксируйте локти. Плавно опуститесь на пол. Повторить 10 раз.

Лежа лицом вниз и слегка прижимая тело к локтям/предплечьям, вы можете уменьшить боль в спине. Источник фото: 123RF.com.

Верхняя часть спины

Назначение: Для укрепления и стабилизации мышц нижней части спины, что может облегчить боль, связанную с поясничной грыжей диска.

Как выполнять разгибание верхней части спины:

  1. Лягте на живот и подложите под бедра небольшую подушку или полотенце для поддержки.

  2. Расслабьте руки по бокам тела.

  3. Аккуратно отрывая верхнюю часть тела от пола, напрягите мышцы нижней части спины, чтобы активировать их.

  4. Задержитесь в поднятом положении на 3 секунды.

  5. Медленно опускайтесь вниз.

  6. Повторите серию подъемов и опусканий 10 раз.

Разгибание верхней части спины может помочь укрепить и стабилизировать мышцы нижней части спины. Источник фото: 123RF.com.

Разгибание рук и ног в противоположных направлениях

Цель: Для стабилизации позвоночника и укрепления мышц нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Как выполнять разгибание рук и ног в противоположные стороны:

  1. Лягте на живот и подложите под живот небольшую подушку или полотенце для поддержки.

  2. Вытяните обе руки перед собой.

  3. Напрягите мышцы живота, одновременно поднимая правую руку и левую ногу.

  4. Задержитесь на 3 секунды, сохраняя сокращение мышц живота.

  5. Медленно опустите ногу и руку.

  6. Повторите с другой стороны — поднимите левую руку и правую ногу. Задержитесь на 3 секунды.

  7. Повторите каждую сторону от 5 до 10 раз.

Держите мышцы живота в напряжении во время разгибания противоположных рук и ног. Источник фото: SpineUniverse.com.

Как эти упражнения могут облегчить боль при грыже диска?

В этих упражнениях основное внимание уделяется вытягиванию или плавному выгибанию спины, поскольку было установлено, что это положение помогает людям с грыжами межпозвоночных дисков.

Мягкое разгибание (т. е. не выгибаться настолько, чтобы вы делали прогиб назад, как гимнаст) может помочь уменьшить давление на межпозвоночные диски. Упражнения на растяжку, подобные 3 приведенным здесь примерам, смещают давление с дисков на фасеточные суставы, которые являются частями позвонков, помогающими позвоночнику двигаться. Поскольку фасеточные суставы несут большую нагрузку в разгибательном положении, вы можете обнаружить, что у вас меньше боли из-за грыжи межпозвонкового диска.

Что следует знать перед тренировкой при грыже диска?

Прежде чем делать растяжку грыжи межпозвонкового диска, мы настоятельно рекомендуем вам следовать этим 3 важным рекомендациям:

  1. Сначала поговорите со своим врачом создан для широкой аудитории, но вы все равно должны получить согласие своего врача, прежде чем начинать это или любое другое упражнение или программу растяжки.

  2. Помните, что при грыже диска упражнение может выглядеть иначе ** .** Грыжи межпозвоночных дисков могут вызывать сильную боль, и вы, возможно, не сможете тренироваться так, как раньше. Ваш врач, физиотерапевт или другой специалист по позвоночнику посоветует вам безопасные действия и поможет вам скорректировать свои ожидания в контексте симптомов грыжи межпозвонкового диска.

  3. Делайте все медленно и размеренно . Упражнения и растяжка — отличные способы справиться с грыжей межпозвоночного диска, но слишком сильное напряжение может усугубить боль в межпозвонковом диске и привести к дальнейшим травмам. Делайте все медленно и слушайте свое тело. Если упражнения вызывают усиление боли или вызывают другие симптомы (например, онемение или слабость), немедленно позвоните своему специалисту по позвоночнику.

Активный образ жизни является одним из наиболее эффективных и приятных способов добиться долгосрочного облегчения грыжи (или выпячивания) межпозвонкового диска. Эти 3 упражнения для лечения грыжи межпозвонкового диска можно легко выполнять дома, и они станут полезным дополнением к вашей повседневной жизни.

Продолжить чтение … Упражнения и грыжи межпозвоночных дисков

Упражнения при болях в пояснице, ишиасе

Многие люди в течение жизни испытывают ту или иную форму болей в спине. В Соединенных Штатах болью в спине страдают от 75 до 85 процентов всех взрослых.

Если у вас болит спина, лучше обратиться к своему лечащему врачу, чтобы определить, что ее вызывает. Это может помочь вам найти самый безопасный и эффективный вариант лечения.

Для некоторых это включает следование методу Маккензи, который иногда называют механической диагностикой и терапией. Он включает в себя набор рекомендаций по оценке чьего-либо движения, а также упражнения, предназначенные для улучшения подвижности позвоночника и осанки.

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами метода Маккензи, лучше всего работать с физиотерапевтом, который может дать вам надлежащую оценку.

Тем не менее, вы можете попробовать дома выполнить несколько упражнений Маккензи, чтобы облегчить боль в спине.

Метод Маккензи не для всех. Если у вас была операция на спине, лучше избегать этой программы. Вам также следует избегать этого, если у вас серьезное заболевание позвоночника, такое как перелом позвоночника.

Также не помешает проконсультироваться со своим лечащим врачом перед выполнением этих упражнений. Они могут помочь вам убедиться, что они не усугубят боль в спине.

Если вы решите попробовать упражнения Маккензи самостоятельно, двигайтесь медленно. Резкие движения могут ухудшить ваши симптомы.

Если вы чувствуете следующие симптомы в одной или обеих ногах, немедленно прекратите упражнение:

  • усиливающаяся боль
  • онемение
  • покалывание

Вы можете почувствовать временную боль в спине во время выполнения упражнений Маккензи. Это ожидаемо. Подождите, пока боль не утихнет, выполняя одно упражнение, прежде чем переходить к следующему.

Это упражнение уменьшает боль, разгружая поясницу. Это также помогает выровнять позвоночник.

  1. Лягте на живот. Положите руки по бокам.
  2. Поверните голову набок или лицом вниз.
  3. Удерживать от 2 до 3 минут. Повторяйте до восьми раз в день.

Поделиться на Pinterest

Чтобы поддержать нижнюю часть спины, подложите под живот подушку.

  1. Лягте лицом вниз и положите подушку под живот и таз. Положите руки по бокам.
  2. Поверните голову набок или лицом вниз.
  3. Удерживать от 2 до 3 минут. Повторяйте до восьми раз в день.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение поможет восстановить естественный изгиб нижней части спины. Это также известно как лежание лицом вниз в разгибании.

  1. Лягте на живот. Подопритесь на предплечья так, чтобы плечи были выше локтей.
  2. Удерживать от 2 до 3 минут.
  3. Опустите верхнюю часть тела. Повторяйте до восьми раз в день.

Поделиться на Pinterest

Отжимания лежа также помогают восстановить естественный изгиб нижней части спины.

  1. Лягте на живот. Положите руки под плечи.
  2. Медленно выпрямите руки, чтобы поднять верхнюю часть тела. Задержитесь на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните 10 повторений. Повторяйте до восьми раз в день.

Поделиться на Pinterest

Разгибание стоя помогает сгибать нижнюю часть спины назад. Это также удобно делать, так как вам не придется лежать на полу.

  1. Встаньте прямо. Положите руки на поясницу.
  2. Наклонитесь назад как можно дальше, держа колени прямыми. Задержитесь на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните 10 повторений. Повторяйте до восьми раз в день.

Поделиться на Pinterest

Сгибание в положении лежа — это первый шаг к восстановлению поступательного движения нижней части спины в наклоне. Как только боль в спине уменьшится, начните с этого упражнения, чтобы восстановить диапазон движений.

Если вам неудобно лежать на спине, положите голову на подушку. Это снизит давление на позвоночник.

  1. Лягте на спину. Поставьте ноги на пол на ширине бедер.
  2. Подтяните оба колена к груди, не отрывая копчика от земли. Задержитесь на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните 6 повторений. Повторяйте до четырех раз в день.

Поделиться на Pinterest

Сгибание сидя помогает восстановить сгибание спины вперед. Это промежуточный вариант сгибания лежа.

  1. Сядьте на край стула. Выпрямите спину и поставьте ноги на пол.
  2. Наклонитесь вперед. Протяни руки между ног к полу. Задержитесь на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторить 6 повторений. Выполняйте до четырех раз в день.

Поделиться на Pinterest

Сгибание в положении стоя, самое сложное упражнение из этой серии, также увеличивает способность вашего позвоночника наклоняться вперед.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь вперед в бедрах, держа колени прямыми. Дотянитесь руками до пола.
  3. Пауза на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить 6 повторений. Выполняйте до двух раз в день.

Не волнуйтесь, если вы не можете далеко дотянуться. Это улучшится со временем.

Поделиться на Pinterest

Метод Маккензи — один из подходов к лечению болей в спине. Хотя этот метод обычно используется физиотерапевтами, есть некоторые упражнения, которые вы можете попробовать самостоятельно.

➜