Skip to content

Упражнения с диском здоровья: Диск здоровье – упражнения для похудения и баланса

Содержание

Диск здоровья

НОВОСТИ СПОРТА

Автор: Сергей Тяпкин 04 июля в 10:55 1

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Хотелось поделиться с вами новым и в то же время уже старым всем знакомым с детства оборудованием для улучшения фигуры. О нем мы знаем еще с Олимпиады -80.Это диск здоровья. Думаю, в каждой советской семье в уголке комнаты или под диваном лежал незаменимый предмет для формирования красивой фигуры, стройной талии.

Диск здоровья для похудения вполне реально может заменить абонемент в тренажерный зал, фитнес центр при регулярном использовании. Конечно мощные тренажёры и штанги нужно использовать для формирования идеальной фигуры, но на первых порах, как и обруч здоровья, крутящийся диск вполне подойдет.

Диск здоровья «Грация» для похудения

Основным предназначением данного фитнес оборудования, давайте называть вещи своими именами. Это выполнения упражнений для похудения в районе живота, талии. Комплекс упражнений будет описан ниже. Но кроме этого при работе на диске здоровья включаются в работу руки, ноги. Так что, если вы милые дамы стесняетесь сразу начать посещать тренажерный зал. Купите диск здоровья и начинайте пока еще лето в самом разгаре упражняться. На телеэкранах с популярностью ведения здорового образа жизни рекламируют новые предметы домашнего фитнеса, поэтому диск здоровья не очень популярен у рекламодателей. Но купить диск здоровья в любом спортивном магазине вполне реально.

На сегодняшний день диск здоровья для похудения выглядит более современно. Два пластиковых или металлических диска соединены шайбой. Вращательные движения осуществляются за счет стальных подшипников. Усовершенствуя конструкцию, производители снабдили диск здоровья массажерами для стоп, экспандерами. Для приятной прокачки проблемных зон, существуют напольные тренажёры с музыкальным сопровождением. Какую музыку выбрать для занятий фитнесом, загляните сюда.

Польза диска здоровья для похудения в домашних условиях

  • выполнение движений на оборудовании не требует от человека предварительной спортивной подготовки. Невысокая интенсивность позволяет заниматься в любом возрасте;
  • укрепляются мышцы живота от косых до прямых. При интенсивном выполнении скручиваний активизируется процесс жиро сжигания;
  • работа на нем позволяет стабилизировать вестибулярный аппарат;
  • за счет регулярных вращательных движений тело женщины становиться более гибким, улучшается кровообращение внутренних органов;
  • наличие пупыристого покрытия позволяет массажировать так называемые акупунктуры стоп;
  • вы занимаетесь с железом, то упражнение на диске здоровья выступит в качестве разминки;
  • конечно результат вы увидите в зеркале не сразу. Тренироваться нужно регулярно не менее 30 минут ежедневно. Отдавая каждому упражнению 2-3 минуты;
  • улучшается пластическая составляющая тела, суставные соединения сохраняют подвижность, позвоночник становиться более гибким;

Согласитесь, неплохие показатели от небольшого предмета, который легко транспортировать.

Не обойдем своим внимание и противопоказания для выполнения упражнений на диске здоровья для похудения.

  • в первую очередь это касается людей с проблемами позвоночника;
  • беременным, я бы не советовал в данный период времени заниматься очень интенсивно;
  • при проблемах с мозговым кровообращением, при сколиозе;

Диск здоровья цена

Я приведу цены, на различные варианты фитнес оборудования для выполнения упражнений действующие на 04.07.2018 года в Нижнем Новгороде с фотографиями. Ориентируйтесь по ценам в своем регионе, городе.

Диск здоровья упражнения

Теперь перейдем непосредственно к практической составляющей оборудования для талии. Из упражнения на диске здоровья, можно составить комплекс, программу тренировки. Выполняйте на регулярной основе, тогда результат не заставит себя ждать.

Кроме этих добавьте еще вот такие с двумя дисками для здоровья

А теперь с экспандером

Начните комплекс с минимального количества подходов и повторений. С каждым днем увеличивая нагрузку. После окончания не забудьте выполнить заминку. Несколько вдохов и выдохов и легкая ходьба по комнате. Вот мы вместе вспомнили о диске здоровья, его пользе для построения здоровой красивой фигуры. Подписывайтесь на сайт, делитесь новостями с друзьями в соц. сетях. Привлекайте последних к здоровому образу жизни. С Уважением Сергей.В заключении о диске здоровья видео

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Найти:

Популярные записи

  • Физические нормативы ФСБ силовиков России

    !!
    Все мы хорошо знаем,государство считается надежным и сильным если у него на страже стоят хорошо

  • Физические нормативы военнослужащих спецподразделений армий мира

    !!!
    Отличительной особенностью всех спецподразделений мира является физическая подготовка военнослу

  • Сколько может весить скелет взрослого человека

    Интересно, а вот люди, занимающиеся в тренажерном зале по программам тренировок на рост мышечной м

  • Программа тренировки после 40 лет для мужчин

    Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои. Хотите изменить внешность

  • Гантели для ребенка

    спорта!
    Упражнения с гантели для ребенка позволяют укрепить опорно-двигательный аппарат, развивают

  • Детские смешанные единоборства

    Здоровье детей — это залог благополучия не только самого ребенка,семьи, но нации в будущем, страны

  • Упражнения со штангой дома

    Все мы хотим выглядеть стройными и красивыми сильными и рельефными, и прекрасно понимаем,что без в

Рубрики

  • здоровье детей
  • наше здоровье
  • новости сайта
  • новости спорта
  • питание
  • правильное питание
  • программы тренировок
  • спортивное питание
  • Фотогалерея
  • юмор

Упражнения на диске здоровья | Mitrey.ru

Поверите, если вам скажут, что один компактный тренажер весом 1,1 кг поможет избавиться от лишнего веса и сделать талию стройной? Это вполне возможно, если выполнять упражнения на диске здоровья для похудения. Этот вращающийся металлический «блин» помогает не только похудеть в талии и нижней части тела, но, и тренирует вестибулярный аппарат. После длительного времени тренировок с ним можно отправляться в космос, но лучше остаться на земле и продолжать совершенствовать свое тело.

Особенности тренажера

Диск здоровья, круг здоровья, диск Грация – этот снаряд имеет множество названий, но его конструкция всегда неизменна: два скрепленных металлических диска либо металлический и пластмассовый с загнутыми навстречу друг другу краями, которые вращаются за счет стальных шариков внутри. Его диаметр около 30 см.

Диск здоровья имеет несколько модификаций:

  1. классический металлический круг;
  2. пластиковая поверхность с дополнительными точками для массажа стоп;
  3. пластиковый с эспандерами;
  4. пластиковый с музыкой и датчиками.

Классическая модель диска выполнена из двух металлических пластин. Современные варианты имеют пластиковое покрытие с вкраплениями под стопы. За их счет происходит дополнительный массаж ног.  Также, есть модель с эспандерами для дополнительной проработки мышц рук, а также с различными датчиками, чтобы отслеживать потерю веса, калорий.

Тренажер диск здоровья достаточно компактен. Для его хранения не нужно дополнительное место – снаряд помещается под мебелью. А также он легок в транспортировке.

Для тренировок с ним не нужно много места, важно чтобы поместился диск и руки, согнутые в локтях. Заниматься на нем можно в зале, дома и даже в офисе. В последнем случае это необходимо, учитывая, что офисные сотрудники ведут сидячий образ жизни, который негативно сказывается на их здоровье.

10 минут занятий с тренажером помогут поднять настроение и размять мышцы. 30-минутная тренировка поможет сжечь как минимум 250 килокалорий.

Диск здоровья применяется для тренировок для похудения, а также для разминки перед тяжелыми и интенсивными упражнениями. Занятия на нем проводятся босиком или в тонких носках.  За неделю упражнений на диске здоровья для похудения можно потерять до 1 кг лишнего веса. Быстрого эффекта от этого тренажера не будет, стоит запастись терпением и упорством. Изменения в фигуре начнутся через месяц после ежедневных тренировок. Чтобы быстрее терять калории, нужно внести изменения в своё меню – перейти на правильное питание, проводить разгрузочные дни или подобрать правильную диету.

Польза и вред

Как и у всех тренажеров, упражнения на диске здоровья имеют преимущества и недостатки.

Польза

Этот тренажер предназначен в первую очередь для стройности талии. Выполняя упражнения на диске здоровья для живота можно неплохо похудеть в талии. Это будет происходить естественно и постепенно. Регулярные упражнения на диске Грация благотворно влияют на весь организм:

  • тренировка мышц кора, ягодиц, рук, ног;
  • укрепление спины;
  • улучшение работы кишечника;
  • профилактика заболеваний спины и ног;
  • развитие вестибулярного аппарата и координации движений;
  • избавление от застоя крови в области таза и солей в суставах;
  • повышение выносливости, пластичности и гибкости.

Если приобрести современный диск здоровья для похудения с дополнительными точками на его поверхности, во время упражнений будет происходить дополнительный массаж стоп. Эта часть тела практически не стимулируется при занятиях с другими снарядами. Массаж этих зон благотворно сказывается на работе внутренних органов.

Противопоказания

Упражнения на диске здоровья основаны на поворотах корпуса и скручивании. Поэтому такие занятия противопоказаны следующим группам людей:

  • с болезнями и травмами опорно-двигательного аппарата;
  • с заболеваниями пищеварительной системы в острой форме, язвами;
  • после операций на ногах, спине или брюшной полости;
  • с очень слабым вестибулярным аппаратом;
  • с нарушенным кровообращением мозга;
  • беременным.

Пенсионерам стоит очень осторожно заниматься на диске Грация, чтобы не усугубить старческие болезни и не травмировать суставы.

Правила занятий на диске

Более простого снаряда для занятий спортом и похудения не найти. (с ним могут конкурировать упражнения с обручем или на фитболе) разве что Простота упражнений с ним кажется очевидной, но есть некоторые правила, которые всё-таки стоит соблюдать при выполнении диске здоровья для похудения живота и боков.

  1. Длительность тренировки 20-30 минут ежедневно.
  2. За 20 минут до тренировки нужно выпить стакан теплой воды.
  3. Диск нужно расположить на ровной, не скользкой поверхности.
  4. Тренироваться нужно босиком или в тонких носочках.
  5. Одежда не должна сковывать или мешать выполнять движения.
  6. В большинстве упражнений повороты корпуса происходят лишь в талии. Поэтому голова и плечи должны быть неподвижными, не опускаться.
  7. Все движения осуществляются плавно. Резкие рывки или повороты запрещены.
  8. Повороты происходят за счет прокручиваний верхней и нижней части тела в разные стороны.
  9. Рядом должен находиться стул или другая мебель, о которую можно опереться.

Для тех, кто впервые пробует свои силы на диске здоровья врачи рекомендуют совершать 5 поворотов при выполнении различных упражнений. Более продвинутые спортсмены за одно упражнение совершают до 10 поворотов на диске.

Комплекс упражнений

Перед началом упражнений на диске здоровья для талии необходимо освоить базовое положение тела, которое используется как исходное положение (ИП) во многих упражнениях:

  • встать на диск;
  • чуть присесть;
  • согнуть руки в локтях и держать их на уровне груди;
  • держать спину ровно;
  • напрячь мышцы пресса.

Предлагаем следующие занятия на диске здоровья для похудения.

  1. Рядом с диском поставить два стула спинками к себе. ИП, взяться руками за спинки и поворачивать нижнюю часть тела то влево, то вправо.
  2. Диск расположить рядом со стенкой. ИП, руками опереться о стену. Совершать повороты в талии поочередно в левую и правую стороны.
  3. ИП, плавно проворачиваться на круге, совершая повороты верхней частью корпуса вправо, а нижней влево.
  4. ИП, совершать повороты на круге, как в предыдущем упражнении. Добавить приседания и подъем на прямые ноги при выполнении проворотов.
  5. ИП, во время поворота на диске можно чередовать подъем и опускание рук: правая рука поднята вверх, левая вдоль тела, поменять при следующем повороте.
  6. Стать на пол, руки согнуты в локтях перед собой. Диск держать между ладоней боком к себе. Поворачивать киски рук в противоположные стороны.
  7. Положить диск на стул, сесть на него, ноги стоят вместе. Руки подняты на уровень груди. Ногами совершать боковые мелкие шаги влево, затем вправо. Поворачиваться должна только нижняя часть тела.
  8. Это упражнение отличается от предыдущего, что добавляются повороты верхней частью корпуса в противоположную сторону.
  9. Диск на стуле, сесть на него боком к спинке. Руки лежат на коленях. Оттолкнувшись, нужно «долететь» к противоположному краю спинки стула. Повторить несколько таких поворотов в каждую сторону.
  10. Нужно поставить два диска рядом на полу. Стать на них в ИП. Поворачивать носки навстречу друг другу и возвращаться в ИП.
  11. Также используются два диска, ИП. Обе ноги поворачиваются вначале влево, ИП, вправо.
  12. Стать в планку, упираясь руками в диски. Поворачивать ладони навстречу друг другу, прямо, в противоположные стороны.

Если ежедневно уделять выполнению каждому из этих упражнений хотя бы 2 минуты, можно укрепить мышцы всего тела, сделать талию стройной, подтянуть живот, руки, ягодицы и ноги.

При выполнении упражнений также можно использовать различные эспандеры для рук, гантели.

Типичные ошибки

В погоне за стройной фигурой люди часто игнорируют элементарные правила использования того или иного спортивного снаряда. Грация не является исключением. Применяя диск здоровья для похудения, люди совершают немало ошибок

ОшибкаК чему приводит
СутулостьНеудобно вертеться сгорбившись. В этой позе внутренние органы зажаты, плохо работают.
Резкие движенияСпешить нельзя. От резких толчков и поворотов можно потянуть мышцу или защемить сустав или позвонки.
Повороты всем теломЕсли повороты будут происходить всем телом, похудение происходить не будет. В разных упражнениях повороты осуществляются либо верхней, либо нижней частью тела.
Опущенная головаНагрузка на шею и позвоночник. Усложняется выполнение упражнений, трудно дышать.
Слишком облегающая или слишком свободная одежда, штаны «в пол»Облегающие наряды могут сковывать движения и причинять дискомфорт. Слишком свободные могут мешать при выполнении поворотов, приседаний, наклонов. Штаны «в пол» могут попасть между пластин диска, выполнение упражнений будет невозможным.
Кроссовки или другая обувьМешают проводить массаж стоп о рифленую или точечную поверхность диска.
Короткие тренировкиПри длительности занятий  5-15 минут в день, потеря лишнего веса будет незначительной.
Неровная или скользкая поверхностьМожно травмироваться, если установить диск на скользкую или неровную поверхность.

Будьте здоровы!

5 Упражнения при болях в спине, связанных с грыжей межпозвоночного диска

Как и при большинстве болей в спине, легкие упражнения являются частью лечения грыжи межпозвоночного диска. Часть I ниже содержит 5 упражнений, которые могут помочь при боли в спине, связанной с грыжей межпозвонкового диска.

Вам также может быть полезно получить дополнительную информацию о грыжах межпозвоночных дисков в целом. Часть II содержит объяснение грыж межпозвоночных дисков, включая симптомы, диагностику и лечение.

Часть I: 5 упражнений при болях в спине из-за грыжи межпозвонкового диска

The 5 exercises are:

  1. Standing Lumbar Extension

  2. Standing Row with Resistance Band

  3. Prone on Elbows

  4. Cobra Pose

  5. Sciatic Nerve Floss

In order чтобы получить максимальную пользу, вы должны выполнять эти упражнения от 3 до 5 раз в неделю в течение 3 недель .

Упражнение 1: Разгибание поясницы стоя

Почему это полезно:  Помогает уменьшить давление на диски в спине.

Шаги

  1. Стенд Высот

  2. Положите свои руки на бедра

  3. Главный толчок вперед, чтобы продлить поясницу

  4. Hold для 2-3 секунд

  5. Hold для 2-3 секунд

  6. . всего 10 повторений

Упражнение 2: Тяга стоя с Эспандер (специальная резинка)

Почему это полезно:  Может помочь уменьшить боль.

Ступени

  1. Прикрепите ленту к чему-нибудь устойчивому, например к дверной ручке или к столбу лестницы.

  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты; возьмитесь за конец ленты обеими руками.

  3. Потяните ленту на себя, сгибая руки в локтях. Старайтесь держать предплечья параллельно полу.

  4. Повторить 10 раз. Отдохните несколько минут, затем повторите еще 10 раз.

Упражнение 3: лежа на локтях

Почему это полезно:  Помогает выровнять диски.

Шаги

  1. Лягте на живот.

  2. Положите руки на пол возле плеч.

  3. Отжимания, поднимая спину и плечи; держите предплечья на полу.

  4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

  5. Повторить от 5 до 10 раз.

Упражнение 4. Поза кобры

Почему это полезно: Вы можете перейти от Лежа на локтях к Позе кобры , популярной позе йоги.

Важно : Поза кобры — усовершенствованная версия лежа на локтях . Если вы не можете выполнять лежа на локтях , не переходите к этому упражнению.

Шаги

  1. Лягте на живот обеими руками на пол возле груди; медленно выпрямите обе руки так, чтобы голова, грудь и плечи оторвались от пола.

  2. Удерживать 10 секунд.

  3. Опустите голову, грудь и плечи.

  4. Повторить от 5 до 10 раз.

Упражнение 5: Нить для седалищного нерва

Шаги

  1. Сядьте на стул, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу.

  2. Согните шею, положив подбородок на грудь, и наклонитесь вперед туловищем.

  3. Вытягивая грудь и шею, медленно выпрямляйте одну ногу настолько, насколько сможете, одновременно сгибая лодыжку. ПРИМЕЧАНИЕ. Возможно, вы не сможете полностью выпрямить ногу без боли или других симптомов.

  4. Вернуться в исходное положение.

  5. Вы должны выполнить 2 подхода по 10 повторений на пораженной стороне.

Часть II: Что нужно знать о грыжах межпозвоночных дисков

Перейти к:

  • Что такое межпозвоночные диски?

  • Что такое грыжа диска?

  • Каковы факторы риска грыжи диска?

  • Каковы симптомы межпозвоночной грыжи?

  • Как диагностируется межпозвонковая грыжа?

  • Что такое лечение грыжи диска?

Что такое диски?

Диски представляют собой прокладки между каждой костью позвоночника (позвонком). Двадцать пять дисков действуют как амортизаторы, защищая позвонки. Они также помогают поддерживать позвоночник и позволяют двигаться.

Диски состоят из трех основных частей: внутренней части, называемой пульпозным ядром ; жесткая внешняя часть, называемая фиброзным кольцом ; и концевые пластинки из хрящей .

Диски расположены очень близко к спинному мозгу и нервным корешкам.

  • Спинной мозг окружен позвонком.

  • Нервные корешки отходят от спинного мозга, проходят через отверстия в позвонках и распространяются на другие части тела.

Что такое грыжа диска?

Грыжа диска (также называемая выпячивание диска или сжатый диск ) возникает, когда один из дисков выходит из своего нормального положения. В частности, студенистое ядро, внутренняя часть, давит на фиброзное кольцо, наружную часть . При этом могут быть поражены спинной мозг и нервные корешки.

Состояние часто является результатом естественного возрастного износа, также известного как дегенерация диска. Грыжа межпозвоночного диска может возникнуть в результате несчастного случая или травмы спины. Незначительные травмы или простые движения также могут привести к грыже диска.

Грыжа диска чаще всего встречается в нижней части спины (поясничный отдел позвоночника), за ней следует шея (шейный отдел позвоночника), но она может возникать в любом месте вдоль позвоночника.

Каковы факторы риска грыжи диска?

Факторы риска включают:

  • Возраст: боль в спине из-за грыж межпозвоночных дисков чаще всего встречается у людей в возрасте от 30 до 50 лет.

  • Пол: мужчины в два раза чаще, чем женщины .

  • Курение

  • Поднятие тяжестей

Каковы симптомы межпозвоночной грыжи?

Симптомы межпозвоночной грыжи могут быть разными. Они зависят от положения диска, степени грыжи и уровня пораженного позвоночника.

Диск может давить на близлежащие нервные корешки ( защемление нерва ) или спинной мозг, вызывая симптомы. У человека может не быть никаких симптомов или у него могут быть легкие, умеренные или тяжелые симптомы.

Симптомы грыжи диска поясничного отдела позвоночника могут включать ишиас (также называемый поясничной радикулопатией ) или онемение, слабость и/или покалывание или другие ощущения в ноге и/или стопе; боль в пояснице и/или ягодицах; и боль в ноге и/или стопе . Симптомы грыжи диска в шейном отделе аналогичны, но они поражают шею, руку и кисть.

Человек с проблемами диска в нижней части спины может также испытывать трудности с наклоном вперед в талии и усиление боли при сидении или натуживании или при резких движениях (например, кашле, чихание ).

Как диагностируется грыжа диска?

Диагноз грыжи межпозвоночного диска обычно основывается на истории болезни, симптомах и физическом осмотре человека. Экзамен посвящен опорно-двигательному аппарату и нервной системе . Могут быть проведены такие тесты, как тест с подъемом прямой ноги , тест для проверки проблем с дисками в нижней части спины.

МРТ или КТ рекомендуются, когда у человека наблюдаются тяжелые или ухудшающиеся неврологические симптомы или когда другие серьезные состояния возможно . Визуализирующие исследования также проводятся при подготовке к инъекциям или хирургическому вмешательству.

Что такое лечение грыжи межпозвонкового диска?

Лечение симптоматической грыжи диска шейного и поясничного отделов обычно консервативное — оно не включает хирургическое вмешательство . Сюда могут входить лекарства, такие как противовоспалительные средства, физиотерапия, включая упражнения s, а также обучение уходу за собой.

Спинальные инъекции также являются нехирургическим методом. Они могут быть рекомендованы при кратковременной боли рельеф . Большинство людей избавляются от боли и других симптомов при консервативном лечении.

Хирургическое вмешательство рекомендуется лишь небольшому числу людей с грыжей межпозвоночного диска. Это может быть уместно, когда у человека по-прежнему наблюдается сильная или усиливающаяся боль или неврологические симптомы. Существуют как малоинвазивные , так и открытые хирургические методики .

Как уже упоминалось, упражнения являются частью лечения грыжи диска. Тип и метод упражнения важны для поддержки восстановления и предотвращения дальнейших травм.

Существует множество различных упражнений, помогающих при болях в спине, вызванных межпозвоночной грыжей. Мы предлагаем 5 эффективных. Кроме того, вы можете знать и другие способы выполнения этих упражнений. Мы предоставляем один метод для каждого.

Статья по теме: 6 упражнений при ишиасе или болях в спине, связанных с ишиасом

Как Goodpath может помочь

Чтобы уменьшить боль (особенно хроническую боль ) навсегда, требуются изменения образа жизни и настоящая самоотверженность. Эти упражнения — шаг в правильном направлении.

Мы в Goodpath готовы помочь. Пройдите нашу оценку боли в спине прямо сейчас, и мы сможем разработать комплексный план специально для вас и ваших потребностей. Ваша программа может включать:

  • Персонализированные видеоролики с упражнениями. Под руководством одного из наших физиотерапевтов мы порекомендуем конкретные упражнения в зависимости от ваших симптомов и состояния.

  • Пищевые добавки и лекарства, отпускаемые без рецепта

  • Психические техники

  • Нутритивная поддержка

Упражнения при ишиасе из-за грыжи межпозвоночного диска

Интенсивная, жгучая боль при ишиале, вызванная грыжей межпозвоночного диска, может быть эффективно облегчена с помощью контролируемой и прогрессивной программы упражнений . Если острая боль слишком интенсивна для выполнения упражнений, может быть рекомендовано вмешательство по обезболиванию, такое как медикаментозное лечение или поясничная эпидуральная инъекция стероидов, чтобы облегчить прогресс в программе упражнений.

Видео грыжи диска поясничного отдела позвоночника

Сохранить

При грыже поясничного диска часть его желеобразного ядра вытекает в позвоночный канал
Часы:

Видео о поясничной грыже межпозвонкового диска

Целенаправленные упражнения при ишиасе, вызванном поясничной грыжей межпозвонкового диска, обычно преследуют две основные цели, в том числе:

  • Облегчение острой, интенсивной боли при ишиале
  • Обеспечение реабилитации для более длительного заживления

Упражнения при поясничной грыже диска специально активируют и укрепляют мышцы брюшного пресса, глубоких отделов позвоночника, ягодичных мышц, мышц тазового дна и диафрагмы. 1

Упражнения и физиотерапия при поясничной грыже межпозвоночного диска во многом зависят от продолжительности симптомов и тяжести боли у пациента.

Упражнения при болях в седалищном нерве, вызванных грыжей диска поясничного отдела

Существует широкий спектр упражнений на укрепление и растяжку, которые могут быть назначены для лечения ишиаса, вызванного грыжей диска. Категории упражнений включают:

  • Метод Маккензи 2
  • Упражнение для укрепления мышц живота и спины 3
  • Упражнения для стабилизации мышц живота и спины 3 , 4
  • Упражнение по мобилизации нервов 5

Мобилизация нервов помогает лечить нервы, образующие спайки, представляющие собой волокнистые тяжи мягких тканей, которые развиваются из-за воспаления и делают их жесткими. 5 Эти спайки обычно развиваются в результате длительного снижения кровотока и отека вокруг корешков седалищного нерва, вызванного грыжей межпозвоночного диска. 6 С течением времени спайки вызывают болезненные симптомы из области корешка спинномозгового нерва, распространяющиеся вниз по ноге в виде ишиаса.

Метод Маккензи для ишиаса из-за грыжи межпозвонкового диска

Метод Маккензи фокусируется на процессе, называемом централизацией боли, т. е. переносе болевых симптомов с ноги или стопы на поясницу. Как только боль переместится, боль в пояснице можно лечить более эффективно с помощью укрепляющих и стабилизирующих упражнений. 7

См. Терапия McKenzie для механической боли в пояснице

Централизация боли в пояснице достигается путем перевода позвоночника в положение прогиба назад или разгибания.

Отжимания

Сохранить

Это упражнение следует начинать медленно и осторожно, так как поначалу это положение может быть болезненным.

  • Лягте на живот (положение лежа) и поддержите верхнюю часть тела на локтях. Не отрывайте бедра от пола.
  • Сначала задержитесь в положении для жима вверх на 5 секунд и постепенно увеличивайте до 30 секунд за повтор.

Стремитесь выполнить 10 повторений.

Расширенный номер

Сохранить

Старт в положении лежа.

  • Лягте на живот, руки под плечи и на пол
  • Аккуратно нажмите на обе руки.
  • Держите таз в контакте с полом.
  • Расслабьте нижнюю часть спины и ягодицы для легкой растяжки.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, насколько это терпимо, и повторите 10 раз.

Если лежание на горизонтальной поверхности вызывает слишком сильную боль, аналогичное упражнение можно выполнять стоя:

  • Положите обе руки на бедра для поддержки и откиньтесь назад, насколько это удобно, чувствуя растяжение в нижней части спины.
  • Не растягивайтесь так, чтобы не упасть. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, постепенно доводя до 30.

Повторите упражнение 10 раз.

Поскольку боль исходит из ноги и централизуется, для лечения централизованной боли рекомендуются упражнения для укрепления и стабилизации мышц нижней части спины и брюшного пресса.

См. «Облегчение боли с помощью McKenzie Treatment»

Упражнения для укрепления мышц нижней части спины

Упражнения для укрепления и стабилизации нижней части спины включают более сложные упражнения в положении лежа на животе. Эти упражнения увеличивают мышечную силу, поддерживают осанку и предотвращают чрезмерные движения поясничного отдела позвоночника. 8

Удлинитель верхней части спины

Сохранить

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника.

  • В положении лежа, сцепив обе руки за поясницей, слегка приподнимите голову и грудь, глядя в пол (оставаясь низко).
  • Начните с удержания позиции в течение 5 секунд и постепенно доведите ее до 20 секунд.

Стремитесь выполнить от 8 до 10 повторений.

Подъемы рук и ног лежа

Это упражнение укрепляет мышцы спины, живота, туловища и бедер.

  • В положении лежа, голова и грудь опущены к полу, медленно поднимите руку и противоположную ногу на 2-3 дюйма от пола, не сгибая колено.
  • Начните с удержания положения в течение 5 секунд.

Выполните от 8 до 10 повторений. По мере нарастания силы старайтесь удерживать положение в течение 20 секунд.

См. программу укрепляющих упражнений для облегчения боли в пояснице

Упражнения для укрепления мышц живота

Упражнения для развития силы и устойчивости мышц живота выполняются в положении лежа на спине.

Сгибание рук для мышц верхней части живота

Сохранить

Начните с положения лежа на спине, согнув оба колена и поставив ступни на пол.

  • Сложите обе руки на груди и наклоните таз, чтобы прижать спину к полу.
  • Осторожно оторвите голову и плечи от пола.
  • Задержитесь на 2–4 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

По мере наращивания силы стремитесь выполнить 2 подхода по 10 сгибаний рук. Не пытайтесь поднять голову слишком высоко. Если возникает боль в шее, положите руки за голову, чтобы поддержать шею.

Подъемы одной ноги для мышц нижней части живота

Сохранить

Начните с того, что лягте на спину и напрягите мышцы живота.

  • Медленно поднимите одну ногу на 8–12 дюймов от пола, не сгибая колено.
  • Держите поясницу и противоположную ногу прижатыми к полу. Задержите ногу поднятой на 8–10 секунд, затем медленно опустите в исходное положение.

По мере наращивания силы постарайтесь выполнить 2 подхода по 10 подъемов.

Если выполнение этих упражнений болезненно, в качестве альтернативы можно рассмотреть водную терапию. Плавучесть воды обеспечивает поддержку, которая, в свою очередь, сводит к минимуму боль. Упражнения в воде могут быть особенно полезны для укрепления мышц нижней части живота и бедер.

Подробнее об упражнениях для брюшного пресса

Упражнение на скольжение седалищного нерва

Сохранить

Упражнения на мобилизацию нервов и скольжение (растяжка нервов) направлены на снятие нервного напряжения и повышение гибкости нерва. 9 Для мобилизации седалищного нерва выполните следующие действия:

  • Сядьте прямо на стул и поднимите одну ногу, чтобы выпрямить колено, при этом вторая ступня должна стоять на полу.
  • Медленно согните лодыжку так, чтобы пальцы ног были направлены вверх.
  • Продолжайте сгибать лодыжку вперед и назад, направляя пальцы ног вверх и наружу.
  • По мере переносимости, чтобы усилить напряжение седалищного нерва, попробуйте выполнить то же скольжение по нерву с наклоненной вперед головой, приближая подбородок к груди.
  • Покачайте лодыжкой вверх и вниз 15–20 раз, а затем повторите упражнение с другой ногой.