Упражнения с утяжелителями для ягодиц: Утяжелители для ног: польза, вред, упражнения (фото)

Содержание

Упражнения с утяжелителями — Блог Decathlon

Gymweights от Domyos – утяжелители, которые помогут вам повысить интенсивность упражнений для поддержания тонуса. Как их использовать, вы узнаете из наших видео-тренировок.

Domyos предлагает вашему вниманию видео с упражнениями, подготовленными спортивными тренерами клуба Domyos. С ними вы сможете наиболее эффективно использовать утяжелители Gymweights. 

 

Во время тренировок зафиксируйте утяжелители на предплечьях или лодыжках, чтобы усложнить упражнения и укрепить глубокие мышцы ягодиц, бедер, живота, а также мышцы верхней части корпуса.

 

Целью упражнений является, прежде всего, тренировка мышечной выносливости. Работайте, чередуя блоки упражнений, — это позволит вам задействовать разные группы мышц. Для достижения максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. 

 

Советы по безопасности

 

При выполнении всех упражнений держите спину прямо. Для этого выберите и зафиксируйте для себя точку, в которой вам будет удобно сохранять правильное положение позвоночника. Не делайте резких движений при возвращении в исходное положение, чтобы не повредить суставы и поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении. 

 

Укрепление грудных мышц и трицепсов

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: грудные мышцы и трицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на спине, сведите ноги и подтяните стопы к ягодицам. Зафиксируйте Gymweights на обоих предплечьях. Разводите руки в стороны, пока они слегка не коснутся пола. Снова сведите руки над грудными мышцами и согните локти, приблизив кисти к лицу. Теперь снова вытяните руки перед собой и вернитесь в исходное положение. 
Дыхание: делайте вдох при выполнении первых движений и выдыхайте, сгибая локти.
Повторения: 3–5 подхода по 30 секунд в размеренном стабильном ритме. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

Укрепление спины

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: верхний отдел спины, плечи
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь руками на пол. Руки вытянуты, утяжелители Gymweights зафиксированы на запястьях. Поднимите в сторону правую руку, отводя локоть немного назад. Вернитесь в исходное положение, не опираясь на пол правой рукой.
Дыхание: поднимайте руку на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием рук. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

 

Приседания

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, плечевые и грудные мышцы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и зафиксируйте утяжелители Gymweights на предплечьях. Вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги, подав таз назад, и поднимите руки горизонтально, чтобы они оказались на уровне плеч. Затем вернитесь в исходное положение. Не отрывайте пятки от пола! 
Дыхание: сгибайте ноги на вдохе и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с 30-секундным перерывом между подходами.

 

Приседания с подъемом ноги

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, бедер, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и зафиксируйте утяжелители Gymweights на лодыжках. Положите руки на тазобедренные суставы. Слегка согните ноги, удерживая спину прямо. Выпрямившись, вытяните правую ногу в сторону. На полу остается только левая нога, образующая прямую линию с вашим корпусом. Снова согните обе ноги, прежде чем вытянуть в сторону другую ногу. 
Дыхание: делайте вдох при сгибании ног и выдыхайте при вытягивании.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, между подходами – 30-секундный перерыв. 

 

Подъем ноги в сторону

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь предплечьями на пол. Зафиксируйте утяжелители Gymweights на уровне лодыжек. Держите спину ровно и слегка приподнимите правую ногу. Затем отведите ее в сторону. Вернитесь в исходное положение, но не ставьте колено на пол. В этом упражнении двигается только одна нога.
Дыхание: делайте выдох, отводя ногу в сторону, и вдыхайте, возвращая ее вниз.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

 

Отведение 

Степень сложности: уровень 3
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на правом боку, вытяните правую руку и положите ее под голову. Зафиксируйте Gymweights на обеих лодыжках. Ноги должны находиться под углом 90° к тазу. Вытяните левую ногу и согните правую под прямым углом. Плавно приподнимите левую ногу и опустите ее, чтобы она слегка коснулась правой. В этом упражнении двигается только одна нога.
Дыхание: делайте выдох, приподнимая ногу, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног. 30 секунд на отдых после каждого подхода

 

Сопутствующие товары:

Утяжелители на 1 кг

Утяжелители на 2 к

 

Насколько полезным был этот материал?

Упражнения с утяжелителями для ног

Бодибилдинг — это силовой вид спорта, где в качестве тренировочной нагрузки используют различные виды отягощений.

Традиционно к ним принадлежит штанга, гантели и гири. А также блоки, тренажеры и масса собственного тела.

Но различают движения, в которых применяется и другой инвентарь. Например, диски от штанги, эспандеры и т.п.

Сегодня же разберемся с такой категорией, как упражнения с утяжелителями.

Разновидности утяжелителей

Различают два вида утяжелителей – для рук и для ног.

Те, что предназначены для рук, компактного размера и небольшого веса (как правило, 0.5-1 кг). Они изготавливаются в форме манжеты и закрепляются вокруг кисти с помощью липучек.

Утяжелители для ног более габаритные и тяжелые. Их средний вес составляет от 1 кг до 3 кг. Фиксируются вокруг лодыжки.

Этот инвентарь бывает насыпным, где в качестве груза используются тяжелые сыпучие материалы — песок или песок из магнетита. У них строго фиксированный вес, который нельзя изменить.

Вторая группа – со вставленными в специальные кармашки пластинами ( в основном металлическими). Благодаря этой особенности вес регулируется.

То есть движение легко усложнить или упростить, добавив или убрав пластину.

Упражнения для ног и ягодиц

Утяжелители для рук в основном используют для беговых тренировок и при занятиях различными видами единоборств.

Что касается занятий в тренажерном зале, то здесь наибольшее применение получили упражнения с подобным инвентарем для ног.

В основном они используются в тренировках женщин, ведь для мужчин подобные отягощения достаточно легкие.

Любое упражнение с утяжелителем для ног и ягодиц применяется как для увеличения мышечного объема, так и при занятиях для похудения (на рельеф).

Девушки могут заниматься с подобными отягощениями не только в тренажерном зале, но и дома или на свежем воздухе — в парке, на открытой спортивной площадке и т.п.

Для увеличения объемов

Занятия для увеличения мышечного объема бедер и ягодиц – это в первую очередь выполнение базовых движений в силовом режиме.

Тренировка с утяжелителями существенно повышает нагрузку и эффективность следующих упражнений:

  1. Выпады в движении

Это лучшее базовое упражнение с утяжелителем для ног, которое стимулирует  мышечный рост бедер и ягодиц, одновременно включая их в работу.

  1. Зашагивания на тумбу

Также подойдет скамья, стул, высокий степ.

Движение из арсенала для комплексной прокачки мышц ног и ягодиц.

  1. Перекрестные выпады

Помогают лучше почувствовать работу ягодиц и внешней части бедра.

  1. Выпады назад

Во всех движениях утяжелители надеваются на лодыжки, руки или держат в руках.

Также различают множество прыжковых упражнений с утяжелителями на ногах.

С ними делают выпрыгивания из приседа, берпи, бег на месте с высоким подъемом коленей и т.п.

Несмотря на то, что перечисленные движения хорошо нагружают мышцы ног и ягодиц, применять их для набора мышечной массы не рекомендуется.

Они сильно нагружают костно-связочный аппарат, повышая риск травмирования (в зоне риска колени и голеностопные суставы).

Помимо выполнения базовых упражнений, при тренировках для роста мышц используются и изолирующие односуставные движения с утяжелителями.

Однако помните, что они меньше способствуют росту, поэтому в этот период им отводится второстепенная роль.

Изоляция применяется в качестве “добивки” после базовых движений, в конце комплекса на ноги и ягодицы.

Это делают для того, чтобы увеличить тренировочный объем конкретно на ягодицы и бицепс бедра. То есть прицельно их утомить и проработать.

При наборе мышечной массы используют максимально тяжелые утяжелители — по 2.5-3 кг.

Диапазон повторений составляет от 10-15 раз и до 20-25. Если верхняя граница повторений выполняется легко, вес увеличивают или выбирают более сложное движение.

Дальше приведем список изолирующих упражнений для ног, ягодиц и пресса, которые как нельзя лучше подходят при занятиях на рельеф.

Тренировки на рельеф

Изолирующих упражнений с утяжелителями для ног намного больше, чем базовых.

Вот только большинство из них скорее относится к фитнес-экзотике. То есть к тем движениям, которые можно много и долго делать, а результат для фигуры будет минимальный.

Перечислять все возможные варианты не будем.

Вместо этого приведем список из самых распространенных и эффективных изолирующих движений с утяжелителями.

Для бедер и ягодиц:

  1. Отведение ноги назад или в сторону стоя
  1. Отведение согнутой ноги на четвереньках
  1. Отведение ноги в сторону на четвереньках
  1. Отведение ноги лежа на боку

С ними также тренируют пресс.

Среди движений, в которых их применение будет целесообразным, рекомендуем следующие:

  1. Подъем коленей к груди сидя
  2. Подъем коленей в упоре
  3. Подъем ног лежа
  4. Велосипед

При тренировках на рельеф используют небольшой вес отягощений — от 1 до 2 кг.

Лучше ориентироваться на качество выполнения. А если делать упражнения подконтрольно и вдумчиво, то даже такое небольшое усложнение будет ощутимо.

Обычный диапазон повторений в режиме сушки – 20-30 раз за один подход.

Польза и недостатки от применения

Как и любой вид отягощения, утяжелители имеют свои преимущества и недостатки.

Среди очевидных плюсов отмечают:

  1. Возможность заниматься в любом месте (тренажерный зал, домашние тренировки, на свежем воздухе)
  1. Доступность инвентаря

По сравнению со стоимостью штанг, гантелей или самого простого силового тренажера утяжелители доступны по цене для любого человека.

  1. Относительная легкость упражнений, которые выполняются с утяжелителями

Для освоения техники большинства движений не требуется много времени.

  1. Легкость в эксплуатации
  2. Эффективный вид тренировочного отягощения для прокачки ног, ягодиц и пресса
  3. Дают хороший результат и для мужчин при использовании для тренировок пресса

Тем не менее у подобного инвентаря есть и ряд серьезных минусов:

  1. Небольшой вес отягощения

Это главный недостаток, из-за которого утяжелители почти не применяют мужчины.

Что касается женщин, то такие занятия больше подходят для новичков и для девушек среднего уровня физической подготовки.

Для хорошо подготовленных это достаточно легкий вид отягощения, чтобы добиться выраженного результата.

  1. Ограниченный набор эффективных упражнений

Несмотря на большое количество движений с утяжелителями, которые легко найти в сети, по-настоящему результативных среди них не так уж и много.

  1. Высокий риск травматизма в некоторых упражнениях

Особенно это касается ходьбы и бега.

Мышцы и связки рук достаточно слабые и дополнительная инерционная нагрузка может спровоцировать травмы рук и плеч, даже несмотря на применение легких отягощений (0.5-1 кг).

Практика бега с утяжелителями на руках (или с легкими гантелями) вызывает сомнение, поскольку вероятность получить травму или хроническое воспаление сустава или связки намного выше, чем мнимое похудение в более короткие сроки.

Это же касается и бега или ходьбы с утяжелителями на ногах.

Практика спортсменов по легкой атлетике и различным видам единоборств показывает, что применение подобных нагрузок более 3-4 недель подряд часто провоцирует микротравмы и воспаление костно-связочного аппарата.

В первую очередь страдают голеностоп, колени и плечевые суставы.

  1. Быстрый износ инвентаря

При активном применении его хватит на пару месяцев эксплуатации.

Из строя выходят липучки, с помощью которых крепятся манжеты. Нередко рвется ткань, при этом начинает высыпаться наполнитель.

Заключение

Упражнения с утяжелителями достаточно распространены в тренировочном процессе женщин.

Это касается как занятий в тренажерном зале, так и тренировок в домашних условиях.

Наиболее эффективными движениями считаются те, что направлены на проработку мышц ног, ягодиц и пресса.

Несмотря на сложившееся мнение о высокой результативности от применения подобного инвентаря при беговых нагрузках, соотношение риска травматизма и реального результата в не соответствует ожиданиям занимающихся.

Травмы опорно-двигательного аппарата наступают намного раньше, чем удается достигнуть поставленной цели.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Лучшие упражнения для ягодиц с отягощениями для наращивания мышечной массы

Хотите укрепить ягодицы? Эти упражнения со штангой и гантелями — лучший способ нарастить мышечную массу.

«Тренировки с собственным весом или бинтами дома — это здорово, особенно если у вас не было выбора из-за закрытия спортзала», — говорит силовой тренер Люси Дэвис. Если вы когда-либо использовали тугую эспандерную ленту или выполняли набор ягодичных мостиков с собственным весом, вы знаете, какое жгучее чувство могут дать тренировки без оборудования. Тем не менее, добавление весов может повысить эффективность вашей тренировки.

Вам также может понравиться

Преимущества сильных ягодиц: 4 причины, почему так важно иметь сильные ягодицы со временем увеличит вашу мышечную гипертрофию. Это происходит из-за постепенной перегрузки мышц и особенно полезно для ягодичных мышц, поскольку они являются очень упрямой группой мышц», — добавляет Люси.

«Это потому, что у них много медленно сокращающихся волокон и потому, что мы так долго сидим. Хотя сидение не атрофирует сами ягодичные мышцы, это просто означает, что они не всегда стимулируются. Затем, когда вы идете, стоите или двигаетесь, ваши квадрицепсы имеют тенденцию доминировать в движении. Вот почему так важно специально тренировать заднюю цепь, в том числе ягодичные».

Теперь тренажерные залы открыты, вы можете выполнять множество упражнений со штангой и гантелями. В то время как базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга, задействуют ягодичные мышцы, есть некоторые упражнения с отягощениями, которые позволят вам целенаправленно воздействовать на ягодичные мышцы, используя веса для наращивания силы и мышечной массы.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц с отягощением: Люси Дэвис показывает лучшие упражнения для ягодичных мышц с отягощением

Лучшие упражнения для ягодичных мышц по мнению тренера по фитнесу Люси Дэвис

Вам также может понравиться

Тренировка ягодичных мышц: почему толчки бедрами — лучшее упражнение для наращивания мышечной массы

Толчки бедра со штангой

«Я бы сказала, что это абсолютная королева упражнений на ягодицы для большинства людей», — говорит Люси. «Иногда вам нужно поиграть со своей формой, возможно, свести ноги, чтобы меньше чувствовать ее в подколенных сухожилиях, или убедиться, что вы толкаете пятки. Поскольку это упражнение на разгибание бедра, это идеальное движение для ягодичных мышц, и вы можете добавить большой вес на штангу, что означает, что вы можете постепенно перегружаться».

Как делать тягу бедрами

  1. Сядьте перед скамьей или ящиком, положив штангу на бедра. Если сбоку есть тарелки, вы можете перевернуть его через ноги и позволить ему парить над коленями. В противном случае положите его на ноги, пока садитесь.
  2. Вытяните ноги перед собой и прижмитесь спиной к поверхности на уровне бретелек бюстгальтера.
  3. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле и были на ширине плеч, колени широко разведены.
  4. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, затем надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра и штангу от пола, пока ноги не согнутся под углом 90 градусов.
  5. Держите голову вперед и не раздвигайте ребра – держите живот втянутым, ребра опущены, а лобковая кость направлена ​​к небу.
  6. Когда вы достигнете верхней точки движения, сделайте паузу на секунду. Затем опустите бедра обратно на землю, удерживая корпус в напряжении.

Повторить 12 раз по три-четыре подхода

Вам также может понравиться

Силовые тренировки: почему обратные выпады являются одним из лучших вариантов и как их правильно выполнять

Обратные выпады

«Если вы немного более продвинутый, я бы рекомендовал делать это со штангой, так как это означает, что вы можете добавить больше нагрузки, а также проработать заднюю часть тела», — говорит Люси.

«Это упражнение на растяжку, что означает, что оно вызовет рост за счет растяжения под нагрузкой. Поскольку обратный выпад со штангой имеет такой большой диапазон движения, он поможет гипертрофии ягодичных мышц. Я бы порекомендовал вам принять более широкую стойку и действительно постараться отступить как можно дальше, чтобы лучше прочувствовать упражнение в ягодицах».

Как делать обратный выпад

  1. Поместите штангу на стойку так, чтобы плечи были под ней, слегка согнув колени. В качестве альтернативы положите штангу на пол перед собой и поднимите ее на плечи или возьмите гантели в каждую руку.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите плечи назад и напрягите мышцы кора.
  3. Медленно оторвите правую ногу от пола и вытяните ее далеко назад, следя за тем, чтобы бедра не поворачивались вправо.
  4. Согните оба колена, чтобы опуститься на землю, подняв правое колено как можно ближе к полу.
  5. Поднимите правую ногу от пола, перенеся вес на левую ногу и напрягая левую ягодицу.

Повторите 12 раз на каждую сторону в трех-четырех подходах

Вам также может понравиться

Альтернативы приседаниям: 6 лучших вариантов приседаний для ягодичных мышц, квадрицепсов, бедер и выносливости

Кубок сумо

«Стойка сумо выполняется путем принятия стойки шире ширины плеч, ноги развернуты наружу. Это позволяет вам сесть дальше на пятки и, следовательно, больше нагрузить ягодичные мышцы», — говорит Люси.

Как выполнять приседания с кубком сумо

  1. Возьмите гантель и удерживайте ее в положении кубка, поместив ладони под головку гантели и согнув пальцы вокруг верхней части.
  2. Расставьте ноги широко и поверните их под углом 45 градусов.
  3. Напрягите корпус и перенесите вес на пятки.
  4. Толкайте бедра назад и вниз, сгибая колени, чтобы опуститься как можно ниже.
  5. Надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите 12 раз в трех-четырех подходах

Вам также может понравиться

Румынская становая тяга: эта прогрессия помогает уменьшить боль в спине, укрепляя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Румынская становая тяга

Вы можете делать это с гантелями или штангой, в зависимости от того, как вам удобнее. RDL — это движение тазобедренного сустава, поэтому, даже если вы почувствуете это в своих подколенных сухожилиях, это все еще полное растяжение вашей задней цепи. Когда вы вытягиваетесь назад, вы можете сжимать ягодицы, чтобы контролировать движение и нацеливать группу мышц».

Как выполнять РДЛ

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу в руках на уровне бедер хватом сверху, руки чуть шире ног.
  2. Подверните копчик и держите шею на одной линии со спиной, толкая бедра назад, держа ноги прямыми (но не запертыми).
  3. Когда штанга опустится на пол, держите ее как можно ближе к ногам.
  4. Держите вес на пятках и не забывайте держать спину прямо и напрягать корпус.
  5. Оттолкнитесь пятками и сожмите ягодицы, чтобы толкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение.

Повторить 12 раз три-четыре подхода

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

Изображения: Cal Hibbard

Темы

  • Ягодичная тренировка
  • .

    Хлоя Грей

    Хлоя Грей — старший писатель фитнес-бренда Strong Women на сайте stylist.co.uk. Когда она не пишет и не поднимает тяжести, она, скорее всего, практикует стойку на руках, потягивает джин с тоником или ест арахисовое масло прямо из банки (не все одновременно).

    • Тренировки

      16 лучших тренировок в Лондоне, от вращений до станка

    • Сила

      Устали от домашних тренировок? Попробуйте эти 8 упражнений

    • Сила

      В чем разница между силовыми тренировками и тренировками с отягощениями?

    • Сила

      Как структурировать силовые тренировки дома

    11 Упражнения на ягодичные мышцы с отягощениями

    Фитнес

    Возьмите гантели.

    by Кэролайн Стебер

    Shutterstock

    Shutterstock

    Если вы хотите вывести свои обычные тренировки ягодиц на новый уровень, добавьте одну-две гантели, и вы действительно почувствуете жжение. После того, как вы подобрали подходящее оборудование, начните с этих упражнений для ягодичных мышц с весами, одобренных тренером.

    Shutterstock

    Становая тяга

    Тренер Алекс Вайснер любит это упражнение для укрепления ягодичных мышц.

    — Ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке.

    — Согните бедра, поднесите гантели к пальцам ног. Спина прямая, колени слегка согнуты.

    — Почувствуйте напряжение в подколенных сухожилиях, задействуйте ягодичные мышцы, медленно встаньте.

    Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

    Shutterstock

    Тазобедренный мостик

    Вайснер также рекомендует это упражнение для ягодичных мышц, которое также задействует подколенные сухожилия.

    — Лягте на спину, колени согнуты, пятки на одной линии с ягодицами.

    — Положите гантель на бедра.

    — Поднимите бедра вверх, задержитесь в верхней точке, сожмите ягодицы.

    — Опустить приклад чуть выше земли.

    Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

    Shutterstock

    Сгибание ног

    Затем попробуйте эту горелку от Weissner:

    — Держите гантель между ногами.

    — Лечь на живот, положить голову на руки. (Или используйте скамью.)

    — Согните колени, сожмите вес ступнями, согните его к ягодицам.

    — Нижние ноги опущены.

    Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

    LaylaBird/E+/Getty Images

    Болгарские сплит-приседания

    Тренер Кэт Новоа называет это «отличным упражнением для стабилизации ягодичных мышц».

    — Поднимите одну ногу на поверхность (например, на диван).

    — Выпад другой ногой вперед.

    — Держите гантели по бокам или на плечах.

    — Подъем из положения выпада с использованием ягодичных мышц.

    Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

    Shutterstock

    Удары ногами

    Тренер Алайна Карри говорит, что удары ногами изолируют каждую ягодичную мышцу.

    — Встаньте на четвереньки, положите гантель в складку за левым коленом.

    — Поднимите эту ногу в воздух, держите колено согнутым.

    — Опустите ногу, зависните коленом над полом.

    Повторить по 12 повторений на каждую ногу 3 раза.

    Shutterstock

    Удары бедрами

    Карри говорит, что это движение можно выполнять на диване или скамейке.

    — Прислонитесь верхней частью тела к поверхности, поставив ноги на землю.

    — Поместите гантель на талию, держите обеими руками.

    — С управлением, опустить приклад на землю.

    — Сожмите ягодицы и поднимите бедра обратно на стол.

    Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

    Shutterstock

    Удар ногой в выпаде назад

    Карри нравится это для тренировки ягодичных мышц и повышения кардионагрузки.

    — С гантелями в каждой руке сделайте шаг назад в обратный выпад. Заднее колено парит над землей.

    — Поднимите спину, откиньте назад ногу назад по прямой линии.

    — Опуститься в исходное положение.

    Сделайте 3 подхода, по 10 на каждую ногу.

    MOAimage/Moment/Getty Images

    Обратные выпады с дефицитом

    Тренер Эмили Скай говорит, что добавление платформы увеличивает диапазон движения (и сжигание ягодичных мышц).

    — Встаньте на ящик, гантели в руках по бокам.

    — Шаг левой ногой назад к полу, опустите колено.

    — Напрягите ягодицы, чтобы вернуть левую ногу в коробку.

    Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

    Shutterstock

    Боковые выпады

    Тренер Бриттани Энн говорит, что это движение нацелено на мышцы по бокам бедер.

    — Держите гантель на груди.

    — Встаньте, ноги на ширине плеч.

    — Шагнуть одной ногой в сторону, согнуть колено под углом 90 градусов, отвести бедра назад.

    — Нажмите назад, чтобы начать.

    Альтернативные стороны.

➜