Упражнения табата для мужчин: что это за методика, плюсы и минусы, противопоказания, упражнения для новичков, мужчин и женщин

Содержание

что это такое, плюсы и минусы, упражнения

Содержание:

  1. Что такое протокол Табата и в чем польза
  2. Тренировки Табата для похудения
  3. Плюсы и минусы тренировок Табата
  4. Как правильно выполнять Табата
  5. Комплекс упражнений Табата
  6. Противопоказания к упражнениям Табата
  7. Табата: видео комплексов упражнений

Что такое протокол Табата и в чем польза

Протокол Табата — принцип построения интервальной тренировки. Состоит из серий коротких 30-секундных интервалов: 20 секунд максимальной нагрузки через 10 секунд отдыха. 8 таких повторений занимают 4 минуты — это один цикл Табата. Между циклами отдых 1-2 минуты. Подготовленные спортсмены могут выполнять несколько циклов за одну тренировку, новичкам может хватить одного цикла. В протокол Табата можно включать динамичные упражнения из разных видов спорта: легкой атлетики, велоспорта, бокса, плавания, тяжелой атлетики.

Метод коротких высокоинтенсивных нагрузок был изучен японским профессором Изуми Табата в 1996 году, когда тот работал в команде японской сборной по конькобежному спорту. Как отмечает сам Изуми, идея такого тренировочного режима принадлежала главному тренеру японской сборной Ирисава Коичи, но по неизвестным причинам, получила имя Табата.

В своих исследованиях ученый сравнивал эффективность физических нагрузок при 70% от МПК и коротких интервальных нагрузок при 170% от МПК. В исследовании участвовали профессиональные велосипедисты. Первая группа тренировалась 5 дней в неделю по 1 часу, вторая — 5 дней в неделю по 4 минуты. В результате 6 недель почти ежедневных тренировок выяснилось: в первой группе повысились аэробные качества спортсменов, но почти не изменились анаэробные способности. Во второй группе выросли МПК и анаэробная выносливость, быстрее расходовались жировые запасы.

Источник: Taco Fleur from Pixabay

Тренировки Табата для похудения

Многие используют метод Табата для похудения из-за большого расхода калорий (до 15 ккал в минуту) за малый промежуток времени. Метод Табата дает такую нагрузку, после которой организм «дожигает» калории еще некоторое время после тренировки. Действительно, такая тренировка тратит много калорий и приводит в тонус мышцы, но она слишком тяжелая для неподготовленного человека, особенно, с избыточным весом и слабой сердечно-сосудистой системой.

Используйте метод Табата только при небольшом избытке массы тела. Начните с ограничения калорийности рациона и регулярной легкой физической активности. Соблюдайте принцип постепенности и регулярности — это обязательно принесет плоды без ущерба для здоровья.

Плюсы и минусы тренировок Табата

Плюсы тренировок по методу Табата:

  • повышает общую выносливость и силу мышц
  • развивает сердце и сосуды
  • сжигает калории и помогает относительно быстро привести себя в форму
  • не отнимает много времени: 1 цикл занимает 4 минуты, тренировка из 4 циклов — около 20 минут
  • универсальный метод для разных видов спорта (к методу Табата подходят любые динамичные упражнения)
  • полноценная тренировка без спортивного инвентаря, с собственным весом

Минусы тренировок Табата:

  • тяжелая нагрузка для неподготовленного человека, поэтому подходит не каждому
  • при несоблюдении принципа постепенности может нанести вред здоровью

Источник: Li Sun from Pexels

Как правильно выполнять Табата

Следуйте рекомендациям, чтобы получить от тренировок максимальный эффект и не травмироваться:

  1. Разминка. Перед тренировкой обязательно разомните суставы, разогрейте мышцы, подготовьте сердечно-сосудистую систему. Подойдет бег трусцой и гимнастика.
  2. Постепенность. Долгие тренировки на максимальном пульсе опасны для здоровья неподготовленного человека. Если вы не занимались спортом — начинайте с 1 цикла на 4 минуты, постепенно увеличивая их количество. Чередуйте тренировки Табата с днями отдыха или легких пробежек/прогулок.
  3. Соблюдайте принцип Табата: 20 секунд работы на максимальной мощности, 10 секунд спокойного отдыха, и так 8 раз. Цикл занимает 4 минуты. Для новичка достаточно 1 цикла, подготовленные спортсмены могут выполнять несколько циклов за тренировку.
  4. Таймер. Чтобы не отвлекаться на отсечки времени, используйте специальный Табата таймер. Есть бесплатные приложения и онлайн таймеры.
  5. После тренировки сделайте заминку и растяжку.

Комплекс упражнений Табата

Для Табаты подходят любые динамические упражнения, статические вроде планки не подойдут. В тренировке можно комбинировать разные упражнения, в зависимости от целей и основного вида спорта: бег, велоспорт, плавание, лыжные гонки. Спортсменам лучше подойдут специфические упражнения, а для поддержания формы и похудения — общеразвивающие.

Для поддержания формы в Табата-тренировках используйте комплексные упражнения на разные мышц: подтягивания, прыжки, отжимания, скручивания, берпи, выпады. Тренировку Табата можно составить по-разному: повторять 1 упражнение весь 4-минутный цикл, чередовать 2 или 4 упражнения.

Комплекс для Табата из 10 базовых упражнений:

  • Приседания
  • Отжимания
  • Прыжки на скакалке или выпрыгивания с места
  • Упражнение «Велосипед»
  • Берпи
  • Выпады
  • Запрыгивания на тумбу
  • Упражнение «Скалолаз»
  • Скручивания
  • Быстрый бег на месте с высоким подниманием бедра

Источник: myfitnesspal.com

Противопоказания к упражнениям Табата

Упражнения Табата — серьезная нагрузка на организм, поэтому их можно выполнять людям с достаточной физической подготовкой при хорошем самочувствии. Если вы новичок, сначала выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью.

Другие противопоказания:

  • травмы опорно-двигательного аппарата
  • заболевания сердца и сосудов
  • сахарный диабет и большой лишний вес
  • нарушения ЖКТ
  • беременность и кормление грудью

Табата: видео комплексов упражнений

 

 

 

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен, Вконтакте и Facebook

Комплекс упражнений табата – как делать табату правильно, рекомендации по тренировкам с гифками

Гифки от тренеров «Наполи» прилагаются.

Сезон в Серии А «Наполи» закончил на 7 месте, выиграв после возобновления чемпионата 7 матчей из 12. Еще два закончились вничью, три – поражением, после одного из которых «Наполи» утратил турнирную мотивацию. И хотя после матча с «Барселоной» клуб вылетел из Лиги Чемпионов, невозможно было не заметить доминирование «Наполи» на поле. «Мы вдвое больше били по воротам, больше владели мячом, легко проходили сквозь их защиту», – подводил итоги матча Дженнаро Гаттузо.

Во время карантина Гаттузо пришлось основательно поразмыслить над системой удаленных тренировок. Так в жизни футболистов появилась методика занятий, которая называется табата.

Что такое табата? Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, который стал популярен благодаря японскому доктору Изуми Табата. Его суть – в течение 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. Тренировка очень короткая, но в нее укладываются несколько раундов упражнений.

Метод тренировок придумал тренер японской сборной конькобежцев, а известен он стал благодаря ученому

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата искал эффективный способ прокачки выносливости спортсменов. Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио сформировали две группы спортсменов, которые в течение 6 недель тренировались на велотренажерах.

Первая группа тренировалась со средней интенсивностью в течение одного часа, 5 дней в неделю. Вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью в течение четырех минут четыре дня в неделю (а на пятый день они занимались 30 минут со средней интенсивностью). Во время высокоинтенсивных сетов интервалы рассчитывались по формуле 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха – такой формат тренировки Табата позаимствовал у Коичи Ирисавы, главного тренера японской сборной по конькобежному спорту.

Результаты были удивительными. Команда Табаты обнаружила, что несмотря на то, что умеренно интенсивные тренировки улучшали аэробное (сердечно-сосудистое) здоровье, они практически не влияли на анаэробную способность (мышечный рост). В то время как у группы, тренировавшейся с высокой интенсивностью, зафиксировали увеличение обоих показателей.

После шести недель тестирования группа, следовавшая плану с 16 минутами упражнений в неделю, улучшила свои анаэробные способности на 28%. Уровень VO2max – максимального потребления кислорода, ключевого показателя сердечно-сосудистого здоровья, увеличился у обеих групп: на 9% у первой и на 13% у второй.

«Изначально, я думал, что подобный вид тренировки подойдет только для конькобежцев или других высоко мотивированных спортсменов, так как это очень болезненно и утомительно», – объяснял Изуми Табата. 

«Тем не менее, я обнаружил, что есть люди, которые хотят увеличить мышечную массу, и, следовательно, выполняют кратковременные упражнения высокой интенсивности, которые тренируют мышцы. Но это совсем не те упражнения, что улучшают аэробные возможности. С появлением нового режима они поняли, что могут тренировать эти способности одновременно», – резюмировал Табата.

После публикации результатов исследования тренеры начали широко использовать этот метод, и теперь высокоинтенсивные тренировки, где время нагрузки составляет 20 секунд, а время отдыха – 10 секунд, называют «протоколом Табата». Их выполняют не только на велосипедах, как в оригинальном исследовании.

В табате вы встретите привычные упражнения: берпи, скручивания, приседания и прыжки, бег на месте с высоким подниманием бедра или захлестом голени, отжимания, планку-паука и упражнение «скалолаз», выпады и махи ногами. Главное отличие от других высокоинтенсивных интервальных и круговых тренировок – в структуре с заранее определенным интервалом взрывной нагрузки и короткого отдыха.

В «Наполи» табату использовали для поддержания формы. Вот упражнения, которые рекомендовали тренеры команды

Тренеры по физподготовке Бруно Доминичи и Дино Тендерини, перешедшие вместе с Гаттузо из «Милана», подготовили несколько комплексов упражнений для футболистов. Часть из них доступна на сайте клуба, с видео и инструкциями по выполнению.

Комплекс табаты №1 – занимает 4 минуты, сет из 4 упражнений нужно повторить 2 раза.

Упражнение «Джек попрыгунчик» – в прыжке нужно разводить ноги и поднимать руки через стороны вверх. Выполняется в высоком темпе.

Упражнение на пресс «Звезда» – из положения лежа с раскинутыми руками и ногами нужно подниматься и касаться рукой противоположной ноги. Следите за координацией: упражнение захочется делать быстро, но важнее контролировать точность.

Приседания с поднятием на цыпочки – во время приседания нужно контролировать спину и смотреть вперед.

Упражнение на пресс «Паук» – разновидность планки. В планке вес тела перенесен на руки, руки находятся под плечами, тело вытянуто в линию, а голова – его продолжение. Сделайте одной ногой шаг в сторону, сгибая руки и подтягивая колено к локтю. Затем выпрямьте ногу и сделайте то же движение другой ногой.

Комплекс табаты №2.

Скручивания с поднятием ног – нужно лечь на пол и прижать спину и поясницу к полу. Руки скрестить на затылке и поднимать одновременно с ногами. В верхней точке бедра находятся перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Стремитесь дотянуться до колен локтями, не давайте плечам расслабиться и лежать на полу.

Выпады с подпрыгиванием при смене ведущей ноги – в нижнем положении нужно дважды покачаться. Следите, чтобы колено не уходило вперед – оно не должно выглядывать за пальцы ног.

Тяга одной рукой – найдите любую опору, например, дверной косяк, и, держась одной рукой, отклоняйтесь назад. Держите спину прямой, смотрите прямо перед собой.

Приседание с выпрыгиванием – ноги расставлены шире плеч, колени согнуты, изначальное положение в приседе. Руки протяните вдоль туловища, бедра почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Резко выпрыгните и тянитесь вверх. Приземляйтесь мягко, следите, чтобы сила прыжка после приземления погасла, и выпрыгивайте снова.

Один из тех, кто в команде полюбил табату (или, по крайней мере, выложил ее в инстаграм) – голкипер «Наполи» Давид Оспина.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от David Ospina (@d_ospina1)

Разумеется, такой вариант тренировок не догма: те, кто уверен в уровне собственной физподготовке, могут добавить в упражнения гантели, или их замену – 5-литровую бутылку воды или напитка покрепче, как сделал Дрис Мертенс.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Dries Mertens (@driesmertens)

С гантелями можно выполнить приседания, жим для мышц груди, выпад с поворотом корпуса. Кроме того, можно фокусироваться на отдельной части тела. Например, работать по табата-циклу для бедер – плиометрический боковой выпад, разведение ног в полуприседе, выпады по кругу и сумо-приседания с выпрыгиванием.

В чем кайф табаты? Сжигает жир, ускоряет обмен веществ и занимает очень мало времени

Во-первых, она отлично сжигает жир. Исследователи из Университета Висконсина в Ла-Кроссе доказали, что табата сжигает около 15 ккал в минуту. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.

Во-вторых, табата идеально подходит для людей с плотным графиком. Заниматься можно дома, а найти несколько минут для тренировки способен даже самый занятой человек. Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

В-третьих, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Игрокам «Наполи» пришлось не только страдать на тренировках, но и изменить питание. Любимую пасту разрешили есть только раз в день

Важно понимать, что для «Наполи» введение табаты – не замена полноценных тренировок, а мера для поддержания физической формы изолированных игроков.

Штаб неаполитанцев также перестроил систему питания – игроки перешли на пятиразовое питание (три основных приема пищи и два перекуса). В рацион обязательно входил темный шоколад, миндаль, белое мясо и много овощей. Разрешались яйца и молочные продукты, а вот сладкое и некоторые фрукты пришлось убрать. Не чаще одного раза в день можно было съесть пасту (из-за высокого количества углеводов) – Гаттузо требовал, чтобы к поддержанию формы игроки относились максимально серьезно.

Пшеничные макароны – идеальная еда для спортсменов. Не верьте, если говорят, что они вредные

Переход на пятиразовое питание с основой на вышеуказанные продукты нужен, чтобы игроки не набирали вес. Табата отлично сжигает калории, а при рационе, где много овощей и мало углеводов, сложно набрать много. Как итог – футболисты сохранили оптимальную форму и не набирали вес, несмотря на изоляцию.

Но физическая форма – это еще не все. У «Наполи» мощная, но нестабильная оборона и есть проблемы в атаке. Поэтому, когда нужен результат на поле, табата не заменяет регулярную работу с железом, работу с мячом, беговые и двусторонние тренировки.

Посмотреть, как команда перенесет набранную форму в сезон-2020/21, можно будет уже 20 сентября, в матче «Парма» – «Наполи» 1-го тура Серии А.

Фото: Naoki Nishimura/AFLO; twitter.com/SSCNapoli

Руководство для начинающих по табата-тренировкам

Табата-тренировки. Вы слышите эту фразу в тренажерных залах и, вероятно, видите ее во многих наших жиросжигающих высокоинтенсивных тренировках. Но знаете ли вы, что это влечет за собой?

Что это?

Краткий урок истории: тренировка Табата была разработана Изуми Табата, доктором философии, в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио. Это интервальный метод, в котором чередуются 20-секундные интервалы, выполняемые с максимальным усилием, и 10-секундные этапы отдыха, которые повторяются восемь раз для максимально изнурительной четырехминутной тренировки.

«В то время, когда большинство людей ищут эффективные и результативные тренировки, методы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), такие как табата, идеально подходят», — говорит Кристина Эрнест, физиотерапевт, NASM, менеджер группового фитнеса в Equinox.

По определению, для этого требуется только одно упражнение, но вы можете собрать тренировку табата из огромного набора силовых и аэробных упражнений (например, гребля или бег), говорит Эрнест. Суть в том, что оно включает в себя большую рабочую нагрузку или интенсивность и воздействует на больший диапазон групп мышц, чем традиционное кардио, за более короткий промежуток времени. Табата заставляет вас работать выше лактатного порога, а это означает, что ваши усилия кропотливы. Как сложно? Участники исследования, проведенного Американским советом по физическим упражнениям, достигли в среднем 86 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений и 74 процентов от их максимального VO2. Продолжайте читать, чтобы узнать обо всех преимуществах Tabata.

10 интенсивных тренировок для похудения менее чем за 10 минут

Преимущества табата-тренировок

1. Уничтожение жира   
Хотя интервалы Табата короткие, они чертовски не приятны. «Они создают сильную нагрузку на тело, пока вы продолжаете выполнять упражнения», — говорит Эрнест. «Ваше тело увеличивает свой базальный уровень метаболизма (BMR) или скорость, с которой тело использует энергию в состоянии покоя, чтобы поддерживать жизненные функции сильными; и в то время как ваш BMR растет — и вы справляетесь с требованиями, предъявляемыми к вашему телу, — будет расти и уровень, на котором ваше тело сжигает жир после тренировки», — объясняет она. На самом деле, исследование Университета Висконсин-ЛаКросс показало, что 20-минутная тренировка всего тела, вдохновленная Табата, побуждала мужчин и женщин сжигать 15 калорий в минуту, что довольно важно, если у вас есть цель похудеть. Дальнейшие исследования, проведенные в лаборатории кинезиологии Монтгомери Обернского университета, показали, что выполнение приседаний с прыжками в стиле Табата в течение 4 минут сжигает больше калорий в минуту, чем традиционное кардио, помогает улучшить плотность костной массы, увеличивает сжигание калорий после тренировки, удваивает скорость метаболизма как минимум. от 30 минут.

2. Повышение аэробной и анаэробной выносливости
Аэробная производительность вашего тела — это наибольшее количество кислорода, которое оно потребляет во время тренировки, а ваша анаэробная производительность — это наибольшее количество энергии, которое ваше тело может производить за счет сжигания углеводов в отсутствие кислорода. «Согласно японским исследованиям, четыре минуты Табата, выполняемые с максимальной интенсивностью четыре раза в неделю, могут улучшить вашу анаэробную способность на 28 процентов, а ваш VO2 max (максимальное потребление кислорода) и максимальную аэробную мощность на 15 процентов всего за шесть недель». — говорит Эрнест.

3. Максимальная эффективность
Ваше оправдание, что у вас недостаточно времени для упражнений, иссякло. Это интенсивные, эффективные процедуры; и, хотя это кажется нелогичным, они также позволяют вам отточить безопасность. «Когда вы тренируетесь на экстремальном уровне, вам нужно больше внимания уделять себе по мере того, как вы переходите к более длинным и сложным упражнениям», — говорит Эрнест. «Кроме того, начав всего с четырех минут в день, вы повысите уровень приверженности регулярным тренировкам», — добавляет Эрнест.

4-недельный план питания для сжигания жира

Почему табата так эффективна

«Поскольку план 20-10 требует как аэробных, так и анаэробных уровней энергии, он приводит к улучшению общей работоспособности сердечно-сосудистой системы, — говорит Эрнест. «Выполняя короткие периоды отдыха только в два раза короче интервалов высокой нагрузки (соотношение работы и отдыха 2: 1), ваше тело вынуждено работать без полного восстановления», — объясняет она. Как только вы войдете во вторую половину тренировки Табата, вы будете работать с максимальной отдачей.

Как сделать тренировку табата

1. «Решите, будете ли вы поднимать тяжести (выберите комплексное упражнение, например, жим лежа, становую тягу или приседания) или делать кардио», — говорит Рич Буткевич, тренер и автор книги Четыре минуты боли: полное руководство по табата-тренировкам . «Вы можете превратить практически любое кардиоупражнение в тренировку в стиле табата».
2. Выполните 5–10-минутную разминку на велотренажере, чтобы разогнать кровь и расслабить мышцы. Однако подойдет любая динамическая разминка.
3. Выполните первый «сет» упражнения в течение 20 секунд. Просто сделайте столько повторений, сколько сможете.
4. Отдохните 10 секунд. Обязательно используйте хорошую форму, будь то бег или работа с весами.
5. Повторяйте шаги 3 и 4 в течение четырех минут. Готово. Поверь нам, ты больше не выдержишь.

Советы:
1. Если вы поднимаете тяжести, выбирайте меньший вес, чем вы привыкли, так как вы быстро устанете.
3. По мере продвижения добавляйте больше времени, но сохраняйте соотношение работы и отдыха два к одному. В каждом подходе делайте больше, чем в прошлый раз.
3. Не используйте табата-тренировку слишком часто. Два раза в неделю, максимум, много.

Как нарастить мышечную массу и одновременно сжечь жир

Примеры тренировок

Указания: Выполняйте первое упражнение в каждой программе в течение 20 секунд, затем отдыхайте в течение 10 секунд. Далее выполните второе упражнение в течение 20 секунд и снова отдохните в течение 10. Повторите. Каждое упражнение будет выполнено четыре раза, что приведет к восьми сплошным раундам Табата. *Все тренировки предоставлены Earnest.*

Тренировка #1
1. Волны с боевой веревкой
2. Бёрпи с боевой веревкой
Как это делать: Встаньте лицом к якорю, держа по одной боевой веревке в каждой руке, ноги чуть шире ширины плеч, и колени слегка согнуты. Поднимите правую руку и веревку до уровня плеча, одновременно опуская левую руку и веревку до уровня бедра с достаточной силой, чтобы веревки двигались в противоположных направлениях. Продолжайте в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Затем, все еще держа веревки в каждой руке, поднимите обе руки над головой, затем с силой хлопните веревками по земле, опускаясь в высокий присед. Опуститесь вниз и выполните бёрпи. Продолжайте в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите это четыре раза, как указано выше.

Тренировка #2
1. Кавания в чайника
2. Приседания кубок с котлом

Тренировка № 3
1. Отжима по скакалке в каждой руке; начните прыгать выше, чем обычно, дважды раскачивая скакалку под ногами», — говорит Эрнест. «Сохраняйте полое положение тела во время прыжков, чтобы увеличить мощность ваших прыжков», — рекомендует она.

Тренировка #4
1. Прыжки на ящик
2. Подтягивания

Тренировка № 5  
1. Спринт
2. Выпады с шагом
движемся вперед в том же направлении.

Тренировка №6  
1. Тяга (тяжелая)
2. Тяга (легкая, для восстановления)
Как это делать: 20 секунд интенсивно занимайтесь на гребном тренажере/эргометре, затем 10 секунд восстанавливайтесь греблей по низкой цене
Совет эксперта:  Вообще говоря, «жесткий» эквивалентен >28 гребкам в минуту, а «легкий» (ваше восстановление) по-прежнему активен при <24 гребках в минуту.

11 способов построить лучшую кардиотренировку


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Нарастите мышечную массу с помощью схемы с гантелями в обратном направлении Табата

14 декабря 2021 г.

Фаррен Морган — действующий солдат и основатель Tactical Athlete, тренировочного подхода и платформы, основанной на устойчивости всего тела и военной форме.

«Тяжелая тренировка вывела меня за пределы моих физических и умственных ограничений, — говорит Морган. «Это привило мне прогрессивное мышление, которое позволило мне постоянно достигать новых высот», включая установление мирового рекорда Гиннеса в беге по пересеченной местности на 10 км с рюкзаком весом 27 кг и завершение Лондонского марафона 2021 года с 34 кг за спиной.

Следующая схема с гантелями может и не поможет вам пробежать 26,2 мили, но она проверит ваши легкие, ноги и почти каждую мышцу вашего тела так, как обычные силовые тренировки «3 подхода по 10» просто не справляются.

Формат «обратная табата» означает, что вы будете выполнять 10 секунд работы, а затем 20 секунд отдыхать. Щедрая пропорция отдыха означает, что эти движения должны быть выполнены полностью (без ущерба для формы). Почувствуйте движения, прежде чем нырнуть прямо, затем возьмите две гантели, которые вы можете непрерывно двигать в течение всего занятия.

Когда вы будете готовы, вы сделаете 10 подходов первого упражнения – 10 секунд на, 20 секунд на перерыв x 10 – прежде чем сразу перейти к следующему. Выполните 10 раундов каждого упражнения в указанном порядке. И на этот раз все: всего 1 раунд для борьбы. Насколько это сложно?

Вот список упражнений в тренировке. Читайте подробные инструкции.

  • Румынская становая тяга с гантелями
  • Подруливающее устройство DB
  • Становая тяга DB
  • Жим ягодичного мостика на полу
  • DB Renegade Row
  • Маятниковый выпад DB
  • DB Наклонный ряд
  • Повышающий уровень базы данных

1а. Румынская становая тяга с гантелями

10 секунд начала, 20 секунд перерыва x 10

  • Встаньте, ноги чуть шире плеч.
  • Слегка разверните пальцы ног.
  • Держите гантели над квадрицепсами ладонями к телу.
  • Слегка согните ноги в коленях и медленно опустите гантели к полу, опираясь на бедра.
  • Держите грудь высоко и смотрите прямо.
  • Когда почувствуете растяжение (до того, как гантели коснутся пола), начните разгибать бедра и вернитесь в исходное положение.

1б. DB Thruster

10 секунд включения, 20 секунд выключения x 10

  • Держите гантели на плечах, руки в нейтральном положении.
  • Присядьте, держа спину ровно.
  • Поднимитесь на пятки и ударьте гантелями прямо в воздух, используя импульс в своих интересах.
  • Опуститесь в следующий присед и повторите.

1с. Становая тяга DB

10 секунд начала, 20 секунд перерыва x 10

  • Встаньте прямо, согните колени, плечи назад и пару гантелей по бокам.
  • Отведите бедра назад, поднимите грудь и медленно опустите гантели к земле.
  • Когда гантели окажутся на середине голени, сделайте паузу, сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

1д.

Жим ягодичным мостиком с гантелями с пола

10 секунд начала, 20 секунд перерыва x 10

  • Лягте на пол, пятки прижмите к ягодицам, гантели по бокам.
  • Опустив пятки и плечи, поднимите бедра как можно выше.
  • Теперь возьмите гантели и выжмите гантели прямо над грудью, поддерживая ягодичный мостик.

1д. DB Renegade Row

10 сек. вкл., 20 сек. выкл. x 10

  • Взяв каждую руку по гантели, начните с положения жима вверх (ладони обращены друг к другу).
  • Расставив ноги чуть шире плеч и выровняв бедра, поднимите одну из гантелей вверх. Держите локоть согнутым и сделайте короткую паузу в верхней точке движения.
  • Верните вес и сделайте то же самое с другой рукой.

1ф. Маятниковый выпад DB

10 секунд начала, 20 секунд перерыва x 10

  • Встаньте, держа гантели по бокам.
  • Теперь сделайте выпад вперед. Сделайте шаг достаточно большим, чтобы колено передней ноги не выходило за пальцы ног.
  • Не поднимая заднюю ногу, оттолкнитесь передней пяткой, чтобы перейти прямо в обратный выпад передней ногой.
  • Повторите с ногой, которая теперь впереди.

1г. DB Тяга в наклоне

10 секунд начала, 20 секунд перерыва x 10

  • Держа гири перед собой, согните колени, отведите бедра назад, держите грудь поднятой, а плечи опущенными. Это ваша исходная позиция.
  • Поднимите гири к бокам, поворачивая руки на ходу и держа локти согнутыми.
  • Сделайте паузу в верхней части, затем вернитесь к началу.

1ч. DB Step-Up

10 секунд включения, 20 секунд выключения x 10

  • Встаньте лицом к ящику или скамье, ноги вместе. Держите корпус в напряжении.
  • Вытяните левую ногу в бедре и колене и поставьте левую ногу на ящик, затем оттолкнитесь правой ногой вверх, чтобы встать на него обеими ногами.
  • Выдохните, спуститесь и повторите с другой стороны.
➜