Упражнения в домашних условиях для спины и рук: Топ-23 упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО)

Топ-23 упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО)

Упражнения для спины в домашних условиях помогут обрести привлекательную и красивую фигуру. Развитые широчайшие мышцы, околопозвоночные столбы и мускулатура поясницы поддерживают осанку, визуально расширяют плечи, что благотворно сказывается на общей эстетике тела атлета.

Предлагаем вам подборку упражнений для спины с гантелями и подборку упражнений без инвентаря для спины в домашних условиях (для мужчин и женщин).

Упражнения на спину с гантелями

Тренировка спины в домашних условиях с дополнительным инвентарем позволяет не только подтянуть соответствующие мышцы, но также развить их объем, увеличить физические показатели силы, выносливости. Кроме того, сильная спина – это здоровый позвоночник и красивая осанка.

Перед занятием необходимо тщательно разогреть мускулатуру. Подготовленные мышцы лучше отзываются на физические нагрузки, и КПД тренировки становится гораздо выше. Рекомендуем посмотреть суставную гимнастику перед тренировкой.

1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом

В чем польза: Классическое упражнение для спины в домашних условиях, которое акцентировано нагружает широчайшие мышцы, а также увеличивает статическую силу поясницы и бицепсов бедра. Помимо этого в работе участвуют задние пучки дельт, укрепляется кистевой хват. Это оптимальный элемент тренировки как для начинающих, так и профессиональных атлетов.

Как выполнять: Взяв вес в обе руки параллельным хватом, наклоните корпус и слегка подогните ноги. Прогните спину и начните тянуть снаряды к поясу, акцентируя напряжение в области широчайших мышц. Упражнения для спины с гантелями требует тщательного соблюдения позы в процессе работе. Не сутультесь и держите плечи расправленными на протяжении всего подхода.

2. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом

В чем польза: Это другая вариация тяги в наклоне, которая оказывает большую нагрузку также на задние дельты. Вариант особенно любим мужчинами, поскольку элемент тренировки позволяет визуально расширить спину, приводя ее к щитообразной форме. Также в работе участвуют широчайшие мышцы, мускулатура поясницы, пресс, задняя поверхность бедра.

Как выполнять: Возьмите гантели так, будто держите гриф. Слегка подогните ноги, наклоните туловище вперед, соблюдая прогиб в спине. После этого начните подтягивать вес к груди, полагаясь на работу задних пучков дельт и широчайшей мышцы. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.

3. Тяга гантелей в наклоне обратным хватом

В чем польза: В этом варианте тяги к поясу задействуются широчайшие мышцы, дельты и мышцы рук. Также в работе участвуют мускулатура поясницы, пресс, задняя поверхность бедра. Упражнение помогает не только «добить» широчайшие, но и укрепить верх корпуса в целом.

Как выполнять: Возьмите гантели обратным хватом, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. В спине держите умеренный прогиб, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел. На выдохе согните руки, подтягивая гантели к груди. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Локтевой сустав полностью не разгибайте в нижней точке.

4. Тяга гантели одной рукой

В чем польза: Такое упражнения для спины в домашних условиях позволяет разгрузить поясницу и бицепсы бедер, сосредотачивая нагрузку на широчайшей мышце. Работа ведется поочередно на каждую сторону. Дополнительно в работе участвуют задние пучки дельт, квадрицепсы, мускулатура предплечий. Элемент отличается минимальной травмоопасностью, за счет чего подходит даже новичкам.

Как выполнять: Обопритесь правой рукой и правым коленом на скамью. В правую руку возьмите снаряд, прогните спину и направьте взгляд перед собой. Далее начните подтягивать вес к груди, избегая инерционных движений и изменений в положении корпуса. В пиковой амплитуде делайте маленькую задержку, тем самым фиксируя повторение.

Можно опираться на скамью одной рукой без участия колена:

Еще один вариант, можно просто опереться свободной рукой на впереди стоящее колено:

5.

Попеременная тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Еще одно упражнение для спины с гантелями, которое активно развивает широчайшую мышцу, задние дельты, мышцы предплечья. Дополнительная нагрузка оказывается на поясницу и бедренные бицепсы. Благодаря упражнению спина становится шире, за счет чего оно особенно популярно среди мужчин атлетов.

Как выполнять: Взяв в руки снаряды параллельным хватом, расставьте ноги шире линии плеч, после чего слегка подогните их и вынесите корпус вперед. Тяга осуществляется до уровня груди попеременно каждой рукой. В процессе работы не торопитесь, стараясь фиксировать положение в пиковой точке при каждом повторении.

6. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Представленный элемент тренировки направлен на укрепление поясничной мускулатуры. Также в работе участвует задняя поверхность бедра, брюшные мышцы. При работе с более тяжелыми снарядами укрепляются предплечья и кистевой хват. Это базовое упражнение, нагрузку при котором следует увеличивать постепенно.

Как выполнять: Возьмите гантели так, будто удерживаете гриф. Ноги можно поставить чуть уже плеч, после чего выполняйте наклон, не допуская прогиба спины «колесом». Снаряды опускаются до середины голени, после чего возвращайтесь в стартовую фазу. Не торопитесь, соблюдая средний темп работы.

7. Становая тяга с гантелями

В чем польза: Помимо мускулатуры спины упражнение для спины в домашних условиях положительно сказывается на развитии физических показателей ног. Так как в работе принимает участие все тело, это идеальный элемент для атлетов, которые хотят прокачать все группы мышц и быстрее избавиться от лишних килограммов.

Как выполнять: Не стоит путать упражнение с приседаниями. Поднимая вес с пола, полагайтесь на работу поясницы и околопозвоночных столбов, а не ног. В пиковой точке расправляйте плечи, чтобы акцентировать нагрузку в области спины. Работайте в среднем темпе и не торопитесь.

8. Свинг с гантелью

В чем польза: Еще один комплексный элемент, в процессе выполнения которого принимает участие поясничный отдел, бедренная мускулатура, передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, бицепсы и предплечья. Оптимальное упражнение для жиросжигающего тренинга, которое разгоняет обменные процессы в организме спортсмена.

Как выполнять: Примите классическую стойку на ширине плеч и обхватите снаряд обеими руками за гриф. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу и совершите очередное повторение.

9. Румынская тяга + тяга гантелей

В чем польза: Это комплексное упражнение, которое объединяет в себе элементы становой тяги и простой тяги гантелей на широчайшую мышцу. Благодаря сложному движению вы сможете проработать мускулатуру всей спины в целом, добиваясь колоссальных результатов в процессе работы. Такой элемент тренировки спины в домашних условиях оптимален для атлетов с хорошим уровнем физической подготовки.

Как выполнять: Взяв снаряды продольным хватом, слегка подогните ноги и вынесите корпус вперед, чтобы сделать повторение становой тяги. После этого вновь наклоните туловище и сделайте тягу гантелей к груди, полагаясь на работу широчайшей мышцы и задних дельт.

10. Тяга гантелей в планке на руках

В чем польза: Представленное упражнение направлено не только на проработку широчайшей мышцы, но и на повышение статической силы всего организма атлета. Элемент оптимален для опытных атлетов, будучи довольно сложным в силу комплексной работы.

Как выполнять: Примите упор лежа – положение планки на руках. Одной рукой упритесь в пол, другой рукой возьмите снаряд. Находясь в таком положении, начните подтягивать вес к груди, не меняя позиции туловища. В пиковой точке делайте секундные задержки. Выполняйте целый подход на одну руку, затем целый подход на другую руку.

Если вы продвинутый занимающийся и у вас есть в наличии устойчивые на полу гантели, то можно выполнять более сложный вариант тяги:

План тренировок на спину с гантелями #1

1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом (Упражнение #1 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
2. Становая тяга с гантелями (Упражнение #7 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
3. Тяга гантели одной рукой (Упражнение #4 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
4. Румынская тяга + тяга гантелей (Упражнение #9 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
5. Тяга гантелей в планке на руках (Упражнение #10 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.

План тренировок на спину с гантелями #2:

1. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом (Упражнение #2 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
2. Румынская тяга с гантелями (Упражнение #6 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
3. Попеременная тяга гантелей в наклоне (Упражнение #5 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
4. Свинг с гантелью (Упражнение #8 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
5. Тяга гантели обратным хватом (Упражнение #3 в подборке): 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода.

Отдых между подходами и упражнениями:

• При тренировках с большим весом гантелей: между подходами 45-60 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
• При тренировках с небольшим весом гантелей: между подходами 20-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

Упражнения на спину без инвентаря

Упражнения на спину без инвентаря демонстрируют не менее качественный результат, несмотря на то, что атлет тренируется без отягощения. Это оптимальный вариант для людей, которые не имеют дома гантелей, но хотят качественно поработать над фигурой.

Однако даже если у вас есть гантели, рекомендуем выполнить предложенные упражнения на спину без инвентаря для более эффективной и комплексной проработки мышц спины. Кроме того, представленные ниже упражнения укрепляют позвоночник и оздоравливают спину.

Можете выполнить упражнения на спину без инвентаря вторым кругом после упражнений с гантелями либо в отдельный день. План занятий предлагается ниже.

1. Отведение рук к ягодицам

В чем польза: Это оптимальное и несложное упражнение на спину без инвентаря, которое прорабатывает широчайшие мышцы и благотворно сказывается на укреплении мускулатуры плеч. Это оптимальный элемент тренировки на спину для начинающих атлетов, поскольку абсолютно безопасен и при этом очень эффективен.

Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик, после чего вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Поочередно начинайте отводить руки к бедрам, выполняя маленькие задержки в пиковой точке. Не торопитесь, стараясь тщательно прорабатывать спину и плечи. Чем шире мах — тем больше нагрузка.

2. Гиперэкстензия лежа на животе

В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях акцентировано нагружает поясничный отдел, а также способствует укреплению мускулатуры, поддерживающей позвоночный столб. Это еще один элемент, оптимально подходящий для новичков. Упражнение способствует коррекции осанки, выпрямляет спину и раскрывает грудной отдел позвоночника.

Как выполнять: Примите положение лежа вниз животом на гимнастическом коврике, после чего сведите ладони на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Теперь поднимайте корпус вверх, полагаясь исключительно на силу поясничных мышц. В верхней точке сделайте паузу, чтобы почувствовать максимальное напряжение.

3. «Бабочка»

В чем польза: Упражнение на спину без инвентаря направлено на проработку широчайшей мышцы. Нередко используется в качестве разминки перед подтягиваниями на турнике. Не меньшее участие в работе принимают задние и передние пучки дельтоидов, что помогает укрепить плечи и сделать их более рельефными.

Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните руки вперед, после чего поднимите их от пола. Также немного приподнимите верх корпуса. Теперь отводите верхние конечности к бедрам через бока, ненадолго фиксируя положение в пиковой амплитуде. Ноги от пола при этом не отрываются, но продвинутые занимающиеся могут отрывать бедра синхронно с движением рук. Это усложнит упражнение, но поможет прокачать дополнительно ягодицы и заднюю поверхность бедра.

4. «Бабочка» со сгибанием рук

В чем польза: Данная вариация упражнения снимает определенную часть напряжения с мышц плеч, акцентируя основное внимание на работе широчайшей мышцы. Задний пучок дельтоидов все равно участвует в работе, но напрягается меньше, чем в классической «бабочке». Дополнительно в процессе участвуют ромбовидные мышцы.

Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик и слегка приподнимите верхнюю часть туловища. Руки вытяните перед собой, после чего начните выполнять отведение назад, будто подтягиваетесь на турнике (это позволит проще освоить технику). Ноги прижмите к полу, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на мускулатуру поясничного отдела.

5. «Супермен»

В чем польза: Элемент тренировки спины в домашних условиях является одним из самых эффективных, задействуя мышцы, разгибающие позвоночник, ягодицы, заднюю бедренную поверхность, стабилизаторы и дельты. Это отличное упражнение и для новичков, и для продвинутых, поскольку «Супермен» отличается максимальной эффективностью.

Как выполнять: В положении лежа на животе оторвите голову от пола. Нижние и верхние конечности вытяните вдоль, после чего начинайте одновременно поднимать их на 10 см от пола, делая секундные задержки в пиковой амплитуде. После нее руки и ноги возвращаются назад.

6. «Пловец»

В чем польза: Представленное упражнение на спину без инвентаря обеспечивает равномерную нагрузку всех мышечных групп спины, а также благотворно сказывается на развитии гибкости позвоночного столба. Помимо этого элемент тренировки улучшает координацию движений, благодаря чему часто используется в реабилитационной практике.

Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Ваша задача — поочередно поднимать разноименные руки и ноги так, будто вы плывете. Не делайте амплитуду слишком широкой, чтобы не перегрузить поясницу.

7. Подъем разведенных рук лежа на животе

В чем польза: Представленное упражнение акцентирует нагрузку в области задних пучков дельтовидных мышц, укрепляет ромбовидные мышцы, а также способствует развитию трапеций. Помимо развития силовых характеристик, упражнение выпрямляет осанку, помогая сделать плечи более рельефными.

Как выполнять: Лежа на животе разведите руки так, чтобы тело приняло Т-образную позу. Ладони смотрят вниз. Голову слегка оторвите от пола. После этого делайте подъем верхних конечностей, пока не почувствуете напряжение в задней части дельт. Это простое упражнение отлично подходит и в работе над осанкой.

8. Супермен в планке

В чем польза: Это усложненная вариация классического упражнения планки на руках, которая нагружает спину, ноги, а также увеличивает общую выносливость атлета. В процессе работы немаловажную роль играет пресс и стабилизирующие мышцы. Это отличное упражнение для развития координации движений и очень эффективный элемент для спортсменов, желающих избавиться от лишнего подкожного жира, подтянуть живот и все мышцы в целом.

Как выполнять: Система выполнения предельно проста, поскольку из упора лежа (планки на руках) вам необходимо поднимать разноименные руки и ноги, удерживая при этом положение туловища конечностями, стоящими на полу. Осваивая технику, не торопитесь, стараясь тщательно проработать полную амплитуду упражнения.

9. Планка + удары перед собой

В чем польза: Поскольку планка является упражнением на развитие статической силы атлета, под напряжением находятся мышцы всего тела. Особая нагрузка возлагается на спину и брюшную мускулатуру. Эти области поддерживают статичное положение туловища в процессе работы. Благодаря дополнительным ударам вы сможете растянуть широчайшую мышцу, а также укрепить мускулатуру плеч.

Как выполнять: Для начала примите классическое положение планки стоя на локтях. Направив взгляд перед собой, начните выполнять поочередные удары перед собой каждой рукой по очереди. Вытянув руку, делайте маленькую задержку чтобы слегка усложнить упражнение.

10. Круговые махи рукой в планке

В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях отлично прорабатывает широчайшую мышцу, нагружает дельты, а также укрепляет все тело в целом, поскольку работа ведется из упора лежа в статике. Мускулатуры спины и живота постоянно находится в напряжении, благодаря чему увеличиваются не только силовые показатели, но и выносливость атлета.

Как выполнять: Приняв классический упор лежа на вытянутых руках, начните выполнять круговые вращения одной руки, другая рука остается опорной. Не торопитесь, стараясь сделать амплитуду круговых махов как можно шире. Поскольку в ходе вращения тело удерживается на трех точках опоры, необходимо внимательнее следить за осанкой, не допуская сильных прогибов спины.

11. Подъем таза из обратной планки

В чем польза: Это еще одно упражнение, оказывающее акцентированную нагрузку на мускулатуру области поясницы. Помимо этого в работе участвуют ягодичные мышцы, укрепляются трицепсы рук, пресс. Представленный элемент тренировки будет особенно полезен для людей со слабыми мышцами спины и поясницы.

Как выполнять: Сев на пол, упритесь в него вытянутыми руками и слегка отведите корпус назад. После этого начните поднимать таз до уровня, пока корпус и ноги не образуют ровную прямую линию. В пиковой точке необходимо задержаться, чтобы зафиксировать положение и почувствовать напряжение работающих мышц. Не торопитесь, темп выполнения упражнения – средний.

12. Тяга рук к носкам из положения планки

В чем польза: В процессе работы принимают участие не только мышцы спины, но также рук, пресса и ног. Приготовьтесь хорошо нагрузить все тело. Это комплексное упражнение, которое оптимально использовать в ходе жиросжигающего тренинга. В силу высокой сложности оно рекомендуется опытным атлетам, уже имеющим уверенную физическую базу.

Как выполнять: Приняв положение классического упора лежа, вам необходимо поочередно дотрагиваться руками до носков разноименных ног (левая рука к правой ноге и наоборот). В процессе движения поднимается таз, но спина при этом не сутулится, удерживая естественный прогиб. Вес туловища в пиковой амплитуде удерживается на трех точках, что дополнительно заставляет работать стабилизирующие мышцы.

13. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки

В чем польза: Это отличное упражнение для укрепления пояснично-грудной фасции, наружных зубчатых мышц, а также косых мышц живота. Также в работе участвует широчайшая мышца, задние пучки дельт, ягодицы. Поскольку работа ведется из планки, подобные повороты увеличивают общую выносливость атлета.

Как выполнять: Приняв положение планки на локтях, поворачивайте корпус так, чтобы он вставал перпендикулярно полу в боковом положении. Одновременно с этим поднимайте вверх руку, после чего зафиксируйте положение на секунду и возвращайтесь обратно.

14. Ходьба в планку

В чем польза: Хоть в процессе выполнения участвует все тело, основная нагрузка приходится на мускулатуру рук, спины и поясницы. Это интенсивное упражнение, которое позволяет не только развить общую выносливость, но также избавиться от лишнего подкожного жира. Это один из самых продуктивных вариантов работы с собственным весом!

Как выполнять: Находясь в упоре лежа на вытянутых руках, сделайте несколько шагов верхними конечностями к ногам, после чего встаньте, выпрямитесь и по обратной амплитуде примите начальное положение.

План тренировок для спины без инвентаря

1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
2. Супермен в планке (Упражнение #8 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. Круговые махи рукой в планке (Упражнение #10 в нашей подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на поясницу

1. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
2. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
3. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки (Упражнение #13 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на осанку

1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
2. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
6. Подъем рук из положения лежа на животе (Упражнение #7 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на похудение

1. Ходьба в планку  (Упражнение #14 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
2. «Бабочка» (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
3. Тяга рук к носкам из положения планки (Упражнение #12 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
4. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
6. Планка + удары перед собой (Упражнение #9 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Отдых между подходами и упражнениями:

• Для новичков: между подходами 30-45 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
• Для продвинутых: между подходами 15-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:

• Тренировка ног для мужчин в домашних условиях: 3 плана
• Топ-30 упражнений для стройных ног в домашних условиях
• Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 плана тренировок
• Топ-10 упражнений для внешней части бедра без приседаний
• Тренировка для стройных рук: 10 упражнений с гантелями
• Как накачать руки мужчине в домашних условиях с гантелями

Для женщин, Для мужчин, Для тонуса и роста мышц, С гантелями, Силовые тренировки, Спина и поясница

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

20 августаЛикбезСпорт и фитнес

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований. Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится.

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Читайте также 💪🏻🧐

• Как исправить осанку: простые упражнения и трюки
• 13 упражнений из йоги для исправления сколиоза
• Упражнения для гибкой спины
• 3 упражнения от боли в спине
• 17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

21 Тренировка рук с отягощением и без него

Если вам просто скучно висеть дома или вы собирались поработать над своей физической формой, вы можете полностью укрепить верхнюю часть тела с помощью домашних упражнений для рук.

Чтобы подобрать лучшие советы, которые помогут вам попасть на оружейную выставку 💪 , мы попросили Томаса Сальваторе, личного тренера и владельца Your Daily Motivation Fitness, рассказать нам о всех вещах, связанных с оружием.

Итак, как часто нужно качать железо? Обзор исследований 2016 года показывает, что тренировка групп мышц по крайней мере два раза в неделю может максимизировать результаты. Так что включение 20–30-минутных упражнений для рук в свой график 2–3 раза в неделю — хорошее начало.

Чтобы накачать мышцы рук, вам нужно сосредоточиться на следующих мышцах верхней части тела:

• Бицепсы. Это сексуальные, выпуклые мышцы на передней части руки (те, которые вы напрягаете перед зеркалом).
• Трицепс. Это мышцы на тыльной стороне рук, которые вы не используете непосредственно при переноске или поднятии тяжестей (именно поэтому они обычно слабее бицепсов).
• Широчайшие мышцы спины. Это старые большие V-образные мышцы, которые соединяют руки с позвоночником.
• Дельтоиды. Расположенные на внешней части плеч, эти мышцы известны своей культовой треугольной формой.

Как и в случае любой тренировки, сочетание здорового питания, кардио и силовых тренировок — отличный способ уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу.

Если у вас нет гирь или вы новичок в тренировках рук, вы можете просто использовать вес своего тела для тренировки рук.

По словам Сальваторе, большинство упражнений для рук без отягощений — это просто вариации планки или отжиманий, что означает, что они требуют, чтобы вы задействовали свой кор (два в одном!).

«Это означает, что вы можете не чувствовать такого сильного жжения в руках, как при работе с гирями, и это совершенно нормально», — говорит он. «Но это не значит, что они неэффективны. Обещаю, вы почувствуете это на следующий день».

1. Отжимания: 3 подхода по 10 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Инструкции: Начните с высокой планки, поставив руки немного шире плеч. Держите взгляд прямо на полу. Используя руки, опуститесь на пол, затем поднимитесь, задействовав руки и корпус.

Совет: Начните с 10 отжиманий. Затем увеличивайте количество еженедельно по мере набора сил.

Целевые мышцы: Трицепсы, грудь и плечи

2. Отжимания на трицепс: 3 подхода по 12 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak стул или скамья (на самом деле любая устойчивая поверхность, на которой вы бы сидели). Поставьте руки на ширине плеч на стул и переместите таз и ягодицы вперед, давая себе достаточно места, чтобы опуститься.

Слегка шагните ступнями вперед, чтобы они были почти прямыми (но не блокируйте колени!). Медленно опускайте тело вниз, а затем снова поднимайтесь вверх, концентрируясь на задействовании трицепсов при опускании и подъеме.

Целевые мышцы: Трицепсы

3. Боковая планка с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону . Прижмите правое предплечье к полу для поддержки и устойчивости, когда вы поднимаетесь в боковую планку.

Держите правую руку перпендикулярно телу, а левую руку на одной линии с телом.

Убедитесь, что ваш торс находится на достаточно прямой линии с головой, шеей и ногами. Задействуйте левую руку, вытянув ее к потолку, стараясь не поднимать ее выше плеча. Опустите руку обратно вниз. Выполните полный подход, прежде чем повторить на другую сторону.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота, руки, ноги и плечи

4. Супермен с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака0013 Лягте лицом вниз, вытяните ноги и согните руки так, чтобы локти были по бокам. Задействуйте плечи и ягодицы, отрывая руки, грудь и ноги от пола (это часть Супермена). Выпрямите руки перед собой, затем верните их в согнутое положение. Опуститесь обратно в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, нижняя часть спины и ягодичные мышцы

5. Дюймовочка: 3 подхода по 10–12 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak0013 Начните с высокой планки с запястьями под плечами и вытянутыми назад ногами. Поднимите бедра к потолку, медленно двигая руками назад к ногам, пока не окажетесь в сгибе вперед. (При необходимости вы можете согнуть колени, чтобы ладони касались пола.) Медленно пройдитесь руками вперед, возвращаясь в положение высокой планки.

Целевые мышцы: Грудь и плечи

6. Планка: 3 подхода по 15–20 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Практическое руководство: Начните с высокой планки, руки на ширине плеч, плечи сложены на запястьях, ноги вытянуты назад и расставлены как минимум на ширине плеч. Удерживая корпус и ягодицы напряженными, а бедра максимально неподвижными, коснитесь правой рукой левого плеча, затем левой рукой правого плеча, чтобы завершить 1 повторение.

Целевые мышцы: Трицепсы, дельты, широчайшие, ягодичные и кор

7. Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Инструкции: Начните с высокой планки, поставив пальцы ног на ступеньку, коробку или фитбол (все, что может поднять ваши ноги). Сгибая руки в локтях, осторожно опустите грудь к полу. Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, грудь и кор

Вы можете работать с гантелями, медицинскими мячами или гирями в упражнении для рук с отягощением. Нет весов? Без проблем. Возьмите кувшины для молока, контейнеры для стирального порошка или утяжеленный рюкзак. Подойдут любые тяжелые предметы, за которые вы можете безопасно ухватиться!

Вес гантелей зависит от ваших целей. «Мне больше всего удается начинать с людей с более легким весом и большим количеством повторений по нескольким причинам: я вижу, на каком уровне физической подготовки они находятся, и мне легче добавить больше веса или повторений, когда это необходимо», — отмечает Сальваторе.

Вы всегда можете увеличить вес по ходу дела.

1. Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Практическое руководство: Стоя или сидя, держите по гире в каждой руке, вытянув руки к полу. Медленно согните руки в локтях, поднося гантели к плечам. Опустите гири обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы локти и запястья были выровнены на протяжении всего движения.

Целевые мышцы: Бицепсы

2. Боковые подъемы: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака в каждой руке. Удерживая ладони обращенными к телу, а локти слегка согнутыми, поднимите гантели, пока ваши руки не окажутся параллельны полу, так что ваше тело образует Т-образную форму. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

3. Отведение рук на трицепс: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Инструкции: Встаньте, держа в каждой руке по гантели, ладонями к телу. Медленно наклонитесь вперед, отводя бедра назад и слегка сгибая колени.

Поднимите локти так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов и были на одной линии со спиной. Вытяните руки за спину, пока они не станут прямыми, а затем медленно верните их в изгиб на 90 градусов, удерживая плечи неподвижно, чтобы локти оставались высоко.

Целевые мышцы: Трицепсы

4. Разгибания на трицепс над головой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak обеими руками вокруг центра. Поднимите гантель над головой. Медленно согните локти, чтобы вес опустился за голову. Медленно поднимите гантель обратно в исходное положение.

Целевые мышцы: Трицепс

5. Радужный удар: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч над головой. Повернитесь лицом к правому боку, оторвите пятку от пола и согните колени, как будто делаете выпад. Ударьте мяч об пол так сильно, как только сможете, а затем поймайте его.

Вернитесь в исходное положение с руками над головой. Повернитесь лицом к левому боку и повторите выпад и удар по мячу (обратите внимание, что мячом вы создали в воздухе радугу). Вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, корпус, ноги, ягодицы и спина

6. Махи гири: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака на ширине плеч, взявшись обеими руками за рукоять гири перед собой. Слегка согните колени и позвольте гире раскачиваться между ног, держа спину прямо, а шею прямо.

Выдвиньте бедра вперед (хе-хе!), чтобы поднять гирю в воздух перед собой. Используйте свои руки, чтобы контролировать его, но не тяните его вверх. Пусть гиря качается обратно вниз через ваши ноги. Контролируйте его падение, удерживая ядро ​​в напряжении. Как только гиря опустится, сразу переходите к следующему повторению.

Совет от профессионалов: Перед махом убедитесь, что корпус задействован, и потяните плечи вниз и назад, сохраняя эту форму на протяжении всего подхода. Цель состоит в том, чтобы использовать нижнюю часть тела для управления упражнением, но это движение всего тела по-прежнему задействует ваши руки.

Целевые мышцы: Широчайшие, плечи, грудь, пресс, ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия

7. Пуловер с гантелями : 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение 9 Dima Bazak0003

Инструкции: Лягте на спину на скамью или фитбол, возьмите гантели обеими руками. Держите ноги твердо на полу. Задействуйте корпус и поднимите руки к потолку, осторожно удерживая гантель обеими руками над грудью.

Удерживая нижнюю часть спины полностью прижатой к скамье или мячу, медленно опустите руки над головой, пока бицепсы не коснутся ушей. Медленно верните руки в исходное положение.

Целевые мышцы: Широчайшие и грудь

Тот факт, что эспандеры бывают симпатичных цветов, не означает, что они не будут давать вам глупые пощечины. Сальваторе предупреждает, что они зажгут каждый мускул на ваших руках и дадут вам общий ожог (в хорошем смысле!).

«Когда люди выполняют упражнение с гантелями, легко потерять напряжение в верхней части диапазона движения», — объясняет Сальваторе. «С лентами мы получаем противоположное действие — сила сопротивления постоянно увеличивается по мере того, как лента становится длиннее. Таким образом, вы будете иметь наибольшую силу в конце диапазона, что приведет к наибольшему сокращению мышц».

1. Сгибание рук на бицепс с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

Инструкции: Встаньте на ленту так, чтобы она лежала под сводом стопы. Возьмитесь за концы ленты ладонями вперед и руками по бокам. Прижав локти к бокам, медленно сгибайте (сгибайте) руки, пока ладони не коснутся плеч. Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет от профессионалов: Как только вы почувствуете жжение при пиковом сокращении, это признак того, что вам нужно удерживать его еще одну-две секунды.

Целевые мышцы: Бицепс

2. Жим на трицепс с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak Встаньте лицом к ленте, слегка согнув колени. Возьмитесь за ленту в самой высокой точке. Удерживая локти по бокам, потяните ленту вниз к полу, пока руки полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Трицепс

3. Разводка с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за один конец ленты в каждой руке. . Поднимите руки на уровень груди, держа их прямо, ладони смотрят вниз, а кисти на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга. Лента должна иметь небольшое натяжение, но не быть натянутой.

Потяните ленту в стороны, широко разводя руки в стороны и удерживая их на одной высоте. Верните руки в центр.

Целевые мышцы: Грудь, плечи и спина

4.

Тяга в шахматном порядке с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak шатающаяся стойка с левой ногой впереди правой. Закрепите ленту под левой ногой и держите по одному концу ленты в каждой руке. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, задействуя корпус и держа спину прямо. Вытяните руки к левой ноге, слегка натянув ленту.

Подтягивайте руки к туловищу гребными движениями, удерживая предплечья, локти и кисти на одном уровне с грудной клеткой. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

5. Отведение рук на трицепс с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak под левой ногой, держа по одному концу ленты в каждой руке. Включив корпус и держа спину прямо, согните левое колено и наклонитесь вперед в бедрах. Согнуть локти до 90 градусов, держа руки близко к бокам.

Медленно выпрямите руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока лопатки сводятся вместе. Снова согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, трицепсы и спина

6. Подъем одной рукой вперед с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону

Share on PinterestImage by Dima Bazak

Встаньте, ноги на ширине плеч, закрепите ленту под ногами. Держите один конец ленты в правой руке, положите правую руку рядом с собой и слегка натяните ленту.

Поднимите правую руку прямо перед собой, доведя руку до уровня груди. Используйте здесь только руку и плечи — избегайте наклона туловища или сгибания плеч. Опустите руку, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи

7. Тяга одной ногой с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak как основа тяжелого стола или стола. Стоя на одной ноге, держите ленту перед грудью на вытянутых руках. Сведите лопатки вместе и отведите локти назад, чтобы завершить гребное движение. Сделайте паузу с согнутыми локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет от профессионала: Если стоять на одной ноге слишком сложно для вашего равновесия, попробуйте начать с обеих ног на полу, пока не почувствуете себя комфортно, переходя на одну ногу. Если вы хотите усложнить задачу, вы также можете добавить ряды одной рукой между стандартными рядами.

Целевые мышцы: Трицепс, спина и кор — плюс баланс!

Независимо от того, хотите ли вы использовать отягощения, собственный вес или эластичные ленты, существует множество эффективных упражнений для рук, которые вы можете выполнять дома.

Не бойтесь проявлять творческий подход, чтобы эти упражнения работали в вашем пространстве.

21 Тренировка рук с отягощением и без него

Если вам просто скучно висеть дома или вы собирались поработать над своей физической формой, вы можете полностью укрепить верхнюю часть тела с помощью домашних упражнений для рук.

Чтобы подобрать лучшие советы, которые помогут вам попасть на оружейную выставку 💪 , мы попросили Томаса Сальваторе, личного тренера и владельца Your Daily Motivation Fitness, рассказать нам о всех вещах, связанных с оружием.

Как часто нужно качать железо? Обзор исследований 2016 года показывает, что тренировка групп мышц по крайней мере два раза в неделю может максимизировать результаты. Так что включение 20–30-минутных упражнений для рук в свой график 2–3 раза в неделю — хорошее начало.

Чтобы накачать мышцы рук, вам нужно сосредоточиться на следующих мышцах верхней части тела:

• Бицепсы. Это сексуальные, выпуклые мышцы на передней части руки (те, которые вы напрягаете перед зеркалом).
• Трицепс. Это мышцы на тыльной стороне рук, которые вы не используете непосредственно при переноске или поднятии тяжестей (именно поэтому они обычно слабее бицепсов).
• Широчайшие мышцы спины. Это старые большие V-образные мышцы, которые соединяют руки с позвоночником.
• Дельтоиды. Расположенные на внешней части плеч, эти мышцы известны своей культовой треугольной формой.

Как и в случае любой тренировки, сочетание здорового питания, кардио и силовых тренировок — отличный способ уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу.

Если у вас нет гирь или вы новичок в тренировках рук, вы можете просто использовать вес своего тела для тренировки рук.

По словам Сальваторе, большинство упражнений для рук без отягощений — это просто вариации планки или отжиманий, что означает, что они требуют, чтобы вы задействовали свой кор (два в одном!).

«Это означает, что вы можете не чувствовать такого сильного жжения в руках, как при работе с гирями, и это совершенно нормально», — говорит он. «Но это не значит, что они неэффективны. Обещаю, вы почувствуете это на следующий день».

1. Отжимания: 3 подхода по 10 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Инструкции: Начните с высокой планки, руки поставьте немного шире плеч. Держите взгляд прямо на полу. Используя руки, опуститесь на пол, затем поднимитесь, задействовав руки и корпус.

Совет: Начните всего с 10 отжиманий. Затем увеличивайте количество еженедельно по мере набора сил.

Целевые мышцы: Трицепс, грудь и плечи

2. Отжимания на трицепс: 3 подхода по 12 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak любая устойчивая поверхность, на которой вы сидите). Поставьте руки на ширине плеч на стул и переместите таз и ягодицы вперед, давая себе достаточно места, чтобы опуститься.

Слегка шагните ступнями вперед, чтобы они были почти прямыми (но не блокируйте колени!). Медленно опускайте тело вниз, а затем снова поднимайтесь вверх, концентрируясь на задействовании трицепсов при опускании и подъеме.

Целевые мышцы: Трицепсы

3. Боковая планка с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak . Прижмите правое предплечье к полу для поддержки и устойчивости, когда вы поднимаетесь в боковую планку. Держите правую руку перпендикулярно телу, а левую руку на одной линии с телом.

Убедитесь, что ваш торс находится на достаточно прямой линии с головой, шеей и ногами. Задействуйте левую руку, вытянув ее к потолку, стараясь не поднимать ее выше плеча. Опустите руку обратно вниз. Выполните полный подход, прежде чем повторить на другую сторону.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота, руки, ноги и плечи

4. Супермен с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak и руки согнуты так, чтобы локти были по бокам. Задействуйте плечи и ягодицы, отрывая руки, грудь и ноги от пола (это часть Супермена). Выпрямите руки перед собой, затем верните их в согнутое положение. Опуститесь обратно в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, нижняя часть спины и ягодичные мышцы

5.

Сыщик: 3 подхода по 10–12 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak запястья под плечами и ноги вытянуты за собой. Поднимите бедра к потолку, медленно двигая руками назад к ногам, пока не окажетесь в сгибе вперед. (При необходимости вы можете согнуть колени, чтобы ладони касались пола.) Медленно пройдитесь руками вперед, возвращаясь в положение высокой планки.

Целевые мышцы: Грудь и плечи

6. Похлопывание в планке: 3 подхода по 15–20 повторений

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak врозь, плечи сложены на запястьях, ноги вытянуты за собой, ступни расставлены как минимум на ширине плеч. Удерживая корпус и ягодицы напряженными, а бедра максимально неподвижными, коснитесь правой рукой левого плеча, затем левой рукой правого плеча, чтобы завершить 1 повторение.

Целевые мышцы: Трицепсы, дельты, широчайшие, ягодичные и кор

7. Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak высокая планка с пальцами ног на ступеньке, коробке или мяче для упражнений (все, что может поднять ваши ноги). Сгибая руки в локтях, осторожно опустите грудь к полу. Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, грудь и кор

Вы можете работать с гантелями, медицинскими мячами или гирями в упражнении с отягощением рук. Нет весов? Без проблем. Возьмите кувшины для молока, контейнеры для стирального порошка или утяжеленный рюкзак. Подойдут любые тяжелые предметы, за которые вы можете безопасно ухватиться!

Вес гантелей зависит от ваших целей. «Мне больше всего удается начинать с людей с более легким весом и большим количеством повторений по нескольким причинам: я вижу, на каком уровне физической подготовки они находятся, и мне легче добавить больше веса или повторений, когда это необходимо», — отмечает Сальваторе.

Вы всегда можете увеличить вес по ходу дела.

1. Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Практическое руководство: Стоя или сидя, держите по гире в каждой руке, вытянув руки к полу. Медленно согните руки в локтях, поднося гантели к плечам. Опустите гири обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы локти и запястья были выровнены на протяжении всего движения.

Целевые мышцы: Бицепс

2. Подъемы в стороны: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Как делать: Встаньте или сядьте, руки вдоль туловища, держа в каждой руке по гантели. Удерживая ладони обращенными к телу, а локти слегка согнутыми, поднимите гантели, пока ваши руки не окажутся параллельны полу, так что ваше тело образует Т-образную форму. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

3. Отведение рук на трицепс: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Инструкция: Встаньте, держа в каждой руке по гантели, ладонями к телу. Медленно наклонитесь вперед, отводя бедра назад и слегка сгибая колени.

Поднимите локти так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов и были на одной линии со спиной. Вытяните руки за спину, пока они не станут прямыми, а затем медленно верните их в изгиб на 90 градусов, удерживая плечи неподвижно, чтобы локти оставались высоко.

Целевые мышцы: Трицепсы

4. Разгибания на трицепс над головой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak обеими руками вокруг центра. Поднимите гантель над головой. Медленно согните локти, чтобы вес опустился за голову. Медленно поднимите гантель обратно в исходное положение.

Целевые мышцы: Трицепс

5. Радужный удар: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч над головой. Повернитесь лицом к правому боку, оторвите пятку от пола и согните колени, как будто делаете выпад. Ударьте мяч об пол так сильно, как только сможете, а затем поймайте его.

Вернитесь в исходное положение с руками над головой. Повернитесь лицом к левому боку и повторите выпад и удар по мячу (обратите внимание, что мячом вы создали в воздухе радугу). Вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, корпус, ноги, ягодицы и спина

6. Махи гири: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака на ширине плеч, взявшись обеими руками за рукоять гири перед собой. Слегка согните колени и позвольте гире раскачиваться между ног, держа спину прямо, а шею прямо.

Выдвиньте бедра вперед (хе-хе!), чтобы поднять гирю в воздух перед собой. Используйте свои руки, чтобы контролировать его, но не тяните его вверх. Пусть гиря качается обратно вниз через ваши ноги. Контролируйте его падение, удерживая ядро ​​в напряжении. Как только гиря опустится, сразу переходите к следующему повторению.

Совет от профессионалов: Перед махом убедитесь, что корпус задействован, и потяните плечи вниз и назад, сохраняя эту форму на протяжении всего подхода. Цель состоит в том, чтобы использовать нижнюю часть тела для управления упражнением, но это движение всего тела по-прежнему задействует ваши руки.

Целевые мышцы: Широчайшие, плечи, грудь, пресс, ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия

7. Пуловер с гантелями : 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение 9 Dima Bazak0003

Инструкции: Лягте на спину на скамью или фитбол, возьмите гантели обеими руками. Держите ноги твердо на полу. Задействуйте корпус и поднимите руки к потолку, осторожно удерживая гантель обеими руками над грудью.

Удерживая нижнюю часть спины полностью прижатой к скамье или мячу, медленно опустите руки над головой, пока бицепсы не коснутся ушей. Медленно верните руки в исходное положение.

Целевые мышцы: Широчайшие и грудь

Тот факт, что эспандеры бывают симпатичных цветов, не означает, что они не будут давать вам глупые пощечины. Сальваторе предупреждает, что они зажгут каждый мускул на ваших руках и дадут вам общий ожог (в хорошем смысле!).

«Когда люди выполняют упражнение с гантелями, легко потерять напряжение в верхней части диапазона движения», — объясняет Сальваторе. «С лентами мы получаем противоположное действие — сила сопротивления постоянно увеличивается по мере того, как лента становится длиннее. Таким образом, вы будете иметь наибольшую силу в конце диапазона, что приведет к наибольшему сокращению мышц».

1. Сгибание рук на бицепс с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

Инструкции: Встаньте на ленту так, чтобы она лежала под сводом стопы. Возьмитесь за концы ленты ладонями вперед и руками по бокам. Прижав локти к бокам, медленно сгибайте (сгибайте) руки, пока ладони не коснутся плеч. Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет от профессионалов: Как только вы почувствуете жжение при пиковом сокращении, это признак того, что вам нужно удерживать его еще одну-две секунды.

Целевые мышцы: Бицепс

2. Жим на трицепс с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak Встаньте лицом к ленте, слегка согнув колени. Возьмитесь за ленту в самой высокой точке. Удерживая локти по бокам, потяните ленту вниз к полу, пока руки полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Трицепс

3. Разводка с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за один конец ленты в каждой руке. . Поднимите руки на уровень груди, держа их прямо, ладони смотрят вниз, а кисти на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга. Лента должна иметь небольшое натяжение, но не быть натянутой.

Потяните ленту в стороны, широко разводя руки в стороны и удерживая их на одной высоте. Верните руки в центр.

Целевые мышцы: Грудь, плечи и спина

4.

Тяга в шахматном порядке с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak шатающаяся стойка с левой ногой впереди правой. Закрепите ленту под левой ногой и держите по одному концу ленты в каждой руке. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, задействуя корпус и держа спину прямо. Вытяните руки к левой ноге, слегка натянув ленту.

Подтягивайте руки к туловищу гребными движениями, удерживая предплечья, локти и кисти на одном уровне с грудной клеткой. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

5. Отведение рук на трицепс с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak под левой ногой, держа по одному концу ленты в каждой руке. Включив корпус и держа спину прямо, согните левое колено и наклонитесь вперед в бедрах. Согнуть локти до 90 градусов, держа руки близко к бокам.

Медленно выпрямите руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока лопатки сводятся вместе. Снова согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, трицепсы и спина

6. Подъем одной рукой вперед с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону

Share on PinterestImage by Dima Bazak

Встаньте, ноги на ширине плеч, закрепите ленту под ногами. Держите один конец ленты в правой руке, положите правую руку рядом с собой и слегка натяните ленту.

Поднимите правую руку прямо перед собой, доведя руку до уровня груди. Используйте здесь только руку и плечи — избегайте наклона туловища или сгибания плеч. Опустите руку, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи

7. Тяга одной ногой с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak как основа тяжелого стола или стола. Стоя на одной ноге, держите ленту перед грудью на вытянутых руках. Сведите лопатки вместе и отведите локти назад, чтобы завершить гребное движение.