Усвояемость животных и растительных белков: Животный или растительный белок — что лучше для спортсмена? – 4fresh блог

Содержание

Жизнь без мяса: так ли полезен растительный белок и правда, что у веганов хрупкие кости?

Питание

Веганство как никакая другая диета требует от человека очень глубоких знаний — именно от этого будет зависеть ее успех и ваше здоровье. В книге «Веганы против мясоедов. В поисках золотой середины» кандидат медицинских наук Юрий Гичев рассказывает о подводных камнях системы питания, при которой все продукты животного происхождения исключены из рациона.

Можно ли полностью полагаться на растительный белок?

В обществе широко распространено мнение о том, что растительный белок является неполноценным и не обеспечивает организм человека всеми необходимыми аминокислотами. На первый взгляд действительно может показаться, что раз уж человек относится к царству животных, то животный белок должен иметь гораздо большее сходство с белками нашего организма по сравнению с любыми белковыми продуктами растительного происхождения. И если сравнивать молоко, яйца или мясо с одной стороны и бобы, овес и пшеницу с другой, первые будут содержать, конечно же, гораздо более полноценный белок по сравнению со вторыми.

Но что значит «более полноценный»? Дело в том, что все белки состоят из отдельных «кирпичиков» — аминокислот. Часть из этих аминокислот мы можем синтезировать сами, а часть — так называемые незаменимые аминокислоты —мы должны получать из пищи. Соответственно, чем больше в составе пищевого белка незаменимых аминокислот, тем он более полноценный. Так вот, животные белки в массе своей содержат больший процент незаменимых аминокислот по сравнению с растительными белками. Однако на самом деле разница совсем небольшая. Так, в молочном белке незаменимые аминокислоты составляют 49 %, а в чечевице — 40 %. В мясе и яйце — 44 %, а в бобах и киноа — 39 %. А вот рыба и соя вовсе не различаются по этому показателю — и там и там по 38 %. Соответственно, если мы будем употреблять растительного белка чуть больше рекомендуемой суточной нормы (на 10-20 %), мы сможем легко получить такое же количество незаменимых аминокислот, как те, кто употребляет животный белок.

Впрочем, мы уже говорили, что на самом деле все не так просто. Нам важно получить достаточное количество каждой из восьми незаменимых аминокислот, а этого большинство растительных белков не могут обеспечить. Несколько упрощая, можно сказать, что бобовым для того, чтобы быть полноценным источником белка, не хватает необходимого количества метионина, а злакам — лизина. Само собой напрашивающееся решение: смешать в равных пропорциях бобовые и злаковые, что даст нам полный набор незаменимых аминокислот в необходимом объеме. И действительно, смесь, скажем, овса и чечевицы по своему аминокислотному профилю вплотную приближается к говядине.

Не стоит беспокоиться о веганах — при адекватном уровне знаний они легко могут обеспечить себя необходимым количеством белка и всеми нужными аминокислотами.

Правда, здесь есть еще один подводный камень. Дело в том, что очень многие источники растительного белка одновременно содержат естественные факторы, которые значительно ухудшают усвоение белка. Например, фитиновая кислота, о которой мы говорили выше, или танины, которые в очень больших количествах содержатся в растениях (особенно в недозрелых) и могут связывать белки, образуя нерастворимые комплексы. Кроме того, почти во всех бобовых (которые по праву считаются богатейшим источником растительного белка), а также в картофеле и томатах есть особые вещества, которые блокируют протеолитические ферменты нашей пищеварительной системы и существенно затрудняют усвоение белка.

Кстати, именно поэтому всем известная соя существенно уступает мясу, яйцам или молоку по питательной ценности белка, хотя, если брать чисто химический состав, она должна была бы как минимум им не уступать. Впрочем, и эту проблему можно легко обойти. Во-первых, то же проращивание бобов сокращает концентрацию антибелковых факторов почти до нуля, и, возможно именно поэтому проращенные семена и бобы стали важной частью веганского рациона. Во-вторых, долгая температурная обработка также снижает активность этих веществ. В-третьих, нужно всегда помнить о том, что веганы должны употреблять в 1,2–1,5 раза больше белка по сравнению со стандартными нормами, рекомендованными для смешанных рационов, что позволяет обойти в том числе и эту проблему.

Kальций и кости

Почему-то априори считается, что веганы не способны поддерживать оптимальное состояние костной системы. Якобы кальций в составе растительной пищи очень плохо усваивается, а витамин Д вообще там отсутствует. И многие исследования действительно свидетельствуют о том, что уровень потребления кальция веганами в среднем чуть ниже, чем у людей, придерживающихся обычного рациона. Однако тут упускается из виду очень важный момент, а именно то, что преимущественно растительный рацион способствует повышению эффективности обмена кальция. Это происходит за счет того, что ионы магния и калия, которых очень много в растительной пище, способствуют ощелачиванию крови, что значительно уменьшает активность естественной резорбции (вымывания) кальция из костей и тем самым снижает потребность в этом минерале. У людей же, предпочитающих белково-мясной рацион, кровь, наоборот, имеет более кислую реакцию, что увеличивает активность вымывания кальция из костей и в итоге повышает потребность в нем. Кроме того, почти все смешанные рационы содержат гораздо больше соли по сравнению с веганскими диетами, а натрий, как известно, также повышает уровень выведения кальция с мочой.

Таким образом, дефицит кальция не является проблемой для большинства веганов (конечно, при обязательном условии разнообразия рациона).

Это показывают и эпидемиологические исследования, не выявившие никакой разницы в показателях минеральной плотности костей и риска переломов между веганами и традиционно питающимися людьми. Причем не только в молодом, но и в среднем и пожилом возрасте. Хотя тут, конечно, нельзя исключать и влияния на минеральную плотность костей физической активности: веганы в силу их гораздо большей приверженности здоро-вому образу жизни обычно ведут гораздо более активный образ жизни.

Витамин Д также критически важен для здоровья костей, однако его можно получать не только из животной пищи. Полностью компенсировать дефицит этого витамина можно с помощью солнечных ванн (естественных летом и искусственных зимой): организм синтезирует витамин Д под влиянием ультрафиолетовых лучей. Наконец, ничто не ме-шает веганам принимать добавки с витамином Д2 (одна из форм природного витамина, существующая наряду с самой распространенной его формой — витамином Д3), который имеет неживотное происхождение и таким образом не противоречит принципам этой диеты.

Витамины животного происхождения

Как известно, витамины — это незаменимые жизненно важные вещества, которые должны регулярно и в нужном объеме поступать в наш организм. Но при этом часть этих витаминов имеет исключительно животное происхождение, что, казалось бы, окончательно ставит под сомнение адекватность веганства. Тем не менее и тут очень быстро выясняется, что максимально разнообразный растительный рацион или здоровый образ жизни могут во многом решить эту проблему.

Про решение проблемы дефицита витамина Д3 мы уже поговорили в предыдущем разделе. Или, например, витамин А — незаменимое вещество исключительно животного происхождения — легко заменяется бета-каротином и другими каротиноидами, которые в очень большом количестве содержатся в растениях. Аналогичным образом можно заменить и омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (витамин F), которые ассоциируются у большинства из нас исключительно с морской рыбой и морепродуктами (морские водоросли не могут считаться надежным источником омега-3 жирных кислот из-за очень высокого содержания йода).

В природе есть абсолютно адекватные растительные аналоги омега-3 жиров, а именно жирные кислоты в составе семян льна, облепихи, брусники, чиа, а также грецкого ореха.

В частности, альфа-линоленовая кислота, которая в большом количестве содержится в них (или в маслах, полученных из этих семян), может полностью компенсировать дефицит морских омега-3 жирных кислот, так как превращается в организме в аналоги эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, которые и являются главными представителями омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Правда, очень важно понимать, что скорость биохимических реакций синтеза омега-3 жиров в этом случае будет довольно медленной и, главное, очень сильно зависит от количества белка, а также многих витаминов и минералов в пище (витамин В6, биотин, кальций, магний, цинк, медь). И это еще один аргумент в пользу утверждения о том, что веганский рацион может считаться абсолютно полноценным только при условии максимального разнообразия пищи.

Таким образом, получается, что единственным жизненно важным веществом, которое будет всегда дефицитным в организме веганов, является витамин В12. Существующее мнение о том, что некоторые виды морских водорослей содержат достаточное количество витамина В12, пока является лишь предположением, не имеющим достоверной доказательной базы. Однако проблема дефицита витамина В12 легко решается приемом препаратов этого витамина, тем более что сегодня витамин В12 получают не из печени животных (как это было еще 30 лет назад), а путем бактериального синтеза.

Зависимость от витамина В12 животного происхождения является еще одним аргументом в пользу того, что наши предки никогда не были чистыми растительноядными.

В то же время уникальная (в отличие от всех других витаминов и минералов) способность витамина В12 накапливаться в печени на несколько лет вперед говорит о том, что животная пища никогда не была регулярным и уж тем более базовым элементом нашего рациона.

Но как же тогда обходятся без этого важнейшего витамина растительноядные животные? Могут ли веганы научиться у них решению этой проблемы? У жвачных животных витамин В12 синтезируется бактериями, которые обитают в желудке и помогают переваривать грубую растительную пищу. Поступая вместе с пищей в тонкий кишечник, этот витамин прекрасно там усваивается. К сожалению, у человека кислотность желудка слишком велика, чтобы в нем могли выживать эти бактерии, и поэтому мы не можем полагаться на такой источник витамина В12. Впрочем, у нас и у других растительноядных животных, не относящихся к классу жвачных, витамин В12 тоже синтезируется бактериями, но только не теми, что обитают в желудке, а микроорганизмами, населяющими толстый кишечник.

Однако не стоит раньше времени радоваться, так как здесь есть кое-какие деликатные подробности. Так как витамин В12 может усваиваться только в верхних отделах кишечника, смысла в его синтезе в толстой кишке, на первый взгляд, никакого нет. Он там банально не сможет усвоиться и попасть в кровь, так как в толстой кишке нет каналов для усвоения витамина В12. Однако животные (и скорее всего, и наши далекие предки) научились легко обходить это препятствие, поедая — простите за необходимые подробности — свои или чужие экскременты, и именно последние являются для них главным источником витамина В12 (а также многих других полезных веществ, синтезируемых кишечной флорой). Разумеется, точно так же могли бы поступать и веганы, и тогда бы это было веганство в чистом виде, но, согласитесь, прием синтетического витамина В12 выглядит, мягко говоря, гораздо более предпочтительным.

Когда любовь к здоровому питанию становится психическим отклонением? Рассказывает медицинский психолог

При всей комичности предыдущего абзаца мы хотим еще раз подчеркнуть, что дефицит витамина В12 — совсем не пустяк. Данный жизненно важный витамин участвует в очень многих процессах в нашем организме и в том числе играет важнейшую роль в обезвреживании гомоцистеина, который не менее опасен для сосудов, чем всем известный холестерин (см. более подробно в третьей части данного издания).

И, кстати, одним из парадоксальных выводов многих исследований состояния здоровья адвентистов, о которых мы так много говорили выше, было то, что веганы зачастую гораздо более подвержены риску смертности от сердечно-сосудистых болезней по сравнению не только с лактоововегетарианцами, но даже по сравнению с невегетарианцами. И объяснением этого парадокса, скорее всего, служит именно скрытый и очень длительный дефицит витамина В12. Получается, что несбалансированный веганский рацион, с одной стороны, полностью защищает нас от избытка холестерина, но с другой — обрекает нас на не менее опасное хроническое поражение сосудов вследствие совсем другой причины.

Отрывок предоставлен для публикации издательским домом «Питер».

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Катерина Резникова,
29 августа, 2019

Насколько легко усваиваются растительные белки

Многие уверены, что растительные и животные белки в корне отличаются друг от друга, и поэтому одно нельзя даже частично заменить другим. На самом деле можно. Но различные заблуждения заставляют людей недооценивать пищу растительного происхождения. Что стоит знать о ней?

Что представляет собой растительный белок?

Белки – это сложные органические соединения, основой которых являются аминокислоты. Это строительный материал для тела, соединительных тканей, органов. Полноценное развитие организма без этого компонента невозможно. Поэтому в пище белок должен содержаться в достаточном количестве.

Белки бывают животного и растительного происхождения. В растительных меньше аминокислот.

Какова суточная норма белка?

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, не занимается спортом, не подвергает свое тело интенсивным физическим нагрузкам, то ему требуется ежедневно 1 грамм белка на 1 килограмм его собственного веса.

Тем, кто ведет активный образ жизни, тренируется, занимается спортом или задействован в тяжелой физической работе, стоит увеличивать данную дозу, принимать 2-3 грамма белка на 1 килограмм собственного веса. Однако слишком большое количество вещества организм может не усвоить, начав работать со сбоями. Также не всем под силу съесть такое большое количество пищи. Поэтому многие спортсмены используют белковые добавки.

Чтобы у человека не возникло недостатка вещества, ему следует при каждом приёме пищи съедать что-то белковое.

Как усваиваться растительный белок?

Для хорошего усвоения стоит распределять белковую пищу в течение дня. Побольше ее стоит употреблять после интенсивных физических нагрузок, так вещество будет усваиваться лучше.

Организм усваивает не 100% питательных веществ, которые в него попадают. Усвоение растительных и животных веществ происходит по-разному. Продукты растительного происхождения не содержат тяжелых, насыщенных жиров. Это помогает растительным протеинам усваиваться легче, быстрее. Также на этот процесс влияет еще несколько факторов:

периодичность, частота еды;

способ приготовления блюд;

состояние пищеварительной системы человека;

продукты, которые съедаются совместно с белковыми.

Польза продуктов с растительными белками

Они полезны по следующим причинам:

Содержат много клетчатки, которая помогает наладить стул, общее состояние кишечника.

Выводят из организма токсины.

Налаживают уровень сахара в крови.

Содержат меньше калорий, жиров.

Легче перевариваются, принимаются организмом.

Богаты минералами, витаминами.

Не содержат вредного холестерина.

Однако, постоянное употребление растительных продуктов и отказ от животных, может иметь отрицательный эффект:

Неправильная работа мочеполовой системы.

Развитие мочекаменной, желчнокаменной болезни.

Повышенный метеоризм.

В каких продуктах содержится растительный белок?

Данное вещество содержится в большом количестве в следующих продуктах:

Бобовые культуры (кукуруза, бобы, соя, нут, фасоль, горох).

Семечки, орешки.

Свежие овощи, фрукты, сухофрукты.

Морские водоросли (спирулина, ламинария).

Соевые продукты.

Злаковые культуры.

Грибы.

Заключение

Растительный белок по полезным свойствам мало чем уступает животному. При этом он имеет ряд преимуществ, таких как более легкое усвоение, содержание уникальных полезных веществ и т.д. Его обязательно нужно вводить в свой рацион.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Усвояемость белка: основное руководство

Усвояемость белка показывает, насколько хорошо ваш организм может использовать определенный источник пищевого белка. В частности, он предсказывает, сколько аминокислот — строительных блоков белка — может быть использовано организмом после переваривания и усвоения источника белка.

Помимо усвояемости, аминокислотный состав белка также определяет, как источник белка повлияет на ваш организм. Для выживания вашему телу необходимо 20 аминокислот, и девять из них он не может синтезировать (производить) самостоятельно. Последние кислоты называются незаменимыми аминокислотами или EAA. «Полные белки» — это те, которые содержат все девять незаменимых аминокислот.

Когда вы слышите о «усвояемости белка», это часто связано с аминокислотным составом. Сейчас мы сосредоточимся на усвояемости, но учтите, что это только половина уравнения.

Почему некоторые белки усваиваются по-разному

Несколько факторов влияют на то, насколько хорошо организм усваивает источник белка. Во-первых, это аминокислотный состав. Казеин и сывороточный белок получают из коровьего молока, но сыворотка усваивается быстрее, что является одной из причин, по которой ее предпочитают тяжелоатлеты и спортсмены, стремящиеся быстро нарастить мышечную массу за счет синтеза белка.

При изучении состава сыворотки по сравнению с казеином журнал Sports Science & Medicine отметил, что сыворотка содержит больше глютамина и лейцина, двух аминокислот, влияющих на метаболизм мышечного белка. Дополнительный глютамин и лейцин означают, что аминокислоты из сывороточного белка всасываются в кровоток быстрее, чем казеин, хотя более медленная усвояемость казеина означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше, чем если бы вы ели сыворотку.

Обработка также может изменить усвояемость белка, согласно Journal of Nutritional Health & Food Engineering. Термическая обработка и ферментация могут начать разрушать пептидные связи между аминокислотами. Животные белки, как правило, лучше усваиваются, но переработка растительных белков может разрушать стенки клеток растений и ускорять пищеварение. Обработка также может удалить ингибиторы, которые в противном случае не позволили бы ферментам тонкого кишечника расщеплять определенные белки, в том числе содержащиеся в горохе, чечевице и яйцах.

Как измеряется усвояемость белка

Усвояемость белка обычно не измеряется сама по себе. Также важна биодоступность аминокислот в белке или доля аминокислот, доступных для использования после переваривания и всасывания. Комбинированное измерение называется индексом аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) и является стандартом для оценки качества белка с 1989 года.

Как пояснила Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Источник белка соответствует нашим потребностям в аминокислотах и проверяет, насколько эффективно мы можем его переваривать. Процесс расчета оценки PDCAAS состоит из двух частей. Во-первых, диетологи сравнивают аминокислотный состав с потребностью в аминокислотах ребенка в возрасте от 1 до 2 лет, который считается самым требовательным к аминокислотам возрастом.

Исследуются не все аминокислоты — только первая лимитирующая аминокислота или первая из девяти незаменимых аминокислот, которые останавливают синтез белка, когда вы перестаете получать его в достаточном количестве. Например, лимитирующей аминокислотой в фасоли является метионин, поэтому диетологи сравнивают его уровень в фасоли с потребностью ребенка в метионине.

После этого показатель PDCAAS корректируется с учетом того, насколько хорошо усваивается этот источник белка. Коррекция основана на «истинной усвояемости азота в фекалиях», поскольку количество азота в вашем стуле показывает, сколько белка было переварено. Метод PDCAAS не идеален, поскольку он не учитывает неабсорбированные аминокислоты, которые превращаются в другие соединения и не обнаруживаются при поправке на усвояемость фекалиями, но он по-прежнему обеспечивает надежное представление об общем качестве источника белка.

Оценка 1 соответствует белкам самого высокого качества, поскольку они равны или превышают потребности в аминокислотах для детей в возрасте от 1 до 2 лет. Источники белка с оценкой ниже 1 не содержат достаточного количества одного или нескольких незаменимых аминокислот, чтобы считаться полноценными белками.

Продукты животного и растительного происхождения, богатые белком, метаболически не эквивалентны, обнаружено в исследовании

Скачать PDF Копировать

Отзыв Эмили Хендерсон, бакалавра наук 23 июня 2021 г.

Пищевой белок необходим для снабжения незаменимыми аминокислотами для синтеза структурных и функциональных компонентов живых клеток. Таким образом, количество и качество пищевого белка необходимы для хорошего здоровья.

Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы (DGA) опубликовали рекомендацию «эквивалент унций», чтобы помочь потребителям удовлетворять потребности в белке с помощью различных источников белковой пищи. Например, DGA представляют различные «эквиваленты унций» в группах белковых пищевых продуктов, заявляя, что 1 унция мяса эквивалентна 1 вареному яйцу, ¼ чашки красной фасоли, 1 столовой ложке арахисового масла, 2 унциям тофу и ½ унции смешанных орехов.

Однако в настоящее время DGA не рассматривает вопрос о различиях в качестве белка, связанных с различными источниками пищи. В целом, белки животного происхождения обладают более высокой усвояемостью белка и лучшим профилем незаменимых аминокислот по сравнению с диетическими потребностями. Эти показатели качества белка показывают, что белки животного происхождения могут лучше обеспечивать суточную потребность в незаменимых аминокислотах, чем белки растений.

Новая рукопись, недавно опубликованная в The Journal of Nutrition исследовал физиологический ответ на различные эквиваленты унций источников белковой пищи и обнаружил, что потребление эквивалентов унций источников белковой пищи животного происхождения приводило к большему увеличению чистого баланса белка во всем организме по сравнению с исходным уровнем, чем эквиваленты унций растительного белка. Источники питания.

Роберт Вульф (Университет медицинских наук Арканзаса) и его коллеги случайным образом распределили 56 молодых здоровых взрослых участников в одну из семи групп пищевых продуктов: 2 унции вареной говяжьей вырезки, 2 унции вареной свиной корейки, 2 вареных яйца, ½ чашки красная фасоль, 2 столовые ложки арахисового масла, 4 унции тофу или 1 унция смешанных орехов. До начала исследования участники придерживались трехдневной диеты для поддержания веса. Общий белковый баланс участников оценивался с использованием протокола инфузии стабильного изотопного индикатора. Изменения по сравнению с исходным уровнем после потребления различных источников белковой пищи сравнивали с исходным значением для этого человека.