Утренние силовые тренировки на улице: Уличные тренировки: как прокачать своё тело по полной без спортзала

Содержание

Уличные тренировки: как прокачать своё тело по полной без спортзала

12 июня 2020

Спорт и фитнес

У вас теперь есть готовый план занятий. Просто выйдите во двор и найдите турник.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Кому подойдёт тренировка и для чего она нужна

Тренировка подойдёт начинающим и тем, кто уже умеет подтягиваться и отжиматься, но делает это кое‑как.

Упражнения помогут вам размять застывшие мышцы и гармонично развить всё тело: прокачать руки, грудь, спину, пресс и ноги, увеличить силу и координацию движений.

Каждое упражнение уличной тренировки мы покажем в прогрессии: от новичка до неплохо прокаченного любителя калистеники.

С чего начать тренировку

Чтобы суставы не хрустели на всю спортплощадку, а вы не чувствовали себя старой развалиной, перед тренировкой сделайте разминку.

Побегайте 5–7 минут в спокойном темпе.
Сделайте наклоны и повороты корпуса, как в детстве на физкультуре. Покрутите в суставах плечи, локти и запястья, бёдра, колени и стопы. Делайте всё плавно и без агрессии — боевой запал оставьте для тренировки.

Не бойтесь выглядеть глупо. Глупо выглядит тот, кто бросается в бой без разминки.

Как выбрать уровень сложности

У каждого упражнения (кроме приседаний) есть четыре уровня:

Уровень 1. Эти упражнения может выполнить абсолютно любой человек. Они подходят для тех, кто давно не занимался и не знает правильной техники. Обязательно пройдите эту ступень, проверьте, верно ли вы делаете упражнения.
Уровень 2. Упражнения более сложные, требуют большей силы и гибкости. На этом уровне вы вплотную приблизились к классическому выполнению.
Уровень 3. Вы выполняете упражнения в классическом варианте. Здесь важно следить за техникой и при наличии отклонений возвращаться на предыдущую ступень.
Уровень 4. Этот уровень для тех, кто прекрасно делает классический вариант упражнений, хочет разнообразить тренировки и сместить акцент на определённые группы мышц, чтобы лучше проработать их.

Все упражнения, кроме приседаний и планки, выполняются в 5 подходов по 10 раз, приседания — 5 подходов по 20 раз, планка удерживается на протяжении 60 секунд. К следующему уровню вы переходите только тогда, когда можете технично и относительно легко сделать указанное количество повторений.

Если первые подходы вы можете выполнить рекомендованное количество раз, а на остальные уже не остаётся сил, делайте до отказа мышц, а затем переходите на более лёгкий вариант и заканчивайте подход.

Уделяйте внимание технике. Это очень важно! Соблюдайте все предписания, иначе ваша тренировка будет выглядеть плохо, а ощущаться ещё хуже. Меньше эффекта, больше перенапряжения и травм.

Отжимания

Упражнение нагружает трицепс и грудные мышцы, плечи и мышцы кора. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Отжимания с колен

Поставьте руки на ширине плеч, запястья под плечами, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжён.
Следите, чтобы во время отжимания локти смотрели назад, а угол между корпусом и плечом составлял 45 градусов или меньше.
Смотрите в пол перед собой, не поднимайте голову.
В нижней точке касайтесь грудью пола.

Уровень 2. Отжимания от опоры

Помните: чем выше опора, тем проще делать отжимания. Меняя высоту опоры, вы можете регулировать нагрузку.
Опустите плечи, сведите лопатки, не разводите локти широко в стороны. Угол между плечом и корпусом должен составлять около 45 градусов.
Следите, чтобы не проваливалась поясница, для этого напрягайте пресс и ягодицы.
В нижней точке касайтесь грудью опоры.

Уровень 3. Классические отжимания

Соблюдайте все особенности техники, описанные в уровне 2.
Во время подъёма не прогибайте поясницу, напрягайте ягодицы.

Уровень 4. Усложнённые отжимания

Если вы можете сделать 10 классических отжиманий с хорошей техникой, попробуйте эти популярные вариации.

Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий смещает нагрузку на трицепс — мышцу на задней поверхности плеча.

Поставьте запястья близко друг к другу, соедините большие и указательные пальцы — между ними как будто возникает алмаз.
Соблюдайте технику отжиманий, описанную в прошлых уровнях.

Отжимания с широкой постановкой рук

Эта разновидность хорошо нагружает грудные мышцы.

Поставьте ладони на расстояние в 1,5–2 раза больше плеч, пальцы направьте вперёд.
В нижней точке касайтесь грудью пола.

Отжимания с отрывом рук от пола

Выполните обычное отжимание.
На выходе из отжимания оттолкнитесь ладонями от земли, чтобы в верхней точке оторвать ладони.

Отжимания на брусьях

Упражнение разовьёт мышцы груди, трицепс и плечи. Важно выполнять его правильно, чтобы не травмировать плечевой сустав. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Обратные отжимания

Найдите невысокую опору, поставьте на неё руки, опустите плечи.
Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя обратно.
Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить, первое проще.

Уровень 2. Эксцентрические отжимания

Выпрыгивайте вверх, медленно опускайтесь обратно.
Следите за техникой: опустите плечи, держите тело выпрямленным и напряжённым.

Уровень 3. Классические отжимания

Вытянитесь на брусьях, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи.
Медленным контролируемым движением опуститесь вниз до параллели плеч с полом.
Без рывков и раскачки выжмите себя наверх.

Уровень 4. Отжимания с отталкиванием

Это взрывное движение для тех, кто уже освоил классику.

На выходе из отжимания резким взрывным движением оттолкните себя от турника ладонями, а затем снова опуститесь вниз.

Подтягивания

Прекрасное упражнения для мышц спины, рук и плеч. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Австралийские подтягивания

Найдите турник высотой 50–70 см. Нагрузка зависит от высоты перекладины: чем она ниже, тем сложнее делать.
Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире, опустите плечи, сведите лопатки, тело вытяните в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, выпрямите колени.
Подтягивайте себя, пока не коснётесь грудью перекладины. Не поднимайте плечи во время движения.

Уровень 2. Эксцентрические подтягивания

Найдите перекладину достаточно низкую, чтобы вы могли держаться за неё, стоя на земле.
Подпрыгните к перекладине, а затем очень медленно опуститесь вниз. Чем медленнее вы будете опускаться, тем больше нагрузка на мышцы.

Уровень 3. Классические подтягивания

Во время подтягивания оставляйте ноги прямыми, не скрещивайте их и не выводите вперёд.
Выполняйте упражнение без рывков и раскачки. Если ваши мышцы и связки ещё не готовы к подтягиваниям, вы можете получить травму.
Перед тем как подтягиваться, в висе на турнике опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
Не тяните шею вверх, зафиксируйте ровное положение головы и не меняйте до конца упражнения.

Обратный хват

Акцент смещается на бицепс плеча — мышцу, расположенную на передней стороне руки. Как правило, таким хватом подтягиваться легче.

Прямой хват

При таком хвате большую нагрузку получают мышцы спины.

Уровень 4. Подтягивания с узким и широким хватами

Узкий хват

Подтягивания узким обратным хватом хорошо нагружают бицепс. Можете экспериментировать с шириной хвата: чем уже, тем больше нагрузка на бицепс.

Широкий хват

Хороший вариант для прокачки мышц спины. Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками в 1,5–2 раза шире плеч. Подтягивайтесь до подбородка или, если можете, до касания грудью перекладины.

Приседания

Приседания помогут вам развить мобильность тазобедренного и голеностопного суставов, укрепить бёдра и ягодицы. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 1. Приседания на возвышение

Встаньте спиной к возвышению на расстоянии 15–20 см от него. Поставьте ноги на ширине плеч, носки и колени чуть разверните в стороны.
Отведите таз назад и опуститесь на перекладину или лавку. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колени находились над стопами, а пятки не отрывались от земли.
Вы можете менять нагрузку, постепенно снижая высоту опоры.

Уровень 2. Классические приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны.
Приседайте с прямой спиной, колени чуть разворачивайте наружу, не отрывайте пятки от пола.
Опускайтесь глубоко, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного. Если при этом вы начинаете сутулиться, приседайте до того момента, пока удаётся сохранять прямую спину.
Переходите к следующему пункту, только когда получится сесть в полном диапазоне, удерживая прямую спину.

Уровень 3. Приседания с прыжком

Сделайте приседание, затем выпрыгните из него и снова уйдите в присед.
Следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой.
Руками можете помогать себе или оставить их на поясе.

Приседания «пистолеты»

Переходите к этому упражнению, только когда освоите обычные приседания в полном диапазоне: в нижней точке бедро касается голени, колени при этом развёрнуты в стороны, спина прямая, а пятки не отрываются от пола. В противном случае вы рискуете перегрузить коленные суставы и позвоночник.

«Пистолетики» — прекрасное упражнение для прокачки квадрицепсов, больших мышц, расположенных в передней части бедра, икроножных и ягодичных мышц. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 1. Приседания «пистолеты» на возвышение

Встаньте рядом с лавкой или перекладиной, поднимите одну прямую ногу.
Сядьте на лавку, не опуская ногу, а затем встаньте с неё.
Руки сложите перед собой, держите спину прямой.
Чем ниже лавка, тем сложнее делать. Регулируя высоту лавки, вы можете управлять нагрузкой.

Уровень 2. Приседания «пистолеты» с опорой на стойку

Встаньте рядом со стойкой, за которую можно удобно ухватиться.
Поднимите прямую ногу, а руками возьмитесь за стойку.
Помогая себе руками, спуститесь по стойке вниз, в полное приседание‑пистолетик.
Держите спину ровно, колено опорной ноги немного разверните наружу, пятку плотно прижмите к полу.
Помогая себе руками, поднимитесь.

Уровень 3. Классические пистолетики

Чуть разверните в сторону носок и колено опорной ноги, вторую ногу выпрямите и оторвите от земли, руки сложите перед собой.
Не проваливайтесь в конце движения: не позволяйте тазу резко уходить вниз, а спине — округляться.
Не делайте резких движений: всё плавно и под контролем.

Уровень 4. Пистолетики с палкой над головой

Возьмите палку широким хватом, поднимите её над головой и немного уведите за голову. Делайте «пистолеты» в таком положении, держа спину прямой.

Подъём ног к турнику

Хорошее упражнение для пресса и мышц, сгибающих бедро. Также развивает силу хвата и прокачивает плечи. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Подъём коленей до прямого угла

Сведите лопатки, опустите плечи.
Согните колени и поднимите бёдра до параллели с полом.
Опустите ноги и повторите.
Делайте упражнение медленно и плавно.

Уровень 2. Подъём коленей к груди

Подтяните колени к груди без раскачки и резких движений.
В верхней точке чуть отклоните корпус назад.

Уровень 3. Подъём ног к турнику

Поднимите прямые ноги до касания носками или голенями турника.
Двигайтесь плавно, держите колени прямыми, не разъединяйте ноги.

Уровень 4. Подъём ног к турнику с замедлением

Доведите носки или голени прямых ног до турника, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Планка

Это упражнение отлично прокачивает как силу мышц кора, так и их стабильность. Удерживайте планку 60 секунд.

Уровень 1. Планка на коленях

Встаньте в упор лёжа на коленях, ладони поставьте под плечами.
Удерживайте планку 30–60 секунд.

Уровень 2. Планка на предплечьях

Встаньте в упор лжа на предплечьях, стопы поставьте на подушечки, колени выпрямите.
Напрягите ягодицы, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.
Плечи опустите, шею держите прямо, смотрите в пол перед собой.

Уровень 3. Классическая планка

Встаньте в упор лёжа на ладонях. Поставьте руки на ширине плеч, опустите плечи, сведите лопатки, направьте взгляд в пол перед собой.
Напрягайте ягодицы, чтобы защитить поясницу, не сгибайте колени.
Если запястья начинают сильно болеть, переходите в планку на предплечьях.

Уровень 4. Простая и боковая планки

Начните с обычной планки, удерживайте её 60 секунд.
Повернитесь в правую сторону, оторвите от пола правую руку и вытяните её в потолок. Ваше тело должно быть похоже на прямую линию. Проведите в таком положении 60 секунд.
Вернитесь в классическую планку и простойте в ней ещё 60 секунд.
Повернитесь в боковую планку в левую сторону и стойте ещё 60 секунд.

Отличный вызов мышцам кора.

Как закончить тренировку

После тренировки надо сделать растяжку. Не бойтесь, она займёт всего 10 минут. Выберите по одному упражнению из каждого раздела этой статьи, поставьте таймер и удерживайте каждую позу 30–60 секунд.

Силовые тренировки рано утром: что нужно знать

Что делать, если ранее утро — единственное время, когда вы можете ходить на тренировки? Если ли какие-то ограничения?

1. Тренировки ранним утром и питание

Утром после сна в организме низкий уровень глюкозы. Тренировки с низким уровнем глюкозы могут привести к временной гипогликемии — еще большему ее снижению. Вы можете почувствовать тошноту, слабость, головокружения и предобморочное состояние.

Утром так же пик секреции кортизола — катаболического гормона.

Кортизол — стрессовый гормон, который обеспечивает глюкозой нервную систему, добывая ее из белков и жиров тела.

Антагонист кортизола — инсулин. Когда уровень инсулина поднимается, кортизол снижается. Поэтому съесть что-то, прежде чем идти на тренировку, — хорошая идея. Кроме того, исследования показывают: углеводы и белки, съеденные непосредственно перед утренней тренировкой, имеют больший анаболический эффект. Он чуть выше, чем еда перед дневной и вечерний тренировкой, когда в крови уже находятся аминокислоты, жиры или глюкоза с прошлых приемов пищи.

Некоторые люди не любят тренироваться на полный желудок. Они чувствуют тяжесть и сонливость, а заниматься — труднее. На самом деле, для подъема глюкозы в крови нужно совсем немного. Лайл Макдональд дает такие цифры:

0.3-0.4 грамма и белков, и углеводов на килограмм веса тела. Для девушки весом 55 кг это 16-20 грамм и того, и другого.

Так что наедаться на завтрак перед тренировкой не обязательно, если вы не хотите. В этом случае хорошим решением будет еда в жидком виде: она усваивается быстрее, не создает сильного чувства насыщения и тяжести в желудке. Молоко, йогурт, протеиновый порошок, фрукт могут помочь. Желудок не будет переполненным, но организм получит все нужное.

2. Тренировки ранним утром и суставы

Ваши суставы неподвижны, пока вы спите. В это время производство синовиальной жидкости уменьшается. Эта жидкость смазывает суставы, чтобы помогать им свободно двигаться. Кроме того, температура тела утром ниже, и это тоже делает мышцы и связки более жесткими. Поэтому качественная разминка очень важна.

3. Тренировки утром и позвоночник

Есть исследования о том, что большинство людей показывают лучшие результаты на тренировке через 3 часа после пробуждения. За это время вы разминаетесь в разных бытовых движениях, суставы восстанавливают эластичность и мобильность. Но не все могут это себе позволить, что может быть проблемой. Об этом пишет доктор Stuart M. McGill в своей книге Ultimate Back Fitness and Performance.

Во время сна в положении лежа компрессионная (сдавливающая) нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается. Это позволяет дискам впитать больше жидкости и увеличиться в объёме. Утром давление внутри дисков на 240% выше, чем перед сном, и вероятность протрузий, грыж или повреждения связок увеличивается именно в это время. По возможности, стоит отказаться от тяжелых становых и румынских тяг и приседаний, если вы тренируетесь менее, чем через час после пробуждения.

В течении дня лишняя вода выходит — в результате обычной бытовой нагрузки. Диски становятся более жёсткими на сжатие, но одновременно более гибкими. Вероятность их повреждения становится меньше.

Если у вас нет возможности подождать пару часов перед тренировкой после подъема, вот несколько решений. Они уменьшают риски травм позвоночника во время утренних занятий.

Горячий душ или сауна

Это один из методов пассивной разминки — способ прогреть мягкие ткани и сделать их более эластичными.

Более долгая разминка

Чем дольше вы разогреваетесь и разминаетесь, тем больше лишней жидкости выйдет из дисков до начала силовых упражнений. Быстрый бег рано утром без подготовки тела тоже не рекомендуется. Лучший вариант — ходьба на дорожке в гору, суставная разминка и динамическая разминка для мобильности основных суставов. Если обычно вы разогреваетесь 10 минут, увеличьте время вдвое.

Делайте разминочные подходы

Не начинайте сразу же с тяжелых упражнений со штангой. Вместо этого сделайте более длинную серию разминочных подходов с небольшими весами.

Делайте «одноногие» упражнения

Отдавайте предпочтение упражнениям, выполняемым на одной ноге. Выпады, сплит-приседания, подъемы, тяги на одной ноге и прочее. В них нагрузка на поясницу меньше, а активация целевых мышц такая же хорошая.

Упражнения на пресс — в конец тренировки

Сгибания-разгибания позвоночника особенно опасны, когда диски перенасыщены водой. Даже безопасные упражнения могут принести вред в этих условиях. Поэтому все скручивания делайте в конце тренировки.

Posted in ТренировкиTagged силовые тренировки

13 тренировок на свежем воздухе, которые сделают вашу повседневную жизнь веселой и разнообразной

Когда вы видите ясное голубое небо и чувствуете теплое солнце, все, что вам хочется делать, это быть на улице. И если вы заядлый посетитель тренажерного зала, это может означать замену тренировки в зале на тренировку на открытом воздухе.

К счастью, есть много способов оставаться активными на открытом воздухе — с оборудованием или без него. Вот подробный список тренировок и занятий на свежем воздухе, которые вы можете попробовать.

Прежде чем зашнуровать кроссовки, подумайте, какие упражнения вы будете выполнять, какие цели и какое оборудование у вас есть.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) сочетают в себе силовые и кардиотренировки для быстрого повышения частоты сердечных сокращений. Он идеально подходит для тренировок на свежем воздухе, так как практически не требует оборудования.

Не забудьте как следует разогреться перед началом тренировки. Это может включать в себя легкие кардио и динамические упражнения на подвижность.

Кроме того, когда вы закончите тренировку, обязательно потратьте несколько минут на заминку, выполняя легкую растяжку или ходьбу, чтобы ваш сердечный ритм нормализовался.

HIIT-тренировка #1

Эта тренировка не требует оборудования и может выполняться на траве или тротуаре. При необходимости вы можете отрегулировать количество повторений и время в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

5–10-минутная динамическая разминка (например, легкая пробежка, прыжки, круги рук, качели для ног)
20 Высокие колени
20 Приседания
30 секунд Прыжок.
20 шагающих выпадов
30-секундная планка
5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку, легкая растяжка)

HIIT-тренировка № 2

Эта тренировка отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений и повышения общей силы тела. Единственное оборудование, которое вам понадобится, это скакалка. При необходимости делайте 20–60-секундный перерыв между упражнениями.

5–10-минутная динамическая разминка (например, легкий бег, прыжки, круговые движения руками, махи ногами)
50 прыжков со скакалкой
15 отжиманий
50 прыжков со скакалкой
20 приседаний
50 прыжков со скакалкой
30-секундная планка
прыжки со скакалкой до отказа (столько раз, сколько сможете, прежде чем вам понадобится остановиться)
5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку) , легкая растяжка)

HIIT-тренировка #3

Эта тренировка отлично подходит, если у вас есть доступ к футбольному полю, баскетбольному или теннисному корту. Выполняйте каждое упражнение вдоль нарисованных линий, чтобы использовать их в качестве ориентира. Повторите тренировку по желанию и отрегулируйте время по мере необходимости.

5-10-минутная динамическая разминка (например, легкий бег, прыжки, круговые движения руками, махи ногой)
30-секундные шаркания в стороны (в обе стороны)
30-секундная планка для ходьбы (в обе стороны)
30 секунд боковые прыжки (прыжок в сторону с одной ноги, приземление на другую ногу и повторение.)
30 секунд медвежьего ползания (ознакомьтесь с инструкцией в этой статье)
30 секунд приземление ящик или ступенька)
5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку, легкая растяжка)

Если вы находитесь в парке и у вас есть скамья, вы можете использовать ее для отличной тренировки. Обязательно выберите устойчивую скамью, которая не опрокинется и сможет выдержать ваш вес.

Повторяйте тренировку столько раз, сколько хотите. Вы также можете настроить количество повторений и время для каждого упражнения в соответствии с вашими потребностями.

5–10-минутная динамическая разминка (например, легкий бег, прыжки, круговые движения руками, махи ногами)
20 отжиманий на наклонной скамье (от скамьи)
30-секундные приседания
30-секундные V-скручивания (Сядьте на край скамьи, взявшись руками за край сиденья. Начните с выпрямления ног под углом 45 градусов, затем подтяните их к груди, сгибая колени .)
15 отжиманий на трицепс
10 болгарских сплит-приседаний на каждую сторону
30 секунд скалолазы на наклонной скамье (руки на нижней части скамьи)
20 секунд прыжки на ящик
5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку) , легкая растяжка)

Если вы хотите улучшить свою кардиотренировку, вот отличная высокоинтенсивная кардиотренировка:

5–10-минутная динамическая разминка (например, легкая пробежка, прыжки с места на место, круговые движения руками, махи ногами)
100 прыжков со скакалкой в легком темпе
1-минутный перерыв
100 прыжков со скакалкой в среднем темпе
1-минутный перерыв
100 прыжков со скакалкой в быстром темпе
1-минутный перерыв
прыжки в быстром темпе до отказа (столько пропусков, сколько вы можете сделать, прежде чем вам нужно будет остановиться)
5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку, легкая растяжка)

Другие идеи для кардиотренировок

100-метровый спринт (используйте расстояние между уличными фонарями, если вы не уверены, какое это расстояние)
упражнения на ловкость
спринт на футбольном поле (спринт по короткой стороне, бег трусцой по длинной стороне. )
лестница (найдите длинную лестницу, чтобы бегать вверх и вниз.) скорость.)

Сводка
Большинство высокоинтенсивных тренировок можно выполнять на улице с минимальным оборудованием. Скамейка в парке может стать отличным инструментом для тренировок. Просто убедитесь, что он устойчив и может выдержать ваш вес.
Для максимальной нагрузки на сердце попробуйте прыгать через скакалку, бегать по лестнице или бегать на короткие дистанции.

Активный отдых на свежем воздухе может доставить массу удовольствия и разнообразить ваши тренировки.

Вот 8 занятий на свежем воздухе, которыми можно заняться во время хорошей тренировки.

1. Пешие прогулки

Пешие прогулки — отличное кардиоупражнение, которое поможет укрепить нижнюю часть тела, например, икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, а также мышцы кора. Поскольку пеший туризм обычно включает в себя ходьбу по неровной местности, вы задействуете множество мышц, чтобы стабилизировать свое тело.

Обычный поход может длиться несколько часов, а это означает, что вы можете сжечь немало калорий. Например, человек весом 77 кг может сжечь около 693 калорий за 90-минутную прогулку (1).

2. Катание на лыжах и сноуборде

Активный отдых на свежем воздухе подходит не только для теплой погоды. Фактически, катание на лыжах или сноуборде может быть отличным способом улучшить здоровье и силу сердечно-сосудистой системы, даже не замечая этого, поскольку вы получаете огромное удовольствие, занимаясь этим (2).

Эти действия также могут помочь улучшить ваше равновесие (2).

За час обычного катания на горных лыжах человек весом 170 фунтов (77 кг), скорее всего, сожжет около 385 калорий (1).

3. Катание на доске с веслом

За последние несколько лет гребля на доске с веслом привлекла огромное внимание благодаря своим преимуществам для всего тела. Это требует хорошей силы корпуса и нижней части тела, чтобы поддерживать равновесие. А гребля нацелена на ваши руки, плечи и спину (3).

4. Плавание

Плаваете ли вы в бассейне или в озере, вы тренируете все тело.

Во время плавания вы используете почти все свои мышцы, чтобы оставаться на плаву и преодолевать сопротивление воды. В частности, плавание нацелено на мышцы верхней части тела, такие как широчайшие и трапеции, а также на мышцы груди и рук (4).

Плавание также является отличным способом укрепить мышцы кора (5).

Более того, плавание сжигает много калорий и отлично подходит для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, поскольку сердцу и легким необходимо усерднее работать, чтобы доставлять кровь и кислород ко всем работающим мышцам (6).

За 30 минут обычного плавания человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжечь около 270 калорий. И если тот же человек увеличивает скорость или интенсивность, он может сжечь около 385 калорий за 30-минутный сеанс (1).

5. Развлекательные виды спорта

Если вы предпочитаете заниматься спортом как формой упражнений, есть много отличных вариантов. Преимущества занятий спортом заключаются в том, что они доставляют удовольствие, обычно нацелены на несколько групп мышц и повышают частоту сердечных сокращений.

Например, для игры в теннис требуется сила нижней и верхней частей тела, а также сердечно-сосудистая система, чтобы вы могли бегать по корту и размахивать теннисной ракеткой.

Во время одиночной теннисной сессии человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжигать впечатляющие 616 калорий в час (1).

Точно так же обычная игра в футбол или баскетбол может сжигать 460–540 калорий в час (1).

Если вы предпочитаете неторопливые занятия, такие как гольф, вы все равно можете воспользоваться многими преимуществами. Гольф требует хорошей силы корпуса и верхней части тела. Ходьба с клюшками также может улучшить вашу кардиотренировку и силу, сжигая при этом около 345 калорий в час (1).

6. Катание на роликовых коньках или роликах

Если вы ищете кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой, вы можете попробовать катание на роликах или роликах.

Эти занятия являются хорошей альтернативой бегу, так как они могут увеличить частоту сердечных сокращений, но при этом меньше нагружают суставы. Они также могут укрепить ваши икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

Хотя вам может показаться, что вы работаете не очень усердно, вы сожжете много калорий. За 30 минут обычного катания на роликовых коньках человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжечь впечатляющие 424 калории (1).

7. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — еще одно кардиоупражнение с меньшей нагрузкой.

Езда на велосипеде нацелена на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, руки, плечи и спину. Более того, езда на велосипеде на открытом воздухе может воздействовать на ваше ядро лучше, чем на стационарном велосипеде, потому что вам также нужно сохранять равновесие во время езды (7, 8, 9).

Человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжечь около 308 калорий в час при езде на велосипеде в обычном темпе (1).

8.

Каякинг

Каякинг — отличное летнее занятие, требующее хорошей силы верхней части тела и кора. Это также отличное кардио-упражнение.

За час обычного плавания на байдарке человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжечь около 385 калорий (1).

Резюме
Многие мероприятия на свежем воздухе могут повысить частоту сердечных сокращений, укрепить мышцы и сжечь массу калорий. Попробуйте изучить различные виды активного отдыха, чтобы увидеть, какие из них вам нравятся больше всего.

Упражнения на свежем воздухе могут стать хорошей альтернативой обычным занятиям в спортзале.

Независимо от того, ищете ли вы высокоинтенсивные кардио или силовые тренировки, существует множество упражнений и занятий, которые вы можете выполнять на улице практически без оборудования.

Если вы не уверены, какое занятие на свежем воздухе вам понравится больше всего, попробуйте разные занятия и виды упражнений. Со временем вы найдете то, что кажется вам правильным и работает лучше всего для вас.

Что касается крытого спортзала? Это может подождать до возвращения зимы.

Силовые и кардиотренировки, которые можно делать где угодно — Fitbod

Когда дело доходит до активного и здорового образа жизни, мы не можем допустить, чтобы путешествия, работа или отсутствие доступа в спортзал мешали нам, иначе мы бы никогда не увидеть результаты! Вот почему тренировки на свежем воздухе могут быть отличным вариантом.

По словам мотивационного оратора Тони Роббинса, « оставайтесь верными своим решениям, но сохраняйте гибкость в своем подходе ». То же самое касается соблюдения режима тренировок.

У нас есть , вы покрыли , выполняя силовые и кардиотренировки в этой часовой тренировке на открытом воздухе, которую вы можете делать где угодно!

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod

Выберите свое собственное приключение для тренировок на свежем воздухе

Прежде чем мы углубимся в «инструкции» часовой тренировки на свежем воздухе, мы рассмотрим преимущества пребывания на свежем воздухе и природу того, что включить в комплексную тренировку. Если вы предпочитаете прыгать в него, не стесняйтесь отправиться в раздел 1-часовая тренировка на свежем воздухе: сила и кардио, которые вы можете делать где угодно !

Статья по теме: Кардио для начинающих: 6 ошибок, которых следует избегать (плюс 3 тренировки)

Преимущества тренировок на свежем воздухе

Прежде всего, вы получаете огромное признание за часовую тренировку! Упражнения связаны с контролем веса, снижением риска заболеваний, улучшением психического здоровья и острым мышлением.

Тренировка на свежем воздухе даст вам еще больше замечательных преимуществ. Тренировки на свежем воздухе также могут улучшить ваше настроение, сэкономить время и деньги, и их можно адаптировать к любому месту, где бы вы ни находились или куда бы ни отправились.

Было доказано, что движение, греясь на солнце или дыша свежим воздухом, улучшает настроение. Отчасти это связано с тем, что солнце может увеличить выработку в организме витамина D, что связано с улучшением психического здоровья. Активный отдых на свежем воздухе также может повысить самооценку!

Поскольку занятия на свежем воздухе касаются только вашего тела и места для упражнений, это ничего не стоит, и вы можете заниматься ими практически где угодно. Вы сэкономите на абонементах в спортзал, оборудовании и поездках на работу. Даже если погода вас расстраивает, мы предоставили альтернативные упражнения, которые можно выполнять и в помещении. Нет препятствий для получения баффа.

1-часовая тренировка на свежем воздухе: что включить

Согласно Американского совета по упражнениям (ACE), всесторонний режим фитнеса должен включать следующие элементы: тренировки сердечно-сосудистой системы , тренировки с отягощениями и тренировки подвижности или гибкости .

Мы включили все эти элементы в вашу часовую тренировку на свежем воздухе, чтобы вы могли воспользоваться этими потрясающими преимуществами. Прежде чем приступить к самой тренировке, давайте более подробно поговорим о каждом из этих элементов:

1.

ТРЕНИРОВКА СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СРЕДЫ

Тренировка сердечно-сосудистой системы (кардио) помогает тренировать ваше сердце, чтобы оно более эффективно перекачивало кровь по телу. Этот термин относится к учащенному дыханию, чтобы перекачивать кислород и кровь к мышцам и клеткам по всему телу.

К кардиоупражнениям обычно относят бег, езду на велосипеде, плавание или греблю. Но кардио может также включать в себя упражнения с отягощениями.

Включение кардиотренировок помогает выполнять повседневные действия, такие как ходьба, подъем по лестнице, езда на велосипеде и уборка дома. Кардио также известно своей удивительной пользой для здоровья сердца и системы кровообращения. Mayoclinic хвалит, что кардио также помогает сжигать калории, поднимать настроение и улучшать сон.

Руководство по физической активности для американцев рекомендует среднему американцу уделять не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной активности, 75 минут в неделю интенсивной аэробной активности или их комбинации в течение недели.

Хотите узнать больше о кардио? Проверьте это: кардио, аэробные и анаэробные: они одинаковы?

2. СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Силовые тренировки — это упражнения, которые создают нагрузку на мышцы и суставы. Это особый тип тренировок, который помогает вам нарастить мышечную массу и стать сильнее. Тренировки с отягощениями немного отличаются тем, что они тренируются с отягощениями, такими как гантели или тренажеры, для улучшения здоровья и физической формы.

Силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, что может способствовать ускорению метаболизма — насколько эффективно вы сжигаете калории. Это помогает укрепить кости и снизить риск переломов. По данным Cancer.org, это также способствует гибкости суставов, что может уменьшить симптомы артрита. Силовые тренировки также помогают выполнять ежедневные движения, такие как поднятие тяжестей, толчки и тяги.

Общие рекомендации предполагают, что вы должны заниматься силовыми тренировками по 20-30 минут не менее двух-трех раз в неделю. Ваши еженедельные упражнения должны быть сосредоточены на каждой группе мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Не знаете, как проработать все группы мышц? Мы подготовили для вас часовую тренировку на свежем воздухе. Мы также рекомендуем использовать приложение Fitbod, которое использует тренировочный алгоритм для создания индивидуального плана тренировок, чтобы задействовать все группы мышц.

Статья по теме: Сколько должна длиться тренировка? (Подтверждено наукой)

3. ГИБКОСТЬ И МОБИЛЬНОСТЬ

Гибкость и мобильность часто упускают из виду. Это имеет смысл, особенно когда у вас мало времени и вы хотите максимально использовать свою тренировку. Но они, возможно, могут быть наиболее важными компонентами долгосрочной программы фитнеса и физического здоровья.

Подумайте об этом — если у вас плохая осанка, гибкость и боль, это может повлиять даже на самые незначительные ежедневные движения.

ACE рекомендует для улучшения подвижности делать растяжку не менее двух-трех раз в неделю, хотя лучше ежедневно. Балансирующие движения или занятия, такие как йога, также являются отличным дополнением.

Нужен совет? Ознакомьтесь с: Повышение гибкости для олимпийской тяжелой атлетики (пример программы)

1-часовая тренировка на свежем воздухе: пример программы

Этот классический формат упражнений отлично подходит для облегчения жизни. Его также можно адаптировать для выполнения в тренажерном зале или даже дома.

Для каждого раздела мы предоставим вам несколько вариантов на выбор. Вы можете делать один и тот же узор каждый раз или смешивать его. В каждом разделе мы предлагаем вариант, который можно сделать на улице, и тот, который работает дома. Так что никаких оправданий дождь или солнце 😉

Для этой тренировки вам понадобится только ваше тело, таймер или часы, удобная спортивная одежда и обувь, а также место для безопасного передвижения.

Ладно, вперед!

5-МИНУТНАЯ РАЗМИНКА

Перед началом каждой тренировки проведите 5–10-минутную разминку, чтобы улучшить приток крови к мышцам. Доказано, что правильная разминка снижает риск получения травм, а также уменьшает болезненность мышц. Это также повышает мобильность и заставляет вас думать о игре

Лучший способ разогреться — выполнять упражнения, имитирующие вашу тренировку. Например, если вы собираетесь на пробежку, прогулка — отличная разминка.

Выберите один из следующих вариантов:

5-минутная быстрая ходьба или бег трусцой

5-минутные медленные прыжки на домкратах

Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища.
В движении с умеренной скоростью выпрыгивайте ногами примерно на ширину плеч, одновременно поднимая руки над головой.
Обратное движение обратно в исходное положение.
Делайте небольшие прыжки, чтобы ваше тело успело разогреться.

20 МИНУТ КАРДИО (И НОГ)

Это потные вещи. Это поможет развить аэробные способности, заставив ваше сердце биться быстрее.

Мы будем ссылаться на некоторые упражнения в соответствии со шкалой воспринимаемой нагрузки (RPE). Это шкала от 0 до 10 в зависимости от сложности задания. Например, 0 вообще ничего не значит (то, что вы чувствуете, когда сидите). И 10 очень тяжелый (прощупывание всего, максимальная вместимость).

Выберите один из следующих вариантов:

20-минутный бег

Это должно быть в несколько сложном темпе.
Вы также можете чередовать тренировки в режиме HIIT.

20-минутные кардиоциклы

Засеките время и сделайте столько подходов, сколько сможете уместиться в 20 минут. Один считается за обе стороны (левая и правая нога).

20 стандартных высоких колен
- Быстро подтяните колени к груди, одно за другим.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

30-МИНУТНАЯ СИЛА (НОГИ, РУКИ И ЦЕНТР)

Упражнения с собственным весом — это лучший способ нарастить мышечную массу. Имейте в виду, что форма всегда чрезвычайно важна. Хорошая форма увеличивает мощность тренировки и предотвращает травмы.

Чтобы помочь вам максимально раскрыть потенциал тренировок с собственным весом, ознакомьтесь с приложением FitBod для упражнений с собственным весом. Это даст вам полную тренировку с инструкциями по нацеливанию на мышцы, которые вы хотите.

Засеките время и сделайте столько раундов, сколько сможете уложиться в 30 минут. Здесь доступен только один вариант, так как это можно сделать как на открытом воздухе, так и в помещении.

10 прыжков в сторону

Бедра, квадрицепсы, икры, ягодицы.
Встаньте прямо, ноги вместе.
Согните колени, затем прыгните как можно дальше влево, приземлившись на подушечку стопы. Обязательно задействуйте ядро.
Удерживая правую ногу поднятой, согните левое колено и прыгните так далеко, как сможете, назад в правую сторону.

10 выпадов

Прорабатывает квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и кор.
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Сделайте большой шаг вперед одной ногой, удерживая большую часть веса на передней ноге, опуская бедра.
Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола (сгибание обоих колен под углом 90 градусов).
Поднимите себя.

10 приседаний

Прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор.
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.
Опустите бедра назад и вниз, поставив колени за пальцы ног.
Следите за тем, чтобы ваши колени не подгибались внутрь.
Поднимитесь, используя ягодицы.

15 отжиманий

Нагружает грудь, бицепсы, трицепсы, плечи и кор.
Можно выполнять на траве, на скамейке в парке или, если хотите, на коленях.
Положите руки на землю или на скамейку в парке прямо под плечами.
Ваши ноги должны стоять на полу чуть шире, чем ширина бедер. Ноги прямые позади вас, пальцы ног подвернуты.
Сохраняя прямую линию от головы до пяток, опустите грудь на пол, прижимая локти к телу.
Вытяните руки, затем оттолкнитесь от земли и оттолкнитесь назад.

15 прокладок

Предназначены для трицепсов, плеч и кора.
Можно выполнять на скамейке в парке или на устойчивом стуле.
Сядьте, положите руки по обе стороны от бедер.
Оторвите ягодицы от стула, поддерживая вес руками.
Согните руки в локтях, доведя их до 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.

Эти упражнения помогут с балансом, поэтому проработайте мышцы кора, но если вы хотите дополнительно уделить внимание прессу, ознакомьтесь с этой свежей новой статьей: 30-минутная тренировка пресса на открытом воздухе, которую можно выполнять где угодно

5-МИНУТНАЯ ЗАМИНКА

После каждой тренировки , остыть в течение пяти-десяти минут. Растяните мышцы, которые вы использовали, сосредоточив внимание на всех основных группах мышц, таких как икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и грудь. Это также позволяет вашему сердечному ритму и мышцам вернуться к норме.

2–3-минутная медленная ходьба или ходьба на месте

30-секундная растяжка ног

Потяните одну ногу за собой, чтобы растянуть квадрицепс.
Согните колено и держите его близко к другому колену.
Пятка должна касаться ягодиц.

30-секундная растяжка рук

30-секундная растяжка груди

30-секундная растяжка корпуса

Встаньте на четвереньки.
Выгните спину, как кошка.
Затем изогните его, как букву «С».

Ознакомьтесь с дополнительными упражнениями на растяжку здесь: Почему для достижения максимальной производительности вам следует использовать разминку и заминку

Включите часовую тренировку на свежем воздухе: Принцип FITT и последовательный фитнес-план.

Последовательность является ключом к успешному фитнес-плану. И 1-часовые тренировки сосредоточены на всех элементах, которые создают хорошо сбалансированное упражнение.

Но чтобы продолжать видеть результаты и продолжать строить здоровое тело и сильные мышцы, важно время от времени разнообразить свои тренировки. Вы можете заметить несколько признаков, указывающих на то, что пришло время изменить его.

Если вы перестаете видеть результаты, это признак того, что ваше тело адаптировалось и, возможно, достигло плато. Если упражнения вызывают у вас сильное истощение, болезненность или боль, это может указывать на то, что вы выполняете слишком много упражнений определенного типа. Это обычное дело, когда речь идет об интенсивных упражнениях, таких как HIIT.

Если упражнение вам надоело, это не весело. Вы хотите делать упражнения, которые умственно вовлекают и поддерживают вашу мотивацию. Если вы выполняете тренировку на автопилоте, это также может означать, что вы не осознаете, что делаете, что потенциально подвергает вас повышенному риску получения травмы.

ACE определяет, что каждый человек прогрессирует со своей скоростью, но рекомендуется менять распорядок примерно каждые шесть недель. Измените рутину, переключив одну из четырех переменных: частоту, интенсивность, время, тип — FITT.

Вот что означает каждая аббревиатура и как вы можете применить ее к часовой тренировке на свежем воздухе.

Частота: как часто вы выполняете тренировку.
Интенсивность: насколько усердно вы тренируетесь (частота сердечных сокращений или мышечная сила).
Время: продолжительность тренировки.
Тип: формат или форма деятельности.

Заключительные мысли

Помните, что безопасность всегда важнее всего. Тренировки на открытом воздухе могут нести в себе элемент риска из-за погодных условий, нестабильности тропы или трассы, а также опасностей дорожного движения или небезопасных зон.

Но тренировки на свежем воздухе могут принести вам огромную пользу. Упражнения с собственным весом, которые выполняются на открытом воздухе, полностью соответствуют природе. Насладитесь красотой возможности тренироваться на свежем воздухе. Вдохните этот свежий воздух, полюбуйтесь прекрасными видами и поблагодарите за свою способность двигать своим прекрасным телом.

Об авторе

Лиза Бут

Лиза является зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения психическому здоровью. Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего по телефону и получила степень магистра наук по направлению Комплексное питание в Университете Хоторн .

Имея сертификаты и опыт групповых упражнений, интуитивного питания, коучинга и психотерапии, а также здорового пищеварения, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.