Утренний бег: что дает, чем полезен для мужчин и женщин

Бег по утрам: польза или вред

Многих любителей и профессионалов волнует вопрос: полезен ли бег по утрам и как правильно бегать.

Бег по утрам приносит много пользы. Он позволяет разбудить и взбодрить организм, активизирует обменные процессы, наполняет энергией все тело, насыщает клетки кислородом, дает бодрость и силы на предстоящий день.

Но самое тяжелое — это заставить себя проснуться и надеть кроссовки. В этом может помочь либо осознанная мотивация «Я хочу бегать, у меня есть цель», либо друг, который вытащит из теплой кровати».

Если вы новичок и делаете только первые шаги в беге, то проще всего составить график тренировок. Можно выбрать бег по утрам или вечерам. Но лучше взять утреннее время, так любимое хобби позволит настроиться на нужный ритм в течение дня и взбодриться. Идеально, если пробежка будет в солнечный день, но бояться дождливой или пасмурной погоды тоже не стоит. Здесь очень важен настрой и мотивация.

Завтрак до пробежки или после?

После пробуждения не стоит мчать на тренировку сломя голову. Дайте организму отойти ото сна, немного взбодриться и понять, что начался новый день. Идеально выбегать через 30-60 минут после пробуждения. Завтракать или нет — решать только вам. Всё зависит от цели. Если бег для вас — любимая физическая нагрузка для здоровья, бодрости, хорошего настроения, то завтрак даст энергию для занятий. В идеале принять легкий завтрак в виде половины банана, батончика мюсли или той пищи, к которой вы привычны. Лучше не переедать. Выпейте стакан воды, это поможет снизить вязкость крови и задать правильный ритм работы сердечно-сосудистой системе.

Профессиональные спортсмены вообще не приемлют тренировки на пустой желудок: где организму взять энергии на достаточную физическую активность? Ведь чем продолжительнее и интенсивнее тренировка, тем больше организм тратит на неё энергии, которую нужно восполнять из пищи.

Если же это тренировка для похудения, а её интенсивность и продолжительность не выходит за пределы любительской (лёгкий бег или бег трусцой не более 30 минут), то многие считают, что такую пробежку можно выдержать натощак и бонусом получить усиленный метаболизм жиров.

Не забудьте размять мышцы и суставы, выполнив суставную гимнастику. Это разогреет организм и подготовит его к бегу.

Лучше с вечера продумать экипировку, в которой вы побежите. Так как с утра мозг может быть не готов к выбору тренировочной одежды.

Тренировка натощак и метаболизм жиров в организме

Спортсмены и учёные из Бельгии попытались выяснить экспериментальным путём: влияет ли очередность завтрака и тренировки на потерю веса и самочувствие людей. Результаты этого исследования были приведены в статье англоязычного Men’s Fitness.

В шестинедельном эксперименте участвовали 28 здоровых, активных мужчин. Их разделили на 3 группы: одни не тренировались утром, вторые завтракали перед физической нагрузкой, третьи — после. Калорийность рациона всем увеличили на 30%, количество жиров в нём — на 50%.

В первой группе участники набрали в среднем по 3 кг за 6 недель. Во второй — примерно по 1,5 кг. Третья группа осталась в своем весе. Исследователи сделали вывод, что метаболизм жиров лучше во время тренировки на голодный желудок. Но это справедливо только для утренних занятий — спорт натощак вечером или днём не способствует более быстрому сжиганию жиров.

Как это выглядит на физическом уровне

Источники энергии в организме — жир и гликоген. В процессе пищеварения еда расщепляется в том числе на глюкозу, кровь поставляет её в мышцы и другие органы. В мышцах происходит распад моносахарида глюкозы, и синтезируются молекулы АТФ — источник энергии.

Но не вся глюкоза уходит на синтез АТФ. Часть ее запасается в форме гликогена. За ночь его запасы истощаются — тем больше, чем продолжительнее сон. При тренировке натощак остатки гликогена сгорают первыми, после чего энергию организм начинает брать из жировых запасов.

А что происходит с мышцами? Гликоген нужен для их полноценной работы и для синтеза белка — строительства новых волокон. То есть без энергии в мышечных клетках рост новых связей невозможен. Жир без гликогена сгорает, но для мышц это не совсем здоровый процесс.

Неинтенсивные тренировки утром до завтрака допустимы скорее для опытных спортсменов: организм подготовлен, мышечная масса развита, гликогена хватает надолго. А новичкам без еды с утра сил на пробежку будет мало. Ведь гликоген влияет и на общее самочувствие, быстро наступит усталость.

Каждый решает для себя сам, по самочувствию, но лёгкий питательный завтрак перед тренировкой скорее даст сил выполнить намеченное, чем помешает улучшению физической формы.

Как правильно бегать по утрам?

1. Не забывайте про разминку. Разогрейте суставы и мышцы перед бегом.

2. В первые 10-20 минут начинайте с легкой трусцы.

3. Серьезные тренировки и работы, например, 4*1000 м через 400 м отдыха, лучше оставить на дневное или вечернее время. Либо сделать такую тренировку после хорошего завтрака, чтобы восстановить гликоген, утраченный за ночь.

4. Если есть проблемы с суставами, то лучше выбрать мягкий грунт. Идеально подойдет лесная зона.

5. Следите за дыханием и пульсом. Утренние тренировки в основном должны проходить в аэробном режиме, если нет другой задачи.

Сколько бегать по утрам?

Лучше составить график бега по утрам. Это позволит контролировать тренировочный процесс и подходить к нему более продуманно и с пользой для дела. Если утренний бег нужен в качестве зарядки, то можно пробегать всего 2-5 км в легком темпе. Если вы настроены более серьезно, то можно пробегать и большее расстояние, все зависит от целей и задач.

5 февраля 2023

ICE VALDAICE

42 км21 км10 км1 км

Новгородская область, Новгородская область, г. Валдай, ул. Молодёжная, д.18

Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг

Добавить в мои соревнования

13 августа 2023

VALDAY ULTRA TRAIL

105 км57 км30 км15 км7 км1 км

Новгородская область, Новгородская область, Валдайский район, оз. Находно, деревня Глебово

Бег по пересеченной местности, трейлраннинг, скайраннинг

Добавить в мои соревнования

Почему бег полезен для мозга: научный подход

После пробежки меняется не только физическое состояние бегуна, но и его настроение. Эту взаимосвязь спортсмены всего мира определили опытным путем сотни лет назад и используют бег как эффективный инструмент для изменения качества жизни. Сложно сконцентрироваться на задаче? Подавленное настроение? Слишком стрессовая неделя? Попробуй пробежать пятерку и посмотри, насколько сильно изменится самочувствие после.

Чтобы ответить на вопрос, что именно происходит с мозгом во время пробежки, мы попросили нейробиолога Бена Мартинога с научной точки зрения объяснить, как бег влияет на человека.

1. Явление «эйфории бегуна» действительно существует

«Чувствовать усталость во время пробежки — это естественно. После пробежки спортсмены часто испытывают активизацию системы вознаграждения в мозгу — выработку эндорфинов и эндоканнабиноидов», — говорит Бен. «В некотором смысле организм сам для себя вырабатывает наркотики. Эндорфины действуют подобно опиатам, а эндоканнабиноиды активируют те же рецепторы, что и каннабис. Это не значит, что бег вызывает физическое привыкание, но может объяснить тот неуловимый «кайф», благодаря которому процесс становится приятным». На физиологическом уровне организм вырабатывает эти элементы для того, чтобы уменьшить стресс и снизить чувствительность к боли в мышцах.

Приятно, когда из списка дел на день первым вычеркиваешь пробежку

© Thomas Barwick / Royalty-free / Getty Images

2. После длительного бега мозг сжимается

«Исследования показали, что после бега на сверхмарафонские дистанции объем мозга спортсменов может сокращаться до 6%. К счастью, это обратимый процесс, и в течение следующих месяцев мозг восстанавливается», — объясняет Бен. «Думаю, вполне естественно, что изнурительный бег истощает мозг. Мозг — это небольшой орган, но он потребляет 20% энергии в организме. Вероятно, при более серьезных физических нагрузках страдают некоторые когнитивные функции».

3. Стресс можно направлять в нужное русло

«После напряженного рабочего дня наше тело тоже страдает. Гипоталамус, расположенный у основания мозга, посылает сигнал гипофизу, и совместно они посылают сигнал надпочечникам», — объясняет Бен. «В результате в надпочечниках вырабатываются адреналин и кортизол, которые с кровью разносятся по организму. Учащается сердцебиение, расширяются зрачки, повышается артериальное давление и частота дыхания. Все это не поможет тебе составить презентацию или написать отчет. Но если ты осознаешь свое состояние, то можешь выбрать что-то более продуктивное и, например, отправиться на пробежку». Таким образом ты сможешь купировать стресс, спровоцировать выработку дофамина, следовательно, привести эмоции и чувства в порядок и с совершенно другим настроем сесть за презентацию.

4. Мы рождены для бега

«Если посмотреть на эволюцию человека, становится понятно, что нашему телу необходим бег», — говорит Бен. «И это отличный способ восстановить контроль над своими умственными способностями. Получены четкие доказательства того, что бег повышает способность к целенаправленной деятельности — направлять внимание на то, что вы хотите сделать, не отвлекаться, решать проблемы. Кроме того, бег улучшает кратковременную память, так что хорошая пробежка действительно поможет справиться с задачами на работе или учебе».

Строение стопы и пальцев ног выдает в нас прирожденных бегунов

© James Mitchell / Red Bull Content Pool

5. Бег повышает осознанность и учит состоянию «здесь и сейчас»

«Бег может способствовать достижению медитативного состояния, ощущению «присутствия». Вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, на своих шагах, на том, что вас окружает», — говорит Бен. «Если повезет, вы войдете в состояние «потока», когда вас не будет волновать ни то, что случилось вчера, ни то, что случится завтра. Вы вернетесь домой без груза проблем».

6. Мозг производит химические вещества, которые помогают бороться с болью в мышцах после бега

«Эти химические вещества могут создавать ощущение эйфории, позволяющие достичь поставленной цели», — объясняет Бен. «Люди говорят о том, что забывают, как тяжело было бежать, а вспоминают лишь последующие положительные моменты. Так вот причина может быть именно в выработке таких веществ. С точки зрения психологии мы придаем больше значения позитивным воспоминаниям, таким как чувство достижения цели, чем негативным. В некоторых случаях эти химические вещества также помогают бороться с болью в мышцах после бега».

7. Бег может улучшать память

«Некоторые изменения в организме, включая усиление внимания во время бега и улучшение памяти, сохраняются по окончании пробежки», — говорит Бен. «После тело возвращается в привычное состояние, но я думаю, что изменения имеют накопительный характер. Лучшие результаты получены у детей и пожилых людей. Имеются доказательства, что регулярная физическая нагрузка в течение нескольких месяцев может способствовать увеличению гиппокампа, и, соответственно, улучшению некоторых типов памяти».

8. Чем ленивее тело, тем ленивее мозг

«Сидеть целый день опасно», — говорит Бен. «Это негативно сказывается не только на теле, но и на психическом состоянии. На способности взаимодействовать с миром. Нагрузки не обязательно должны быть экстремальными, но умеренная физическая активность полезна и часто не требует никаких финансовых затрат».

9. Но первый шаг — самый трудный

Труднее всего — начать. Мозг неохотно меняет свои привычки, для него слишком энергозатратно принимать решение взять новое обязательство и найти на него время. Это приводит к мини-конфликту. Но если ты решительно заставишь свою «внутреннюю зануду» замолчать и станешь действовать не думая, то не пожалеешь.

Бег по утрам будит?

• Поделиться на Facebook

Иногда кажется невозможным избавиться от сонливости, когда вы просыпаетесь утром. В то время как многие люди тянутся к чашке кофе, чтобы избавиться от утренней сонливости, пробежка дает тот же эффект без потенциальных побочных эффектов кофеина. Улучшение кровотока и стимуляция мозга являются основными механизмами, с помощью которых утренняя пробежка подарит вам бодрость и бодрость.

Увеличение кровотока

Во время сна активность мозга и обмен веществ замедляются. Постепенное повышение бдительности, которое следует за пробуждением, требует увеличения метаболической активности в клетках вашего мозга. Утренняя пробежка помогает повысить умственную концентрацию и бдительность, увеличивая приток крови к мозгу. Ваше сердце бьется быстрее и сильнее, когда вы бежите, доставляя кислород и сахар, необходимые вашему мозгу для увеличения скорости метаболизма, сопровождающего бодрствование.

Стимуляция мозга

Движение тела стимулирует мозг и наоборот. Бег стимулирует многочисленные мозговые процессы, в том числе те, которые контролируют частоту сердечных сокращений, дыхание, движение мышц, равновесие и координацию. Ваше состояние бдительности усиливается из-за высвобождения высоких уровней сигнальных химических веществ, называемых нейротрансмиттерами, и связанного с этим увеличения электрической активности мозга. Вот почему люди избегают бегать перед сном; раздражение нервной системы, связанное с интенсивной физической активностью, может затруднить засыпание.

Улучшение умственной деятельности

Бег и другие виды аэробных упражнений определенным образом влияют на работу мозга, что способствует повышению концентрации внимания и умственной деятельности. В статье 2009 года, опубликованной в журнале «Психосоматическая медицина», аспирант факультета неврологии Дьюка Патрик Смит и его коллеги сообщили, что аэробные упражнения у взрослых всех возрастов улучшают внимание, скорость умственной обработки, память и другие высокоуровневые мыслительные процессы, такие как выработка стратегии, планирование и организация. В статье 2008 года, опубликованной в «Кокрановской базе данных систематических обзоров», сообщалось об аналогичных результатах среди пожилых людей с улучшением памяти, скорости умственной обработки и внимания к визуальным и слуховым сигналам.

Долгосрочные преимущества

Регулярный бег по утрам, который поможет вам проснуться, приносит пользу вашему мозгу, помимо избавления от сонливости. Улучшение умственной работоспособности сохраняется как у молодых, так и у пожилых людей при постоянных аэробных упражнениях. Это происходит отчасти потому, что аэробные упражнения стимулируют рост кровеносных сосудов в головном мозге, что улучшает доставку необходимого кислорода и сахара. Было также показано, что среди пожилых людей физические упражнения сохраняют клетки мозга, которые в противном случае могли бы быть потеряны в процессе старения. И все это в дополнение к благотворному влиянию аэробных упражнений на ваше сердце, легкие, кости, мышцы и психическое здоровье.

Справочные материалы

• Институт Франклина: Человеческий мозг, обновление — упражнения
• Руководство Merck для медицинских работников: Подход к пациенту с расстройством сна или бодрствования
• Кокрановская база данных систематических обзоров: физическая активность и улучшение физической формы для улучшения Когнитивные функции у пожилых людей без известных когнитивных нарушений
• Мозг и поведение: помимо васкуляризации: аэробные упражнения связаны с N-ацетиласпартатом и рабочей памятью
• Картирование человеческого мозга: влияние аэробных упражнений на целостность белого вещества головного мозга и когнитивные функции у пожилых людей: результаты годичного вмешательства
• Труды Национальной академии наук США: сердечно-сосудистые упражнения связаны с Когниция в юношеском возрасте

Писатель Биография

Доктор Тина М. Сент-Джон владеет и управляет фирмой, занимающейся коммуникациями и консультированием в области здравоохранения. Она также является опытным медицинским писателем и редактором, а ранее была старшим медицинским сотрудником Центров США по контролю и профилактике заболеваний. Сент-Джон имеет степень доктора медицины Медицинской школы Университета Эмори.

Изображение предоставлено

Comstock/Comstock/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Утренний забег | Скачать бесплатные картинки на Unsplash

Morning Run Pictures | Скачать бесплатные изображения на Unsplash

• A Photophotos 10k
• Степка фотосколков 10K
• Группа людей 0

Person

.0009

Упражнение

Nature

Fitness

Sports Imagesshoewhite People

Wellnesswebsite фоновая царство

SpiritRunningEnergy

Images и PictureTdoorsfriendship

Женщины -изображения

NewStorfripship

Женщины. royancombe laval

фотографиябег трусцоймышечное телосложение

Люди0009

Пляж изображения и картинкиHd водные обоиHD пляжные обои

стиль жизнитайская культуравыносливость

–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – – – ––– –– –––– – –.

runbeaumontsalève

удар тренировкифитнесфизический

упражнениятренировкаПариж картинки и изображения0009

Coffee ImageSeafead Images & Pictures

Утренний пробег

10009

. · Куратор Mu min

Спортивные изображенияобувьбелые люди

энергичныйбегэнергия

Люди изображения и изображенияна открытом воздухеДружба изображения

Нью-йоркские изображения и изображенияцентральный паркСоединенные Штаты

francesaint jean en royancombe laval

Nature imagesGrass backgroundsmorning

lifestylesthai cultureendurance

runbeaumontsalève

exerciseworkoutParis pictures & images

femaleWomen images & picturesearly morning

roadrunnermontana de oro state park

Hd autumn wallpapersfogmist

Beach images & picturesHd вода картинкиHD обои пляж

украинакроссовки

–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.