Утренняя пробежка или пробежка: утренняя или вечерняя пробежка эффективней

утренняя или вечерняя пробежка эффективней

Содержание

• Определение своего пика активности
• Польза утреннего бега
• Польза вечернего бега

Люди, которые любят вставать рано утром, считают, что утренний бег — лучшее средство для того, чтобы взбодриться. Но встающим поздно утренняя пробежка никакой радости не приносит. Какое же время лучше всего подходит для бега? И в какое время суток пробежка будет наиболее эффективной?

Определение своего пика активности

Пробежка в утреннее время

Считается, что пробежка ранним утром — самая полезная, поскольку человек может использовать для нее запасы нерастраченной со вчерашнего дня энергии. Однако есть масса людей, которым не то что бегать, но даже вставать ранним утром тяжело: когда человек еще не проснулся полностью, бег лишь в тягость и никакого результата не принесет.

Большинство тренеров сходится во мнении, что оптимальное время бега индивидуально для каждого человека

Как определить свое беговое время? Нужно проследить за своим пиком активности и понять, в какое время суток вы чувствуете себя полным сил и энергии. Это время и будет самым подходящим для тренировок, поэтому свой дневной и недельный график нужно строить так, чтобы у вас была возможность для пробежки. А вот в часы вялости и сонливости лучше не тренироваться, потому что такая тренировка будет малопродуктивной.

Если вы относите себя к «жаворонкам», то есть очень рано встаете, то вам лучше бегать утром, поскольку это зарядит вас энергией, приведет в тонус. «Совам» ранние пробежки принесут только стресс, поэтому таким людям лучше бегать во второй половине дня – пробежка снимет усталость и избавит от бессонницы.

Конечно, нужно учитывать не только физиологические показатели, но и внешние факторы, которые влияют на распорядок дня

Польза утреннего бега

Раннее утро — самое прохладное время суток, а воздух содержит максимальное количество кислорода. Тренировка поможет вам окончательно проснуться и зарядиться бодростью. Однако бегать сразу после пробуждения не рекомендуется, поскольку это увеличивает нагрузку на сердце. Дайте себя проснуться, разомните мышцы, сделайте легкую гимнастику, чтобы подготовить организм.

Девушка занимается бегом

Польза вечернего бега

Пробежка вечером — возможность снять стресс и расслабиться после трудного дня. Тренировка на открытом воздухе улучшает аппетит и сон. Кроме того, вечером вы будете защищены от воздействия ультрафиолетового излучения. Но есть у вечерних пробежек и существенный недостаток: после рабочего дня людям сложно найти мотивацию на тренировку.

Таким образом, преимущества и недостатки есть и у утренних, и у вечерних тренировок – выбирайте наиболее комфортное и удобное для вас время. Не так важно, когда вы выйдете на пробежку, главное — делать это регулярно и с удовольствием!

Советуем также ознакомиться с коротким видео о специфике бега в утреннее и вечернее время:

Как правильно выполнять утреннюю пробежку? | Физкультура и спорт

Итак, вы охотно (или не очень), с хорошим настроением вылезли (или выпрыгнули) с утра из тёплой кровати и поплыли переодеваться на улицу. Стоит запомнить, что выходить на пробежку надо так, чтобы вы успели потом залезть в душ, позавтракать и немного отдохнуть, прежде чем куда-то уйдёте. Здесь-то и начнутся кочки. Одеваться надо, в первую очередь, по погоде. Разбёрём некоторые варианты.

Если тепло и светит солнце, температура от 17 до 30 градусов: то одеваться стоит как можно легче — спортивные шорты и, для девушек, топик или купальник. Парни вообще могут идти с голым торсом. При температуре выше 30 градусов надо вести себя осторожно, чтобы не получить тепловой удар или перегрев организма, можно сократить время пробежки, желательно, чтобы рядом было, где найти воду. При палящем солнце обязательно надевайте головной убор — лучше всего бандану. Лёгкие удобные кроссовки, а носки можно не надевать. Если вы уверены, что не повредите ноги — то крайне полезно бегать босиком.

При температуре от 10 до 17 градусов: Лучше надеть спортивные костюм: штаны и верх с длинными рукавами.

При температуре от -15 до 10 градусов: Обязательно надевайте штаны (можно джинсы), потом футболку или лёгкую кофту, а наверх лёгкую куртку. Также непременный атрибут — вязаная шапочка, закрывающая уши. Если холодно, то можете ещё что-нибудь надеть под куртку.

При температуре от -25 до -15 градусов: Одевайтесь примерно так же, как в предыдущем пункте, но обязательно наденьте перчатки, а также можно шерстяные носки, поверх обычных. Надевайте всё те же кроссовки, но плотно зашнурованные, чтобы в них не попадал снег. Не лезьте в сугробы и не бегайте по льду, ради вашего же здоровья.

При температуре ниже -25 градусов бегать могут только профессионалы, любителям лучше остаться дома и сделать утреннюю зарядку.

Фото: Depositphotos

Ни в коем случае (если вы не десантник), не надевайте сапоги, бегайте всегда в кроссовках. Приветствуется одежда из натуральных тканей, летом в синтетике жарко, а зимой холодно. Как только пришли с улицы, сразу переоденьтесь в сухое. Основную часть одежды необходимо каждый день стирать. Старайтесь не мочить обувь.

Итак, вы на улице. Сначала выполните небольшой комплекс спортивных упражнений:

Пройдитесь интенсивным шагом около одной минуты, потом попрыгайте на месте. Затем было бы полезно сделать растяжку ног и 10−20 раз присесть. Если на улице снег или мягкая поверхность, аккуратно (!) сделайте два кувырка вперёд. Непосредственно бег начните с лёгкого темпа и постепенно в 2−3 минуты ускорьтесь до оптимального.

Техника бега: Тяжесть тела должна равномерно распределяться на всю стопу. Ноги чуть согнуты в коленях. Приземление идёт перекатом с пятки на носок, с опорой на внешнюю сторону стопы. И не бегайте на носках — это приведёт к плоскостопию и болям в икроножных мышцах. В общем, туловище прямо, руки под углом в 120 градусов, сжаты в кулак, не должны пересекаться перед грудью. Расслабьте максимально шею, плечи, руки, пальцы, челюсти, язык. Длина шага у каждого своя, но оптимально примерно полторы-две стопы.

Фото: Depositphotos

Дыхательные упражнения: Вдыхайте воздух через нос и выдыхайте ртом. Так лёгкие равномерно насыщаются кислородом. При дыхании ртом кислорода в кровь поступает больше, но не развивается ни дыхалка, ни объём лёгких. Лучше будет, если почувствуете усталость и несколько секунд интенсивно подышите ртом. Ритм дыхания должен быть не слишком частый, старайтесь делать максимально полный вдох и такой же выдох. Примерно в середине пробежки — для тренировки лёгких — попробуйте, не уменьшая темп бега, прочитать вслух около двух строф какого-нибудь стихотворения или два куплета из песни, старайтесь говорить как можно чётко и внятно, без запинок и задержек, как на конкурсе чтецов. Чтобы определить момент завершения пробежки, отметьте, когда начинаете задыхаться, вот тогда сворачивайтесь — не выматывайте себя — берегите здоровье.

Полезные советы: Не ешьте и не пейте перед пробежкой, но это надо сделать обязательно, когда вы вернётесь домой и выйдете из душа. После бега полезно проводить процедуры закаливания. Не доводите бег до боли и звёздочек в голове, перед окончанием постепенно переходите на более медленный темп и потом просто походите минут пять, легко попрыгайте. Разделите расстояние, которое вы пробегаете, на четыре части и при завершении каждой части остановитесь, сделайте глубокий вдох, немного потяните (встряхните) ноги и, приняв упор лёжа, выполните 10−15 отжиманий. Так вы не только настроите организм на правильное продолжение, но и подкачаете руки :))) Каждые два дня поочередно увеличивайте темп бега и длину расстояния — сначала совсем немного, потом больше, но без фанатизма. И старайтесь не забрасывать свои тренировки — иначе их будет достаточно сложно возобновить.

Фото: Depositphotos

Ну, вот, собственно и всё! Хорошего вам энергетического заряда с утра, и главное… Удачи!

Теги:

пробежка,
дыхательные упражнения,
спортивные упражнения,
полезные советы,
техника бега

Утро, день или ночь? | Runner’s World

Если вы когда-нибудь чувствовали, что беговая дорожка движется в гору утром и вниз вечером, или что вы бежите заметно быстрее после работы, чем в обеденное время, не волнуйтесь — вы не один. В 30 интервью с бегунами, от обычных клубных тружеников до чемпиона Игр Содружества на 1500 м Майкла Иста, каждый утверждал, что в одно время дня бегает лучше, чем в другое. Многие даже испытали это на себе.

Команда разработчиков медиа-платформ

Например, Эндрю Грейс, марафонец из Лондона со временем 2:53, должен был пробежать большую часть своего времени рано утром из-за работы. Однако в среду он смог уйти с работы немного раньше, поэтому тренировался вечером, что всегда было легче. Он проверил это и обнаружил, что постоянно, по крайней мере, на минуту быстрее на том же семимильном маршруте, не затрачивая никаких дополнительных усилий.

Многие бегуны думали, что причины этого изменения были психологическими. «Я просто чувствую себя лучше, когда у меня есть работа» и «Я всегда чувствую себя несчастным по утрам» — вот распространенные причины. Другие винили в этом плохой сон или даже вчерашнюю еду! Однако, согласно важной отрасли науки, более вероятным объяснением является совершенно естественное явление, известное как циркадные ритмы. Это небольшие колебания производительности функций организма в течение 24 часов. «Практически каждая функция организма демонстрирует ежедневный ритм», — сказал доктор Роберто Рефинетти, главный редактор журнала циркадных ритмов. «Так что это означает, по крайней мере теоретически, что вы можете улучшить свою способность что-то делать, просто выбрав для этого правильное время дня». В общей сложности у нас есть более 100 различных циркадных ритмов, контролируемых супрахиазматическим ядром, биологическими часами в части мозга, называемой гипоталамусом. Хотя ученым еще предстоит определить точный механизм, который он использует для стимуляции вашего тела, они знают, что дневной свет, социальные контакты и время приема пищи — все это факторы.

С точки зрения эксплуатации важно то, что многие функции, необходимые для обеспечения хорошей производительности, работают одновременно. Например, одним из наших ежедневных колебаний является температура тела. Ученые обнаружили, что температура тела самая низкая в ранние утренние часы и достигает пика в середине или конце дня. Также было доказано, что спортсмены работают лучше, когда температура тела выше, возможно, поэтому Грейс было намного легче бегать по вечерам. Новое исследование также предполагает, что в это время наши легкие работают лучше всего. Чтобы проанализировать, какое время дня вам подходит, вот краткий обзор конкретных положительных и отрицательных сторон бега в разное время.

Раннее утро

Возможно, вас не удивит, что пиковое время для бега определенно не с утра. Практически все функции организма в это время находятся в наихудшем состоянии. Температура тела низкая — это означает, что ваши мышцы будут жесткими — функция легких плохая, и вы вряд ли будете принимать сколько-нибудь существенную пищу в течение примерно десяти часов — так что ваши запасы энергии также будут истощены. Все это означает, что один и тот же уровень нагрузки в это время дня может ощущаться гораздо сильнее, чем позже. В довершение всего, ранние тренировки сделают вас более склонными к травмам или хуже. «Исследования показывают, что это самое распространенное время суток для сердечных приступов и инсультов», — сказал Джеймс Уотерхаус, профессор биологических ритмов в Университете Джона Мура в Ливерпуле.

То, что в это время почти все физическое против вас, не означает, что утренняя сессия бесполезна. Сам факт того, что это кажется более тяжелым, означает, что это хорошо для наращивания умственной силы. — Я боюсь этих утренних пробежек, — сказал Ист. «Вы всегда чувствуете, что боретесь со своим телом. Но нет абсолютно никаких сомнений, что они сделали меня сильнее — особенно с психологической точки зрения».

Середина утра

Работа легких и температура тела значительно улучшаются с раннего утра, кроме того, если вы тренируетесь в это время, вы должны съесть хороший завтрак, богатый белками и углеводами, что означает уровень вашей энергии. будет намного выше. Однако, хотя большинство ваших физических функций улучшится с раннего утра, они все еще не так хороши, как в конце дня. Кроме того, если вы работаете в обычное время, утренняя пробежка, скорее всего, будет возможна только в выходные дни. Если вы выполняете утреннюю пробежку, например, в субботу, вы можете сделать ее скоростной или беговой сессией, целью которой является наращивание икроножных и четырехглавых мышц. Причина в том, что большинство ученых согласны с тем, что это лучшее время суток для наращивания мышечной массы. «Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, это веский аргумент в пользу того, чтобы заниматься силовыми тренировками по утрам», — сказал доктор Стивен Бёрд из Школы изучения движений человека в Австралии. «Это потому, что тестостерон, гормон, наиболее ответственный за рост мышц, в это время находится на самом высоком уровне».

Обеденный перерыв

Обеденный забег очень популярен среди тех, кто работает в обычное время. Выйти из офиса и разбить день бегом кажется отличной идеей. И действительно, в настоящее время в тренировках есть положительные стороны, но в основном они связаны с вашей производительностью в работе, а не с вашими беговыми показателями. «Многие люди предпочитают заниматься спортом во время обеда, потому что это не занимает их свободное время», — сказал психолог Майк Клинтон. «Кроме того, это взбодрит вас и, вероятно, сделает вас более продуктивным во второй половине дня».

На самом деле почти все функции организма испытывают затишье в середине дня, особенно такие, как функция легких и температура тела, которые имеют решающее значение для беговых результатов. Как и раннее утро, это не обязательно делает тренировку плохим временем дня; просто убедитесь, что вы сохранили те испытания на время или сеансы, в которых вы хотите показать свои лучшие качества, на потом.

Днем и вечером

Уже давно известно, что большинство физических нагрузок лучше всего выполнять в середине или конце дня, так как именно в это время температура тела достигает пика, а это означает, что мышцы наиболее эластичны и эластичны. бег на скоростях, которые кажутся тяжелыми ранним утром, будет намного легче. Недавно это было подкреплено исследованием доктора Бориса Медарова из Еврейского медицинского центра Лонг-Айленда в Нью-Йорке, которое показало, что функция легких во второй половине дня была более чем на 6 процентов лучше, чем в другое время дня. «Все кажется легким и расслабленным, и мили пролетают намного быстрее», — сказал Ист. Так что это определенно лучшее время для бега, если вы стремитесь к личному рекорду.

Физически негатива, связанного с этим временем суток, нет, то есть минусы, скорее всего, психологические. Многие из опрошенных бегунов сказали, что самое сложное в беге после работы — найти мотивацию после долгого дня в офисе. Хотя конец дня — это наш физический пик, это не наш умственный пик. Психологически мы лучше всего себя чувствуем вскоре после пробуждения, и с течением дня все становится только хуже, особенно если к этому имеет какое-то отношение работа. Так что ближе к вечеру вам вряд ли захочется бегать, но если вы сможете заставить себя надеть эти кроссовки, вы можете быть удивлены. «На моем клубном вечере в среду вечером вы всегда слышите, как люди говорят, что они не готовы или устали», — сказала Грейс. «Тогда через пару миль они ускоряют темп!»

Этот контент импортирован из OpenWeb. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как правильно бегать трусцой с помощью правильного способа и техники бега

Бег трусцой и бег — это аэробные упражнения, которые приносят пользу для здоровья, такие как потеря веса и снижение уровня артериального давления.

Оба упражнения полезны, но требуют разной техники тела. Бег требует большей скорости и мощности и является более интенсивным. С другой стороны, бег трусцой имеет более медленный темп и требует большего использования мышц. Эти два упражнения отличаются в нескольких аспектах.

Многие бегуны и бегуны могут не знать как правильно бегать поэтому давайте коснемся основ и всего, что касается бега трусцой, и посмотрим, правильно ли вы бегаете все это время.

Что такое бег трусцой?

Бег трусцой не был обнаружен ни в какое конкретное время. Одно из первых упоминаний о беге трусцой было, когда Уильям Шекспир написал об этом в своей книге «Укрощение строптивой».

В одной строке книги упоминалось слово «бег», но речь шла об уходе, а не о самом упражнении.

Упражнение не было зарегистрировано до середины 17 ^-го -го века в Англии, и оно стало популярным в США как тренировочное упражнение для спортсменов.

В настоящее время бег трусцой превратился в упражнение для похудения и форму бега в медленном или неторопливом темпе. Обычно выполняется на длинные дистанции и является разновидностью аэробной тренировки на выносливость.

С другой стороны, бег долгое время был обычным занятием даже среди наших самых ранних предков.

Это деятельность, которая естественным образом возникла как форма путешествия в быстром темпе. Предки бежали за охотничьей едой и защитой.

Определение и интенсивность бега трусцой

Почти каждый может бегать трусцой. Бег трусцой можно выполнять в любом темпе в зависимости от желаемых результатов.

Это также можно делать в неторопливом темпе, который лишь немного быстрее ходьбы.

Бег — более интенсивная версия бега трусцой, а спринт — более интенсивная версия бега.

Бег требует большей скорости и выносливости тела, так как он может утомить человека и быстро израсходовать кислород. Это одно из самых быстрых действий, которые люди могут выполнять ногами.

Сколько калорий сжигает бег трусцой?

Бег трусцой позволяет сжечь втрое больше калорий, чем ходьба. Часовая пробежка может сжечь почти 584 калории для человека весом 72 кг, бегущего со скоростью 8 км/ч.

Человек с таким же весом, идущий со скоростью 3,2 км/ч, сжигает около 30 калорий за 10 минут. Вы можете легко рассчитать, сколько калорий нужно сжечь при беге трусцой, чтобы похудеть, с помощью нашего ежедневного калькулятора калорий.

Бег трусцой по сравнению с ходьбой

Исследования показали, что у бегунов значительно выше уровень травматизма, чем у пешеходов, поскольку более половины людей, которые бегают, получают какие-либо травмы.

Исследование показывает, что при беге возникает сила реакции опоры, которая примерно в 2,5 раза превышает массу нашего тела, в то время как сила реакции опоры при ходьбе составляет 1,2 от массы нашего тела.

Ходьба менее опасна, чем бег, но польза для здоровья от бега больше и проявляется быстрее и за более короткий период времени. Много бегать может быть вредным и рискованным, чего нельзя сказать о ходьбе и беге трусцой.

Каковы преимущества бега трусцой?

Бег трусцой полезен для здоровья и обычно полезен для здоровья. С помощью этого упражнения бегуны могут похудеть и укрепить сердечные мышцы.

Это занятие рекомендуется тем, кто может выполнять упражнения быстрее, чем ходьба, но не может бегать.

Бег трусцой также способствует социальному взаимодействию и является необходимым условием для бега. Бег и бег трусцой приносят много пользы для здоровья, если вы знаете, как правильно бегать:

• укрепление мышц
• улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы
• помогите похудеть
• сжечь много калорий
• укрепить кости
• помогает облегчить симптомы депрессии
• уменьшить стресс
• улучшить здоровье колен
• улучшить настроение
• повысить способность фокусироваться
• помогает лучше спать
• помогает бороться с возрастным снижением когнитивных функций
• помогает избавиться от жира на животе
• уменьшить ваши шансы на смерть

Бег также имеет все преимущества для здоровья, которые человек может получить от бега трусцой. Это упражнение также поможет человеку похудеть и повысить тонус и силу сердечной мышцы.

Тем не менее, бег является хорошей формой сердечно-сосудистых упражнений. Он также укрепляет мышцы и кости, снижая кровяное давление.

Это упражнение обычно делают люди, которые готовятся к большим гонкам или соревнованиям.

Как бег трусцой, так и бег имеют свои преимущества и преимущества для здоровья. Однако есть и другие факторы, которые могут повлиять на скорость, силу и энергию человека.

Как бегать медленно?

«Медленный бег» субъективен и зависит от уровня физической подготовки каждого бегуна. «Медленный» бег трусцой или бег можно рассматривать как легкий разговорный темп, который вы можете поддерживать в течение длительного времени, болтая со своими друзьями по бегу.

Мы можем попытаться количественно определить бег трусцой по следующим сценариям:

• Частота сердечных сокращений в верхней зоне 1 или зоне 2, где зона 1 составляет 50–60 % от максимальной частоты сердечных сокращений, а зона 2 — 60–70 % от максимальной. частота сердцебиения. При медленном беге частота сердечных сокращений может составлять около 110-140 ударов в минуту. Используйте калькулятор сердечного ритма, чтобы узнать максимальную частоту сердечных сокращений.
• Вы можете с легкостью вести полноценную беседу или петь на беговой скорости.
• Примерно на 2-3 минуты на километр медленнее, чем ваш темп на дистанции 5 км.

Каковы преимущества медленного бега трусцой?

Медленный бег имеет множество преимуществ. Почему тренеры по бегу советуют своим спортсменам снизить скорость, даже когда они чувствуют себя хорошо? Вот преимущества медленного бега трусцой:

• Медленный бег помогает предотвратить травмы : меньше шансов получить травму, когда вы бегаете в неторопливом, комфортном темпе. Меньшая нагрузка на суставы и меньший риск перенапряжения мышц. Это идеально подходит для новичков, восстанавливающихся после травмы, или для тех, кто хочет увеличить свой еженедельный пробег.
• Медленный бег трусцой вносит разнообразие в вашу тренировку : Исследования показывают, что наиболее успешные способы увеличения скорости связаны с так называемой поляризованной тренировкой — очень медленным и очень быстрым бегом вместо ежедневного поддержания постоянного темпа. Другими словами, изменение интенсивности от тренировки к тренировке более эффективно, чем заставлять себя поддерживать один и тот же «умеренный» темп изо дня в день.
• Медленный бег трусцой может улучшить вашу работоспособность : Медленный бег трусцой развивает выносливость без чрезмерной нагрузки на мышцы. Равномерный бег также может помочь вам быстрее восстановиться на следующий день после сложной тренировки. Вы также можете тренировать свой темп для бега на длинные дистанции.
• Медленный бег трусцой сделает ваш метаболизм более эффективным. : Аэробика — это «настройка по умолчанию», при которой энергия вырабатывается за счет использования кислорода для сжигания углеводов и жира. Анаэробные процессы возникают во время высокоинтенсивных упражнений, и вашему организму необходимо вырабатывать дополнительную молочную кислоту, чтобы компенсировать это. Вы поймете, что достигли этой стадии, когда начнете тяжело дышать и почувствуете, как ваши мышцы горят. Когда вы чувствуете только боль в ногах, трудно продержаться дольше нескольких минут — вот тут и приходит на помощь бег трусцой. Поддерживая мягкий темп, вы учите свое тело оставаться в «стандартном режиме», делая умеренные усилия. Чем лучше вы это сделаете, тем выше будет ваш анаэробный порог и тем дольше вы сможете избегать боли и усталости.
• Медленный бег продлевает жизнь : В целом у бегунов риск преждевременной смерти был на 25-40% ниже. Однако исследование показало, что у постоянно медленных и умеренных бегунов риск смертности от всех причин ниже по сравнению с теми, кто не бегает или бегает энергично.
• Медленный бег трусцой улучшает вашу беговую форму : Когда вы бежите в удобном темпе, у вас достаточно мозговой активности, чтобы сосредоточиться на тех аспектах вашей беговой формы, которые могут сделать вас более эффективным бегуном. Сосредоточьтесь на частоте шагов, махах руками и работе кора и работайте над областью, которая может сделать ваш бег более экономичным.
• Медленный бег позволяет получить удовольствие от бега : Легкий бег высвобождает эндорфины, не вызывая чувства усталости, позволяет оценить окружающую среду и получить удовольствие от бега. Бег трусцой с друзьями — отличный способ начать разговор, и вы получите все замечательные преимущества для психического здоровья от упражнений и будете чувствовать себя прекрасно до конца дня. Не испытывая боли в мышцах на следующий день, вы, скорее всего, захотите повторить этот опыт.

Как быстро я должен бегать?

Вы можете использовать частоту сердечных сокращений, чтобы определить средний темп бега.

Частоту сердечных сокращений можно использовать для измерения интенсивности тренировки. Чем усерднее вы тренируетесь, тем быстрее будет биться ваше сердце каждую минуту, поскольку сердцу нужно послать больше крови и кислорода к работающим мышцам.

В зависимости от желаемой тренировки частота сердечных сокращений должна увеличиться на определенный процент. Это называется вашей целевой частотой сердечных сокращений.

Бег трусцой считается физической активностью высокой интенсивности. Для достижения высокой интенсивности ваша целевая частота сердечных сокращений должна составлять от 70% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это от 70% до 85% и есть ваша целевая зона сердечного ритма.

Бег трусцой медленнее и менее интенсивен, чем бег. Основное отличие заключается в скорости и усилиях. Оптимальный темп бега трусцой определяется как 6:13–9:19 мин/км или от 4 до 6 миль/ч, в то время как бег можно определить как более быстрый.

Кажется, что быстрая ходьба лучше, чем медленная, а медленная пробежка лучше, чем ходьба.

Как долго я должен бегать?

Исследования показали, что некоторые упражнения, например бег трусцой, могут снизить риск смерти. Лучшим упражнением для ходьбы/бега трусцой является легкий или умеренный бег трусцой 3 раза в неделю по 25 минут. Бег больше — дальше или быстрее — не помог снизить риск смерти.

Полезен ли мне ежедневный бег трусцой?

Ежедневный бег трусцой может принести много пользы для здоровья. Исследования показали, что бег по 5-10 минут каждый день в умеренном темпе может снизить риск смерти от сердечных приступов, инсультов и других распространенных заболеваний.

Однако то же исследование также показывает, что эти преимущества достигают пика при 4,5 часах в неделю, поэтому нет необходимости посвящать часы бегу каждый день.

Рекомендуется иметь хотя бы один выходной день в неделю, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Перетренированность может привести к травмам из-за перенапряжения, стресса и усталости.

Количество дней, которое вы можете бегать каждую неделю, зависит от ваших целей и физической подготовки. Планирование дней для кросс-тренировок, силовых тренировок и отдыха должно быть частью вашего тренировочного режима, который улучшит ваши беговые способности и общее состояние здоровья.

Может ли бег трусцой уменьшить жир на животе?

Накопление брюшного жира с течением времени может увеличить риск таких заболеваний, как сердечный приступ, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, диабет 2 типа, рак молочной железы, колоректальный рак, болезнь Альцгеймера. Жир на животе также влияет на внешний вид и уверенность каждого человека.

В результате появилось множество способов уменьшить жир на животе, включая бег трусцой.

Многочисленные исследования показали, что: бег трусцой средней интенсивности (в том числе на короткие и длинные дистанции), бег высокой интенсивности (вариативный бег, бег в гору, спринт или HIIT в сочетании с бегом) чрезвычайно эффективны.

Результаты были значительными в уменьшении жира на животе. Упражнения средней и высокой интенсивности окажут наибольшее влияние на сжигание жира в области живота.

Одни только длительные пробежки не помогут вам избавиться от упрямого жира на животе. Вы должны постепенно бегать до 30-60 минут, четыре-пять раз в неделю и менять свой рацион и образ жизни, чтобы изменить проблемные области. Потребляйте меньше сахара, так как он имеет тенденцию оставаться в вашем теле, особенно в области живота.

Как правильно бегать трусцой

Ряд исследований показал, что бег и бег трусцой могут принести огромную пользу человеку, поскольку многие эксперты считают, что люди созданы для того, чтобы бегать и бегать трусцой.

Если вы новичок в беге трусцой, следуйте приведенным ниже советам по бегу трусцой для начинающих.

• Подготовка снаряжения: Для бега трусцой требуется немного снаряжения, но одним из самых важных предметов снаряжения являются кроссовки. Инвестирование в хорошую пару кроссовок имеет решающее значение для снижения риска травм и улучшения вашего здоровья.
• Найдите свое местоположение: Решите, где вы хотите бегать. Вы можете заниматься бегом на свежем воздухе или в помещении на беговой дорожке. Некоторыми соображениями могут быть местность, погода, безопасность, время и окружающая среда.
• Сначала начните ходить: Если вы новичок в упражнениях или не в форме, дайте своему телу время адаптироваться и сначала пройдитесь. Ходите по 15-30 минут в день 3-4 раза в неделю и постепенно увеличивайте темп ходьбы до бега трусцой.
• Разминка: Не забывайте разминаться перед каждым бегом. Растяжка помогает сохранить гибкость мышц, чтобы избежать травм и напряжения тела.
• Темп: Начинайте сначала медленно. Бегайте 5 минут, а затем идите 2 минуты. Это позволит вашему телу адаптироваться и привыкнуть к тренировке.
• Принятие правильной формы для бега трусцой: Правильная форма для бега может повлиять на вашу производительность. Держите верхнюю часть тела расслабленной во время бега и избегайте ударов пяткой. Научитесь бежать в полный рост, держать руки под углом 90 градусов и держать их вдоль тела. Дышите регулярно, синхронизируя дыхание с шагами.
• Планируйте расписание пробежек: Если вашей конечной целью является пробежать полный марафон, вам следует составить план регулярных пробежек и придерживаться его. После того, как вы начнете регулярно бегать трусцой и улучшите свой уровень физической подготовки, вы можете в конечном итоге перейти к плану подготовки к марафону. Возможно, вы захотите нанять тренера по бегу, который поможет вам составить план подготовки к марафону.
• Используйте технологии: Существует множество бесплатных приложений для фитнеса и бега, которые могут отслеживать вашу скорость, расстояние, время и сожженные калории. Когда вы станете более серьезным бегуном, вы также можете приобрести смарт-часы или устройство для фитнеса, чтобы более подробно отслеживать частоту сердечных сокращений, прогресс и другую статистику бега.
• Go Faster: Когда ваш уровень физической подготовки повышается, вы также должны постепенно увеличивать интенсивность тренировок, преодолевая более длинные дистанции или увеличивая скорость, чтобы не попасть в беговую колею.
• Комбинируйте бег трусцой: Вы также можете разнообразить бег трусцой, чтобы оживить свою тренировку. как выбрав ориентир, бегите к нему.
• Найдите напарника по бегу или группу по бегу: Бег с кем-то еще может быть отличным способом сохранить мотивацию.

Когда лучше всего бегать?

Бег утром или вечером имеет свои плюсы и минусы, и ваши биологические часы играют роль в том, в какое время ваша тренировка будет наиболее эффективной. Для большинства любое время является здоровым временем для занятий спортом, и все зависит от личных предпочтений, графика или психологических факторов.

Бег трусцой по утрам Преимущества

Бегом трусцой лучше всего заниматься по утрам, потому что темп медленнее и не требует много энергии и усилий от тела человека. Вы также свежи и хорошо отдохнули утром, и если вы бегаете натощак, вы можете сжечь больше жира.

Машины и велосипеды на дорогах легче заметить. Ваше тело приспосабливается к режиму упражнений на основе ваших циркадных ритмов, поэтому, если вы готовитесь к бегу (обычно это происходит по утрам), вы можете подготовить свое тело к лучшим результатам.

Бег трусцой также поднимает настроение и заряжает энергией на несколько часов после тренировки, поэтому вы можете чувствовать себя бодрее и продуктивнее в течение дня.

Ночной бег трусцой Льготы

С другой стороны, бегом следует заниматься вечером или во время тренировки в тренажерном зале, так как он расходует большую часть энергии и силы человека.

Температура вашего тела выше в ночное время, и ваши органы и мышцы лучше подготовлены к нагрузкам. Ваша производительность может быть лучше и даже требовать меньше усилий ночью и сжигать больше глюкозы.

Каковы правильные методы и техника бега трусцой?

Ниже приведены методы, которые могут помочь человеку бегать трусцой и бегать лучше практически без негативного воздействия на организм.

Работа ног

Существует правильный цикл приземления стопы на землю во время бега трусцой. Мяч и пальцы ног не должны быть параллельны при ударе о землю. Мяч должен сначала слегка коснуться земли, носки должны быть направлены вниз.

Только эти области, а не вся стопа должны касаться земли. Затем стопа должна двигаться в постоянном грациозном ритме.

Правильная осанка

Темп, мощность, энергия и результаты, которые человек может получить от бега трусцой и бегом, зависят от осанки.

Неправильная осанка при выполнении этих упражнений может привести к мышечному напряжению и боли. Это также может быстрее израсходовать энергию и в конце концов сделать человека более уставшим. Каждая часть тела имеет жизненно важное значение для достижения правильной осанки во время бега трусцой.

Фото предоставлено: 123RF

Голова

Голова является важной частью тела во время бега трусцой. Он может быть тяжелым и тянуть человека вниз, когда не достигается правильная осанка. Тело, включая голову, должно быть расслаблено и выпрямлено.

Голова должна смотреть прямо вперед, а не вниз, так как это сделает ее тяжелее под действием силы тяжести.

Плечи

Плечи должны быть расслаблены и правильно растянуты перед бегом или бегом. Они должны быть свободными, чтобы не расходовать энергию быстрее.

Плечи не должны чувствовать напряжения во время бега, чтобы избежать ненужной мышечной боли и скованности после тренировки.

Туловище

Правильная осанка туловища поможет улучшить технику дыхания.

Эта область тела отвечает за правильное растяжение и выравнивание всего тела во время движения. Меньшее вращение туловища также может увеличить скорость человека и использовать меньше энергии.

Бедра

Бедра должны находиться в правильном положении, чтобы избежать болей в пояснице. Эта область тела находится рядом с центром тяжести, поэтому важно держать все тело прямо с меньшим сопротивлением.

Правильное положение головы и туловища также способствует правильному положению бедер.

Ноги

Ноги — самая важная часть тела при беге или беге трусцой. Поднятие коленей слишком высоко сделает темп медленнее, а низкое — сделает его более быстрым и плавным.

Ноги тяжелые и требуют много энергии для подъема, поэтому более быстрая работа ногами будет менее напряженной.

Фото: 123RF

Лодыжки

Скорость и мощность упражнения в основном зависят от техники, используемой для лодыжек.

Максимальная мощность каждого шага достигается при правильном положении лодыжек. Следует избегать вращения лодыжек, чтобы не напрягать их.

Руки

Руки могут либо увеличивать скорость, либо тянуть тело вниз. Они должны раскачиваться вперед и назад по бокам, чтобы уменьшить вращение туловища.

Локти должны быть согнуты на 90 градусов с минимальными движениями в плечах.

Как подобрать правильную форму для бега трусцой

Вы можете провести анализ походки, чтобы выявить проблемы, связанные с плохой техникой бега трусцой. Физиотерапевт может проанализировать ваш угол Z или угол, образованный соединением бедра и лодыжки во время бега.

1. Сделайте фото или скриншот из видео, на котором вы бежите сбоку, когда задняя нога стоит на земле.
2. В верхней части таза проведите параллельную линию через тазобедренный сустав.
3. Затем проведите вторую линию вниз по опорной ноге от бедра до лодыжки.
4. Соедините последнюю линию от голеностопного сустава через пальцы ног.

Если ваша окончательная диаграмма должна иметь Z-образную форму, это означает, что вы работаете в правильной форме.

Как выбрать хорошие кроссовки?

Чтобы правильно бегать, вам понадобится хорошая пара кроссовок. Хотя бег трусцой может быть менее интенсивным занятием по сравнению с бегом, хорошая пара кроссовок также важна для предотвращения травм.

При выборе кроссовок помните следующие советы:

• Носите подходящую беговую или беговую обувь. Обувь для бега должна быть немного больше, чем ваша повседневная обувь. Измеряйте свои ноги каждый раз, когда покупаете новую обувь.
• Обувь для бега трусцой должна быть удобной и иметь амортизирующий материал в области пятки с небольшим скольжением на пятке или без него.
• При покупке новых кроссовок возьмите с собой обувь, носки и любые вставки, которые вы использовали, чтобы вы могли реально оценить, насколько хорошо новая обувь подойдет вашим ногам.
• Убедитесь, что имеется достаточно места для маневра. Расстояние между концом самого длинного пальца ноги и передней частью обуви должно быть примерно в ширину большого пальца.

Как прожить дольше, бегая трусцой?

Согласно исследованию, проведенному датскими учеными, было обнаружено, что у людей, которые бегают трусцой в медленном или умеренном темпе, был самый низкий уровень смертности по сравнению с теми, кто бегал трусцой регулярно и энергично. все!

Легкий бег в постоянном темпе 8 км/ч полезнее для здоровья, чем напряженный бег со скоростью 12 км/ч. Кроме того, исследования показали, что бег трусцой в общей сложности от 1 до 2 часов и 24 минут в неделю, менее 4 раз в неделю, лучше всего подходит для увеличения продолжительности жизни.

Когда менять кроссовки?

Обувь следует заменить, когда протектор изнашивается. Регулярно проверяйте подошву вашей обуви, вместо того, чтобы устанавливать фиксированный пробег для замены обуви, поскольку разные бегуны подвергают разную обувь разным нагрузкам.

Знаете ли вы, как лучше бегать?

Мы составили список бесплатных инструментов для бега и ходьбы, которые помогут вам в вашем активном пути к здоровью:

• Калькулятор темпа бега: определите свой темп в гонке или ваш темп на километры для заданной дистанции.
• Калькулятор калорий: используйте этот калькулятор, чтобы вычислить, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать или терять вес.

Конвертер

• км в мили: узнайте формулу автоматического преобразования км в мили.
• Калькулятор ИМТ: узнайте, нормальный ли у вас вес и сколько вам следует бегать на основе ИМТ.
• Когда вы научитесь лучше бегать, почему бы не принять участие в виртуальной гонке, чтобы вознаградить себя.

Что надеть для бега или пробежек?

Носите легкую и влагоотводящую футболку или майку по сравнению с хлопчатобумажной рубашкой, так как это поможет вам бегать трусцой лучше и комфортнее.

Однако не все беговые рубашки одинаковы, и не всегда крупные бренды производят лучшие беговые рубашки.

Во время бега или пробежек вы должны носить легкую, влагоотводящую и быстросохнущую беговую майку или футболку вместе с парой беговых шорт или леггинсов.

Если вам нужна высококачественная, экологически чистая спортивная одежда с передовыми технологиями и красивым дизайном по доступной цене, вы можете подумать о приобретении беговой футболки Crossline.

Технология Crossline AeroWave предназначена для обеспечения постоянного охлаждающего эффекта до, во время и после тренировки, чтобы вы могли максимизировать свою производительность и восстановление. Эти беговые футболки AeroWave Tech идеально подходят для жаркого климата и подходят даже для повседневного ношения и сна.

В настоящее время вы можете примерить беговые футболки Crossline AeroWave Tech с красивым городским дизайном по специальной акции, указанной ниже.

Временная акция. Нажмите на изображение выше, чтобы посетить магазин прямо сейчас.

Заключение

Считаете ли вы, что правильная техника бега важна, или это не обязательно, если вам комфортно бегать?

Обсудите с нами свои мысли и дайте нам знать, какой метод работает для вас лучше всего.

Подробнее о том, как правильно бегать трусцой и о преимуществах бега трусцой

Как правильно бегать или бегать трусцой?

Ниже перечислены методы, которые могут помочь человеку бегать трусцой и бегать лучше практически без негативного воздействия на тело: работа ног, правильная осанка, положение головы, движение плеч, положение туловища, положение бедер и движение ног.

Каковы преимущества бега трусцой?

Бег трусцой приносит много пользы для здоровья, включая укрепление мышц, улучшение сердечно-сосудистой системы, укрепление костей, снижение стресса, борьбу с депрессией, улучшение здоровья коленей, борьбу с возрастным снижением когнитивных функций и снижение вероятности смерти.

Что лучше бегать или бегать?

Бег трусцой менее опасен, чем бег, но польза для здоровья от бега больше и проявляется быстрее и за более короткий период времени. Много бегать может быть вредным и рискованным, чего нельзя сказать о беге трусцой.