Skip to content

Утром бег натощак или нет: Названы последствия утреннего бега на голодный желудок: Общество: Россия: Lenta.ru

Можно ли бегать утром и на голодный желудок

По поводу одного из самых простых вопросов в беге давно ходят, непрекращающиеся и по сей день, споры. На самом деле, можно ли бегать утром, не вредно ли это и можно ли бегать на голодный желудок – вопросы очень простые и очевидные.

Бег утром ничем не отличается от бега в другое время дня

Есть масса теорий о том, что бег утром лучше развивает сердце или наоборот, сильней его перенапрягает. На самом деле нет ни одного объективного доказательства  этим теориям. При этом есть ряд исследований, которые доказывают, что бег в разное время дня оказывает одинаковое влияние на организм и с точки зрения развития сердца и с точки зрения сжигания жира.

Например, в исследовании 2019 года 20 человек, имеющих лишний вес, поделили на группы. Участники исследования в отведенный период занимались физической активностью, в том числе и бегом. По истечении срока эксперимента выявлено, что прогресс у всех участников примерно одинаков. При этом побочных действий не наблюдалось, независимо от времени дня занятий.

Таким образом можно смело  говорить, что бег утром принесет вам такую же пользу, как и бег в другое время дня. Однако у бега утром есть ряд особенностей, которые необходимо знать, чтобы тренировки приносили пользу.

Бег натощак

Обычно утром перед пробежкой нет возможности полноценно поесть. Так как еда не успеет уложиться. А бежать с полным желудком – плохая идея. Поэтому возникает самый распространенный вопрос – можно ли бегать утром на голодный желудок? Да, можно. Но для этого надо нормально поужинать накануне. Дело в том, что если вы поели вечером, вы запасли углеводы в виде гликогена. За ночь все они не израсходуются. Поэтому на запасенных углеводах вы спокойно сможете провести утреннюю пробежку.

Это особенно актуально для тех, кто хочет похудеть с помощью бега по утрам. Если бежать утром на запасенном с вечера гликогене, то он относительно быстро закончится, и вы сможете тренировать жировой обмен. То есть учить организм расщеплять активно жиры.

Однако если вы и с вечера не поедите, и у вас не будет запасенного гликогена, то есть вероятность, что утренняя тренировка на голодный желудок может довести вас до состояния переутомления. И это никак не отразится положительным образом на вашем организме.

Интенсивные и длительные тренировки утром

Если вы планируете провести утром интенсивную тренировку, то за 20-30 минут до начала необходимо выпить сладкий чай с сахаром или медом и съесть булочку или углеводный батончик. Эта еда быстро усвоится. Не вызовет тяжести. И даст запас энергии. Если же вы с вечера не поели, то лучше не выполнять интенсивную тренировку утром. Так как на одном чае с булочкой бежать будет очень тяжело. И эффективность такой тренировки будет низкая.

Если вы планируете утром длительную пробежку, от 1,5 часов и дольше, то возьмите с собой энергетические гели или батончики. Так как запасенный с вечера гликоген достаточно быстро закончится. А бежать долго на одном жире достаточно тяжело. И не всегда актуально, так как такая тренировка отнимет много сил. Длительный бег также нельзя выполнять, если вы не ужинали накануне.

Другие особенности бега утром

Старайтесь после пробуждения выпивать стакан воды.

Начинайте пробежку всегда с медленного бега. И только спустя 15-20 минут можете переходить к более интенсивному темпу.

Если планируете выполнять тяжелую интенсивную тренировку, то обязательно хорошо разомнитесь. И посвятите этому хотя бы 20 минут. После чего можете приступать к тренировке.

Обязательно хорошо поешьте после бега. Вам необходимо восполнить потраченную энергию. Если этого не сделать, то может накопиться усталость. Особенно если вы бегаете перед работой. И даже если вы бегаете для похудения.

В заключение можно сказать, что бегать утром можно и нужно. Он приносит такую же пользу, как и любой другой бег. Но надо обращать внимание на особенности питания. И тогда проблем не будет.

Автор публикации

Бег для похудения: как тренироваться и питаться, чтобы добиться результатов

8 апреля 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Спокойное кардио натощак — не самая эффективная стратегия.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Правда ли бег помогает похудеть

Помогает, и это доказанный факт. За год спокойных получасовых пробежек четыре раза в неделю можно сбросить около 3,3 кг без всяких диет.

Притом бег помогает худеть и поддерживать вес лучше ходьбы и занятий на велотренажёре (последнее справедливо для людей с лишним весом и ожирением).

Но несмотря на доказанную эффективность, даже регулярные занятия могут оставить вас без результатов, если не учитывать некоторые важные факторы. Ниже мы обсудим, как нужно бегать, чтобы наверняка похудеть.

Если у вас есть проблемы с сердечно‑сосудистой системой или опорно‑двигательным аппаратом, а также большой лишний вес или ожирение, перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как заниматься бегом для похудения

Начинайте постепенно

Если последний раз вы бегали несколько лет назад, не стоит бросаться с места в карьер. Ваши главные задачи: постепенно приучить тело к физической активности, сохранить здоровье и желание бегать.

На первых тренировках чередуйте лёгкий бег с быстрой ходьбой. Например, бегите в течение трёх минут, затем идите следующие две минуты и снова переходите на бег.

Повторите такие пятиминутные серии шесть раз, и вы получите прекрасную тренировку на полчаса, которая утомит любого новичка. По мере привыкания снижайте время ходьбы, пока не сможете бежать без остановки в течение 30 минут.

Узнайте больше 🏃‍♂️

  • Как начать бегать: полное руководство для новичков

После этого поздравьте себя с маленькой победой, но не расслабляйтесь.

Увеличивайте интенсивность

Бег, каким бы тяжёлым он ни казался поначалу, тратит не так много калорий, как хотелось бы. К примеру, 30 минут бега со скоростью 8 км/ч сжигает всего около 290 ккал у человека весом 70 кг.

С увеличением скорости растут и энергозатраты. Тот же человек за полчаса бега со скоростью 10 км/ч потратить уже 360 ккал, а если разгонится до 12 км/ч — около 450 ккал.

В Кокрейновском обзоре научных исследований упомянули, что интенсивные тренировки увеличивают результаты в похудении на 1,5 кг в год по сравнению с более спокойными занятиями. Так что есть смысл чуть больше напрячься на своих тренировках.

Поставьте себе цель закрыть один километр из своей пробежки чуть быстрее и посмотрите, как это скажется на самочувствии. Если всё прошло хорошо, в следующий раз попробуйте пробежать на выбранной скорости чуть больше.

Также вы можете постепенно увеличивать время пробежек — это тоже хорошо скажется на ваших энергозатратах.

Чередуйте спокойный бег с ВИИТ и спринтами

Есть несколько методов беговых тренировок, эффективных для похудения:

  • Долгие спокойные пробежки в одном темпе. Как правило, они длятся 30–60 минут, и всё это время вы работаете на невысоком пульсе около 130–140 ударов в минуту.
  • Высокоинтенсинвые интервальные тренировки (ВИИТ). Это метод, при котором короткие интервалы бега в высоком темпе чередуются с более спокойными восстановительными периодами. Например, когда вы одну минуту бежите на пульсе 90% от максимального (около 170 ударов в минуту), потом 30 секунд — на 60% от максимального (114 ударов/минуту), и повторяете это в течение 15–20 минут.
  • Интервальные спринты (ИС). Это когда вы короткое время выкладываетесь по полной, а потом отдыхаете. Например, 30 секунд бежите изо всех сил, потом 4 минуты отдыхаете и повторяете так несколько раз.

Есть некоторые данные, что интервальные виды тренировок больше подходят для похудения, чем долгое спокойное кардио. В одном исследовании 20 мужчин и женщин три раза в неделю либо спокойно бегали в течение 30–60 минут, либо выполняли 4–6 спринтов по 30 секунд.

Через шесть недель группа, выполнявшая спринты, скинула 12,6% жира, а те, кто делал спокойное кардио, — только 5,8%.

То же заметили в трёх других экспериментах с участием 23 и 49 молодых здоровых женщин: за 6 и 15 недель занятий интенсивные интервальные тренировки помогли скинуть значительно больше жира, чем долгое спокойное кардио.

А вот метаанализ 31 научной работы не подтвердил преимущества ВИИТ и спринтов перед спокойным кардио. Учёные сделали вывод, что оба варианта хороши, но разница между ними незначительна.

В другом обзоре 13 исследований выяснили, что и спокойный бег, и интенсивные интервалы помогают полным людям скинуть около 0,8 кг лишнего жира. Правда, при этом отметили, что интервалки тратят на 40% меньше времени.

Таким образом, устраивать абсолютно все пробежки в формате интервальных тренировок определённо не стоит. Тем более что они довольно энергозатратны для организма и требуют много времени на восстановление.

Но, учитывая хорошие перспективы для похудения, отказываться от них тоже не нужно. Тем более что ВИИТ отлично прокачивают выносливость. А чем дольше вы сможете бежать, тем больше калорий удастся сжечь.

Устраивайте 1–2 интервальные беговые тренировки в неделю, сочетая их со спокойным длительным кардио.

Пример интервального спринта на 60 минут:

  • Разминка: 20 минут бега в спокойном темпе.
  • Спринты: 1 минута бега на максимальных усилиях, 2 минуты быстрой ходьбы для восстановления. Повторить 8 раз.
  • Заминка: 15 минут спокойного бега.

Пример ВИИТ на 20 минут:

  • Разминка: 5 минут бега в спокойном темпе
  • Интервалы: бег на усилиях 9 из 10, затем лёгкий бег в течение 90 секунд. Повторить 4–6 раз.
  • Заминка: лёгкий бег в течение 5 минут.

Регулируйте время и интенсивность, ориентируясь на свои физические возможности и ощущения. Следите за состоянием — если вам стало плохо, заканчивайте тренировку.

Добавьте силовые упражнения

При всех преимуществах бег не увеличит мышечную массу. А если в дополнение к тренировкам вы снижаете количество калорий в рационе, он вряд ли поможет сохранить мускулы.

Лучшей стратегией для защиты от потери мышц признают силовые тренировки. В эксперименте с участием 60 женщин обнаружили, что диета в сочетании с силовыми нагрузками позволяет сохранить и даже немного увеличить мышечную массу. А вот спокойное кардио, наоборот, значительно снижает количество мускулов.

В другом эксперименте женщины, выполняющие силовые упражнение в дополнение к интервальным кардио, потеряли в среднем 1,3 кг жира и увеличили мышечную массу. А вот те, кто занимался долгим спокойным кардио без силовых, и жир не скинули, и мышц не нарастили.

Сохранить мышцы важно не только для внешнего вида, но и для поддержания метаболизма. Объём мышечной массы напрямую связан с тратой энергии в покое. Потеря мускулов естественным образом снизит ваши энергозатраты и замедлит похудение.

Выполняйте силовые упражнения два раза в неделю в дни отдыха или спокойных пробежек.

При этом необязательно посещать тренажёрный зал — упражнений с весом своего тела будет достаточно. Для прокачки ног выполняйте приседания, зашагивания на возвышение, выпады и выпрыгивания. Для укрепления верха — отжимания от пола и подтягивания на турнике, для мышц корпуса — планка и скручивания.

Составьте силовую тренировку на всё тело из 5–6 упражнений и выполняйте их в 2–3 подхода по 8–12 раз на верх тела, 20 повторений на низ и 20–25 — на пресс.

Добавляйте в закладки ✅

  • 30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму
  • 10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

Как питаться тем, кто занимается бегом для похудения

Питание — это главный фактор, который может помочь похудению или, наоборот, перечеркнуть все ваши старания.

В Кокрейновском обзоре отметили, что, если сочетать упражнения с диетой, можно скинуть от 3,4 до 17,7 кг, в то время как без внимания к питанию этот показатель опускается до 0,5–4 кг за то же время.

Так что если вы настроились на значительный сброс веса, обязательно уделите внимание этому аспекту.

1. Создайте дефицит калорий в питании, но не слишком большой. Для потери веса без вреда для здоровья рекомендуют худеть на 0,5–1 кг в неделю. Чтобы терять примерно столько, рассчитайте необходимую калорийность рациона с помощью калькулятора и отнимите от получившегося значения 300–500 ккал.

Если вы не хотите вести учёт, откажитесь от калорийных и не особенно полезных продуктов: сахара и сладких напитков, фастфуда, изделий из обработанной муки, алкогольных напитков.

2. Не награждайте себя за усилия. В одном небольшом исследовании 16 мужчин и женщин потратили 200–300 ккал на дорожке. При этом сами они посчитали, что сожгли в 3–4 раза больше (около 800 ккал). И в итоге после пробежки позволили себе приём пищи, калорийность которого составила примерно 500 ккал.

Особенно легко превысить норму, если вы привыкли награждать себя сладостями или фастфудом. В одном маффине содержится около 370 ккал, в куске пиццы — порядка 400 ккал.

Побалуйте себя после пробежки, и вы за пять минут перечеркнёте все получасовые старания.

3. Бегайте натощак, только если это вам подходит. Часто можно услышать, что бег на голодный желудок помогает сжигать больше жира. Метаанализнаучных работ показал, что упражнения натощак действительно увеличивают окисление жиров, но только при лёгкой и средней интенсивности. Когда пульс разгоняется до 150–160 ударов в минуту, разница исчезает.

Но даже если вы занимаетесь на невысокой интенсивности, повышенное окисление жиров не обязательно ускорит похудение. В исследовании с участием 20 молодых женщин проверили, правда ли тренировки на голодный желудок помогут скинуть больше жира. Через месяц занятий все женщины значительно похудели, и не было разницы между теми, кто бегал натощак, и теми, кто предварительно позавтракал.

Бегайте натощак, если вам комфортно это делать. Если нет — не стоит мучить себя, полагая, что это поможет сжечь больше жира.

Помните, что интенсивность и регулярность занятий, а также общее количество потребляемых калорий в сутки значат гораздо больше, чем то, в какое время вы едите.

Читайте также 🧐

  • Йога для похудения: миф или реальность
  • Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход
  • Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов
  • Как бег прокачивает мозг
  • Тренировка дня: 5 упражнений для прокачки ног и похудения

6 преимуществ бега по утрам натощак

Сообщение блога

  • 13 мая 2021 г.

  • Проорганик Здоровье

  • 0 комментариев

Бег — это форма аэробных упражнений для тела. Как мы все знаем, бег играет огромную роль в улучшении общего состояния здоровья. Это держит вас физически и умственно свежим.

Здесь мы собираемся обсудить преимущества бега по утрам натощак.

Смена источника топлива

Время вашего бега определяет источник топлива, который будет использовать ваше тело. Наше тело запрограммировано на выработку энергии из различных источников для любого вида упражнений или бега.

Когда вы отправляетесь на пробежку после утреннего приема пищи, ваше тело использует углеводы, хранящиеся в мышцах и печени, которые мы называем ГЛИКОГЕН . Это определенно может привести вас в движение через несколько миль.

Когда вы отправляетесь на пробежку натощак, ваше тело ищет альтернативные источники для получения энергии из других энергетических резервуаров.

Как правило, жир является основным источником, запасаемым человеческим телом для выполнения упражнений низкой интенсивности.

Совет: Исследования показывают, что когда вы бегаете трусцой или бегаете с меньшей интенсивностью, ваше тело получает энергию из жира, а не из углеводов.

В результате люди, которые тренируются без завтрака, как правило, сжигают больше жира, чем люди, которые тренируются после завтрака, поскольку бег натощак смещает источник энергии в жир, который также называется « Сжигание жира » или « Окисление ».

В исследовании, проведенном в 2015 году , 10 участников мужского пола наблюдались во время бега натощак. Было отмечено, что их беговая тренировка увеличила окисление жира в их организме в течение 24 часов.

В аналогичном исследовании, проведенном в 2017 году , такие же результаты были получены с участием 9 женщин. По мнению ученых, причиной такой реакции организма был низкий уровень углеводов.

По их мнению, низкий уровень углеводов отвечает за стимуляцию генов, отвечающих за контроль окисления жиров.

Однако исследование довольно противоречиво. Согласно исследованию, проведенному в 2018 году , бег натощак сжигал меньше жира по сравнению с бегом после приема пищи перед тренировкой.

Принимая во внимание, что другое обзорное исследование, проведенное в 2020 году, не показало прямой связи между этими двумя факторами.

Следовательно, этот вопрос весьма противоречив.

Большой вклад в потерю веса

Поскольку ваше тело сжигает жир на пустой желудок ; потеря веса не падает далеко от этого. Аэробные упражнения, такие как бег или кардио, идут рука об руку с потерей веса.

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, было обнаружено, что бег или аэробные упражнения перед едой сжигают в два раза больше жира по сравнению с сжиганием жира после еды.

Как мы знаем, каждое живое существо использует пищу в качестве топлива для ежедневной работы . Даже если вы хотите пошевелить пальцем, вам нужна для этого энергия. Но потеря веса зависит от используемого источника энергии.

Если вы поели заранее, энергия поступает из запасов глюкозы. Однако на пустой желудок, имея более низкие запасы глюкозы, ваше тело часто переключается на хранилище жирных кислот в качестве топлива.

Хотя человек сжигает одинаковое количество калорий, будь то глюкоза или жировые резервуары. Но только сжигание жира поможет вам значительно сбросить вес и придаст вашим мышцам лучшее определение.

Аэробные преимущества

Многие бегуны утверждают, что после пробежки без завтрака у них улучшились аэробные показатели.

Небольшое исследование, проведенное в 2010 году в Журнале науки и медицины в спорте, показало, что бег натощак коррелирует с улучшением производительности и физической формы, поскольку улучшается кислородная эффективность вашего тела.

Это связано с более высоким VO2 max, который относится к максимальному потреблению кислорода во время интенсивной тренировки. Он указывает на измерение аэробной выносливости вместе с общей физической подготовкой.

Повышает аэробную выносливость.

Тем не менее, это все еще не подтверждено с уверенностью, поскольку в исследовании приняли участие всего 14 человек, и этот вопрос нуждается в дальнейшем изучении.

Чувство легкости

Никто не хочет, чтобы его еда толкалась в желудке, в то время как вы хотите преодолеть несколько дополнительных миль, чтобы сделать ваше утро продуктивным и эффективным. Отсутствие еды в животе перед пробежкой заставляет вас чувствовать себя намного легче и активнее.

Повышает уровень энергии, так как не оказывает давления изнутри на деятельность тела.

Предотвращает тошноту или другой дискомфорт, связанный с желудком

Многие люди испытывают тошноту во время загара, если у них в желудке свободно перемещается какая-либо жидкая или твердая пища. Так что лучше воздержаться от приема пищи перед пробежкой.

Если вы чувствуете, что у вас мало энергии и вы не можете многого добиться, не перекусив ранним утром, вы можете отправиться на пробежку с низкой интенсивностью или тщательно выбирать пищу, которая не доставит вам никакого дискомфорта во время сна. ты в бегах.

Это может привести к другому дискомфорту или проблемам, связанным с желудком или пищеварением. Например:

  • Рвота
  • Диарея
  • кишечные спазмы
  • вздутие живота

Эти симптомы часто наблюдаются у спортсменов, которым приходится бегать на длинные дистанции или тренироваться дольше.

Поэтому, опять же, если вы склонны к каким-либо из таких симптомов или проблем с пищеварением, вам следует подумать о беге натощак, чтобы избежать любого дискомфорта.

Снижение потребления энергии

Когда гликоген в крови и мышцах полностью истощается, организм переключается на запасы гликогена в печени. Согласно исследованию, это смещение запасов гликогена влияет на потребление энергии с помощью нейронной сети «печень-мозг».

Также помогает сбросить вес, контролируя потребление энергии.

Согласно исследованию, проведенному в 2016 году , наблюдались 12 участников мужского пола, которые бегали натощак. Было отмечено, что они потребляли меньше энергии в течение 24 часов.

В другом небольшом исследовании 2019 года снова наблюдались 12 участников мужского пола, которые бегали натощак и дали те же результаты.

У них также было низкое потребление энергии в течение 24 часов. Затем исследователи связали это с печенью, которая также является хранилищем гликогена.

Надеюсь, вам понравилась польза для здоровья от бега по утрам натощак. 🙏

Бег натощак сжигает жир?

Бег натощак делает вас выносливее, а не стройнее.

Изображение предоставлено:
Caiaimage/Sam Edwards/Caiaimage/GettyImages

Мало что может проверить вашу выносливость лучше, чем тренировка на пустой желудок. Сначала вы чувствуете грызущую пустоту желудка, зовущую еду. Затем вы начинаете чувствовать вялость, которая возникает из-за недостатка пищи.

Видео дня

Преодоление этой стены голода может сделать вас сильнее, но не поможет вам быстрее сжигать жир. В конце концов, потеря веса — это то, что происходит со временем, очень постепенно и зависит от того, сколько пищи вы едите каждый день.

Совет

Бег натощак не поможет вам сбросить лишний вес, но сделает вас более голодным.

Кардио на пустой желудок

Кардио натощак — это популярный термин, обозначающий выполнение кардио натощак, сообщает ACE Fitness. Если вы хотите делать это правильно, вы ужинаете, ложитесь спать, просыпаетесь утром и идете на пробежку. Таким образом, вы будете обходиться без еды около 8 часов, чего вполне достаточно для того, чтобы ваш желудок сжег вчерашний ужин.

Подробнее: Можно ли делать кардио натощак?

Погрузитесь в свои резервы

Теория состоит в том, что ваше тело сожжет всю доступную энергию с последнего приема пищи, и что, когда вы начнете бегать, вы будете использовать энергетические резервы вашего тела. Это означает, что вся энергия для вашего бега должна поступать из запасов энергии в вашем жире. Если вы едите перед пробежкой, то теоретически вы сжигаете энергию этой еды, а не запасы энергии вашего тела.

Что говорят исследования

Когда эта концепция впервые изучалась, она выглядела очень многообещающе. В исследовании 2014 года, представленном в журнале Международного общества спортивного питания , исследователи заставляли своих испытуемых бегать на беговой дорожке и подключали к ним машину, которая измеряет воздух, который они вдыхают и выдыхают. С помощью этой машины они могут определить, использует ли субъект в качестве источника энергии жиры или углеводы.

Как оказалось, группа испытуемых, бегающих натощак, оставалась в зоне сжигания жира дольше, чем в зоне сжигания углеводов. Группа, которая ела перед пробежкой, использовала больше углеводов для получения энергии. Казалось бы, это закроет сделку и даст понять, что бег натощак сжигает больше жира, но была проблема: обе группы людей потеряли одинаковое количество веса.

Вы не будете сжигать больше жира

Несмотря на то, что вы можете использовать больше жира для получения энергии во время пробежки, если вы не ели до этого, эффект балансируется в течение дня несколькими способами.

Первая проблема заключается в том, что после пробежки вы будете очень, очень голодны. Вы будете настолько голодны до конца дня, что, вероятно, съедите столько же еды, сколько съели бы перед пробежкой.

Также трудно поддерживать интенсивность во время бега, если вы заранее не зарядили свое тело энергией, сообщает British Cycling.