В каких продуктах есть витамин д: Продукты с высоким содержанием витамина D

Содержание

где содержится витамин D в большом количестве

Из статьи вы узнаете суточную потребность витамина D, признаки нехватки микроэлемента, в каких продуктах содержится витамин Д в большом количестве.

Что такое витамин D, суточная норма

Витамин D – единственное питательное вещество, которое вырабатывается организмом человека под воздействием солнечного света, что очень важно, поскольку почти половина населения планеты не получают достаточного количества солнца. Жирорастворимый витамин D относится к группе секостероидов, контролирующих повышение кишечной абсорбции кальция, магния, железа, цинка: помогает правильному формированию костей, мышц, зубов. Отвечая за концентрацию кальция и фосфора, витамин D влияет на 2 000 генов в организме человека, его дефицит приводит к рахиту, множеству других проблем со здоровьем.
Рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 800 МЕ или 20 мкг/день, которые человек получает с продуктами питания. В условиях недостатка солнца доза увеличивается до 1000 МЕ или 25 мкг/день, для беременных и кормящих женщин уменьшается до 600 МЕ. Важно регулярно употреблять продукты, содержащие витамин D, поскольку это помогает предотвратить рахит, артрит, лечит кариес, улучшает иммунитет, балансирует АД.

В чем разница между витаминами D1-D6?

На самом деле витамин D (кальциферол) – это целая группа: от D1 до D6, поэтому нужно понимать особенности каждого. Прежде всего, для человека максимально важны две формы: D2 (эргокальциферол) и D3 (колекальциферол), которые содержатся соответственно в продуктах растительного и животного происхождения. Колекальциферол – самая активная форма витамина D, которая синтезируется кожей под влиянием солнца. Эргокальциферол становится полезным только трансформировавшись в D3.
D1 создается исключительно в искусственных условиях, не используется в терапевтических целях, D4 – кумулируется в эпидермисе, где под действием солнечных лучей преобразуется в D3. Искусственно созданный D3 – это витамин D5, применяемый специально для лечения онкопатологий. D6 – получен из растений совсем недавно, пока еще не имеет своего целевого назначения (идет эксперимент).

Признаки нехватки витамина Д

Понять, есть ли недостаток витамина Д поможет просмотр интересного видео от adme

30 продуктов, богатых витамином D

Продукты, в которых есть витамин D, представлены грибами, молоком, апельсиновым соком, овсянкой, сыром, йогуртами, а также печенью, рыбой, яйцами. Часто такие продукты проходят процедуру обогащения и увеличивают свою полезность в разы.

Грибы

Практически единственным продуктом растительного происхождения с высоким содержанием витамина D являются грибы: лисички, сморчки, портобелло, шиитаке содержат около 1136 МЕ. Как и люди, грибы синтезируют этот витамин, но в форме D2.

Коровье молоко

Полезный и приятный для человека продукт с витамином D – коровье молоко. В нем много кальция, фосфора и рибофлавина. Часто молоко витаминизируют дополнительно, что усиливает его полезность в разы. Достаточно стакана коровьего молока ежедневно (в одном стакане – около 120 МЕ или 20%), чтобы полностью удовлетворить потребность человека в витамине D.

Козье молоко

Польза козьего молока, которое содержит на 100 г продукта 52 МЕ витамина Д3, а также витамины группы В, А, Е, С, РР, и витаминоподобные вещества типа холина, доказана временем, поскольку продукт стабилизирует работу печени.

Топленое молоко

При тепловой обработке молоко теряет влагу, часть витамина А, С. При этом содержание D3 сохраняется на уровне 72 МЕ в 100 г топленого молока, что обеспечивает при регулярном употреблении улучшение работы иммунной, нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы. Вред топленого молока состоит в его аллергичности, лактазной непереносимости, гиперкалорийности с набором веса.

Сливочное масло

Продукт с достаточным содержанием витамина Д – сливочное масло: в 100 г – около 60 МЕ D3, что регулирует АД, участвует в формировании костей, зубов, детоксицирует ткани.

Соевое молоко

Наполнено витамином D обогащенное соевое молоко помогает снизить уровень вредного холестерина крови. Польза продукта определяется высокой концентрацией белков, превышающих уровень протеина мяса, яиц. Именно это дает возможность использовать соевое молоко как питание для структурирования мышц у мужчин, а у женщин продукт незаменим как защитник сосудов органов малого таза. Прочность сосудистой стенки при употреблении соевого молока – гарантия от повреждений, кровоизлияний. Витамина D2 в продукте на 100 г – 1,2 мкг более 15%.
Почти 80% населения планеты сегодня страдают лактозной (лактазной) непереносимостью. Еще около 5% имеют аллергию на молоко, то есть, лишены возможности употреблять его ежедневно. Заменяет продукт обогащенный апельсиновый сок.

Апельсиновый сок

Стакан апельсинового сока – это полезное начало дня (100 МЕ или 12% нормы). Источник D3, кальция – обогащенный апельсиновый сок. Заметим, что разные производители соков варьируют концентрацию D3, поэтому перед покупкой надо проверить этикетку.

Каши и овсянка

Богатый источник витамина D – волокнистая пища, которая одновременно помогает решению проблем пищеварения. Злаки и овсянка употребляются с утра, дарят бодрость и чувство сытости, стимулируют похудение. Большую роль играет процесс обогащения продуктов быстрого приготовления, где витамина D, хоть и меньше, чем в других природных источниках, но все-таки – это целых 17% (половина стакана крупы или хлопьев содержит около 136 МЕ) дневной нормы.

Сыр Рикотта

Полезный продукт с хорошим содержанием витамина D, с низким содержанием калорий, насыщенных жиров – сыр Рикотта, который помогает стимулировать рост организма. На 100 г продукта – 0,1 мкг Д3 или всего 0,6%.

Печень трески

Среди полезных источников витамина D – продукты животного происхождения. Вне конкуренции – печень трески: на 100 г продукта – 10 000 МЕ или 1667% дневной нормы. Полезен и рыбий жир из печени рыбы.

Рыбий жир

Очень полезный продукт с витамином D – рыбий жир, который является обязательным для мясоедов и вегетарианцев. Масло печени трески важно для тех, кто не переносит рыбу, поскольку содержит около 448 МЕ на чайную ложку (4,9 мл) или 56% дневной нормы. Это профилактика рахита у детей, авитаминоза – у взрослых.
Рыбий жир также богат витамином А, но это палка о двух концах: ретинол токсичен, поэтому нужно не переусердствовать при приеме продукта. Рыбий жир способствует лучшему усвоению кальция и витамина D в кишечнике, поддерживает зубы в хорошем состоянии, улучшает функцию мышц.

Лосось

Ещё по теме:

Болит правая сторона головы: физиологические и патологические причины, симптомы, что делать?

Из статьи вы узнаете причины правосторонних головных болей, симптомы, что делать и как справиться с цефалгией, профилактика патологии.
Происхождение патологического состояния
Если…

Отличный источник витамина D, вкусная, популярная рыба – лосось. Министерство сельского хозяйства США утверждает, что на 100 г продукта приходится около 988 МЕ витамина D или 124% дневной нормы. Однако все зависит от того, в каких условиях был выращен лосось: диким или на ферме.
Однако любой лосось великолепен, поскольку является отличным источником ОМЕГА-3 жирных кислот, белка и калия, что при регулярном употреблении продукта минимизирует риск сердечно-сосудистых заболеваний, предупреждает развитие синдрома Альцгеймера, улучшает память, работу всех церебральных структур, улучшает зрение.

Сельдь

Селедка – один из лучших источников витамина D. Рыба, которую знают и едят во всем мире сырой, консервированной, копченой, маринованной: на 100 г свежего продукта – 216 МЕ или 27% дневного рациона, а маринованная селедка дает 112 МЕ или 14%. Единственный минус рыбки – большое количество натрия, а значит, вредная задержка жидкости в организме при ее чрезмерном употреблении в пищу.

Сардины

Хорошим источником витамина D можно считать сардины, которые мы привыкли употреблять консервированными: одна банка содержит 177 МЕ, или 22% от дневной нормы. Сардины минимизируют риск заболеваний сердца и сосудов, улучшают зрение, балансируют метаболизм, полезны при сахарном диабете снижают инсулинорезистентность мышечной и жировой ткани.

Тунец

Продукт, в котором содержится витамин D – тунец. В свежем тунце сосредоточено 50% суточной нормы или 300 МЕ на 100 г. Консервы рыбы многим кажутся вкуснее оригинала, дешевле, проще хранятся, поэтому приобрели широкую популярность. В одной баночке содержится до 268 МЕ витамина D, что составляет 34% от дневной нормы. В тунце много ниацина (В3), витамина К, что полезно для нервной системы, при нарушении системы свертываемости крови.
Минусом консервов считается способность кумулировать метил ртути, что токсично, если превышает предельно допустимую норму. Безопасны 170 г белого тунца /неделю.

Устрицы

К продуктам с витамином Д относят устриц, которые, к тому же, способствуют быстрой потере лишних килограммов. Кроме того, устрицы балансируют АД и уровень холестерина крови, стимулируют ранозаживление, рост тканей, метаболизм, контролируют здоровье костей. В 100 г продукта содержится 320 МЕ витамина D или 80% дневного рациона.

Креветки

Чрезвычайно богатым источником витамина D, белков, селена, ОМЕГА-3 жирных кислот, витамина В12 и антиоксиданта астаксантина считаются креветки.  Это, безусловно, вкусный, легко усваивающийся, полезный продукт, способный улучшить работу иммунитета, предупреждающий появление акне и других кожных заболеваний на основе воспаления (йод в составе). 100 г содержат 152 МЕ витамина или 38% дневной нормы.

Карп

Витамин Д содержится в карпе: на 100 г продукта приходится 998 МЕ или 170% дневной нормы биоактивного вещества. Карп известен своими антиоксидантными свойствами, при регулярном употреблении рыба омолаживает клетки, активирует иммунную систему, улучшает зрение, успокаивает нервы, предупреждает расстройства пищеварения, развитие слабоумия. Пользу карпа переоценить трудно.

Скумбрия

Один из хороших источников витамина D и популярная, полезная еда – скумбрия, которая может помочь в профилактике рака. Рыба полезна всем, кто страдает заболеваниями сердца и сосудов, она купирует дефицит кальция и цинка, но с осторожностью рекомендована беременным из-за высокой калорийности. На 100 г продукта приходится 540 МЕ или 9% суточного рациона витамина Д.

Палтус

Высокое содержание витамина D, Омега-3 жирных кислот, протеинов – у палтуса: на 100 г – 1097 МЕ или 33% дневной нормы. Мясо палтуса помогает структурировать мускулатуру, минимизирует риск ОНМК, ишемических атак.

Икра красная, черная

Богатый витамином D, полезный продукт икра также наполнена железом, белком. Умеренное потребление продукта помогает при терапии заболеваний, связанных с сердцем, укрепляет мускулатуру. На 100 г красной икры приходится 232 МЕ или 41% суточной нормы D3, черная дает концентрацию в два раза больше.

Камбала

Витамин Д есть в таком полезном продукте как камбала: 150 МЕ или 25% суточного рациона. Рыба включается в меню для похудения, снижает уровень холестеринемии, укрепляет сердце, сосуды, поддерживает психическое здоровье.

Говяжья печень

Продукт, содержащий 32МЕ витамина Д на 100 г, покрывает всего 8% суточной потребности биоактивного вещества, но является мощным антиоксидантом, омолаживающим организм в сочетании с селеном и протеинами. Печень стимулирует иммунитет, регенерацию, улучшает состояние кожи, понижает холестерин крови.

Яичные желтки

Питательный и полезный источник витамина D – куриные и перепелиные яйца. Это важно знать людям, которые не едят рыбу, морепродукты. Белок содержит протеины, желток – жир, витамины и минералы. Один яичный желток составляет 5% от дневной нормы D3 (37 МЕ). Многие ассоциируют цвет скорлупы с уровнем витамина D в продукте, но это заблуждение. Действительно, концентрация D3 коррелируется солнцем и кормом птиц, но на цвет скорлупы это никак не влияет. Всему виной генетика, порода кур.
Полезнее для человека куры, выращенные на открытом воздухе, которые производят яйца с уровнем витамина в 4 раза выше инкубаторских. Конечно, помогает обогащение яиц, после которого продукт содержит до 6 000 МЕ на желток.

Угорь

Экзотический источник Д3 – мясо пресноводного и морского угря: 199120 МЕ на 100 г продукта. Пресноводный угорь содержит большое количество белка, который участвует во всех строительных процессах клеток организма человека, а морской дополнительно включает в состав ОМЕГА-3 жирные кислоты, что полезно для хорошего состояния сердца и сосудов. Вред угорь может нанести только при индивидуальной непереносимости продукта.

Шпроты

Поскольку шпроты из семейства сельдевых, то это продукт с достаточно высоким содержанием Д3: 820 МЕ в 100 г. Польза и вред шпрот аналогичны сельди, а шпроты в масле напоминают по свойствам печень трески (рыбий жир).

Речной окунь

Продукт, богатый кальциферолом, речной окунь содержит в 100 г 120 МЕ витамина D. Кроме того – это источник незаменимых жирных кислот, которые улучшают мозговую деятельность, а витамины группы B поддерживают структуру ДНК. Окунь за счет минералов контролирует формирование костей, функцию щитовидки, балансирует сахар крови. Вред окунь может нанести людям с патологией почек и индивидуальной непереносимостью.

Минтай

Источником витамина Д является минтай, добываемый в промышленных масштабах и присутствующий на столе каждого из нас. В 100 г продукта – 40 МЕ D3. Польза минтая в том, что его можно употреблять всем. Тучным людям – тоже. За счет содержания кобальта продукт контролирует липидный, углеводный обмен. Рыба содержит селен, фосфор, холин, протеины в большом количестве, то есть, способна балансировать метаболизм на клеточном уровне, является отличным профилактическим продуктом. Опасен минтай при индивидуальной непереносимости и высокой чувствительности к протеинам.

Заключение

Проводить время на солнце – отличный способ получить свою ежедневную дозу витамина D. Но многие лишены такой возможности. Тогда вступают в силу продукты питания с витамином Д, которые заменяют собой солнечный свет, становятся доступным источником здоровья.

Читайте также: витамин Д3 как выбрать и какой лучше?

Литература

  1. Громова, О. А.Витамин D : Смена парадигмы / О. А. Громова, И. Ю. Торшин. — М. : ГЭОТАР-Медиа, 2017. — 568 с.  — ISBN 978-5-9704-4058-2.
  2. Дефицит витамина D у взрослых : Диагностика, лечение и профилактика : Клинические рекомендации / Российская ассоциация эндокринологов, ФГБУ «Эндокринологический научный центр». — М. : Минздрав РФ, 2015. — 75 с.
  3. «Office of Dietary Supplements — Vitamin D». ods.od.nih.gov. October 9, 2020. Retrieved October 31, 2020.
  4. MacDonald J (July 18, 2019). «How Does the Body Make Vitamin D from Sunlight?». JSTOR Daily. Retrieved July 22, 2019.
  5. Bi WG, Nuyt AM, Weiler H, Leduc L, Santamaria C, Wei SQ (July 2018). «Association Between Vitamin D Supplementation During Pregnancy and Offspring Growth, Morbidity, and Mortality: A Systematic Review and Meta-analysis». JAMA Pediatrics. 172 (7): 635–645. doi:10.1001/jamapediatrics.2018.0302. PMC 6137512. PMID 29813153.

Топ 5 продуктов с большим содержанием витамина D

Витамин D, витамин солнца, вырабатывается в нашем организме под действием солнечных лучей, помогает хорошо расти костям у детей и поддерживать их прочность у взрослых.   Его самая главная функция в организме человека – усвоение кальция и фосфора. Как жирорастворимое вещество, оказывает мощное действие в микродозах и накапливается в жировой ткани.

Под витамином D  подразумевается  группа активных химических веществ, необходимых для регуляции практически всех основных функций организма человека на протяжении жизни. 

Витамин D стал известен, в первую очередь, как средство профилактики рахита у детей, поскольку усвоение микроэлементов Кальция и Фосфора без него невозможно. Кроме этого общеизвестного факта, он способствует снижению риска развития возрастных заболеваний глаз (ВМД, катаракты) и отвечает за: 

  • сохранение иммунитета; 
  • правильную работу сердечно-сосудистой системы;
  • поддержание нормального уровня артериального давления;
  • работу нервной и эндокринной систем;
  • регуляцию выработки инсулина; 
  • сохранение психического здоровья; 
  • и многие другие важные функции.

 

Содержание:

Где содержится Витамин D

Витамин D вырабатывается в коже под действием ультрафиолетовых лучей солнечного света (70-80% общего количества), и может поступать с пищей (20-30%). К пищевым источникам также относятся и пищевые добавки. Минимальной суточной дозой этого вещества, полученной из этих источников, считается 400 Международных Единиц (МЕ), или 10 микрограмм (мкг). 

 

Топ 5 пищевых источников витамина D

Важно знать, что пищевые источники могут в среднем обеспечить потребность в нем на 15 – 30%. Витамин D в различных количествах можно найти в таких продуктах питания: 

  1. Топ 1. Морская рыба арктических морей (лосось, сельдь, макрель, тунец, сардины, треска) является наиболее богатым источником витамина D; в 100 гр лосося в среднем содержится 2-2.5 минимальные суточные дозы этого вещества (800 -1000 МЕ), сельди – 1- 4 дозы (400-1600 МЕ), консервированного тунца или сардин – от 0,5 до 1,5 доз (200 – 600 МЕ). Лосось, выращенный в искусственных условиях, в среднем содержит в 2-3 раза меньше  этого вещества.
  2. Топ 2. Молочные продукты (сливочное масло, сметана, молоко)  – обычно есть в рационе каждый день и могут обеспечить поступление  30-40%  минимальной суточной дозы; так, например, в 1 стакане молока в среднем содержится 4 МЕ, 100 гр сливок 25% жирности – 50 МЕ, творога 10% – 45 МЕ,  20% сметаны – 40 МЕ, 100 гр сливочного масла – 45-50 МЕ  витамина Д.
  3. Топ 3. Желтки яиц – содержат в среднем от 7 до 20 МЕ витамина D; интересно,  что кожа птиц способна вырабатывать его через перьевой покров, если птицы растут в природных условиях; при промышленном производстве яиц его добавляют в корм.
  4. Топ 4. Говяжья печень содержит в среднем 25-45 МЕ  в 100 гр витамина D; его уровень зависит от условий содержания животных (доступ к природному солнечному свету или ультрафиолет, добавление его к рациону питания).
  5. Топ 5. Лесные грибы, либо грибы, выросшие в открытом грунте, могут содержать от 0 до 1600 МЕ (400%) на 100 гр; стоит уточнить, что это количество – вариабельное, зависит от освещенности места, на котором они выросли; в условиях промышленного производства в грибах он не вырабатывается.

Необходимо помнить, что: 

  • для всасывания витамина D из кишечника необходимо присутствие жиров в рационе.
  • все ценные для здоровья свойства витамина D  могут в полной мере реализоваться при достаточном уровне других компонентов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов; другими словами, необходимо сбалансированное питание.

 

Непищевой источник витамина D

Витамин D синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых волн определенной длины волны (290-315 нм). Эти волны попадают на поверхность Земли, в зависимости от географического положения, в разных количествах.  На территории Украины в промежутке с 10 до 14 час наибольшая активность этих лучей отмечается с апреля по октябрь. В летние месяцы этих волн солнечного света особенно много.

Важно знать, что с ноября по март, во время пребывания на солнце, Витамин D на территории нашей страны не вырабатывается, хотя кожа может получить загар. Несмотря на то, что витамин D, выработанный организмом летом откладывается в коже, печени и жировой ткани, к зиме этот запас истощается. Поэтому специалисты особенно рекомендуют принимать добавки этого вещества в осенне-зимний период, а при недостаточном времени пребывания на открытом воздухе летом – и круглогодично.

Важно помнить, что солнечный свет имеет огромное значение для нашего здоровья не только летом, поэтому используйте все возможности, чтобы бывать на открытом воздухе.   

 

Солнце – самый богатый источник витамина D

Важно учитывать, что: 

1. Витамин D хуже вырабатывается в облачные дни и при загрязненном воздухе атмосферы.

2. Он вырабатывается только теми участками кожи, которые:

  • не закрыты одеждой или солнцезащитным кремом
  • не имеют загара 
  • не гиперемированы (например, из-за продолжительного пребывания на солнце)

3. Через стеклянные окна большинство ультрафиолетовых лучей не проникают, и выработки этого вещества даже в хорошо освещенных помещениях не происходит.

 

Выводы

  1. Витамин D вырабатывается под действием лучей солнца, его получают из продуктов питания и пищевых добавок.
  2. Минимальной суточной дозой этого вещества, полученной из перечисленных источников, считается 400 Международных Единиц (МЕ), или 10 микрограмм (мкг).
  3. Главный источник витамина D для организма – ультрафиолетовые лучи солнца. определенной  длины волны (290-315 нм с 10:00-14:00 с апреля по октябрь).
  4. С ноября по март включительно витамин D под солнечными лучами на территории Украины не вырабатывается. 
  5. Загар не означает хороший уровень витамина D в организме.
  6. Поскольку в пище уровень этого вещества не слишком высок, а получить достаточное его количество под солнечными лучами не всегда возможно, стоит рассмотреть дополнительный прием этого витамина в виде добавок.  

Post Views:
6,769

Вопрос-ответ

В солярии ультрафиолетовое излучение не содержит необходимую длину волны, поэтому он не вырабатывается.

Для его определения существуют лабораторные тесты, например, на уровень 25 — гидроксивитамина (D 25 — (OH)D) в крови.

О дефиците витамина D в детском возрасте могут свидетельствовать признаки рахита, о котором обычно родителей информируют семейные врачи и педиатры.

Во взрослом возрасте связь продолжительного дефицита D с болезнями разнообразна: начиная от остеопороза и депрессии, заканчивая возможным развитием аутоиммунных, эндокринных, сердечно-сосудистых проблем.

Оцените пользу статьи:

Делитесь в соц. сетях:

источников витамина D | Способы получения достаточного количества

Получаете ли вы достаточное количество витамина D каждый день? На самом деле, думая об этом, сколько «достаточно?» Прежде чем мы углубимся во все тонкости витамина D, давайте потратим минуту или две, сосредоточившись на том, что это такое, основные источники витамина D и то, что он делает для наше тело.

Что такое витамин D и что он делает?

Витамин D — это витамин, который помогает регулировать количество кальция и фосфатов в нашем организме. Именно эти питательные вещества помогают нашим костям, зубам и мышцам оставаться красивыми и здоровыми. Наше тело полностью способно вырабатывать достаточное количество витамина D, чтобы поддерживать наше здоровье, но именно наш образ жизни иногда заставляет нас терпеть неудачу. На самом деле считается, что каждый пятый житель Великобритании имеет дефицит витамина D.

Сколько витамина D мне нужно?

Согласно руководству NHS:

  • Детям в возрасте до 1 года требуется от 8,5 до 10 мкг витамина D в день.
  • Детям от 1 года – необходимо 10 мкг витамина D в день. Сюда входят беременные и кормящие женщины, а также люди с риском дефицита витамина D.
  • Взрослым – необходимо 10 мкг каждый день, если они не часто бывают на улице, живут в доме престарелых, имеют темную кожу или полностью закрывают глаза, когда находятся на солнце. 1

В идеале, если у вас есть риск низкого уровня витамина D, вам следует подумать о том, чтобы принимать добавки с витамином D круглый год. Это также относится к детям в возрасте от одного до четырех лет. 2

С конца марта/начала апреля до конца сентября: 

Большинство людей должны иметь возможность получать весь необходимый им витамин D под воздействием солнечного света на кожу.

Витамин D измеряется в микрограммах

Один микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма. Слово микрограмм иногда пишется с помощью греческого символа μ, за которым следует буква g (мкг). Иногда количество витамина D выражается в международных единицах (МЕ). 1 мкг витамина D равен 40 МЕ. Таким образом, 10 мкг витамина D равны 400 МЕ.

Как повысить уровень витамина D?

Мы, как правило, получаем большую часть витамина D от солнца. Однако из-за того, что в Великобритании не всегда солнечно круглый год, и поскольку не все из нас проводят много времени на открытом воздухе на солнце, нам легко не хватать его в нашей системе. Витамин D известен как «солнечный витамин», потому что наш организм может вырабатывать и усваивать витамин D под воздействием солнца.

    Сколько времени мне нужно проводить на солнце, чтобы получить достаточное количество витамина D?

    Проведение от 5 до 30 минут на солнце с 10:00 до 15:00 два раза в неделю на лице, руках, ногах или спине без солнцезащитного крема обычно достаточно, чтобы увеличить потребление. 3  Раскройте предплечья, голени, кисти и лицо. Сидеть у солнечного окна или в машине, к сожалению, не считается, потому что стекло блокирует лучи UVB. Большинство людей в Великобритании подвержены риску дефицита витамина D в зимние месяцы, даже если они выходят на улицу каждый день. Поэтому может иметь смысл принимать ежедневную добавку витамина D3, чтобы поддерживать его уровень на должном уровне.

    Более того, NHS утверждает, что людям с более темной кожей, например выходцам из Африки, Африки, Карибского бассейна или Южной Азии, необходимо проводить больше времени на солнце, чтобы вырабатывать такое же количество витамина D, как и людям со светлой кожей. 4

    Резюме

    Лучший способ поддерживать здоровый уровень витамина D — убедиться, что мы получаем пользу из нескольких источников, в первую очередь:

    1. Солнце
    2. Продукты питания
    3. Добавки с витамином D 5

    Магазин Витамин D

    Какие продукты содержат витамин D?

    Основные источники витамина D

    Жирная рыба (например, лосось, сельдь, сардины и консервированный тунец) очень богаты витамином D. жирные спреды и сухие завтраки.(6)  

    Основные источники витамина D

    Рыба и морепродукты

    Рыба и другие морепродукты могут быть отличными источниками витамина D, но важно выбрать правильный тип.

    Это может быть довольно сложно, так как уровни витамина D значительно различаются у разных видов, независимо от того, является ли рыба дикой или выращенной, а также способом ее приготовления.

    Жирная рыба

     В печени и жировых тканях рыбы хранится большое количество витамина D, что делает жирную или жирную рыбу отличным источником пищевого витамина D.

    Лосось является одним из лучших источников витамина D, содержит 668 МЕ на 100 г. , в среднем. 7  Дикий лосось особенно богат витамином D: в одном исследовании в диком лососе было на 75 % больше витамина D, чем в лососе, выращенном на ферме. 8

    Тунец

     Банки с тунцом удобны, универсальны и экономичны. Они также являются отличным источником пищевого витамина D. Консервированный светлый тунец содержит около 236 МЕ витамина D на 100 г. Это более половины рекомендуемой суточной дозы.

    Если вы хотите немного подтолкнуть лодку, стейк из дикого тунца может быть даже более богатым витамином D — если вы собираетесь чем-то себя побаловать, это может быть также высококачественный витамин D!

    Устрицы

    Итак, устрицы не являются повседневным ингредиентом, но знаете ли вы, что они содержат 320 МЕ витамина D на 100 г? Так что в следующий раз, когда вы сможете позволить себе такую ​​роскошь, знайте, что вы одновременно поддерживаете уровень витамина D в организме.

    Больше рыбы с высоким содержанием витамина D:

    • Форель
    • Сардины
    • Скумбрия
    • Сельдь

     

    Полезный совет:  Запекайте или готовьте рыбу на пару без добавления жира, напр. масло и сливочное масло, чтобы сохранить как можно больше витамина D внутри. Витамин D является жирорастворимым, поэтому, если вы жарите рыбу в масле или других жирах, часть витамина улетучивается в растительное масло.

    Жир печени трески

    Не любите есть рыбу? Выберите качественную добавку с жиром печени трески, чтобы получить преимущества витамина D, содержащиеся в жирной рыбе. Одна чайная ложка даст вам около 450 МЕ витамина D, что делает его отличной натуральной добавкой, которую можно принимать круглый год.

    Помните : Жирная рыба богата витамином D и другими питательными веществами, но также может содержать загрязняющие вещества, такие как ртуть. В 2004 году правительство Великобритании рекомендовало девушкам и женщинам детородного возраста ограничить потребление жирной рыбы двумя порциями в неделю. 9

    Тофу

    Тофу не только для вегетарианцев и веганов! Это очень универсальный источник пищевого витамина D, который вы можете использовать для закусок, обедов и основных приемов пищи.

     

    Есть несколько различных типов, с которыми вы столкнетесь, поэтому вот наш совет о том, как их лучше всего использовать.

    Тофу

    Шелковый / японский тофу : Шелковистый и сливочный, его можно использовать в качестве густого крема, делать веганский чизкейк, добавлять в смузи или даже делать с ним сливочные соусы.

    Обычный тофу : Мягкий, как шелк, но более плотный. Этот вид тофу впитывает ароматы бульонов и соусов — его обычно используют в супах с лапшой. Попробуйте приготовить из нее веганскую яичницу, просто посыпав ее куркумой и черной гималайской солью.

    Твердый тофу: Пожалуй, самый распространенный тофу. Твердый тофу обычно вымачивается в жидкости. Текстура будет как у сыра фета.

    Перед использованием высушите его перед использованием, нажав на него (поместите его на тарелку в раковине и положите на него что-нибудь тяжелое! Затем дайте ему полежать в маринаде не менее часа. Наконец, обжарьте на сковороде, жарить во фритюре или запекать в ароматном соусе в духовке.0020 10

    Заменители молочных продуктов на растительной основе

    Соевое молоко

     Большая часть диетического витамина D содержится в продуктах животного происхождения. Поэтому обогащенные пищевые источники витамина D особенно полезны для веганов и вегетарианцев. Соевое молоко содержит около 100-120 МЕ в одной чашке и много белка. Попробуйте добавить его в свой утренний смузи или хлопья, чтобы правильно начать свой выходной день.

    Миндальное молоко

    200 мл миндального молока содержат около 90 МЕ витамина D. Проверьте этикетку вашего любимого бренда, чтобы узнать, сколько витамина D вы получите на порцию.

    Обогащенный веганский йогурт

    Подобно растительному молоку, веганские йогурты также знают, что их целевому рынку может не хватать витамина D зимой, поэтому многие из них обогащают свои продукты витамином D. Попробуйте дополнить его гранолой и медом. или нектар агавы.

    Знаете ли вы? В Великобритании коровье молоко, как правило, не является хорошим источником витамина D, поскольку оно не обогащено, как в других странах. Придерживайтесь растительного молока, если хотите увеличить потребление витамина D в рационе. 11

    Апельсиновый сок

    Получите немного витамина D из обогащенного апельсинового сока, который может содержать до 140 МЕ витамина D на стакан.

    Обогащенные сухие завтраки

    Некоторые полезные сухие завтраки и овсяные хлопья быстрого приготовления обогащены витамином D. Количество на порцию указано на этикетке.

    Заменители мяса

    На рынке представлено множество заменителей мяса, и некоторые из них вполне реалистичны. Их аутентичности добавляет тот факт, что они обычно обогащены витамином D.

    В натуральном мясе может быть немного не так, когда речь идет о витамине D, причем лучшими источниками являются красное мясо, печень и другие субпродукты. По крайней мере, с обогащенным искусственным мясом вы знаете, что оно содержит необходимый вам витамин D.

    Попробуйте отказаться от мяса в некоторых блюдах и замените его обогащенным растительным фаршем, бургерами, наггетсами, гужонами, кусочками или даже стейками! Проверьте этикетку с пищевой ценностью, чтобы узнать, было ли оно обогащено и уложено.

    Резюме

    • Витамин D можно получить из различных продуктов, включая рыбу, морепродукты и красное мясо.
    • Немясные альтернативы включают тофу, грибы, апельсиновый сок и обогащенные вегетарианские и веганские продукты.

    Веганские и вегетарианские источники витамина D

    Важно, чтобы мы все помнили об уровне витамина D, особенно если у нас ограниченный доступ к солнцу. Однако, поскольку витамин D присутствует только в небольшом количестве пищи, важно, чтобы те, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, не отказывались от продуктов, богатых витамином D.

    Какие веганские продукты богаты витамином D?

    Вот несколько примеров некоторых основных веганских источников витамина D.

    Сумма Количество витамина D (МЕ) Миндальное молоко, оригинальное, обогащенное витамином D  1 чашка 100 Грибы портобелло
    (также майтаке, сморчки, шампиньоны и шиитаке)1 чашка, нарезанная 634 Апельсиновый сок, обогащенный витамином D 1 чашка 100 Йогурт соевый, обогащенный витамином D 150 г 80 Зерновые, обогащенные витамином D От 3/4 до 1 чашки 40 Тофу, обогащенный витамином D 18 г 139 Соевое молоко, обогащенное витамином D 1 чашка 107 — 117

    . 10 лучших источников витамина D для веганов

    1. Грибы

    2. Укрепленный тоф

    3. Укрепленное соевое молоко

    4. Укрепленный миндальный молоко

    5. Фортифицированное рисовое молоко

    6. Обогащенный апельсиновый сок

    7. Соевый йогурт

    8. Обогащенные сухие завтраки

    9. Веганские добавки с витамином D

    10. Солнышко!

    10 лучших источников витамина D для веганов

    Какая веганская еда содержит больше всего витамина D?

    Итак, выше мы рассказали вам об основных пищевых источниках витамина D, но если вы не хотите есть их все, а вам нужно просто есть и пить некоторые из них, какие из них лучше всего подходят для выбирать? Без сомнения, это должны быть следующие веганские пищевые источники витамина D исключительно из-за их высокого содержания витамина D (некоторые натуральные, а некоторые обогащенные).

    1. Грибы

    Грибы являются одним из только растительных источников витамина D (помимо обогащенных пищевых продуктов).

     

    Они могут синтезировать витамин D под воздействием УФ-излучения, как и мы.

     

    Выберите дикорастущие грибы или грибы, выращенные в ультрафиолетовом свете.

     

    Хотя они могут расти в темноте, воздействие солнечного света повышает уровень витамина D в них и означает, что они могут содержать до 450 МЕ на 100 г порции!

    1. Грибы

    Главный совет: Нарежьте несколько грибов и оставьте их на открытом воздухе с 10:00 до 16:00 в солнечный день в 2 разных случаях, например Понедельник ясный, вторник пасмурный, а среда снова солнечная, поэтому в понедельник и среду вы бы выставили грибы на солнце. Готовьте и наслаждайтесь!

    Или вы можете тщательно высушить их (например, с помощью дегидратора), добавить в банку с 1 столовой ложкой сырого риса и хранить до следующего дня. Просто увлажните их водой за 1 час до того, как вы захотите с ними готовить. 13

    2. Обогащенный тофу

    Одна пятая часть обогащенного сырого тофу содержит 120 МЕ витамина D, который также является хорошим источником белка для веганов. Другими продуктами из тофу и сои с высоким содержанием витамина D являются легкий шелковистый тофу (21%), пророщенный тофу и очень твердый тофу и твердый тофу (14%). 14

    3. Обогащенное соевое молоко

    Уровень витамина D может варьироваться в зависимости от марки соевого молока, которое вы покупаете, но в целом обогащенная соя считается отличным немолочным источником витамина D. для веганов. Около 100 мл соевого молока содержат около 32 МЕ витамина D. 15

    Последние несколько слов о веганском витамине D… 

    Витамина D может не хватать всем нам, не только веганам, особенно в зимние месяцы, когда солнце светит не так сильно, а наш организм не производят ценный витамин D из ультрафиолетовых лучей.

    Но не все потеряно, потому что существует несколько веганских пищевых источников витамина D, а также веганские добавки, которые можно включить в свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество этого витамина в организме в течение всего года. -круглый.

    Витамин D — не единственное питательное вещество, которого может не хватать веганам. Из-за того, что веганская диета не содержит молочных продуктов животного происхождения, уровень кальция у людей, придерживающихся веганской диеты, нередко бывает низким. низкий. К счастью, как и в случае с витамином D, существуют одобренные веганами альтернативы кальцию. В этой статье рассказывается, что это за «6 лучших веганских источников кальция».

    Какие вегетарианские продукты богаты витамином D?

    Вот примеры некоторых основных вегетарианских источников витамина D 16 : 

      Продукты питания Сумма Количество витамина D (МЕ)

      Молоко коровье с низким содержанием жира, обогащенное витамином D

      		 1 чашка 127
      Йогурт, обогащенный витамином D 6 унций 80

      Яичные желтки

      		 Желток от 1 среднего яйца 41
      Швейцарский сыр 1 унция 6
      Масло печени трески 4,9 мл 448

      Вегетарианские источники витамина D

      1. Грибы
      2. Масло печени трески
      3. Яичный желток
      4. Сыр
      5. ПРОДОЛЖЕНИЕ ТОФУ
      6. ОБРАТИВАЯ КОВО хлопья
      9. Обогащенный апельсиновый сок
      10. Растительное молоко – соевое, рисовое, конопляное, овсяное и миндальное молоко
      11. Маргарин
      12. Вегетарианские добавки с витамином D
      13. Солнечный свет!

      Вегетарианские источники витамина D

      Какие овощи содержат витамин D?

      Несколько различных овощей содержат витамин D. Это, как правило, темные листовые овощи, включая шпинатную капусту, бамию и листовую капусту. 19

      Содержит ли брокколи высокое содержание витамина D?

      Нет, брокколи не является источником витамина D. Тем не менее, он был признан отличным источником кальция, который идет рука об руку с витамином D. Витамин D и кальций помогают сохранить кости крепкими и могут помочь предотвратить остеопороз. 20

      Прочие жизненно важные витамины и добавки для лиц, не употребляющих мясо

      • Витамин B12

      Витамин B12 играет ключевую роль в том, чтобы наш мозг функционировал, а кровь текла по телу, и в основном содержится в продуктах животного происхождения, которых нет в вегетарианских диетах.

      • Цинк

      Цинк отвечает за регуляцию иммунной системы организма. Однако он присутствует только в нескольких растительных продуктах.

      • Железо

      Железо транспортирует кислород по нашей крови, что помогает поддерживать наш уровень энергии. Из животных источников организм усваивает в два-три раза больше железа, чем из растительных.

      • Омега 3

      Омега-3 важны для работы мозга и глаз. Его можно найти в рыбе, особенно в жирной рыбе, такой как лосось и тунец, поэтому, если вы вегетарианец, который до сих пор ест рыбу (то есть песцитарианец), то, надеюсь, вы должны получать свою квоту жирных кислот.

      • Кальций

      Кальций помогает сохранить наши кости крепкими, и основным его источником, как правило, являются молочные продукты. Растительные источники кальция включают капусту, брокколи, нут, соевые бобы, миндаль и китайскую капусту. Вегетарианцам также рекомендуется ежедневно принимать добавки кальция.

      • Белок

      Белок, как правило, в основном связан с мясом, однако, если вы не едите мясо, вы можете получать белок из растительных источников белка, которых существует множество. Они включают тофу, чечевицу, семена и цельные зерна.

      • Витамин B2

      Витамин B2 (также известный как рибофлавин) помогает преобразовывать пищу в энергию. Его недостаток может привести к низкому уровню энергии и проблемам с пищеварением. Это питательное вещество в основном содержится в животных белках, но его можно найти и в некоторых растительных источниках, включая миндаль, шпинат и грибы.

      Shop Food & Drink

      Идеи для блюд с использованием продуктов, богатых витамином D

      Варианты завтрака

      Делайте правильный выбор за завтраком, чтобы повысить уровень витамина D. Его отличными источниками являются цельные яйца и жирная рыба. Яичница-болтунья или тофу с копченым лососем или грибами?

      Или выберите хлопья для завтрака или овсяные хлопья быстрого приготовления, обогащенные витамином D3 и приготовленные из растительного молока.

      Налейте себе стакан апельсинового сока на гарнир, и завтрак, богатый витамином D, будет у вас под рукой!

      Lunchtime

      Консервированный тунец — хороший источник диетического витамина D и удобный выбор для обеда на ходу. Попробуйте его в качестве начинки для картофеля в мундире или в составе полезного салата.

      Вегетарианец или веган? Замените тунца альтернативным мясом на растительной основе или хрустящим тофу — ммм!

      Что на ужин?

      Добавьте к ужину несколько источников витамина D. Выбирая жирную рыбу, такую ​​как дикий лосось и дикорастущие грибы, которые отлично подходят для ризотто, — может быть, вы могли бы приготовить сливочный соус с витаминизированным соевым молоком или сливками на растительной основе, чтобы добавить в еду еще больше витамина D?

      Прием пищевых добавок с витамином D

      Помимо увеличения количества источников витамина D в пище, его уровень также можно повысить, принимая добавки с витамином D.

      Существует широкий ассортимент пищевых добавок, таких как таблетки, капсулы, капли для младенцев и детей, спреи и жевательные таблетки.

      Принимайте ежедневную добавку витамина D, чтобы покрыть суточную дозу витаминов D2 и D3. Это экономичный способ обрести душевное спокойствие круглый год.

      Вот наше руководство по витамину D, чтобы убедиться, что вы принимаете тот, который подходит вам и членам вашей семьи.

      Удивительные факты о витамине D

      Вот несколько вещей, которые вы, возможно, не знали о витамине D до сих пор:

      • У вас больше шансов получить меньше, если вы живете в городе, который застроен и где уровень загрязнения выше, или если вы работаете в офисе или в ночную смену. 21
      • В Великобритании каждый пятый человек имеет низкий уровень витамина D. 22
      • Большинство людей не осознают, что у них дефицит витамина D. 23
      • Осенью и зимой вам необходимо получать витамин D из пищи, потому что солнце недостаточно сильное для нашего организма. 24
      • Ультрафиолет B, присутствующий в солнечном свете и позволяющий нашему организму вырабатывать витамин D, не проникает через стекло, поэтому вы должны выйти на улицу, чтобы получить дозу ультрафиолетового излучения витамина D. 25

      Магазин Витамин D

      Последнее обновление:  25 февраля 2021 

      1. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
      2. https://www.nhs.uk/news/food-and-diet/the-new-guidelines-on-vitamin-d-what-you-need-to-know/
      3. https://oldwayspt.org/blog/vitamin-d-sources-vegans-and-vegetarians
      4. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/how-to-get-vitamin-d-from-sunlight/
      5. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
      6. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
      7. https://www.myfooddata.com/articles/high-vitamin-D-foods.php
      8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698592/
      9. https://www.bbc.co.uk/programmes/articles/4mbCTBjhnt8VLmMKwQz3RrS/the-big-vitamin-d-experiment
      10. http://www.tofupedia.com/en/tofu-bereiden/soorten-tofu/
      11. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
      12. https://oldwayspt. org/blog/vitamin-d-sources-vegans-and-vegetarians
      13. https://fungi.com/blogs/articles/place-mushrooms-in-sunlight-to-get-your-vitamin-d
      14. https://www.theactivetimes.com/healthy-living/15-foods-highest-amounts-vitamin-d/slide-14
      15. https://www.theactivetimes.com/healthy-living/15-foods-highest-amounts-vitamin-d/slide-11
      16. https://oldwayspt.org/blog/vitamin-d-sources-vegans-and-vegetarians
      17. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-foods-for-vegetarians#3.-Яичные желтки
      18. https://vegsoc.org/info-hub/health-and-nutrition/vitamin-d/
      19. https://www.webmd.com/food-recipes/guide/calcium-vitamin-d-foods
      20. https://www.freshly.com/blog/articles/broccoli-nutrition-and-health-benefits#:~:text=Хотя%20broccoli%20имеет%20не%20,может%20помочь%20к%20предотвратить%20остеопороз/
      21. https://www.getthegloss.com/article/10-things-you-may-not-know-about-vitamin-d
      22. https://www.nutrition.org.uk/nutritioninthenews/new-reports/983-newvitamind. html?
      23. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-deficiency-symptoms
      24. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
      25. https://www.nhs.uk/news/lifestyle-and-exercise/news-analysis-health-claims-about-vitamin-d-examined/
      Похожие темы

      Витамин DВитаминыВитамины и добавки

      Автор: Дония Хилал, диетолог

      Присоединилась к Holland & Barrett: январь 2018 г. , позже она присоединилась к Nestle в качестве специалиста по рыночному питанию, чтобы помогать поддерживать ассортимент более здоровой продукции, а затем присоединилась к команде Holland & Barrett в январе 2018 года.

      Дония имеет более чем 6-летний опыт работы диетологом, а также работает с клиентами на индивидуальной основе для достижения их целей, включая снижение веса, дородовое и послеродовое питание и здоровье детей.

      Узнайте больше от Donia

      Пищевые источники витамина D3

      Рыба, такая как лосось, является лучшим пищевым источником витамина D3.

      Изображение предоставлено:
      Claudia Totir/Moment/GettyImages

      Жизнь в холодном климате учит ценить ощущение теплого солнечного света на коже. Первый раз, когда солнце освещает ваше лицо, руки и ноги после долгой зимы, вы чувствуете себя невероятно. Повышение уровня витамина D3 частично связано с вашим счастьем. Если вы не хотите ждать солнечного дня, чтобы получить дозу витамина D, попробуйте есть продукты, содержащие его.

      Витамин Д

      Возможно, вы уже слышали о витамине D, но, возможно, не знаете, что такое витамин D3. По большей части это одно и то же. В статье Mercola объясняется, что существует два типа витаминов D: D2, который получают из растений, и D3, который получают из животных.

      Видео дня

      Холекальциферол, также называемый витамином D3, представляет собой витамин, вырабатываемый человеком естественным образом. Это делает его самой востребованной формой витамина D, и он потенциально в два раза эффективнее витамина D2.

      Природные источники витамина D3

      Организм человека естественным образом вырабатывает витамин D3 под воздействием солнечных лучей. Ультрафиолетовые лучи заставляют организм высвобождать накопленный витамин D и отправлять его в кровоток. Клиника Кливленда говорит, что количество витамина D3, которое вырабатывает ваша кожа, зависит от времени суток и сезона. Оба фактора влияют на то, сколько ультрафиолетового излучения попадает на вашу кожу.

      Чем больше ультрафиолетового излучения вы получаете, тем больше витамина D3 вырабатывает ваш организм. Тем не менее, вы должны быть осторожны, потому что слишком много пребывания на солнце может привести к раку кожи. Согласно статье Национальной службы здравоохранения, нет определенного количества времени, в течение которого вам нужно находиться на солнце, потому что разный пигмент кожи и сила солнечного света вызывают разные реакции.

      Существует множество причин, по которым вашему организму необходим витамин D3. Это влияет на все: от здоровья костей до здоровья сердца и иммунной системы.

      Витамин D и здоровье костей

      По данным Национального фонда остеопороза, одной из важнейших функций витамина D3 является помощь в усвоении кальция. Ваше тело может использовать этот кальций для укрепления костей.

      Витамин D для ваших мышц

      Ваши мышцы нуждаются в витамине D3, особенно с возрастом. Исследование, проведенное в журнале «Питание и обмен веществ» в 2015 году, показало, что прием добавки с витамином D улучшает качество мышц у пожилых людей. Исследователи также обнаружили, что витамин D может помочь вам лучше нарастить мышечную массу, но исследование было недостаточно продолжительным, чтобы делать какие-либо выводы.

      Хотя точно не ясно, как именно витамин D помогает мышцам, нет никаких сомнений в том, что прием добавок работает, если у вас его дефицит. Исследование 2018 года, опубликованное в Bone Reports, показало, что добавка витамина D помогает уменьшить количество падений у пожилых людей. То же исследование также показало, что польза не так очевидна, если у вас нет дефицита витамина.

      Здоровье сердца и витамин D

      Помимо того, что витамин D способствует здоровью мышц и костей, он может помочь снизить риск сердечных заболеваний и рака, а также укрепить вашу иммунную систему. В статье Гарвардской школы общественного здравоохранения цитируется исследование, которое показывает, что низкий уровень витамина D связан с более высоким риском сердечного приступа.

      Имеются также доказательства того, что прием добавок с витамином D может помочь снизить риск высокого кровяного давления. Возможно, поэтому он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Высокое кровяное давление может вызвать образование бляшек в артериях и создать чрезмерную нагрузку на сердце.

      Риск рака и витамин D

      Хотя другие виды рака могут быть связаны с низким уровнем витамина D, существуют убедительные доказательства связи его с повышенным риском колоректального рака. Имеются также ограниченные доказательства того, что добавки с витамином D могут помочь повысить выживаемость при раке.

      Витамин D и иммунитет

      В холодные темные зимние месяцы такие болезни, как простуда и грипп, кажутся стремительными. Причина может заключаться в том, что большинство людей лишены витамина D из-за недостатка солнечного света. Хотя в этой области еще предстоит провести дополнительные исследования, есть некоторые доказательства того, что добавки с витамином D могут снизить вероятность заражения гриппом.

      Дефицит витамина D

      Преимущества витамина D огромны, особенно если у вас его дефицит. Однако признаки дефицита не очень очевидны. Одним из побочных эффектов является потеря костной массы, что может привести к остеопорозу. Однако это происходит в течение длительного периода времени. Могут быть и другие побочные эффекты, но, согласно статье MedLine Plus, необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем они будут доказаны.

      Подробнее: 9 способов избежать дефицита витамина D

      Ваш врач может провести анализ крови, чтобы определить, есть ли у вас дефицит. Если да, то он, скорее всего, порекомендует сочетание солнца, пищевых добавок и продуктов с высоким содержанием витамина D. Среднему взрослому человеку следует стремиться к 600 международным единицам витамина D в день. уровень витамина D, но это может быть опасно. Слишком долгое пребывание на солнце может обжечь вашу кожу и вызвать рак кожи в долгосрочной перспективе. Это означает, что еда и добавки могут быть вашим лучшим выбором.

      Богатые витамином D морепродукты

      Чтобы ежедневно получать 600 международных единиц витамина D3, вам необходимо запастись продуктами с высоким содержанием этого витамина, а жирная рыба является лучшим источником витамина D3 из пищи. Согласно рекомендациям по питанию на 2015–2020 годы, в консервированной нерке содержится больше всего продуктов. Порция в 3 унции содержит около 730 международных единиц, что означает, что вы можете пройти свой дневной минимум с одной порцией.

      Даже если вы на диете, 3 унции лосося не сильно повлияют на ваше дневное потребление калорий. В одной порции всего 142 калории, а это значит, что вы получаете большое количество витамина D при минимальных калориях.

      Следующая в списке радужная форель. К другим рыбам с аналогичным содержанием витамина D относятся: рыба-меч, осетр, омуль, сиг, скумбрия, тунец, палтус, сельдь и морской окунь. Если вам не нравится лосось или он начинает надоедать, вы можете переключиться на любую из этих рыб. В зависимости от того, где вы живете, некоторые из них могут быть свежее, чем другие.

      Рыбий жир и жир печени трески также занимают первые места в списке. Одна чайная ложка содержит около 450 международных единиц витамина D3. Это не самый аппетитный способ получить суточную норму, но он легкий и низкокалорийный. Там такое концентрированное количество витамина D3, что это близко к добавке.

      Подробнее: Продукты с высоким содержанием витамина D

      Вегетарианский источник витамина D

      Полстакана грибов портобелло, обработанных УФ-светом, содержит** **320 граммов витамина D2. Однако они содержат витамин только при воздействии солнечных лучей. По данным Berkeley Wellness, большинство грибов, которые вы покупаете в магазине, выращиваются в помещении в темноте, поэтому вам нужно будет убедиться, что грибы, которые вы покупаете, подвергались воздействию ультрафиолетового излучения.

      Молочные продукты и витамин D

      Одна чашка цельного молока содержит 130 международных единиц витамина D3. Хотя этого недостаточно для удовлетворения дневных потребностей, вы можете выпить несколько порций, если у вас нет непереносимости лактозы. Некоторое молоко обогащено еще большим количеством витамина D, чтобы увеличить его количество на порцию. Калории из цельного молока могут быстро накапливаться, поэтому будьте осторожны. Одна чашка содержит почти 150 калорий.

      Молоко с пониженным содержанием жира содержит лишь немного меньше витамина D3 – около 120 международных единиц. Вы можете купить обезжиренный, 1-процентный или 2-процентный. Если вы следите за своими калориями, это будет лучшим вариантом для увеличения потребления витамина D3.

      Йогурт и соевое молоко также подойдут, если вы не хотите пить обычное молоко. Они обеспечивают примерно одинаковое количество витамина D3 на порцию. Для йогурта вам нужно съесть порцию на 8 унций, а для соевого молока вам понадобится одна чашка.

      Витамин D на завтрак

      Простое сваренное вкрутую яйцо, которое легко приготовить и богато питательными веществами, содержит около 40 международных единиц витамина D. Учитывая, что большинство людей съедают два или три яйца за один присест, вы можете получить от 80 до 120 международных единиц в один прием пищи. Если у вас мало витамина D, добавление яиц к завтраку поможет улучшить вашу диету.

      Некоторые витаминизированные каши содержат много витамина D3. Если вы вегетарианец или не любите морепродукты и молочные продукты, вам могут помочь обогащенные злаки. Согласно статье журнала Women’s Running, Kellogg’s Special K содержит большое количество витамина D3. Cheerios и Quaker Oats также довольно богаты витамином D.

      Апельсиновый сок также может быть обогащен витамином D. Вегетарианцы и веганы могут использовать обогащенный апельсиновый сок в качестве дополнения к своему рациону, поскольку существует очень мало пищевых источников витамина D, которые не не получены от животных. Один стакан 8 унций Simply Orange содержит 25 процентов дневной нормы витамина D, согласно фактам о питании на веб-сайте Simply Orange.

      Сначала проконсультируйтесь с врачом

      Добавление витамина D в свой рацион — хорошая идея, если у вас дефицит, но вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать. Витамин D является жирорастворимым, а это означает, что он хранится в ваших жировых клетках. Он может накапливаться со временем, в отличие от водорастворимых витаминов, которые регулярно выделяются с мочой. Согласно статье Национальной службы здравоохранения, если витамин D накапливается в вашем организме, ваш организм удерживает избыток кальция.

      Допустимый верхний предел для взрослых составляет 4000 международных единиц в день, по данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения.

➜