В каких продуктах питания содержится витамин д: Продукты с высоким содержанием витамина D

Названы четыре богатых витамином D3 продукта

https://inosmi.ru/20220507/vitamin-254027315.html

Названы четыре богатых витамином D3 продукта

Названы четыре богатых витамином D3 продукта

Названы четыре богатых витамином D3 продукта

«Солнечный витамин» D3 укрепляет иммунитет лучше, чем D2, сообщает En Son Haber. Автор статьи объясняет, почему так происходит, и рассказывает, как его получить | 07.05.2022, ИноСМИ

2022-05-07T00:52

2022-05-07T00:52

2022-05-07T00:52

en son haber

общество

витамин d

продукты питания

иммунитет

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.inosmi.ru/img/24706/89/247068959_0:65:1920:1145_1920x0_80_0_0_79b17733438d7864d2b5431956e25254.jpg

Витамин D3, который необходим для жизни, не похож на другие витамины. Это жирорастворимый витамин, который можно получить как с продуктами питания, так и под воздействием солнца. Это единственный витамин, который наш организм производит на 90%. Поэтому он не в полной мере соответствует понятию «витамин» и известен еще и как «гормон».Существует два основных типа витамина D: эргокальциферол (витамин D2), содержащийся в растениях и грибах, и холекальциферол (витамин D3), содержащийся в тканях животных. Также называемый «солнечным витамином» витамин D3 — это та форма витамина D, которая вырабатывается естественным образом организмом во время пребывания на солнце. В силу этого специалисты по питанию часто рекомендуют принимать добавки на основе витамина D3 для предотвращения старения кожи и удовлетворения суточных потребностей.Укрепляет иммунитетИзвестно, что витамин D3 стимулирует выработку интерферона первого типа в организме, который является важной частью иммунной системы и обеспечивает первую линию защиты от бактерий и вирусов. Поэтому хороший уровень данного витамина не позволяет бактериям и вирусам задерживаться в организме.Витамин D3 укрепляет организм перед вирусными и бактериальными заболеваниями. А результаты исследований по витамину D2 показывают, что он не влияет на иммунитет человека.Витамин D3 также эффективен для профилактики и лечения атопической экземы и высокого уровня холестерина, а также для улучшения работы мозга. Вместе с тем помогает предотвратить рак молочной железы и толстой кишки, болезни сердца и рассеянный склероз.Одна из наиболее важных функций витамина D заключается в том, что он способствует всасыванию кальция, поддерживающего здоровье костей. Наряду с получением кальция витамин D также необходим для нормального развития костей.Солнце и хорошая погода, как правило, вызывают улыбки на наших лицах, и это не случайно. Исследования показали, что регулярное получение витамина D3 может улучшить настроение и помочь в лечении депрессии и различных видов тревожных расстройств.В каких продуктах питания содержится витамин D3?Витамин D3 благодаря солнцу вырабатывается естественным образом. Однако из-за отсутствия достаточного количества солнечного света и возможности пребывать на солнце во все времена года значительная часть населения мира страдает от дефицита витамина D3. Исследования показывают, что особенно в зимние месяцы необходимо принимать добавки на основе витамина D3 или употреблять обогащенные этим веществом продукты.Для достижения баланса витамин D3 можно получать из пищевых добавок (особенно вегетарианцам, не желающим употреблять продукты животного происхождения) или напрямую из продуктов питания.Основной источник витамина D3: рыбаСамая богатая витамином D3 пища — жирная рыба. Как из-за витамина D3, так и из-за жирных кислот в здоровом рационе питания должны регулярно присутствовать жирные сорта рыбы. Одним из главных преимуществ употребления жирной рыбы является то, что она богата омега-3 жирными кислотами — основными жирами, укрепляющими иммунитет нашего организма.Лосось — прекрасный источник полезных жиров и витамина D3. Одна порция лосося обеспечивает около 30% необходимой суточной дозы витамина D3 (250 международных единиц). Вы также можете получить дозу витамина D3, употребляя, помимо свежей рыбы, консервы, в том числе сардины. Одна банка сардин содержит 22% необходимой суточной дозы витамина D3 (177 международных единиц). Одним из самых излюбленных видов рыбных консервов, безусловно, является тунец — еще один превосходный источник витамина D. Одна банка консервированного тунца содержит около 34% необходимой суточной дозы витамина D3.В число других морских продуктов, содержащих витамин D, входят анчоусы, устрицы, креветки.Яичный желтокВ яичном желтке также содержится витамин D3. Яичный желток включает в свой состав как витамин D2, так и витамин D3. Уровень витамина D в желтке зависит от того, сколько времени курица находилась на солнце и чем ее кормили. В этой связи условия выращивания курицы могут существенно повлиять на пищевую ценность яиц, которые она будет нести, и наличие в них витамина D.МолокоМолоко тоже является хорошим источником витамина D3. Стакан коровьего молока содержит в среднем три микрограмма витамина D. Однако это значение может значительно варьироваться в зависимости от таких факторов, как условия выращивания и высота местности для выпаса. Кроме того, не забывайте, что цельное молоко более богато витамином D, чем обезжиренное, потому что этот витамин сосредоточен в жире. В наши дни имеющиеся в продаже молоко и молочные продукты (йогурт, творог, сливочное масло и прочие) обогащены витамином D. Это облегчает удовлетворение суточных потребностей.Телячья печеньТелячья печень — субпродукт, который богат питательными веществами. В ней также содержится немало витамина D3: 2,52 микрограмма на 100 граммов (20% суточной потребности).Телячья печень в то же время является источником витаминов А, С, D и группы В, а также железа, цинка, фосфора, калия, магния, кальция.Сколько витамина D3 нужно получать?Главная отличительная особенность витамина D3 заключается в том, что это единственное питательное вещество, которое организм может вырабатывать самостоятельно под воздействием солнечного света.В наши дни, поскольку времени пребывания на солнце редко бывает достаточно ввиду современного образа жизни, смены сезонов, отсутствия солнечных дней в осенние и зимние месяцы, витамин D3 необходимо получать из других источников.Так сколько же витамина D нам нужно ежедневно? Вот рекомендуемые для разных возрастов значения суточной нормы витамина D3, выраженные в международных единицах (МЕ):— детям от одного до четырех дет: 400 МЕ;— взрослым: 600 МЕ;— людям старше 70 лет: 800 МЕ.

/20220327/zozh-253562041.html

/20220426/pitanie-253956316.html

/20200209/246803210.html

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

2022

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn1.inosmi.ru/img/24706/89/247068959_104:0:1816:1284_1920x0_80_0_0_701eff5d641869cd802cac3c6e4d317a.jpg

1920

1920

true

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

en son haber, общество, витамин d, продукты питания, иммунитет

В каких продуктах содержится витамин Д

Вы наверняка слышали, что витамин D необходим человеку — его нехватка может отразиться на иммунитете и даже нашем настроении! Мы выяснили, в каких продуктах его искать.

Содержание

наверх

Как появился витамин D 

История витамина D началась еще в XX веке, а именно в 1922 году. Тогда американский биохимик, член Национальной академии наук США, Эльмер Макколлум заинтересовался неким веществом: ученый провел исследование на собаках, он кормил их рыбьим жиром, тем самым вылечив их от рахита. Так вот ранее считалось, что за это отвечает витамин А, но благодаря этим исследованиям выяснилось, что ему помогает другой витамин. Поскольку он был в четвертым по счету в цепочке уже известных витаминов, ему дали название D. Он относится к группе жирорастворимых витаминов и попадает в организм с продуктами питания, а его выработка возможна только под воздействием УФ-лучей, то есть когда мы загораем или просто гуляем в солнечный день. Причем его концентрация гораздо выше, чем в еде.

Когда организм не получает нужное количество витамина D, а вы при этом продолжаете вести полноценную жизнь, много работать и тренироваться, то способность к восстановлению снижается.

Чем полезен витамин D

Между витамином D, кальцием и фосфором прямая связь

Оказывается, достаточное количество витамина D в организме гарантирует усвоение кальция и фосфора. А эти элементы, как мы знаем, укрепляют кости и способствуют правильной работе мозга. Дефицит же ведет к ослаблению иммунитета, тем самым повышая риск подхватить простуду чаще других, снижению работоспособности, возникновению повышенной тревожности, деградации костной ткани, проблемам с зубами, деснами, упадку сил. Также многочисленные исследования подтверждают, что витамин D способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, рассеянного склероза, улучшает состояние организма в целом. Его обязательно нужно давать детям и пить беременным и кормящим женщинам. А что еще?

• Уменьшает симптомы депрессии.
• Способствует нормализации веса.
• Улучшает выносливость.
• Предупреждает выпадение волос.
• Способствует быстрой заживляемости ран, порезов.

Витамины D2 и D3 — в чем разница?

Для поддержания нормального уровня витамина D важны оба его производные

На сегодняшний день известны две формы витамина D – D2 и D3.   

• Витамин D2 содержится в растениях, грибах, соевом, кокосовом и миндальном молоке;
• Витамин D3 вырабатывается кожей, когда вы получаете достаточно ультрафиолетового света, плюс к этому его можно найти в жирной рыбе, рыбьем жире и яичных желтках.

Имейте в виду, что оба эти витамина нужны нашему организму и только в паре они способны поддерживать общий нормальный уровень витамина D. При  этом ученые утверждают, что именно D3 гораздо мощнее и эффективнее своего “собрата”. Делаем вывод, что упор лучше делать на него, так как D3 легче и быстрее усваивается. 

Как узнать свою суточную норму

Суточная норма у каждого человека индивидуальна. Более того, огромное значение имеет то, в каком регионе мы проживаем и сколько солнечных дней у нас в году. К сожалению, наша страна этим похвастаться не может, поэтому жителю России, особенно северной ее части, витамин D просто необходим. Плюс ко всему берите в расчет возраст, рост, вес, рацион. Например, в Институте медицины США уверены, что в среднем нам нужно 10-20 мкг или 400 ME витамина D в сутки. Мы же рекомендуем сдать анализ крови и проконсультироваться со специалистом, прежде чем начать восполнять недостаток витамина D.

Для того чтобы определить точную суточную потребность организма витамина D, рекомендуется сдать анализ крови и обратиться за консультацией к врачу.

Что приводит к дефициту витамина D

Недостаточное количество солнечного света может стать причиной дефицита витамина D

Как мы уже сказали, рассчитать суточную дозу витамина D может только врач, но существуют некоторые факторы, которые могут привести к дефициту этого вещества в организме. Кто же чаще остальных страдает?

• Люди, имеющие лишний вес.
• Обладатели смуглой и темной кожи.
• Те, кто не есть рыбу и молочные продукты.
• Жители регионов с недостаточным количеством солнца и коротким световым днем (в России это больше относится к тем, кто живет на севере).
• Люди, ведущие малоактивный образ жизни (чаще пожилые).
• Те, кто долгое время проводит в закрытом помещении – дома, на работе и т. д.
• Если вы слишком часто и много используете средства с SPF.

К чему может привести избыток витамина D

Интоксикация витамином D

Мы выяснили, что большинство все же недополучает витамин D и поэтому всячески стремится восполнить этот пробел. При помощи продуктов питания или активного пребывания на солнце, но и путем приема различных добавок в пищу. В результате получается обратный эффект! Потому что можно переусердствовать и навредить себе. Имейте в виду, что витамин D со временем накапливается в организме, а это, в свою очередь, приведет к интоксикации. 

Как понять, что витамина D у вас в избытке? Легко и просто. Вы можете наблюдать у себя один из этих симптомов:

• Повышенная усталость, головокружение и боль в животе в результате переизбытка кальция.
• Потеря костной массы из-за недостатка витамина K2, который удерживает кальций в костях и выводит его из крови.
• Почечная недостаточность.

Если вдруг вам знакомо что-то из вышеперечисленного, прекратите прием витамина D и сходите к доктору.  

В каких продуктах есть витамин D

Витамин D содержится в огромном количестве в рыбе и молочных продуктах

Думаете, что за три месяца лета мы можем получить запас витамина D на целый год? К сожалению, нет и поэтому крайне важно не только гулять в солнечную погоду или загорать, но и добавлять в свой рацион продукты, которые помогут с выработкой этого витамина. 

Жирная рыба и красная икра

Рыба – рекордсмен по содержанию витамина D

Сардины, лосось, горбуша, тунец, палтус, треска, селедка — после солнечного света, это лучшие естественные источники витамина D. К примеру, в одной банке тунца – около 86% суточной нормы витамина D. Также не забывайте, что в рыбе содержаться еще и незаменимые жирные кислоты омега-3. Таким образом, рыба — идеальный продукт питания для спортсменов, который способствует восстановлению и восполняет необходимые вещества. Витамин D есть и в красной икре, в количестве 29%.

Яйца

Яйца также являются богатым источником витамин D

Яйца — прекрасный продукт для тех, кто хочется восполнить дефицит витамина D. Один желток содержит больше половины суточной нормы, а значит, два съеденных яйца в день гарантируют вам стабильное функционирование и своевременное восстановление организма.

Молоко и йогурты, обогащенные витамином D

Ищите витамин D в молоке, йогуртах и твороге

Многие молочные продукты обогащены витамином D – козье молоко, брынза, кефир, творог, сливки, сметана. К примеру, из соевого молока можно получить D2, который является веганской формой витамина D. В одном стакане содержится около 15% суточной нормы.

Сыр 

Количество витамина D в сыре зависит от сорта и твердости

В сыре, в зависимости от твердости и сорта, также содержится витамин D. Например, в “Чеддере” и “Швейцарском” – 10% от суточной нормы, в “Камамбере” и “Голландском” по 9%, в “Российском” – 7%.

Грибы

В грибной сезон самое время “подкрепиться” витамином D

Сейчас в самом разгаре грибной сезон! Так что самое время восполнить дефицит витамина D с помощью этого продукта. Так, самые богатые этим веществом – лисички (53%), далее идут сморчки (51%), вешенки (7%), шиитаке (4%) и белые (2%), а замыкают этот список шампиньоны (1%).

10 продуктов с высоким содержанием витамина D

Обновлено 8 февраля 2021 г.

Автор Dr. Group, DC
Основатель

 

Информация о здоровье, которой можно доверять

Мы гордимся тем, что являемся вашим источником лучших, научно точных советов по здоровому образу жизни.

Эта статья содержит ссылки на научные журналы и рецензируемые исследования. Цифры в скобках соответствуют списку литературы в конце статьи.

Рассмотрено и одобрено

Кроме того, печать Reviewed and Approved означает, что наш научный совет экспертов дважды проверил точность этой статьи. Вы можете быть уверены в том, что информация, содержащаяся в этой статье, достоверна.

Закрыть

Хотя мы можем найти в супермаркете много продуктов, обогащенных синтетической формой витамина D, есть только избранное количество продуктов, которые естественным образом содержат витамин D.

В норме человеческий организм вырабатывает витамин D. Воздействие солнечного света является катализатором синтеза этого гормона в коже. Но сегодня многие люди проводят бессчетное количество часов в помещении, а пребывание на солнце ограничено. Это может быть причиной многих заболеваний, в том числе подавленного настроения и слабости костей. С возрастом кости могут стать слабыми и тонкими. Хотя вы не можете повернуть время вспять, правильное питание — один из лучших способов побудить ваше тело стать лучше. Витамин D является одним из питательных веществ, которое поддерживает нормальную плотность и прочность костей. ^{[1, 2]}

Отказ от ответственности: Я соблюдаю органическую веганскую диету и стараюсь каждый день получать немного солнечного света. Когда мне нужно немного больше витамина D, я ем грибы шиитаке или принимаю добавки с витамином D. Я рекомендую витамин D3 от Global Healing. Эта премиальная добавка витамина D является полностью натуральной, веганской и не содержит ГМО. Поскольку я получил так много запросов о других источниках витамина D, я решил опубликовать следующие невеганские источники пищи. Однако я должен сказать, что я рекомендую постную диету для оптимального здоровья.

The Top Foods Containing Vitamin D

• Shiitake and Button Mushrooms
• Mackerel
• Sockeye Salmon
• Herring
• Sardines
• Catfish
• Tuna
• Рыбий жир
• Яйца
• Солнце

0031 [3]

Шиитаке, шампиньоны и вешенки также богаты витаминами B1 и B2. ^[4] Чтобы извлечь пользу из высокого содержания витамина D, убедитесь, что вы нашли грибы, высушенные на солнце, а не искусственными способами.

2. Скумбрия

Порция этой рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, весом 3 унции обеспечит вас 90 процентами рекомендуемой суточной нормы витамина D. ^[5] -3 незаменимые жирные кислоты (EFA).

3. Нерка

Небольшая порция приготовленного лосося весом 3 унции обеспечит вас 90 процентами рекомендуемого пищевого потребления витамина D. .

4. Сельдь

Сельдь богата витамином D, поскольку питается планктоном, который является богатым источником витамина D. витамина D. Одна маленькая жестяная банка сардин обеспечит вас примерно на 101 процент ваших ежедневных потребностей. Эти крошечные рыбные консервы также являются отличным источником витамина B12, омега-3 жирных кислот, белка и селена. ^[8]

6. Сом

Сом — пресноводная рыба, имеющая привычку питаться крошечными организмами, которые используют солнечный свет для производства витамина D. ^[9]

7. Тунец

У вас будет съедать 6 унций тунца ежедневно, чтобы получить 50 процентов ваших потребностей в витамине D. ^[10] Свежий тунец, выловленный в дикой природе, самый питательный. Помните, что жирная рыба также может обеспечить организм «хорошими жирами», которые поддерживают память и работу мозга.

8. Рыбий жир

Если вы можете переварить сильный аромат, это масло очень богато витамином D. Всего одна чайная ложка обеспечивает 113 процентов вашей суточной потребности в витамине D. ^[11] Это золотое масло также богато омега-3 жирными кислотами. Некоторые медицинские эксперты рекомендуют принимать витамин D для улучшения работы мозга и оптимизации работы нервной системы. ^[12]

9. Яйца

Яйца содержат витамин D в небольших количествах. Употребление одного яйца обеспечит вам примерно 21 процент ваших ежедневных потребностей. ^[13] Лучше всего, если это возможно, потреблять яйца от кур свободного выгула только с местной фермы.

10. Солнечный свет

Хорошо, я знаю, что это не еда, но ежедневное пребывание на солнце может серьезно повысить уровень витамина D. На самом деле, этот витамин часто называют «солнечным витамином». Когда солнечный свет попадает на кожу, он стимулирует выработку витамина D из холестерина. Это отличная новость для тех из нас, кто может ежедневно принимать солнечные ванны. Но для тех из нас, кто не может, вы должны увеличить потребление продуктов, которые вы едите. Это может объяснить, почему коренные инуиты на Аляске ели так много рыбы!

Есть много причин, по которым стоит добавить в свой рацион продукты с витамином D. Польза витамина D для здоровья включает:

6 Польза витамина D для здоровья

1. Способствует усвоению кальция в кишечнике.
2. Поддерживает крепкие, здоровые зубы и волосы.
3. Регулирует рост клеток и активность здоровых клеток.
4. Успокаивает и уменьшает системное раздражение и отек.
5. Способствует здоровью скелета.
6. Женщины в постменопаузе и афроамериканские мужчины могут получить наибольшую пользу от повышенного потребления витамина D. ^{[14, 15]}

Как я упоминал выше, если вы вегетарианец или не едите рыбу, вы все равно можете получить те же преимущества, принимая добавки с витамином D или ежедневно посещая солнечные ванны.

Продукты с высоким содержанием витамина D

Продолжительность: 5 минут

Ссылки (15)

1. Benedetti, Francesco, et al. «Утренний солнечный свет сокращает продолжительность госпитализации при биполярной депрессии». Журнал аффективных расстройств 62.3 (2001): 221–223. Веб. 28 фев. 2017.
2. Публикации, Harvard Health. «Витамин D и ваше здоровье: нарушение старых правил, новые надежды». Гарвардская медицинская школа. Harvard Health, 13 июня 2009 г. Интернет. 28 фев. 2017.
3. Хейтовитс, Д. Б. «Витамин D в грибах». Белтсвилль, Мэриленд: Белтсвилльский исследовательский центр питания человека, 2009 г. Интернет. 28 февраля 2017 г.
4. Фурлани, Регина Прадо Занес и Хелена Тейшейра Годой. «Содержание витаминов В и В в культивируемых грибах». Пищевая химия 106.2 (2008): 816–819.. Веб. 28 февраля 2017 г.
5. Лу, З. и др. «Оценка содержания витамина D3 в рыбе: достаточно ли содержания витамина D для удовлетворения диетических потребностей в витамине D?» Журнал стероидной биохимии и молекулярной биологии 103. 3-5 (2007): 642–644. Веб. 28 фев. 2017.
6. «Рыба, сельдь, атлантическая, пищевая ценность и калории». Журнал стероидной биохимии и молекулярной биологии 103.3-5 (2007): 642–644. Веб. 28 фев. 2017.
7. Холик, МФ. «Эволюция и функция витамина D». Последние результаты исследований рака. Fortschritte der Krebsforschung. Прогресс в исследованиях рака. 164. (2003): 3–28. Веб. 28 февраля 2017 г.
8. «Рыба, сардина, атлантическая, консервированная в масле, сухие вещества без костей, пищевая ценность и калории.» Данные о питании. 2014. Интернет. 28 февраля 2017 г.
9. «Рыба, сом, канал, дикая, сырая пищевая ценность и калории». Данные о питании. 2014. Интернет. 28 февраля 2017 г.
10. «Рыба, тунец, светлая, консервированная в масле, сухие вещества, пищевая ценность и калории». Данные о питании. 2014. Интернет. 28 фев. 2017.
11. «Рыбий жир, печень трески, пищевая ценность и калории». Данные о питании. 2014. Интернет. 28 фев. 2017.
12. Сони М. и др. «Витамин D и когнитивная функция». Скандинавский журнал клинических и лабораторных исследований. Дополнение. 243. (2012): 79–82. Веб. 28 фев. 2017.
13. «Яйцо, цельное, сырое, свежее, пищевая ценность и калорийность». Данные о питании. 2014. Интернет. 28 фев. 2017.
14. Харрис, Сьюзан С. «Витамин D и афроамериканцы». Журнал питания 136.4 (2006): 1126–1129. Веб. 28 фев. 2017.
15. Липс, Пол и др. «Глобальное исследование статуса витамина D и функции паращитовидной железы у женщин в постменопаузе с остеопорозом». Журнал клинической эндокринологии и метаболизма 86.3 (2001): 1212–1221. Веб.

†Результаты могут отличаться. Информация и сделанные заявления предназначены для образовательных целей и не предназначены для замены рекомендаций вашего врача. Если у вас серьезное заболевание или проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу.

Эта запись была размещена в Пищевые продукты, Здоровая пища, Питание, Добавки, Витамины


Верх

Самые популярные статьи

Какие продукты содержат витамин D?

Витамин D является одним из тех основных питательных веществ, которые вы найдете в верхней части списка ингредиентов любого поливитамина. Но что это такое на самом деле и почему так важно, чтобы мы насыщались?

На самом деле витамин D представляет собой не одно вещество, а группу из пяти близкородственных веществ, которые достаточно логично обозначаются как 9.0022 витамин D1, D2, D3, D4 и D5 . Витамины D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол) являются наиболее важными для здоровья человека, и, если не указано иное, термин «витамин D» обычно относится к ним. Узнайте разницу между витамином d и d3.

Витамины — это органических соединения , которые необходимы в небольших количествах для обеспечения здорового обмена веществ и правильного функционирования нашего организма. Без достаточного количества этих жизненно важных веществ наше здоровье будет ухудшаться различными драматическими способами, которые могут быть незаметными или болезненно очевидными.

Наше тело не может производить эти вещества — они должны поступать с пищей, которую мы едим. Есть только одно исключение из этого правила: витамин D3. Холекальциферол может вырабатываться организмом – в эпидермисе (внешнем слое кожи) под воздействием солнечных лучей. Солнечный свет на самом деле является крупнейшим источником витамина D для большинства людей.

Зачем нам нужен витамин D>

Наше тело не может функционировать без достаточного количества витамина D: его роль в нашем здоровье слишком велика. Функции этого питательного вещества включают:

• Поддержание нормального уровня в крови минералов кальция и фосфора.
• Поглощение кальция из пищи, обеспечивающее здоровый рост костей.
• Стимулирует иммунные клетки к высвобождению антител и тем самым поддерживает здоровую, отзывчивую иммунную систему.
• Метаболизм глюкозы для питания нашего тела.
• Контроль роста клеток и нервов.
• Поддержание здоровья мышц и суставов.

Что произойдет, если мы не получим достаточно солнечного света или витамина D в нашем рационе? Поскольку витамин D стимулирует усвоение кальция, низкий уровень этого питательного вещества может резко снизить количество, поглощаемое из определенной пищи, препятствуя минерализации костей и здоровому росту. В результате серьезный дефицит может вызвать ослабление костей и пороки развития. В детстве это называется рахитом, а у взрослых остеомаляцией. В последнем кости истончаются, а мышцы ослабевают. Пожилые матери подвержены более высокому риску остеомаляции.

Остеопороз — нарушение минерализации костей и, как следствие, ослабление, повышающее риск переломов — также связан с низким уровнем витамина D.

Конечно, у большинства людей с низким уровнем витамина D такие экстремальные симптомы не развиваются. Но дефицит по-прежнему широко распространен, особенно в зимние месяцы, когда в северных странах выпадает солнце.

Более типичные симптомы дефицита витамина D включают:

• Высокое кровяное давление – также известное как гипертония.
• Мышечная боль или тремор.
• Зубная боль и воспаление десен.

Низкий уровень витамина D также был связан с повышенным риском потенциально серьезных заболеваний, включая рак молочной железы, толстой кишки и предстательной железы, диабет, псориаз и преэклампсию, осложняющую беременность.

Продукты, богатые витамином D

Итак, в каких продуктах содержится витамин D? Как вы превысите свои уровни и убедитесь, что вы получаете достаточно? Сделать это сложнее, чем вы думаете. Как мы видели выше, наши тела устроены так, чтобы вырабатывать витамин D из солнечного света, и это хорошо, потому что продукты, богатые этим питательным веществом, относительно ограничены. Давайте рассмотрим основные пищевые источники витамина D.

Лосось

Эта вкусная рыба содержит много витамина D: в среднем 250-500 МЕ (международных единиц) на порцию выращенного лосося, или две трети рекомендуемой дневной нормы. Дикий лосось еще лучше: среднее содержание витамина D на порцию составляет около 1000 МЕ, что значительно превышает рекомендуемую суточную норму.

Сельдь

Этот знакомый основной продукт из морепродуктов — еще одна рыба, богатая витамином D. Одна порция свежей сельди содержит около четверти рекомендуемой дневной нормы: 216 МЕ.
Собранный сорт по-прежнему предлагает более 100 МЕ на порцию, или 14% от рекомендуемой дневной нормы.

Сардины

Консервированные сардины также богаты витамином D: средняя банка на четыре унции содержит более 175 МЕ — почти четверть рекомендуемой дневной нормы.

Скумбрия

Эта не менее знакомая жирная рыба содержит в среднем не менее 360 МЕ витамина D на филе.

Тунец

Нет, мы еще не закончили с рыбой. В стандартной 100-граммовой банке тунца много витамина D: почти 270 МЕ, или около одной трети рекомендуемой дневной нормы.

Грибы

Грибы — единственная растительная пища, содержащая хороший уровень витамина D. Грибы синтезируют витамин D2 под воздействием солнечного света. Как и в случае с лососем, в диких сортах содержится гораздо больше, чем в выращенных на фермах — целых 2300 МЕ на порцию: это 300% рекомендуемой дневной нормы. Напротив, выращиваемые сорта могут содержать всего несколько сотен МЕ. Это связано с тем, что выращиваемые грибы часто выращивают в темноте, под ультрафиолетовым светом.

Яичные желтки

Яичные желтки являются идеальным источником витамина D, особенно для тех, кто не любит рыбу. Желток среднего яйца содержит около 40 МЕ, но в желтках яиц кур, выращенных на свободном выгуле, которым разрешено проводить некоторое время на солнце, эта цифра может достигать нескольких сотен. Некоторым цыплятам также дают обогащенный витамином D корм для производства более здоровых яиц: это должно быть указано на упаковке.

Красное мясо

Красное мясо также может быть хорошим источником витамина D для тех, кто ест продукты животного происхождения.

Это не так много разных продуктов на выбор. Вегетарианцы и веганы находятся в явно невыгодном положении, и им, возможно, придется полагаться на пищевые добавки и обогащенные продукты, чтобы обеспечить здоровый уровень витамина D.