В каких продуктах содержится витамин а д с: Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

В каких продуктах содержится витамин А?

Витамин А (ретинол) был открыт в истории самым первым, поэтому и для названия была выбрана первая буква алфавита. Относится он к жирорастворимым веществам, то есть в воде он не раствориться и нужно взаимодействие с чем-то жирным, например, с маслом. Витамин А очень полезен, поэтому важно знать, в каких продуктах он содержится. Стоит отметить важное свойство этого вещества – он способен накапливаться в организме, причем запасы могут храниться до года. Именно поэтому важно в летнее время есть разные овощи и фрукты, которые богаты витамином А.

Действие витамина А на организм

Многие знают о положительном влиянии этого вещества на зрение, но на самом деле ретинол имеет более широкий спектр действия. Детям витамин А полезен тем, что он необходим для хорошего роста. Еще он важен для нормального обмена веществ и для правильного распределения жировых отложений. Участвует витамин А в нормализации работы пищеварительной, нервной, мочеполовой и сердечно-сосудистой системы. Отвечает ретинол также за здоровье костной ткани и зубов, а также он участвует в развитии новых клеток. Вместе с витамином Е ретинол отвечает за здоровье кожи. Еще витамин А помогает организму лучше противостоять негативному влиянию различных инфекций и заболеваний.

Где содержится витамин А, в каких продуктах?

В большей степени основными источниками этого полезного вещества являются продукты животного происхождения. Витамин А есть в печени и жире млекопитающих и морских жителей. Среди всех можно выделить палтуса, в печени и жире которого содержится большое количество ретинола, а на втором и третьем месте находится треска и лосось. Стоит заметить, что количество витамина А в продуктах животного происхождения непосредственно зависит от того, какую пищу едят животные и рыба.

Выясняя, где содержится в продуктах витамин А, стоит упомянуть и о фруктах, которые хоть и не являются источниками этого вещества, но при этом содержат бета-каротин, который попадая в организм, активирует процесс выработки ретинола. Больше всего бета-каротина в плодах, которые окрашены в зеленый, оранжевый, красный и желтый цвет. В пример можно привести помидоры, морковку, болгарский перец, яблоки, абрикосы и т.д.

В чем содержится больше всего витамина А:

1. Первое место занимает боярышник и одуванчик, так в 100 г растений содержится 160% от суточной нормы. Боярышник используют для приготовления разных напитков, а вот одуванчик можно добавлять в салаты или же еще из него делают мед.
2. На следующей ступени находится морковь, так в 100 г молодых корнеплодов содержится суточная норма ретинола.
3. Ягоды черемши также богаты витамином А и чтобы покрыть дневную норму, необходимо съесть 200 г ягод.
4. Среди овощей можно выделить сладкий перец, брокколи и зелень, так в 100 г находится только 25-30% суточной нормы ретинола. Лучше всего использовать овощи для приготовления овощей, заправляя их растительным маслом.
5. На пятой позиции рейтинга, объясняющего сколько в продуктах содержится витамин А, находится тыква, калины, рябина и абрикос. В 100 г этих плодов содержится 15-20% от суточной нормы.

Необходимую суточную норму ретинола рассчитывают индивидуально, учитывая пол, возраст, состояние организма и другие факторы. Если говорить о средних значениях, то для мужчин дневная норма составляет 700-1000 мкг, а для женщин 600-800 мкг.

Зная, в какой еде содержится витамин А, стоит заметить, что по возможности продукты следует есть в свежем виде, поскольку после термической обработки, консервации и мариновки, большое количество этого полезного вещества исчезает.

Статьи по теме:

10 продуктов для хорошего зрения и красивой кожи

Все знают, что витамин А влияет на качество зрения и здоровье глаз. Диета, богатая витамином А, служит профилактикой многих заболеваний, связанных со зрением. Кроме того, дефицит витамина А сказывается на работе организма в целом. В этой статье мы расскажем о том, на что и как влияет витамин А и какие продукты есть, чтобы обеспечить нужно количество витамина А в организме.

Зачем нужен витамин А

Витамин А — это жирорастворимый витамин, который важен для поддержания здорового зрения, различных функций организма, а также (внимание, женщины!) для хорошего состояния кожи. Помимо зрения, витамин А влияет на состояние костей, работу имунной системы и многое другое.

Дефицит витамина А приводит к состоянию, известному как ночная слепота или плохое ночное зрение, а в худшем случае — даже к потере зрения. В зоне риска находятся люди, у которых плохо усваиваются жиры.

Витамин А может плохо усваиваться при таких заболеваниях или состояниях как чувствительность к глютену, повышенная кишечная проницаемость, воспалительные заболевания кишечника (язвенный колит, болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника), нарушения со стороны поджелудочной железы.

Кому и сколько нужно витамина А

Количество витамина А измеряется в международных единицах (МЕ). Суточная норма витамина А составляет от 3300 до 5000 МЕ. В терапевтических целях врачи могут назначать и больше.

В каких продуктах содержится много витамина А

1. Морковь

Когда речь заходит о проблемах со зрением, большинству людей приходит на ум морковь. И абсолютно правильно! В этом вкусном, полезном и доступном круглый год овоще содержится рекордное количество витамина А — средняя морковка может обеспечить две суточных нормы. Кроме того, в моркови много витаминов С, Kи В, а также магния и клетчатки. В 100 г моркови — более 17 тыс. МЕ. Стоит ли напоминать, что калорий в моркови очень мало, то есть фигуре она не навредит.

2. Молоко и молочные продукты

Молоко богато не только кальцием, фосфором и витамином D, но и витамином А (чем выше процент жирности, тем больше витамина А). Также, витамин А есть в масле из коровьего молока, некоторых видах сыров (например, рикотта) и в йогуртах.

3. Рыбий жир

Или, если точнее, жир печени трески. Мы уже писали о том, что в нем содержится рекордное количество витамина D, а также витамин А и жирные кислоты Омега-3. В столовой ложке рыбьего жира — 14 тыс. МЕ витамина А (280% суточной нормы).

4. Шпинат

Шпинат в рационе дает много полезных преимуществ для здоровья. В частности, в чашке шпината содержится половина суточной нормы витамина А, а также витамины С и К, магний, железо и кальций. Много витамина А и в других зеленолистных овощах: кудрявой капусте, капусте браунколь, молодых листьях одуванчика, зелени свеклы, римском салате, листовой свекле и пекинской капусте, в брокколи.

5. Мускатная тыква

Оранжевый цвет мускатной тыквы указывает на то, что в ней содержится много бета-каротина, который называют провитамином А. Кроме того, в ней много витамина С, калия и клетчатки.   В 100 г мускатной тыквы — более 11 тыс. МЕ витамина А (220% суточной нормы). Кроме того, витамином А богаты обычная тыква, в том числе зимние сорта.

6. Курага  

Сухофрукты — это не только вкусно, но и чрезвычайно полезно для здоровья.  В 100 г кураги — 12,5 тыс. МЕ витамина А. Кроме того, витамин А есть в черносливе, сушеных персиках, а также в таких экзотических фруктах как манго и папайя.

7. Мускусная дыня

В мускусной дыне (другое название — канталупа) очень мало калорий, зато много полезных веществ: в 100 г — 3,4 тыс. МЕ витамина А. Кроме того, мускусная дыня очень вкусная: с ней можно готовить фруктовые салаты, десерты, а также низкокалорийные смузи с кефиром, молоком или йогуртом. Существует история о том, что мускусную дыню когда-то преподнесли Папе Римскому в качестве угощения. Дыня понравилась Папе, и он отправил семена для выращивания в своем имении в Канталупии (Италия). Отсюда название.

8. Красный болгарский перец

Этот овощ богат не только витамином А (в 100 г — 3 тыс. МЕ), но и витамином С, а также ликопином, обладающим антиоксидантными свойствами. В зеленом и желтом сладком перце витамин А также есть, но в меньше количестве.

9. Говяжья печень

Говяжья печень — это не только вкусный продукт, но и хороший источник витаминов С и А. В 100 граммах говяжьей печени содержится почти 300% суточной нормы витамина А. Кроме того, витамин А содержится в некоторых видах рыбы, например, тунце, осетрине, скумбрии, и др.

10. Сладкий картофель (батат)

На удивление, в сладком картофеле витамина А еще больше, чем в моркови (в 100 г — 19 тыс. МЕ). Сладкий картофель очень популярен в Америке, и гораздо менее популярен у нас. По цвету и вкусу жареный батат напоминает морковь и тыкву одновременно. 

20 лучших продуктов с высоким содержанием витамина С: питание, польза и рецепты

Фрукты и овощи являются лучшими источниками витамина С. Употребление в пищу разнообразных этих полезных продуктов поможет людям удовлетворить свои ежедневные потребности.

Витамин С, также называемый аскорбиновой кислотой, играет множество важных функций в организме. В частности, он является ключом к иммунной системе, помогая предотвращать инфекции и бороться с болезнями.

Организм не хранит витамин С, поэтому люди должны ежедневно получать это питательное вещество из своего рациона. Он растворяется в воде, а излишки выводятся из организма с мочой.

В этой статье рассматриваются продукты, наиболее богатые витамином С, и способы их включения в рацион. В нем также обсуждается функция витамина и польза для здоровья.

The following foods contain more than 20% of the recommended daily value (DV) of vitamin C.

Food	Serving size	Mg per serving	Percent of 90 мг ДВ
Гуава, сырая	1 cup, raw	377	419%
Sweet red pepper, raw	1 cup, raw	190	211%
Tomato juice	1 cup, canned	170	188. 9%
Orange juice	1 cup	124	137.8%
Sweet green pepper	1 cup, raw	120	133%
Hot green chili pepper, raw	1 pepper, raw	109	121%
Oranges	1 large fruit	97.5	108.8%
Strawberries	1 cup, sliced ​​	97.6	108%
Papaya	1 small fruit	95.6	106.2%
Pink grapefruit juice	1 cup	93.9	104.3%
Broccoli	1 cup, raw	81.2	90.2%
Pineapple chunks	1 cup, raw	78.9	87.7%
Potato	1 large vegetable	72.7	80.8%
Brussels sprouts	1 cup, raw	74. 8	79.8%
Kiwifruit	1 fruit	64	71.1%
Mango	1 cup, raw	60.1	66.7%
Cantaloupe	1 cup	57.3	63.7%
Cauliflower	1 cup, raw	51.6	57.3%
Лимон	1 Фрукты	44,5	49,4%
Белый грипфрут	½ среднего фрукта	39	43,3%

. Управление пищевых добавок (ODS) Национального института здравоохранения отмечает, что приготовление на пару или в микроволновой печи этих продуктов может сохранить большую часть витамина.

Люди должны есть различные сырые фрукты и овощи каждый день, чтобы получать максимальное количество витамина С.

Для получения более подробных ресурсов о витаминах, минералах и добавках посетите наш специальный центр.

Витамин С является антиоксидантом. Он защищает клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Свободные радикалы могут вызывать изменения в клетках и ДНК, которые могут привести к заболеваниям, включая рак.

Без витамина С организм не может вырабатывать коллаген, белок, необходимый для построения и поддержания:

• здоровые кости
• суставы
• кожа
• ткани пищеварительного тракта

Витамин С является важной частью иммунной системы, которая защищает от вирусов, бактерий и других патогенов. Исследования показывают, что низкий уровень витамина С приводит к проблемам с иммунной системой и другим заболеваниям.

Недостаточное потребление витамина С снижает способность организма вырабатывать коллаген. Это может негативно сказаться на различных тканях организма.

Дефицит витамина С известен как цинга. Это может снизить иммунную функцию человека и увеличить риск заражения. Цинга относительно редко встречается в Соединенных Штатах, но более распространена среди населения, страдающего от недоедания. Уровни цинги связаны с социально-экономическим неравенством.

Дефицит витамина С может вызвать:

• боль в суставах
• кровоточивость десен
• проблемы с заживлением ран
• потерю зубов

Витамин С и психическое здоровье

Дефицит витамина С может повлиять на психическое здоровье человека их физическое здоровье.

Обзор 2020 года обнаружил связь между низким уровнем витамина С и депрессией и когнитивными нарушениями.

Цинга также может вызывать усталость, что может негативно сказаться на качестве жизни человека. Однако исследователи обнаружили, что люди могут испытывать осложнения психического здоровья при меньшем дефиците витамина С, чем это необходимо для диагностики цинги.

Разным людям требуется различное потребление витамина С.

Согласно ODS, рекомендуемая диетическая доза витамина С для взрослых составляет:

• 90 миллиграммов (мг) для мужчин
• 75 мг для женщин беременным
• 120 мг при грудном вскармливании
• дополнительно 35 мг для курящих

Детям обычно требуется меньше этого. Люди, которые курят или имеют заболевания, влияющие на всасывание витаминов в кишечнике, рискуют получить более низкое потребление и могут нуждаться в большем количестве.

Узнайте больше о точных ежедневных дозах витамина С, необходимых человеку.

В следующих разделах обсуждаются некоторые из наиболее важных преимуществ витамина С.

Укрепление здоровья сердца

Некоторые данные свидетельствуют о том, что витамин С может помочь снизить риск сердечных заболеваний или их осложнений.

Одно исследование показывает, что люди, которые потребляют больше витамина С, имеют более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Для полного изучения этих утверждений необходимы дальнейшие исследования.

Тем не менее, употребление большего количества фруктов и овощей может помочь улучшить общее состояние здоровья сердца, поскольку оно содержит целый ряд витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки.

Укрепление иммунной системы

Витамин С оказывает иммуностимулирующее действие, помогая организму бороться с такими болезнями, как простуда.

Одно исследование показало, что витамин С помогает предотвратить пневмонию и способствует лечению столбняка.

Снижение риска некоторых видов рака

Витамин С является антиоксидантом, поэтому он может предотвратить повреждения, вызванные свободными радикалами. Это может помочь предотвратить такие заболевания, как рак.

Исследования того, эффективно ли витамин С предотвращает рак, дали неоднозначные результаты. Тем не менее, результаты нескольких исследований были положительными:

• Мета-анализ обнаружил связь между витамином С и более низким риском некоторых видов опухолей головного мозга.
• Другое исследование показало, что высокие дозы витамина С замедляют рост колоректальных опухолей у мышей.
• Другой метаанализ показал, что более высокое потребление витамина С было связано с более низким риском рака легких.

Витамин С необходим для хорошего здоровья. Поскольку его много во многих растительных продуктах, здоровое сбалансированное питание, включающее разнообразные фрукты и овощи, обычно обеспечивает человека всем необходимым витамином С.

Люди, которые хотят увеличить потребление витамина С, могут сделать это, ежедневно употребляя богатые источники этого витамина.

20 лучших продуктов с витамином С, польза и дозировка

Немногие витамины могут похвастаться такой же пользой для здоровья, как витамин С. Являясь одновременно важным питательным веществом и мощным антиоксидантом, употребление в пищу продуктов с витамином С может оказать огромное влияние на ваше здоровье изнутри — в буквальном смысле.

На самом деле, витамин С (или аскорбиновая кислота) улучшает все: от здоровья кожи до иммунной функции и практически всего, что между ними. Включив в свой рацион всего несколько порций продуктов с витамином С (таких как сладкий перец и клубника), вы легко сможете воспользоваться всеми преимуществами для здоровья, которые может предложить этот водорастворимый витамин.

Итак, сколько витамина С вам нужно в день, и как вы можете максимизировать его потребление, чтобы пожинать плоды? Давайте посмотрим поближе.

Что такое витамин С?

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, который действует как антиоксидант и играет роль в поддержании соединительной ткани организма. Витамин С также может помочь защитить ваше сердце, восстановить ткани и улучшить усвоение других питательных веществ в организме.

Продукты с витамином С уже давно известны своими мощными полезными для здоровья свойствами. Фактически, эти сверхпитательные фрукты и овощи часто считаются основными продуктами во многих формах холистической медицины, включая аюрведу и традиционную китайскую медицину.

Содержащийся в основном во фруктах и ​​овощах, витамин С содержится в изобилии в рационе, хотя некоторым людям не хватает этого ключевого витамина.

Дефицит витамина С может привести к серьезным последствиям, вызывая такие симптомы, как синяки, кровоточивость десен, усталость, ослабление иммунитета и, в тяжелых случаях, цингу. Фактически, примерно в 18 веке цинга стала серьезной проблемой для британского флота.

Это состояние связано с серьезным дефицитом витамина С и может вызвать такие проблемы, как кровоточивость десен, кровоподтеки и даже смерть. Одно время цинга даже считалась основной причиной смерти британских моряков.

Поскольку ваш организм не хранит витамин С и не вырабатывает его самостоятельно, абсолютно необходимо включать в свой ежедневный рацион большое количество фруктов и овощей с витамином С. Преимущества витамина С могут включать улучшение иммунной функции, а также снижение риска таких состояний, как подагра и сердечно-сосудистые заболевания.

Связанный: астаксантин лучше, чем витамин С?

Лучшие продукты с витамином С

Лучший способ удовлетворить ваши потребности в витамине С — включить в свой рацион несколько продуктов с витамином С.

Какие продукты содержат витамин С? Согласно Национальной базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, вот лучшие суперпродукты с витамином С, многие из которых содержат мало калорий, но богаты питательными веществами, помимо витамина С:

1. Черная смородина — 1 чашка: 203 миллиграмма (338 процентов суточной нормы)
2. Красный перец — 1 чашка: 190 миллиграммов (317% суточной нормы)
3. Киви — 1 чашка: 164 миллиграмма (273% суточной нормы)
4. Гуава — 1 фрукт: 126 миллиграммов (209 процентов суточной нормы)
5. Зеленый болгарский перец — 1 чашка: 120 миллиграммов (200 процентов суточной нормы)
6. Оранжевый — 1 большой: 98 миллиграммов (163 процента DV)
7. Клубника — 1 чашка: 89 миллиграммов (149 процентов суточной нормы)
8. Папайя — 1 чашка: 87 мг (144% суточной нормы)
9. Брокколи — 1 чашка, сырая: 81 миллиграмм (135 процентов дневной нормы)
10. Кале — 1 чашка, сырая: 80 миллиграммов (134% DV)
11. Петрушка — 1 чашка: 80 мг (133% суточной нормы)
12. Ананас — 1 чашка: 79 миллиграммов (131 процент суточной нормы)
13. Брюссельская капуста — 1/2 чашки, приготовленная: 48 миллиграммов (81 процент суточной нормы)
14. Цветная капуста — 1 чашка, сырая: 46 миллиграммов (77 процентов суточной нормы)
15. Манго — 1 чашка: 46 миллиграммов (76 процентов суточной нормы)
16. Лимон — 1 фрукт: 45 миллиграммов (74% суточной нормы)
17. Грейпфрут — 1/2 фрукта: 38 миллиграммов (64% суточной нормы)
18. Медовая роса — 1 чашка: 32 миллиграмма (53% суточной нормы)
19. Горох — 1 чашка, приготовленная: 23 миллиграмма (38 процентов суточной нормы)
20. Помидоры — 1 чашка, сырые: 23 миллиграмма (38 процентов суточной нормы)

Преимущества продуктов с высоким содержанием витамина С

1.

Способствует здоровой коже и формированию коллагена

Включение большого количества продуктов с витамином С в ваш рацион поможет сохранить вашу кожу сияющей и здоровой. На самом деле, крупное исследование, опубликованное в Американский журнал клинического питания изучил диеты более 4000 женщин и обнаружил, что потребление большего количества продуктов с высоким содержанием витамина С связано с более низким риском появления морщин и сухости.

Имеются также некоторые данные, свидетельствующие о том, что использование сыворотки с витамином С для местного применения может уменьшить количество покраснений после воздействия УФ-В и уменьшить образование клеток солнечного ожога на 60 процентов.

Исследования показывают, что отчасти причина, по которой продукты с витамином С могут быть настолько полезными, заключается в том, что это питательное вещество используется для образования коллагена, важного белка, используемого для формирования кожи, сухожилий, связок и кровеносных сосудов. Коллаген особенно важен для заживления ран и формирования рубцовой ткани.

Одно исследование Кильского университета в Германии даже показало, что коллаген может помочь улучшить эластичность и увлажненность кожи, поэтому абсолютно необходимо включить в свой рацион большое количество продуктов с витамином С.

2. Улучшение усвоения железа

Железо — это минерал, жизненно важный для многих аспектов здоровья. Самое главное, это основной компонент гемоглобина, содержащегося в эритроцитах, и он может помочь снабдить клетки по всему телу кислородом.

Дефицит этого ключевого минерала может привести к железодефицитной анемии, состоянию, характеризующемуся такими симптомами анемии, как слабость, одышка и головокружение.

Потребление продуктов с витамином С вместе с железом может улучшить усвоение важного минерала, чтобы помочь предотвратить его дефицит. Фактически, одно исследование фактически пришло к выводу, что прием 100 миллиграммов витамина С во время еды увеличивает усвоение железа на колоссальные 67 процентов.

3. Снижение риска подагры

Подагра — это болезненная форма артрита, которая может вызывать сильное покраснение и болезненность в суставах, особенно в большом пальце ноги. Хотя противовоспалительные препараты часто используются для облегчения симптомов во время обострений, обычно рекомендуется вносить долгосрочные изменения в диету и образ жизни, чтобы предотвратить рецидивы этого неприятного состояния.

Добавление в рацион большего количества продуктов, содержащих витамин С, — это простой и эффективный способ снизить риск подагры.

Согласно одному масштабному исследованию, опубликованному в Archives of Internal Medicine , высокое потребление витамина С было связано со значительно более низким риском подагры. Мало того, исследователи обнаружили, что прием не менее 1500 миллиграммов дополнительного витамина С каждый день снижает риск подагры почти вдвое.

4. Борьба со свободными радикалами

Витамин С является одним из основных антиоксидантов, которые могут защитить от повреждений, вызванных вредными молекулами, называемыми свободными радикалами, а также токсичными химическими веществами и загрязняющими веществами, такими как сигаретный дым.

Исследования показывают, что свободные радикалы могут накапливаться внутри организма и способствовать развитию таких заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и артрит. Эти болезнетворные молекулы образуются с течением времени из-за таких факторов, как неправильное питание, нездоровый образ жизни и длительное воздействие загрязнителей и токсинов окружающей среды.

5. Повышение иммунитета

Для многих людей стремление к продуктам и добавкам с высоким содержанием витамина С становится почти второй натурой, когда они начинают плохо себя чувствовать. Богатые антиоксидантами, иммуностимулирующие свойства этого мощного витамина были хорошо задокументированы в последние годы.

Фактически, одним из отличительных признаков дефицита является ослабленная иммунная система.

Одно исследование, проведенное в Швейцарии, фактически показало, что получение достаточного количества витамина С может помочь уменьшить симптомы и сократить продолжительность респираторных инфекций, таких как обычная простуда, бронхит или синусит. Кроме того, это также может улучшить результаты и снизить заболеваемость другими заболеваниями, такими как пневмония, малярия и диарея.

6. Повышение эффективности лечения рака

Витамин С насыщен антиоксидантами, борющимися с раком, и было показано, что он обладает мощными противораковыми свойствами как в исследованиях in vitro, так и в моделях на животных. Также было обнаружено, что продукты с витамином С, такие как лимоны и апельсины, помогают блокировать рост и распространение раковых клеток, а также могут быть связаны с более низким риском развития рака.

Кроме того, витамин С может иметь некоторые преимущества при использовании наряду с традиционными методами лечения рака. Большой обзор 76 исследований показал, что внутривенное введение витамина С может сократить время до рецидива, уменьшить размер опухоли, улучшить качество жизни и уменьшить симптомы, связанные с химиотерапией, такие как тошнота, депрессия и усталость.

7. Поддержка здоровья сердца

Считается, что сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти. По оценкам, на сердечно-сосудистые заболевания приходится почти 32 процента смертей во всем мире. Изменение диеты и образа жизни — один из наиболее эффективных способов предотвратить проблемы, связанные с сердцем, и некоторые исследования даже показывают, что добавление всего нескольких порций продуктов с витамином С в день может помочь снизить несколько факторов риска для поддержания здоровья сердца.

Одно крупное исследование, проведенное в Финляндии, показало, что у людей, которые ежедневно принимали не менее 700 миллиграммов витамина С, риск развития сердечных заболеваний был на 25% ниже, чем у людей, которые не принимали дополнительно витамин С.

Точно так же другое исследование показало, что прием всего 500 миллиграммов витамина С в день значительно снижает как триглицериды, так и уровни плохого холестерина ЛПНП, двух основных факторов, способствующих сердечным заболеваниям.

Потребление витамина С также может защитить слизистую оболочку кровеносных сосудов и помочь предотвратить проницаемость, которая может привести к серьезным проблемам с сердцем и другим воспалительным заболеваниям.

Связанный: яблочная кислота повышает уровень энергии, здоровье кожи и многое другое

Дозировка

Рекомендуемое потребление витамина С зависит от возраста и пола. Вот рекомендуемые диетические нормы витамина С по данным Национального института здоровья:

• 0–6 месяцев: 40 мг в день
• 7–12 месяцев: 50 мг в день
• 1–3 года: 15 мг в день
• 4–8 лет: 25 мг в день
• 9–13 лет: 45 мг в день
• 14–18 лет: 75 мг в день для мужчин, 65 мг в день для женщин
• 19+ лет: 90 мг в день для мужчин, 75 мг в день для женщин

Курильщикам требуется дополнительно 35 миллиграммов витамина С в день. Витамин С также необходимо увеличить беременным и кормящим женщинам до 85 миллиграммов и 120 миллиграммов соответственно.

Также доступны добавки с витамином С

, которые можно найти в форме порошка, таблеток и капсул с витамином С. Возможные преимущества таблеток витамина С включают повышение иммунитета, улучшение здоровья кожи и снижение риска дефицита.

Однако, если это не рекомендовано вашим лечащим врачом, часто лучше получать витамин С из цельных пищевых источников, а не из пищевых добавок. Эти богатые питательными веществами продукты не только обеспечивают набор других важных витаминов и минералов, но также снижают риск неблагоприятных побочных эффектов, которые могут возникнуть при приеме добавок, таких как повышенный риск образования камней в почках у мужчин.

Кроме того, продукты с витамином С также обычно богаты широким спектром других важных питательных веществ, включая клетчатку и антиоксиданты, а также другие витамины и минералы. Поэтому лучше выбирать натуральные источники витамина С, а не дополнительные источники, когда это возможно, чтобы удовлетворить ваши потребности.

С другой стороны, серьезные побочные эффекты, по-видимому, отсутствуют даже при высоких дозах витамина С. За исключением немного более высокого риска образования камней в почках (только у мужчин), большинство взрослых могут безопасно принимать до 2000 миллиграммов в день. витамина С и испытывают в лучшем случае очень легкий дискомфорт в желудке.

С точки зрения биодоступности оба препарата примерно эквивалентны. Согласно одному обзору, опубликованному в журнале Nutrients , в то время как некоторые исследования на животных показали разницу в биодоступности пищевых продуктов с витамином С по сравнению с добавками, исследования на людях в целом показали, что оба вещества усваиваются одинаково.

Рецепты

Получить больше витамина С в своем рационе так же просто, как приложить усилия и каждый день съедать дополнительные порции продуктов, содержащих это питательное вещество. Управление пищевых добавок указывает, что люди должны получать достаточное количество витамина С, просто употребляя разнообразные продукты.

Включив в свое меню больше фруктов и овощей с витамином С, можно легко (и вкусно) удовлетворить свои ежедневные потребности. Попробуйте добавить салат, полный овощей с витамином С, к одному приему пищи в день, или замените свои сладкие закуски салатом из свежих фруктов.

Однако имейте в виду, что лучше употреблять продукты с высоким содержанием витамина С в сыром виде, а не приготовленные, когда это возможно.

Исследования показывают, что такие методы приготовления, как варка, тушение, обжаривание, жарка с перемешиванием и варка, могут привести к значительным потерям питательных веществ в продуктах, содержащих витамин С. Например, одно исследование показало, что обжаривание брокколи снижает содержание витамина С на 38 процентов.

Ищете несколько креативных способов оживить свои блюда и увеличить потребление витамина С? Вот несколько рецептов с использованием некоторых продуктов с самым высоким содержанием витамина С, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности:

• Клубничный смузи с киви
• Медовый сорбет
• Жареная брюссельская капуста с яблоками и орехами пекан
• Салат из цветной капусты Баффало с авокадо Ранч
• Чипсы из капусты

Риски и побочные эффекты

Витамин С не накапливается в организме, а его избыточное количество выводится из организма. Таким образом, передозировка этого водорастворимого витамина обычно не вызывает беспокойства.

Тем не менее, по-прежнему важно не превышать безопасный верхний предел в 2000 миллиграммов в день, чтобы избежать неблагоприятных симптомов и побочных эффектов витамина С, таких как расстройство желудка и диарея.

Недавнее исследование также обнаружило связь между приемом добавок витамина С и камнями в почках у мужчин, сообщив, что добавки приводят к значительно более высокому риску образования камней в почках. Если у вас есть камни в почках, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать прием добавок, или просто попробуйте увеличить потребление продуктов и напитков с витамином С, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.

Добавки с витамином С также могут взаимодействовать с некоторыми типами лекарств. В частности, они могут взаимодействовать с эстрогеном, ингибиторами протеазы, некоторыми антикоагулянтами, никотиновой кислотой и алюминийсодержащими препаратами, такими как фосфатсвязывающие средства.