В каких продуктах содержится витамины а д с: В каких продуктах содержатся витамин A,B,C и D

Витамины | Tervisliku toitumise informatsioon

Витамины – незаменимые питательные микроэлементы. Они не дают энергии, но жизненно важны для нормальной работы организма и поддержания здоровья.

Витамины – незаменимые питательные микроэлементы. Они не дают энергии, но жизненно важны для нормальной работы организма и поддержания здоровья. Для того чтобы получать различные витамины, следует питаться продуктами из всех групп пищевых продуктов: цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами, молочными продуктами, продуктами группы «рыба-яйца-птица-мясо», добавляемыми пищевыми жирами (например, орехи, семена, миндаль). Если питаться очень жирной и сладкой пищей, конечно, получишь много энергии, но часто такие продукты представляют собой бедные источники витаминов.

Витамины необходимы:

• поскольку они участвуют в процессах обмена веществ, регулируют работу нервов, играют роль в формировании костной и мышечной ткани,
• для защиты от заразных и инфекционных заболеваний,
• поскольку они защищают организм от вредного действия свободных радикалов, в силу чего многие витамины называют антиоксидантами.

Витамины нужны в очень малых количествах, от микрограммов до миллиграммов, но зато их нужно употреблять постоянно, поскольку организм не образует их долгосрочного запаса.

Человек способен синтезировать только единичные витамины (B₃, B₅, витамин K, ретинол из ß-каротина, под действием солнечного излучения также витамин D), и то исключительно при наличии исходных соединений и благоприятных внешних условий. Большинство витаминов содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения, однако, усваиваемые формы витаминов D и B₁₂ – только в животных продуктах.

Витамины делятся на две группы:

• жирорастворимые (витамины A, D, E, K)
• водорастворимые (см Таблица 1) (витамины B₁, B₂, ниацин, B₆, фолаты, B₁₂, C)

В случае жирорастворимых витаминов одна буква означает целую группу соединений сходного строения и действия. Опасность чрезмерного употребления жирорастворимых витаминов может возникнуть при употреблении обогащенных продуктов или БАД и, в силу их аккумулирования организмом, формируется легче, чем для водорастворимых витаминов.  Передозировка водорастворимых витаминов, получаемых с пищей, невозможна, поскольку излишки естественным образом (с уриной) выводятся из организма.

Задачи витаминов группы B:

• Важны в основном обмене веществ для снабжения организма энергией.
• Незаменимы для нормального функционирования нервной системы.
• Нужны для поддержания тонуса мышц пищеварительного тракта.
• Важны для обеспечения здоровья кожи, волос, глаз, рта и печени.

Первичные симптомы недостатка витаминов – усталость и перепады настроения, а также поражения кожи. Витамины группы В воздействуют сильнее, если употреблять их вместе, но чрезмерное употребление одного из витаминов может вызвать нарушения во всасывании других. Одной из причин недостатка витаминов группы В является возросшее потребление обработанной пищи, из которой удалена значительная часть витаминов группы В. Другой причиной является возросшее потребление сахара, в результате чего в кишечнике образуется не подходящая для витаминов группы В микрофлора.

Потребность в витаминах в основном зависит:

• от пола
• от возраста
• от состояния здоровья
• от физической активности

(см Таблица 2)

Например, к моменту наступления беременности и в период роста плода очень важно употреблять достаточное количество продуктов, содержащих фолаты, чтобы уменьшить возможность рождения ребенка с дефектами развития. Во время беременности и кормления грудью возрастает потребность в большинстве витаминов. Потребность в витамине D у детей и пожилых людей больше, чем у взрослых. Стрессовый или физический активный образ жизни повышает потребность в витаминах группы В, особенно B₁.

Дефицит витаминов может возникнуть по многим причинам:

• причины особенностей питания (дефицит питательных веществ при голодании; несбалансированная однообразная пища; неправильная обработка продуктов, например, слишком продолжительный нагрев; нарушения всасывания, которые вызывает, например, алкоголизм)
• физиологические причины (повышенная потребность в определенных витаминах, например, у маленьких детей, беременных и кормящих женщин или пожилых людей)
• определенные болезненные состояния организма и конкретные лекарства

Усвоению витаминов препятствуют:

• излишнее употребление кофе
• употребление алкоголя
• курение
• некоторые лекарства
• также некоторые противозачаточные таблетки

Количество витаминов в пище зависит также от способа ее приготовления.

Чтобы сократить потери витаминов:

• не варите слишком долго
• кладите овощи в кипящую воду
• не выливайте овощной отвар, готовьте на нем, например, соусы или супы
• избегайте многократного разогрева пищи

Таблица 1

Названия, обозначения и основные источники важнейших витаминов

* количество, содержащееся в 100 граммов продукта, покрывает не менее 10 % суточной потребности взрослой женщины
** β-каротин, содержащийся в продуктах растительного происхождения, при наличии необходимых веществ (например, жиров) также преобразуется в организме в витамин А

Таблица 2

Рекомендуемые суточные количества важнейших витаминов согласно возрасту

^a Ретинол-эквивалент: 1 ретинол-эквивалент (RE) = 1 мг ретинола = 12 мг (бета-каротина)
^b Эквивалент альфа-токоферола: 1 эквивалент альфа-токоферола (RR) = 1 мг альфа-токоферола
^c Ниациновый эквивалент: 1 эквивалент ниацина (NE) = 1 мг ниацина = 60 мг триптофана
^d Женщинам детородного возраста рекомендуется употреблять 400 мкг фолатов в сутки

Максимальные безопасные разовые количества витаминов в пище и БАД в сумме, в сутки

^a В случае ретинола и/или ретинола пальмитата
^b Употребление беременными свыше 3000 мкг ретинола в сутки связано с повышенным риском дефектов развития плода. Женщинам после менопаузы, у которых повышен риск остеопороза и переломов костей, следует ограничить потребление до 1500 мкг в сутки
^c Только в БАД и обогащенных продуктах
^d Неприменимо к беременным и кормящим женщинам

Роль витаминов в укреплении здоровья

Современная медицина считает, что на 85% состояние нашего здоровья зависит от питания, но не просто от употребления любой пищи, а от витаминизированной пищи.

Витамины – важный пищевой фактор, они необходимы человеку не из-за своей энергетической ценности, а из-за способности регулировать течение химических реакций в организме.

Физиологическая потребность здоровых людей в витаминах меняется в зависимости от возраста, пола, характера трудовой деятельности, традиций национальной кухни, климатических условий и т.п.

Что представляют из себя витамины, источники их происхождения и свойства

Витамины (лат. vita жизнь+амины) – низкомолекулярные органические соединения различной химической природы, необходимые для нормальной жизнедеятельности и обладающие высокой биологической активностью.

Источниками витаминов для человека являются различные продукты питания растительного и животного происхождения. Некоторые витамины частично образуются в организме, при участии микробов, обитающих в толстой кишке.

Сегодня известно около 20 витаминов. Основные из них: В1, В2, В6, В12, РР, С, А, D, Е, К, (витамины обозначаются буквами латинского алфавита), фолиевая кислота, пантотеновая кислота, биотин и другие.

Витамины можно разделить на 3 группы.

В первую входят витамины группы В: В1, В2, В6, В12, фолиевая кислота, пантотеновая кислота, РР, биотин. Эти витамины в качестве коферментов участвуют в углеводном, энергетическом обмене.

Вторую группу формируют витамины-биоантиоксиданты, которые нейтрализуют активную форму кислорода. Это витамин С, который действует в водных фазах организма: в сыворотке, в слезной жидкости, в жидкости, выстилающей легкие. Витамин Е, находящийся в оболочке клеток, которая тоже сильно подвержена повреждающему действию кислорода. В эту же группу входят каратиноиды, в частности бета-каротин.

Третья группа – это прогормоны – витамины, из которых образуются гормоны. В их числе витамин А, D.

Деление витаминов по химической природе

По своей химической природе все витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые витамины — это витамин С и витамины группы В. Они не накапливаются в организме и выводятся из него через несколько дней, поэтому их нужно применять ежедневно. Богатый источник этих витаминов — фрукты, ягоды, овощи и зелень, пивные дрожжи и проростки злаковых.

Жирорастворимые витамины — А, D, Е и К. Они накапливаются в печени и жировой ткани, поэтому сохраняются в организме в течение более длительного времени. Источник жирорастворимых витаминов -рыбий жир, масло, сливки, икра осетровых, а также некоторые овощи.

Витамины могут быть натуральными (содержащимися в пище) и синтетическими.

Натуральные витамины наиболее предпочтительны, так как продукты питания содержат еще и ферменты, волокна и другие элементы, облегчающие их усвоение.

Содержание витаминов в рационе питания неизбежно снижается в зимние и весенние месяцы. Замораживание продуктов уменьшает концентрацию витаминов в пище. Хранение на свету губительно для витаминов Е и А, контакт с кислородом не приемлем для витамина В6.

Синтетические витамины соответствуют по своему химическому составу натуральным, и могут восполнить дефицит отдельного витамина в организме, но не содержат других необходимых питательных веществ.

В периоды выздоровления, при усиленной физической нагрузке натуральных витаминов бывает недостаточно и необходимо принимать синтетические витаминные добавки. Потребность в витамине А возрастает летом, при загаре на солнце, а потребность в витаминах С, группы В, Б, Е, фолиевой кислоте, резко растет в зимнее и, особенно, в весеннее время, в период повышенной заболеваемости простудными заболеваниями.

Основные виды витаминов и их воздействие на организм

К чему приводит недостаток витаминов

 Высокая психоэмоциональная нагрузка, ухудшение экологической обстановки, повышенный радиационный фон, нарушение культуры питания, бесконтрольное применение лекарств, преобладание искусственного вскармливания детей — факторы, способствующие развитию витаминной недостаточности.

При недостаточном поступлении витаминов в организм развивается гиповитаминоз, в тяжелых случаях — авитаминоз с характерными для каждого витамина симптомами. Гиповитаминоз — это проблема современного питания

При отсутствии или недостатке необходимых витаминов возможности нашего тела выделять из пищи и использовать питательные вещества ослабевают.

Бесконтрольное применение витаминов в больших дозах может привести к интоксикации организма с развитием гипервитаминоза, вызвать аллергическую реакцию.

Последствия недостаточного потребления витаминов для здоровья

 Недостаточное потребление витаминов наносит существенный ущерб здоровью , повышает детскую смертность, отрицательно сказывается на росте и развитии детей, снижает физическую и умственную работоспособность, сопративляемость различным заболеваниям, усиливает отрицательное воздействие на организм неблагоприятных экологических условий, вредных факторов производства, нервно-эмоционального напряжения и стресса, повышает профессиональный травматизм, чувствительность организма к воздействию радиации, сокращает продолжительность активной трудоспособной жизни.

Дефицит витаминов антиоксидантов: аскорбиновой кислоты (витамина С), токоферолов (витамина Е) и каратиноидов — является одним из факторов, повышающих риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Поэтому каждому человеку необходимо внимательно относиться к своему здоровью, своевременно реагировать на малейшие недуги, «подпитывать» организм необходимыми витаминами и не допускать авитаминоза.

14 лучших источников и питательных веществ

Витамин А необходим для здоровья и хорошего самочувствия. Поскольку человеческий организм не может его вырабатывать, люди должны получать этот витамин из своего рациона.

Витамин А является важным питательным веществом, которое играет роль во многих процессах организма, включая:

• иммунную функцию
• репродукцию
• здоровое зрение
• правильное функционирование сердца, легких, почек и других органов
• здоровье кожи
• рост и развитие

В этой статье мы опишем 14 лучших источников витамина А и рекомендуемую суточную дозу.

Печень животных является одним из самых богатых источников витамина А. Это связано с тем, что, как и люди, животные хранят витамин А в печени.

Порция жареной говяжьей печени весом 3 унции (унции) содержит 6582 микрограмма (мкг) витамина А, что соответствует 731% дневной нормы (DV).

DV позволяет людям легко сравнивать содержание питательных веществ в различных продуктах. Это процент, основанный на рекомендуемом ежедневном потреблении основных питательных веществ от Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).

Как субпродукты, печень богата белком. Он также содержит много других питательных веществ, в том числе:

• медь
• витамин B2
• витамин B12
• железо
• фолиевая кислота
• холин

Печень ягненка и печень

богаты витамином А. также являются отличными источниками предварительно сформированного витамина А: 1 столовая ложка рыбьего жира содержит 4080 мкг.

Этот и другие рыбий жир являются одними из самых богатых источников омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с воспалениями и защищают сердце. Исследования также показывают, что они могут лечить или предотвращать депрессию.

Масло печени трески также является отличным источником витамина D: 1 столовая ложка содержит 170% суточной нормы.

По данным Управления пищевых добавок (ODS) Национального института здравоохранения, витамин D повышает иммунитет и играет роль в здоровье костей. Это также может защитить от депрессии.

Один целый сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 1403 мкг витамина А, что составляет 156% суточной нормы.

Витамин А, присутствующий в этом корнеплоде, находится в форме бета-каротина. Исследования показывают, что это соединение может помочь защитить от возрастной дегенерации желтого пятна (AMD).

Некоторые исследования также предполагают, что бета-каротин может помочь защитить от рака, такого как рак предстательной железы, но результаты неоднозначны.

Сладкий картофель также:

• низкокалорийный
• источник витамина B6, витамина C и калия
• богатый клетчаткой
• имеет низкий гликемический индекс, что помогает здоровой пищи, попробуйте запеченный сладкий картофель в кожуре с салатом и источником белка, таким как лосось или тофу.

  Для получения более подробных сведений о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специальный центр.

  Морковь богата бета-каротином. Полстакана сырой моркови содержит 459 мкг витамина А и 51% суточной нормы.

  Большая морковь содержит около 29 калорий. Это легкая и полезная закуска, особенно с хумусом или гуакамоле.

  Морковь также богата пищевыми волокнами, которые помогают предотвратить запоры и улучшают здоровье кишечника.

  Фасоль — отличный источник растительного белка, а также богата клетчаткой. Каждая чашка вареного черного гороха содержит 66 мкг витамина А и 7% суточной нормы.

  Черноглазый горох также является хорошим источником железа.

  Исследования подтверждают роль различных видов фасоли в укреплении здоровья сердца. Например, исследования связывают употребление бобов с более низким риском сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.

  Другое исследование показало, что употребление в пищу фасоли может снизить риск развития диабета 2 типа.

  Черноглазый горох — универсальный ингредиент. Используйте их в салатах, супах и тушеных блюдах.

  Как и другие листовые зеленые овощи, шпинат содержит множество питательных веществ.

  Каждая половина чашки вареного шпината содержит 573 мкг витамина А, что составляет 64% суточной нормы.

  Эта порция также обеспечивает 17% суточной нормы железа и 19% суточной нормы магния. Магний участвует в более чем 300 процессах в организме человека.

  Некоторые исследования показывают, что шпинат может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

  Обжаренный шпинат является вкусным гарниром, а шпинат также хорошо сочетается с пастой и супами.

  Брокколи — еще один полезный источник витамина А: полстакана содержит 60 мкг, что составляет 7% от суточной нормы человека.

  Полстакана брокколи содержит всего 15 калорий, а также является отличным источником витамина С и витамина К.

  Витамин К необходим для метаболизма костей и свертывания крови, а витамин С повышает иммунную функцию и обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. характеристики.

  Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, может снизить риск развития некоторых видов рака благодаря наличию вещества, называемого сульфорафаном.

  Брокколи можно жарить, готовить на пару или жарить, добавлять в супы или добавлять в салаты.

  Полстакана сырого сладкого красного сладкого перца содержит 117 мкг витамина А, что составляет 13% суточной нормы.

  Эта порция содержит всего около 19 калорий и богата витамином С, витамином В6 и фолиевой кислотой.

  Болгарский перец является отличным источником антиоксидантов, таких как капсантин. Они также содержат кверцетин, обладающий противовоспалительными и антигистаминными свойствами.

  Попробуйте омлет из болгарского перца с яйцами, съешьте его в бутербродах или подайте нарезанный перец с полезным соусом.

  Целое сырое манго содержит 112 мкг витамина А, или 12% суточной нормы.

  Манго богаты антиоксидантами и пищевыми волокнами, которые улучшают работу кишечника и помогают контролировать уровень сахара в крови.

  Этот фрукт вкусен сам по себе, но он одинаково хорош в салате из тропических фруктов или сальсе из манго.

  Полстакана этой летней дыни содержит 135 мкг витамина А, что составляет 15% суточной нормы.

  Дыня – отличный источник антиоксиданта витамина С, который повышает иммунную функцию и защищает от ряда заболеваний.

  Ешьте свежую дыню отдельно, с другими фруктами или в составе смузи.

  В качестве сладкого лакомства, богатого витамином А, попробуйте курагу.

  Десять половинок сушеных абрикосов содержат 63 мкг витамина А, что составляет 7% от суточной нормы. Сухофрукты также богаты клетчаткой и антиоксидантами.

  Однако курага также содержит много сахара и калорий, поэтому важно употреблять ее умеренно.

  Тыквенный пирог — еще одно лакомство, богатое витамином А, в одном кусочке которого содержится 488 мкг или 54% суточной нормы. Это потому, что, как и другие оранжевые овощи, тыква богата бета-каротином.

  Тыква также является хорошим источником антиоксидантов, таких как витамин С, лютеин и зеаксантин.

  Исследования показывают, что высокое потребление этих веществ может сохранить зрение и предотвратить распространенные заболевания глаз.

  Тыквенный пирог менее полезен для здоровья, чем простая тыква, поэтому употребляйте его в умеренных количествах, чтобы не потреблять слишком много сахара.

  Порция томатного сока в три четверти чашки содержит 42 мкг витамина А, что составляет 5% суточной нормы.

  Помидоры также богаты витамином С и ликопином, которые являются антиоксидантами.

  Как и тыква, помидоры и томатный сок содержат лютеин и зеаксантин, которые могут быть полезны для здоровья глаз.

  Порция 3 унции маринованной атлантической сельди обеспечивает 219 мкг витамина А, или 24% суточной нормы человека.

  Сельдь также является хорошим источником белка и витамина D.

  Как жирная рыба, сельдь — отличный вариант для тех, кто хочет увеличить потребление омега-3 для здоровья сердца и мозга.

  На самом деле, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует съедать 2 порции жирной рыбы каждую неделю.

  Существует два основных типа витамина А:

  • Преформированный витамин А: Он выпускается в форме ретинола и присутствует в пищевых источниках животного происхождения, включая мясо, рыбу, птицу и молочные продукты.
  • Провитамин А: Это происходит в форме каротиноидов, в основном бета-каротина. Он присутствует в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи.

  Чтобы помочь усвоению витамина А, человеку необходимо включить в свой рацион немного жира. Также важно не переваривать продукты, так как это снижает в них количество витамина А.

  ОРВ перечисляют рекомендуемые пищевые нормы витамина А следующим образом:0164 Daily amount (mcg) Males aged 14+ 900 Females aged 14+ 700 Pregnant teens aged 14–18 750 Pregnant adults aged 19 + 770 Breastfeeding teens aged 14–18 1,200 Breastfeeding adults aged 19+ 1,300

  Many foods, both plant-based and from animals, contain good amounts of витамин А.

  Дефицит витамина А редко встречается в США, и большинству людей не нужно слишком беспокоиться о подсчете значений витамина А.

  Лучший способ обеспечить достаточное потребление питательных веществ — разнообразная и сбалансированная диета, богатая фруктами, овощами, цельными зернами, полезными жирами и нежирными белками.

  14 лучших источников и питательных веществ

  Витамин А необходим для здоровья и хорошего самочувствия. Поскольку человеческий организм не может его вырабатывать, люди должны получать этот витамин из своего рациона.

  Витамин А является важным питательным веществом, которое играет роль во многих процессах организма, включая:

  • иммунную функцию
  • репродукцию
  • здоровое зрение
  • правильное функционирование сердца, легких, почек и других органов
  • здоровье кожи
  • рост и развитие

  В этой статье мы опишем 14 лучших источников витамина А и рекомендуемую суточную дозу.

  Печень животных является одним из самых богатых источников витамина А. Это связано с тем, что, как и люди, животные хранят витамин А в печени.

  Порция жареной говяжьей печени весом 3 унции (унции) содержит 6582 микрограмма (мкг) витамина А, что соответствует 731% дневной нормы (DV).

  DV позволяет людям легко сравнивать содержание питательных веществ в различных продуктах. Это процент, основанный на рекомендуемом ежедневном потреблении основных питательных веществ от Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).

  Как субпродукты, печень богата белком. Он также содержит много других питательных веществ, в том числе:

  • медь
  • витамин B2
  • витамин B12
  • железо
  • фолиевая кислота
  • холин

  Печень ягненка и ливерная колбаса являются другими богатыми источниками витамина А. масло печени трески, обеспечивающее 4080 мкг.

  Этот и другие рыбий жир являются одними из самых богатых источников омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с воспалениями и защищают сердце. Исследования также показывают, что они могут лечить или предотвращать депрессию.

  Масло печени трески также является отличным источником витамина D: 1 столовая ложка содержит 170% суточной нормы.

  По данным Управления пищевых добавок (ODS) Национального института здравоохранения, витамин D повышает иммунитет и играет роль в здоровье костей. Это также может защитить от депрессии.

  Один целый сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 1403 мкг витамина А, что составляет 156% суточной нормы.

  Витамин А, присутствующий в этом корнеплоде, находится в форме бета-каротина. Исследования показывают, что это соединение может помочь защитить от возрастной дегенерации желтого пятна (AMD).

  Некоторые исследования также предполагают, что бета-каротин может помочь защитить от рака, такого как рак предстательной железы, но результаты неоднозначны.

  Сладкий картофель также:

  • низкокалорийный
  • источник витамина B6, витамина C и калия
  • богатый клетчаткой
  • имеет низкий гликемический индекс, что помогает здоровой пищи, попробуйте запеченный сладкий картофель в кожуре с салатом и источником белка, таким как лосось или тофу.

    Для получения более подробных сведений о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специальный центр.

    Морковь богата бета-каротином. Полстакана сырой моркови содержит 459 мкг витамина А и 51% суточной нормы.

    Большая морковь содержит около 29 калорий. Это легкая и полезная закуска, особенно с хумусом или гуакамоле.

    Морковь также богата пищевыми волокнами, которые помогают предотвратить запоры и улучшают здоровье кишечника.

    Фасоль — отличный источник растительного белка, а также богата клетчаткой. Каждая чашка вареного черного гороха содержит 66 мкг витамина А и 7% суточной нормы.

    Черноглазый горох также является хорошим источником железа.

    Исследования подтверждают роль различных видов фасоли в укреплении здоровья сердца. Например, исследования связывают употребление бобов с более низким риском сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.

    Другое исследование показало, что употребление в пищу фасоли может снизить риск развития диабета 2 типа.

    Черноглазый горох — универсальный ингредиент. Используйте их в салатах, супах и тушеных блюдах.

    Как и другие листовые зеленые овощи, шпинат содержит множество питательных веществ.

    Каждая половина чашки вареного шпината содержит 573 мкг витамина А, что составляет 64% суточной нормы.

    Эта порция также обеспечивает 17% суточной нормы железа и 19% суточной нормы магния. Магний участвует в более чем 300 процессах в организме человека.

    Некоторые исследования показывают, что шпинат может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

    Обжаренный шпинат является вкусным гарниром, а шпинат также хорошо сочетается с пастой и супами.

    Брокколи — еще один полезный источник витамина А: полстакана содержит 60 мкг, что составляет 7% от суточной нормы человека.

    Полстакана брокколи содержит всего 15 калорий, а также является отличным источником витамина С и витамина К.

    Витамин К необходим для метаболизма костей и свертывания крови, а витамин С повышает иммунную функцию и обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. характеристики.

    Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, может снизить риск развития некоторых видов рака благодаря наличию вещества, называемого сульфорафаном.

    Брокколи можно жарить, готовить на пару или жарить, добавлять в супы или добавлять в салаты.

    Полстакана сырого сладкого красного сладкого перца содержит 117 мкг витамина А, что составляет 13% суточной нормы.

    Эта порция содержит всего около 19 калорий и богата витамином С, витамином В6 и фолиевой кислотой.

    Болгарский перец является отличным источником антиоксидантов, таких как капсантин. Они также содержат кверцетин, обладающий противовоспалительными и антигистаминными свойствами.

    Попробуйте омлет из болгарского перца с яйцами, съешьте его в бутербродах или подайте нарезанный перец с полезным соусом.

    Целое сырое манго содержит 112 мкг витамина А, или 12% суточной нормы.

    Манго богаты антиоксидантами и пищевыми волокнами, которые улучшают работу кишечника и помогают контролировать уровень сахара в крови.

    Этот фрукт вкусен сам по себе, но он одинаково хорош в салате из тропических фруктов или сальсе из манго.

    Полстакана этой летней дыни содержит 135 мкг витамина А, что составляет 15% суточной нормы.

    Дыня – отличный источник антиоксиданта витамина С, который повышает иммунную функцию и защищает от ряда заболеваний.

    Ешьте свежую дыню отдельно, с другими фруктами или в составе смузи.

    В качестве сладкого лакомства, богатого витамином А, попробуйте курагу.

    Десять половинок сушеных абрикосов содержат 63 мкг витамина А, что составляет 7% от суточной нормы. Сухофрукты также богаты клетчаткой и антиоксидантами.

    Однако курага также содержит много сахара и калорий, поэтому важно употреблять ее умеренно.

    Тыквенный пирог — еще одно лакомство, богатое витамином А, в одном кусочке которого содержится 488 мкг или 54% суточной нормы. Это потому, что, как и другие оранжевые овощи, тыква богата бета-каротином.

    Тыква также является хорошим источником антиоксидантов, таких как витамин С, лютеин и зеаксантин.

    Исследования показывают, что высокое потребление этих веществ может сохранить зрение и предотвратить распространенные заболевания глаз.

    Тыквенный пирог менее полезен для здоровья, чем простая тыква, поэтому употребляйте его в умеренных количествах, чтобы не потреблять слишком много сахара.

    Порция томатного сока в три четверти чашки содержит 42 мкг витамина А, что составляет 5% суточной нормы.

    Помидоры также богаты витамином С и ликопином, которые являются антиоксидантами.

    Как и тыква, помидоры и томатный сок содержат лютеин и зеаксантин, которые могут быть полезны для здоровья глаз.

    Порция 3 унции маринованной атлантической сельди обеспечивает 219 мкг витамина А, или 24% суточной нормы человека.

    Сельдь также является хорошим источником белка и витамина D.

    Как жирная рыба, сельдь — отличный вариант для тех, кто хочет увеличить потребление омега-3 для здоровья сердца и мозга.

    На самом деле, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует съедать 2 порции жирной рыбы каждую неделю.

    Существует два основных типа витамина А:

    • Преформированный витамин А: Он выпускается в форме ретинола и присутствует в пищевых источниках животного происхождения, включая мясо, рыбу, птицу и молочные продукты.
    • Провитамин А: Это происходит в форме каротиноидов, в основном бета-каротина. Он присутствует в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи.

    Чтобы помочь усвоению витамина А, человеку необходимо включить в свой рацион немного жира. Также важно не переваривать продукты, так как это снижает в них количество витамина А.

    ОРВ перечисляют рекомендуемые пищевые нормы витамина А следующим образом:0164 Daily amount (mcg) Males aged 14+ 900 Females aged 14+ 700 Pregnant teens aged 14–18 750 Pregnant adults aged 19 + 770 Breastfeeding teens aged 14–18 1,200 Breastfeeding adults aged 19+ 1,300

    Many foods, both plant-based and from animals, contain good amounts of витамин А.