В каких продуктах содержится витамины д: Продукты с высоким содержанием витамина D

в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

О витамине «солнца» впервые заговорили в середине 17 века, когда врачи искали лекарство от детского рахита. Спасительным средством стал печеночный жир рыбы и обыкновенное солнце. В 1924 году ученые доказали, что лучи ультрафиолета предотвращают это заболевание. Так официально появился витамин D.

В каких продуктах содержится витамин D

Получить витамин D можно не только от солнца – летом на улице, но и вместе с натуральными продуктами. К источникам относится рыбий жир, мясо сельди, лосось, сардины и тунец. Также полезно регулярно кушать яичный желток, молочку в любом виде (от творога до кефира) и печенку.

Зачем нужен витамин D

Детский рахит напрямую связан с недостатком минералов и солей в организме.

Витамин участвует в обмене кальция и фосфора в организме, особенно важен для детского организма. В младенческом возрасте помогает «твердеть» костной ткани, формирует скелет и зубы. Отвечает за рост и развитие клеток.

Витамин D полезен для поджелудочной железы, так как влияет на выделение инсулина. Нормализует общий уровень глюкозы в крови, предупреждая развитие сахарного диабета.

Помогает усваиваться магнию и калию, участвует в «строительстве» защитной оболочки вокруг нервных волокон. Поэтому врачи рекомендуют его при лечении лейкоза, рака груди, яичников, простаты, головного мозга и рассеянного склероза.

Суточная норма витамина D

Дозировка витамина D зависит от возраста человека. Так, дневная доза для детей и взрослых до 50 лет составляет 5 микрограмм. Людям от 50 до 70 лет рекомендуется потреблять вдвое больше – 10 микрограмм. А вот пожилым нужно еще больше – 15 микрограмм в день. Витамин всасывается с жирами через стенки желудка. Во время загара вырабатывается через кожу. Для наилучшего усвоения витамина D врачи рекомендуют дополнительно кушать продукты, обогащенные группой В, Е и С.

Недостаток витамина D

Шутить с витамином D нельзя. Его дефицит приводит к рахиту, замедлению роста, потере зубов и мышечной слабости. Его недостаток особенно ярко проявляется зимой, при отсутствии солнца. Человек быстро раздражается, у него пропадает настроение и интерес к жизни. В народе это называют «зимней хандрой».

В запущенных случаях – у него слабеют кости, и он получает серьезный перелом при незначительной травме. Может развиться болезнь Крона, которая приводит в язвенному поражению кишечника. Причем, эти воспаления осложняются необратимыми кровоточащими трещинами и абсцессами.

Избыток витамина D

При синтетическом потреблении витамина D может быть передозировка. Ее признаки – отравление организма, рвота, диарея, снижением аппетита. Также может повышаться давление, появляются ломящие боли в суставах и мышцах.

Комментарий эксперта

– Раньше считалось, что Витамин D необходим исключительно для формирования нормального скелета. И действительно, дети, которые не дополучали его, потребляли рыбий жир. Еще витамин D можно получать от солнца. Но у нас страна, в основном, северная. Поэтому жители Центральной России нуждаются в этом витамине. При недостатке развивается остеопороз, быстрее цепляются всевозможные вирусные заболевания, особенно сезонные. Также любая депрессия чаще всего напрямую связана с дефицитом D. Этот витамин можно получить из желтка, сливочного масла, сельди, печени трески. При передозировке появляется слабость, боли в животе, в суставах, – рассказала диетолог Елена Соломатина, кандидат медицинских наук.

В каких продуктах содержится витамин Д: ТОП-10 источников витамина

Сейчас, зимой, самое время задуматься о восполнении запасов полезных веществ и витаминов. Самый главный витамин, который следует постоянно употреблять и восполнять — это витамин D или кальциферол. Он необходим каждому человеку. Но какие продукты содержат витамин Д и чем он полезен?

Витамин Д: польза и его основные характеристики

Витамин D (кальциферол) — незаменимый витамин, нужный организму для нормального развития костей, усвоения кальция, активной работы иммунной системы и снятия воспаления. Кроме того, данное вещество используют для профилактики инфекционных заболеваний дыхательных путей.

Дефицит витамина Д может привести к рахиту, ослабить иммунитет и повысить риск развития остеомаляции (недостаток минерализации костной ткани), гипертонии, сахарного диабета, ревматоидного артрита, рака и других заболеваний. 

Переизбыток витамина D способствует тому, что организм начинает усваивать слишком много кальция, а это в свою очередь увеличивает вероятность появления сердечно-сосудистых заболеваний и образования камней в почках.

Рассматриваемое вещество вырабатывается в кожном покрове под воздействием солнечного света, поэтому его еще называют «витамином солнца».   В коже синтезируется 90% процентов данного витамина, а с едой в организм человека поступает только 10%. Пребывание на солнце в течение 20 минут способно удовлетворить дневную потребность человека в витамине Д. 

В разном возрасте необходимо принимать разное количество кальциферола. Свою суточную норму вы можете узнать в полном обзоре витамина Д и Д3. А чтобы не возникла его нехватка следует употреблять определенную пищу. Но что это за пища и  в каких продуктах содержится витамин Д?

В данной статье мы отобрали 10 основных продуктов, содержащих витамин Д в наибольших количествах, и рассмотрели каждый из них.

№1 Жирная рыба — атлантический лосось

Лосось — это представитель вида лососевых рыб и настоящий кладезь витамина D. 

Очень важно, в каких условиях он выращен, а именно в рыбном хозяйстве или на воле. В большинстве случаев, выловленный лосось содержит 988 МЕ витамина Д на 100-граммовую порцию, или 124% дневной нормы. Однако одна порция атлантического лосося весом в 100 г, специально выращенного в искусственных условиях, содержит 250 МЕ витамина Д, что составляет 32% от необходимой нормы. 

№2 Сардина, скумбрия и селедка

Сельдь, или по-другому селедка, является очень популярной во всем мире. Ее засаливают, маринуют, коптят, консервируют, запекают и употребляют в сыром виде. В зависимости от способа приготовления будет отличаться количество витамина Д в рыбе. 

Свежая селедка содержит 216 МЕ на 100 г продукта, что составляет 27% от дневной нормы взрослого человека. Однако рыбу в таком виде мало кто ест, а в Украине более популярной считается маринованная сельдь. В 100 г маринованной сельди содержится 112 МЕ или 14% необходимого количества витамина D. 

Кроме селедки отличным источником кальциферола является скумбрия — 360 МЕ в половине филе, и консервированная сардина — в одной банке 117 МЕ (22% суточной нормы).  

№3 Рыбий жир из печени трески

Рыбий жир, изготовленный из тресковой печени — эффективный БАД, который рекомендуют пить в период, когда человек потребляет мало витаминов. Это хороший вариант для тех, кто не употребляет рыбу и морепродукты. 

Одна чайная ложка (4,9 мг) рыбьего жира из печени трески равна 448 МЕ витамина D, что является 56% от суточной нормы. Кроме того, данный продукт считается источником витамина А и содержит 150% дневной нормы данного витамина. Еще в его состав входят жирные кислоты омега-3. Те, кому не нравится запах и вкус рыбьего жира, могут пить его в капсулах.

Обратите внимание, что рыбий жир в больших количествах может быть небезопасным для организма, так как данное вещество способствует разжижению крови и может спровоцировать кровотечения. Поэтому принимайте его согласно инструкции и рекомендациям врача. 

17 отзывов

Олидетрим 4000 витамин Д3 капсулы, 60 шт.

Нет в наличии

Оставить отзыв

Рыбий жир для нормализации обмена веществ из печен …

Нет в наличии

Оставить отзыв

Рыбий жир масло, 50 мл

Нет в наличии

4 отзыва

Детрикс витамин Д3 в капсулах 4000 МЕ №30

Кешбэк7.98

₴

399,3грн

Есть в наличии

№4 Консервированный тунец

Многие люди предпочитают тунец именно в консервированном виде из-за его вкусовых характеристик и простоты хранения. 

В 100 г данного продукта входит 268 МЕ витамина Д, а это равняется 34% от суточной нормы. Консервированный тунец также содержит витамин К. 

Важно заметить, что в его состав входит метилртуть — токсин, накопление которого может привести к негативным последствиям. Поэтому в неделю безопасно съедать не более 170 г тунца.

№5 Яичные желтки

Морепродукты и рыба — не единственный источник «витамина солнца», так как он еще входит в состав яичных желтков. Один желток содержит 37 МЕ или 5% от необходимой нормы.

Показатель рассматриваемого витамина в продукте зависит от того, как долго куры пребывали на солнце и была ли обогащена их пища витамином D. Если у вас есть возможность при покупке яиц посмотреть, какого цвета их желток, то выбирайте только куриные яйца с ярким желтком. 

№6 Лесные грибы

За исключением обогащенных кальциферолом продуктов, грибы также являются ценным источником витамина Д. Они синтезируют его под воздействием В-лучей ультрафиолетового света.

В грибах продуцируется витамин D2 (эргокальциферол), в то время как животные производят D3 (холекальциферол). Хотя витамин D2 повышает уровень витамина D в крови, однако он не такой эффективный, как витамин D3.

Тем не менее, лесные грибы являются отличным источником эргокальциферола. Так, на 100 г продукта приходится 2300 МЕ, что почти в 3 раза больше необходимого количества. Но искусственно выращенные грибы содержат очень мало рассматриваемого витамина, потому что в большинстве случаев их выращивают в темноте. Однако некоторые производители разводят грибы под ультрафиолетовыми лучами. В таких продуктах показатель эргокальциферола достигает отметки 130-450 МЕ на 100 г.

№7 Говяжья печень

Приготовленная говяжья печень (100 г) содержит 42 МЕ витамина D. Это 5% от дневной нормы. 

При употреблении говяжьей печени нужно не забывать, что несмотря на то, что она менее калорийна, чем другие виды печени, в ней содержится большое количество холестерина. Поэтому данным продуктом не следует злоупотреблять. 

5 отзывов

Солгар Витамин Д3 капсулы по 600 МЕ, 120 шт.

Кешбэк13.67

₴

683,8грн

Есть в наличии

1 отзыв

Витамин D3 1000 МЕ мягкие капсулы, 100 шт. — Count …

Кешбэк8. 22

₴

411,3грн

Есть в наличии

4 отзыва

Доппельгерц актив Куркумин + витамин D капсулы, 30 …

Кешбэк3.93

₴

196,5грн

Есть в наличии

1 отзыв

ДевиСол Стронг витамин Д3 по 50 мкг (2000 МЕ) в та …

Кешбэк5.86

₴

293,2грн

Есть в наличии

№8 Сыр тофу

Природные источники витамина D ограничены, что особенно плохо для вегетарианцев или людей, не любящих рыбу. Но, к счастью, некоторые пищевые продукты, которые не содержат рассматриваемое полезное вещество, специально им обогащают. К ним относят сыр, молоко, масло и хлопья. 

В сыре тофу, наполненном кальциферолом, содержится 139 МЕ на каждые 18 граммов продукта. Однако количество питательных веществ в нем зависит от фирмы производителя и рецептур, по которым он изготовлен.

№9 Молоко (коровье, соевое)

Некоторые молочные компании перед продажей обогащают коровье молоко витамином Д. Как правило, в одной чашке такого продукта (250 мл) содержится 115-130 МЕ, а это равно 15-22% от нормы. 

Поскольку витамин D может поступать в пищу в основном с продуктами животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвергаются высокому риску дефицита данного полезного вещества. Из-за этого популярные растительные заменители натурального молока, например, соевое молоко специально обогащаются рассматриваемым витамином и могут в одной чашке содержать до 13-15% от ежедневной норме. 

№10 Хлопья

В некоторые быстрые завтраки (злаки, овсянка быстрого приготовления) намеренно добавляют витамин D. В результате чего полстакана таких хлопьев (70-80 г) может обеспечить 54-136 МЕ или 17% суточной нормы.  

Несмотря на то, что такие завтраки быстрого приготовления содержат небольшое количество витамина Д по сравнению с жирной рыбой и морепродуктами, они являются хорошей их альтернативой для веганов и вегетарианцев. 

Теперь вы знаете, где содержится витамин Д. Однако, помните, что продукты питания обеспечивают только 10% от необходимого количества потребления «витамина солнца». Поэтому витамин D можно пить в виде добавок. 

Витамин Д в лекарственной форме

В состав биологически активных добавок может входить витамин Д2 и Д3. Какой витамином D лучше всего выбрать в аптеке объясняется в нашей статье. Добавки могут быть в форме таблеток, капсул, инъекций. Кроме того, рассматриваемое вещество входит в состав комбинированных средств и различных комплексов витаминов. 

Преимущество БАДов в том, что для их лучшего усвоения не нужно есть жирную пищу. Однако их нельзя принимать натощак, а лучше всего пить во время еды или после нее. Добавки также содержат большее количество витамина Д, чем любой рассматриваемый выше продукт. 

Чтобы точно удостовериться, что вам нужно принимать БАДы с витамином D и у вас есть его дефицит, можно сдать специальный тест в лаборатории, который покажет уровень данного вещества в организме.

Пить добавки лучше всего по рекомендации врача и в назначенных им дозировках. Не употребляйте большое количество витаминов, так как это может привести к негативным последствиям.

Ешьте продукты с высоким содержанием витамина Д, пейте биологически активные добавки с ним — и тогда риски возникновения большинства проблем со здоровьем будут минимальными. 

Какой витамин, кроме витамина Д, очень полезен и необходим каждому человеку, особенно в зимнее время? Конечно же, это витамин А. Узнайте в каких продуктах содержится витамин А и в чем заключается его польза в нашей новой статье. 

А вы знаете, что самым недооцененным микроэлементом является цинк? Он способствует укреплению иммунитета, помогает при заживлении ран и оказывает большой перечень полезных действий. Читайте о 9 основных полезных свойствах цинка, которые подтверждают, что он нужен всем. 

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

Источники

14 foods that contain a surprising amount of vitamin / Insider 

7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D / Healthline

Top Foods for Calcium and Vitamin D / WebMD

Vitamin D / NHS

Top 10 High Vitamin D Foods / MyFoodData

What are the best dietary sources of vitamin D? / MedicalNewsToday

Vitamin D / NIH

Отказ от ответственности

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24. ua информации, размещенной на сайте.

6 хороших источников витамина D для вегетарианцев

Витамин D, также известный как солнечный витамин, является жирорастворимым витамином, необходимым для оптимального здоровья.

Помогает организму усваивать кальций и поддерживать адекватную концентрацию магния и фосфатов в сыворотке — трех питательных веществ, важных для зубов, мышц и костей. Он также играет решающую роль в развитии мозга, работе сердца, иммунной системе и психическом здоровье.

Низкий уровень витамина D широко распространен во всем мире. Симптомы дефицита включают утомляемость, мышечные боли, слабые кости и — у детей — задержку роста (1, 2).

Для поддержания адекватного уровня дети в возрасте до 12 месяцев должны получать 400 МЕ (10 мкг) витамина D в день, а дети в возрасте 1–13 лет должны получать 600 МЕ (15 мкг) в день. Взрослые и беременные или кормящие женщины должны стремиться к 600 и 800 МЕ (15 и 20 мкг) в день соответственно (2).

Тем не менее, очень немногие продукты содержат этот витамин, а те, которые содержат, в основном продукты животного происхождения. Таким образом, может быть трудно получить достаточное количество этого питательного вещества из своего рациона, особенно если вы вегетарианец или веган.

В то же время несколько продуктов и приемов могут дать вам толчок.

Вот 6 хороших источников витамина D для вегетарианцев, некоторые из которых подходят и для веганов.

Ваша кожа может вырабатывать витамин D под воздействием солнечных ультрафиолетовых лучей B (UVB). Большинство людей таким образом получают хотя бы часть своего витамина D.

По данным Национального института здоровья (NIH), подвергать лицо, руки, ноги или спину воздействию солнечных лучей в течение 5–30 минут два раза в неделю — без солнцезащитного крема — обычно достаточно для получения оптимального уровня витамина D (3).

Однако, в зависимости от вашего географического положения или климата, достижение такой степени воздействия прямых солнечных лучей может оказаться нецелесообразным.

Дополнительные факторы, такие как сезон, время суток и степень загрязнения или смога, а также ваш возраст, цвет кожи и использование солнцезащитного крема, также влияют на способность вашей кожи вырабатывать достаточное количество витамина D (2).

Например, смог или пасмурный день могут уменьшить силу УФ-лучей до 60%. Более того, пожилым людям и людям с более темным оттенком кожи может потребоваться значительно больше 30 минут пребывания на солнце для выработки достаточного количества витамина D (3).

Тем не менее, чрезмерное пребывание на солнце может увеличить риск развития рака кожи. Поэтому Американская академия дерматологии призывает людей не полагаться на солнце как на основной источник витамина D (4).

Резюме

Ваша кожа вырабатывает витамин D под прямым воздействием солнца. Тем не менее, несколько факторов могут снизить выработку витамина D в организме, и чрезмерное пребывание на солнце не рекомендуется, так как это может повысить риск развития рака кожи.

Грибы обладают уникальной способностью вырабатывать витамин D под воздействием УФ-излучения. Это делает их единственным съедобным растительным источником витамина D (5, 6, 7).

Например, дикорастущие грибы и грибы, подвергшиеся искусственному воздействию УФ-излучения, могут содержать от 154 до 1136 МЕ (3,8–28 мкг) витамина D на порцию в 3,5 унции (100 г) (8, 9, 10, 11). .

Более того, содержание витамина D в них остается высоким в течение всего срока годности и, по-видимому, так же эффективно повышает уровень этого витамина в организме, как и добавки с витамином D (12, 13).

Тем не менее, большинство коммерческих грибов выращивают в темноте и не подвергают воздействию ультрафиолетового излучения, а это означает, что они, вероятно, содержат очень мало витамина D (14).

При покупке ищите на этикетке примечание о содержании витамина D. Если у вас возникли проблемы с поиском грибов, подвергшихся воздействию ультрафиолетового излучения, вам может повезти в местном магазине здоровой пищи или на фермерском рынке, где часто продаются дикорастущие грибы.

Имейте в виду, что не все дикорастущие грибы съедобны. Употребление в пищу ядовитых может вызвать симптомы, начиная от легкого расстройства желудка и заканчивая отказом органов и даже смертью. Таким образом, вы не должны добывать себе дикие грибы, если вы не прошли специальную подготовку (15, 16).

краткий обзор

Грибы, подвергшиеся воздействию УФ-излучения, содержат различные уровни витамина D и, по-видимому, столь же эффективны для повышения уровня витамина D, как и добавки. Однако большинство грибов, выращенных традиционным способом, не подвергаются воздействию ультрафиолетовых лучей и содержат очень мало этого витамина.

Яичные желтки содержат витамин D, хотя их конкретное количество в значительной степени зависит от диеты цыплят и доступа на улицу.

Например, яйца, полученные от кур, которых кормили кормом, обогащенным витамином D, могут содержать до 6000 МЕ (150 мкг) на желток, тогда как яйца от кур, которых кормили обычным кормом, содержали только 18–39МЕ (0,4–1 мкг) (17, 18).

Точно так же куры, которым разрешено выгуливать на открытом воздухе, подвергаются воздействию солнечного света и обычно несут яйца, содержащие в 3–4 раза больше витамина D, чем яйца кур, выращенных в помещении (18, 19, 20).

Яйца, выращенные на свободном выгуле, или органические яйца, как правило, содержат больше витамина D. На этикетке также может быть указано, что яйца обогащены этим питательным веществом.

краткий обзор

Яичные желтки могут обеспечить значительное количество витамина D, особенно если яйца получены от цыплят, получающих обогащенный корм или находящихся на открытом воздухе.

Сыр является естественным источником витамина D, хотя и в очень малых количествах.

Большинство разновидностей содержат 8–24 МЕ (0,2–0,6 мкг) витамина D на порцию в 2 унции (50 грамм). Уровни варьируются в зависимости от способа производства сыра.

В сырах Фонтина, Монтерей и Чеддер больше, а в моцарелле меньше. Мягкие виды, такие как творог, рикотта или сливочный сыр, почти не содержат витамина D (21, 22, 23).

Некоторые виды также могут быть обогащены витамином D, и это будет указано на этикетке или в списке ингредиентов.

резюме

Сыр является естественным источником витамина D, хотя и в очень малых количествах. Чеддер, Фонтина и Монтерей могут похвастаться чем-то большим.

Хотя некоторые продукты естественным образом содержат небольшое количество витамина D, многие продукты обогащены этим питательным веществом. Хотя стандарты обогащения различаются в зависимости от страны, некоторые из этих продуктов включают:

• Коровье молоко. В зависимости от страны, в которой вы живете, 1 чашка (240 мл) молока может содержать до 120 МЕ (3 мкг) витамина D (24, 25).
• Немолочные напитки. Растительное молоко, такое как соевое, рисовое, конопляное, овсяное или миндальное молоко, а также апельсиновый сок часто обогащены таким же количеством витамина D, как и коровье молоко. Они могут содержать до 100 МЕ (2,5 мкг) витамина D на 1 чашку (240 мл) (26, 27, 28, 29).
• Йогурт. Некоторые молочные и немолочные йогурты обогащены витамином D, что дает около 52 МЕ (1,3 мкг) этого витамина на 3,5 унции (100 грамм).
• Тофу. Не все тофусы обогащены, но те, которые содержат около 100 МЕ (2,5 мкг) на 3,5 унции (100 граммов) (30, 31).
• Горячие и холодные каши. Овсяные хлопья и готовые к употреблению хлопья часто обогащают витамином D: 1/2 стакана (120 граммов) содержат до 120 МЕ (3 мкг) в зависимости от сорта (32, 33, 34).
• Маргарин. В отличие от сливочного масла, которое обычно не обогащено витамином D, многие марки маргарина добавляют это питательное вещество. Одна столовая ложка (14 граммов) обычно содержит около 20 МЕ (0,5 мкг) (35).

Из-за несоответствия стандартов обогащения в разных странах проверка списка ингредиентов продукта или этикетки пищевой ценности остается лучшим способом проверить, обогащен ли он витамином D и сколько он содержит.

резюме

Многочисленные распространенные продукты и напитки, включая молочные и немолочные продукты, а также некоторые злаки, обогащены витамином D. Поскольку стандарты в разных странах различаются, лучше внимательно прочитать этикетку.

Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества витамина D из своего рациона, добавки могут служить надежным и постоянным источником. Они бывают двух видов (36):

• Витамин D2: обычно получают из дрожжей или грибов, подвергшихся воздействию УФ-лучей
• Витамин D3: обычно получают из рыбьего жира или овечьей шерсти, а веганские формы недавно были разработаны из лишайника

повышение и поддержание более высокого уровня в крови витамина D, чем D2.

Тем не менее, при приеме в меньших суточных дозах преимущество D3 над D2 оказывается намного меньшим (36).

Вы можете узнать, какой тип добавки содержится в вашей добавке, прочитав этикетку. Большинство добавок D3, полученных из лишайников, также имеют веганскую сертификацию.

Поскольку витамин D является жирорастворимым, его употребление с жирной пищей может увеличить его усвоение (37).

Имейте в виду, что рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 400–800 МЕ (10–20 мкг) в зависимости от таких факторов, как возраст и беременность. Превышение этой дозы в течение длительного времени не рекомендуется, так как это может вызвать токсичность (38).

Симптомы интоксикации витамином D могут включать спутанность сознания, трудности с концентрацией внимания, депрессию, боль в животе, рвоту, высокое кровяное давление, потерю слуха, психоз и — в крайних случаях — почечную недостаточность и кому (38).

резюме

Добавки являются надежным и постоянным источником витамина D. Их лучше всего употреблять в сочетании с жирной пищей, и их не следует принимать в количествах, превышающих RDI в течение длительного времени.

Хотя витамин D играет несколько важных ролей в организме, немногие продукты содержат его естественным образом, а вегетарианские или веганские источники особенно редки.

Проводить время на солнце — отличный способ повысить свой уровень, но это доступно не всем.

Таким образом, вы можете попробовать такие продукты, как дикие грибы, яичные желтки или продукты, обогащенные витамином D. Добавки — еще один вариант.

Если вы обеспокоены тем, что у вас может быть низкий уровень этого витамина, поговорите со своим лечащим врачом.

18 лучших продуктов с витамином D, как включить их в свой рацион

Без сомнения, витамин D является одним из самых важных микроэлементов, когда речь идет о вашем здоровье. Он участвует практически во всем, от иммунитета до работы мозга, и исследователи все еще регулярно открывают новые способы влияния витамина D на ваше самочувствие. Однако из-за ограниченного выбора доступных продуктов с витамином D и огромной части населения, подверженной риску его дефицита, многие из нас просто не получают достаточного количества этого жизненно важного витамина.

Включение в свой рацион большого количества продуктов, богатых витамином D, может снизить риск дефицита витамина D. Какие продукты богаты витамином D и почему это вообще важно?

Давайте углубимся и обсудим, почему вы, возможно, захотите начать уделять больше внимания потреблению этого важного витамина с пищей и как потреблять больше продуктов с витамином D.

Что такое витамин D?

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который играет центральную роль во многих компонентах здоровья. Он выделяется среди других витаминов, потому что ваш организм способен вырабатывать большую часть того, что вам нужно, под воздействием солнечного света, поэтому его часто называют «солнечным витамином».

Он также уникален тем, что действует в организме как стероидный гормон, а не просто как витамин. Вот почему он участвует во всем, от контроля веса до здоровья костей, особенно потому, что он способствует усвоению кальция.

Получение достаточного количества витамина D в любом возрасте может быть связано с улучшением здоровья костей, улучшением контроля веса, улучшением работы мозга, повышением иммунной функции и снижением риска некоторых видов рака.

Каковы лучшие источники витамина D?

Обычно всем рекомендуется проводить на солнце не менее 10–20 минут несколько раз в неделю, чтобы восполнить потребность в витамине D.

Это число зависит от ряда факторов, включая возраст, цвет кожи и массу тела. Суть в том, что воздействие солнечного света — лучший способ поддерживать нормальный уровень D.

Если вы не можете проводить некоторое время на улице, чтобы понежиться на солнце, или вы живете в месте, где ваше пребывание на солнце ограничено, есть другие способы удовлетворить ваши потребности, включая источники пищи и добавки.

Доступно очень мало продуктов с витамином D, что может сделать невероятно трудным получение дозы только из пищевых источников. Вот почему, по мнению экспертов, сочетание солнечного света, продуктов питания и пищевых добавок может быть идеальным для большинства детей и взрослых.

Связанный: 11 продуктов, которые делают вас выше (и почему они это делают)

18 лучших продуктов с витамином D

Регулярно включая в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием витамина D, вы можете помочь удовлетворить свои потребности, даже если вам не хватает времени, которое вы проводите на солнце.

В пищевых источниках витамин D доступен в двух различных формах. Витамин D3 (холекальциферол) содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, а витамин D2 (эргокальциферол) содержится в других источниках, таких как грибы.

Витамин D3 считается более активной формой. Этот тип чаще всего используется в добавках с витамином D и поливитаминах, поскольку было обнаружено, что он более эффективен для повышения уровня витамина D в сыворотке крови.

Какие продукты содержат витамин D и сколько нужно съедать? Вот несколько лучших источников, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности:

1. Жир печени трески — 1 столовая ложка: 1360 международных единиц (МЕ)
2. Выловленный в дикой природе лосось — 3 унции: 447 МЕ
3. Скумбрия — 3 унции: 306 МЕ
4. Тунец — 3 унции: 154 МЕ
5. Обогащенное молоко — 1 чашка: 124 МЕ
6. Обогащенное миндальное молоко — 1 чашка: 120 МЕ
7. Обогащенное кокосовое молоко — 1 чашка: 120 МЕ
8. Сморчки — 1 чашка: 3,4 мкг
9. Обогащенный йогурт — 1 стакан: до 80 МЕ
10. Сардины — 2 сардины: 47 МЕ
11. Обогащенный апельсиновый сок: 1 чашка: 47 МЕ или более
12. Говяжья печень — 3 унции: 42 МЕ
13. Яйца (особенно яичные желтки) — 1 яйцо: 41 МЕ
14. Обогащенные злаки — 1 чашка: 40 МЕ
15. Икра/рыбья икра — 1 столовая ложка: 37 МЕ
16. Обогащенные сыры — 1 унция: 6 МЕ
17. Грибы шиитаке — 1 стакан: 1 МЕ
18. Грибы вешенки — 1 стакан: 0,6 МЕ

Как повысить абсорбцию:

Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, для оптимального усвоения его в идеале нужно употреблять вместе с жиром.

Если вы собираетесь съесть пищевой источник витамина D, лучше сочетать его с источником жира, таким как топленое масло, кокосовое масло, орехи, семена или рыба, чтобы улучшить его усвоение.

Сколько продуктов с витамином D нужно есть:

Старайтесь потреблять от одной до двух порций продуктов с витамином D в день. Старайтесь включать в рацион хорошее сочетание овощей с витамином D, молочных продуктов и жирной рыбы, чтобы получить широкий спектр важных микроэлементов в дополнение к витамину D.

Для тех, кто не употребляет рыбу, может быть немного сложнее получать достаточное количество витамина D только из пищевых источников. Тем не менее, есть еще много доступных вариантов продуктов с витамином D как для вегетарианцев, так и для веганов.

Помимо жирной рыбы и печени, витамин D также можно найти в таких источниках, как яйца и грибы, а также в обогащенных продуктах, таких как хлопья, сок и молочные продукты.

Готовы начать включать в свой рацион больше продуктов с витамином D, чтобы получать суточную дозу? Вот несколько полезных и вкусных рецептов с использованием продуктов, богатых витамином D, для начала:

• Салат с тунцом и пастой
• Жареная скумбрия по-средиземноморски
• Запеканка из яиц с копченым лососем
• Сардины на гриле с лимоном, чесноком и паприкой
• Фаршированные грибы

Витамин D в грибах:

Грибы — очень интересный и редкий продукт, когда речь идет о витамине D. В некоторых грибах, которые теперь доступны в некоторых магазинах здоровой пищи, содержание витамина D повышается при воздействии на эти грибы ультрафиолетового света.

Питание грибов содержит растительные стеролы, которые способны преобразовывать ультрафиолетовый свет в витамин D. Считается, что воздействие ультрафиолетового света всего на пять минут приводит к выработке значительного количества витамина D.

В то время как грибы обычно выращивают в помещении, многие производители начинают выращивать их на открытом воздухе, чтобы воспользоваться этим, или помещают растущие грибы под специальные лампы.

Редкие и иногда труднодоступные грибы майтаке, например, содержат огромное количество витамина D. Портобелло и другие разновидности грибов также являются хорошими источниками, но они не так богаты.

Вы можете спросить у работников вашего магазина диетических продуктов или у фермеров на местном рынке, выращивались ли их грибы в помещении или на открытом воздухе, чтобы узнать, содержат ли покупаемые вами грибы повышенное количество витамина D.

Витамин D в молочных продуктах:

Интересно, и несмотря на то, что многие думают, обычное пастеризованное молоко и молочные продукты вообще не содержат большого количества витамина D. Синтетический витамин D добавляют в пастеризованное коровье молоко, соевое молоко и рисовое молоко.

По данным Министерства сельского хозяйства США, почти все молоко в США обогащено 400 МЕ витамина D на литр, но продукты, приготовленные из молока, такие как сыр и мороженое, обычно не обогащены. Считается, что синтетический витамин D, добавляемый в пищу, гораздо менее эффективен, чем встречающийся в природе витамин D, а также потенциально может блокировать действие природного витамина D.

С другой стороны, считается, что сырое молоко содержит небольшое количество природного витамина D, который содержится в его жире и не разрушается во время пастеризации. Некоторые источники показывают, что в сыром молоке содержится около 38 МЕ витамина D на литр (четыре чашки).

Однако трудно точно сказать, сколько содержится в сыром молоке, потому что оно сильно различается в зависимости от конкретного тестируемого молока и коррелирует со здоровьем животного, от которого оно получено.

Вдобавок к этому, Министерство сельского хозяйства США не указывает официальное содержание витамина D в сыром молоке, и многие источники утверждают, что в сыром молоке присутствуют разные количества. Имейте это в виду, если вы употребляете сырое молоко для повышения уровня витамина D.

Связанный: 10 лучших продуктов с витамином B5 (пантотеновая кислота)

Рекомендации по дозировке

Детям до 12 месяцев необходимо не менее 400 международных единиц витамина D в день. Взрослым до 70 лет требуется не менее 600 МЕ в день.

Пожилым людям требуется еще больше витамина D, и они должны стремиться получать не менее 800 МЕ витамина D каждый день.

Хотя это минимальные требования, необходимые для общего состояния здоровья, в некоторых случаях могут быть полезны даже более высокие дозы. Если вы склонны к дефициту, лучше поговорить с врачом о том, какая дозировка вам подходит.

Если вы решите принимать добавку с витамином D, по возможности выбирайте высококачественные поливитамины на пищевой основе и найдите форму, которая использует витамин D3 вместо витамина D2, чтобы помочь максимальному усвоению.

Витамин D и кальций

Кальций и витамин D работают вместе, поэтому идеально употреблять их одновременно.

Витамин D помогает организму эффективно усваивать кальций. Кальций, конечно же, является минералом, который выполняет множество функций, в том числе защищает здоровье костей, помогает при сердечно-сосудистых заболеваниях и даже влияет на массу тела.

Когда вы едите продукты, содержащие кальций (например, листовую зелень, крестоцветные овощи, молочные продукты и миндаль), вы фактически потребляете неактивную форму, которую необходимо преобразовать в активную форму, чтобы она работала должным образом. Для этого превращения требуется витамин D.

Употребление в пищу продуктов, обогащенных кальцием и витамином D, таких как молоко, йогурт и апельсиновый сок, — это простой способ избежать дефицита и обеспечить хороший баланс этих питательных веществ.

Другие комбинации продуктов, которые помогают вам получать как кальций, так и витамин D, включают:

• Яйца с зеленью
• Лосось с овощами, такими как брокколи, капуста, листовая капуста и шпинат
• Йогурт витаминизированный с миндалем
• Белая фасоль с овощами и рыбой

Заключение

• Увеличение потребления продуктов, содержащих витамин D, — один из лучших способов предотвратить его дефицит и улучшить общее состояние здоровья.