В каких продуктах высокое содержание витамина д: Продукты с высоким содержанием витамина D

В каких продуктах содержится витамин D ➤ ЯСЕНСВИТ

Витамин D — один из важнейших элементов для нормального функционирования организма человека. Как известно, витамин D синтезируется в коже под влиянием УФ-лучей. Однако не всегда есть возможность проводить достаточное количество времени на свежем воздухе, а в холодное время года солнечная активность достаточно низкая. С другой стороны, слишком долгое пребывание на солнце может спровоцировать фотостарение и развитие меланомы. Лучший способ получать достаточную «порцию» витамина — сбалансированное и разнообразное питание. И чтобы понять его важность, предлагаем сначала разобраться, как влияет витамин D на организм человека.

Роль витамина D в организме человека

По-видимому, вы замечали, что все специальные добавки с кальцием часто идут в комплексе с витамином D3. И не зря, ведь именно витамин D обеспечивает нормальное всасывание кальция и фосфора, а соответственно формирование и поддержание здоровых костей и мышц. Особенно важно получать достаточное количество для только формирующегося молодого организма и пожилым людям. Недостаток кальция на витамине D может вызвать остеопороз у взрослых, а у детей — рахит.

Кроме формирования здорового каркаса организма, витамин D принимает участие в процессах роста клеток, иммунозащиты, всасывании глюкозы.

Недостаток витамина D может проявляться по-разному, но наиболее яркие симптомы:

• выпадение волос;
• боли в костях и мышцах;
• низкая работоспособность;
• частые инфекционные заболевания.

Если вы заметили такие симптомы, рекомендуем обратиться к специалисту. Параллельно вы можете настроить правильный режим дня, питания и добавить в разумном количестве в рацион продукты, богатые витамином D.

Суточная норма витамина D

Как мы уже писали выше, особенно важен витамин для детей и людей преклонного возраста. Именно поэтому в каждом возрасте норма потребления разная. Данные по суточной норме приведены в таблице в соответствии с рекомендациями National Academy of Medicine .

Напомним, что прежде чем употреблять препараты с витамином D следует проконсультироваться с врачом.

Продукты богаты витамином D

Продуктов, содержащих витамин D, к сожалению не так много, поэтому следует больше внимания уделить им в своем рационе.

Печень трески

Сто граммов печени трески содержит около 200 мкг, что делает продукт очень ценным в рационе. Печень трески можно потреблять как отдельный продукт, а можно добавлять в салаты, готовить намазки, фаршировать овощи и яичные белки.

Яичные желтки

Яичные желтки содержат 7,7 мкг витамина D на 100 г продукта, поэтому являются ценным, а главное, доступным источником этого элемента. Два яйца среднего размера завтрака, например, могут обеспечить около 10% суточной нормы витамина D.

Некоторые люди избегают желтков в рационе, поскольку у них, якобы, есть холестерин, вредящий здоровью. На самом деле это не так, яйца содержат только полезные жиры, а желтки особенно богаты витаминами.

Селедка, скумбрия, красная рыба

Жирная сельдь содержит 30 мкг, скумбрия – 16 мкг, красная рыба – до 11 мкг витамина D на 100 продукта. Сельдь и скумбрия — недорогая рыба, которую можно легко найти на базаре, в супермаркете в любое время года. Сельдь, например, прекрасно подходит и как дополнение к гарниру, и как начинка для бутерброда в цельном виде или как форшмак . Главное — выбрать качественную рыбу в свежем или слабосоленом виде. При копчении или вялении полезные свойства продукта уменьшаются, а соответственно содержание витаминов снижается.

Сливочное масло

Настоящее сливочное масло — продукт богатый жирорастворимыми витаминами, в частности витамином D в количестве 1,3 мкг на 100 граммов продукта. На сливочном масле в разумном количестве можно готовить, например, яичницу, омлет на завтрак, блины, смазывать формы для выпечки и т.п.

Молоко

Хотя сегодня коровье молоко все чаще заменяют растительными и безлактозными аналогами, оно также содержит витамины и минералы. Содержание витамина D в молоке не очень высокое – 1,3 мкг на 100 г продукта. Следует отметить, что этот продукт больше подходит для питания детей. Людям зрелого и пожилого возраста лучше употреблять молочные продукты с пониженным процентом жирности.

Минтай

Минтай — нежирная, низкокалорийная рыба, которую обычно подают в жареном виде. Минтай содержит 1 мкг витамина D на 100 г продукта. Не слишком высокое содержание, не правда ли? Однако в сочетании с другими продуктами в рационе, а также прогулками на свежем воздухе он поможет набрать суточную норму витамина.

Как видите, важность витамина D трудно переоценить. Для обеспечения оптимального количества в рационе следует наладить сбалансированный режим питания, активный режим дня и обязательно включить в меню продукты, богатые этим элементом.

© ТМ «ЯСЕНСВИТ»2022-09-28T23:24:47+03:002022-10-03T20:58:11+03:00Витамин D — один из важнейших элементов для нормального функционирования организма человека. Как известно, витамин D синтезируется в коже под влиянием УФ-лучей. Однако не всегда есть возможность проводить достаточное количество времени на свежем воздухе, а в холодное время года солнечная активность достаточно низкая. С другой стороны, слишком долгое пребывание на

Витамин Д в продуктах. Польза витамина Д для организма

Витамин D – это единственный микроэлемент, который генерируется человеческим организмом при попадании солнечного света на поверхность кожи. Несмотря на это, сегодня приблизительно 50 процентов людей в мире не могут часто пребывать на улице по тем или иным причинам. В связи с этим в данный момент приблизительно 40 процентов людей сталкиваются с нехваткой витамина D. Частично это связано с работой в офисе, использованием солнцезащитных кремов и применением западных диет, содержание «солнечного витамина» в которых незначительно.

Согласно исследовательским данным, суточная норма этого питательного вещества составляет 800 ME, что эквивалентно 20 мкг. Однако, как показывает практика, частое посещение улицы позволяет вырабатывать около 1000 ME, что исключает необходимость в потреблении продуктов с высоким содержанием витамина D и добавок. Если же у вас нет возможности гулять ежедневно под лучами солнца, предлагаем вам узнать, в каких продуктах витамин Д содержится больше всего и которые можно включить в рацион для удовлетворения потребностей организма в этом микроэлементе.

Лосось

Лосось относится к числу жирных рыб, в мясе которых содержится витамин D. Согласно данным, предоставленным Министерством сельского хозяйства США, в 100 граммах лосося содержится 526 ME, что позволяет удовлетворить потребность организма на 66 процентов. Однако подобное содержание характерно для рыб, выращиваемых в рамках рыболовных хозяйств. Для сравнения в 100 граммах мяса лосося, пойманного в открытом водоеме, содержится от 988-ми до 1300 ME.
 

Также ученые отмечают, что чаще всего содержание витамина D в мясе искусственно выращенных рыб составляет только 250 ME. Однако даже при таких условиях включение в рацион 100 граммов лосося позволяет на 32 процента удовлетворить потребность организма.

Сельдь и сардины

Сельдь является одной из самых популярных рыб во всем мире. Ее часто употребляют в сыром виде, консервированном, копченом и даже маринованном. Однако при этом мало кто задумывается над тем, что этот продукт также является одним из лучших источников витамина D. Так, в 100 граммах сырой рыбы содержится 216 ME, или 27 процентов от суточной нормы потребления «солнечного витамина». Однако в маринованной сельди количество этого вещества значительно ниже – 112 ME.
 

Не менее привлекательным источником «солнечного витамина» являются сардины. В одной банке содержится до 177 ME. Этот питательный элемент также встречается и в некоторых видах жирной рыбы. Так, например, в палтусе и скумбрии содержится 384 и 360 ME соответственно.

Масло из печени трески

Часто в интернет-магазинах можно увидеть добавку под названием масло из печени трески. Она рекомендована для тех людей, которые не любят есть рыбу. Включение ее в рацион может обеспечить организм питательными веществами, которых нет в других продуктах. Одним из них является витамин D. Его содержание в чайной ложке масла составляет 448 ME, что позволяет удовлетворить потребности организма на 56 процентов. Нередко масло из печени трески используется для лечения дефицита витамина D у детей.

Однако стоит отметить, что этот продукт является одним из лучших источников витамина A. Так, в одной ложке масла содержится 150 процентов от суточной нормы потребления этого питательного вещества. Однако стоит быть осторожным при употреблении данного продукта, так как перенасыщение витамином A может привести к нежелательным последствиям.
 

В масле печени трески также много Омега-3 жирных кислот. Это также важно учитывать при включении добавки в рацион.

Консервированный тунец

Консервированный тунец – не менее популярный продукт. Он нравится людям из-за приятного аромата и простоты хранения. Более того, его покупка обойдется значительно дешевле, чем приобретение свежей рыбы.

Согласно исследовательским данным, в 100 граммах такого продукта содержится 268 ME «солнечного витамина». Помимо этого, тунец является источником витамина K и ниацина. Однако важно учитывать, что помимо полезных веществ консервированный тунец содержит соединение под названием метилртуть, накопление которого в организме может негативно отразиться на состоянии здоровья. Поэтому данный продукт рекомендуется употреблять в количестве не более 170-ти граммов в неделю.

Яичные желтки

Те, кто не любит есть рыбу, должны знать, что морепродукты – это далеко не единственных источник витамина D. Не менее эффективным способом удовлетворить потребность организма в этом питательном веществе является включение в рацион яиц.

При том, что наиболее высокое содержание белка наблюдается в белковой части яйца, желток не менее полезен для организма, так как в его составе присутствуют жиры, витамины и минералы. Помимо этого, в данной части яйца содержится около 37 ME витамина D. Однако стоит учитывать, что количество этого питательного элемента напрямую зависит от пребывания курицы на солнце и качества корма. Согласно исследовательским данным, в яйцах домашней курицы, содержание «солнечного витамина» в 3-4 раза выше приведенного ранее показателя.
 

Кроме того, стоит отметить существование яиц, искусственно обогащенных витамином D. В их желтке может содержаться до 6000 ME, что превышает суточную потребность в 7 раз.

Грибы

Витамин D также может содержаться в продуктах растительного происхождения, одним из которых являются грибы. Эти растения способны генерировать питательный элемент в результате воздействия солнечных лучей. Однако при этом они генерируют форму D2, в то время как в продуктах животного происхождения содержится форма D3.

Несмотря на то, что витамин D2 позволяет повысить количество «солнечного витамина» в крови, его эффективность значительно ниже, чем витамин D3. Тем не менее, грибы – это один из лучших источников D2. Так, в некоторых разновидностях может содержаться до 2300 МЕ в 100 граммах продукта. Однако при включении грибов в рацион важно учитывать, что в магазинах предлагают искусственно выращенные растения, которые чаще всего выращиваются в полной темноте. Поэтому  содержание в них витамина D2 незначительно.

Обогащенные продукты

Если вы не желаете включать в рацион рыбу, грибы или яйца, то количество источников витамина D для вас ограничено. Однако в магазинах можно встретить немалое количество продуктов, искусственно обогащенных этим питательным веществом.

Коровье молоко

Молоко коров относится к числу самых востребованных продуктов. Оно является источником ряда полезных микроэлементов, таких как фосфор, кальций и рибофлавин. Но в некоторых случаях оно также обогащается витамином D в объеме 115-130 ME на 237 мл.

Соевое молоко

Из-за того, что основными источниками витамина D являются продукты животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвергаются риску развития дефицита этого питательного вещества. Поэтому растительное молоко часто обогащается по инициативе производителей дополнительными питательными веществами, в том числе и «солнечным витамином». Так, в одной чашке соевого молока может содержаться от 107 до 117 ME.

Апельсиновый сок

Непереносимость лактозы одна из самых распространенных проблем человечества. От нее страдают приблизительно 75 процентов населения планеты. Поэтому в некоторых странах обогащают питательными элементами апельсиновый сок. Помимо витамина C, в нем могут содержаться кальций и витамин D. При этом содержание последнего микроэлемента может составлять  до 100 ME на 237 мл продукта.

Злаки и овсяные хлопья

Злаки и овсяные хлопья, предназначенные для быстрого приготовления, также периодически обогащаются витамином D. Так, 78 граммов способны обеспечить организм дозой 54-136 ME.

Кальций и витамин D

Одной из особенностей витамина D является улучшение процессов усвоения кальция – вещества, которое необходимо для сохранения здоровья костей. В связи с этим получение достаточного количества «солнечного витамина» необходимо для улучшения качества костной ткани и предотвращения развития ряда заболеваний, таких как остеопороз.

Для детей и взрослых в возрасте от 1-го года и до 70-ти лет для поддержания здоровья необходимо получать 600 ME в сутки. При этом после 70-ти лет суточный объем потребления должен составлять более 800 ME. Поэтому при включении добавок в рацион важно внимательно изучать данные, указанные на упаковке о содержании этого питательного элемента.
 

Потребность организма в кальции также зависит от возраста. Для детей от 1-го года до 8-ми лет рекомендованный суточный объем потребления кальция составляет 2500 мкг, для подростков от 9-ти до 18-и лет – 3000 мкг, для взрослых от 19-ти до 50-ти лет – 2500 мкг и для пожилых лиц старше 50-ти лет – 2000 мкг.

Заключение

Для удовлетворения суточной потребности организма в витамине D достаточно проводить несколько часов на улице под воздействием солнечных лучей. По тем или иным причинам большинство людей лишены такой возможности.

Получить необходимое количество данного питательного вещества также можно при соблюдении сбалансированной диеты. Достаточно включить в нее продукты, указанные выше, которые считаются одними из лучших источников-продуктов витамина D.
 

ИСТОЧНИКИ

• https://fdc. nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173708/nutrients
• https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172184/nutrients
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9771862/

ТОП-8 ПРОДУКТОВ С НАИБОЛЕЕ ВИТАМИНОМ D — Полная таблица продуктов, являющихся источником витамина D

Витамин D является жирорастворимым витамином и единственным питательным веществом, которое организм вырабатывает под воздействием солнечного света. Вы должны знать, что ваше тело может хранить дополнительное количество этого витамина. Однако до 50% населения мира и 70% европейцев могут не получать достаточного количества солнечного света. Согласно одному исследованию, проведенному в 2011 году, 41,6% взрослых в США страдают от дефицита витамина D.

Почему важно получать достаточное количество витамина D?

Этот витамин важен по ряду причин, в том числе для поддержания здоровья костей и зубов (поскольку он помогает нашему организму усваивать и использовать кальций и фосфор).

Он также может защитить от ряда заболеваний, таких как колоректальный рак (этот вопрос все еще изучается), диабет 1 типа и рассеянный склероз. Этот витамин также может помочь уберечь пожилых людей от остеопороза. Кроме того, он может защитить от инфекций, поддерживая здоровье иммунной системы. Таким образом, этот жизненно важный витамин играет несколько ролей в организме, и следующая таблица покажет вам, к какому количеству вы должны стремиться.

* Сюда входят источники витамина D из пищевых продуктов и пищевых добавок.

Причина, по которой люди не получают достаточного количества витамина D, заключается в том, что они проводят больше времени в помещении, наносят солнцезащитный крем на улицу и придерживаются западной диеты с низким содержанием хороших источников этого витамина.

Витамин D не встречается в природе во многих широко потребляемых продуктах. Хотя в некоторые продукты, такие как молоко, соевые или рисовые напитки и маргарин, может быть добавлен витамин D, его может быть недостаточно. Поэтому вы можете добавить в свой рацион больше замечательных источников этого витамина. Вот 8 лучших здоровых продуктов, которые содержат больше всего витамина D.

1. Лосось

Лосось невероятно питателен. Каждая порция содержит небольшое количество калорий, но содержит тонны белка, омега-3 жирных кислот и важных витаминов и минералов, таких как B12, B6, ниацин, селен и магний. Согласно базе данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, одна порция лосося весом 3,5 унции (100 грамм) содержит от 361 до 685 МЕ витамина D.

Но может иметь большое значение, был ли лосось диким или выращенным. Некоторые исследования обнаружили очень высокий уровень витамина D в диком лососе, который содержит до 1300 МЕ на порцию.

В среднем выловленный в дикой природе лосось содержит около 988 МЕ витамина D на порцию в 3,5 унции (100 грамм), или 165% RDI. Выращенный на ферме лосось содержит только 25% этого количества.

2. Сельдь и сардины

Сельдь и сардины настолько похожи, что сельдь часто консервируют и маркируют как сардины, поэтому их питательные свойства также схожи. И сельдь, и сардины очень полезны для нас, потому что помимо витамина D они также обеспечивают высокий уровень полезных для сердца омега-3 жирных кислот, незаменимых жиров, которые также играют важную роль в нормальном развитии и функционировании мозга.

Свежая атлантическая сельдь содержит около 1628 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 г), что почти в три раза превышает рекомендуемую дневную норму потребления.

Маринованная сельдь также является хорошим источником этого витамина, поскольку она обеспечивает 680 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 г), или 113% от РСНП.

Однако вы должны знать, что маринованная сельдь также содержит большое количество натрия, которого некоторые люди потребляют слишком много.

Сардины также являются отличным источником витамина D, поскольку одна порция содержит около 272 МЕ, или 45% от РСНП. Палтус и скумбрия содержат 600 и 360 МЕ на порцию соответственно.

3. Жир печени трески

Жир печени трески представляет собой пищевую добавку с рыбьим жиром, которая может улучшить ваше здоровье несколькими способами. Как и в большинстве рыбьих жиров, в дополнение к омега-3 жирным кислотам, он также содержит эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). Масло печени трески также содержит витамин А и витамин D.

Исторически рыбий жир давали детям, поскольку было доказано, что витамин D предотвращает рахит, который является результатом дефицита витамина D.

Итак, если вы не любите рыбу, альтернативой может быть прием жира печени трески. Это великолепный источник витамина D, который содержит около 450 МЕ на чайную ложку (4,9 мл), что составляет около 75% РСНП.

В течение многих лет он использовался для профилактики и лечения дефицита у детей. Поэтому будьте осторожны с маслом печени трески, стараясь не принимать слишком много.

4. Консервированный тунец

Консервированный тунец — отличный источник жизненно важных питательных веществ, таких как высококачественный белок, омега-3 жирные кислоты, витамин К, селен и витамин D. Многие из нас любят консервированный тунец, потому что он легкий. способы хранения, а иногда и вкус.

Но есть консервированный тунец может быть рискованно, потому что, к сожалению, он содержит метилртуть, токсин, обнаруженный во многих видах рыбы. Если он накапливается в организме, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Однако некоторые виды рыб представляют меньший риск, чем другие. Например, светлый тунец, как правило, является лучшим выбором, чем белый тунец — считается безопасным употребление в пищу до 6 унций (170 граммов) в неделю.

Консервированный светлый тунец содержит до 236 МЕ витамина D в порции весом 3,5 унции (100 г), что близко к 50% от РСНП.

5. Устрицы

Устрицы — это общее название ряда различных семейств морских двустворчатых моллюсков, обитающих в морской или солоноватой среде обитания. Устрицы содержат мало калорий и богаты питательными веществами, такими как витамин B12, белок, минералы, такие как медь, цинк и омега-3 жирные кислоты.

Одна порция диких устриц весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 68 калорий, но содержит все 9 жизненно важных аминокислот и 320 МЕ витамина D — более 50% РСНП.

6. Яичные желтки

Они являются отличным источником высококачественного белка, а также нескольких важных витаминов и минералов. В то время как львиная доля белка в яйце содержится в яичном белке, витамины, жиры и минералы в основном находятся в желтке. Один большой яичный желток содержит около 55 калорий, 4,5 грамма общего жира и 1,6 грамма насыщенных жиров, 210 мг холестерина, 8 мг натрия и 2,7 грамма белка.

Желток одного среднего яйца от цыплят, выращиваемых в закрытом помещении, содержит 18–39МЕ этого витамина. Однако куры, которые живут преимущественно на открытом воздухе, на солнце, производят яйца с содержанием витамина D в 3–4 раза выше.

7. Грибы

Грибы низкокалорийны, не содержат жира и холестерина, содержат умеренное количество клетчатки, но содержат более дюжины минералов и витаминов, включая медь, калий, магний, цинк, фолиевую кислоту и количество витаминов группы В. За исключением обогащенных пищевых продуктов, некоторые грибы являются единственным вегетарианским источником витамина D. Поскольку, как и люди, грибы могут синтезировать витамин D под воздействием ультрафиолетового излучения.

Однако грибы производят другой вид витамина, а именно витамин D2, в то время как животные производят витамин D3. Хотя витамин D2 помогает повысить уровень витамина D в крови, он может быть не таким эффективным, как витамин D3. Но вы должны знать, что коммерчески выращенные грибы часто выращиваются в темноте и содержат очень мало D2.

Тем не менее, дикорастущие грибы являются отличным источником витамина D2. На самом деле, некоторые виды грибов содержат до 2300 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 граммов), что почти в четыре раза превышает РСНП.

8. Витамин D в обогащенных продуктах

Обогащенные продукты – это продукты, в которые добавлены дополнительные питательные вещества. Например, обычно производители добавляют такие питательные вещества, как железо, витамин А, витамины группы В, витамин D (обычно 55-130 МЕ на порцию), фолиевую кислоту и йод. Целью добавления питательных веществ и создания обогащенных пищевых продуктов является уменьшение развития дефицита питательных веществ.

Хотя обогащенные продукты содержат меньше витамина D, чем многие натуральные источники, они все же могут быть хорошим способом увеличить потребление.

Поскольку витамин D почти полностью содержится в продуктах животного происхождения, веганы и вегетарианцы особенно подвержены риску нехватки этого витамина. К счастью, растительные заменители молока, такие как соевое молоко, также часто обогащены этим питательным веществом. Итак, поскольку природные источники витамина D ограничены, особенно если вы вегетарианец или не любите рыбу, вам следует рассмотреть возможность использования этих продуктов питания.

• Коровье молоко — обычно содержит около 130 МЕ на чашку (237 мл), или около 22% от РСНП.
• Соевое молоко. Одна чашка (237 мл) обычно содержит от 99 до 119 МЕ витамина D, что составляет до 20 % РСНП.
• Апельсиновый сок. Одна чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока содержит до 142 МЕ витамина D, или 24 % от РСНП.
• Зерновые и овсяные хлопья — порция этих продуктов в 1/2 чашки может обеспечить от 55 до 154 МЕ, или до 26% от РСНП.

В следующей таблице показаны другие продукты, являющиеся источником витамина D

103090 18

50 1030150

Food	Размер порции	Витамин D (IU)
Овощ и фрукты
Mushrooms	10018
Mushrooms	100 10018
. с витамином D	125 мл (½ стакана)	50
Другие овощи и фрукты	Эта группа продуктов содержит очень мало этого питательного вещества
Зерновые продукты	This food group contains very little of this nutrient
Milk and Alternatives
Soy beverage, fortified with vitamin D	250 mL (1 cup)	86
Milk (3.3 % гомо, 2%, 1%, обезжиренное, шоколадное молоко)	250 мл (1 стакан)	103-10
Сухое обезжиренное молоко	24 г (из этого количества получится 250 мл молока)
Йогурт (простой, с фруктовой основой), обогащенный витамином D	175 g (3/4 cup)	58-71
Meat and Alternatives
Egg, yolk, cooked	2 large	57-88
Pork, various нарезка, приготовленная	75 г (2 ½ унции)	6–60
Мясные деликатесы (свинина, говядина, салями, колбаса)	75 г (2 ½ унции)/ 3 ломтика	30014
Говяжья печень, приготовленная	75 г (2 ½ унции)	36
Fish and Seafood
Salmon, sockeye/red, canned, cooked or raw	75 g (2 ½ oz)	394-636
Salmon, humpback /розовый, консервированный, приготовленный или сырой	75 г (2 ½ унции)	392-447
Лосось, Coho, RAW или приготовленный	75 G (2 ½							75 G (2 ½					75 G (2 ½				75 G (2 ½			75 G (2 ½)			75 G (2 ½			75 G (2 ½) 422
Окунь, приготовленный	75 г (2 ½ унции)	392
Лосось, чинук, сырой или приготовленный	75 г (2 ½ унции)	382-387
	382-387
	382-387
	382-387
. G (2 ½ унции)	135
Mackerel, Pacific, приготовлен	75 г (2 ½ унции)	343
SALMON, ATLALNTICLANCE, RAWLAN 70018			, SALLANK, RAW 2 ½ унции)	206-245
Salmon, chum/keta, raw or cooked	75 g (2 ½ oz)	203-221
Mackerel, canned	75 g (2 ½ oz)	219
Herring, Atlantic, pickled	75 g (2 ½ oz)	202
Trout, cooked	75 g (2 ½ oz)	148-208
Herring, Atlantic, cooked	75 г (2 ½ унции)	161
Roe, raw	30 g (1 oz)	145
Sardines, Pacific, canned	75 g (2 ½ oz)	144
Halibut, cooked	75 g (2 ½ oz)	144
Tuna, albacore, raw or cooked	75 g (2 ½ oz)	99-106
Скумбрия, атлантическая, приготовленная	75 g (2 ½ oz)	78
Tuna, white, canned with water	75 g (2 ½ oz)	60
Oysters	100 g ( 3 ½ унции)	320

Внимание! Информация, представленная здесь, предназначена только для информационных целей, поэтому не рассматривайте ее как медицинскую помощь или медицинскую диагностику и лечение. Не рассматривайте эту информацию как гарантию результатов, которых вы хотите достичь. Кроме того, эта информация не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого медицинского работника.

Более того, вы не должны использовать его для диагностики или лечения проблем со здоровьем. Перед изменением или прекращением существующих лекарств, лечения или ухода или приемом любых пищевых добавок обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или врачом, прежде чем начинать какую-либо диету или программу, или если вы подозреваете, что у вас может быть заболевание.

Составитель: Мария-Хелена Лойк

Источники: Healthline.com, Canadian Nutrient File 2015

Изображения: Pexels.com, Pixabay.com, Shutterstock.com

Дайте нам знать, если вам понравился пост. Только так мы можем стать лучше.

8 Продукты с высоким содержанием витамина D

Известный как «солнечный витамин», витамин D является необходимым питательным веществом, которое вырабатывается, когда организм подвергается воздействию солнечного света. Он также содержится в ограниченном количестве продуктов. От помощи в поддержании крепких костей до поддержки здоровой иммунной системы витамин D фактически действует как гормон в организме и имеет значительные преимущества для здоровья. Но около 42% американцев испытывают дефицит этого питательного вещества.

Несмотря на то, что для получения дневной дозы витамина D требуется не так много пребывания на солнце, низкие температуры, ограниченное воздействие солнечного света и опасения по поводу повышенного риска развития рака кожи могут затруднить это. Многим требуется добавка витамина D, чтобы поддерживать их уровень на одном уровне, но есть несколько продуктов, которые стоит добавить в свой рацион, чтобы воспользоваться питательными преимуществами этого мощного питательного вещества и соответствовать рекомендуемой суточной норме в 20 мкг или 800 МЕ. Вот некоторые из продуктов с самым высоким содержанием витамина D, которые можно включить в свой распорядок дня:

1.

Радужная форель

istetiana//Getty Images

Этот родственник лосося может быть менее известной рыбой, но обладает массой питательных свойств. Порция приготовленной радужной форели в три унции содержит 645 МЕ витамина D, или 81% дневной нормы, что даже больше, чем такая же порция лосося. Эта нежная и слоеная рыба с нежным вкусом хорошо сочетается с различными видами маринадов или просто со стандартной солью и перцем.

---

2. Грибы

RistoArnaudov//Getty Images

Грибы не только богаты ароматом и антиоксидантами, но и являются одним из немногих веганских источников витамина D, а также единственным растительным источником питательных веществ. Порция 1/2 чашки нарезанных белых грибов, подвергшихся воздействию ультрафиолетового излучения, содержит 366 МЕ витамина D, что соответствует почти половине дневной нормы. Эти грибные рецепты полны аромата и предлагают заряд витамина D на завтрак, обед и ужин.

---

3. Яйца

Arx0nt//Getty Images

Зарядите свое здоровье этим недорогим, но высококачественным источником белка. Яйца являются отличным дополнением к любому приему пищи в течение дня и богаты необходимыми питательными веществами. Яичный желток содержит витамин D, поэтому выбирайте омлеты из цельных яиц, а не только из яичных белков. В одном крупном яйце содержится 44 МЕ витамина D или 6% дневной нормы. Наш лучший выбор — это одобренных диетологами Eggland лучших яиц , в которых содержится в шесть раз больше витамина D, чем в обычных яйцах. Попробуйте их в этих простых рецептах яиц для вашего лучшего позднего завтрака.

---

4. Лосось

Екатерина Смирнова//Getty Images

Польза для здоровья этой популярной рыбы огромна: от поддержки здоровой иммунной системы до снижения риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и снижение когнитивных функций. Три унции приготовленной нерки содержат 570 МЕ витамина D, или 71% дневной нормы. Подайте эти простые рецепты лосося для здорового и вкусного ужина в будний день.

---

5. Сардины

Александра Граблевски//Getty Images

Эта недорогая рыба содержит большое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот, но низкое содержание ртути. Мало того, что всего две консервированные сардины содержат 46 МЕ витамина D, или 6% дневной нормы, они также являются отличным источником кальция, который вместе может поддерживать здоровье костей. Сардины также богаты витамином B12, что делает их популярным выбором среди пескетарианцев. Вы можете наслаждаться ими прямо из банки, добавлять в салат или жарить свежие сардины, как и любую другую рыбу.

---

6. Рыбий жир

Kerrick//Getty Images

Жир печени трески, один из самых богатых диетических источников витамина D, уже много лет используется для предотвращения дефицита витамина D. В дополнение к тому, что он богат омега-3 жирными кислотами и питательными веществами, такими как витамин А, всего одна столовая ложка жира печени трески содержит колоссальные 1360 МЕ витамина D, что соответствует 170% дневной нормы. Добавьте масло печени трески в домашнюю заправку для салата, чтобы получить суточную дозу. Смузи может быть еще одним хорошим средством для добавления жира из печени трески в вашу повседневную жизнь. Поскольку масло печени трески не подходит для приготовления пищи и высоких температур, его часто принимают в виде добавок.

---

7. Печень

beyhanyazar//Getty Images

Печень богата питательными веществами, что делает ее одним из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Стандартная порция тушеной говяжьей печени в три унции содержит 42 МЕ витамина D, или 5% дневной нормы. Печень используется во многих блюдах, например, в греческом пасхальном супе, известном как магирица. Но если вы ненавидите мясные субпродукты, другие варианты в этом списке могут в любом случае обеспечить более значительную дозу витамина D.

---

8. Обогащенное молоко и злаки

Janos Mladonyiczki / EyeEm//Getty Images

Выигрышное сочетание молока и хлопьев не просто удобно для завтрака. Эти продукты часто обогащены несколькими важными питательными веществами, включая витамин D. Чашка обогащенного витамином D 2% молока содержит 120 МЕ витамина D, что соответствует 15% дневной нормы. Но вы можете быть удивлены, обнаружив, что даже немолочные заменители молока также богаты питательными веществами. Соевое, миндальное и овсяное молоко, обогащенное витамином D, также являются отличным вариантом, например, 9.0016 Одобренный диетологами GH миндальный бриз, неподслащенное ванильное миндальное молоко , которое содержит 25% дневной нормы всего в одной порции. Готовые к употреблению обогащенные хлопья содержат около 10% дневной нормы витамина D всего в одной порции, но обязательно проверяйте пищевую ценность хлопьев на этикетке, чтобы не переусердствовать с добавленным сахаром.