В каких витаминах содержится витамин д: Витамин D: зачем он нужен организму

В чем разница между витаминами D2 и D3?

• 17 мая 2021
• Автор: Анна Федорцова

Витамин D2 и D3 — две основные формы витамина D. Витамин D2 присутствует в растениях и дрожжах, а D3 — в продуктах животного происхождения.

Мы способны вырабатывать витамин D в ответ на воздействие солнца. Однако в России угол падения солнечных лучей недостаточен, чтобы кожа использовала их для получения витамина D.

Что такое витамин D?

Это гормоноподобный витамин. Витамин D снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, развития гриппа, рассеянного склероза, диабета, рака толстой кишки, груди и простаты, играет важную роль в регулировании настроения, сна и бодрствования, предотвращении депрессии, увеличивает поглощение кальция и фосфора и способствует минерализации костей

У 82% россиян нехватка витамина D. Это отражается на самочувствии, настроении, иммунитете, костях, мышцах, сердце, коже.

D2 или D3?

Витамин D2 и витамин D3 — это две основные формы витамина D. Ученые называют D2 эргокальциферолом и D3 холекальциферолом .

Оба играют одинаковую роль в организме, но витамины D2 и D3 имеют немного разные молекулярные структуры. Основное: витамин D2 поступает из растений, а D3 — из продуктов животного происхождения.

Ученые пока точно не уверены, какая из форм лучше. Согласно данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения США, оба типа повышают уровень витамина D в крови человека.

Витамин D3 может повышать уровень выше и дольше, чем D2. Обзор 2012 года указывает, что витамин D3, по-видимому, лучше повышает уровень витамина D, чем D2.

Однако в обзоре также говорится, что необходимо больше доказательств, прежде чем можно будет уверено сказать, как эти два типа влияют на разные группы людей, например, разного возраста, пола и этнической принадлежности. Кроме того, в исследовании рассматривались добавки с витамином D, а не продукты.

Другие исследования также предполагают, что D3 может превосходить D2. Исследование 2016 года отмечает, что добавление витамина D3 два раза в неделю в течение 5 недель было более эффективным в повышении уровня витамина D у взрослых, чем такое же количество витамина D2.

Советуя людям, сколько витамина D нужно получать ежедневно, Российская ассоциация эндокринологов не делает различий между D2 и D3. Однако, если речь идет о восполнение дефицита витамина D, его рекомендуется восполнять именно D3.

Продукты с высоким содержанием витамина D2

Немногие продукты богаты витамином D. Грибы и дрожжи, подверженные воздействию солнечного света или ультрафиолетового излучения, являются одними из немногих продуктов, которые содержат естественный высокий уровень витамина D2.

Продукты с высоким содержанием витамина D3

• Жир печени трески: одна столовая ложка содержит 170% рекомендованной дневной нормы витамина D.
• Форель: 100 г приготовленной радужной форели — 81% .
• Скумбрия: 100 г скумбрии — 125%.

Другие продукты животного происхождения тоже содержат витамин D3, но в меньших количествах:

• Лосось: 100 г приготовленного лосося — 31%. По возможности, выбирайте дикий лосось, в нем витамина D больше.
• Сардины: после слива масла 2 сардины из банки обеспечат 6% дневной нормы витамина D взрослого человека.
• Яйца: 1 большое яйцо обеспечивает 6% суточной нормы взрослого человека.
• Говяжья печень: 100 г тушеной говяжьей печени содержат 5% витамина D DV взрослого человека.
• Тунец: 100 г консервированного тунца также обеспечат 5% суточной нормы взрослого человека.
• Сыр: 30 г сыра чеддер содержит 2% дневной нормы витамина D.

Выводы

Витамин D необходим для здоровья. Он играет ключевую роль в поддержании здоровья костей, нервной и иммунной систем. Вы можете получать витамин D от солнца, еды или пищевых добавок.

Витамин D2 и D3 являются основными формами витамина D и оба выполняют одинаковую роль в организме. Ученые не уверены, что один лучше другого, хотя некоторые исследования показали, что D3 более эффективен в повышении уровня витамина D в организме, чем D2. Советуя людям, сколько витамина D нужно получать ежедневно, Российская ассоциация эндокринологов не делает различий между D2 и D3. Однако, если речь идет о восполнение дефицита витамина D, его рекомендуется восполнять именно D3.

Витамин D2 поступает из растений, а D3 из продуктов животного происхождения. Грибы — хороший естественный источник витамина D2, а жирная рыба — хороший источник витамина D3.

Самый «главный витамин»

Совсем недавно эндокринологи больницы им. Семашко завершили масштабное обследование жителей Бурятии. С января 2017 года по июнь 2018 года врачи проверили 1265 пациентов. Результаты показали, что у 1051, или 83% — нехватка витамина D, а каждый пятый имел тяжелый гиповитаминоз

На дворе конец такого долгожданного и, к сожалению, как обычно, короткого лета. Кто-то съездил на море, кто-то покорил очередную вершину, а кто-то просидел весь отпуск в душном офисе и не получил достаточного количества «солнечного» витамина, в котором так нуждается наш организм.

Витамин D неспроста называют витамином «солнца». В отличие от других питательных веществ, он практически не содержится в пище и вырабатывается только тогда, когда наша кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей. Но, учитывая наше непродолжительное лето, говорить о необходимой дозе витамина не приходится. Почему же именно этот витамин так нужен нашему организму, и что делать, если погреться на солнышке удается не всегда? Разобраться в проблеме нам поможет эндокринолог РКБ им. Семашко Эржена Бальжинимаева. 

В зоне дефицита 

Учеными давно доказано, солнечный свет — одно из главных условий поддержания человеческого здоровья. В ясный день в организме сильнее вырабатываются гормоны, отвечающие за наше настроение. К тому же солнце активизирует работу иммунной системы, и поэтому в теплое время люди гораздо меньше болеют простудными заболеваниями. Однако светило не так благосклонно к жителям солнечной Бурятии. Несмотря на своё «народное» звание, солнечные лучи в нашем регионе – удивительно, но — недостаточно эффективны для образования витамина D (!). Всё дело в том, что находимся мы на 53 градусах северной широты. 

К слову, в «зоне дефицита» находится большинство регионов России — вся территория страны располагается выше 37 градусов широты от экватора. И с осени до лета солнечных лучей для адекватного синтеза в коже витамина D нам достаётся слишком мало.

Нужно также учитывать тот факт, что из-за низких температур мы все время находимся в одежде или в помещении и, соответственно, недополучаем это вещество. Очевидно, что жители Бурятии нуждаются в дополнительном источнике витамина, — рассказывает Эржена Бальжинимаева.

 

Нужно сказать, что открыли витамин в «эпоху» детского рахита — болезни, при которой из-за недостатка в организме солей извести кости развиваются неправильно. Английский ветеринар Эдвард Мелленби тогда заметил: от рахита не страдают только те собаки, которых кормят рыбьим жиром (а там находится витамин A). Чтобы внести ясность в этот вопрос, в 1922 году ученый поставил эксперимент. Он давал собакам порцию рыбьего жира, после чего животные благополучно вылечивались от рахита. Так было доказано, что за благополучный исход отвечает не витамин A, а другое, неизвестное до тех пор вещество. Поскольку это был четвёртый по счёту витамин, открытый наукой, его назвали четвертой буквой латинского алфавита — D. И уже в 1923 году американский биохимик Гарри Стенбок продемонстрировал, что облучение пищи ультрафиолетом увеличивает содержание в ней витамина D. Примерно тогда же было доказано и то, что человек может производить витамин под действием солнечного света. 

Самый «главный витамин» 

Сегодня же ученые витамин D называют самым «главным витамином». Он регулирует практически все обменные процессы в нашем организме. В первую очередь, витамин D важен для маленьких детей, беременных женщин и пожилых людей. А ещё  для людей со смуглой кожей, ведь они риску дефицита подвержены более остальных.  

— Меланин – это вещество, которое влияет на то, какой цвет имеет ваша кожа. Чем больше меланина в вашем организме, тем темнее ваш кожный покров. Количество меланина в коже влияет на количество витамина, которое вы можете производить. Чем она светлее, тем легче вы сможете производить витамин D, — поясняет специалист.

Что же происходит с нашим организмом, когда витамина D катастрофически не хватает? По словам медика, ответ на этот вопрос достаточно прост — при гиповитаминозе наши временные недуги превращаются в хронические. 

Совсем недавно эндокринологи больницы им. Семашко завершили масштабное обследование жителей Бурятии. С января 2017 года по июнь 2018 года врачи проверили 1265 пациентов. Результаты показали, что у 1051, или 83% — нехватка витамина D, а каждый пятый имел тяжелый гиповитаминоз. Такие показатели связаны, в первую очередь, с образом жизни жителей республики, недостаточной инсоляцией и привычками питания. 

Так, к симптомам нехватки этого витамина относят: быструю утомляемость глаз, снижение остроты зрения, трещинки на эмали зубов, проблемы с менструальным циклом, мышечную слабость, хронические боли, хроническую усталость и частые простудные заболевания. Кроме этого, недостаток витамина D может привести к остеопорозу и тяжелым переломам (например, шейки бедра), сахарному диабету 1 типа у детей, ожирению, рахиту и задержке развития у малышей. Остановимся на некоторых из них. 

Топ-5 самых распространенных симптомов дефицита витамина D

— Частые простуды. Витамин D крайне важен для нормальной работы нашей иммунной системы. Без достаточного количества витамина иммунные клетки не смогут вовремя реагировать на угрозу, делая организм более восприимчивым к разным инфекциям. 

— Отсутствие настроения. Витамин D играет одну из главных ролей в поддержании здорового уровня серотонина в мозге. Речь идет о нейротрансмиттерах, которые нужны нам для отличного настроения и избежания сезонных депрессий. 

— Хроническая усталость. Также витамин D нужен нашему организму для преобразования пищи в энергию. Если вы постоянно чувствуете усталость, это может означать, что организм не усваивает питательные вещества из пищи, что, в свою очередь, может быть спровоцировано как раз дефицитом витамина D.  

— Слабые кости. Помимо всего вышеперечисленного, витамин D необходим для регуляции кальция и фосфатов в организме. Эти минералы имеют важное значение для здоровья костей и зубов. 

— Боли в мышцах. Витамин D поддерживает и функцию мышц. Дело в том, что, попадая в клетки мышечной ткани, он усиливает частоту мышечных сокращений, помогая мышцам оставаться сильными и эластичными. Это защищает их от разрывов и мелких повреждений, в том числе во время тренировок. 

Что делать? 

Сегодня существуют три способа «доставки» витамина в организм. Самое простое – «снабдить» тело витамином с помощью солнечных лучей. 

Специалисты рекомендуют бывать на солнце не менее трех раз в неделю – от 10 до 15 минут в открытой одежде и без солнцезащитного крема. При этом летом надо выбирать для «профилактического загара» утренние и вечерние часы, когда ультрафиолетовое излучение еще не очень активно и не наносит повреждений коже. Витамин можно получить и в солярии. В случае если вы решили им воспользоваться, уточните срок действия лампы для загара, советуют медики. Важно понимать, что «впрок» регулярным загаром на летнем солнце и в солярии витамин D запасти нельзя. 

Второй способ получения витамина — пища. Но, по словам врача, это весьма ограниченное решение. Больше всего витамина D содержится в жире из печени и мяса рыб: лосося, тунца и скумбрии. По мнению ученых, два-три рыбных блюда в неделю способны обеспечить потребность в этом витамине.

Также получить витамин D можно из сливочного масла, молочных продуктов и яичного желтка. Небольшое количество витамина есть и в продуктах растительного происхождения, например, петрушке и крапиве, а также в грибах. 

И третий, самый надежный, как утверждают врачи, способ — это прием специальных препаратов. Их они рекомендуют всем жителям Бурятии в целях профилактики. 

Но все далеко не так просто, прием препаратов должен проводиться по рекомендации врача и в строго определенные периоды. Стоит помнить, что витамин D способен накапливаться в организме. И если принимать препараты бесконтрольно, есть риск довести уровень витамина до состояния гипервитаминоза, что также плохо.

— Повышенный уровень витамина в крови может привести к нарушению обмена кальция в организме, а это грозит отложениями на стенках кровеносных сосудов. Вледствие чего растет риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов, — говорит специалист.

Узнать свой уровень витамина D можно, сдав анализ крови из вены. Что касается государственных медицинских учреждений республики, то такой анализ делают в РКБ им. Семашко. 

Итак, а что у вас с «главным витамином»?

Ольга Маханова
Газета «Традиция»

Нужна ли вам добавка витамина D? Все, что нужно знать

Витамин D известен как «солнечный витамин», потому что он вырабатывается в организме, когда солнце попадает на кожу. Но многие люди обращаются к добавкам в более холодные месяцы года, когда холодные и темные дни ограничивают время, проводимое на открытом воздухе.

Снижение уровня витамина D — проблема не только зимы. Есть много причин, по которым кто-то может не получать достаточного количества витамина D, включая дисфункцию почек, недостаточное всасывание витамина D из пищеварительного тракта, аллергию на молоко или непереносимость лактозы, а также употребление ово-вегетарианской или веганской диеты. (3)

По данным Национального института здравоохранения, истинный дефицит витамина D определяется как менее 12 нанограммов на миллилитр (12 нг/мл). Это может иметь серьезные последствия, такие как состояния, которые ослабляют кости, такие как рахит и остеомаляция. Все, что меньше 20 нг/мл, считается недостаточным для здоровья костей и общего состояния здоровья.

Анализ данных Национального исследования здоровья и питания за 2011–2014 годы показал, что большинство американцев в возрасте от 1 года и старше потребляют достаточное количество витамина D (от 20 до 50 нг/мл). Тем не менее, 5 процентов были подвержены риску дефицита, 18 процентов были подвержены риску неадекватности, а у 4 процентов уровень витамина D был выше, чем считается безопасным (50 нг/мл). (3)

Недостаточный или недостаточный уровень витамина D может быть проблемой, поскольку витамин D помогает кишечнику усваивать кальций, что в конечном итоге способствует укреплению и здоровью костей. Витамин D также помогает уменьшить воспаление и повысить иммунную функцию и рост клеток. (3)

Сколько витамина D вы должны получать?

Взрослым ежедневно требуется 600 международных единиц (МЕ) витамина D (800 МЕ, если вы старше 70 лет), которые могут быть получены с помощью солнечного света, диеты или пищевых добавок. (3)

Витамин D2 — растительная форма витамина D — естественным образом содержится в грибах, говорит Керри Клиффорд, зарегистрированный диетолог, работающий в Национальном молочном совете. «Источники пищи, содержащие витамин D3, включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, тунец и скумбрия; витаминизированное молоко и другие молочные продукты; рыбий жир из печени; и яичный желток», — добавляет она. NIH также перечисляет обогащенное растительное молоко и обогащенные злаки. (3)

Подробнее о пользе витамина D

Вы подвержены риску дефицита этих распространенных питательных веществ?

Тем не менее, очень немногие продукты содержат достаточное количество витамина D для достижения рекомендуемой суточной нормы, а солнечный свет может быть ненадежным в определенных климатических условиях. Мужчины и женщины, получающие витамин D только из пищи, обычно не превышают в среднем 288 МЕ в день. Даже выпитый стакан молока на 8 унций даст вам только 100 МЕ — одну шестую от того количества, которое требуется многим взрослым ежедневно. (3)

Но когда добавляют добавки, они приближаются к цели в 600 МЕ. Подумайте об этом: женщины в возрасте от 51 до 70 лет, которые в среднем потребляли 156 МЕ только на диете, достигли 404 МЕ с помощью пищевых добавок. (3)

Последние исследования добавок витамина D

Добавки витамина D давно рекламируются как важные для здоровья костей. Проблема в том, что несколько исследований показали, что они не соответствуют рекламе. Согласно исследованию 2022 года, в котором приняли участие более 25 000 участников, если у вас нет дефицита витамина D, у вас низкая костная масса или остеопороз, добавки с витамином D не приводят к клинически значимому снижению риска переломов. (4)

В рандомизированном контролируемом клиническом исследовании с участием более 25 000 участников, проведенном в 2019 году, прием добавок с витамином D не снижает риск развития рака, сердечного приступа, инсульта или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. . (5) Тем не менее исследователи обнаружили, что у тех, у кого развился рак, уровень смертности был на 25% ниже, когда они принимали витамин D. Результаты также включали возможное снижение риска развития рака у афроамериканцев, что, по мнению исследователей, требует дальнейшего изучения.

Между тем, хотя обсервационные исследования показали связь между низким уровнем витамина D и риском развития диабета 2 типа, другое рандомизированное контролируемое клиническое исследование, опубликованное в 2019 г. , не подтвердило этот вывод. (6) Добавка витамина D3 в дозе 4000 МЕ в день не привела к значительному снижению риска диабета по сравнению с плацебо.

Таким образом, польза добавок с витамином D далеко не очевидна. Фактически, авторы обзора 2014 года заявили: «Невозможно сделать твердые, универсальные выводы о его преимуществах». (7)

Тем не менее, прежде чем утилизировать добавки, поговорите со своим врачом.

Почему некоторым людям может потребоваться добавка витамина D

Почему некоторые группы подвержены повышенному риску низкого уровня витамина D? В большинстве случаев это можно проследить до их диеты или образа жизни. Возьмем, к примеру, веганов. У многих низкий уровень витамина D, потому что они избегают продуктов, богатых витамином D, включая мясо, рыбу, яичные желтки и молочные продукты, обогащенные этим витамином. Одно исследование, проведенное в 2016 году, показало, что концентрация витамина D в сыворотке была на 34% ниже среди участников исследования, которые придерживались веганской диеты, по сравнению с теми, кто ел мясо и молочные продукты. (8)

Но есть способы добавить витамин D в свой рацион вегана. Например, напитки из растительного молока, такие как напитки из сои, овса и миндаля, часто обогащены витамином D до уровня, содержащегося в обогащенном коровьем молоке (около 100 МЕ/стакан), согласно данным Национального института здоровья. (3) Проверьте фактическое количество на этикетке с пищевой ценностью.

Людям, страдающим ожирением, также может потребоваться добавка. Исследования показали, что возможные причины дефицита включают более низкое потребление витамина D с пищей среди мужчин с ожирением по сравнению с мужчинами и женщинами, не страдающими ожирением, возможность того, что люди с ожирением меньше подвергают кожу воздействию солнца (не только из-за более плохого усвоения) и снижение скорость всасывания витамина D среди людей, перенесших процедуры бариатрического или желудочного шунтирования. (9) Действительно, в одном исследовании предлагалось, чтобы рекомендации по целевым показателям витамина D были основаны на массе тела, а не просто предлагали 600 МЕ для всех по всем направлениям. (10)

Что касается пожилых людей, то они подвержены риску, потому что они чаще проводят время в помещении, а также потому, что, согласно прошлым исследованиям, процесс синтеза витамина D из пищи или солнечного света становится менее эффективным с возрастом. (11)

Выбор лучшей добавки с витамином D для вашего здоровья

Если вы решите пойти по пути добавок, Клиффорд рекомендует принимать от 400 до 800 МЕ витамина D3 (холекальциферола) в день. «Витамин D3 — это форма, которая уже хранится в организме, поэтому некоторые исследования показали, что он более эффективен», — говорит Клиффорд. «Кроме того, принимайте витамин D со здоровыми жирами, такими как нарезанный авокадо, потому что это жирорастворимый витамин, для усвоения которого требуется жир».

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не контролирует пищевые добавки, поэтому может быть сложно понять, хорошее ли вы покупаете. Некоторые исследования показали, что эффективность добавок сильно различается в зависимости от бренда. (13) Добавки, протестированные в вышеупомянутом исследовании, содержали от 9 до 146 процентов ожидаемой дозы. Исследователи обнаружили, что добавки из бутылок, подтвержденных USP, были наиболее точными и наименее изменчивыми, поэтому, когда вы ищете добавку, обращайте внимание на маркировку USP.

Меган Седиви, доктор медицинских наук, фермерского рынка свежего тимьяна в районе Чикаго, рекомендует:

• Garden of Life Vitamin Code RAW D3
• Solaray Vitamin D3
• Nature’s Way Vitamin D3

Поскольку D3 иногда поступает из животных источников , веганам следует выбирать витамин D2 или добавку D3, отмеченную как веганская, например добавку Vitashine Vegan D3.

Что нужно знать о токсичности витамина D или передозировке витамина D

Когда речь идет о витамине D, больше не всегда лучше. Поскольку этот витамин является жирорастворимым, он накапливается в организме и может быть вредным, если его уровень становится слишком высоким. «Слишком много витамина D может вызвать токсичность витамина D или гипервитаминоз D», — говорит Клиффорд. (3)

Вам не нужно беспокоиться о передозировке, если вы полагаетесь на свою диету и солнечный свет, чтобы достичь 600 МЕ в день. Как только добавляются добавки, это становится проблемой. «Это чаще встречается при приеме мегадоз добавок в течение длительного периода времени — обычно дозы выше 10 000 МЕ в день», — говорит Клиффорд.

Подробнее о здоровье костей

9 продуктов, которые вредны для костей

В идеале вы никогда не должны превышать 4000 МЕ в день, говорит Клиффорд. (3)

Это становится более серьезным, когда вы в конечном итоге получаете избыточное поглощение кальция или гиперкальциемию, которая подвергает риску ваше сердце, почки и кровеносные сосуды. (3)

Симптомы токсичности витамина D включают в себя: (3)

• Надо
• Рвота
• Мышечная слабость
• Потеря Appetite
• Dehydration
• Ощущение. обеспокоены токсичностью витамина D, немедленно обратитесь к врачу.

  Дополнительная отчетность  Мойра Лоулер .

  Редакционные источники и проверка фактов

  1. Удалено 23 сентября 2022 г.
  2. Удалено 23 сентября 2022 г.
  3. Информационный бюллетень по витамину D для медицинских работников. Национальные институты здоровья. 12 августа 2022 г.
  4. LeBoff MS, Chou SH, Ratliff KA, et al. Дополнительный витамин D и случайные переломы в среднем и пожилом возрасте. Медицинский журнал Новой Англии . 28 июля 2022 г.
  5. Мэнсон Дж., Кук Н., Ли И.М. и др. Добавки с витамином D и профилактика рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Медицинский журнал Новой Англии . 3 января 2019 г.
  6. Питтас А., Доусон-Хьюз Б., Шихан П. и др. Добавка витамина D и профилактика диабета 2 типа. Медицинский журнал Новой Англии . 8 августа 2019 г.
  7. Теодорату Э., Цулаки И., Згага Л., Иоаннидис Дж. Витамин D и множественные результаты для здоровья: комплексный обзор систематических обзоров и метаанализов обсервационных исследований и рандомизированных испытаний. БМЖ . 1 апреля 2014 г.
  8. Элоринн А.Л., Альфтан Г., Эрлунд И. и др. Потребление пищи и питательных веществ и пищевой статус финских веганов и невегетарианцев. PLoS One . 3 февраля 2016 г.
  9. Ванлинт С. Витамин D и ожирение. Питательные вещества . 2013.
  10. Дринчич А., Армас Л., ван Дайст Э.Е., Хини Р. Объемное разбавление, а не секвестрация лучше всего объясняет низкий статус витамина D при ожирении. Ожирение . Июль 2012 г.
  11. Буше Б. Проблемы недостаточности витамина D у пожилых людей. Старение и болезни . Август 2012 г.
  12. Удалено 23 сентября 2022 г.
  13. LeBlanc E, Perrin N, Johnson J, et al. Безрецептурный и комплексный витамин D: действительно ли эффективность соответствует нашим ожиданиям? JAMA Внутренняя медицина . 8 апреля 2013 г.
  14. Удалено 23 сентября 2022 г.

  Скрыть

  Какова рекомендуемая доза витамина D?

  By Sheryl Huggins Salomon January 4, 2023

  Best Vitamin D Sources: Food, Sunlight, Supplements, and More

  By Brian Mastroianni October 4, 2022

  Vitamin D Deficiency: Causes, Симптомы, факторы риска

  Шерил Хаггинс Саломон 4 октября 2022 г.

  Что такое витамин D? A Detailed Scientific Guide

  By Sheryl Huggins Salomon September 8, 2022

  8 Ways Vitamin D Can Potentially Benefit Your Health

  By Sheryl Huggins Salomon September 2, 2022

  5 Surprising Signs You May Be Дефицит витамина D

  Если вы заметили один или несколько из этих симптомов, вы можете рассмотреть вопрос о том, чтобы запросить анализ крови у своего лечащего врача.

  Мойра Лоулер 7 июня 2021 г.

  11 Мифы и факты о витамине D

  Много ли вы на самом деле знаете о солнечном витамине?

  Лесли Барри 8 декабря 2020 г.

  Что происходит с витамином D?

  Вы, наверное, знаете, что витамин D важен. Это жизненно важно для здоровья костей, движения мышц, нервных связей с мозгом и функционирования иммунной системы.

  Исследования показывают, что витамин D также может помочь защитить нас от инфекций (включая COVID) и таких серьезных заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые и респираторные заболевания, диабет и слабоумие. Поскольку витамин D часто появляется в новостях и доступен на полках магазинов, кажется, что это простой способ укрепить свое здоровье. Но так ли это?

  Эндокринолог Джон Билезикян, доктор медицинских наук, ответил на распространенные вопросы о витамине D, чтобы объяснить, что он может и чего не может делать.

  Что такое витамин D?

  Витамин D, как и все витамины, является питательным веществом, необходимым для жизни. Наш организм вырабатывает активный витамин D после воздействия солнечного света, и мы получаем некоторое количество витамина D из пищи.

  Витамин D также является гормоном. Гормоны помогают контролировать работу клеток и органов. Однако мы не называем витамин D «гормоном D», потому что без него мы не можем жить. Урок латыни: vita означает жизнь.

  Витамины D3 и D2 

  Две формы витамина D доступны в добавках: витамин D3 и витамин D2. Оба могут помочь исправить дефицит витамина D, но большинство врачей рекомендуют D3, потому что он немного более активен и, следовательно, немного более эффективен. Витамин D3 естественным образом вырабатывается животными, в том числе людьми. Витамин D2 в растительной форме. Использование формы, созданной в нашем организме, является еще одной причиной для рекомендации витамина D3.

  Что делает витамин D?

  Витамин D помогает нашему организму лучше усваивать другие питательные вещества, а именно кальций и фосфор, которые важны для здоровья костей. Витамин D также помогает восстанавливать и поддерживать кальций в наших костях, где 99% из них проживает. Без достаточного количества витамина D кости могут стать слабыми и хрупкими.

  Некоторые исследования показывают возможную связь между витамином D и защитой от рака, сердечных заболеваний, бактериальных и вирусных инфекций, COVID и других заболеваний. Но для подтверждения этих связей необходимы дополнительные исследования.

  Почему в новостях говорят о витамине D?

  Недавнее исследование использования добавок витамина D для снижения риска переломов показало, что прием витамина D не повлиял на частоту переломов костей у 25 000 здоровых людей, которые естественным образом получали достаточное количество витамина D в организме и не имели известных проблем с костями.

  Это исследование широко цитируется как доказательство того, что добавки с витамином D не нужны. Тем не менее, исследование не было предназначено для многих людей с дефицитом витамина D, для которых витамин D вполне может быть полезен. Самоочевидно, что введение большего количества витамина D людям с нормальным уровнем витамина D вряд ли принесет пользу.

  Это исследование не предоставляет никакой информации о людях с низким уровнем витамина D.   

  Витамин D: витамин солнца  

  Основным источником витамина D является солнечный свет. Наша кожа вырабатывает витамин D после пребывания на солнце, в зависимости от интенсивности и угла наклона солнца. Люди, живущие ближе всего к экватору, имеют наибольшую дозу витамина D. В регионах, расположенных дальше от экватора, особенно зимой, солнечные лучи менее эффективны.

  Витамин D и солнце 

  Если вы живете в Нью-Йорке и его окрестностях: 

  • С октября по апрель: солнце обеспечивает минимальное количество витамина D или не дает его вообще, независимо от времени, проведенного на открытом воздухе.
    • В этот момент жизненно необходимы добавки.
  • С мая по сентябрь: достаточно 15-20 минут солнца в день.
    • Не забудьте нанести солнцезащитный крем сразу после пребывания на солнце.
  • Если вам больше 70 лет, вам может понадобиться более 20 минут, потому что ваша кожа не вырабатывает витамин D так хорошо, как в молодости.

  Где бы вы ни жили, вы, вероятно, думаете, что проводить больше времени на солнце полезно для ваших костей. Это правда, но витамин D должен быть активирован в организме, чтобы работать. После получения витамина D от солнца или добавок организм использует двухэтапный биохимический процесс, начинающийся в печени и заканчивающийся в почках, чтобы преобразовать его в активный витамин D.  

  Когда организм не может активировать витамин D, возникает дефицит. Это особенно важно для людей с прогрессирующим заболеванием почек или печени.

  Что происходит, если у вас недостаточно витамина D 

  Если у вас недостаточно витамина D, ваш организм не усваивает кальций из пищи. Если организм не усваивает кальций из пищи, источником кальция становятся кости. Организм всегда ищет необходимый ему уровень и берет кальций там, где он может его получить. Результат: потеря кальция из кости.

  В среднем здоровый человек ежедневно теряет около 500 миллиграммов кальция из костей и заменяет его таким же количеством нового кальция. Когда у кого-то дефицит витамина D, кальций не замещается должным образом, что приводит к слабым и хрупким костям.

  Как узнать, что у вас дефицит витамина D?

  Измерение формы витамина D, вырабатываемой в печени, называемой 25-гидроксивитамином D, — лучший способ узнать, есть ли у вас его дефицит. Спросите своего врача, следует ли вам сделать анализ крови, чтобы проверить уровень 25-гидроксивитамина D.

  Тесты плотности костной ткани определяют, сколько кальция содержится в костях. Низкая плотность костей сигнализирует о состоянии, называемом остеопорозом. Серьезный дефицит витамина D может быть признаком остеомаляции (урок греческого языка: мягкие кости). У детей тяжелый дефицит витамина D проявляется рахитом.

  Когда лучше всего измерять уровень витамина D?

  Ваш самый низкий уровень, скорее всего, будет в середине зимы. Измерьте тогда. Если вы начнете принимать солнечные ванны или принимать добавки, повторите измерения через два-три месяца. Примерно столько времени требуется, чтобы выйти на устойчивый уровень.

  Продукты с витамином D

  Немногие продукты содержат витамин D, если только он не был добавлен (добавление питательных веществ в пищу называется обогащением). Апельсиновый сок, молоко, йогурт и хлопья часто обогащены витамином D. Проверяйте этикетки. Чтобы свести к минимуму обработку, многие органические продукты не обогащаются.

  Витамин D естественно присутствует в рыбе, особенно жирной, жирной рыбе, такой как лосось. По возможности выбирайте дикий, а не выращенный на ферме: исследование показало, что выращенный на ферме лосось содержит около 25% витамина D по сравнению с диким лососем. Вы также можете получить витамин D из рыбьего жира.

  Лучше всего получать питательные вещества из природных источников, но витамин D — это витамин D: получайте его, как только можете.

  Сколько витамина D следует принимать?

  Если вы не получаете достаточного количества витамина D от солнца или пищи, вы можете принимать таблетки, капсулы, капли и другие формы витамина D. Многие поливитамины содержат витамин D.  

  Сколько витамина D вам нужно, зависит от факторов как возраст и проблемы со здоровьем. Поговорите со своим врачом. Целиакия и другие состояния, связанные с нарушением всасывания пищи, затрудняют усвоение организмом питательных веществ. Людям с такими заболеваниями и перенесшим операции на желудочно-кишечном тракте требуется больше витамина D. 

  • Людям старше 70 лет суточная доза составляет 800 МЕ (20 мкг).
  • Для людей моложе 70 лет это 600 МЕ (15 мкг).

  Эти рекомендации соответствуют потребностям большинства людей в отношении здоровья костей.

  В большинстве случаев не рекомендуется принимать более 4000 единиц в день.

  Самое важное, что нужно знать о витамине D 

  Витамин D играет важную роль для здоровья, но это всего лишь один витамин, который необходим людям.