В кукурузе есть крахмал: описание, особенности, рецепты и полезные свойства

Крахмал из растений. Только ли картофель и кукуруза?

Растения, запасающие крахмал

Производство — по сути добыча крахмала из растений сосредоточена на двух основных растениях – кукурузе и картофеле. Однако, это растения не с самым высоким содержанием крахмалов.

Многие помнят про рецепты киселя из овсянки. И не даром, кисель создается как блюдо на воде и крахмале, а в том же овсе крахмала содержится больше, чем и в картофеле.

Да что говорить, в исландском мхе (ягеле) больше крахмала в несколько раз, чем в картофеле. Именно этим определяется питательные свойства ягеля, ведь им выкармливаются северные олени. Понятно, что ягель не сладкий, и хитрость растения состоит как раз в том, что бы не запасать энергию в простых сахарах. Сладкие части растений – это в большей степени удел теплых климатических зон.

Посмотрим на сложные сахара – крахмалы. Здесь среди растений выделились вполне понятные лидеры – картофель и кукуруза, к которым можно еще добавить тапиоку. Это три мировых лидера – растения, из которых добывают крахмал. Но если мы посмотрим на таблицу растений с указанием содержания крахмала в ста граммах – то окажется, что картофель не является лидером. Картофель и даже кукуруза отстают от других растений по содержанию крахмала. Причем в этом списке окажутся не только культивируемые, но и дикие растения (дикоросы). Очевидно, что кукуруза, тапиока и картофель были отобраны за счет балансирования параметров, среди которых процент содержания крахмала только один из параметров. А остальные параметры – возможность крупно-площадных посадок, гарантированность засухо-, морозоустойчивости, даже стандартизации размеров растений, защита от паразитов и болезней при плотном монокультурном выращивании. Итак, главное это возможность выращивать в монокультуре, промышленно собирать, хранить и транспортировать. Отбор здесь был произведен совсем не такой каким он представляется изнутри домашнего хозяйства. Для хозяина – нет большой разницы между переработкой одним или иным способом, он делает это чаще всего ближе к ручному способу переработки или с первичной механизацией. Поэтому можно выбирать растения лучшие по содержанию веществ, а не те, которые легко перевозятся.

Можно выделить десятки растений содержащие большой процент крахмалов. Назовем для начала рис и пшеницу. Можно возразить, что понятно, почему их не используют для производства крахмала – у них базовое использование – быть «хлебом». Но давайте сравним и с другими растениями.

Итак, картофель содержит 25% крахмала на 100 грамм веса. Причем есть сорта с более низким содержанием (13-15%). На этом фоне упомянем растения, от которых никак не ожидают крахмалистости – хрен (11,7%) и имбирь (11,2%). Ячмень содержит 71%, просо — 56%, рожь – 62%, пшеница 67%. Почему в хозяйствах прошлых веков готовили овсяной кисель? Понятно, почему получается приятный кисель, без всякого добавления картофельного крахмала. В том же овсе – в разы больше крахмала содержится, чем в картофеле. Кукуруза, правда, гораздо более крахмалистая 67%. Многие бобовые содержат от 50 до 60% крахмала, горох. Это все круг культурных растений, а что же с дикоросами? Корневища камыша – может содержать до 30% крахмала, то есть превышает по этому параметры картофель, но еще нужно сказать, что корневище камыша может и до 40% сахара содержать! Желуди 37% крахмала, некоторые сорта – 51% крахмала, опять же становиться понятно, почему это такой питательный продукт и на нем могут откармливаться дикие свиньи. Каштан более известный и используемым – в нем 41-52 % — то есть по этому параметру не отличается от желудей дуба. У рогоза используются корневища, которые накапливают очень много сахара 13% и крахмала 46%[1]. Лопух или репейник 46% крахмала в корневищах. В ягеле 45-46%. Тростник – 52% в корневой мякоти тростника. Из дикоросов нужно назвать еще стрелолист – 56% в клубнях. Корневище сусака зонтичного – 62%.

Итак, на рынке обращается крахмал из трех растений: всем известная кукуруза и картофель и менее известная тапиока или кассава (маниока съедобная). Отбор этих растений свершился по причинам, описанным ранее (пригодность в промышленной агротехнике) но еще одним важным критерием отбора была пригодность к переработке[2] полученного крахмала в декстрозу и сахарозу за счет ферментизации. Важная информация: крахмалы по разному извлекаются из различных растений. Для добычи крахмала важно простота извлечения – возможность быстро разрушить те, растительные клетки внутри которых содержится крахмал (перевести в растворенное состояние) – методом простого измельчения и водорастворения. Но крахмалы из разных растений и по разному клейстиризуются (и крахмалы из разных растений клесйстеризуются при разных температурах!). Так же осахаривание[3] разных крахмалов происходит с толь или иной скоростью.

В рисе 80-83 % крахмала, и только традиция не дает нам готовить кисели из риса и рисового крахмала. Наша кухня находится на самой архаической стадии – когда понимание базовых процессов, что происходит при обработке пиши. Большинство людей находиться на той фазе, которую еще критиковал Похлебкин – нет никакого понимания какой процесс происходит при приготовлении пиши, что, как и во что преобразуется, сколько это занимает времени. Слабые традиции в настоящее время серьезно подорваны практикой общественного питания и промышленного приготовления пиши и полуфабрикатов.

Итак, вернувшись к вопросу, какие же крахмалосодержащие растения могут и должны расти в усадьбе приведем список растений с указанием доли крахмалов в них на 100 грамм.

(ТАБЛИЦА) готовиться

Как проверить есть ли крахмал в продукте? (Капнуть йод разбавленный водой)

Рекомендация: для человека приемлемее заменить моносахара хотя бы на дисахариды и желательно полисахариды. Вопреки распространенному мнению, потребление продуктов с высоким содержанием крахмала более здоровая стратегия питания.

Что меня по итогам этого поиска заинтересовало, и что  я планирую рассмотреть позже:

• Какие продукты являются источником крахмала, пектиновых веществ?

• Как снизить потребление рафинированных углеводов?

Словарь

• Общая формула крахмалов (C6h20O5)n

• Нативные крахмалы- крахмалы, полученные промышленным образом, свойства которого условно принимаются аналогичными свойствам крахмала растений.

• Крахмальное зерно. Естественное образование, в виде которого растения запасают крахмал.

[1] содержание указано для мякоти корневищ рогоза, после снятия поверхностной грубой шкурки

[2] Используются продукты переработки крахмала в глюкозу используется в широком спектре отраслей от фармацевтики до пищевого производства. При этом удается построить почти безотходное производство, например сама клетчатка, остающаяся при вымывании крахмала из растений – применяется в пищевой промышленности. Она обладает хорошей гидрофильностью и используется, как наполнитель, так как хорошо разбухает и удерживает влагу.

[3] Осахаривание – это по сути расщепление длинных цепочек крахмалом на более короткие и простые. В России существует вековая традиция, которая исследовала большинство растений по этим свойствам – это связано с самогоноварением. И внутренний многовековой опыт – как раз использует открытые способы – как извлекать из растений простые и сложные сахара, как ферментизировать и переводить сложные сахара в простые.

Запись опубликована в рубрике Растения с метками питание. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

distiller

Таблицы содержания крахмала

Выбирая сырьё для производства дестиллятов, необходимо учитывать количество крахмала в нём, для повышения эффективности осолаживания. Данные по корнеплодам здесь не приведены по причине плохой репутации качества продукта из оных. Что опровергнуто рядом экспериментов (мороженый картофель)

Таблица содержания крахмала в крупах

Очевидно, что больше всего полисахаридов содержится в рисе, просе и кукурузе.

Таблица содержания крахмала в муке

Содержание крахмала в муке так же высоко, как и в крупах. Не зря именно муку используют для приготовления киселей, соусов и даже клея. Применяя муку, следует помнить, что сусло будет плохо фильтроваться. Белковый осадок в бродильной ёмкости нежелателен.

Таблица содержания крахмала в хлебе

Хлеб и хлебобулочные изделия – богатый источник полисахаридов. Содержание крахмала в этих продуктах немного ниже, чем в крупах и муке, но все же достаточно для обеспечения организма этим необходимым веществом.

Таблица содержания крахмала в макаронных изделиях

Осахаривание макаронных изделий даёт неплохой результат, но сильно повышает себестоимость продукта.

Таблица содержания крахмала в семенах

Семена содержат крахмала меньше, чем крупы и мучные изделия, однако эти продукты также незаменимы в здоровом рационе питания.

Содержание крахмала в клубнях картофеля

Содержание крахмала в клубнях картофеля может колебаться от 10 до 30 маc. %.
Сахара картофеля представлены в виде глюкозы, фруктозы и сахарозы.
Кислотность клеточного сока картофеля рН = 5,7 — 6,6.
Замерзший картофель ничего не теряет с точки зрения применения его для получения спирта, если до использования он не оттаял.

Если перед замерзанием картофель длительное время находился при температуре, близкой к нулю, то до 20% его крахмала может перейти в сахар, что также не скажется отрицательно на количестве выхода спирта.

В заключение хочется отметить, что букет декстринов, полученный после осахаривания, будет строго индивидуален и привязан к типу сырья.
Одним словом продукт полученный из риса, будет сильно отличаться по органолептике от продукта из ячменя или проса.

Таблицы содержания сахара в соках фруктов и овощей

Ниже приведены таблицы сахаристости соков. Данные получены с помощью рефрактометра с целью контроля качества исходного сырья.

Значения BRIX для соков из фруктов и ягод

Значения BRIX для соков из овощей

Следует помнить, что сырьё с более высоким показателем BRIX будет иметь более высокое содержание сахара, более высокое содержание минералов, более высокое содержание белка и больший удельный вес или плотность.

Продукты с высоким значением BRIX представляют из себя питательную среду с более низким содержанием нитратов и воды, лучшие показатели для сбраживания и более низкую температуру замерзания при хранении.

122269 просмотров

Закрыть

5 продуктов с высоким содержанием крахмала, которых следует избегать

Написано авторами редакционных статей WebMD

Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 14 ноября 2022 г.

В этой статье

Крахмал — это углевод, обычно встречающийся в природе, и один из основных источников пищевой энергии для человека. Его регулярно едят в виде пшеницы, риса, картофеля и других основных продуктов, выращиваемых во всем мире.

Наряду с клетчаткой и сахаром крахмал является одной из трех основных категорий углеводов. Крахмал является важной частью диеты и имеет много преимуществ для здоровья. Тем не менее, это может нанести вред здоровью, если употреблять его в слишком больших количествах. Исследование 2019 года показало, что низкокачественные крахмалистые продукты составляют до 42% рациона среднего американца.

Почему вам следует избегать крахмала

Крахмалы представляют собой сложные углеводы, а это означает, что они соединяют вместе различные молекулы сахара. Хотя сложные углеводы считаются более здоровым вариантом, чем простые углеводы, такие как сироп или мед, существует множество причин, по которым вы можете захотеть снизить общее потребление крахмала. К ним относятся: 

Уменьшение стресса

Продукты с высоким содержанием крахмала имеют тенденцию быть объемными и могут вызывать у вас чувство сытости или вялости. Одно исследование показало, что у участников, которые ели меньше крахмалистых углеводов, наблюдалось заметное улучшение показателей усталости, эмоционального благополучия и тяги к еде.

Контроль диабета

Поскольку крахмал является сложным углеводом, считается, что его меньшее потребление помогает людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови. В одном исследовании из 28 участников, которые придерживались низкоуглеводной диеты, 17 смогли сократить прием препаратов для повышения уровня сахара в крови, а некоторые даже полностью прекратили их прием.

Повышение артериального давления

Ограничение потребления крахмала и углеводов в целом также способствует улучшению артериального давления. Участники исследования соблюдали низкоуглеводную диету в течение двух лет и в результате продемонстрировали значительное снижение гипертонии.

Продукты с высоким содержанием крахмала

Вам следует избегать следующих продуктов из-за высокого содержания в них крахмала:

1. Макаронные изделия
   Чашка сваренных спагетти содержит 46,7 г (г) углеводов, 9.3 из которых происходят из крахмала. Макароны — это простые углеводы, что означает, что ваше тело быстро расщепляет их на глюкозу (энергию), что вызывает всплеск сахара в крови. К сожалению, простые углеводы не дают чувства сытости надолго, поэтому вы, скорее всего, съедите больше и наберете лишний вес.
2. Картофель
   В одной картофелине среднего размера содержится около 31 г крахмала. Это также простые углеводы, поэтому они не оставят вас надолго сытым. Картофель часто употребляют с вредными для здоровья добавками, такими как масло, сметана, соль и кусочки бекона. Популярные блюда из картофеля могут содержать много углеводов и жиров, что приводит к увеличению веса.
3. Белый хлеб
   Белый хлеб таких брендов, как Wonderbread, является культовым символом хлеба для сэндвичей в Америке. Однако многие американцы перешли на более здоровые альтернативы из-за высокого содержания крахмала и низкого уровня питательных веществ в белом хлебе. В двух ломтиках белого хлеба содержится 20,4 г крахмала.
4. Белый рис
   Чашка белого риса, содержащая 44 г крахмала. В процессе обработки белого риса удаляются отруби и зародыши, которые содержат большую часть питательных веществ. Однако рис в Соединенных Штатах часто обогащают некоторыми питательными веществами, такими как железо и витамины группы В.
5. Кукуруза
   Кукуруза — один из самых крахмалистых основных продуктов питания. Одна чашка желтой кукурузы содержит 10,7 г крахмала, что может показаться много. Тем не менее, кукуруза является хорошим источником клетчатки и необходимых витаминов группы В, что делает ее полезным дополнением к вашему рациону при умеренном употреблении.

Альтернативы с низким содержанием крахмала

В целом рекомендуется по возможности заменять их цельнозерновые аналоги белым или рафинированным крахмалом. Цельнозерновые углеводы выделяют сахар в кровь медленнее, чем рафинированные углеводы, что связывает их с лучшими результатами для здоровья. Эти 5 продуктов содержат большое количество крахмала:

1. Цельнозерновые макаронные изделия
   Цельнозерновые макаронные изделия имеют более высокое соотношение клетчатки и крахмала, чем рафинированные макаронные изделия, что делает их лучшим выбором, если вы хотите есть меньше крахмала.
2. Красновато-коричневый
   Чтобы уменьшить потребление крахмала при употреблении картофеля, выберите сорт с низким содержанием крахмала, например, красновато-коричневый. Вы также можете замочить картофель в холодной воде на два часа, чтобы удалить часть содержащегося в нем крахмала.
3. Хлеб из цельнозерновой муки
   Хлеб из цельнозерновой муки и белый хлеб имеют одинаковое содержание углеводов, но соотношение крахмала и клетчатки в них разное. Цельнозерновой хлеб сохраняет неповрежденные отруби, зародыши и эндосперм, тогда как белый хлеб имеет только эндосперм. Дополнительные отруби и зародыши цельной пшеницы дают вам меньше крахмала и больше клетчатки, чем белый хлеб.
4. Коричневый рис
   Чашка коричневого риса содержит 50,1 г крахмала. В коричневом рисе больше клетчатки, чем в белом, а это означает, что он быстрее насытит вас и медленнее повысит уровень сахара в крови.

19 Продукты с высоким содержанием крахмала

Углеводы можно разделить на три основные категории: сахар, клетчатка и крахмал.

Крахмалы являются наиболее часто потребляемым типом углеводов и важным источником энергии для многих людей. Зерновые и корнеплоды являются распространенными источниками.

Крахмалы классифицируются как сложные углеводы, поскольку они состоят из множества молекул сахара, соединенных вместе.

Традиционно сложные углеводы считались более полезными. Цельнопищевые крахмалы постепенно выделяют сахар в кровь, а не вызывают быстрый скачок уровня сахара в крови (1).

Всплески уровня сахара в крови — это плохо, потому что они могут вызвать усталость, голод и тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов (2, 3).

Однако многие из потребляемых сегодня крахмалов имеют высокую степень очистки. На самом деле они могут вызвать быстрый скачок уровня сахара в крови, даже несмотря на то, что они классифицируются как сложные углеводы.

Это потому, что крахмалы высокой степени очистки лишены почти всех питательных веществ и клетчатки. Проще говоря, они содержат пустые калории и не приносят никакой питательной пользы.

Многие исследования также показали, что употребление в пищу продуктов, богатых рафинированными крахмалами, связано с более высоким риском развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и увеличения веса (4, 5, 6, 7).

В этой статье перечислены 19 продуктов с высоким содержанием крахмала.

1. Кукурузная мука (74%)

Кукурузная мука представляет собой муку грубого помола, полученную путем измельчения высушенных зерен кукурузы. Он, естественно, не содержит глютена, что означает, что его можно есть, если у вас целиакия.

Хотя кукурузная мука содержит некоторые питательные вещества, она очень богата углеводами и крахмалом. Одна чашка (159 граммов) содержит 126 граммов углеводов, из которых 117 граммов (74%) приходится на крахмал (8).

Если вы выбираете кукурузную муку, отдайте предпочтение цельному зерну, а не очищенному от зародышей. Когда кукурузная мука обеззараживается, она теряет некоторое количество клетчатки и питательных веществ.

Краткое описание: Кукурузная мука — это безглютеновая мука, изготовленная из сушеной кукурузы
. Одна чашка (159 граммов) содержит 117 граммов крахмала, или 74% по весу.

2. Рисовые хлопья Krispies (72,1%)

Рисовые Krispies — это популярные хлопья, приготовленные из обжаренного риса. Это просто смесь воздушного риса и сахарной пасты, которая превращается в хрустящие рисовые фигурки.

Они часто обогащены витаминами и минералами. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит более трети ваших ежедневных потребностей в тиамине, рибофлавине, фолиевой кислоте, железе и витаминах B6 и B12.

Тем не менее, рисовые криспи сильно переработаны и невероятно богаты крахмалом. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 20,2 грамма крахмала, или 72,1% по весу (9).

Если рисовые хлопья являются одним из основных продуктов в вашей семье, подумайте о том, чтобы выбрать более здоровую альтернативу завтраку. Здесь вы можете найти несколько полезных хлопьев.

Краткое описание: Rice Krispies — популярная каша, приготовленная из риса
и обогащенная витаминами и минералами. Они содержат 20,2 грамма
крахмала на унцию, или 72,1% по весу.

3. Крендельки (71,3%)

Крендели – популярная закуска с высоким содержанием рафинированного крахмала.

Стандартная порция из 10 крендельков (60 г) содержит 42,8 г крахмала, или 71,3% по весу (10).

К сожалению, крендели часто готовят из рафинированной пшеничной муки. Этот тип муки может вызвать скачки сахара в крови и вызвать у вас усталость и голод (11).

Что еще более важно, частые скачки уровня сахара в крови могут снизить способность вашего организма эффективно снижать уровень сахара в крови и даже могут привести к диабету 2 типа (12, 13, 14).

Резюме: Брецели часто готовят из рафинированной пшеницы
и могут вызвать резкий скачок сахара в крови. 60-граммовая порция из 10 кренделей
крутки содержат 42,8 г крахмала, или 71,4% по массе.

4–6: Мука (68–70%)

Мука — универсальный ингредиент для выпечки и основной продукт в кладовой.

Они бывают разных видов, например, сорго, просо, пшеница и очищенная пшеничная мука. Они также, как правило, с высоким содержанием крахмала.

4. Мука из проса (70%)

Мука из проса производится путем измельчения семян проса, группы очень питательных древних злаков.

Одна чашка (119грамм) пшенной муки содержит 83 грамма крахмала, или 70% по массе.

Пшенная мука также не содержит глютена и богата магнием, фосфором, марганцем и селеном (15).

Просо африканское является наиболее широко выращиваемым видом проса. Хотя жемчужное просо очень питательно, есть некоторые свидетельства того, что оно может нарушать функцию щитовидной железы. Однако эффекты у людей неясны, поэтому необходимы дополнительные исследования (16, 17, 18).

5. Мука из сорго (68%)

Сорго — это питательное древнее зерно, которое перемалывается в муку из сорго.

Одна чашка (121 грамм) муки из сорго содержит 82 грамма крахмала, или 68% по весу. Несмотря на высокое содержание крахмала, мука из сорго является гораздо лучшим выбором, чем большинство видов муки.

Это потому, что он не содержит глютена и является отличным источником белка и клетчатки. Одна чашка содержит 10,2 грамма белка и 8 граммов клетчатки (19).

Кроме того, сорго является отличным источником антиоксидантов. Исследования показали, что эти антиоксиданты могут помочь снизить резистентность к инсулину, снизить уровень холестерина в крови и могут обладать противораковыми свойствами (20, 21, 22).

6. Белая мука (68%)

Цельнозерновая пшеница состоит из трех основных компонентов. Внешний слой известен как отруби, зародыш — это репродуктивная часть зерна, а эндосперм — его питание.

Белая мука производится путем отделения цельной пшеницы от отрубей и зародышей, которые богаты питательными веществами и клетчаткой (23).

Остается только эндосперм, который измельчается в белую муку. Как правило, в нем мало питательных веществ, и в основном он содержит пустые калории (24).

Кроме того, эндосперм придает белой муке высокое содержание крахмала. Одна чашка (120 г) белой муки содержит 81,6 г крахмала, или 68% по весу (25).

Резюме: Просяная мука, мука из сорго и белая мука
являются популярными видами муки с одинаковым содержанием крахмала. Из всей группы сорго является самым полезным для здоровья
, в то время как белая мука вредна для здоровья, и ее следует избегать.

7. Соленые крекеры (67,8%)

Соленые или содовые крекеры представляют собой тонкие квадратные крекеры, приготовленные из очищенной пшеничной муки, дрожжей и пищевой соды. Люди обычно едят их вместе с тарелкой супа или чили.

Хотя соленые крекеры содержат мало калорий, в них мало витаминов и минералов. Кроме того, они очень богаты крахмалом.

Например, порция из пяти стандартных соленых крекеров (15 граммов) содержит 11 граммов крахмала, или 67,8% по весу (26).

Если вам нравятся крекеры, выбирайте те, которые сделаны из 100 % цельного зерна и семян.

Сводка: Хотя соленые крекеры являются популярной закуской
, в них мало питательных веществ и много крахмала. Порция из пяти стандартных
Соленые сухари (15 грамм) содержат 11 грамм крахмала, или 67,8% по массе.

8. Овес (57,9%)

Овес является одним из самых полезных злаков, которые вы можете есть.

Они содержат большое количество белка, клетчатки и жира, а также широкий спектр витаминов и минералов. Это делает овес отличным выбором для здорового завтрака.

Кроме того, исследования показали, что овес может помочь вам сбросить вес, снизить уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (27, 28, 29).).

Несмотря на то, что они являются одним из самых полезных продуктов питания и прекрасным дополнением к вашему рациону, они также богаты крахмалом. Одна чашка овса (81 грамм) содержит 46,9 грамма крахмала, или 57,9% по весу (30).

Краткое описание: Овес — отличный выбор для завтрака, а
содержит множество витаминов и минералов. Одна чашка (81 грамм) содержит
46,9 грамма крахмала, или 57,9% по массе.

9. Мука цельнозерновая (57,8%)

По сравнению с рафинированной мукой цельнозерновая мука более питательна и содержит меньше крахмала. Это делает его лучшим вариантом в сравнении.

Например, 1 стакан (120 г) цельнозерновой муки содержит 69 г крахмала, или 57,8% по весу (31).

Хотя оба вида муки содержат одинаковое количество углеводов, цельная пшеница содержит больше клетчатки и более питательна. Это делает его гораздо более здоровым вариантом для ваших рецептов.

Резюме: Цельнозерновая мука — отличный источник клетчатки
и питательные вещества. Одна чашка (120 граммов) содержит 69 граммов крахмала, или 57,8%
по весу.

10. Лапша быстрого приготовления (56%)

Лапша быстрого приготовления является популярным полуфабрикатом, потому что она дешевая и ее легко приготовить.

Однако они сильно переработаны и, как правило, содержат мало питательных веществ. Кроме того, они обычно содержат большое количество жиров и углеводов.

Например, один пакетик содержит 54 грамма углеводов и 13,4 грамма жира (32).

Большая часть углеводов в лапше быстрого приготовления поступает из крахмала. Пакет содержит 47,7 г крахмала, или 56% по массе.

Кроме того, исследования показали, что люди, употребляющие лапшу быстрого приготовления более двух раз в неделю, имеют более высокий риск развития метаболического синдрома, диабета и сердечных заболеваний. Это особенно верно для женщин (33, 34).

Краткое описание: Лапша быстрого приготовления подвергается высокой степени обработки и
содержит очень много крахмала. В одном пакете содержится 47,7 г крахмала, или 56% по весу.

11–14: Хлеб и хлебобулочные изделия (40,2–44,4%)

Хлеб и хлебобулочные изделия являются широко распространенными основными продуктами питания во всем мире. К ним относятся белый хлеб, рогалики, английские кексы и лепешки.

Однако многие из этих продуктов производятся из рафинированной пшеничной муки и имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что они могут быстро повысить уровень сахара в крови (11).

11. Английские кексы (44,4%)

Английские кексы представляют собой плоский круглый хлеб, который обычно поджаривают и подают с маслом.

Английская булочка обычного размера содержит 23,1 г крахмала, или 44,4% по весу (35).

12. Бублики (43,6%)

Бублики – это распространенный хлебный продукт, родиной которого является Польша.

Они также богаты крахмалом, что составляет 38,8 г на бублик среднего размера, или 43,6% по весу (36).

13. Белый хлеб (40,8%)

Как и рафинированная пшеничная мука, белый хлеб производится почти исключительно из эндосперма пшеницы. В свою очередь, он имеет высокое содержание крахмала.

Два ломтика белого хлеба содержат 20,4 г крахмала, или 40,8% по массе (37).

Белый хлеб также содержит мало клетчатки, витаминов и минералов. Если вы хотите съесть хлеб, выберите вариант из цельного зерна.

14. Тортильи (40,2%)

Тортильи представляют собой тонкие лепешки, приготовленные из кукурузы или пшеницы. Они возникли в Мексике.

Одна лепешка (49 г) содержит 19,7 г крахмала, или 40,2% по весу (38).

Итого: Хлеб бывает разных видов, но обычно он
содержит большое количество крахмала, и его следует ограничить в вашем рационе. Хлебные изделия
, такие как английские кексы, рогалики, белый хлеб и лепешки, содержат около 40–45%
крахмала по весу.

15. Песочное печенье (40,5%)

Песочное печенье – классическое шотландское лакомство. Традиционно их готовят из трех ингредиентов — сахара, масла и муки.

Они также очень богаты крахмалом: одно 12-граммовое печенье содержит 4,8 г крахмала, или 40,5% по весу (39).

Кроме того, будьте осторожны с коммерческим песочным печеньем. Они могут содержать искусственные трансжиры, которые связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и жира на животе (40, 41).

Резюме: Песочное печенье с высоким содержанием крахмала,
содержит 4,8 грамма крахмала на печенье, или 40,5% по весу. Вы должны ограничить их в своем рационе, потому что они калорийны и могут содержать трансжиры.

16. Рис (28,7%)

Рис является наиболее часто потребляемым основным продуктом питания в мире (42).

Он также содержит большое количество крахмала, особенно в сыром виде. Например, 3,5 унции (100 граммов) сырого риса содержат 80,4 грамма углеводов, из которых 63,6% приходится на крахмал (43).

Однако при варке риса содержание крахмала резко падает.

В присутствии тепла и воды молекулы крахмала поглощают воду и набухают. В конце концов, это набухание разрушает связи между молекулами крахмала посредством процесса, называемого желатинизацией (44).

Таким образом, 3,5 унции вареного риса содержат только 28,7% крахмала, потому что вареный рис содержит намного больше воды (45).

Краткое изложение: Рис является наиболее часто потребляемым продуктом
в мире. При приготовлении он содержит меньше крахмала, потому что молекулы крахмала
поглощают воду и разрушаются в процессе приготовления.

17. Макаронные изделия (26%)

Макаронные изделия – это разновидность лапши, которую обычно изготавливают из твердых сортов пшеницы. Он бывает разных форм, таких как спагетти, макароны и феттучини, и это лишь некоторые из них.

Как и рис, макароны содержат меньше крахмала при варке, потому что они клейстеризуются при нагревании и воде. Например, сухие спагетти содержат 62,5% крахмала, а приготовленные спагетти содержат только 26% крахмала (46, 47).

Краткое описание: Паста бывает разных форм. Он
содержит 62,5% крахмала в сухом виде и 26% крахмала в вареном виде.

18. Кукуруза (18,2%)

Кукуруза – одна из наиболее широко потребляемых зерновых культур. Он также имеет самое высокое содержание крахмала среди цельных овощей (48).

Например, 1 чашка (141 грамм) кукурузных зерен содержит 25,7 грамма крахмала, или 18,2% по весу.

Хотя это крахмалистый овощ, кукуруза очень питательна и является прекрасным дополнением к вашему рациону. Он особенно богат клетчаткой, а также витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота, фосфор и калий (49).

Резюме: Несмотря на то, что кукуруза богата крахмалом, она
естественно богата клетчаткой, витаминами и минералами. Одна чашка (141 грамм) зерен кукурузы
содержит 25,7 грамма крахмала или 18,2% по весу.

19. Картофель (18%)

Картофель невероятно универсален и является основным продуктом питания во многих семьях. Они часто являются одними из первых продуктов, которые приходят на ум, когда вы думаете о крахмалистых продуктах.

Интересно, что картофель не содержит столько крахмала, сколько мука, выпечка или крупы, но содержит больше крахмала, чем другие овощи.

Например, печеный картофель среднего размера (138 г) содержит 24,8 г крахмала, или 18% по весу.

Картофель — отличная часть сбалансированной диеты, поскольку он является отличным источником витамина С, витамина В6, фолиевой кислоты, калия и марганца (50).

Резюме: Хотя картофель содержит много крахмала
по сравнению с большинством овощей, он также богат витаминами и минералами. Вот
, почему картофель по-прежнему является отличной частью сбалансированной диеты.

Итоги

Крахмал является основным углеводом в рационе и основной частью многих основных продуктов питания.

В современных диетах продукты с высоким содержанием крахмала, как правило, очень рафинированы и лишены клетчатки и питательных веществ. Эти продукты включают рафинированную пшеничную муку, рогалики и кукурузную муку.