Содержание
Назван продукт, чайная ложка которого восполнит суточную норму витамина D – Москва 24, 13.12.2022
13 декабря 2022, 08:02
Общество
Фото: depositphotos/haveseen
Печень трески, морская рыба, яичные желтки, грибы и молоко содержат в себе большое количество витамина D. Об этом Москве 24 рассказала врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов Марина Макиша.
По ее словам, сегодня на прилавках магазинов немало продуктов, обогащенных этим витамином, например молоко.
«Кстати, многие вегетарианцы, наверное, видели даже растительное молоко, которое специально обогащают витамином D. Такие продукты достаточно распространены сейчас и являются хорошим его источником», – объяснила эксперт.
Еще один продукт, который многие знают и часто используют в питании, – это яйца, а точнее желток. Именно в яичном желтке содержится витамин D. И два яичных желтка – это уже 30% от суточной нормы по данному витамину.
Марина Макиша
врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов
Также витамин D содержится в морской рыбе. Причем чем она жирнее, тем его больше.
«Если, например, в горбуше содержится порядка 70% от суточной нормы, то в сельди или скумбрии – уже 300%. Вам достаточно съесть 30–50-граммовый кусочек, чтобы получить суточную норму», – рассказала специалист в интервью программе «Доктор 24».
Также эксперт порекомендовала обратить внимание на печень трески. По ее словам, это самый настоящий суперфуд, натуральная биодобавка с рекордно высоким содержанием витамина D.
«Печень трески – продукт, которого достаточно одной чайной ложки, то есть 5 граммов, чтобы получить необходимое суточное количество витамина D», – подчеркнула Макиша.
Кроме того, существуют растительные продукты, которые накапливают в себе витамин, – это грибы.
Грибы обладают уникальной способностью накапливать в себе витамин D. Рекордсменами являются лисички. В 100 граммах лисичек содержится почти 50% от суточной нормы этого витамина, а зимой, например, можно использовать шампиньоны.
Марина Макиша
врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов
В целом, по словам врача, витамин D помогает усваиваться кальцию, что делает крепче зубы и кости. Таким образом, происходит профилактика кариеса и остеопороза. Также витамин D полезен для роста волос. Помимо этого, он важен в профилактике когнитивных возрастных заболеваний, в частности болезни Альцгеймера.
«Витамин D участвует во многих процессах, в том числе он стимулирует клетки-макрофаги, которые убирают амилоидный белок, а его повышенное образование как раз является одной из основных причин возникновения и развития болезни Альцгеймера. Поэтому витамин D помогает сохранить мозг молодым и здоровым», – пояснила диетолог.
Врач добавила, что этот витамин также имеет важное значение для выработки мужских половых гормонов и повышает репродуктивное здоровье мужчин.
Ранее врач-гинеколог Меланя Маилян перечислила наиболее важные витамины для женского здоровья. По словам эксперта, это добавки группы A, B, C, D и E. Также полезными для женщин являются железо, магний, цинк, кислоты омега-3 и кальций.
Мартовская Маргарита
общество
Ещё больше новостей – в телеграм-канале «Москва 24». Подписывайтесь!
Новости СМИ2
в каких продуктах содержится? [+ Таблица]
Витамин D относится к группе важнейших биологически активных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности человека. Напоминающий по своей структуре гормон, этот витамин принимает участие в нескольких десятках важнейших физиологических процессов и реакций в человеческом организме. Поэтому вопрос «где содержится витамин D» не праздный: от своевременного пополнения запасов этого биологически активного вещества напрямую зависит здоровье человека, его активность и даже настроение.
Напомним только некоторые важнейшие положительные эффекты, которые оказывает витамин D:
- участвует в процессах обмена и усвоения кальция и магния — соответственно, при дефиците витамина D страдает костная и мышечная ткань, нервная система;
- успешно регулирует работу нервной системы и благотворно влияет на настроение и психоэмоциональное состояние человека, один из сильнейших естественных антидепрессантов;
- участвует в процессах обменаглюкозы, способствует стабилизации уровня сахара в крови;
- участвует в работе иммунной системы — дефицит витамина D может не только становиться причиной снижения сопротивляемости организма инфекциям, но и способствовать возникновению патологических иммунных реакций (аллергии) и аутоиммунных патологий.
При этом часть необходимого нашему организму витамина D — витамин D3, или холекальциферол — синтезируется непосредственно в коже человека под воздействием ультрафиолетового облучения. Для того чтобы синтез проходил активно, должны быть соблюдены определенные условия — от угла падения лучей солнца на поверхность Земли до оттенка самой кожи: чем она темнее, тем менее интенсивно в ней вырабатывается холекальциферол. Не синтезируется он в пасмурные дни и в коже, покрытой одеждой — соответственно, большую часть года об эффективном самостоятельном пополнении организмом собственных запасов витамина D говорить не приходится. В некоторой степени проблему может решить посещение солярия, но не стоит забывать о высоком риске онкологических заболеваний кожи при воздействии на нее ультрафиолетовых лучей — он в равной степени высок как при естественном, так и при искусственном загаре (а некоторые исследователи считают искусственный загар даже более опасным для организма). Поэтому не стоит уповать исключительно на солнце: важно, чтобы витамин D поступал в организм извне — в частности, с продуктами питания.
Сколько нужно организму витамина D?
Рекомендуемая норма содержания витамина D в сыворотке крови составляет 30-60 нг/мл. Для достижения данного значения следует обеспечить организм дополнительным поступлением кальциферола с продуктами питания и добавками в количестве, указанном в приведенной таблице.
Считается, что концентрация витамина Д 20 нг/мл обеспечивает «костные» эффекты (профилактика остеопороза и переломов). Для выполнения «не костных функций» ( поддержание иммунитета, нормализация обмена глюкозы, поддержание репродуктивных функций) необходимо поддерживать концентрацию в плазме выше 30 нг/мл. Целевая концентрация витамина в крови беременной женщины — 60 нг/мл.
Продукты, богатые витамином D
Врачи-диетологи выделяют десять продуктов-чемпионов, наиболее богатых витамином D. Они расположены в таблице по убыванию — начиная с самого щедрого источника естественного холекальциферола.
Важно учесть: приведенные в таблице цифры являются ориентировочными. Дикая рыба лососевых пород или дикий тунец содержат в десятки раз больше витамина D, чем рыба, выращенная на фермах. Рыбий жир вообще является собирательным термином, под которым может скрываться жир из печени трески или минтая, жир из мяса красной рыбы (фермерского или дикого лосося) и, наконец, жир из печени акулы. Соответственно, и содержание конкретно витамина D в каждом типе рыбьего жира может отличаться. Разница и содержание витамина в курином желтке — домашняя курица, которая находится на вольном выгуле и чей рацион разнообразен и богат питательной кукурузой, разнообразными злаками и зеленью несет намного более богатые витаминами яйца, чем птица с птицефермы, которая проводит свою жизнь в тесноте и питается однообразным комбикормом. Все эти моменты необходимо учитывать, употребляя в пищу продукты с целью повысить уровень витамина D в организме. Расскажем подробнее об основных группах продуктов, богатых кальциферолом.
Витамин D в рыбе и морепродуктах
Дары моря — однозначные чемпионы по содержанию витамина D. Недаром они практически полностью заняли таблицу, приведенную выше. Помимо перечисленных в ней продуктов богаты кальциферолом морской окунь, устрицы и морская капуста — она относится к редким исключениям среди преимущественно животных продуктов. Всего 100 г морской капусты позволяют получить до 48% необходимого организму витамина D. Две-три устрицы содержат около 80% необходимой суточной нормы кальциферола.
Важный вопрос: в каком виде лучше употреблять рыбу? Безусловно, максимум витаминов в свежевыловленной дикой сельди или лососе. Но мало кто из нас имеет доступ к такой рыбе — на столах большинства жителей России рыба оказывается уже после заморозки или консервации. Такая обработка несколько снижает содержание кальциферола в продукте, но не критично: даже соленая или маринованная сельдь является отличным источником витамина D, а вместе с ним и… натрия. То есть употреблять засоленую сельдь, кету или скумбрию нужно с умом, помня о том, что избыток соли может спровоцировать обострение гипертонической болезни, остеохондроза или заболеваний почек.
Витамин D в яйцах
Яичный желток — один из самых доступных источников кальциферола. Причем витамин D присутствует в желтках как куриных, так и перепелиных (правда, в несколько меньшем количестве) яиц.
При этом следует помнить, что яичный желток богат не только витамином D, но и холестерином — соответственно, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, нарушениями обмена веществ и жировой болезнью печени следует употреблять этот продукт с осторожностью.
Витамин D в молоке и молочных продуктах
Витамин D относится к жирорастворимым витаминам. Соответственно, закономерность его содержания достаточно проста: чем жирнее продукт, тем больше кальциферола в нем присутствует. В молочных продуктах, при достаточно высоком содержании кальция, витамина D сравнительно немного, но жирные масла и сыры могут служить дополнительным его источником.
Витамин D в жирах и маслах
В обществе достаточно силен стереотип, согласно которому незаменимые жирные кислоты Омега, которые есть как в животных, так и в растительных жирах, ошибочно приравнивают к витамину D. Возможно, источник такой ошибки лежит в том, что рыбий жир богат как Омега-3 кислотами, так и кальциферолом. Но витамин D в растительных маслах не содержится, даже в богатых жирными кислотами Омега. Не стоит искать кальциферол в орехах, льняном, арахисовом, соевом и прочих растительных маслах.
В отношении майонеза речь идет исключительно о домашнем соусе, который по сути является эмульсией богатого витамином D яичного желтка и растительного масла. В зависимости от количества желтка в конечном продукте уровень кальциферола в соусе может варьироваться. В магазинном майонезе, богатом крахмалом, загустителями и прочей пищевой химией, кальциферола нет.
Витамин D в грибах
Грибы содержат сравнительно мало кальциферола, кроме двух сортов: дикорастущих лисичек и сморчков. Последние считаются условно-съедобными грибами и годятся в пищу после 15-минутной варки в подсоленной воде (отвар сливается).
Количество кальциферола, приведенное в таблице, усреднено: оно может варьироваться в зависимости от условий, в которых произрастал гриб, погодных условий, особенностей почвы и т. п.
Витамин D — источники в вегетарианском питании
Кальциферол практически не содержится в растительных продуктах, поэтому при принципиальном отказе от пищи животного происхождения человек неизбежно столкнется с его существенным дефицитом. Среди немногих растительных источников витамина D — грибы (лисички, сморчки), морская капуста, грецкие орехи, овсяные хлопья, петрушка, некоторые дикорастущие травы (крапива, одуванчик, люцерна). При этом, за исключением упомянутых грибов и ламинарии, прочие источники кальциферола содержат его ничтожно мало, недостаточно для насыщения организма. Решением может стать соблюдение лактоововегетарианского рациона (то есть употребление в пищу продуктов растительного происхождения, а также яиц и сыров) или периодическое потребление блюд из рыбы и/или морепродуктов. Если для человека это неприемлемо, единственным решением станут продолжительные прогулки на солнце и прием препаратов витамина D.
Добавки с витамином D рекомендованы не только вегетарианцам, но всем людям, даже питающимся полноценно и регулярно употребляющим в пищу богатые кальциферолом продукты. Связано это с тем, что в последнее время отмечается постепенное снижение пищевой ценности продуктов, в особенности выращенных искусственно, в условиях ферм. Сильнее всего страдают от этого явления жители больших городов, ограниченные в выборе продуктов. Поэтому даже если в рационе регулярно присутствует жирная рыба, печень трески, яйца, сыры и богатые витамином D грибы, лучше периодически дополнять свое питание курсовым приемом добавок с кальциферолом.
Действительно ли молоко содержит витамин D? | Здоровое питание
Стефани Чендлер Обновлено 17 декабря 2018 г.
Витамин D — это жирорастворимый витамин, что означает, что ваш организм может хранить его в печени и жировых клетках, что способствует усвоению кальция, помогает в нервно-мышечной функции и поддерживает иммунная система. Неспособность удовлетворить свои ежедневные потребности влияет на прочность ваших костей, состояние, известное как рахит у детей и остеомаляция у взрослых. Молоко действительно содержит витамин D. Фактически, в отчете в выпуске «Американского журнала клинического питания» за декабрь 2004 г. сообщается, что молоко и готовые к употреблению хлопья для завтрака служат основными пищевыми источниками витамина D в Соединенных Штатах.
Natural Sources
Очень немногие продукты естественным образом содержат витамин D. Жирная рыба, такая как рыба-меч, лосось и тунец, содержит 556, 447 и 154 международных единиц соответственно в порции весом 3 унции. Яичный желток содержит витамин D, а употребление одного яйца дает 41 международную единицу. Поскольку печень хранит витамин D, употребление 3 унций говяжьей печени обеспечивает 42 международных единицы. Молочный жир, содержащийся в цельном молоке, но отсутствующий в обезжиренном молоке, естественным образом содержит следовые количества витамина D в зависимости от рациона питания продуктивного животного и пребывания на солнце.
Обогащение
Соединенные Штаты начали добавлять питательные вещества в продукты питания, процесс, известный как обогащение, для восполнения дефицита питательных веществ у населения. В 1933 году известные группы, включая Совет по продуктам питания и питанию, Американскую медицинскую ассоциацию и Комитет по продуктам питания и питанию Национальной академии наук, рекомендовали добавлять витамин D в молоко, чтобы снизить заболеваемость рахитом, болезнью дефицита, вызывающей развитие костей. деформации. Производители молока обогащают молоко, добавляя маслянистую смесь витаминов А и D в жидкое молоко перед гомогенизацией, что означает смешивание и пастеризацию, процесс нагревания для уничтожения вредных бактерий.
Справочная диета
Институт медицины рекомендует всем людям в возрасте от 9 до 70 лет потреблять 15 микрограммов, что эквивалентно 600 международным единицам, витамина D в день. Взрослые старше 70 лет должны получать больше витамина D — 20 мкг или 800 единиц — чтобы снизить риск потери костной массы. IOM определила эти значения как достаточное количество витамина D, необходимого для поддержания здоровых костей у здоровых людей. Хотя ваше тело может вырабатывать некоторое количество витамина D при стимуляции солнечными ультрафиолетовыми лучами, эти значения рассчитываются на основе минимального пребывания на солнце.
Количество
Переработчики молока в США добавляют витамин D в молоко на добровольной основе, но почти все коммерчески производимое пастеризованное молоко в США обогащено 100 международными единицами на чашку объемом 8 унций. На панели питательных веществ на контейнерах для молока указано количество витамина D в процентах от дневной нормы. Процент дневной нормы является эталонным значением, помогающим потребителям сравнивать содержание питательных веществ в их ежедневном рационе. Суточная норма отличается от рекомендуемой нормы потребления, поскольку она не зависит от пола или возраста. По данным Управления пищевых добавок, текущая суточная норма витамина D составляет 10 мкг или 400 единиц. Молочная этикетка, на которой указано, что порция в 8 унций обеспечивает 25 процентов вашей дневной нормы, следовательно, содержит 2,5 микрограмма или 100 международных единиц витамина D.
Writer Bio
Стефани Чандлер — независимый писатель, чья степень магистра в области биомедицинских наук и более чем 15-летний опыт работы в научной и фармацевтической сферах дают ей знания, необходимые для освещения тем здравоохранения. Чендлер пишет для корпораций и малого бизнеса с 1991 года. Помимо написания научных статей и процедур, ее статьи публикуются на Overstock.com и других веб-сайтах.
9 Хорошие источники витамина D для борьбы с болезнями
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
Intro
(Изображение предоставлено Yukata | Dreamstime)
Способность витамина D бороться с болезнями становится все более очевидной, но получить достаточное количество этого важнейшего питательного вещества непросто. Стремясь предотвратить рак кожи, многие отказываются от преимуществ естественного солнечного света, вырабатывающего витамин D. И диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов также не обеспечивают большой D-энергии.
Эти факторы, по-видимому, способствуют дефициту витамина D у американцев. Согласно данным, собранным в ходе Национального исследования здоровья и питания, проведенного Центрами по контролю и профилактике заболеваний, около 40 процентов мужчин, 50 процентов женщин и 70 процентов детей имеют низкий уровень.
Руководство Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует взрослым потреблять 400 МЕ витамина D в день, а детям до 18 лет — 200 МЕ.
На карту поставлено многое. Хотя давно известно, что витамин D способствует здоровому росту костей за счет увеличения усвоения кальция, поток недавних исследований показывает, что он может делать гораздо больше.
Недостаток витамина D фактически связан с более высокой частотой хронических и опасных для жизни состояний, таких как различные виды рака, болезни сердца, диабет, рассеянный склероз и снижение когнитивных функций. По данным Национального института здравоохранения (NIH), здоровое количество может препятствовать воспалению, компоненту многих заболеваний.
Вот девять хороших источников витамина D.
Солнечный свет
: Колоссальные 80 или более процентов необходимого нам витамина D могут быть получены от солнца, если мы позволим ему. Солнцезащитный крем блокирует около 9По словам доктора Марка Хаймана, основателя и медицинского директора UltraWellness Center в Леноксе, штат Массачусетс, 7 процентов выработки витамина D в нашем организме. Но нам не нужно подвергать себя опасности, чтобы воспользоваться преимуществами солнца: людям со светлой кожей нужно меньше По словам Хаймана, в ясные дни им требуется более 30 минут случайного воздействия, чтобы удовлетворить их ежедневные потребности, в то время как людям с более темной кожей требуется около двух часов.
Жир печени трески
: Этот рыбий жир имеет неприятный вкус, но доступные сегодня ароматизированные сорта могут сделать его более вкусным. По данным Института Линуса Полинга в Университете штата Орегон, который проводит исследования в области питания, столовая ложка содержит 340 процентов дневной нормы витамина D, а также богата омега-3 жирными кислотами, жирами, необходимыми для хорошего здоровья. Другие виды рыбьего жира также богаты омега-3, но только жир печени трески содержит витамин D.
Лосось
(Изображение предоставлено: Rob Owen-Wahl | Stock Xchng)
: Популярный, иногда дорогой морепродукт, лосось также богат омега-3 жирными кислотами и доступен в замороженном, свежем или консервированном виде. Дикий лосось, однако, содержит самый высокий уровень витамина D, который содержится в любой пище, в четыре раза больше, чем в выращенных на фермах разновидностях, по данным Альянса за естественное здоровье США, образовательной и пропагандистской группы.
Тунец
(Изображение предоставлено Домиником Морелем | Stock Xchng)
: Тунец, еще одна жирная рыба, является популярным ингредиентом для обеда, а также надежным источником витамина D, согласно Национальной базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США. Порция тунца с высоким содержанием белка и омега-3 содержит около 200 МЕ витамина D.
Молоко
обезжиренное или цельное, естественно содержит витамин D, а также часто обогащается питательными веществами, по данным Института Линуса Полинга. Одна чашка содержит около 100 МЕ.
Обогащенные злаки
(Изображение предоставлено: Jan Willem Geertsma | Stock Xchng)
: В сочетании с молоком, богатым витамином D, обогащенные злаки являются «преобладающим носителем витамина D в Соединенных Штатах», согласно исследованию 2004 года, проведенному в Американский журнал клинического питания. Согласно исследованию, большинство готовых к употреблению хлопьев в США обогащены и обычно содержат от 40 до 140 МЕ на порцию. Например, хлопья марки Kix содержат 32 МЕ на порцию; Изюмные отруби, 168 МЕ, и овсянка быстрого приготовления Quaker для женщин, 154 МЕ, по данным Центра здоровья молодых женщин при Детской больнице в Бостоне.
Яйца
(Изображение предоставлено GiniMiniGi | sxc.hu)
: По данным Института Линуса Полинга, яйца, содержащие около 21 МЕ витамина D в каждом желтке и чистый белок в белке, являются отличным источником питательных веществ.
Грибы
(Изображение предоставлено: Johnny Boi | Stock Xchng)
: Согласно исследованию, опубликованному в апреле в Журнале Федерации американских обществ экспериментальной биологии, белые шампиньоны, подвергшиеся воздействию ультрафиолетового света B в течение нескольких часов, увеличиваются.