Содержание
Видеокурс «Вечерняя гимнастика после рабочего дня» — Александра Бонина
Хотели бы вы избежать проблем с осанкой, позвоночником, суставами, предплечьями и кистями при малоподвижном образе жизни и сидячей работе? Поможет вам в этом видеокурс Александры Бониной «Вечерняя гимнастика после рабочего дня» с пошаговой системой упражнений на каждый день!
В современной жизни, где мы постоянно уделяем внимание работе и заработку денег, мы часто забываем про свой организм — питаемся непонятно, как, мало двигаемся, много сидим, испытываем постоянные стрессы на работе и дома. Особенно это касается офисных работников.
С первого взгляда, можно подумать, что сидячая работа не так уж и вредна, ведь вы сидите в комфортном офисе, особо не перенапрягаетесь, да и зарабатываете неплохо, чтобы обеспечивать себе качественный полноценный отдых после работы, если того захотите. Но на самом деле большинство людей, работающих за компьютером (и даже просто с документами), во время работы принимают неправильную и вредную позу.
И сидят они так по 6-8 часов в день, а то и более, и минимум 5 раз в неделю. В итоге, практически треть нашей сознательной жизни мы проводим в «скрюченном» положении в офисе.
А если сюда добавить то, что ночью мы также спим в положении лежа, и часто на неправильном матрасе, на неправильной подушке и в неправильной позе, то за день получается совсем мало активности…
Опасность сидения в длительной статичной «позе офисного работника» заключается в том, что со временем в теле начинает развиваться мышечный дисбаланс. То есть, часть мышц тела постоянно растянута, а другая часть — постоянно сокращена. Чем больше человек сидит, тем сильнее мышечный дисбаланс развивается. Это, в свою очередь, приводит к сколиозу и другим искривлениям осанки, остеохондрозу всех отделов позвоночника, к проблемам с плечевыми суставами, тазобедренными и коленными суставами, проблемам с предплечьями и кистями.
Для того чтобы предупредить эти неприятные для суставов, мышц и позвоночника явления или избавиться от начавших проявляться симптомов, необходимо начать заниматься физической активностью, хоть сколько-то минут в день.
В случае многочасового сидения в офисе идеально — выполнять вечернюю зарядку, которая бы расслабляла ваш позвоночник за целый день, приводила все мышцы в тонус, исправляла бы дисбаланс.
Если вы не хотите со временем столкнуться с самыми различными болями в шее, спине, груди, ягодицах, стопах, суставах и мышцах, то нужно заранее позаботиться о своем организме и начать заниматься упражнениями ЛФК (лечебной физкультуры). Но какими? Есть два варианта. Первый — вы подберете самостоятельно упражнения, которые помогут убрать дисбаланс мышц, составите из них комплексы и регулярно будете по ним заниматься после рабочего дня. Но тут есть проблема — без знаний и понимания какие упражнения полезны и нужны, а какие вредны, можно себе не только не помочь, но и нанести вред. Второй вариант — вы можете воспользоваться готовым решением.
Это решение — видеокурс «Вечерняя гимнастика после рабочего дня» Александры Бониной, в котором она воплотила все свои знания и наработки в области лечебной физкультуры и фитнеса.
В этом курсе находятся специальные комплексы упражнений продолжительностью около 30 минут каждый, которые направлены именно на проработку проблемных областей офисных работников.
Благодаря удобному формату курса (видеоформату), вы сможете выполнять упражнения в любое удобное время и в любом удобном месте — дома, в гостях, в путешествиях, в командировке, даже прямо на работе, к примеру, после тяжелого рабочего дня, и т. д. Видео-программа Александры Бониной включает в себя 5 основных комплексов упражнений для вечерней гимнастики, которые нужно выполнять вечером после каждого рабочего дня. Упражнения все разные, каждое повторяется всего раз в неделю и не надоедает.
Регулярные занятия по курсу всего по 30 минут в день дадут вам огромное преимущество перед теми людьми, кто не занимается здоровьем. Вам просто нужно начать, и потом вы себе скажете «спасибо» за то, что вовремя позаботились о состоянии своего позвоночника, суставов, мышц, органов и здоровья, в целом.
Итак, если вы хотите всегда иметь красивую осанку, здоровый позвоночник, крепкие суставы, предупредить развитие различных заболеваний, связанных с сидячей работой, то рекомендуем вам прямо сейчас приобрести видеокурс Александры Бониной «Вечерняя гимнастика после рабочего дня» и уже сегодня вечером приступить к приятным и полезным занятиям!
10-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе
9 января 2021ЛикбезСпорт и фитнес
Дыхание, растяжка и силовые упражнения помогут вам полностью проснуться.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Поделиться
0
Зачем делать зарядку
Чтобы с самого утра быть бодрым и сосредоточенным
Физические упражнения улучшают кровообращение, мозг получает больше кислорода и начинает работать в полную силу. В результате повышается внимание, концентрация и память.
Всего 10 минут упражнений улучшают когнитивные способности на 14%.
Чтобы поддержать хорошую фигуру
Упражнения натощак ускоряют окисление жиров на целые сутки после утренней тренировки. А ещё они повышают чувствительность к инсулину — гормону, который играет большую роль в поддержании нормального веса.
Чтобы поднять настроение
Тренировки улучшают самочувствие и помогают бороться со стрессом.
Из чего состоит утренняя зарядка
Из трёх частей:
- Разминка. Дыхание и пара упражнений прямо в кровати помогут вам пошире раскрыть глаза.
- Мягкая растяжка. Она приятно разомнёт застывшее после сна тело.
- Простые силовые упражнения. Они помогут разогреть мышцы, ускорить кровообращение и окончательно проснуться.
Как делать разминку в кровати
Диафрагмальное дыхание
Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, правильно ли вы всё делаете.
Глубоко вдохните, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Выдохните, чтобы живот максимально втянулся. Выполните три дыхательных цикла, а затем потянитесь всем телом.
Ягодичный мостик
Согните колени и поставьте стопы на кровать. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё два раза.
Подъём ног
Оставьте ноги согнутыми, как в прошлом упражнении. Руки можете вытянуть над головой или оставить вдоль тела. Поднимите одну ногу вверх настолько далеко, насколько сможете. Помните, что вы должны чувствовать лёгкое напряжение, а не боль.
Опустите ногу и поднимите другую. Повторите по 3 раза для каждой.
После этого сядьте на кровати и сделайте еще 3 глубоких вдоха и выдоха с надуванием живота. Теперь можете встать и приступить ко второй части.
Как делать растяжку
Все упражнения выполняются мягко и плавно, без рывков и сильного давления. Сейчас не время ставить рекорды — приятного натяжения в мышцах вполне достаточно.
Вытягивание с поднятыми руками
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержите позу на пару секунд, чтобы хорошенько растянуть мышцы.
Наклон вперёд
На выдохе наклонитесь вперёд, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, главное — мягко потянуть мышцы, а не поставить рекорд по глубине наклона.
Глубокий выпад вперёд
Сделайте несколько шагов руками по полу до упора лёжа.
Правую ногу поставьте рядом со внутренней стороной правой руки, колено левой выпрямите, стопу поставьте на подушечку. Сделайте 3 пружинящих движения, углубляя позу.
Повороты в стороны
Не выходя из выпада, разверните корпус вправо и вытяните правую руку в потолок. Ваша грудь должна смотреть в стену справа от вас. Задержите позу на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.
Поза собаки мордой вниз
Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, оторвите пятки от пола, согните колени и вытяните руки и спину в одну линию. Если позволяет растяжка, можете выпрямить колени и поставить пятки на пол. Но при этом спина должна оставаться прямой — это главное условие правильного выполнения. Проведите в позе 3–5 секунд.
Из этого положения снова вернитесь в упор лёжа, повторите глубокий выпад с левой ноги и развороты корпуса в левую сторону. Затем снова примите позу собаки мордой вниз ещё на 3–5 секунд.
Кошка-корова и разворот в сторону
Встаньте на четвереньки, выгните спину дугой, опустите голову.
Затем прогнитесь в обратную сторону, шею держите в нейтральном положении, не запрокидывайте голову. Выполните 3 цикла сгибания и разгибания спины.
Разверните корпус вправо, левую ногу оставьте на колене, правую вытяните. Правую руку направьте в сторону стены за вашей головой. Рука, тело и нога должны вытянуться в одну линию. Проведите в позе 3–5 секунд.
Вернитесь на четвереньки, сделайте три упражнения кошка-корова и повторите разворот в левую сторону.
Поза ребёнка
Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бёдер и вытяните руки вперёд. Расслабьтесь на несколько секунд.
Глубокое приседание
Поднимите корпус, раздвиньте голени шире, поставьте стопы на подушечки, подайте таз назад и выйдите в глубокое приседание. Держите спину прямой, руки сложите перед собой, колени разверните в стороны.
Приседание должно быть настолько глубоким, насколько вы при этом можете сохранять спину прямой. Сделайте в таком положении 3 пружинящих движения и поднимитесь.
Как делать силовые упражнения
Утренний комплекс состоит из 10 упражнений, последнее — дыхательное. Отдыхайте между ними не более 10 секунд. Можете поставить таймер или просто считать про себя.
Изометрические приседания у стены
Подойдите к стене, обопритесь на неё спиной и сделайте приседание до параллели бёдер с полом. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Руки сложите перед собой. Удерживайте такое положение на протяжении 20 секунд.
Касания плеч в упоре лёжа
Встаньте в упор лёжа, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните её на пол и повторите то же самое для левой руки — коснитесь правого плеча и опустите обратно. Сделайте 10 раз для каждой стороны.
Удержание V-положения
Сядьте на пол, выпрямите спину, поднимите согнутые в коленях ноги, голени держите параллельно полу. Руки вытяните вдоль тела на уровне колен. Удерживайте положение 20 секунд.
Приседания
Колени и носки чуть разверните в стороны, спину держите прямой, приседайте до параллели бёдер с полом или ниже.
Повторите упражнение 20 раз.
Отжимания
Отжимайтесь в классическом варианте или с колен. Во время выполнения упражнения направляйте локти назад, а не в стороны. Напрягайте ягодицы, чтобы держать спину прямой и не прогибаться в пояснице. В нижней точке касайтесь грудью пола. Сделайте 10–15 отжиманий.
Велосипед на спине
Лягте на спину, руки уберите за голову, поясницу прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на высоту около 30 см от пола. Подтяните к себе колено правой ноги, одновременно разверните корпус вправо и потянитесь левым локтем к правому колену. Повторите то же самое для другой стороны.
Поочерёдно подтягивайте к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутите педали велосипеда. До конца упражнения не опускайте ноги на пол. Сделайте 20 движений.
Выпрыгивание из приседа
Поставьте ноги на ширине плеч, колени и носки разверните в стороны. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже, выпрыгните вверх и опуститесь обратно.
Сделайте 20 раз.
Бёрпи
Встаньте в упор лёжа, опуститесь на пол, коснитесь его грудью и бёдрами. Поднимитесь обратно в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой.
Если вам тяжело, не опускайтесь на пол: из упора лёжа сразу подставляйте ноги и выпрыгивайте наверх. Сделайте 10 бёрпи.
Скалолаз
Встаньте в упор лёжа, подтяните одно колено к груди, а затем с прыжком поменяйте ноги. Старайтесь удержать таз в одном положении, чтобы он не двигался при смене ног. Выполните 20 раз.
Дыхание
Сядьте на пол с прямой спиной, ноги поставьте, как вам удобно: сядьте на пятки или сложите их по-турецки. Сделайте 10 дыхательных циклов с надуванием живота. Глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте, максимально концентрируясь на упражнении, можете закрыть глаза.
Вот и всё, зарядка закончена. Пусть она станет неизменной составляющей вашего утра, и каждый день будет начинаться бодро и с отличным настроением.
Но помните: ни одна зарядка не поможет вам хорошо чувствовать себя утром, если вы мало спали или, ещё хуже, не высыпаетесь постоянно.
Читайте также 😪😀
- Как начинать утро, чтобы помочь мозгу проснуться
- Утренняя йога для бодрого начала дня
- Как составить идеальный комплекс упражнений для зарядки
- 10-минутный комплекс упражнений, который сделает утро добрым
- Йога вместо зарядки: утренний комплекс на 15 минут
*Деятельность Meta Platforms Inc.
и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
13 лучших видео о йоге на YouTube на 2022 год — бесплатные видео о тренировках по йоге
Введите ключевые слова для поиска
Главные новости дня
1
47 рецептов вкусных веганских гарниров на День Благодарения
2
Сиара знает, чего хочет — и как этого добиться
3
Ваш гороскоп на ноябрь 2022 года здесь
4
Alo Yoga только что подешевели со скидкой 70% на бестселлеры
5
Студенты-спортсмены сталкиваются с кризисом психического здоровья
Women’s Health может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы представляем только те продукты, в которые мы верим.
Почему нам доверяют?
Много намасте.
По
Аманда Мактас
svetikdGetty Images
Найти любимую тренировку, которую можно выполнять в любое время и в любом месте, — это мощная вещь.
И йога — одно из тех упражнений, которыми можно заниматься практически в любом месте, где достаточно места, чтобы развернуть коврик для йоги.
Получить омс стало еще проще благодаря YouTube, где вы можете бесплатно найти потоки под руководством экспертов. Женское здоровье просмотрела и нашла лучшие видео о йоге на потоковой платформе. На сегодняшний день они были просмотрены в общей сложности 107 миллионов раз!
Каждый найдет что-то для себя. «У каждого инструктора по йоге есть свой собственный стиль, поэтому важно найти то, что находит отклик у вас», — говорит Анжелика Уилсон, сертифицированный инструктор E-RYT 200. «При поиске инструктора постарайтесь выяснить, где он получил свой первоначальный 200-часовой сертификат. Полезно знать, ходил ли ваш учитель в школу, признанную йога-альянсом.
Ниже вы найдете 13 самых популярных и популярных последовательностей йоги на YouTube. Видео различаются по уровню: от совсем новичка, например, никогда не пропустившего дня в своей жизни, до более продвинутого практикующего, и их продолжительность варьируется от пяти минут до полного часа.
Есть даже растяжки йоги, которые можно делать прямо в постели.
Кстати, лучше настраиваться каждый день. «Как и в любом другом виде спорта, лучше всего тренироваться постоянно (каждый день, если можете), — говорит Уилсон.
Итак, берите свой коврик для йоги и приготовьтесь к дзен (или разогреву, в зависимости от вашего настроения) с 13 лучшими видео о йоге ниже.
1
Йога для спокойного сна | Джессика Ричбург
Десяти минут хватит на этот успокаивающий ритуал перед сном. Успокаивающая спа-музыка в этом видео сопровождает очень дзен-сцену в спальне, которая проведет вас через легкие растяжки и массажи прямо перед сном. Самое приятное то, что все это можно (и нужно) делать, не вставая с кровати… и позвольте мне сказать вам, что поза ребенка с подушкой меняет правила игры.
Время: 10 минут| Рейтинг: 37к лайков | просмотров: 1.
3MM| Тип: Восстановительный | Уровень: Новичок
2
20-минутная тренировка всего тела по пилатесу и йоге | Бохо Красивый
Это быстрая 20-минутная тренировка Yogilates, которая включает в себя движения йоги и пилатеса. Атмосфера джунглей, наполненная щебетанием птиц, переносит вас прямо на улицу и создает успокаивающую атмосферу. Эта тренировка не только обеспечивает отличную растяжку, но и включает в себя несколько прочных силовых упражнений.
Время: 20 минут| Рейтинг: 12к лайков | Просмотров: 445K| Тип: Йогилаты| Уровень: Средний
3
Растяжка в постели | Дайана Ван
Этот простой ритуал — идеальный способ начать утро. С успокаивающим саундтреком и минимальными репликами вы можете просто переходить от одного отрезка к другому с помощью звукового обратного отсчета.
Эту рутину можно выполнять, не вставая с постели, и она не требует особых движений, что особенно полезно с утра.
Время: 5 минут| Рейтинг: 33к лайков | Просмотров: 1MM | Тип: Растяжка| Уровень: Новичок
4
Утренняя тренировка йоги | Бохо Красивый
Эта утренняя йога-тренировка разбудит вас, мягко повысив частоту сердечных сокращений, удлинив и укрепив ваше тело с головы до ног. Кроме того, это достаточно быстро, чтобы втиснуться до того, как день станет занятым.
Время: 15 минут | Рейтинг: 266К лайков | Просмотров: 25MM | Тип: Поток | Уровень: Все
5
Йога для начинающих | йога с адриен
Полный новичок в йоге? Адриен из Yoga with Adriene предлагает вам эту тренировку, разработанную специально для новичков.
Время: 23 минуты | Рейтинг : 667K лайков | Просмотров: 45MM | Тип: Растяжка | Уровень: Новичок
6
Инь-йога для бедер и поясницы | голая женщина
Чувствуете в последнее время напряжение в нижней части тела? Это класс для вас. Удержание более длинных поз с особым акцентом на бедрах, ногах и нижней части спины в этой последовательности инь поможет облегчить боль и напряжение.
Время: 28 минут| Рейтинг: 7к лайков | Просмотров: 853K | Тип: Инь| Уровень: Новичок
7
Утренняя йога-хатха-поток для открытия и укрепления | Йога с Тимом
Следуйте этому 25-минутному курсу йоги на фоне красивых гор. Это немного сложнее, чем практика инь, но медленнее, чем виньяса.
Время: 25 минут | Рейтинг: 2,8 тыс. лайков | Просмотров: 50K | Тип: Хатха| Уровень: Новичок
8
Йога для похудения | йога с адриен
Увеличьте частоту сердечных сокращений и активируйте мышцы кора с помощью этой 38-минутной практики, которая поможет вам сжечь калории.
Время: 38 минут | Рейтинг : 107 тыс. лайков | Просмотров: 12MM | Тип: Abs/Core | Уровень: Все
9
Йога после тренировки | Бохо Красивый
Эта короткая длина идеальна для добавления к другой тренировке или после тяжелого занятия, когда вам нужно дополнительное время, чтобы растянуться и восстановиться.
Время: 8 минут | Рейтинг: 26К лайков | Просмотров: 2.
5MM | Тип: Виньяса | Уровень: Все
10
30-минутная мощная виньяса-флоу с Брайони Смит | Ало Йога
Эта мощная виньяса от Alo Moves бросит вызов вашей выносливости, силе и гибкости, раскрывая бедра и переднюю часть тела.
Время: 30 минут |Рейтинг: 42 тыс. лайков | просмотров: 3.3MM | Тип: Виньяса | Уровень: Средний
11
Йога от беспокойства и стресса | Йога с Эдриен
Эта последовательность йоги поможет вам расслабиться, поскольку вы соединяете свое дыхание с асанами, предназначенными для достижения спокойствия.
Рейтинг: 112 тыс. лайков | Просмотров: 8.8MM | Тип: Растяжка/снятие напряжения | Время: 28 минут | Уровень: Все
12
Йога для шеи, плеч и верхней части спины | Йогинимельбурн
Это видео поможет вам расслабиться и проработать изгибы верхней части тела менее чем за 15 минут.