Вегетарианцы плюсы и минусы: Плюсы и минусы вегетарианства: что такое вегетарианство

Содержание

Плюсы и минусы вегетарианства / Как перейти на растительную диету без вреда для здоровья – статья из рубрики «Польза или вред» на Food.ru

История появления вегетарианства

Вегетарианство, как образ жизни или питания, существует уже много веков. Первые упоминания о людях, которые не ели мяса, появились в IV-V тысячелетиях до нашей эры.

Жрицы в Древнем Египте боялись, что употребление мяса в пищу уменьшит магические силы богов. Древние греки считали отказ от пищи животного происхождения основой здоровья и силы. Упоминания о вегетарианстве есть в работах Сократа, Платона и Диогена, но первое общество вегетарианцев создал Пифагор. Он и его сторонники верили в переселение душ, поэтому исключали животную пищу. Одобрил вегетарианство, как тип оздоровительного питания, и Гиппократ — великий врач IV века до нашей эры.

Само слово «вегетарианство» появилось в Англии в 1842 году. Тогда же было создано Британское общество вегетарианцев. Предполагают, что название пошло от латинского vegetus, значение которого «бодрый» или «крепкий».

Суть растительного питания

Вегетарианство — полный отказ от пищи животного происхождения. Мясо, птица, рыба, морепродукты — все это исключается из меню. А некоторые направления диеты допускают молоко, молочные продукты, яйца и мед.

Если вы решили перейти на такой тип питания, то просто убрать мясо из рациона не получится — это нарушит баланс белков, жиров и углеводов. Поэтому важно продумать меню так, чтобы оно было сбалансированным и весь необходимый объем витаминов и минералов продолжал поступать в организм.

Сбалансированное меню должно включать: около трех стаканов овощей, два стакана фруктов, около 200 г крупы, три стакана молочных продуктов, 100 г белковой пищи, 27 г жиров.

Пример ежедневного меню вегетарианца

Завтрак

Каша из крупы, например, овсяная, рисовая или ячневая.

Обед

Грибной или гороховый супы, борщ.

Полдник

Сырники, запеканка из брокколи или шарлотка с яблоками.

Ужин

Гречневая каша, плов с грибами или запеканка с картофелем и овощами.

Вегетарианство: польза и вред

Вегетарианство в целом позитивно влияет на здоровье людей, если, конечно, следить за своим меню и не забывать о дополнительном источнике витаминов и белка.

Основные плюсы, на которые указывают сторонники такого питания:

Нормализация уровня сахара в крови. Вегетарианство — углеводная, низкокалорийная пища, которая не повышает уровень глюкозы в крови. Некоторые врачи-диетологи рекомендуют этот тип питания людям, предрасположенным к диабету, в качестве временной терапевтической диеты.
Снижение веса. Статистика показывает, что в большинстве случаев вегетарианцы стройнее мясоедов. Это достигается из-за того, что первые едят больше пищи с высоким содержанием клетчатки, с меньшим — жиров и сахара. Диета полезна для пищеварительной системы и помогает снижать вес.
Профилактика риска развития онкологических заболеваний. Большое употребление в пище фруктов и овощей снижает вероятность образования рака кишечника, желудка, ротовой полости и пищевода.
Благотворное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Вегетарианская диета помогает снизить уровень плохого холестерина, который обычно повышается из-за насыщенных жиров, содержащихся в мясе. Растительная пища низкокалорийная — у вегетарианцев реже встречается гипертония и атеросклероз сосудов.
Улучшение настроения, продолжительности и качества жизни. Многие вегетарианцы заметили улучшения сна, бодрость, энергичность и легкость после того, как перешли на растительную диету.

Эти факты справедливы лишь для тех, чья диета здоровая и сбалансированная. В случае если в меню много мучного, сладкого и жареного, вегетарианство не принесет положительный результат для здоровья.

Минусы вегетарианства

Один из больших минусов вегетарианской диеты — недостаток полезных веществ:

Дефицит белка, обеспечивающего рост тканей и мышечной массы.
Снижение уровня железа в крови, что может привести к железодефицитной анемии. Появляется слабость, раздражительность, плохой сон и быстрая утомляемость.
Снижение уровня цинка. В бобовых и зерновых культурах содержатся фитаты, которые уменьшают биодоступность важного вещества.
Нехватка омега-3 жирных кислоты, витаминов группы В, витаминов А и D, кальция, фосфора. Из-за дефицита этих элементов появляются сбои в работе организма: выпадают волосы, сохнет кожа, ногти становятся хрупкими. Дефицит витамина D приводит к тому, что кальций и фосфор не усваиваются — это ведет к хрупкости и размягчению костей.

У детей и подростков, родители которых выбрали для них вегетарианство, возможно отставание в физическом и неврологическом развитии из-за нехватки витаминов, белков и аминокислот.

Вегетарианцы употребляют много грубой клетчатки. Она переваривается хуже и может привести к сбоям в работе и заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Кроме того, ученые провели исследования, которые показали, что вегетарианцы чаще подвержены депрессиям. Это связывают с тем, что растительная диета содержит меньше витамина B12, влияющего на настроение, — нехватка вещества повышает риск проблем с психическим здоровьем.

Переход на вегетарианство

Каждый человек сам решает, стоит ли ему переходить на вегетарианство или нет. И у каждого будут для этого свои мотивы: желание улучшить здоровье, похудеть, этические или религиозные нормы.

В любом случае, прежде чем выбрать такую диету, стоит трезво оценить здоровье. Перед переходом на растительный тип питания проведите ряд лабораторных обследований — врачи рекомендуют сдать общий анализ крови и мочи, проверить уровни содержания железа, витаминов В12 и D, кальция, фосфора и альбумина.

Большинство врачей против полного отказа от мяса. Они не рекомендуют следовать вегетарианской диете детям, беременным женщинам и людям с хроническими заболеваниями.

Существуют облегченные варианты вегетарианства:

Лактовегетарианство — растительная диета, на которой, кроме овощей, фруктов и зелени, допускается употребление молока и молочных продуктов.
Лактоововегетарианство — на этой вегетарианской диете, разрешается есть яйца и молочные продукты.
Флекситарианство — гибкое вегетарианство, когда полного отказа от мяса нет, но есть сильное ограничение количества продукта в рационе.

Пескетарианство — тип питания, когда мясо и птица исключаются из меню, но рыба и морепродукты допускаются.

Чаще всего вегетарианство провоцирует нехватку белка в организме. Восполнить уровень помогут следующие продукты:

Бобовые: соя, горох, фасоль, чечевица.
Орехи: фундук, арахис, семена подсолнечника, миндаль, грецкий.
Крупы: гречка, овес, пшено, рис, манка.
Капуста брокколи, шпинат, грибы.

Следите, чтобы в ежедневном меню всегда было не менее 50 граммов белка и 70 граммов жира.

Железо в крови — еще один показатель, уровень которого часто падает при вегетарианской диете. Железо из растительных продуктов усваивается хуже, чем из животных. Большое его количество содержится в хлебе, гречневой, овсяной, ячневой, ржаной крупах, пшеничных отрубях, кукурузе.

Овощи, которые содержат железо, — это цветная капуста, брокколи, свекла. Также помогут восполнить вещество шпинат и спаржа, бобовые, гранат, слива, хурма.

Кальций и фосфор в достаточном количестве содержатся в бобовых, орехах, крупах. А вот витамин В12 присутствует только в продуктах животного происхождения. В растительной пище этот витамин не обнаружен.

То же самое относится и к витамину D: в овощах и фруктах его практически нет. В небольшом количестве вещество содержится в овсянке, картофеле, люцерне, петрушке и крапиве.

На что стоит обратить внимание, если вы вегетарианец

Следите за тем, сколько сладкого вы употребляете. Часто последователи вегетарианского питания из-за снижения уровня белков и жиров в пище непроизвольно начинают заменять их сладостями. Это повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, развития диабета и набора лишнего веса.
Не снижайте физическую активность. Растительные продукты — основной источник энергии спортсменов. А белки растительного происхождения легко удовлетворяют потребность мышц в восстановлении.
Следите за качеством растительной пищи, которую вы употребляете. Отдавайте предпочтение проверенным фермерским и органическим продуктам.

Что можно сделать?

Проходить полную проверку организма раз в полгода, чтобы скорректировать растительное меню.

Если вы интересуетесь вегетарианством или веганством, почитайте эти статьи:

Вегетарианцы или мясоеды: кто здоровее и почему. Выясняем с помощью науки
Можно ли веганам есть пиццу. Отвечает пиццайоло
Топ-5 супов без мяса. Зачем их есть, если вы не веган

Вегетарианство: плюсы и минусы

21 Апрель 2022
398

Виктория Житова

В Австралии в магазинах помечают еду надписью: «для тех, кто не согласен с насилием». В Индии официально существует целый веганский город. В Сингапуре — сотни магазинов и заведений общественного питания, не продающих пищу животного происхождения. На Тайване веганские программы продвигаются даже на государственном уровне. В Финляндии школьники имеют возможность выбрать вегетарианскую или веганскую пищу на обед. А что же Россия? Каждый третий россиянин не исключает перехода в своём питании на веганство или вегетарианство, свидетельствуют итоги последних исследований. 51% отказавшихся от мяса респондентов сделали это менее года назад: самая распространённая причина такого решения — польза для здоровья. Но и самая популярная причина неготовности перейти на альтернативную растительную пищу — сильная любовь к мясу: в этом призналось 52% опрошенных. Количество вегетарианцев и веганов в мире растёт. И будет расти, уверены приверженцы этих течений. О вегетарианстве, его пользе и вреде рассказала врач-нефролог, диетолог, кандидат медицинских наук Виктория ЖИТОВА.

Меню без мяса

— Виктория Андреевна, почему люди становятся вегетарианцами?

— Люди начинают соблюдать вегетарианскую диету по различным причинам — оздоровительным, религиозным, этическим. В последнее время весьма активно звучат вопросы экологии и экономики в выборе своего формата питания. Исключение из пищевого рациона продуктов животного происхождения чаще всего связано с двумя основными причинами — сохранением здоровья и этическими принципами. Многие люди склонны считать, что вегетарианство положительно влияет на здоровье и продолжительность жизни, из-за того что растительная пища содержит меньше жиров и калорий. Сострадание к животным также приводит к вегетарианству большое количество людей. Ведь часто сельскохозяйственных животных выращивают в тесных условиях, используют по отношению к ним грубое обращение. Вегетарианцы по этическим убеждениям уверены, что, употребляя растительную пищу, можно уберечь множество жизней. Многие приходят к вегетарианству в попытках достичь внутренней гармонии, занимаясь духовными практиками. Отказ от еды, полученной насильственным путём, позволяет очистить физическое тело, прояснить разум и просветлить душу. Наибольшими вегетарианцами являются буддисты, джайнисты, индуисты. В исламе и иудаизме нет столь чётких рекомендаций следовать растительной диете, но существует запрет на некоторые виды мяса, рыбы, морепродуктов. В христианстве практикуется временное воздержание от некоторых видов животных продуктов — посты. Говоря об экологических аспектах прихода к вегетарианству, следует вспомнить о негативном влиянии животноводства на качество почвы, воды, воздуха. Химическое и биологическое загрязнение окружающей среды, увеличение выбросов парниковых газов дают повод задуматься над пересмотром пищевого рациона. Вегетарианский характер питания вносит значительный вклад в сохранение ресурсов Земли и в борьбу с мировым голодом, что является важным экономическим подспорьем для выбора вегетарианства.

Вегетарианство плюс

— Вегетарианство бывает разным. Какие виды встречаются чаще всего?

— Имеется много вариантов и подвариантов вегетарианской диеты. Вегетарианством в классическом понимании этого слова является диета, исключающая мясо, но допус-
кающая продукты животного происхождения. В отличие от него веганство — более радикальный тип питания, исключающий любые продукты животного происхождения.
К вегетарианству также относят:

— лакто-вегетарианство — употребление растительной пищи и молочных продуктов;

— лакто-ово-вегетарианство — употребление растительной пищи, молочных продуктов и яиц;

— квазивегетарианство — исключение из рациона говядины, свинины и птицы. При этом, кроме растительных продуктов, разрешены молочные, яйца, рыба.

В последнее время популярным стало флексивегетарианство — растительная диета с периодическим включением мяса.

Здоровое нездоровое питание

— Можно ли вегетарианство отнести к здоровому питанию?

— Можно, но частично. Установлено, что вегетарианская диета снижает риск ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии, ожирения, сахарного диабета и некоторых онкологических заболеваний. Вегетарианство, как и высокое потребление овощей и фруктов, имеет связь со снижением риска рака лёгких, полости рта, гортани, молочной железы, кишечника. Кроме того, у приверженцев вегетарианской диеты, реже отмечаются вредные привычки. Они, как правило, ведут активный образ жизни, что также благоприятно влияет на её качество и продолжительность. Но не стоить забывать, что мы по своей природе всеядны. Об этом говорит наличие в зубном ряду не только широких жевательных зубов, но и клыков, а также выработка широкого спектра пищеварительных ферментов, способных расщеплять молекулы как растительного, так и животного происхождения. Став такими «универсальными едоками», наши предки могли активно мигрировать и обживать новые большие территории, не завися от конкретных пищевых ресурсов.

— Каких микроэлементов чаще всего не хватает вегетарианцам?

— Чем больше ограничений в питании вегетарианца, тем больше компонентов может недополучить он с едой. Поэтому чаще всего с дефицитными состояниями сталкиваются веганы, а хорошо подобранная лакто-ово-диета может удовлетворить практически все потребности человека. Соблюдение веган-диеты приводит к формированию дефицита витамина В12, витамина D, кальция и цинка. Для детей и беременных женщин дополнительно возрастают риски дефицита кальция, железа и общей калорийности пищи. Железо из растительных источников недостаточно хорошо усваивается организмом, но повышение содержания витамина С в пище может несколько увеличить его абсорбцию. Находясь на лакто-ово-диете риск недополучения каких-либо нутриентов гораздо ниже, однако сохраняется высокая вероятность дефицита витамина В12 и витамина D.

Да здравствует соя!

— Сегодня соевые бобы и продукты на основе сои в буквальном смысле овладели рынком. Вегетарианцы считают их заменителем мяса в своём рационе. Насколько полезны и насколько вредны соя и тофу?

— Соя является популярным продуктом питания среди приверженцев вегетарианской диеты благодаря высокому содержанию белка. Соевый белок — один из немногих полноценных растительных белков. В его состав входят все девять незаменимых аминокислот, в том числе и с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА).
В соевых бобах много витамина С и фолиевой кислоты. Они также являются хорошим источником клетчатки, кальция, железа, магния, фосфора, калия и тиамина. Соя не содержит холестерина и может способствовать снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови. Однако рост популярности соевых продуктов привёл к появлению негативных отзывов о сое.
В первую очередь стоит упомянуть о возможном снижении концентрации тестостерона у мужчин и росте фитоэстрогенов. Однако такие результаты были отмечены в единичных случаях, когда люди потребляли соевый протеин в очень больших коли-
чествах при несбалансированной диете.

Тофу — соевый сыр, который является альтернативой сыру из молочного сырья. Он также богат белком, как классический сыр, но имеет нейтральный вкус. В этой связи при использовании тофу в кулинарии особое внимание уделяется приправам и соусам, а также правилам хранения продукта для исключения впитывания запахов других продуктов.

Сегодня рынок вегетарианских и веганских продуктов значительно расширился и на полках магазинов мы можем встретить не только соевое мясо, но и, например, пшеничное — сейтан. Этот продукт азиатской кухни производится из пшеничного белка (глютена, клейковины) и по текстуре действительно напоминает мясо. Но в отличие от соевых продуктов, он противопоказан людям с целиакией (заболевание, в основе которого лежит врождённая непереносимость важного растительного белка — глютена). Поэтому при выборе вегетарианских продуктов стоит обращать внимание не только на отсутствие животных компонентов в составе, но и учитывать индивидуальную переносимость ингредиентов.

Подальше от мяса, чтобы снизился вес?

— Как сделать переход к вегетарианской диете безо-
пасным?

— Переход к вегетарианству — не только значительная перестройка уклада жизни человека, но физиологических процессов в желудочно-кишечном тракте и организме в целом. Поэтому резкая смена рациона питания может стать стрессом. Прежде чем вводить ограничения в свой рацион, следует обратиться к врачу (диетологу, гастроэнтерологу, терапевту) для прохождения обследования и исключения противопоказаний к соблюдению вегетарианской диеты. Врач также поможет определиться с разновидностью вегетарианства, чтобы не нанести вред здоровью. Через некоторое время после начала соблюдения диеты (обычно около 3 месяцев) рекомендуется повторно посетить врача для оценки статуса питания и исключения дефицитных состояний.

— Кому вегетарианство противопоказано?

— Переход исключительно на питание продуктами растительного происхождения не рекомендуется людям с белково-энергетической недостаточностью, истощением, низкой массой тела, беременным, кормящим и детям. Именно этим группам людей рекомендовано полноценное разнообразное питание для снижения риска дефицитных состояний и развития алиментарно-ассоциированных заболеваний.

— Многие считают, что таким образом они могут снизить вес? Помогает ли вегетарианство похудеть?

— Не всегда. Если мы говорим об изначальной диете, изобилующей мясом, жирными блюдами, сладостями, солёными закусками и алкоголем, то переход на вегетарианский стиль питания будет способствовать увеличению потребления овощей, фруктов, зёрен, бобовых. Когда отказ от мясных и молочных продуктов не сопровождается увеличением доли свежих овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, диета может стать ещё хуже и не настолько сбалансированной. Поэтому любые ограничения в питании должны быть обоснованы и компенсированы другими источниками полезных компонентов. Не стоит забывать, что в основе проб-
лемы избыточного веса лежит не наличие мяса в рационе, а несоответствие количества поступающих калорий и энерготрат человека. Похудеть можно и кушая сало каждый день, главное помнить: «Всё есть лекарство, и всё есть яд — дело только в дозе».

Лидия КОЛОС

Как, плюсы и минусы, что есть

Поделиться на PinterestMEDITERRANEAN/Getty Images

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Стоит ли становиться вегетарианцем?

Люди выбирают вегетарианскую диету по многим причинам. Для некоторых людей вегетарианство — это способ стать здоровее или избежать гормонов, используемых в продуктах животного происхождения. Для других такое питание больше связано с религией, правами животных или заботой об окружающей среде.

Если вы подумываете о вегетарианской диете, вам следует подумать, каким типом вегетарианца вы будете. После того, как вы решили, каких продуктов вы будете избегать, вы также захотите составить план, чтобы гарантировать, что вы сможете получать все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм.

Существует несколько различных типов вегетарианской диеты:

Вегетарианская

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, это означает, что вы не едите мясо, птицу или рыбу. Эту категорию едоков можно разделить по тому, какие продукты животного происхождения вы предпочитаете включать в свой рацион:

LACTO-OVO Вегетарианцы едят как яйца, так и молочные продукты
Lacto вегетарианцы едят молочные продукты, но не яйца
OVO Вегетарианцы. Вегетарианцы. Вегетарианские вегетарианцы
Vegantarians Wegnationals You Dairy

Vegan2

. веганская диета, вы не едите мясо, птицу или рыбу. Вы также не употребляете молочные продукты, яйца или другие продукты животного происхождения, такие как желатин или мед.

Частичный вегетарианец

Частичный вегетарианец не ест мяса, но ест некоторые продукты животного происхождения.

пескетарианцы едят рыбу, но избегают любого другого мяса
полло-вегетарианцы едят птицу, но избегают другого мяса и рыбы Люди, соблюдающие эту диету, едят в основном растительную пищу, но иногда могут включать мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу в небольших количествах.
Вегетарианская диета дает много преимуществ при правильном ее соблюдении. Если вы избегаете мяса, а едите только обработанный хлеб и макаронные изделия, избыток сахара и очень мало овощей и фруктов, вы вряд ли получите многие преимущества этой диеты.
1. Полезен для здоровья сердца
Вегетарианцы могут на треть реже умирать или госпитализироваться по поводу сердечных заболеваний. Конечно, выбор продуктов питания имеет значение — вегетарианские или нет.
Если вы хотите, чтобы диета защищала сердце, обязательно выберите:
- цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки
- бобовые
- орехи
- овощи и фрукты
- другие продукты с низким гликемическим индексом
2 идея

2 состоит в том, чтобы потреблять растворимую клетчатку и выбирать продукты, которые помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Таким образом, вы можете снизить уровень холестерина и общий риск сердечного приступа.

2. Снижает риск рака

Хотя польза невелика, вегетарианцы могут иметь небольшое преимущество в снижении риска рака.

Одно исследование показало, что в группах населения с низким уровнем риска вегетарианская диета снижает риск развития рака в целом. Кроме того, исследование показало, что определенные типы диет, не содержащих животных, снижают риск определенных видов рака:

веганская диета снижает риск рака больше, чем другие диеты
веганская диета также обеспечивает наибольшая защита от рака, специфичного для женщин
Было обнаружено, что лакто-ово-вегетарианская диета обеспечивает наибольшую защиту от рака желудочно-кишечного тракта

Однако другое исследование показало лишь незначительное снижение риска колоректального рака среди людей, соблюдающих вегетарианскую диету.

Многие исследования утверждают, что ключевым фактором может быть диета, полная свежих фруктов и овощей. Если вы вегетарианец, вам может быть легче получить рекомендуемые пять порций в день.

Быть исключительно веганом также не обязательно, потому что растительная диета с большим количеством фруктов и овощей также может быть полезной.

3. Предотвращает диабет 2 типа

Соблюдение здоровой вегетарианской диеты может помочь предотвратить и лечить диабет 2 типа и связанные с ним осложнения. Это восходит к выбору продуктов с низким гликемическим индексом, которые поддерживают стабильный уровень сахара в крови, таких как цельнозерновые продукты, бобовые и орехи.

В одном исследовании риск развития диабета 2 типа у вегетарианцев был вдвое ниже, чем у невегетарианцев.

4. Снижает кровяное давление

Давным-давно исследователи начали замечать, что у людей, которые не едят мясо, может быть пониженное кровяное давление. Исследования показали, что вегетарианцы, особенно веганы, имеют более низкое кровяное давление, чем их коллеги-мясоеды.

Растительная пища, как правило, содержит меньше жира, натрия и холестерина, что положительно влияет на кровяное давление. Фрукты и овощи также содержат большое количество калия, который помогает снизить кровяное давление.

5. Уменьшает симптомы астмы

Более раннее шведское исследование предполагает, что вегетарианская диета, особенно веганская, может уменьшить симптомы астмы. У 22 из 24 участников, которые придерживались веганской диеты в течение года, наблюдались улучшения, в том числе меньшая зависимость от лекарств.

Считается, что некоторые продукты животного происхождения могут вызывать аллергию или воспаление, поэтому удаление этих продуктов из рациона может уменьшить эти реакции.

6. Способствует здоровью костей

Уровень остеопороза ниже в странах, где люди питаются в основном вегетарианской пищей. Продукты животного происхождения могут фактически вытеснять кальций из организма, вызывая потерю костной массы и остеопороз.

В одном исследовании у людей, которые придерживались лакто-ово-вегетарианской диеты в течение 20 и более лет, к 80 годам было всего на 18 процентов меньше минералов в костях. У всеядных, или мясоедов, в этом исследовании было на 35 процентов меньше минералов в костях. в том же возрасте.

Риски, связанные с соблюдением вегетарианской диеты, связаны с дефицитом определенных витаминов и минералов, таких как витамин B-12 и жирные кислоты омега-3. Еда, которую вы выбираете, имеет значение.

Технически вы можете быть вегетарианцем, придерживаясь диеты, полностью состоящей из пирожных, картофеля фри и молочных коктейлей, которые имеют небольшую пищевую ценность. В результате многие преимущества для здоровья могут не применяться.

Помните: пустые калории могут появиться в любой диете, без мяса или без нее.

Что делать беременным и детям?

Беременные женщины и кормящие матери могут получать необходимые им питательные вещества из вегетарианской диеты. То же самое и с детьми.

Если вы придерживаетесь веганской диеты и беременны, кормите грудью или являетесь ребенком, вам может потребоваться дополнительный прием витамина B-12, витамина D. Дополнительное количество железа, фолиевой кислоты и омега-3 также может быть рекомендовано. хорошая идея, хотя вегетарианцы могут фактически потреблять больше фолиевой кислоты, чем люди на диете, включающей мясо. Узнайте больше о добавках, которые могут вам понадобиться на веганской диете.

Назначь дату… или не

Стоит ли тебе остывать? Это зависит от вас. Вы можете отметить в своем календаре дату начала вегетарианской диеты. Или вы можете решить пойти с более постепенным подходом.

Возможно, лучше всего сначала отказаться от красного мяса, затем от птицы, а затем от рыбы. Или вы можете переключить свою кладовую на полностью вегетарианскую, чтобы начать с чистого листа.

Вы также можете выбрать определенные дни недели, чтобы стать вегетарианцем, например, по понедельникам без мяса. Вы можете постепенно добавлять больше дней, когда привыкнете к этой диете.

Сопротивляйтесь искушению

Существует множество форм вегетарианской диеты, так что не всегда бывает ситуация «все или ничего». Тем не менее, если вы хотите избегать определенных продуктов по определенной причине, вы можете подумать о поиске вкусных альтернатив, просматривая продуктовый магазин.

Вы можете найти вегетарианские бургеры, «куриные» наггетсы и всевозможные мясные альтернативы. Имейте в виду, что некоторые из этих продуктов подвергаются интенсивной обработке и могут быть не лучшим выбором для регулярного употребления.

Другой подход заключается в том, чтобы попробовать новые вегетарианские продукты вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вы не можете есть. Попробуйте новые овощи, методы приготовления и альтернативы мясу. Вы можете открыть для себя ароматы, о которых вы не знали, что вам нравятся.

Замена ингредиентов

Возможно, вы сможете приготовить многие из ваших любимых блюд с вегетарианской или веганской ноткой. Часто вы можете заменить основной белок вегетарианским источником, таким как тофу или темпе. Если в рецепте используется животный бульон, вместо него можно использовать овощной бульон. Если вы избегаете молочных продуктов, попробуйте немолочное молоко, такое как миндальное или соевое.

Вот некоторые обмены:

Станьте экспертом по чтению этикеток

Ингредиенты животного происхождения могут скрываться в ваших любимых продуктах или пунктах меню. Внимательно прочитайте этикетки и ознакомьтесь с распространенными скрытыми источниками продуктов животного происхождения.

Вот некоторые из них, на которые следует обратить внимание:

Желатин получают из животного коллагена и часто содержат в обработанных пищевых продуктах, таких как фруктовые закуски, зефир и желе.
Мед исходит от пчел, которых, в частности, стараются избегать веганы. Мед можно найти в косметических продуктах, выпечке и ароматизированных чаях.
Казеин представляет собой белок, полученный из коровьего или овечьего молока. Он содержится в сырах и даже в некоторых вегетарианских сырах и немолочных продуктах, таких как соевый сыр и сливки для кофе.
Сыворотка — побочный продукт производства сыра. Он содержится в некоторых видах хлеба и конфет.
L. цистеин получают из перьев или человеческих волос. Он используется в качестве кондиционера для теста в упакованных хлебобулочных изделиях и хлебобулочных изделиях.

Ресурсы и кулинарные книги

Для получения дополнительной информации о растительных диетах и питании посетите:

Академия питания и диетологии
Вегетарианская ресурсная группа
Вегетарианское общество Соединенного Королевства Нужно больше вдохновения

1 9 ? Ознакомьтесь с этими книгами и кулинарными книгами:

«Стать вегетарианцем»
«Стать веганом: полный справочник по растительному питанию»
«Поваренная книга о, она сияет»
«Вегетарианская кулинарная книга для начинающих»
«Полная вегетарианская кулинарная книга»
«Любите настоящую еду: более 100 любимых вегетарианских блюд для хорошего самочувствия»

а также создание чего-либо из вашей крови в вашей соединительной ткани. Он также играет важную роль в создании антител и ферментов.

Вы можете подумать о мясе, когда думаете о белке, но есть и хорошие растительные источники этого питательного вещества.

*Веганы и лакто-вегетарианцы не едят яйца, но лакто-ово-, ово- и частичные вегетарианцы могут.

Сколько белка вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,8 г на килограмм (или 0,36 унции на фунт) массы тела для большинства здоровых взрослых. Это означает, что если вы весите 135 фунтов, вам потребуется 49 граммов белка в день, хотя вам может потребоваться больше или меньше белка в зависимости от вашего возраста и уровня активности.

Витамин B-12 является жизненно важным питательным веществом, которое помогает организму вырабатывать эритроциты и предотвращает анемию. Этот витамин не содержится во многих растительных продуктах, поэтому животные источники играют важную роль в защите от дефицита.

Лакто-ово-вегетарианцы могут получать много витамина B-12 из таких источников, как молочные продукты и яйца. Если вы придерживаетесь веганской диеты, ее может быть труднее найти, и вам, возможно, придется искать обогащенные продукты или добавки.

Вот некоторые не содержащие мяса источники витамина B-12:

Сколько витамина B-12 вам нужно?

Рекомендуемая диетическая доза B-12 составляет 2,4 мкг для большинства здоровых взрослых. Детям и подросткам требуется от 0,9 мкг до 2,4 мкг, в зависимости от возраста. Беременные или кормящие женщины должны стремиться к от 2,6 до 2,8 мкг.

Жирные кислоты, такие как омега-3, докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и альфа-линоленовая кислота (АЛК), являются важными питательными веществами, которые необходимо включить в свой рацион. Они помогают контролировать определенные воспалительные состояния, такие как болезни сердца, и иммунные проблемы, такие как экзема.

Люди часто связывают омега-3 с морепродуктами, но АЛК содержится в вегетарианских источниках. В то время как ведутся споры о преобразовании АЛК в ДГК, недавние исследования подтверждают, что ДГК, полученная из АЛК, может быть адекватной для удовлетворения потребностей мозга.

Вот вегетарианские источники омега-3:

Сколько омега-3 жирных кислот вам нужно?

Рекомендуемая диета для омега-3 жирных кислот составляет от 1,1 до 1,6 грамма для большинства здоровых взрослых. Беременным и кормящим женщинам необходимо от 1,3 до 1,4 грамма в день. Дети должны потреблять от 0,5 до 1,6 грамма, в зависимости от возраста.

Многие рестораны предлагают вегетарианские или веганские блюда. Некоторые могут даже изменить еду, чтобы сделать ее вегетарианской, если вы попросите.

Например, если в салат или омлет добавляют бекон, вы можете попросить убрать его из блюда. Или, если мясо включено вместе с блюдом на завтрак, вы можете вместо него попросить фрукты или овощи в качестве гарнира.

Другие советы:

Заранее изучите свой ресторан. Многие предлагают меню на своих веб-сайтах и даже обозначают вегетарианские блюда буквой V или другим символом.
Если пункт меню неясен, спросите у официанта, является ли он вегетарианским. Иногда супы и другие продукты содержат скрытые ингредиенты животного происхождения, такие как куриный бульон, молоко, яйца или мед.
Вы собираетесь в путешествие? Подумайте о том, чтобы упаковать свои собственные закуски и легкие блюда. Найти здоровые вегетарианские блюда на остановках и в некоторых сетях быстрого питания может быть непросто.
Если вы собираетесь на званый обед, не забудьте сообщить хозяину о своем вегетарианском статусе перед появлением. Вы даже можете предложить принести блюдо, которое подходит для ваших диетических предпочтений.

Если вы хотите есть больше фруктов и овощей и потенциально улучшить свое здоровье, возможно, стоит попробовать вегетарианскую диету. Хотя внесение изменений, вероятно, безопасно для большинства людей, было бы неплохо обсудить любые серьезные изменения в вашем рационе или образе жизни с вашим врачом. Вы можете даже подумать о встрече с диетологом, если вас беспокоит удовлетворение ваших потребностей в питании с помощью растительной пищи.