Содержание
Вумбилдинг для начинающих: тренируем мышцы
Каждая женщина обладает своими секретами обольщения, позволяющими очаровывать и сводить с ума мужчин. Хотелось бы рассказать об одном маленьком женском секрете, но имеющем очень большое значение в жизни каждой женщины — это умение владеть интимными мышцами, или Вумбилдинг для начинающих.
Целью вумбилдинга для начинающих является — тренировка мышц тазового дна и живота, чтобы приобрести умение владения мышцами. Зачем их тренировать. Это облегчит роды, поможет в личной жизни и будет мощной профилактикой ряда женских заболеваний. Наши скрытые возможности зависят от мышц находящихся внутри. Как правило, многие женщины тратят уйму времени и сил, тренируя мышцы своего тела в спортзалах: то животик подкачать, то ягодицы укрепить, то ручкам форму придать, при этом абсолютно забывая о самых важных женских мышцах, а ведь их тоже необходимо тренировать, иначе их функции могут угаснуть.
Наверняка многие из вас слышали об упражнениях Кегеля, особую популярность имеющие у женщин при подготовке к родам.
Казалось бы, что они направлены на укрепление тех же самых мышц, но …. Придется вас огорчить — упражнения хоть и полезные, но затрагивают всего лишь 13 часть всех интимных мышц. И вот здесь на помощь приходит вумбилдинг для начинающих, который позволяет разбудить все скрытые мышцы.
Такой полезный вумбилдинг для начинающих.
Итак, мы много упоминали о том что тренировка интимных мышц имеет очень важное значение для женщины, а теперь давайте конкретно рассмотрим в чем же польза:
- Возможность легко выносить и безболезненно родить ребенка. Как правило, у женщин, которые постоянно занимаются вумбилдингом, очень хорошее кровообращение в малом тазу, в результате — снижается тонус матки. А это означает, что беременность будет протекать легко и практически без токсикоза. Что касается родов, здесь польза от вумбилдинга еще заметнее — вы умеете управлять влагалищными мышцами, следовательно, в ответственный момент, вы сами сможете помочь себе, где — то напрягая мышцы и помогая малышу продвигаться по родовым путям, а где-то расслабляя и не допуская лишней боли и избежав эпизотромии и разрывов.
Но хотелось бы отметить, начинать занятия во время беременности не стоит. Здесь достаточно обойтись упражнениями Кегеля. А вот если вы давно практикуете вумбилдинг, то можете продолжать упражнения, но ни в коем случае не переусердствуйте, во всем нужна мера, смотрите на свое самочувствие. - У вас быстро произойдет восстановление в послеродовой период. Ну здесь все просто, умея управлять своими внутренними мышцами, вы затратите гораздо меньше времени на восстановление, вернув прежнюю эластичность. Большинство задумываются о вумбилдинге уже после родов, когда уже потеряна былая эластичность влагалища. Женщинам хочется вернуть свою прежнюю форму, ведь ощущения вашего партнера и соответственно ваши поменялись и зачастую не в лучшую сторону. Если вы только начинаете не ждите результата мгновенно, у каждого своя конституция тела и по разному растянулись мышцы во время родов, кому-то хватит и пару недель, а кому-то понадобиться и год. Но поверьте, результат этого стоит. Однажды ваш партнер вам скажет, что ваша вагина стала более тугой, чем до родов. Как считаете ради этого стоит поработать? Думаю, да.
- Вы сможете отодвинуть наступление климакса, и оздоровить свой организм. Понимаю, что для некоторых это еще очень далеко, но задумываться об этом все — же необходимо. Улучшение кровообращения в области малого таза приведет к тому, что ваши яичники будут работать гораздо эффективнее и самое главное дольше. Думаю, не стоит объяснять в чем здесь польза, ведь половые гормоны, вырабатываемые яичниками отвечают за наступление старения (кожи, костей и пр.), и за психоэмоциональное состояние женщины, ведь женщина детородного возраста, ощущает свою желанность и состоятельность в плане материнства.
- Занятия вумбилдингом помогут не допустить импотенции вашего партнера. Скажете, не может быть… Напрасно. Подумайте сами, если вы начнете крепче сжимать орган вашего партнера в результате соития, то вы таким образом установите ему некую преграду, преодолевая которую мужчине придется приложить усилия, они обеспечат прилив крови к мужским половым органам, что соответственно положительно скажется на состоянии мужского здоровья и поможет избежать таких заболеваний, как и импотенция. Так что вы убиваете двух зайцев, приносите пользу и себе и вашему мужу.
- Вы сможете повысить упругость ягодиц, и уменьшить проявление целлюлита. Опять же усиленное кровообращение органов таза способствует сжиганию жиров и как результат — уменьшается пресловутая «апельсиновая корка».
- Поможет не допустить изнасилования. Научившись управлять интимными мышцами вы сможете так их сжать, что не допустите проникновения насильника. Представьте его шок….Станете более привлекательной и желанной для мужчин. В результате занятий вумбилдингом, повышается выделение ферромонов (летучих веществ, привлекающих противоположный пол), а значит, вы начнете чувствовать себя желанной и это естественно повысит вашу самооценку.
- Поможет избежать большинства женских заболеваний. Усиленное кровообращение приведет к тому, что кислород будет гораздо быстрее доставляться ко всем органам малого таза, в следствие улучшится гормональный обмен и будет поддерживаться нормальный баланс микрофлоры. Многие болезни, связанные с неподвижным образом жизни или ношением утягивающего белья, отойдут на задний план. Миома с полипами, опущение матки и пр. — это следствие слабых тазовых мышц.
- Поможет избежать незапланированной беременности. Удивлены? Дело в том, что натренированные мышцы и шейка матки способны «вытолкнуть» сперму, обыкновенным образом препятствуя зачатию.
- Разнообразие в сексе + усилит оргазм. Кроме того, занятие вумбилдингом, поможет мышцы сделать эластичными. Кроме того вы можете управлять своим оргазмом и своего партнера, увеличивая проявления и длительность. А если вы ранее не знали, что такое оргазм, то у вас теперь есть все шансы почувствовать все нотки этого состояния, ведь невозможность испытывать оргазм напрямую связана с кровообращением вагинальных мышц.
Но хотелось бы отметить, начинать занятия во время беременности не стоит. Здесь достаточно обойтись упражнениями Кегеля. А вот если вы давно практикуете вумбилдинг, то можете продолжать упражнения, но ни в коем случае не переусердствуйте, во всем нужна мера, смотрите на свое самочувствие.
Однажды ваш партнер вам скажет, что ваша вагина стала более тугой, чем до родов. Как считаете ради этого стоит поработать? Думаю, да.
Так что вы убиваете двух зайцев, приносите пользу и себе и вашему мужу.
Многие болезни, связанные с неподвижным образом жизни или ношением утягивающего белья, отойдут на задний план. Миома с полипами, опущение матки и пр. — это следствие слабых тазовых мышц.Упражнения вумбилдинг.
Ну как, сильные аргументы в пользу занятий? Тогда не будем тянуть…приступаем.
Тренируются все мышцы тазового дна.
Выполняйте в определенной последовательности и дышите ровно, не надо думать, что вы ничего не чувствуете. Упражнения выполняйте регулярно, чтобы не скатиться к первоначальному состоянию, лучше 2-3 раза в неделю. Желательно во второй половине дня, но минимум за 3 часа да сна, чтобы избежать нервного перевозбуждения, которое не даст вам уснуть. Выполнять упражнения нужно недельными этапами, не каждом этапе увеличивая количество упражнений на 2 штуки. Итак, первую неделю выполняем каждое упражнение по 6 р., вторую — по 8, третью — по 10 и так дойдя до 12.
Первая часть занятий, выполняется в сидячем положении:
- Сев на стул, руки нужно вытянуть в разные стороны ладонями кверху на уровне плеч. При этом спину держите ровненько.
Вдохните — повернитесь влево верхней частью тела, не разворачивая бедра. Задержите дыхание и вернитесь в исходное положение, опустите ладошки вниз и чуть-чуть округлите спину. - Выдохните, словно выталкивая мышцы таза вперёд. Повторите все движения, но в другую сторону. Приготовьте мешочек с рисом(15 на 15см), сядьте на него в позе наездницы, расслабьте все мышцы, дышите глубоко и размеренно.
— Вдох — поднимая руки кверху, представьте, что вы, словно вакуумом пытаетесь «всосать» мышцами мешок с рисом.Выдох — расслабьтесь, опустив руки. - Сядьте на стул, опираясь на него руками, и выпрямив спину.
На вдохе, приподнимая таз, задержи дыхание на счет 1,2,3.На медленном выдохе, поднимите и согните в колене правую ногу, подтянув ее к животу. Затем опустите и вернитесь в исходное положение. - Сев на пол, согните ноги в коленях, обхватите их руками и подтягиваете к груди.Вдох — напрягите все мышцы таза, Выдох — расслабление.Сохранив мышцы в таком состоянии, начните разводить руки в разные стороны и выпрямите ноги, немного приподнимите их от пола и удерживайте в таком состоянии несколько секунд. Теперь снова подтяните к груди коленки — вдохните и напрягите все мышцы. Спина должна быть прямой.
Повторите все движения, но в другую сторону. Приготовьте мешочек с рисом(15 на 15см), сядьте на него в позе наездницы, расслабьте все мышцы, дышите глубоко и размеренно.
Спина должна быть прямой.Вторая часть упражнений выполняется лежа.
- Лёжа на спине, поднимайте вертикально руки, потом следом за ними ноги и «потянитесь вверх. Задержитесь и подышите животом.
- Лежа на спине, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, ритмично поднимайте и опускайте таз. Дышите ровно.
- Лёжа на спине, согните ноги в коленках
Медленный вдох — разведите ноги и Задержите дыхание на счёт 1,2,3.Медленный выдох — сведите колени, напрягая мышцы таза. - Лежа на спине, приподнимите таз, напрягая мышцы бедер, ягодиц и сфинктеры. Подержитесь 1-2 минуты, не расслабляя ни одну из вышеперечисленных мышц. Отдохните 30 секунд и снова повторите.
- В положении: лежа на спине, поднимите ноги под углом 90 градусов. Вдох — согните одну ногу и обхватите колено, подтягивая к груди и пытайтесь дотронуться до него лбом. Вторая нога в это время — вытянута горизонтально, но пола не касается. Задержите дыхание на 1,2,3.Медленный выдох и возврат в исходное положение.
- Встаньте на «четвереньки». Голову нужно положить на сложенные перед собой ладони и максимально расслабьте тело.Дышите глубоко, размеренно. На вдохе — втягивайте и напрягайте мышцы тазового дна. На выдохе — расслабьтесь. Выполнять 1-2 минуты.
Задержите дыхание на 1,2,3.Медленный выдох и возврат в исходное положение.Совет: не забывайте применять мышцы оргазмической манжетки во время занятий сексом. Выполняйте толчки шейкой матки, сжатие мышц вагины, сопротивление на входе. Необходима постоянная тренировка навыка. Возможно сначала вы ничего не почувствуете, спросите у партнера о его ощущениях, он скорее всего заметит изменения. В дальнейшем и вы почувствуете изменения в лучшую сторону, достигнув единения с партнером.
Нельзя начинать занятия вумбилдингом, если есть:
- острые воспалительные процессы,
- опущение матки,
- беременность.
youtube.com/embed/YZaXNi3l2SQ» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»>
Поделитесь ссылкой на пост в соцсетях ↓
Назад, к гармонии: как правильно делать гимнастику интимных мышц — Parents.ru
Здоровье
- Фото
- Getty Images/Digital Vision
Однако на деле, «имбилдинг», «вумбилдинг» и «упражнения Кегеля», в первую очередь, были созданы для того, чтобы помочь женщине решить деликатные проблемы, которые нередко возникают у нее после родов, либо с возрастом.
Интимная гимнастика — это очень полезные комплексы упражнений, помогающие тренировать интимные мышцы, то есть мышцы влагалища и тазового дна. А если женщина в совершенстве владеет своими вагинальными мышцами, то у нее, во-первых, наладится интимная жизнь, во-вторых, она сможет родить без разрывов и эпизиотомии и, в-третьих, избежит такого явления, сильно осложняющего жизнь, как пролапс (провисание) органов малого таза.
А теперь подробности — что это за вещь такая, интимная гимнастика, для чего нужна и в чем конкретно надо тренироваться.
Восток и Запад
Интерес к тренировке интимных мышц пришел с Востока. В основном, озабочены этим были жрицы любви, которые тренировали интимные мышцы с помощью деревянных или каменных «тренажеров» в виде яиц, пытаясь удерживать последние во влагалище и двигать их там во всех направлениях. Подобные упражнения описываются в «Тантре», «Камасутре» и «Дао». Ведь в Азии традиционно уделялось большое внимание поддержанию в форме интимных мышц много рожавших женщин.
В 40-х годах прошлого века эстафету принял американский гинеколог Арнольд Кегель. Он разработал систему упражнений, которые помогали управлять сокращением и расслаблением вагинальных мышц и контролировать их. Интимную гимнастику Кегель назначал своим пациенткам при опущении органов малого таза и недержании мочи.
В 90-х годах прошлого века Владимир Муранивский, инженер-изобретатель из Владивостока, ввел термин «Вумбилдинг» (В — вагинальные, у — управляемые, м — мышцы, билдинг — англ.
«развитие», «строительство»). Он сконструировал специальный тренажер для тренировки интимных мышц, а также написал 4 книги и выпустил 1 видеофильм — все это посвящено одной теме: укреплению вагинальных мышц. Несколько лет назад студия вумбилдинга Муранивского зарегистрировала слово «вумбилдинг» как товарный знак. Так как другим школам и студиям, практикующим те же техники, надо было как-то обозначать то, чем они занимаются, то появился еще один термин — имбилдинг. Причем сейчас он для обозначения интимной гимнастики применяется намного чаще.
Врачи утверждают, что для профилактики пролапса в позднем послеродовом периоде очень важна гимнастика Кегеля. При этом крайне важно не упустить время: она эффективна только в течение 2 месяцев после родов.
- Фото
- Getty Images/OJO Images RF
Для чего нужна интимная гимнастика?
В правильном положении матку и влагалище поддерживают мышцы тазового дна.
Во время беременности растущая матка давит на мышцы тазового дна и промежности, из-за чего они растягиваются и смещаются. Свою лепту вносит и процесс родов. Когда малыш проходит родовой канал, мышцы тазового дна растягиваются еще сильнее. Упругость же восстанавливается очень медленно. Так как эти мышцы поддерживают матку, кишечник и мочевой пузырь, нужно постараться как можно быстрее привести их в норму.
Кроме того, вагинальные мышцы ослабевают и теряют эластичность в результате хирургических вмешательств, лишнего веса, хронических запоров, тяжелых физических нагрузок. Так как ослабленные мышцы тазового дна не справляются со своей главной задачей — поддержкой органов малого таза, начинается опущение органов малого таза. Это может привести к ухудшению качества интимной жизни, появлению таких проблем, как недержание мочи во время смеха, кашля, чихания и физического напряжения. С возрастом и набором веса ситуация усугубляется.
Какие мышцы тренировать?
Чтобы понять, какие именно мышцы надо тренировать, и почувствовать их, нужно произвольно задержать мочеиспускание.
Как раз в этот момент вы и ощутите напряжение нужных мышц.
- Фото
- Milena Boniek/Getty Images/PhotoAlto
Гимнастика Кегеля
Заниматься гимнастикой Кегеля можно через 6-8 недель после родов, когда пройдут все выделения.
Эти упражнения удобны тем, что их можно делать в любое время дня и ночи и в любом месте — на работе, стоя дома у плиты, читая книгу или сидя за компьютером. Если выполнять упражнения систематически и выделять на них хотя бы 20 минут в день, изменения к лучшему можно почувствовать уже через 1-2 недели.
Перед началом гимнастики опорожните мочевой пузырь. Начинающим проще всего выполнять упражнения, лежа на спине, вытянув и слегка раздвинув согнутые в коленях ноги. Пятки находятся на полу. Одну руку положите на низ живота, вторую — под ягодицы. В таком положении проще почувствовать, как сокращаются интимные мышцы.
Освоив упражнения, можно будет выполнять их в любом положении и в любом месте.
Сократите мышцы промежности и влагалища, задержав их в таком положении на 3 счета. При сокращении мышц надо делать выдох, а при расслаблении — вдох. Постарайтесь не напрягать живот и ягодицы. Постепенно доведите удержание мышц промежности в напряжении до 15-20 секунд.
Попробуйте проделать то же самое упражнение в быстром темпе.
Снизьте темп, при сокращении мышц промежности не расслабляйте их до конца, оставляя на некоторое время слегка напряженными.
Это упражнение иногда называют «лифт»: немного сократите мышцы (1-й этаж), зажмите на 3-5 секунд, после чего продолжайте сокращение (2-й этаж), снова удерживайте и еще сильнее сокращайте. И так пройдите до 5 этажа. Затем «спускайтесь», расслабляя постепенно мышцы и задерживаясь на каждом этаже. Постепенно доведите количество сокращений и расслаблений до 25-30.
Длительное и устойчивое сокращение мышц, словно вы пытаетесь втянуть во влагалище какой-нибудь предмет.
Удерживайте напряжение 5 секунд. Постепенно время сокращения надо увеличивать.Сокращайте мышцу так, будто хотите вытолкнуть что-то, как при опорожнении кишечника. Только толчки надо направлять к влагалищу, а не к заднему проходу. Напряжение надо удерживать в течение 3 секунд. Особенно полезно это упражнение для нерожавших женщин.
Удерживайте напряжение 5 секунд. Постепенно время сокращения надо увеличивать.Все упражнения сначала делают 3 раза в день, повторяя по 10 раз в каждом сеансе. Примерно через 6 недель частоту повторений можно снизить, увеличив время сокращения мышц до 5-10 секунд и более.
Гимнастика Кегеля. Видео:
Другие упражнения
Здесь нагрузка на мышцы обеспечивается с помощью специальных вагинальных пластиковых конусов разного веса. Конусы вводятся во влагалище узким концом. Попытайтесь удержать конус, не дав ему выскользнуть. Упражнение рекомендуется выполнять в течение 15 минут каждый день.
2 связанных между собой специальных вагинальных шарика носят в себе в течение дня. В идеале нужно научиться перемещать их внутри себя вверх-вниз и постукивать ими друг о друга.
3 яичка из нефрита разного размера с нитью используются, чтобы развить мышцы входа, стенок и сводов вагины (влагалища). С их помощью отрабатывают как пассивные упражнения (ношение яичка во влагалище в течение дня), так и активные техники (отрабатывание «волн», «выстрелов» вагиной и т.п.).
Нефритовые вагинальные яйца — как правильно использовать. Видео:
Обычная гимнастика
Можно включить интимную составляющую и в обычную гимнастику. Оказывается, мышцы промежности работают и во время махов ногами, упражнений для пресса и спины, приседаний, причем приседать надо плавно и как можно ниже.
Вумбилдинг
Встаньте прямо, подбородок тянется вверх, руки расслаблены. Сделайте 30-60 шагов по комнате, высоко поднимая колени и оттянув носки вниз. Усложните задачу: при ходьбе отводите поднятые колени в сторону и только потом опускайте ноги на пол. 30-60 шагов.
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Согнув ноги в коленях, подтяните их к груди, сделайте резкий выдох и сожмите мышцы влагалища.
Вернитесь в исходное положение сделайте вдох. Повторите до 20 раз.Стоя, глубоко дышите носом, втягивая живот. При этом грудь поднимается, а мышцы влагалища сжимаются. Задержите дыхание, считая до 4-х. Медленно выдохните через рот и расслабьте мышцы. Повторите 5 раз.
Делая глубокий вдох через нос, выпятите живот и напрягите мышцы промежности. Задержите дыхание, считая до 4-х, медленно выдохните через рот. Расслабьте мышцы. Повторите 5 раз.
Лежа на спине, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол, приподнимите таз над полом, разведите бедра в стороны и, держа в напряжении интимные мышцы, задержитесь в этом положении, сосчитав до 5. Вернитесь в исходное положение. Выполнять до 15 раз.
Вернитесь в исходное положение сделайте вдох. Повторите до 20 раз.Больше полезных материалов о женском здоровье — в нашем канале на Яндекс.Дзен.
Светлана Любошиц
Вумбилдинг что это такое и для чего он нужен: упражнения и отзывы
При определенных навыках в постели можно завоевать расположение мужчины.
А удивить свою возлюбленную просто – достаточно научиться управлять своими интимными мышцами. Этому можно научиться самостоятельно, если освоить комплекс упражнений – вумбилдинг (или имбилдинг).
Что такое вумбилдинг?
Искусство интимной гимнастики заключается в умении управлять мышцами влагалища. Нуждается в регулярных физических нагрузках. Часть его обеспечивается во время секса, но для полноценного здоровья таких «тренировок» недостаточно.
Поэтому была придумана методика, обеспечивающая необходимую нагрузку на мышцы таза – вумбилдинг. Его название происходит от аббревиатуры «ВУМ» — вагинальные направляемые мышцы, и «строительство» — строить. По другой версии, первая часть имени — это сокращение от «вумен», женщина.
Начинать следует с простых упражнений, а когда искусство управления своим телом будет освоено, можно купить тренажер.
Чем полезен вумбилдинг?
Польза тренировок была установлена в начале прошлого века американским акушером-гинекологом Арнольдом Кегелем.
Он обучал им женщин до и после родов. Упражнения Кегеля легли в основу вумбилдинга. Зачем нужен этот комплекс? Каковы его преимущества?
Крепкие мышцы тазового дна – профилактика многих заболеваний. Имбилдинг, упражнения, которые призваны повысить тонус мышц влагалища, помогает избежать:
- недержания мочи в пожилом возрасте;
- варикозный геморрой;
- опущение матки.
Регулярные интимные упражнения во время беременности могут облегчить родовой процесс. Мышцы с высоким тонусом легче растягиваются и позволяют органам занять прежнее положение. Приток крови к ним увеличивается. Это снижает риск воспалительных процессов органов малого таза, опухолей, нормализует синтез половых гормонов.
Улучшает отток лимфы, что является профилактикой инфекционных заболеваний. Усиление кровотока действует на нервные окончания, повышается чувствительность наружных половых органов.
Выполняемый в домашних условиях вумбилдинг, очень быстро поможет подтянуть мышцы, связанные с влагалищем:
- брюшной пресс;
- ягодичные мышцы;
- бедра.
Упражнения отодвигают менопаузу, улучшая синтез половых гормонов. Правильный гормональный баланс способствует здоровому функционированию всех внутренних органов и их систем.
Как выполнять упражнения дома?
- Интимный комплекс набирает популярность, поэтому в каждом крупном городе есть группы, где опытные инструкторы обучают вагинальным мышцам. Если такого центра нет, вумбилдинг легко освоить самостоятельно. Как только будет освоена техника занятий, следует обзавестись специальным тренажером. С его помощью удается максимально укрепить интимные мышцы. Для техники вумфит используют:
- Вагинальный шарик. Задача тренировки – поместить его во влагалище, прилагая усилия, чтобы он не выпал.
- Вакуумный тренажер. Он включает введение помпы во влагалище на несколько часов;
- Силовые тренажеры. Шарик, помещенный во влагалище, к которому прикреплен груз.
Прежде чем приступить к занятиям на тренажерах, следует внимательно прочитать инструкцию по применению.
Основное противопоказание – беременность. Не заниматься спортом при обострении воспалительных процессов мочеполовой системы, при патологиях, требующих оперативного лечения.
С чего начать тренировку?
- Необходимо упражнение на обхват ануса, чтобы пресс и ягодицы оставались расслабленными;
- Научитесь чувствовать мышцы. Для этого стоит прервать мочеиспускание – та часть тела, которая напряглась, будет изыскиваться для дальнейшей тренировки;
- Научись правильно дышать. Воздух должен достичь брюшной полости так, чтобы живот надулся.
- Теперь можно приступать к обучению:
- Основным движением является напряжение с последующим расслаблением входа во влагалище. Именно эта часть тела максимально напрягается при попытках остановить струю мочи;
- Второе упражнение мигает. Здесь попеременно напрягаются анус и клитор.
Когда тело окрепнет, можно начинать использовать вагинальные шарики, вводя их во влагалище.
Заключительный этап – использование отягощений. Начинать следует с небольшого веса, к которому влагалище должно привыкнуть.
Заключение
Не каждое упражнение сразу получается, но настойчивость и регулярность в выполнении быстро дадут результат. Проверить прочность влагалища можно во время полового акта: если достаточно сильно сжать пенис мужчины, это не останется незамеченным и подарит новые ощущения в сексе.
22 упражнения на растяжку на YouTube, которые расслабят напряженные мышцы
Фитнес
Ваши напряженные мышцы будут вам благодарны.
Эмили Шиффер
Джордан Тиберио
Будь то из-за того, что мы слишком много сидим, слишком мало двигаемся (или из-за работы, которая требует много движения) или просто из-за стресса, наши тела чувствуют себя жесткий.
Вот где упражнения на растяжку имеют большое значение, поскольку они могут заставить напряженные или укороченные мышцы чувствовать себя намного лучше.
«Всего 15 минут, потраченных на выполнение упражнений на растяжку, могут обеспечить кровь, богатую кислородом, по всему телу, что поможет уменьшить напряжение там, где вы можете его чувствовать», — Миа Кейн, сертифицированный инструктор по йоге и основатель Health Is Wellth в Майами, Флорида, говорит SELF.
Помимо снятия напряжения, упражнения на растяжку также могут помочь вам двигаться более плавно, улучшая диапазон движений и повышая гибкость. Но не волнуйтесь: это не означает, что вам придется тренироваться с продвинутыми упражнениями на растяжку, такими как шпагат, если только это не является вашей целью, говорит Кейн.
Независимо от того, говорим ли мы об этих сложных упражнениях на гибкость, которые действительно подталкивают ваше тело, или о мягких, расслабляющих упражнениях, которые просто заставляют ваши мышцы чувствовать себя более подвижными и расслабленными, остается верным одно и то же правило: «Какую бы растяжку вы ни решили сделать, это важно работать с того места, где вы находитесь, дышать и мягко преодолевать любое напряжение, которое вы можете почувствовать», — говорит Кейн.
«Но самое главное, никогда не заставляйте себя чувствовать какую-либо боль, так как это может привести к травме».
Итак, с чего начать? Если единственная растяжка, с которой вы знакомы, — это старая школьная поза касания пальцев ног, мы вас обеспечим. Здесь 22 видео и упражнения на растяжку, от пятиминутных упражнений в постели до упражнений для конкретных мышц, рекомендованных экспертами по йоге и пилатесу, — все они доступны на YouTube. Лучшая часть? Все они бесплатны.
1. Йога бегуна от йоги с Адриен
Эта последовательность йоги отлично подходит для всех, кто занимается бегом или нуждается в дополнительном восстановлении после хорошей кардиотренировки. Вы сосредоточитесь на нижней части тела, чтобы растянуть напряженные бедра, подколенные сухожилия, икры и многое другое.
Продолжительность: 30 минут
Чего ожидать: Восстановительный сеанс, который отлично подходит для многих видов спорта
велосипедисты, триатлонисты, скалолазы или тяжелоатлеты.
Очень многие из нас зацикливаются на том, чтобы двигаться быстрее, поднимать тяжелее и прыгать выше, но [участие] в легком движении может не только уменьшить болезненность, но и часто может также успокоить ум. Мне нравится успокаивающее присутствие Эдриен, и я обнаружил, что, хотя она занимается йогой и сама очень гибкая, эта тренировка очень доступна для тех, кто от природы плотный». — Кристи Ванг, сертифицированный PMA инструктор по пилатесу в Бостоне
Попробуйте тренировку.
2. Упражнение на растяжку всего тела с Чарли Аткинс
Эта короткая программа на растяжку направлена на расслабление плеч и спины с помощью мяча для лакросса или теннисного мяча.
Продолжительность: Пять минут
Что ожидать: Программа восстановления с использованием мяча для лакросса
«Мне нравится эта тренировка, потому что в ней используется мяч для лакросса или теннисный мяч, который помогает усилить растяжку. Вы используете опору как способ разрушить фасции [или соединительную ткань] вокруг мышц, которые могут стать очень жесткими от сидения или тяжелой работы.
Использование мяча для лакросса даст вам более целенаправленное высвобождение, чем пенопластовый валик, и будет более эффективно использовать пространство, если вы живете в небольшой квартире. Эта тренировка очень быстрая, и мне нравятся подсказки Чарли, помогающие вам найти правильное место. Это помогает нацелить расслабление в некоторых ключевых областях, которые становятся напряженными от сидения в течение всего дня — спине, бедрах и плечах». — Ван
Попробуйте тренировку.
3. Повышение подвижности бедер и мышц кора с Хиро Ландазури
Используйте эту быструю программу для развития подвижности бедер, чтобы расслабить напряженные сгибатели бедра, а также укрепить мышцы кора.
Продолжительность: Пять минут
Чего ожидать: Быстрый набор из пяти упражнений для бедер и кора
«Мне нравятся упражнения и занятия Хиро. У него есть динамичный канал на YouTube, на котором предлагаются упражнения на подвижность, занятия йогой и растяжка.
Его страница идеально подходит для всех уровней, так как он очень четко объясняет, как и почему. Я люблю использовать его растяжки и упражнения, чтобы улучшить диапазон движений и силу. У него также есть фантастический аккаунт в IG с советами, упражнениями и другими занятиями йогой». — Мелани Изнаола, учитель йоги и медсестра скорой помощи в Майами 9.0003
Попробуйте тренировку.
4. Переходите к легкой/медленной виньясе-флоу с Пич Фридман
Если вы хотите двигаться легко, но при этом хорошо растягиваться, эта программа йоги для вас. Он фокусируется на осознанном дыхании и позах стоя, чтобы вызвать чувство спокойствия.
Продолжительность: 35 минут
Чего ожидать: Практика для начинающих или тех, кто хочет более осознанного занятия
опытный йог. Это отличное место для начала, так как инструктор Пич Фридман предлагает так много чудесных занятий, связанных с телом». —Кристал Холт, инструктор по йоге в Сан-Луис-Обиспо, Калифорния
Попробуйте тренировку.
5. Потоковая йога по воскресеньям с Дайан Бонди
Начните свой день с этой йога-тренировки для всего тела, которую можно адаптировать и модифицировать с помощью блоков и ремней для йоги для всех уровней йоги и способностей.
Продолжительность: 28 минут
Чего ожидать: Быстрая последовательность упражнений для полной растяжки перед началом дня
«Этот инструктор действительно говорит о том, что йогой могут заниматься все. Этот класс предлагает вариации и является открытым и гостеприимным, чтобы выполнять позы таким образом, чтобы они хорошо чувствовались в вашем теле. У инструктора Дайан Бонди есть много коротких руководств на ее канале YouTube о том, как изменить позы, чтобы сделать их доступными и более удобными для вашего тела». — Холт
Попробуйте тренировку.
6. 30-минутная виньяса для плеч с Кейлином
Это потоковое видео виньясы для верхней части тела, которое помогает развить силу плеч, предлагает вариации для всех уровней.
Продолжительность: 30 минут
Чего ожидать: Виньяса-поток для силы плеч и работы передней части тела
дыхание. Это отличный способ разогнать кровь, а когда кровь течет, к мышцам, нуждающимся в восстановлении, поступает больше кислорода. Заниматься виньяса-йогой может каждый. Эта конкретная последовательность предназначена для тех, кто чувствует напряжение в плечах или хочет укрепить эту часть тела». — Энни О’Брайен, инструктор по йоге и специалист по тренировкам босиком в Филадельфии 9.0003
Попробуйте тренировку.
7. Самопомощь при болях в спине с Кэти Керн
Это короткое видео предназначено для улучшения осанки во время сидения с использованием блоков для йоги.
Самый популярный
Длина: Три минуты
Что ожидать: Инструкция о том, как выполнить сердце , занимающихся или не занимающихся спортом. Кэти Керн — учитель йоги и массажист, и на своем канале по уходу за собой она создает короткие видеоролики, помогающие растянуть тело как поверхностно, так и глубоко, используя различные реквизиты, такие как одеяло, блоки для йоги и массажные мячи.
(Вы также можете использовать мячи для тенниса или лакросса.) Это 100% канал заботы о себе». — О’Брайен
Попробуйте тренировку.
8. 30-минутная виньяса-флоу с Сарой Кларк
Эта тренировка виньяса-флоу для всего тела предназначена для того, чтобы сосредоточиться на дыхании, и ее можно выполнять с дополнительными блоками для йоги.
Продолжительность: 30 минут
Чего ожидать: Поток виньясы для подвижности, гибкости, силы и душевного спокойствия
«Мне нравится эта программа от Сары! Это заряжает энергией и растягивает все ваше тело». — Койя Уэбб, инструктор по йоге и основатель Get Loved Up Yoga в Беверли-Хиллз 9.0003
Попробуйте тренировку.
9. Утренний поток йоги с Faith Hunter
Выполняйте этот короткий поток первым делом с утра, чтобы определить свое намерение на день.
Продолжительность: 10 минут
Чего ожидать: Потоковая тренировка, разработанная для пробуждения по утрам
«Это отличная быстрая и легкая тренировка для начинающих!» — Уэбб
Попробуйте тренировку.
10. 15-минутная йога перед сном с YogaCandi
Расслабьтесь перед сном с помощью этой расслабляющей программы, которая поможет снять стресс или тревогу и улучшить сон. Бонус: вы можете делать это в пижаме.
Продолжительность: 15 минут
Чего ожидать: Идеальная программа, которая поможет вам подготовиться к хорошему сну.
«Она создает великолепные последовательности, которые успокаивают и в то же время эффективно воздействуют на наиболее распространенные места напряжения». — Рэйчел Уэлч, инструктор по йоге и основатель организации Revolution Motherhood в Бруклине, Нью-Йорк,
Попробуйте потренироваться.
11. 30-минутная Виньяса-йога для всего тела среднего уровня от Yoga With Kassandra
Этот поток для всего тела был специально разработан, чтобы открыть ваши плечи и бедра.
Продолжительность: 30 минут
Чего ожидать: Прекрасная последовательность виньясы для йогов среднего уровня
«Мне нравятся эти простые в исполнении, понятные последовательности упражнений на растяжку и йогу.
Инструкции Кассандры точны, а ее присутствие успокаивает, предлагая короткие, конкретные последовательности растяжки, идеально подходящие для снятия напряжения и стресса». —Уэлч
Попробуйте тренировку.
12. Растяжка всего тела для улучшения гибкости с Кэсси Хо
Найдите время, чтобы снять стресс и сосредоточиться на расслаблении напряженных бедер и подколенных сухожилий с помощью этой короткой тренировки на гибкость.
Продолжительность: 12 минут
Чего ожидать: Акцент на дыхании и гибкости в короткой тренировке
«Мне нравится эта тренировка, потому что она действительно раскрывает ваши бедра и подколенные сухожилия. По своему опыту работы учителем йоги я заметил, что многие из моих учеников имеют тенденцию быть особенно напряженными в этих частях тела. Будучи заядлым бегуном и практикующим йогу, я использую эту программу, чтобы расслабить те суставы и мышцы, которыми так легко пренебречь из-за чрезмерного использования, будь то повседневная езда по тротуару или длительная пробежка.
В конечном счете, это видео может принести пользу любому, кому просто нужно снять напряжение. Я настоятельно рекомендую добавить эту процедуру, чтобы растянуться в конце любой тренировки или просто как способ закончить вашу практику йоги». — Луисанна Техада, инструктор по йоге в Бруклине, Нью-Йорк
Самые популярные
Попробуйте тренировку.
13. Варианты приветствия солнцу A, B и C для снятия стресса с Койей Уэбб
Начните свой день с этих трех приветствий солнцу, которые удлиняют, укрепляют и заряжают энергией все ваше тело.
Продолжительность: 20 минут
Чего ожидать: Приветствие солнцу для практики с утра
«Этот 20-минутный поток йоги — идеальный способ стряхнуть с себя утреннюю паутину. Мне нравится, как инструктор проводит зрителей через классические приветствия солнцу, которые являются идеальным способом начать день с благодарности за такие простые вещи в жизни, как пробуждение! Этот поток нацелен на каждую часть вашего тела для вкусной растяжки и бросает вам вызов ровно настолько, чтобы вы осознали свою силу.
Это идеально подходит для тех, кто хочет разогнать кровь, немного попотеть и признать свою стойкость, ставя и преодолевая личные проблемы». — Техада
Попробуйте тренировку.
14. 10-минутная утренняя йога-растяжка всего тела с Кассандрой
Попробуйте эту растяжку в первую очередь, чтобы избавиться от болей и перегибов после ночного отдыха и начать свой день обновленным.
Продолжительность: 10 минут
Чего ожидать: Растяжка всего тела для начинающих, чтобы разбудить уставшие мышцы по утрам
«Это отличный вариант для тех, у кого мало времени. 10-минутная утренняя растяжка Кассандры отлично подходит, если вы проспали слишком долго, но все еще хотите немного потянуться». — Л. Мари Шоу-Тагинод, инструктор по йоге в Лос-Анджелесе
Попробуйте тренировку.
15. Растяжка спины и упражнения при болях в пояснице с Хизер Робертсон
Это короткое видео о растяжке направлено на улучшение болей в пояснице и расширение диапазона движений.
Продолжительность: 10 минут
Чего ожидать: Растяжка спины и упражнения для улучшения подвижности и гибкости
«Мне нравится это, потому что оно фокусируется на нижней части спины. Многие американцы страдают от некоторых проблем с нижней частью спины, и эта растяжка действительно приносит облегчение». — Шоу-Тагинод
Попробуйте тренировку.
16. Египетская (кеметическая) йога для начинающих с Endigo Rae
Начните свой день с этой простой последовательности, чтобы ускорить кровообращение и духовно соединить вас.
Продолжительность: 10 минут
Что ожидать: Комплекс египетской (кеметической) йоги, который поможет вам начать утро.
«Кеметическая йога стала для меня действительно мощным способом не только соединиться с самим собой, но и глубже соединиться со своими корнями. Это отличное видео для утренней разминки или дневного перерыва». — Джейли Момплезир, инструктор по йоге и соучредитель You Good Sis? в Малдене, Массачусетс
Попробуйте тренировку.
17. Как сделать растяжку перед бегом с Пейдж Джонс
Это короткое видео содержит пять упражнений на растяжку, которые бегуны должны сделать перед тренировкой под руководством физиотерапевта Пейдж Джонс.
Продолжительность: Четыре минуты
Чего ожидать: Упражнения на растяжку перед бегом для предотвращения травм
«Бег — это то, чем я, на удивление, наслаждаюсь больше во время этого карантина. Это отличная растяжка перед длинным или коротким забегом. Даже мой напарник, который бегал марафоны, почерпнул в этом видео несколько новых советов!» — Момплезир
Самые популярные
Попробуйте тренировку.
18. 15-минутная программа упражнений на гибкость для начинающих с Томом Мерриком
Боритесь с напряженными мышцами всего тела с помощью этого упражнения на гибкость с головы до пят, которое можно выполнять в небольших помещениях.
Продолжительность: 15 минут
Чего ожидать: Упражнения на гибкость всего тела для всех уровней гибкости
«У Тома Меррика есть отличная библиотека материалов для тренировок, которые отлично подходят для начинающих.
Мое любимое видео с его участием — это тренировка на растяжку, которая длится всего 15 минут и очень доступна для начинающих! Это отличное начало для всех, кто заинтересован в улучшении своей гибкости, но не знает, с чего начать». — Кейн
Попробуйте тренировку.
19. 15-минутная тренировка гибкости подколенного сухожилия с Томом Мерриком
Эта программа растяжки предназначена для проработки напряженных мышц задней стороны тела.
Продолжительность: 15 минут
Чего ожидать: Упражнения на гибкость специально для напряженных мышц задней поверхности бедра
«Мне очень нравятся видео Тома за их доступность. Это конкретное видео отлично подходит для тех, кто борется с напряженными подколенными сухожилиями и нуждается в простой рутине, чтобы показать этим бедрам немного любви!» — Кейн
Попробуйте тренировку.
20. Растяжка сгибателей бедра с Дженис Лиу
Если вы проводите много времени сидя или за компьютером, эта программа растяжки создана для вас.
Он поможет расслабить напряженные бедра и сгибатели бедра, чтобы облегчить боль в бедре и пояснице.
Продолжительность: 28 минут
Чего ожидать: Последовательность растяжек для напряженных мышц-сгибателей бедра
«Большинство людей склонны к напряженным бедрам. Независимо от того, являетесь ли вы гибким с большим диапазоном движений или очень плотным, бедра — это область, над которой может работать каждый. Эти упражнения отлично подходят для тех, кто хочет обрести баланс в своей фитнес-программе. Особенно, если вы много сидите или работаете в офисе, это также может привести к напряжению в бедрах. Дженис шаг за шагом выполняет упражнение йоги, и она очень ясно говорит и хорошо разбирается в мышцах и суставах тела». — Филиция Бонанно, инструктор по йоге и практик Рэйки в Нью-Йорке
Попробуйте тренировку.
21. Йога в постели 25-минутная практика с Джессикой Ричбург
Что может быть лучше, чем закончить день йогой в постели? Эта успокаивающая процедура поможет вам подготовиться к спокойному ночному сну.
Продолжительность: 25 минут
Чего ожидать: Практика в постели, которая поможет вам расслабиться
«Когда я просыпаюсь утром, я знаю, что все мое тело очень напряжено. Эти движения идеально подходят для растяжки по утрам — мне нравится, что вам даже не нужно вставать с постели. Эти нежные растяжки подготовят вас к новому дню. Голос Джессики такой успокаивающий и расслабляющий. Мягкость подготавливает вас к новому дню, или вы даже можете сочетать ее с более энергичной тренировкой после тренировки». — Бонанно
Попробуйте тренировку.
22. Растяжка в постели: 5-минутная утренняя программа для гибкости для начинающих с действием Жаклин
Все, что вам нужно, это пять минут, чтобы выполнить эту растяжку в постели, чтобы в первую очередь избавиться от затекших и напряженных мышц.
Продолжительность: Пять минут
Чего ожидать: Простая пятиминутная рутина для начала дня
«Бывшая девушка из «Лейкерс», Жаклин раньше фокусировала свои видео на балетных движениях, которые требовали много усилий заостренных пальцев ног и вытянутых рук.
Танцор, я не. Но что вдохновило меня продолжать следить за ее аккаунтами на YouTube и в Instagram, так это ее легкая пятиминутная утренняя растяжка из йоги. Для самых ленивых из нас это не составляет труда — выключите будильник, но оставайтесь в постели; потянитесь с Жаклин всего пять минут, чтобы почувствовать себя легче и дольше в теле. Жаклин предлагает целый арсенал домашних фитнес-видео: от йоги, станка, балета и высокоинтенсивных интервальных тренировок до специальных упражнений для ягодиц, пресса, ног и рук. Если вы ищете универсальный магазин, это она». — Сюзанна Сасаки, инструктор по йоге и терапевт по растяжке фасций в Гонолулу 9.0003
Попробуйте тренировку.
Связанный:
- 12 видео с тренировками Amazon Prime, которые можно добавить в свою рутину
- Как можно безопасно возобновить работу тренажерных залов? Вот что говорят эксперты в области здравоохранения
- Пожалуйста, прекратите выполнять HIIT-тренировки каждый день на карантине
SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение.