Витамин д продукты в которых содержится: Продукты с высоким содержанием витамина D

В каких продуктах содержится витамин D?

• Водовоз.RU
• Утоляем жажду.
• Воды хватит всем!
• Убедитесь сами
•   +7 (495) 921-3434

• Задать вопрос

  
• Статьи

• 30.03.2021

 Комментировать

Солнечный витамин, или, иными словами, витамин D, называется именно так, потому что наш организм вырабатывает его под воздействием солнечного света. Но что делать, если погода не радует тёплыми днями, а отпуск ещё не скоро? Конечно же, рацион. Какие продукты содержат витамин D? Какие продукты купить и где купить продукты в Москве? Об этом мы расскажем сегодня в этой статье.

В первую очередь, конечно же, стоит сказать о том, какую пользу несёт витамин D для нашего организма. Во-первых, он помогает усвоению кальция и фосфора, укрепляет кости и суставы. Во-вторых, этот витамин снижает уровень сахара в крови, поэтому, продукты, содержащие витамин D, будут полезны людям, страдающим сахарным диабетом. Также продукты, содержащие в своём составе этот витамин, принесут пользу беременным женщинам, так как витамин D, помимо всех прочих преимуществ, оказывает положительное влияние на развитие эмбриона. При правильном сбалансированном употреблении продуктов с витамином D, вы обеспечиваете свой организм кальцием и налаживаете обмен веществ.

Какие продукты купить в Москве, чтобы восполнить недостаток витамина D в организме? И первое, что Вы должны добавить в свою продуктовую корзину-это лосось. Порция этой рыбы, приготовленная на обед или ужин, способна покрыть суточную потребность нашего организма в витамине D. Более бюджетные, но не менее полезные варианты-это сельдь, сардины и скумбрия. Они также восполняют уровень витамина D в организме и отлично сочетаются практически с любым гарниром.

Возникает вопрос: в каких количествах употреблять рыбу, чтобы не возникло передозировки? И здесь стоит сказать об ещё одном отличии витамина D. Употребляя натуральную продукцию, содержащую витамин D, Вы исключаете любой риск передозировки, так как организм сам может регулировать количество поступающих в него витаминов. Осторожнее следует быть с биологически активными добавками, а вот риска получить передозировку витамина от натуральных продуктов у Вас совершенно нет.

Следующий продукт, содержащий в своём составе витамин D — яичный желток. Выбирая яйца, в первую очередь следует обратить внимание на то, в каких условиях росла и содержалась несушка. Лучшим вариантом для любителей качественных, обогащённых витаминами, яиц, станет фермерская продукция. Фермерские яйца купить следует тем, кто не любит рыбу или просто хочет использовать альтернативные способы получения витамина D. Фермерские яйца отличаются не только высоким качеством, но и непревзойдённым вкусом, а также приносят вдвое больше пользы, в отличие от других яиц.

Ещё одним продуктом, в составе которого содержится витамин D, являются грибы. Но исключительно те, которые растут в открытом грунте под солнечным светом. Грибы, выращенные в других условиях, нам не подойдут. И понятно почему.

«Пейте, дети, молоко, будете здоровы» — гласит всем известная пословица. Да, в молоке, помимо прочих полезных элементов, также содержится большое количество витамина D. По сравнению с рыбой и морепродуктов, оно не так велико, однако, его значимость преуменьшать всё же не стоит.

Не любите молоко? Есть альтернатива! Апельсиновый сок. Выращенные в солнечных странах, апельсины являются настоящим источником пользы и здоровья. Например, одного стакана апельсинового сока хватит Вам для того, чтобы получить 12% суточной нормы витамина D в организме.

С продуктовой корзиной всё ясно. Но вопрос о том, где купить продукты в Москве, которые содержат витамин D, остаётся открытым. И лучший вариант, конечно – купить продукты с доставкой на дом.

Где купить продукты с доставкой? Ответ очевиден. Лучше всего купить продукты в интернет-магазине Вововоз.RU: никаких очередей, широкий ассортимент качественной продукции и возможность оформления заказа в один клик. А что ещё нужно?

• Возврат к списку

Советуем также почитать

Какие продукты повышают иммунитет?

Наступила осень, а это значит, что сезон простуд и гриппа начинает наступать нам на пятки! Промозглая погода, меньше солнца и авитаминоз – всё это негативно отражается на нашем иммунитете, поэтому сейчас важно его поддержать.

Подробнее

Какие продукты полезны для здоровья печени?

Печень – важнейший орган для каждого человека. Она отвечает за защиту нашего организма от факторов окружающей среды. Ежедневно она пропускает через себя массу токсинов и других вредных веществ, которые наносят удар по нашему здоровью, поэтому печень является своего рода «фильтром».

Подробнее

Какие продукты лучше есть с утра?

Каждому из нас важно начинать своё утро правильно, ведь от этого зависит то, как пройдёт день грядущий. Не стоит недооценивать силу завтрака и уделять ему мало внимания.

Подробнее

Написать комментарий:

Витамин Д в каких продуктах содержится – рекомендации по питанию

Почему-то считается, что принимать витамин D дополнительно не надо — организм сам синтезирует нужное количество под солнцем. Это не совсем так: чтобы получить суточную дозу, вы должны находиться под прямыми солнечными лучами минимум 20 минут в день. При этом одежда должна покрывать не более 60% тела¹.

Но в России эту задачу выполнить непросто. Например, жители Москвы, Казани и Екатеринбурга получают необходимую норму витамина D от солнца всего четыре месяца в году — с апреля по сентябрь. Жители Петербурга или Архангельска еще реже — с мая по июнь².

С ноября² по март практически на всей территории страны солнечные лучи падают под острым углом, поэтому рассеиваются в атмосфере. Из-за этого витамин D практически не синтезируется в организме самостоятельно.

Поэтому важно помогать организму — дополнять рацион продуктами, в которых содержится витамин D.

Источники витамина D

¹ (на порцию: 100 г/1шт/1 ложка)

Рыба

Дикий лосось
600-1000 МЕ

• Лосось, выращенный на ферме 100-250 МЕ
• Сельдь 294-1676 МЕ
• Сом 500 МЕ
• Рыбий жир 400-1000 МЕ
• Дикие устрицы 320 МЕ

Консервированная рыба

Консервированные
сардины 300-600 МЕ

• Консервированная макрель 250 МЕ
• Консервированный тунец 236 МЕ

Молочные продукты

Сливочное масло
52 МЕ

• Сметана 50 МЕ
• Сыр 44 МЕ

Консервированная рыба

Грибы облученные УФ
446 МЕ

• Консервированная макрель 250 МЕ
• Консервированный тунец 236 МЕ

Другое

Говяжья печень
45-15 МЕ

Яичный желток
20 МЕ в 1 шт

Возможный рацион

для поддержания нормы витамина D в крови для взрослого человека

Завтрак

Омлет с грибами – 260 МЕЯйца – 3 шт (60 МЕ)Шампиньоны – 150 г (150 МЕ)Молоко, обогащенноевитамином D – 100 мл (50 МЕ)

Обед

Лосось на пару с гарниром – 400 г (1000 МЕ)

Перекус

Бутерброд с маринованнойсельдью – 50 г (340 МЕ)

Вам может быть интересно

Признаки недостатка витамина Д

Пройдите тест, чтобы узнать вероятность недостаточности и дефицита витамина D

• 1.

  Клинические рекомендации «Дефицит витамина D у взрослых», РАЭ, Москва 2016 г.

• 2.

  Захарова И.Н., Коровина Н.А., Дмитриева Ю.А., «Профилактика и лечение рахита у детей раннего возраста» // «Медицинский совет», 2012 г.

Продукты с витамином D: источники, преимущества и недостатки

Известный как «солнечный витамин», витамин D является питательным веществом и гормоном, вырабатываемым организмом. Это жизненно важно для усвоения кальция. Кроме того, он способствует росту костей и ремоделированию костей. Таким образом, вам необходимо включить продукты с витамином D в свой рацион. Это поможет укрепить здоровье костей, смодулировать рост клеток, укрепить иммунную систему и предотвратить воспаление в организме.

Солнце является естественным источником витамина D. Всего несколько минут на солнце могут значительно повысить уровень витамина D. Однако, несмотря на то, что он легко усваивается, более 40% людей во всем мире страдают от дефицита витамина D. Дефицит витамина D может привести к ломкости костей, рахиту, остеомаляции, ослаблению иммунной системы, депрессии, проблемам с сердцем, ухудшению состояния кожи и волос.

Летом легко поддерживать запасы витамина D. Однако недостаток солнечного света зимой может привести к дефициту витамина D. Даже COVID и самоизоляция привели к дефициту витамина D. Это потому, что люди остаются в помещении в течение нескольких дней, меньше или почти совсем не подвергаясь воздействию солнца.

Таким образом, лучший способ контролировать уровень витамина D — это включать в свой ежедневный рацион продукты, богатые витамином D. Продукты, богатые витамином D, помогут вам восстановить и поддерживать уровень питания и сохранить здоровье. Если вы не уверены в продуктах с витамином D, не волнуйтесь. Эта статья охватывает все, что вам нужно знать об этом.

Что такое витамин D?

Витамин D является прогормоном. Это означает, что наш организм превращает его в гормон. Это также жирорастворимый витамин. Это означает, что вам нужны жиры в организме для правильного усвоения витамина D. Поскольку витамин D поддерживает уровень кальция и фосфора в нашем организме, он является важным витамином для хорошего здоровья костей, мышц и зубов.

Витамин D представляет собой комбинацию пяти веществ, два из которых необходимы нам. Это:

Витамин D2 (эргокальциферол) – Витамин D2 естественно присутствует в грибах, которые получают достаточно солнечного света. Поэтому это один из лучших источников витамина D2 для вегетарианцев.

Витамин D3 (холекальциферол) – Наш организм вырабатывает витамин D3, когда холестерин в нашей коже контактирует с солнечным светом. Витамин D3 также присутствует в некоторых продуктах животного происхождения.

Витамин D – адекватная суточная доза

Стандартной единицей измерения суточной дозы витамина D являются микрограммы (мкг) или международные единицы (МЕ). Один мкг витамина D равен 40 МЕ.

Потребность в витамине D в зависимости от возраста и пола

• Младенцы 0–12 месяцев: 400 МЕ или 10 мкг
• Дети 1–18 лет: 600 МЕ или 15 мкг
• Взрослые до 70 лет или 80 МЕ 15 мкг
• Взрослые старше 70 лет: 800 МЕ или 20 мкг
• Беременные или кормящие женщины: 600 МЕ или 15 мкг

Источники витамина D минут на солнце; вы можете повысить уровень витамина D. Это связано с тем, что когда солнечный свет попадает на нашу кожу, жир или холестерин, присутствующие в нашей коже, превращают его в витамин D. 

Хотя пребывания на солнце более чем достаточно для поддержания уровня витамина D в организме, потребление определенных продуктов, богатых витамином D, также необходимо. Наряду с пищей люди с тяжелым дефицитом витамина D также могут принимать добавки витамина D для удовлетворения своих ежедневных потребностей.

Продукты, богатые витамином D

На продукты питания приходится всего 10% всего витамина D, присутствующего в нашем организме. Тем не менее, люди, которые не получают достаточного количества солнечного света или имеют темную кожу, могут полагаться на продукты, богатые витамином D. Это поможет им улучшить уровень витамина D.

Витамин D можно получить как из вегетарианской, так и из невегетарианской пищи. Вот список продуктов с высоким содержанием витамина D. 

Вегетарианские продукты, богатые витамином D

Кале – Богатые витамином D

Капуста широко известна как король всех листовых овощей. Это связано с его огромными питательными свойствами. Научное название Brassica oleracea var. sabellica, широко доступен во всем мире.

Кале или листовая капуста также являются источником витаминов B и D. Они обладают превосходной питательной ценностью, что способствует развитию мозга. Кроме того, он улучшает иммунную систему. Кале содержит кемпферол и кверцетин, отличные антиоксиданты, которые очень полезны для работы мозга.

Nutritional values ​​for 100 grams of kale are as follows:

• Calories: 32.5 kcals
• Protein: 3.37 grams
• Carbs: 1.37grams
• Sugar: 0.4 grams
• Fibre: 4.12 grams
• Fat: 1,62 г

Апельсин – Богат витамином D

Апельсин имеет научное название Citrus X sinesi . Он широко доступен почти везде, и вы можете иметь его на ходу. Он богат антиоксидантами, которые помогают организму бороться с инфекциями.

Апельсин — богатый источник витамина D. Следовательно, он защищает наши клетки от повреждений. Кроме того, он помогает нашему организму вырабатывать коллаген. Коллаген заживляет раны и делает кожу более гладкой.

Кроме того, он поглощает железо для борьбы с анемией и укрепляет нашу иммунную систему. 1 стакан витаминизированного апельсинового сока содержит 137 МЕ витамина D. Вы можете выпить стакан сока, чтобы восполнить нашу суточную дозу витамина D.

Пищевая ценность 100 граммов апельсина следующая:0038

Cheese – Rich в витамине D

Сыр — одно из самых вкусных дополнений к нашему рациону. В нем высокое содержание фосфора, белков, жиров, витаминов и кальция. Итак, если вы любите сыр, ешьте его сырым. Вы также можете добавить сыр в бутерброд или намазать его на хлеб. Тем не менее, вы должны потреблять сыр в умеренных количествах.

В 100 граммах сыра чеддер содержится 24 МЕ витамина D, в фете — 16 МЕ, а в швейцарском сыре — 20 МЕ. Несмотря на различия в количестве, сыр можно назвать хорошим источником витамина D.

Грибы – Богатые витамином D

Научное название гриба Agaricus bisporus. Широко доступен во всем мире. Вяленые грибы являются отличным источником витамина D. Большинство грибов естественным образом не содержат витамина D.

Для выработки витамина D они нуждаются в обработке ультрафиолетовым светом. Количество витамина D, присутствующего в грибах, зависит от количества получаемого ими ультрафиолетового излучения.

Пищевые значения для 100 граммов грибов следующие:

• Калории: 22
• Вода: 85%
• Протеин: 3,09 Грамс
• ДАНС: 3,26 Грамс
• Fiber: 1.14.1004. граммов

Обогащенное молоко

236 мл обогащенного молока содержат от 115 до 124 МЕ витамина D. Соевое или миндальное молоко на растительной основе содержат аналогичное количество витамина D. Вы можете употреблять их в виде вкусных коктейлей или смузи, чтобы повысить уровень кальция и уровень витамина D.

Обогащенный йогурт

Йогурт не только полезен для кишечника, но и его обогащенный вариант может обеспечить вас 10–20% суточной нормы витамина D. Вы можете включать йогурт в различные формы для здорового сбалансированного питания. диета.

Обогащенные злаки

Несладкая и обогащенная овсянка может добавить солидную дозу витамина D в ваш рацион. Это дает вам 40 МЕ витамина D на порцию. Это может обеспечить больше, если вы выберете более сильно обогащенные хлопья.

Отруби с изюмом — лучший пример, содержащий 60,2 МЕ на чашку. Если вы добавите в свою тарелку обогащенное нежирное или обезжиренное молоко, вы можете получить дополнительные 60 МЕ на полстакана. Вы также можете приготовить печенье для завтрака, включив в него обогащенные хлопья и маргарин, обогащенный витамином D.

Невегетарианские продукты, богатые витамином D

Лосось – Богатые витамином D

Лосось является хорошим источником высококачественного нежирного белка и омега-3 жирных кислот. Кроме того, он также богат витамином D. Приготовленный лосось содержит 447 МЕ витамина D. Добавьте лосося в свой рацион, чтобы повысить уровень витамина D.

Пищевые значения для 100 граммов лосося следующие:

• Калории: 179
• Белок: 19,9 грамм
• углеводов: 0 грамм
• Сахар: 0 грамм
• Фибрь: 2,2 Грамс

40404040404040404040404040404040404040404040404040404040404040404040404040404040404040404040404040404040404040404040404040404.

Консервы из тунца – Богаты витамином D

Три унции или 85 г тунца содержат 154 МЕ витамина D. Бутерброд с тунцом или салат с тунцом на обед могут пополнить запасы витамина D.  

Пищевые значения для 100 граммов тунца (консервы):

• Калории: 109
• Белок: 25 грамм
• Капб: 0 Грам
• Сахар: 0 Грамс
• .

Яичные желтки – Богаты витамином D

Яйца являются основным продуктом завтрака в каждой семье (кроме веганских и чисто вегетарианских домов). Яичный желток богат витамином D.

Один яичный желток содержит 41 МЕ витамина D. Яйца также являются отличным источником кальция, белка, цинка и необходимых минералов. Поэтому вам следует регулярно есть яйца, чтобы обеспечить себя хорошей дозой витамина D.

Nutritional values ​​for one egg are as follows :

• Calories: 85
• Protein: 6 grams
• Carbs: 0 gram
• Sugar: 0 gram
• Fat:  5 grams

Cod Liver Oil – Богат витамином D

Жир печени трески невероятно питателен. Он чрезвычайно богат витаминами А и D. Одна чайная ложка масла печени трески обеспечивает примерно 113% ваших ежедневных потребностей в витамине D.

Пищевая ценность 1 чайной ложки или 5 мл масла печени трески:

• Калорийность: 40
• Жир: 4,5 г жиры: 1 грамм
• Полиненасыщенные жиры: 1 грамм
• Витамин A: 90% от RDI
• Витамин D: 113% от RDI

9 Доказанная польза витамина D для здоровья

Мышцы

Согласно исследованию, витамин D играет важную роль в улучшении здоровья костей и мышц. Это потому, что витамин D помогает регулировать кальций. Он также поддерживает уровень фосфора в крови.

Вот некоторые важные факторы для поддержания здоровья костей. Кроме того, наш организм нуждается в витамине D, чтобы кишечник мог стимулировать и усваивать кальций. Эти функции необходимы для восстановления кальция; в противном случае почки выделяют его.

Дефицит витамина D может вызвать рахит у детей. Точно так же дефицит витамина D проявляется остеомаляцией или размягчением костей у взрослых.

Повышает иммунитет

Витамин D поддерживает иммунную систему и борется с вредными бактериями и вирусами. Это также помогает предотвратить грипп, грипп и другие респираторные заболевания.

Он также служит аптечным ресурсом. Витамин D помогает уменьшить воспаление. Кроме того, он помогает в метаболизме ферментов и борется с инфекциями в организме.

Согласно исследованиям, рецепторы витамина D и активирующие ферменты присутствуют на поверхности наших лейкоцитов. Таким образом, витамин D уравновешивает деятельность иммунной системы.

Кроме того, если действий слишком много, начинаются аутоиммунные заболевания. А если действий нет, шансы заразиться увеличиваются.

Улучшает здоровье полости рта

Согласно исследованиям, витамин D помогает организму усваивать кальций и фосфат, необходимые для укрепления зубной эмали. Он повышает минеральную плотность и поглощает, переносит и откладывает кальций в костях.

Кроме того, способствует восстановлению эмалевого слоя зубов, если он разрушается из-за дефицита питательных веществ. Восстанавливает поврежденный дентин, часть зуба под эмалью и цементом. Люди, страдающие дефицитом витамина D, имеют более высокий риск развития кариеса.

Снижает риск развития диабета

Согласно исследованиям, добавка витамина D помогает снизить средний уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Добавки в течение более 12 недель в количестве более 1000 МЕ/день могут быть наиболее полезными.

Витамин D способствует правильному функционированию гормонов инсулина и глюкагона. Таким образом, он помогает поддерживать надлежащий баланс уровня глюкозы в крови в организме.

Среднее или умеренное количество витамина D помогает поддерживать правильное усвоение глюкозы в организме. Следовательно, нормальный уровень витамина D снижает риск развития диабета и помогает поддерживать хорошее здоровье.

Поддерживает психическое здоровье

Депрессия — серьезная проблема. Это связано с нашим психическим здоровьем, и его сложно обнаружить. Согласно исследованию, дефицит витамина D может вызывать депрессию и перепады настроения.

Точно так же высокий уровень витамина D может значительно повысить ваше настроение и улучшить психическое здоровье. Поэтому, чтобы иметь достаточное количество витамина D, не ограничивайтесь стенами своего дома. Физическая активность на свежем воздухе в ранние часы дня лучше всего способствует хорошему усвоению витамина D в организме.

Снижает риск заболевания раком 

Исследования показывают, что люди, живущие в южных широтах с интенсивным воздействием солнечного света, имеют более низкий риск развития рака. Это связано с тем, что витамин D также замедляет образование некоторых типов опухолей и раковых клеток.

Кроме того, он способствует хорошему иммунитету, что в конечном итоге снижает риск дегенеративных заболеваний, таких как рак, артрит, болезнь Паркинсона и т. д. Таким образом, витамин D является жизненно важным витамином, который помогает поддерживать здоровье организма.

Витамин D способствует снижению веса

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) объявила ожирение эпидемией 21 ^ст века. Согласно исследованиям, ожирение увеличивает риск дефицита витамина D.

Это потому, что он помогает в процессе потери веса. Он изменяет накопление и формирование жировых клеток. Кроме того, он повышает уровень серотонина и тестостерона. Если эти гормоны не производятся в необходимых количествах, они мешают вашим усилиям по снижению веса.

Витамин D поддерживает здоровье младенцев

Согласно исследованию, ваш ребенок нуждается в витамине D для усвоения кальция и фосфора. Это, в свою очередь, помогает им строить крепкие кости и зубы. И наоборот, если ребенку не хватает достаточного количества витамина D, он может страдать рахитом, состоянием, которое вызывает размягчение и ослабление костей.

Но помните, что пребывание на солнце, важном источнике витамина D, не рекомендуется для детей. Следовательно, добавки являются лучшим способом выполнить его.

Витамин D способствует здоровой беременности

Всем нужен витамин D для усвоения необходимого количества кальция и фосфатов. Кроме того, крайне важно при беременности, чтобы у ребенка развивались кости, зубы, почки, сердце и нервная система.

Согласно исследованиям, беременные женщины с дефицитом витамина D могут иметь больший риск развития преэклампсии и преждевременных родов.

Важно помнить

Витамин D является жирорастворимым витамином. Он хранится в жировых клетках нашего тела. Следовательно, крайне важно добавить достаточное количество витаминов в наш ежедневный рацион. Кроме того, добавьте ограниченное количество гхи или оливкового масла. Топленое масло и оливковое масло могут творить чудеса с усвоением витамина D. Кроме того, они также помогают восстановиться при дефиците витамина D.

Что такое дефицит витамина D?

Недостаточное количество витамина D в организме может привести к дефициту витамина D. Обычно люди с темной кожей или старше 50 лет более подвержены развитию дефицита витамина D.

Однако исследования показывают, что пигментация снижает выработку витамина D в коже. Причина в том, что меланин в темной коже поглощает ультрафиолетовое излучение и снижает ультрафиолетовое излучение, доступное для синтеза витамина D. Таким образом, достаточное количество витамина D необходимо для поддержания здоровья и силы.

Тяжелый дефицит витамина D может привести к хроническим проблемам со здоровьем, такими как:

• заболевания сердца
• Диабет
• Иммунные расстройства
• . костей и мышц
• Заболевания почек
• Ожирение

Симптомы дефицита витамина D

Хотя симптомы дефицита витамина D довольно расплывчаты, многие люди даже не осознают, что он у них есть, пока не сдадут анализ крови. Тем не менее, обращая внимание на конкретные симптомы, вы можете определить, страдаете ли вы от дефицита витамина D. Эти симптомы включают в себя:

• Усталость
• Боль в спине
• БОЛЬНАЯ БОЛЬНА
• Выпадение волос
• Низкое настроение
• депрессия
• Плохое здоровье орала
• Бледная кожа
• Мусовая боль

1111111111111111111111111111111111111111111111119 гг. из-за его легкой доступности. Одной из причин является отсутствие осведомленности о его важности. Хотя солнечный свет является отличным источником витамина D, чрезмерное пребывание на солнце также может быть вредным и привести к раку кожи. Тем не менее, 10–15 минут пребывания на солнце 2–3 раза в неделю более чем достаточно для удовлетворения ваших потребностей в витамине D.

Хотя солнцезащитные кремы также необходимы для защиты кожи, не носите их слишком часто. Когда вы находитесь на солнце или солнечные лучи проникают в вашу машину или офис, они не могут обеспечить вас витамином D.

Солнцезащитные средства только помогают блокировать солнечные УФ-лучи. Поэтому, если вы хотите принимать витамин D естественным путем, ранние утренние часы после восхода солнца идеально подходят для принятия солнечных ванн. Если вы живете в холодных регионах или страдаете проблемами со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом по поводу добавок витамина D, чтобы избежать его дефицита.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Q1. Есть ли в бананах витамин D?

A. Хотя в бананах нет витамина D, они богаты магнием, который помогает активировать витамин D в организме.

Q2. Какая форма витамина D лучше?

A. Наилучшей формой витамина D является витамин D3 или холекальциферол. Наше тело вырабатывает витамин D3 из солнечного света.

Q3. Делает ли витамин D вас счастливым?

A. Да, витамин D повышает настроение. К сожалению, люди с низким содержанием витамина D часто страдают от плохого настроения и депрессии.

Q4. Улучшает ли витамин D сон?

A. Да, достаточное количество витамина D в течение дня поможет вам хорошо выспаться ночью. Но, наоборот, недостаток витамина D может привести к ухудшению качества сна.

Q5. Содержит ли миндаль витамин D?

A. Обогащенное миндальное молоко является отличным источником витамина D. Одна чашка витамина D содержит 25% вашей суточной потребности в витамине D.

Q6. Влияет ли витамин D на волосы?

A. Да, недостаток витамина D может привести к выпадению волос.

Q7. Может ли низкий уровень витамина D вызвать СЕДЫЕ волосы?

A. Любой дефицит витамина D может способствовать преждевременному поседению.

Q8. Что происходит, когда витамина D мало?

A. Дефицит витамина D может вызвать ряд проблем, таких как низкая плотность костей, рахит и тревожные расстройства.

Q9. Полезен ли витамин D для похудения?

A. Правильный прием витамина D может помочь повысить уровень гормонов и уменьшить жировые отложения.

Q10. Как я могу повысить уровень витамина D?

A. C Употребление таких продуктов, как тунец, молоко и даже добавки с витамином D, может помочь удовлетворить суточную потребность организма в витамине D. Даже пребывание на солнце может повысить уровень витамина D.

Q11. Помогают ли хлопья витамину D?

А. Зерновые, такие как кокосовая стружка, рисовые чипсы, фрости, богаты витамином D.

Q12. В какой крупе больше всего витамина D?

A. В 100 граммах кокосовой стружки содержится 333 МЕ витамина D. Следовательно, это хлопья с максимальным содержанием витамина D.

Какие продукты содержат витамин D? – Nature Made®

20 декабря 2021 г.
, Здоровье костей, иммунная система, витамин D

Quick Health Scoop

• Многие взрослые в США не получают достаточного количества витамина D только с пищей и могут иметь низкий уровень витамина D
• Некоторые люди сталкиваются с повышенным риском развития низкого уровня витамина D
• Не многие продукты естественным образом содержат витамин D, но некоторые источники включают жирную рыбу, яичные желтки, грибы и говяжью печень
• Другие источники витамина D включают 10-15 минут в день полного пребывания на солнце (без солнцезащитного крема, открытых рук, ног и лица) и пищевые добавки

Еще в 1930-х годах правительство США начало обогащать коровье молоко как источник витамина D с целью искоренения рахита – болезни, которая размягчает и ослабляет кости и возникает из-за дефицита витамина D. [1] Теперь почти все молоко в нашей стране обогащено, причем каждая порция в одной чашке содержит около 3 мкг (120 МЕ) витамина D. Многие альтернативы молоку на растительной основе (например, миндальное и соевое молоко) также обогащены.[2]

И все же спустя десятилетия 95% американцев по-прежнему не получают достаточного количества витамина D только из своего рациона. [3] Фактически, Комитет по диетическим рекомендациям для американцев Министерства сельского хозяйства США на 2020–2025 годы определил витамин D как «нутриент, вызывающий озабоченность общественного здравоохранения», поскольку 9 из 10 американцев не удовлетворяют свои ежедневные потребности в витамине D.[4]

Эти статистические данные вызывают тревогу, поскольку витамин D имеет решающее значение для вашего здоровья и благополучия, обеспечивая здоровье костей, мышц и иммунитета.†

Подробнее: Польза витамина D для иммунитета

Что происходит с низким содержанием витамина D в рационе многих людей?

К сожалению, витамин D отсутствует в наиболее часто потребляемых продуктах. Вот почему его добавляют в некоторые продукты (например, в молоко), чтобы обогатить их витамином D. Но он присутствует в 90 592 некоторых 90 593 продуктах. Если вам интересно, какие фрукты или овощи богаты витамином D, вам может понадобиться освежить в памяти продукты, богатые витамином D, которые стоит включить в свой рацион.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, где найти витамин D в продуктах и напитках .

Сколько Витамин D Мне нужно?

Если вы в целом здоровый взрослый человек, ежедневное количество витамина D, которое вам необходимо (измеряется в международных единицах), зависит от вашего возраста. Ниже приведены рекомендуемые количества:[11] 

• От рождения до 12 месяцев: 10 мкг или 400 МЕ
• Дети от 1 до 13 лет: 15 мкг или 600 МЕ
• Подростки 14–18 лет: 15 мкг или 600 МЕ
• Взрослые 19–70 лет: 15 мкг или 600 МЕ
• Взрослые 71 год и старше: 20 мкг или 800 МЕ
• Беременные и кормящие женщины: 15 мкг или 600 МЕ

Тем не менее, некоторые люди сталкиваются с более высоким риском низкого уровня витамина D (например, младенцы, которые пьют грудное молоко, пожилые люди, люди с проблемами усвоения кальция и люди с более темным цветом кожи), и им может потребоваться больше, чем рекомендованные выше дозы для повышения и поддерживать адекватный уровень витамина D.

Какие продукты содержат Витамин D ?

Хорошая новость : Большинство людей могут получать достаточное количество витамина D из пищи, пребывания на солнце и пищевых добавок.[6,7] 

Плохая новость : Если вы полагаетесь исключительно на пищу потребление витамина D, лишь немногие продукты естественным образом содержат это ключевое питательное вещество. В то время как вы в основном найдете витамин D в жирной рыбе (потрясающий источник жирных кислот омега-3), вы также найдете его в продуктах, обогащенных витамином D (таких как молоко, хлопья для завтрака и апельсиновый сок) [2]. Вот разбивка конкретных продуктов, содержащих две формы витамина D (витамин D2 и витамин D3) [8,9].] 

Как увеличить потребление витамина D ?

Когда вы посмотрите на рекомендованное потребление витамина D выше, а также на конкретные продукты, содержащие витамин D, легко увидеть, как может возникнуть дефицит этого питательного вещества. Это верно, особенно если вы не едите рыбу регулярно.

Итак, что вы можете сделать, чтобы увеличить потребление витамина D? Вы можете начать с изменения своего рациона, включив в него больше продуктов, богатых витамином D, особенно жирной рыбы, грибов и продуктов, обогащенных витамином D (таких как хлопья, молоко и апельсиновый сок).

В дополнение к продуктам, богатым витамином D, рассмотрите возможность приема пищевых добавок с витамином D. Поговорите со своим лечащим врачом о конкретной дозировке, необходимой для удовлетворения ваших потребностей в питании. В то время как большинству взрослых требуется 15 мкг или 600 МЕ витамина D в день, в зависимости от состояния здоровья он может варьироваться до 4000 МЕ (100 мкг) в день.[7] Например, добавки Nature Made выпускаются в различных формах (например, в мягких гелях, таблетках и жевательных резинках) в дозировках для взрослых от 1000 до 5000 МЕ.

Напоминаем, что вы также можете получать витамин D от солнца (отсюда его прозвище «солнечный витамин»). Увеличьте ежедневное потребление витамина D, проводя всего 10-15 минут на солнце без солнцезащитного крема. Это подвергает ваше лицо, ноги и руки воздействию солнечных ультрафиолетовых лучей типа B (UVB). Когда солнце взаимодействует с белком, содержащимся в вашей коже, оно превращает его в витамин D3 (активную форму витамина D). [10] Однако из-за опасений по поводу рака кожи вам следует нанести солнцезащитный крем, чтобы защитить кожу, если вы будете проводить на улице более 15 минут.

Итог

Поскольку многие американцы не получают достаточного количества витамина D только из пищи, у них может быть низкий уровень витамина D. Вот почему полезно знать, какие продукты на самом деле содержат это ключевое питательное вещество. К сожалению, лишь немногие продукты естественным образом содержат витамин D, включая жирную рыбу, яичные желтки, грибы и говяжью печень. Поэтому имеет смысл искать другие источники витамина D, в том числе проводить 10-15 минут в день на солнце без солнцезащитного крема и принимать добавки с витамином D. Это особенно важно для некоторых людей, которые сталкиваются с повышенным риском низкого уровня витамина D. 

Продолжайте заглядывать в блог Nature Made, чтобы узнать о последних научных статьях, которые помогут вам взять на себя ответственность за свое здоровье.

Узнайте больше о витаминах и пищевых добавках:

• Польза витамина D для иммунной системы
• Польза витамина С для иммунной системы
• Преимущества и источники витамина С

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для использования в качестве медицинского совета или рекомендации для любого конкретного продукта. Проконсультируйтесь с вашим поставщиком медицинских услуг для получения дополнительной информации.

† Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Ссылки  

1. Справочник по рациону питания: Руководящие принципы маркировки пищевой ценности и обогащения. «Обзор обогащения пищевых продуктов в США и Канаде». 2003. По состоянию на 5 октября 2021 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK208880/
2. Национальных институтов здравоохранения. «Витамин Д.» 22 марта 2021 г. По состоянию на: 6 сентября 2021 г. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
3. Питательные вещества. «Неадекватность питательных веществ для иммунитета: потребление взрослыми в США, NHANES, 2005–2016 гг.». Июнь 2020 г. Дата обращения: 5 сентября 2021 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352522/
4. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. «Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы, 8-е издание». Декабрь 2015 г. Дата обращения: 4 октября 2021 г. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
5. Институт Линуса Полинга Орегонского государственного университета. «Витамин Д.» 11 февраля 2021 г. По состоянию на: 6 сентября 2021 г. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D#deficiency
6. Йель Медицина. «Мифы о витамине D развеяны». 15 марта 2018 г. По состоянию на: 4 октября 2021 г. https://www.yalemedicine.org/news/vitamin-d-myths-debunked
7. Клиника Кливленда. «Как получить больше витамина D из пищи». 23 октября 2019 г. По состоянию на: 5 октября 2021 г. https://health.clevelandclinic.org/how-to-get-more-vitamin-d-from-your-food/
8. Министерство здравоохранения и социальных служб США. «Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы: пищевые источники витамина D». 2020. Дата обращения: 4 октября 2021 г. https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials
9. Министерство сельского хозяйства США. «Центр пищевых данных: витамин D». 2021. Дата обращения: 5 октября 2021 г. https://fdc.nal.usda.gov.
10. Фонд рака кожи. «Защита от солнца и витамин D». 14 мая 2018 г. По состоянию на 28 мая 2021 г. https://www.skincancer.org/blog/sun-protection-and-vitamin-d/
11. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма , том 96, выпуск 7, «Оценка, лечение и профилактика дефицита витамина D: руководство по клинической практике Общества эндокринологов».