Витамин д содержится в продуктах: Продукты с высоким содержанием витамина D

Полезная информация о витамине D

Витамин D – это удивительный витамин, являющийся необходимой составляющей для корректной работы всего организма человека. Уникальность витамина D заключается в том, что это единственное вещество, действующее и как витамин, и как гормон! Витамин D задействован в процессе производства инсулина поджелудочной железой, отвечает за регулирование уровня содержания кальция и фосфора в составе крови, положительно влияет на иммунитет, укрепляет костную структуру, способствует работе нервной системы.

Также витамин D регулирует метаболизм, задействован в процессе обновления клеток организма, в производстве гормонов. Витамин D положительно влияет на процесс усвоения организмом такого важного микроэлемента, как магний, а также витамина A.

Организм человека может вырабатывать витамин D при взаимодействии с ультрафиолетом, а также получать с продуктами питания.

Проведенные научные исследования подтвердили исключительную важность витамина D для профилактики возникновения онкологических заболеваний толстого кишечника, молочных желез и предстательной железы.

Таким образом, витамины группы D – это необходимая составляющая сбалансированного рациона питания. Организм человека нуждается в ежедневном поступлении витамина D в количестве 10 мкг. Верхний допустимый уровень потребления витамина D (по российским нормам) – 15 мкг в сутки. Верхний безопасный уровень потребления 50 мкг в сутки.

Содержание витамина D в различных продуктах питания:

Ниже предлагаем перечень некоторых продуктов питания, в которых присутствует большое количество витамина D.

Содержание витамин D в процентной суточной норме на 100 г продукта:

• сельдь жирная – 30 мкг (300%)
• скумбрия – 16,1 мкг (161%)
• горбуша – 10,9 мкг (109%)
• куриное яйцо (желток) – 7,7 мкг (77%)
• грибы лисички – 5,3 мкг (53%)
• окунь речной – 3 мкг (30%)
• сливочное масло – 1,5 мкг (15%)
• сыр швейцарский – 1мкг (10%)
• творог средней жирности – 0,3 мкг (3%

Абсолютный лидер по содержанию витамина D – это рыбий жир из печени трески. В 100 г продукта содержится 250 мг витамина D – это 2500% от суточной нормы! Вот тут как раз порадуешься, что рыбий жир «не очень вкусный», и съесть 100 г. рыбьего жира за один раз просто невозможно! Иначе можно умереть от отравления. Именно по этой причине у охотников строгий запрет на употребление в пищу печени медведя, в ней содержание витамина D просто зашкаливает.

При этом следует отметить, что ежесуточная норма витамина D может отличаться в зависимости от времени года. В летнее время человек загорающий на пляже 40 минут – нуждается в значительно меньшем поступлении витамина D в организм, т.к. происходит его естественная выработка организмом.

Нормальное содержание витамина D в организме человека

Содержание витамина D в крови определяется путем забора анализа крови из вены. Подобный анализ показан людям, имеющим проблемы с костями (остеопороз), переломы, рахит, проблемы органов пищеварения. Также нормализация содержания витамина D в организме требуется пациентам, готовящимся к операциям на костях, имплантациям зубных протезов.

Нормальным показателем содержания витамина D в крови будет результат в пределах 30-100 нг/мл или 75-260 нмоль/л;

Все, что находится ниже этих значений – свидетельствует о дефиците витамина D в организме человека.

Кто больше всех нуждается в витамине D?

Витамин D является необходимым для нормальной работы организма человека в любом возрасте. Следует отметить, что есть некоторые категории людей, организм которых нуждается в поступлении повышенных доз витамин D. В эту категорию следует отнести: детей в период активного роста, женщин в период менопаузы, женщин в период беременности и грудного вскармливания, людей пожилого возраста, людей, испытывающих дефицит солнца, вегетарианцев, в пищевом рационе которых отсутствуют рыба и молочные продукты, богатые витамином D. Следует отметить особую важность витамин D для женского здоровья: нехватка витамина D в организме приводит к апатии, подавленному настроению, ведет к дисфункции репродуктивной системы, падению иммунитета, общей слабости.

Недостаток и переизбыток витамина D. Последствия для организма человека

Нехватка витамин D в организме может приводить к следующим негативным последствиям: разжижение структуры костной ткани на фоне вымывания кальция из организма, остеопороз, понижение работоспособности, расстройства сна, быстрая утомляемость, плохой аппетит, снижение внимания, ухудшение зрения, медленное восстановление костной ткани при переломах, повышенный риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Переизбыток содержания витамина D не является частым явлением – по мнению врачей, развивается, чаще всего, вследствие злоупотребления медицинскими препаратами, с высоким содержанием витамина D. Симптомами, свидетельствующими о перенасыщении организма витамином D могут являться: трудности с дыханием, судороги, зуд, подавленный аппетит, головная боль и общая слабость, расстройство пищеварительного процесса.

Как восполнить нехватку витаминов организме?

Правильно построенная диета и умеренный прием солнечных ванн позволят обеспечить оптимальный баланс витамина D в организме. Однако следует учесть, что естественное восполнение запаса витаминов возможно далеко не всегда: в некоторых регионах России (особенно это касается Севера) условное лето может длиться всего лишь несколько недель в году, что явно недостаточно для естественного пополнения резервов организма. Подбор правильного рациона питания также может столкнуться с определенными затруднениями. Возможна также индивидуальная непереносимость некоторых продуктов, являющихся ценным источником витамина D. Во всех этих случаях, решение может предложить современная фармакология – в аптеках можно найти большое количество витаминных комплексов и препаратов, предлагаемых отечественными и зарубежными производителями.

Альтернативой походу к врачу может стать употребление витаминизированных продуктов. Компанией «Палитра» разработана целая линейка современной продукции, содержащих сбалансированный комплекс витаминов.

Витаминизированные кисели серии «Профи» — содержат сбалансированный комплекс витаминов, в том числе витамин D. Продукты «Профи» специально разработаны для диетического профилактического питания при вредных условиях труда, согласно приказу № 45н. от 16.02.2009 г. В одном пакетике киселя содержится дозировка витаминов, покрывающая суточную потребность взрослого человека.

Для детей с трех лет «Палитра» предлагает «Кисель детский», содержащий витамин D3 + комплекс из 12 витаминов.

Широкий выбор ягодных и фруктовых вкусов позволит найти продукт, который понравится именно Вам или Вашему ребенку.

Помните, что правильное питание – залог Вашего здоровья и активного долголетия.

В каких продуктах много витамина D

Когда не хватает витамина D, мы плохо спим, набираем вес, не можем контролировать аппетит и эмоции. Восполнить дефицит несложно: каждый день ешьте продукты из этого списка.

Men Today

Теги:

Здоровье

Лонгрид

Getty Images

Наш эксперт: остеопат, краниопостуролог (соавтор метода Краниобаланс) Владимир Животов

Витамин D называют витамином солнца, т. к. он образуется в организме человека под действием солнечных лучей. А солнце – «спонсор» жизни на земле. Нетрудно представить, насколько необходим нам витамин D, насколько наше самочувствие, состояние здоровья зависят от его присутствия в организме. Дефицит витамина D – это распространенная проблема, особенно в северных регионах. И так вышло, что мы с вами находимся в зоне риска и вынуждены помогать себе сами. 

Дефицит солнечного света — равно нехватка витамина D. А солнце мы видим редко. Облачность, загрязнение атмосферы, одежда – эти факторы усугубляют и без того не слишком «солнечную» ситуацию. А несколько недель на юге раз в год ее нисколько не спасают. 

Есть много методов восполнения дефицита витамина D в организме. Один из самых надежных и эффективных – прием витамина в капсулах или таблетках. В природе же он содержится в целом ряде продуктов, поэтому я рекомендую всем моим пациентом обязательно скорректировать рацион и позаботиться, чтобы данные продукты всегда были на столе.

Уверен, многие читатели хоть раз видели эти списки продуктов с высоким содержанием витамина D. И очень часто в этих списках на первом месте – рыба семейства лососевых и красная (черная) икра. Такой рацион может позволить себе не каждый, поэтому я хочу привести более бюджетный и доступный список.

• Жирная рыба. Из бюджетных вариантов отлично подойдет сельдь, скумбрия, консервированные шпроты. 
• Печень говяжья или баранья. 
• Молочные продукты: масло, сыр, молоко, разные виды сыров, сметана. И чем жирнее продукт, тем лучше.
• Грибы. В определенное время года грибы стоят недешево, поэтому стоит учесть, что грибы можно покупать или собирать, когда это максимально выгодно, и сушить – на наличие витамина D это никак не повлияет. Вешенки, лисички, сморчки – подойдут практически любимые сорта. Существует мнение, что лучше подходят для этих целей шитаки.
• Яйца куриные. Этот продукт требует отдельного разговора и особого внимания. В куриных желтках содержится большое количество витамина D.На 100г продукта приходится около 70% суточной нормы витамина D. Причем очень важно съедать именно желтки. В моей практике был один удивительный пример. Мой пациент активно употреблял в пищу куриные яйца. Практически каждый день на его столе был этот продукт. И тяга к яйцам никак не проходила, каждый день ему нужно было съедать минимум 4 яйца. Но вот он начал принимать витамин D в виде препарата и «голод» по куриным яйцам как рукой сняло. Это явное подтверждение того, что у пациента был дефицит витамина D и организм восполнял его самым эффективным природным способом. А когда недостаток восполняется, тяга к потреблению желтков прошла. 
• Растительные масла, не прошедшие термическую обработку.
•  Тофу, соевое молоко. 
• Натуральный апельсиновый сок. В одном стакане сока содержится 100 ME витамина D.Немного, но кое-что.
•  Маргарин. 

И, конечно, в солнечные дни проводите время на солнце: самое подходящие время – утром, с 9:00–11:00.  Длительность прогулки – минимум 20 минут. В идеале погулять подольше. Любая проблема решается гораздо более эффективно благодаря комплексному подходу. Помните об этом! 

Мифы о витамине D ‘D’-bunked > News > Yale Medicine

Врачи расскажут вам, что вам нужно знать о витамине D. То, что они говорят, может вас удивить.

Возможно, вы слышали все мифы о витамине D на свете — на самом деле их так много, что вы могли бы в отчаянии воздеть руки к небу. Почему не может быть простого ответа?

Во-первых, несколько фактов: Ваше тело нуждается в витамине D. Его основная задача – помочь организму усваивать кальций из кишечника. Этот кальций необходим для «минерализации скелета» в течение всей жизни и является важным минералом для формирования затвердевших костей, которые делают вас сильными и здоровыми.

С другой стороны, «недостаток витамина D может иметь серьезные последствия, в том числе повышенную скорость потери костной массы или даже остеомаляцию («мягкие кости») у взрослых и рахит (деформирующее заболевание костей) у детей», — сообщает Yale Medicine. эндокринолог Карл Инсонья, доктор медицинских наук, директор Центра костей Йельского университета медицины.

Как получить витамин D?

Короткий ответ: от еды, солнца или пищевых добавок.

Существует два основных вида витамина D — витамин D2 и витамин D3, — которые можно получить (и они содержатся в природе) из определенных продуктов, таких как лосось, тунец, скумбрия, говяжья печень и яичные желтки. Но поскольку мы не потребляем эти продукты в достаточном количестве, они не могут быть нашим единственным источником витамина D. Вот почему такие продукты, как молоко, хлопья и некоторые апельсиновые соки, обогащены витаминами D2 и D3. (с 19В 30-е годы производители добровольно обогащают эти продукты витамином D, чтобы снизить заболеваемость алиментарным рахитом.)

Под воздействием солнца кожа может вырабатывать собственный витамин D. Цепочка реакций, начинающаяся с превращения холестерина в коже, производит витамин D3, когда они подвергаются воздействию ультрафиолета B (UVB) от солнца», — говорит дерматолог Йельского университета Дэвид Дж. Леффелл, доктор медицинских наук, заведующий отделением дерматологической хирургии.

Еще один способ получить витамин D — принимать добавки. Они бывают как в таблетках, так и в жидкой форме. Обычно их рекомендуют людям с проблемами всасывания жира, непереносимостью лактозы, аллергией на молоко, а также людям с более темным оттенком кожи или с определенными заболеваниями, которые не позволяют им выходить на улицу.

Как организм перерабатывает витамин D?

После того, как витамин D всасывается через кожу или поступает с пищей или добавками, он накапливается в жировых клетках организма. Здесь он остается неактивным, пока не понадобится. Через процесс, называемый гидроксилированием, печень и почки превращают запасы витамина D в активную форму, необходимую организму (называемую кальцитриолом). Если вам интересно, не имеет значения, получаете ли вы D2 или D3, и генерируемый солнечным светом вид не лучше, чем питательный. «Тело прекрасно может использовать каждый из них», — говорит доктор Инсонья.

Это основные факты, но могут остаться некоторые вопросы: Как  вы должны получать витамин D? Сколько вы должны получить и когда вы должны беспокоиться о своих уровнях? В свете этих распространенных вопросов наши врачи Йельской медицины помогают прояснить некоторую путаницу в отношении витамина D, отделив факты от вымысла.

Чем больше витамина D вы принимаете, тем лучше? Точно нет.

— Томас Карпентер, доктор медицинских наук, детский эндокринолог Йельского университета и директор Йельской школы медицины Центр Х-сцепленной гипофосфатемии

Это заблуждение. Витамин D хранится в жире. Итак, если вы маленький человек и получаете большие дозы, у вас меньше доступных запасов, а это означает, что витамин D попадает в вашу кровь, и вы можете поглощать слишком много кальция, создавая токсическую ситуацию. И неясно, сколько времени у вас есть, пока вы не превысите верхние пределы потребления витамина D, прежде чем это станет опасным. (Небольшое превышение RDA вряд ли причинит вред.)

Совсем недавно я лечил младенца, у которого уровень витамина D в крови исчислялся сотнями, тогда как он должен был составлять от 20 до 50 нанограммов/мл (нг/мл). Ребенка, у которого развился высокий уровень кальция в крови (гиперкальциемия), пришлось госпитализировать и лечить несколькими видами лекарств, чтобы снизить уровень кальция до нормального уровня.

Теперь вы можете приобрести таблетки по 50 000 МЕ без рецепта. Есть пациенты с особыми проблемами, которым может потребоваться рецепт на высокие уровни витамина D, но для большинства людей это количество повысит уровень витамина D слишком высоко.

При покупке добавок всегда ищите те, которые предлагают рекомендуемую суточную норму (RDA), необходимую для вашей возрастной группы: для большинства здоровых людей это 600 МЕ в день, но для людей старше 70 лет, которым нужно немного больше— это около 800 МЕ. Это связано с тем, что с возрастом люди (особенно женщины после менопаузы) менее эффективно синтезируют витамин D и усваивают кальций. Младенцы должны получать меньшие количества в первый год жизни, от 200 до 400 МЕ.

Должен ли каждый проверять уровень витамина D? Как правило, нет.

— Карл Инсонья, доктор медицинских наук, директор Центра лечения костей Йельского университета

У большинства людей должно быть все в порядке. Тестирование важно только для определенных групп населения: для людей, находящихся в учреждениях; для пациентов с желудочно-кишечными расстройствами (такими как воспалительное заболевание кишечника) или остеопорозом; те, кто перенес операцию по снижению веса; те, кто принимает противосудорожные препараты; и дети, которые иммобилизованы, а не снаружи и активны. Если вам за 70, я рекомендую проверить уровень хотя бы один раз.

Люди, чьи культурные или религиозные убеждения требуют, чтобы они были полностью одеты, особенно если они живут в северном климате, и чьи диетические привычки включают мало или совсем не включают молочные продукты (обогащенные витамином D), также могут быть витамином D- недостаточна и должна быть проверена.

Является ли дефицит витамина D эпидемией? Нет, это не так.

— Томас Карпентер, доктор медицинских наук, детский эндокринолог Йельского университета и директор Центра Х-сцепленной гипофосфатемии Йельской школы медицины

По данным Ассоциации диетологов США (USDA) и Национального исследования здоровья и питания (с использованием 20 нг/мл в качестве нижнего предела), основная часть населения не страдает дефицитом витамина D. Население, у которого мы склонны видеть дефицит витамина D — и это обычно в зимнее время — это дети, находящиеся на грудном вскармливании. В грудном молоке не так много витамина D. Именно поэтому Американская академия педиатрии рекомендовала каждому ребенку, находящемуся на грудном вскармливании, давать витамин D (если им дают жидкие поливитамины в каплях, они получают его в достаточном количестве). Но если младенцам не дают мультивитаминные капли, им нужно давать 200 МЕ витамина D в день в течение первых двух месяцев жизни и 400 МЕ в день после этого, пока они не начнут пить смесь или молоко, каждое из которых обогащено витамином. Д.

Лучше всего ли получать витамин D от солнца? Точно нет!

— Дэвид Дж. Леффелл, доктор медицинских наук, дерматолог Йельского университета и заведующий отделением дерматологической хирургии

Одной из самых больших проблем, с которыми мы столкнулись в дерматологии и в мире профилактики рака кожи, было много дезинформации о витамине D. метаболизм.

Есть утверждения, что человеку требуется , чтобы получать определенное количество солнечных лучей каждый день, чтобы производить достаточное количество витамина D, чтобы быть здоровым. Это просто неправда. Большинство людей могут получать витамин D из пищевых добавок и продуктов, обогащенных витамином D.

Некоторые люди (которые, как правило, не являются дерматологами или экспертами в области биологии рака кожи), которые выступают за загар, чтобы получить витамин D. Но мы знаем, что ультрафиолетовое излучение B вызывает рак кожи и что защита от него имеет смысл. Как врач, лечащий пациентов с меланомой, я хочу, чтобы общественность знала, что ни при каких обстоятельствах использование солярия или солярий в целом не может быть оправдано витамином D. Вместо этого принимайте добавки.

Окончательный вердикт по витамину D

Не скрою, опрошенные нами эндокринологи согласны с нашим дерматологом.

«Просто находясь на открытом воздухе, вы подвергаетесь достаточному воздействию солнца и вырабатываете некоторое количество витамина D, связанного с солнцем, — говорит доктор Инсонья. — Поскольку рак кожи, особенно меланома, может быть таким разрушительным заболеванием, лучше всего использовать наносите солнцезащитный крем, когда находитесь на открытом воздухе под сильным солнечным светом в течение длительного периода времени. Поскольку это может ограничить количество витамина D, которое вы получаете от пребывания на солнце, убедитесь, что ваш рацион включает источники витамина D из пищевых продуктов или добавок», — говорит он.0003

И ваша кожа, и ваши кости будут вам благодарны.

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию об отделении эндокринологии Йельского университета. Или записаться на прием по телефону 203-737-1932.
СЛЕДУЮЩАЯ СТАТЬЯ:

Что такое лучший солнцезащитный крем?

Витамин D и ваши кости

• Витамин D и ваши кости (PDF)

Витамин D: это важно

Витамин D важен на протяжении всей жизни, поскольку помогает организму использовать кальций для построения и поддержания крепких костей. Это также может увеличить мышечную силу, чтобы помочь предотвратить падения и переломы костей у пожилых людей.

Рекомендуемая суточная доза витамина D

Американская академия педиатрии рекомендует 400 МЕ витамина D каждый день для детей от рождения до 12 месяцев. Витамин D содержится в молочных смесях или в виде рецептурных капель (необходим для всех детей, находящихся на грудном вскармливании). Ваш лечащий врач может порекомендовать больше витамина D, чем указано выше.

Три способа получить витамин D

Есть 3 способа получить витамин D: из солнечного света, пищи и пищевых добавок.

Витамин D и солнце

Организм вырабатывает витамин D, когда кожа подвергается воздействию ультрафиолетового света (лучей UVB) солнца. В зимние месяцы в Нью-Йорке ультрафиолетовых лучей недостаточно для выработки достаточного количества витамина D. Кроме того, с возрастом наш организм в меньшей степени способен вырабатывать витамин D под воздействием солнца. Наиболее важным фактором, который блокирует способность организма вырабатывать витамин D, является использование солнцезащитного крема для защиты кожи от солнечных лучей. По всем этим причинам, особенно из-за важности защиты кожи, людям рекомендуется использовать солнцезащитный крем и получать витамин D из продуктов питания и/или добавок.

Пищевая ценность Информация о витамине D

Доступная информация о содержании витамина D в пищевых продуктах ограничена, но пополняется. Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США
(www.nal.usda.gov) и этикетки на продуктах питания являются лучшим источником дополнительной информации.

Чтение этикеток продуктов питания для определения содержания витамина D

(МЕ витамина D на порцию)

Дополнительные источники

Многим людям очень трудно получать достаточное количество витамина D из пищи Многим детям и взрослым необходимо принимать витамин D в качестве добавки, включая всех младенцев, находящихся на грудном вскармливании, и младенцев, получающих менее 1 литра смеси/ день Витамин D поступает из двух источников: витамина D2 и витамина D3. Витамин D2 также называют эргокальциферолом, и он поступает из вегетарианских источников. Витамин D3, также называемый холекальциферолом, поступает из животных источников. Витамин D2 и витамин D3 могут защитить ваши кости.

Пищевые добавки, содержащие витамин D

• Поливитамины
• Кальций с витамином D
• Витамин D отдельно ( Не выбирайте витамин D в сочетании с ретиноловыми источниками витамина А *)

Витамин D в различных дозах продается без рецепта или по рецепту. Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, сколько витамина D вам нужно и какой источник лучше всего подходит для вас.

Витамин А: получите его из разноцветных фруктов и овощей

• Ретинол (форма витамина А, обнаруженная в продуктах животного происхождения и в некоторых добавках) может оказывать негативное влияние на скелет. зеленые фрукты и овощи, а также в некоторых добавках) кажутся безопасными для скелета.
• Целесообразно избегать продуктов с высоким содержанием ретинола, включая рыбий жир и печень, даже если они являются источниками витамина D. Вы можете легко получить достаточное количество витамина А, употребляя несколько порций фруктов и овощей с высоким содержанием каротиноидов в день, таких как, морковь, сладкий картофель из дыни и шпинат.

* Читая этикетки добавок, вы можете узнать содержание и источник витамина А. Рекомендуется избегать комбинированных добавок витамина D и А и выбирать поливитамины, которые содержат менее 80% дневной нормы ( DV) витамина А из источников ретинола. Источники ретинола могут быть указаны на этикетке добавки как провитамин А, ретинилпальмитат, пальмитат витамина А, ретинилацетат и ацетат витамина А.

Источники витамина D из пищевых продуктов

Витамин D содержится в продуктах питания в натуральном виде, а также в некоторых обогащенных продуктах. Природные источники, как правило, содержат большое количество жира, и большинство людей употребляют их в пищу лишь изредка.

Натуральные источники витамина D	МЕ	на порцию
Угорь	792	3 унции
Форель	645	3 унции
Лосось (копченая чавыча)	583	3 унции
Рыба-меч	566	3 унции
Лосось (розовый, консервированный)	465	3 унции
Лосось, нерка	447	3 унции
Сом (дикий)	425	3 унции
Скумбрия (атлантическая)	388	3 унции
Лосось (дикий)	307	3 унции
Тунец (светлый, консервированный в масле)	229	3 унции
Сардины (атлантические, консервированные в масле)	164	3 унции
Морской окунь	156	3 унции
Тунец (светлый, консервированный в воде)	154	3 унции
Палтус	196	3 унции
Камбала или камбала	118	3 унции
Сельдь (маринованная)	96	3 унции
Тунец (белый, консервированный в воде)	68	3 унции
Тунец желтоперый	70	3 унции
Грибы шитаке	41	1 чашка
Яйцо	41	1 большое яйцо (включая желток)
Жир печени трески содержит 450 МЕ витамина D на чайную ложку, а печень содержит 42 МЕ на ломтик, но они не являются рекомендуемыми источниками витамина D (см. Витамин А: получайте его из разноцветных фруктов и овощей).

Обогащенные источники витамина D:	МЕ	на порцию
Солодовое молоко*	326	8 унций
Овсянка*	150	1 пакет
Молочный коктейль	от 123 до 150	11 унций
Яичный гоголь-моголь	123	8 унций
Молоко	от 115 до 124	8 унций
Молоко (выпаренное)	100	4 унции
Молоко (растворимое, сухое)	100	⅓ чашка
Рисовый напиток*	100	8 унций
Соевое молоко или миндальное молоко*	100	8 унций
Апельсиновый сок*	100	8 унций
Детские смеси	100	8 унций
Йогурт*	от 80 до 200	6 унций
Тофу*	80	3 унции
Крем-суп на молоке	62	1 чашка
Зерновые обогащенные	от 50 до 100	, как указано на этикетке
Пудинг, приготовленный на молоке	от 49 до 60	½ стакана
Сыр*	40	1 ломтик или палочка
Заменители яиц	50	¼ стакана
Маргарин*	25	чайная ложка
Обогащенные продукты (продукты с добавлением витамина D) обеспечивают большую часть витамина D в типичном рационе питания в США. ➜