Витамин д в каких продуктах содержится витамин а: В каких продуктах содержатся витамин A,B,C и D

Содержание

В каких продуктах содержится витамин А и для чего он нужен? — Блог MyGenetics

Самый популярный источник витамина А — свежая морковь. Мы знаем об этом с детства. Казалось бы, жуйте каждый день морковку и будет вам витаминное счастье. Но так ли это просто? Сейчас узнаете.

Что такое витамин А

Он не похож на своих собратьев. И вот почему.

Витамин А — это собирательное название группы жирорастворимых биологически активных веществ, обладающих гормоноподобным действием и крайне важных для здоровья.

Синтезируется витамин А в печени. Необходимые для этого «материалы» мы получаем исключительно извне в виде провитаминов — каротиноидов и ретиноидов.

Ретиноиды — из животной пищи, например, красная рыба, говяжьи субпродукты, рыбий жир, сливочное масло и желтки яиц. А каротиноиды из оранжевых, зеленых и красных овощей и фруктов.

Самый оптимальный для человека каротиноид — тот самый бета-каротин. Из одной его молекулы синтезируется две молекулы витамина А. Выгодный обмен! В тонком кишечнике транспортные липиды связываются с бета-каротином, через кровь он попадает в печень, где превращается в ретинол — жирорастворимую форму витамина А.

Но не все люди генетически могут превращать бета-каротин в витамин. Как выяснить, есть ли у вашего организма такая возможность? Сдать ДНК-анализ.

После усвоения ретинол превращается в ретиналь и ретиноевую кислоту. Они и несут организму ту самую пользу, без которой человек не может быть по-настоящему здоровым.

В среднем 25% витамина А организм синтезирует из каротиноидов, и 75% — из ретиноидов. Эти вещества всасываются в двенадцатиперстной кишке с помощью жиров. Поэтому витамин А и называют жирорастворимым. Затем он попадает в печень и оттуда в кровь. Усваивается с помощью желчи.

Главное депо витамина А — печень и жировые клетки.

Излишки практически не выводятся из организма и накапливаются в печени. Причем, и у людей, и у животных. Вот почему самый насыщенный ретиноидами продукт — говяжья, свиная или телячья печень.

При передозировке или слишком большом накоплении ретиноидов может возникнуть токсическая реакция. А вот переизбытка каротиноидов практически не бывает, поскольку они превращается в витамин А только в случае необходимости. И это еще один приятный плюс овощей и фруктов.

Чем полезен витамин А

Благодаря этому микронутриенту в нашем организме происходит множество процессов. Расскажем про самые главные.

Укрепление иммунитета

Синтезирует лейкоциты — главных защитников организма от болезней, опухолей и паразитов;

Вносит весомую лепту в выработку антител, которые сражаются с вирусами, желудочно-кишечными и дыхательными инфекциями;

Усиливает фагоцитоз — поглощение клетками организма патогенных бактерий и микробов;

Стимулирует выработку бойцов с инфекциями: интерферона (белок, который выделяется в ответ на вирусы) и иммуноглобулина A (белок, поддерживающий местный иммунитет).

Улучшение кожи

Стимулирует синтез коллагена — того самого белка, который защищает кожу от дряблости и преждевременных морщин, делая ее эластичной, подтянутой и упругой;

Увлажняет и нормализует выработку кожного сала;

Участвует в регенерации тканей и обновлении клеток эпидермиса;

Регулирует пигментацию кожи и защищает ее от темных пятен;

Ускоряет заживление ранок и уменьшает воспаление, успешно борется с акне и прыщами.

Защита зрения

Участвует в синтезе родопсина — пигмента сетчатки глаз, который помогает поддерживать зрение в темноте;

Способствует продукции слезной жидкости, поддерживает хорошее состояние роговицы и конъюнктивы;

Снижает риск потери зрения с возрастом;

Обеспечивает деятельность анализаторов зрения для восприятия света и различения цветов.

Поддержка репродуктивной функции и защита плода

Поддерживает синтез женских и мужских половых гормонов;

Создает условия для правильного внутриутробного развития и питания зародыша;

Снижает риск появления патологий и задержки развития у плода;

Служит профилактическим средством от заболеваний молочных желез.

Прочая польза витамина А для организма

Снижает риск возникновения рака легких, предстательной железы и толстой кишки. Причем, значение имеют именно природные источники витамина А, а не добавки!

Регулирует здоровый обмен веществ и холестерина;

Профилактирует появление цирроза, атеросклероза и гипертонии;

Помогает предотвращать заболевания сердца и артерий;

Отвечает за состояние слизистых желудочно-кишечного тракта, мочевыводящих и дыхательных путей;

Бережет мембраны мозга от свободных радикалов;

Участвует в образовании костей, хрящей, зубов и соединительной ткани;

Делает волосы и ногти крепкими;

Ускоряет рост мышц при занятиях спортом.

Симптомы недостатка витамина А

Организм запасает витамин А в печени и жировой ткани. И по мере необходимости высвобождает нужное количество. Однако, если эту «коробочку» своевременно не пополнять, рано или поздно наступит истощение запасов, что скажется и на общем самочувствии и на здоровье отдельных органах.

К чему приводит недостаток витамина А

В первую очередь страдают кожа, зрение и иммунитет.

Кожа

Повышенное шелушение и сухость, которые могут переходить в экзему;

Раннее старение кожи и появление морщин;

Снижение упругости;

Появление угревой сыпи и перхоти.

Зрение

Снижение цветоощущения и остроты зрения, особенно вечером и при плохом освещении;

Жжение, зуд, сухость и другой дискомфорт в глазах;

Образование язвочек на роговице глаз.

Иммунитет

Повышенная восприимчивость к инфекционными, бактериальным и вирусным респираторным заболеваниям;

Воспалительные состояния органов ЖКТ и печени;

Поражение слизистой дыхательной системы, мочевыводящих и пищеварительных путей.

А также:

общее истощение организма;

повышенная усталость и упадок сил;

выраженность целлюлита;

развитие железодефицитной анемии;

ногти становятся слабыми и ломкими, а волосы тусклыми и безжизненными;

у мужчин половая дисфункция и проблемы с либидо;

у женщин новообразования в груди, проблемы с зачатием, выкидыши и гинекологические болезни;

у детей задержка в развитии, нарушение роста и формирования костей.

Причины нехватки витамина А

Исследования говорят, что недостаток этого микронутриента наблюдается у 80% наших соотечественников.

Основная причина недостатка витамина А — несбалансированное питание, поскольку ретиноиды и каротиноиды мы получаем только из пищи.

В том числе:

чрезмерное употребление неправильных жиров и рафинированного сахара;

безграничная любовь к полуфабрикатам и фаст-фуду;

долгое хранение и несколько разогреваний приготовленной еды.

Все это снижает количество витамина в продуктах. А значит, чем больше в вашем рационе будет свежей, разнообразной, а главное, домашней еды, тем больше витаминов вы получите.

Следующая важная причина дефицита витамина А — заболевания органов пищеварения. Гастриты, колиты, панкреатиты, желчнокаменная болезнь и другие проблемы с ЖКТ, мешают полноценному усвоению питательных веществ. И витамина А тоже. Чем не повод отнестись к своему здоровью внимательно и осознанно?

Какие еще могут быть причины снижения витамина А:

дефицит белков приводит к плохому всасыванию витамина А;

низкое потребление правильных жиров — они необходимы для растворения и всасывания ретинола;

нехватка витамина Е, который помогает усвоению собрата;

гипотиреоз — дефицит тиреоидных гормонов нарушает синтез каротиноидов;

железодефицит — железосодержащие ферменты также принимают активное участие в производстве витамина А;

дефицит цинка. Этот минерал помогает высвобождать запасы витамина из печени;

онкозаболевания;

лечение антибиотиками и прием препаратов, снижающих уровень холестерина в крови. Это приводит к снижению всасывания ретинола;

хронические инфекционные заболевания;

чрезмерное употребление алкогольных напитков и курение;

длительный стресс, повышенная физическая или интеллектуальная нагрузка.

А также синтез витамина А снижает изменение в гене ВСМО1, при которой фермент, помогающий превратить каротиноиды в ретинол, работает некорректно. И это еще одна серьезная причина дефицита.

Особенно внимательно отнестись к работе этого фермента нужно приверженцам вегетарианства. Поскольку в случае полиморфизма этого гена, один из источников провитаминов А для них закрыт.

Как предотвратить дефицит витамина А? Проверить работу своих генов — все ответы уже есть внутри нашего организма.

Избыток витамина А

В середине прошлого века говорили о гипервитаминозе витамина А у жителей Севера, которые питались печенью белых медведей, богатой ретинолом. Однако, нам с вами получить такой перебор крайне сложно. Хотя бы потому, что вряд ли у кого-то есть доступ к печени белого медведя :)

Переизбыток витамина А так же плох, как и недостаток.

Его излишки практически не выводятся из организма, и накапливаясь в печени, могут стать причиной интоксикации. А при регулярном употреблении витамина А сверх нормы, организм может получить отравление, острое или хроническое.

Симптомы избытка витамина А:

тошнота, рвота, боли в животе, увеличение печени и селезенки;

головная боль и повышение внутричерепного давления;

выпадение волос, боли в суставах и отечность;

трещины на губах;

нервное возбуждение, раздражительность, повышенная усталость и резкая смена настроения;

повышенная чувствительность к солнечному свету;

сухость губ и воспалительные заболевания десен.

А также, передозировка ретинолом может стать причиной злокачественных изменений в организме. Это уже доказанный факт.

Отдельно скажем про передозировку витамина А и беременность. Это опасно! Поскольку это может повлечь за собой аномалии в развитии плода. Поэтому, даже косметические средства, содержащие ретинол, при беременности следует использовать осторожно.

Продукты, содержащие витамин А

В сбалансированном рационе, как правило, витамина А достаточно для организма. Зимой большая его часть поступает с животными источниками, а летом — с растительными.

Среди животных источников на первом месте: печень, особенно говяжья, сливочное масло, сметана, жирный творог и сельдь.

А также:

субпродукты, включая свиную и телячью печень;

топленое масло;

жирные сорта рыбы: форель, скумбрия, лосось;

рыбий жир;

печень трески;

сыр, в том числе козий;

яйца, особенно желтки;

икра.

Фавориты среди растительных источников витамина А:

все желтые, красные и зеленые овощи, особенно: морковь, томаты, тыква, капуста, горох, репа, брокколи, сладкий перец и батат;

бобовые: соя, горох, фасоль;

любая листовая зелень: шпинат, щавель, укроп, латук, романо, кейл, салат, петрушка, руккола, кинза, зеленый лук;

фрукты и ягоды: облепиха, черешня, шиповник, яблоки, виноград, мандарины, апельсины, грейпфруты, абрикосы, нектарины, персики, папайя, манго, чернослив, дыня и арбуз.

Не зацикливайтесь на продуктах, богатых витамином А. Лучше составить сбалансированный разнообразный рацион и каждый день получать этот микронутриент с разной едой.

Усвоение витамина А

Если ваша кожа приобрела желтый оттенок, особенно на стопах и ладонях, и при этом вы не пьете литрами свежевыжатый морковный сок, значит, в организме нарушен синтез бета-каротина. И вы не получаете витамин А из растительных источников.

Что делать? Сдать генетический анализ, чтобы понять, как работают ваши гены и сделать упор на продуктах, из которых вы сможете полноценно усваивать витамин А.

Однако, даже если синтез проходит правильно, желудочно-кишечный тракт усваивает лишь 30% полученных провитаминов. Чтобы повысить этот процент, ешьте продукты, богатые каротиноидами и ретинолом с жирной пищей — с растительным маслом, йогуртом или сметаной.

Кроме того, часть витамина А разрушается при длительном нагреве, консервировании, сушке и неправильном хранении. Эти потери могут составить около 40%! А потому, старайтесь есть растительные продукты в свежем или свежевыжатом виде. Но без фанатизма. Каждый день пить по два литра морковного сока — не есть путь к здоровью.

И еще один важный момент! Режьте салаты и выжимайте сок непосредственно перед подачей на стол, чтобы овощные и фруктовые витамины не успели окислиться под воздействием воздуха — из-за этого они теряют часть своей пользы.

Дозировка и суточная норма витамина А

Потребность взрослого здорового человека — 700-2000 мкг в сутки, в зависимости от пола и необходимости организма. Верхняя планка — 2500-3000 мкг в сутки. Для лучшего усвоения витамина А, лучше всего его принимать вместе с витамином Е.

Если у некоторых витаминов норма и максимальная доза могут отличаться в несколько десятков или даже сотен раз, то у витамина А разница незначительная. Поэтому принимать этот микронутриент в виде добавок стоит только после консультации со специалистом.

К тому же, общие рекомендованные нормы не учитывают индивидуальных особенностей и огромного количества факторов, которые помогают и мешают усвоению полезных веществ.

Какова суточная доза витамина А именно для вашего организма? Чтобы не подбирать дозировку наугад, самый оптимальный вариант — ДНК-анализ. Получить такую информацию вы можете из тестов MyExpert или MyWellness.

Генетическая диагностика витамина A в организме

Мутации в некоторых генах могут привести к снижению или накоплению витамина А в организме.

ДНК-анализ поможет определить:

уровень ретинола и бета-каротина в вашей крови;

степень усвоения витамина А: низкая, средняя, высокая;

потребность в витамине А: сколько вешать в граммах;

есть ли нарушение метаболизма каротиноидов;

предрасположенность к дефициту или избытку.

После сдачи генетического теста вы получите четкие рекомендации

Например, достаточно ли вам каждый день употреблять продукты с высоким содержанием витамина А и его предшественников. Если усвояемость каротиноидов в норме, значит, вам подходит рацион, содержащий растительные источники витамина А. Но если каротиноиды не усваиваются и есть симптомы дефицита, вам будет рекомендовано получать витамин из продуктов животного происхождения.

А также из генетического исследования вы узнаете, нужен ли вам дополнительный прием БАДов или достаточно употреблять продукты с большим содержанием витамина А.

Чтобы быть здоровым, мало знать, какие витамины нужны всем. Идеально, если вы разберетесь, что нужно именно вам. В каком количестве и виде. Это поможет сохранить активность, молодость и превосходное самочувствие на долгие годы.

Витамин A: в каких продуктах содержится

Содержание:

Для чего нужен витамин А

Витамин А: свойства и воздействие

Нехватка витамина А: симптомы и причины

Переизбыток витамина А: как определить его у себя

Применение витамина А: препараты

В каких продуктах содержится витамин А: список для составления меню на каждый день

Витамин А: фрукты и овощи

Витамин А необходим для нормальной работы организма, предотвращает ряд заболеваний, полезен для волос, кожи, ногтей. При дефиците или переизбытке вещества начинаются сбои в здоровье. Есть большой спектр, в каких продуктах содержится витамин а. В основном это свежие овощи, ягоды, зелень и фрукты. Но также он находится в некоторых продуктах животного происхождения, изготовленных из молока.

Для чего нужен витамин А

Ретинол – жизненно важное вещество для организма, без которого его работа нарушается. Что содержит витамин А – он состоит из 4-х групп веществ (провитаминов), которые относятся к ретиноидам. Это разные виды, хотя и схожие по химическому строению, их наименования:

Все они – разновидности витамина А, которым и обозначаются в отдельности или совокупности. В данных соединениях присутствуют жирорастворяющие вещества, каротиноиды.

Среди них преобладает ретинол, который накапливается в тканях. В нормальных количествах он приносит только пользу, при передозировке оказывает токсическое воздействие. Главными источниками всех ретиноидов становится пища животного происхождения.

Из каротиноидов наиболее важным является каротин. Эта разновидность витамина а содержится преимущественно в растительных продуктах. Он является сильным антиоксидантом, с уникальной функцией – накапливается в тканях и активируется только при его дефиците, поэтому передозировка невозможна.

Действие витамина А на организм:

участвует в синтезе белков;

укрепляет иммунитет, повышая сопротивляемость инфекциям, вирусам, бактериям;

для правильного обмена веществ;

обеспечивает защиту от свободных радикалов, ультрафиолетовых и рентгеновских лучей;

ускоряет регенерацию клеток и тканей;

необходим для нормальной работы зрительной системы;

замедляет старение организма;

предупреждает нарушения и заболевания эндокринной системы;

улучшает состояние волос, кожи и ногтей;

снижает уровень холестерина до нормального значения;

увеличивает мышечную массу;

улучшает работу сердечно-сосудистой системы;

предотвращает развитие злокачественных опухолей.

Суточная норма особенно витамина А особенно важна людям, у которых имеется предрасположенность к инфекционным заболеваниям, при авитаминозе, слабом иммунитете. Важно не допускать его дефицита в детском возрасте – это может вызвать задержку роста и развития. Ретинол необходим для правильной работы репродуктивной системы, при дерматологических проблемах.

Витамин А: свойства и воздействие

Другое название витамина а – ретинол, он ускоряет активность обменных химических процессов и помогает устранить возникшие нарушения. Укрепляет иммунитет, за счет чего человек меньше простужается, становится более устойчивым к инфекциям, вирусам. Уничтожает опасные бактерии и нейтрализует свободные радикалы. Какое еще воздействие оказывает витамин А на организм:

Витамин А блокирует работу свободных радикалов. Защищает клетки от разрушения, ускоряется их регенерация, эпидермис быстрее омолаживается. Это замедляет возрастные изменения, мимические морщинки разглаживаются, кожа приобретает гладкость и упругость. Витамин А предотвращает появление складочек, помогает убрать экземы, угри и высыпания. Омолаживает, поддерживает оптимальный уровень влаги в эпидермисе и волосах.

Снижает вероятность появления онкологических заболеваний. Согласно исследованиям, при достаточном содержании в рационе витамина «А» рак легких диагностируется реже. Некоторые виды ретинола защищают от онкологии толстого кишечника и простаты. Но прием витаминных препаратов такого эффекта не дает.

Улучшает состояние при сахарном диабете II типа. А ретиноевая кислота поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови.

Помогает сформировать крепкий детский скелет. Снижает риск развития глазных заболеваний.

Улучшает состояние больных с ВИЧ-инфекцией. Снижает риск простуд, вирусных и инфекционных заболеваний. Поэтому им необходимо выбирать продукты, в каких много ретинола.

Участвует в секреции женских и мужских гормонов – эстрогенов и тестостерона, которые вырабатывает щитовидная железа.

Улучшает состояние нервной системы. Помогает справиться с бессонницей и восстановить нормальный сон. Снижает тревожность, утомляемость, повышает стрессоустойчивость.

Ускоряет заживление ран, травм, порезов, царапин, переломов. Препараты с ретинолом эффективны для заживления ожогов.

Улучшает работу печени.

Во время беременности улучшает питание плода. Снижает риск рождения ребенка с низкой массой тела.

Улучшает кроветворение, снижает риск развития анемии.

Для крепости костей, зубов одного кальция мало, нужны и продукты, где больше всего витамина А. В отношении зрительной системы он необходим для выработки слезной жидкости. Значительно улучшает зрение, предотвращает появление «куриной слепоты». Преобразует свет в сетчатке в импульсы, которые в головном мозге трансформируются в зрительный образ.

Нехватка витамина А: симптомы и причины

Есть много причин, которые могут спровоцировать дефицит ретинола. Чаще это вызвано именно нехваткой в рационе продуктов, содержащих витамин а либо длительным отказом от пищи, содержащей жиры. Но только поступление нужной концентрации ретинола проблему не решает. Он не усваивается без витамина Е, поэтому в меню должны входить и содержащие его продукты. Следующие причины:

Несбалансированный рацион. Отсутствие в рационе зелени, свежих овощей и фруктов. Частое употребление фастфуда и полуфабрикатов, жареной пищи. Лучше всего усваиваются свежеприготовленные блюда. Поэтому еда, которая простояла в холодильнике даже ночь и вторично разогревается – уже не такая полезная.

Заболевания. К ним относятся нарушения в работе поджелудочной, ЖКТ, печени, желчекаменная болезнь, панкреатит, гастрит, инфекционные патологии. Всасывание и усвоение витамина А ухудшается, а его расход увеличивается.

Нарушения работы нервной системы, которые спровоцированы стрессами, депрессией, хирургическими операциями.

Вредные привычки – курение, алкогольная зависимость. Концентрацию витамина А снижает и проживание в местах с плохой экологией, сильно загрязненным воздухом.

Прием некоторых лекарственных препаратов – снотворных, слабительных, статинов.

Содержание витамина а в продуктах помогает избежать появления дефицита ретинола людям, входящим в группу риска – подросткам, беременным женщинам, кормящим грудью, недоношенным детям. Согласно исследованиям к недостатку вещества в организме приводят некоторые активные добавки для похудения. Симптомы дефицита витамина А:

гемералопия (иначе называется куриная слепота), ухудшение зрения, которое быстро прогрессирует;

шелушение, бледность и сухость кожи;

появление ранних морщин или увеличение их количества, глубины;

высокая восприимчивость к инфекциям;

появление синдрома «сухого глаза»;

ослабление иммунитета;

появление угрей, высыпаний;

эмаль зубов становится более чувствительной;

кровоточивость десен;

хроническая усталость, апатия;

бессонница;

покраснение век, образование корочек в углах газа;

чрезмерная слезоточивость на солнце и морозе;

снижение полового влечения.

Недостаток витамина А сначала отражается на коже. Потом нарушается зрение, сон, работа нервной системы, начинают развиваться различные заболевания. У женщин развивается мастопатия, эрозия маточной шейки, эндоцервицит, у мужчин появляется недержание мочи, развивается импотенция. Острая нехватка витамина А может спровоцировать меланому, рак поджелудочной железы или легких.

Переизбыток витамина А: как определить его у себя

Чтобы избежать переизбытка ретинола, нужно ориентироваться, в каких продуктах содержится витамин а, и уменьшить их употребление. Гипервитаминоз приводит к нарушениям в работе организма. Чтобы предупредить это, нужно ориентироваться на среднесуточную дозу ретинола (указана в мкг):

Определить переизбыток ретинола можно и самостоятельно. У грудных детей набухает родничок, они постоянно плачут. У взрослых из-за высокого содержания каротиноидов кожа приобретает желтоватый оттенок. Он более выражен на ступнях и ладонях.

Появляется сухость кожи, она растрескивается, ранки дольше заживают. Симптомы пропадают в течение пару недель, после того как из рациона исключаются продукты питания с витамином а. Также при переизбытке ретинола сильно шелушится кожа, начинают интенсивно выпадать волосы, пересыхают слизистые оболочки.

На губах появляются трещинки, а в уголках – заеды. Ногти ломаются, расслаиваются. Ухудшается аппетит, нарушается менструальный цикл, ночами возникает сильное потоотделение.

Применение витамина А: препараты

Препараты с ретинолом назначают, если содержание витамина а ниже нормы. Или в качестве профилактики его дефицита. Часто дополнительно содержат другие витамины и минералы. Такие препараты предназначены:

для укрепления иммунитета;

при простуде, авитаминозе и для лечения кожных заболеваний – псориаза, угрей, акне;

их принимают в качестве профилактики гриппа, назначаются при болезни для снижения риска развития осложнений;

детям, подросткам и спортсменам для набора костной и мышечной ткани.

В каких продуктах много витамина а – лидером по содержанию стал рыбный жир. Но в натуральном виде принимать его сложно из-за неприятного вкуса. Поэтому врачи назначают специальные препараты – «Рыбий жир» и «Аевит». Они выпускаются в полупрозрачных золотистых капсулах.

В «Аевите» дополнительно содержится витамин Е, который организм должен получать для усвоения ретинола. «Три ви плюс» – комплексный витаминный препарат. Кроме ретинола, в нем содержатся витамины Е и С, селен, цинк и медь. Чаще его назначают пожилым людям и после химиотерапии.

В каких продуктах содержится витамин А: список для составления меню на каждый день

При составлении меню можно воспользоваться таблицей, в каких продуктах находится витамин а. Но нужно учитывать, что при сушке, консервации и термической обработке ретинол частично разрушается и его количество на выходе будет меньше.

Поэтому овощи и фрукты рекомендуют есть в сыром виде, а из соков отдавать предпочтение свежевыжатым. Если пьют магазинные напитки, то их надо как можно быстрее использовать после вскрытия упаковки. При взаимодействии ретинола с воздухом он окисляется и начинает терять свои полезные свойства.

Таблица рекомендованных продуктов

Продукты

Содержание ретинола в мкг

Продукты

Содержание ретинола в мкг

Молоко (коровье, козье)

35, 74

Рыба (семга, карп, форель)

41, 44, 32

Яйца (куриные, утиные, гусиные)

272, 740, 667

Устрицы, мидии, кальмары

54-93

Сливки (30 % и 40 %)

339, 433

Черная икра

561

Масло (топленое, сливочное)

883, 653

Мясо (гусь, утра, курица)

65, 47, 39

Сыры

от 260 до 397

Индейка, курица, говядина

13, 39, 19

Рыба (угорь, скумбрия)

980, 100

Печень куриная

12800

Филе свинины

325

Обезжиренный творог

Печень свиная, говяжья,

39100, 21900

Печень баранья, индейки

9500, 8000

Рыбий жир

30000

Шпроты

120-200

Из круп можно выбирать бобовые, коричневый рис, сою. Но в большей концентрации ретинол находится в овсянке. Рекомендуется включать в рацион орехи, а если едим овощные салаты, для заправки выбирать подсолнечное, льняное и кукурузное масло.

При составлении меню можно ориентироваться на среднюю суточную дозировку. В каких продуктах содержится больше всего витамина А – это натуральный рыбий жир и печень. Но для тех, кто предпочитает растительную пищу, на сайте «Ашанти» есть большой выбор вегетарианской продукции с ретинолом.

Витамин А: фрукты и овощи

К растительным продуктам, источникам витамина а, относятся все пигментированные овощи, имеющие оранжевую окраску. Лидерами в списке по наличию ретинола стали облепиха, черноплодная рябина и морковь. Также его много в шиповнике, зеленом и луке-порее, петрушке, шпинате, салатных листьях. В каких еще овощах содержится витамин а:

В каких фруктах максимально содержится витамин А – свежих абрикосах, дыне, из ягод – в черешне, винограде. В небольших количествах он присутствует в красных помидорах, горошке и зеленом сладком болгарском перце.

Ретинол – жизненно важный компонент для работы организма. Для его поддержания в норме достаточно 2-3 раза в неделю включать в меню продукты, богатые витамином А. Но их количество нужно увеличить в период сезонных простуд и осенне-зимний период, при некоторых заболеваниях, после хирургических операций.

Видео: Витамин А: в каких продуктах его больше всего?

14 лучших источников и питательных веществ

Витамин А необходим для здоровья и хорошего самочувствия. Поскольку человеческий организм не может его вырабатывать, люди должны получать этот витамин из своего рациона.

Витамин А является важным питательным веществом, которое играет роль во многих процессах организма, включая:

иммунную функцию
репродукцию
здоровое зрение
правильное функционирование сердца, легких, почек и других органов
здоровье кожи
рост и развитие

В этой статье мы опишем 14 лучших источников витамина А и рекомендуемую суточную дозу.

Печень животных является одним из самых богатых источников витамина А. Это связано с тем, что, как и люди, животные хранят витамин А в печени.

Порция жареной говяжьей печени весом 3 унции (унции) содержит 6582 микрограмма (мкг) витамина А, что соответствует 731% дневной нормы (DV).

DV позволяет людям легко сравнивать содержание питательных веществ в различных продуктах. Это процент, основанный на рекомендуемом ежедневном потреблении основных питательных веществ от Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).

Как субпродукты, печень богата белком. Он также содержит много других питательных веществ, в том числе:

медь
витамин B2
витамин B12
железо
фолат
холин

Печень ягненка и печень

богаты витамином А. также являются отличными источниками предварительно сформированного витамина А: 1 столовая ложка рыбьего жира содержит 4080 мкг.

Этот и другие рыбий жир являются одними из самых богатых источников омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с воспалениями и защищают сердце. Исследования также показывают, что они могут лечить или предотвращать депрессию.

Масло печени трески также является отличным источником витамина D: 1 столовая ложка содержит 170% суточной нормы.

По данным Управления пищевых добавок (ODS) Национального института здравоохранения, витамин D повышает иммунитет и играет роль в здоровье костей. Это также может защитить от депрессии.

Один целый сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 1403 мкг витамина А, что составляет 156% суточной нормы.

Витамин А, присутствующий в этом корнеплоде, находится в форме бета-каротина. Исследования показывают, что это соединение может помочь защитить от возрастной дегенерации желтого пятна (AMD).

Некоторые исследования также предполагают, что бета-каротин может помочь защитить от рака, такого как рак предстательной железы, но результаты неоднозначны.

Сладкий картофель также:

низкокалорийный
источник витамина B6, витамина C и калия здоровой пищи, попробуйте запеченный сладкий картофель в кожуре с салатом и источником белка, таким как лосось или тофу.
Для получения более подробных сведений о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специальный центр.
Морковь богата бета-каротином. Полстакана сырой моркови содержит 459 мкг витамина А и 51% суточной нормы.
Большая морковь содержит около 29 калорий. Это легкая и полезная закуска, особенно с хумусом или гуакамоле.
Морковь также богата пищевыми волокнами, которые помогают предотвратить запоры и улучшают здоровье кишечника.
Фасоль — отличный источник растительного белка, а также богата клетчаткой. Каждая чашка вареного черного гороха содержит 66 мкг витамина А и 7% суточной нормы.
Черноглазый горох также является хорошим источником железа.
Исследования подтверждают роль различных видов фасоли в укреплении здоровья сердца. Например, исследования связывают употребление бобов с более низким риском сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.
Другое исследование показало, что употребление в пищу фасоли может снизить риск развития диабета 2 типа.
Черноглазый горох — универсальный ингредиент. Используйте их в салатах, супах и тушеных блюдах.
Как и другие листовые зеленые овощи, шпинат содержит множество питательных веществ.
Каждая половина чашки вареного шпината содержит 573 мкг витамина А, что составляет 64% суточной нормы.
Эта порция также обеспечивает 17% суточной нормы железа и 19% суточной нормы магния. Магний участвует в более чем 300 процессах в организме человека.
Некоторые исследования показывают, что шпинат может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.
Обжаренный шпинат является вкусным гарниром, а шпинат также хорошо сочетается с пастой и супами.
Брокколи — еще один полезный источник витамина А: полстакана содержит 60 мкг, что составляет 7% от суточной нормы человека.
Полстакана брокколи содержит всего 15 калорий, а также является отличным источником витамина С и витамина К.
Витамин К необходим для метаболизма костей и свертывания крови, а витамин С повышает иммунную функцию и обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. характеристики.
Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, может снизить риск развития некоторых видов рака благодаря наличию вещества, называемого сульфорафаном.
Брокколи можно жарить, готовить на пару или жарить, добавлять в супы или добавлять в салаты.
Полстакана сырого сладкого красного сладкого перца содержит 117 мкг витамина А, что составляет 13% суточной нормы.
Эта порция содержит всего около 19 калорий и богата витамином С, витамином В6 и фолиевой кислотой.
Болгарский перец является отличным источником антиоксидантов, таких как капсантин. Они также содержат кверцетин, обладающий противовоспалительными и антигистаминными свойствами.
Попробуйте омлет из болгарского перца с яйцами, съешьте его в бутербродах или подайте нарезанный перец с полезным соусом.
Целое сырое манго содержит 112 мкг витамина А, или 12% суточной нормы.
Манго богаты антиоксидантами и пищевыми волокнами, которые улучшают работу кишечника и помогают контролировать уровень сахара в крови.
Этот фрукт вкусен сам по себе, но он одинаково хорош в салате из тропических фруктов или сальсе из манго.
Полстакана этой летней дыни содержит 135 мкг витамина А, что составляет 15% суточной нормы.
Дыня – отличный источник антиоксиданта витамина С, который повышает иммунную функцию и защищает от ряда заболеваний.
Ешьте свежую дыню отдельно, с другими фруктами или в составе смузи.
В качестве сладкого лакомства, богатого витамином А, попробуйте курагу.
Десять половинок сушеных абрикосов содержат 63 мкг витамина А, что составляет 7% от суточной нормы. Сухофрукты также богаты клетчаткой и антиоксидантами.
Однако курага также содержит много сахара и калорий, поэтому важно употреблять ее умеренно.
Тыквенный пирог — еще одно лакомство, богатое витамином А, в одном кусочке которого содержится 488 мкг или 54% суточной нормы. Это потому, что, как и другие оранжевые овощи, тыква богата бета-каротином.
Тыква также является хорошим источником антиоксидантов, таких как витамин С, лютеин и зеаксантин.
Исследования показывают, что высокое потребление этих веществ может сохранить зрение и предотвратить распространенные заболевания глаз.
Тыквенный пирог менее полезен для здоровья, чем простая тыква, поэтому употребляйте его в умеренных количествах, чтобы не потреблять слишком много сахара.
Порция томатного сока в три четверти чашки содержит 42 мкг витамина А, что составляет 5% суточной нормы.
Помидоры также богаты витамином С и ликопином, которые являются антиоксидантами.
Как и тыква, помидоры и томатный сок содержат лютеин и зеаксантин, которые могут быть полезны для здоровья глаз.
Порция 3 унции маринованной атлантической сельди обеспечивает 219 мкг витамина А, или 24% суточной нормы человека.
Сельдь также является хорошим источником белка и витамина D.
Как жирная рыба, сельдь — отличный вариант для тех, кто хочет увеличить потребление омега-3 для здоровья сердца и мозга.
На самом деле, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует съедать 2 порции жирной рыбы каждую неделю.
Существует два основных типа витамина А:
- Преформированный витамин А: Он выпускается в форме ретинола и присутствует в пищевых источниках животного происхождения, включая мясо, рыбу, птицу и молочные продукты.
- Провитамин А: Это происходит в форме каротиноидов, в основном бета-каротина. Он присутствует в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи.
Чтобы помочь усвоению витамина А, человеку необходимо включить в свой рацион немного жира. Также важно не переваривать продукты, так как это снижает в них количество витамина А.
ОРВ перечисляют рекомендуемые пищевые нормы витамина А следующим образом:0164 Daily amount (mcg) Males aged 14+ 900 Females aged 14+ 700 Pregnant teens aged 14–18 750 Pregnant adults aged 19 + 770 Breastfeeding teens aged 14–18 1,200 Breastfeeding adults aged 19+ 1,300
Many foods, both plant-based and from animals, contain good amounts of витамин А.
Дефицит витамина А редко встречается в США, и большинству людей не нужно слишком беспокоиться о подсчете значений витамина А.
Лучший способ обеспечить достаточное потребление питательных веществ — разнообразное и сбалансированное питание, богатое фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, полезными жирами и нежирными белками.
14 лучших источников и питательных веществ
Витамин А необходим для здоровья и хорошего самочувствия. Поскольку человеческий организм не может его вырабатывать, люди должны получать этот витамин из своего рациона.
Витамин А является важным питательным веществом, которое играет роль во многих процессах организма, включая:
- иммунную функцию
- репродукцию
- здоровое зрение
- правильное функционирование сердца, легких, почек и других органов
- здоровье кожи
- рост и развитие
В этой статье мы опишем 14 лучших источников витамина А и рекомендуемую суточную дозу.
Печень животных является одним из самых богатых источников витамина А. Это связано с тем, что, как и люди, животные хранят витамин А в печени.
Порция жареной говяжьей печени весом 3 унции (унции) содержит 6582 микрограмма (мкг) витамина А, что соответствует 731% дневной нормы (DV).
DV позволяет людям легко сравнивать содержание питательных веществ в различных продуктах. Это процент, основанный на рекомендуемом ежедневном потреблении основных питательных веществ от Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).
Как субпродукты, печень богата белком. Он также содержит много других питательных веществ, в том числе:
- медь
- витамин B2
- витамин B12
- железо
- фолиевая кислота
- холин
Печень ягненка и ливерная колбаса являются другими богатыми источниками витамина А. масло печени трески, обеспечивающее 4080 мкг.
Этот и другие рыбий жир являются одними из самых богатых источников омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с воспалениями и защищают сердце. Исследования также показывают, что они могут лечить или предотвращать депрессию.
Масло печени трески также является отличным источником витамина D: 1 столовая ложка содержит 170% суточной нормы.
По данным Управления пищевых добавок (ODS) Национального института здравоохранения, витамин D повышает иммунитет и играет роль в здоровье костей. Это также может защитить от депрессии.
Один целый сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 1403 мкг витамина А, что составляет 156% суточной нормы.
Витамин А, присутствующий в этом корнеплоде, находится в форме бета-каротина. Исследования показывают, что это соединение может помочь защитить от возрастной дегенерации желтого пятна (AMD).
Некоторые исследования также предполагают, что бета-каротин может помочь защитить от рака, такого как рак предстательной железы, но результаты неоднозначны.
Сладкий картофель также:
- низкокалорийный
- источник витамина B6, витамина C и калия здоровой пищи, попробуйте запеченный сладкий картофель в кожуре с салатом и источником белка, таким как лосось или тофу.
  Для получения более подробных сведений о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специальный центр.
  Морковь богата бета-каротином. Полстакана сырой моркови содержит 459 мкг витамина А и 51% суточной нормы.
  Большая морковь содержит около 29 калорий. Это легкая и полезная закуска, особенно с хумусом или гуакамоле.
  Морковь также богата пищевыми волокнами, которые помогают предотвратить запоры и улучшают здоровье кишечника.
  Фасоль — отличный источник растительного белка, а также богата клетчаткой. Каждая чашка вареного черного гороха содержит 66 мкг витамина А и 7% суточной нормы.
  Черноглазый горох также является хорошим источником железа.
  Исследования подтверждают роль различных видов фасоли в укреплении здоровья сердца. Например, исследования связывают употребление бобов с более низким риском сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.
  Другое исследование показало, что употребление в пищу фасоли может снизить риск развития диабета 2 типа.
  Черноглазый горох — универсальный ингредиент. Используйте их в салатах, супах и тушеных блюдах.
  Как и другие листовые зеленые овощи, шпинат содержит множество питательных веществ.
  Каждая половина чашки вареного шпината содержит 573 мкг витамина А, что составляет 64% суточной нормы.
  Эта порция также обеспечивает 17% суточной нормы железа и 19% суточной нормы магния. Магний участвует в более чем 300 процессах в организме человека.
  Некоторые исследования показывают, что шпинат может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.
  Обжаренный шпинат является вкусным гарниром, а шпинат также хорошо сочетается с пастой и супами.
  Брокколи — еще один полезный источник витамина А: полстакана содержит 60 мкг, что составляет 7% от суточной нормы человека.
  Полстакана брокколи содержит всего 15 калорий, а также является отличным источником витамина С и витамина К.
  Витамин К необходим для метаболизма костей и свертывания крови, а витамин С повышает иммунную функцию и обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. характеристики.
  Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, может снизить риск развития некоторых видов рака благодаря наличию вещества, называемого сульфорафаном.
  Брокколи можно жарить, готовить на пару или жарить, добавлять в супы или добавлять в салаты.
  Полстакана сырого сладкого красного сладкого перца содержит 117 мкг витамина А, что составляет 13% суточной нормы.
  Эта порция содержит всего около 19 калорий и богата витамином С, витамином В6 и фолиевой кислотой.
  Болгарский перец является отличным источником антиоксидантов, таких как капсантин. Они также содержат кверцетин, обладающий противовоспалительными и антигистаминными свойствами.
  Попробуйте омлет из болгарского перца с яйцами, съешьте его в бутербродах или подайте нарезанный перец с полезным соусом.
  Целое сырое манго содержит 112 мкг витамина А, или 12% суточной нормы.
  Манго богаты антиоксидантами и пищевыми волокнами, которые улучшают работу кишечника и помогают контролировать уровень сахара в крови.
  Этот фрукт вкусен сам по себе, но он одинаково хорош в салате из тропических фруктов или сальсе из манго.
  Полстакана этой летней дыни содержит 135 мкг витамина А, что составляет 15% суточной нормы.
  Дыня – отличный источник антиоксиданта витамина С, который повышает иммунную функцию и защищает от ряда заболеваний.
  Ешьте свежую дыню отдельно, с другими фруктами или в составе смузи.
  В качестве сладкого лакомства, богатого витамином А, попробуйте курагу.
  Десять половинок сушеных абрикосов содержат 63 мкг витамина А, что составляет 7% от суточной нормы. Сухофрукты также богаты клетчаткой и антиоксидантами.
  Однако курага также содержит много сахара и калорий, поэтому важно употреблять ее умеренно.
  Тыквенный пирог — еще одно лакомство, богатое витамином А, в одном кусочке которого содержится 488 мкг или 54% суточной нормы. Это потому, что, как и другие оранжевые овощи, тыква богата бета-каротином.
  Тыква также является хорошим источником антиоксидантов, таких как витамин С, лютеин и зеаксантин.
  Исследования показывают, что высокое потребление этих веществ может сохранить зрение и предотвратить распространенные заболевания глаз.
  Тыквенный пирог менее полезен для здоровья, чем простая тыква, поэтому употребляйте его в умеренных количествах, чтобы не потреблять слишком много сахара.
  Порция томатного сока в три четверти чашки содержит 42 мкг витамина А, что составляет 5% суточной нормы.
  Помидоры также богаты витамином С и ликопином, которые являются антиоксидантами.
  Как и тыква, помидоры и томатный сок содержат лютеин и зеаксантин, которые могут быть полезны для здоровья глаз.
  Порция 3 унции маринованной атлантической сельди обеспечивает 219 мкг витамина А, или 24% суточной нормы человека.
  Сельдь также является хорошим источником белка и витамина D.
  Как жирная рыба, сельдь — отличный вариант для тех, кто хочет увеличить потребление омега-3 для здоровья сердца и мозга.
  На самом деле, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует съедать 2 порции жирной рыбы каждую неделю.
  Существует два основных типа витамина А:
  - Преформированный витамин А: Он выпускается в форме ретинола и присутствует в пищевых источниках животного происхождения, включая мясо, рыбу, птицу и молочные продукты.
  - Провитамин А: Это происходит в форме каротиноидов, в основном бета-каротина.