Витамины д содержится в каких продуктах: Продукты с высоким содержанием витамина D

Содержание

В каких продуктах содержится витамин Д: советы диетолога

Содержание

  1. Что такое витамин Д
  2. Зачем организму нужен кальциферол
  3. Как проверить уровень витамина Д
  4. Чем опасен дефицит витамина Д
  5. Как повысить витамин Д: три главных источника
  6. Как вычислить свою норму витамина Д
  7. Кому рекомендуется принимать витамин Д в виде добавки
  8. Ответы на популярные вопросы о витамине Д
  9. Итоги

Кальциферол или витамин Д обнаружен 4-м, поэтому хоть и назван четвертой буквой алфавита, но первый по значимости. Это не просто витамин, а важный прогормон, и почти каждая клетка в теле имеет для него специальный рецептор.


Кальциферол существует в шести формах. Для человека наиболее значимы только две: Д2 — эргокальциферол, попадающий в организм только с едой, и Д3 — холекальциферол, поступающий как с пищей или БАДами, так и синтезируемый клетками кожи под влиянием ультрафиолетовых лучей.


Основная функция витамина Д — укрепление опорно-двигательного аппарата и участие в обмене кальция и фосфора.


Помимо этого, кальциферол:

  • повышает иммунитет, стимулируя иммунные клетки к выработке антимикробных пептидов кателицидина;

  • защищает от повышенного артериального давления, непосредственно влияя на уровень ренина — гормона, сужающего сосуды и повышающего давление;

  • уменьшает кожные воспаления (акне, псориаз, дерматит)1;

  • ускоряет обменные процессы благодаря взаимосвязям с адипонектином — гормоном, вырабатываемым жировыми клетками;

  • повышает чувствительность к инсулину2;

  • улучшает работу щитовидной и паращитовидной желёз;

  • повышает проводимость нервных импульсов;

  • влияет на репродуктивную систему;

  • влияет на имплантацию эмбриона, формирование плаценты.


Для оценки уровня кальциферола сдайте анализ крови «25-ОН витамин D». Желательно его сдавать не реже одного раза в год для выявления отклонений на ранних стадиях дефицита. Это поможет предупредить все негативные эффекты нехватки кальциферола и сохранить здоровье. Симптомы на ранних стадиях неспецифичны и неярко выражены, поэтому этот анализ всегда включается в общий диагностический чек-ап.


Расшифровка результатов:

  • 20 нг/мл — дефицит витамина Д, необходимо обратиться к эндокринологу или диетологу;

  • 20–30 нг/мл — недостаточность, можно откорректировать своими силами;

  • 30–80 нг/мл — нормальный уровень;

  • 80–130 нг/мл — повышенный уровень, добавки принимать не нужно;

  • >130-150 нг/мл — возможен токсический эффект и гиперкальциемия, срочно обратитесь к эндокринологу.

  • Хронической утомляемостью, слабостью.

  • Нарушениями сна.

  • Депрессивными состояниями.

  • Повышенной раздражительностью.

  • Медленным заживлением ран.

  • Частыми инфекциями.

  • Остеопорозом у взрослых (у детей рахитом).

  • Быстрым старением кожи.

  • Выпадением волос, облысением.

  • Судорогами, преимущественно ночью.

  • Болями в суставах, позвоночнике.

  • Хрупкостью костей, переломами.

  • Разрушением зубов.

  • Проблемами с кишечником.

  • Бесплодием.

1. Солнечный свет


УФ-лучи типа В влияют на синтез витамина Д. Окна и стёкла автомобилей пропускают УФ-лучи А, но блокируют необходимые УФ-лучи В. Поэтому в помещении или в машине можно загореть, но на синтез кальциферола это не влияет.


Лампы в соляриях испускают 90–99 % УФ-лучей типа А. УФ-лучи А в избытке вызывают злокачественные опухоли и преждевременное старение кожи.


Чтобы самостоятельно синтезировать витамин Д из солнечных лучей, нужно выполнить ряд условий.

  • Находиться на полуденном солнце (в промежутке с 11. 00 до 14.00 часов) 10–15 минут 2–3 раза в неделю.

  • Подставлять солнцу открытые участки кожи рук и лица. Этого будет вполне достаточно.

  • Во время солнечных ванн не пользоваться солнцезащитными кремами (SPF 15 и более), их лучше наносить после.

  • Для синтеза витамина Д необходимы насыщенные жиры в питании. Основной источник насыщенных жиров для вегетарианцев — молочные продукты, для веганов — кокосовое масло и продукты из кокоса, масло какао.

  • Уровень общего холестерина в организме должен быть 3–5 ммоль/л.

  • Влияние места проживания и внешних условий: в северных широтах, в зимнее время года или в городе с высоким уровнем загрязнения воздуха меньшее количество УФ-лучей достигает поверхности земли. Требуется увеличить продолжительность пребывания на солнце или принимать витамин Д в виде добавок.

Пребывание на солнце

Еда


Рыбий жир, жирные сорта рыб, желтки яиц — безусловные лидеры по витамину Д среди продуктов питания, однако, согласно статистике, даже у тех, кто ест регулярно рыбу, наблюдается дефицит витамина Д, особенно зимой5.


На растительном питании пополнять уровень кальциферола продуктами ещё сложнее.


Для веганов основной источник — грибы, но витамин Д содержится в них в форме эргокальциферола, поэтому тяжело усваивается.


Для вегетарианцев ситуация не лучше: в псевдонаучных обзорах встречается информация, что в молочных продуктах кальциферола достаточно, но это не так.

Растительные продукты с высоким содержанием витамина Д


В таблице ниже видно, что 1 ч. л. масла гхи (10 г) покрывает менее 5 % нормы. А ведь это продукт-лидер! Поэтому на растительном питании еда не может быть основным источником витамина Д.


Таблица «Содержание витамина Д в продуктах питания» (Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержание основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов. Кн. I: / Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева).













 Для веганов в форме Д2  

 Наименование продукта
Кол-во на 100г / % от сут. нормы) 

 Шампиньоны, выращенные по УФ-светом
31,9 мкг / 800%

    Белые грибы, выращенные под УФ-светом
26,2 мкг / 655%

     Лисички дикорастущие
5,3 мкг / 132%   

     Сморчки
5,1 мкг / 127,5%   

     Для вегетарианцев в форме Д3  

     Масло Гхи
1,8 мкг / 45%   

Масло сливочное 82,5%
1,5 мкг / 38%   

Сыр   
0,9 мкг / 25%   

 Молоко цельное
0,05 мкг / 1,3% 

БАДы


Именно по причине трудности добора витамина Д через продукты питания – добавки с ним, получили такое широкое распространение.


Витамин Д выпускается в двух формах — Д2 и Д3. Форма Д3 предпочтительнее по следующим показателям:

  • лучше всасывается в кишечнике,

  • имеет минимум побочных эффектов при передозировке,

  • проще метаболизируется,

  • участвует в кальциевом обмене, в отличие от Д2.


На что обратить внимание при выборе и приёме БАДа:

  1. Водорастворимые мицеллярные формы витамина Д быстрее усваиваются, чем масляные растворы, и быстрее дают эффект.

  2. Форма выпуска подбирается индивидуально: таблетки удобно принимать, капсулы подойдут для людей с заболеваниями ЖКТ, растворы легче дозировать и проще давать детям.

  3. Улучшают усвоение витамина Д кальций, магний, цинк, витамины А и К, жирные кислоты, особенно омега-3.

  4. Ухудшают усвоение витамина Д железо, снотворные барбитурового ряда, жиросжигатели, сердечные гликозиды, диуретики, антациды.


По данным Российской ассоциации эндокринологов для поддержания нормального уровня витамина Д взрослым рекомендуется принимать 1000–2000 МЕ в день3.


Если по результатам анализа обнаружилась лёгкая недостаточность («25-ОН витамин D» в пределах 20–30 нг/мл), можно подобрать дозировку индивидуально, воспользовавшись формулой:


Необходимое количество витамина Д в ME = ((75 – текущий уровень «25-ОН витамин D» в нг/мл) х массу тела (кг)) х 40.


Полученную цифру разделить на количество дней, за которые планируется восполнить дефицит (от 30 до 90 дней, но так, чтобы суточная доза не превышала 4000 МЕ/день).


Например, для человека весом 70 кг и с уровнем «25-ОН витамин D» 22 нг/мл формула выглядит так:


((75 – 22) х 70) х 40 = 148400 МЕ.


Это суммарное количество витамина Д, которое нужно восполнить. Делим эту цифру на 60 дней (два месяца) и получаем оптимальную дозировку 2473,3 МЕ в сутки. В приведённом примере подобранная доза не превышает 4000 МЕ и поэтому полностью безопасна.


Если анализ на уровень витамина Д не сдавался, рекомендуемая суточная доза, принимаемая «вслепую», составляет не более 1 000 МЕ.


При выраженном дефиците («25-ОН витамин D» < 20 нг/мл) или избытке витамина Д («25-ОН витамин D» > 100 нг/мл) лечение назначается эндокринологом или диетологом на основании анализов.

  • Веганам. Витамин Д3, а также необходимый для его синтеза холестерин, получают из пищи животного происхождения. Из растений усваивается только менее эффективная форма Д2.

  • Людям старшего возраста (50+): из-за возрастного снижения способности синтезировать кальциферол клетками кожи. По этой причине в зрелом возрасте часто встречаются патологии суставов, остеопороз и сердечно-сосудистые заболевания.

  • При избыточном весе. Излишние жировые отложения способствуют накоплению витамина Д, но мешают его высвобождению и использованию.

  • Приверженцам низкожировых диет. Такие диеты несбалансированны и должны применяться только по медицинским показаниям, например при удалении желчного пузыря или заболеваниях печени.

  • Обладателям смуглой кожи. Меланин тормозит синтез кальциферола из холестерина. Чем смуглее кожа, тем ниже способность синтезировать витамин Д3.

  • Будущим мамам или тем, кто только планирует беременность. Кальциферол влияет на имплантацию эмбриона и способствует правильному развитию скелета.

  • Людям, работающим в ночную смену или мало бывающим на солнце.

В каких фруктах есть витамин Д


Фрукты не содержат кальциферола. Основные растительные источники — грибы, морская капуста, хлорелла, если они были выращены под ультрафиолетом.


Ни хлорелла, ни морская капуста не могут быть основным источником витамина Д из-за слишком большого содержания в них других нутриентов и риска гипервитаминоза.

Можно ли принимать витамин Д постоянно


Для жителей северных регионов России желательно принимать поддерживающие дозы постоянно. Для жителей центрального и южного регионов достаточно принимать кальциферол в зимнее время года, а летом делать перерыв.


Лучше всего подбирать схему приёма индивидуально, ориентируясь на анализы и образ жизни человека.

Нужно ли контролировать уровень витамина Д в процессе приёма


Если принимается профилактическая доза (до 1000 МЕ), то нет. Если по анализам было отклонение от нормы, то да.

Зачем нужны препараты с витамином Д2, если Д3 лучше усваивается


Они назначаются при нарушении функций печени и почек, при кожных заболеваниях и ожогах. В этих случаях Д2 будет более эффективен, чем Д3.

Витамин Д лучше получать натуральным способом — на пляже или из продуктов


Получать витамин Д из продуктов нерационально — слишком много придётся съедать. Обеспечить себя витамином Д с помощью солнца сложно, но можно, если соблюдать необходимые условия: поддерживать уровень общего холестерина в пределах 3–5 ммоль/л и добавлять насыщенные жиры в рацион питания.

Кокосовое масло – источник насыщенных жиров


Кальциферол — не только витамин, но и прогормон, который напрямую влияет на гормональный баланс, тормозит процессы старения, повышает иммунитет, отвечает за здоровье опорно-двигательного аппарата и зубов.


Согласно статистике за 2021 год, у 84 % обследованных россиян из разных регионов страны обнаружилась нехватка витамина Д5.


При вегетарианском или веганском типе питания витамин Д из продуктов поступает в недостаточном количестве.


Основные источники кальциферола: БАДы и солнечные ванны, правда второй вариант актуален только в теплое время года или в южных регионах.


Чтобы поддерживать оптимальный уровень витамина Д следуйте пяти рекомендациям.

  1. Проходите регулярное обследование. Анализ на «25-ОН витамин D» рекомендуется сдавать при обнаружении у себя симптомов дефицита, но не реже одного раза в год.

  2. Чаще гуляйте в дневное время. Для синтеза витамина Д важно не реже двух раз в неделю подставлять кожу прямым солнечным лучам в полуденное время. Достаточно 15-минутной прогулки.

  3. Питайтесь полноценно. Для синтеза витамина Д важен нормальный уровень холестерина и липидный баланс. Избегайте низкожировых диет, если нет особых медицинских показаний.

  4. Если необходимо, включайте в рацион добавки. Форма и дозировка БАДа подбирается специалистом всегда индивидуально, по результатам анализов.

  5. Помните о сочетаемости. Не принимайте витамин Д с железом и лекарственными препаратами, чтобы эффективность его усвоения была максимальной.

продукты, где содержится, таблица, где больше всего

Содержание

Самочувствие и здоровье организма и внутренних органов человека во многом зависит от гармонического соотношения различных витаминов в нем, получаемых во время приема пищи. К одним из таких обязательных продуктов относятся те, которые содержат в своем составе жизненно важный витамин Д, который еще многие называют солнечным.

Витамин D — группа биологически активных жирорастворимых веществ, необходимых для поддержания минерального баланса в организме.

Современному человеку, заботящимся о своем здоровье, важно знать, что собой представляет витамин Д, в каких продуктах он содержится, какие симптомы его дефицита и, конечно же, количество суточной нормы для взрослого человека или ребенка.

Значение и роль полезного витамина Д

Витамин D — солнечный витамин

Витамин D содействует следующим процессам в организме человека:

  • Регулирование процесса обмена кальция и фосфора в кровеносной системе человека.
  • Поддержание комфортных условий для роста костной ткани.
  • Увеличение прочности костяного скелета человека.
  • Придание мышцам большей силы. Как правило, именно на это практически и уходит большая часть всего получаемого организмом кальция.
  • Повышение иммунитета организма.
  • Улучшение свертываемости крови.
  • Нормализацию работы сердечно-сосудистой системы, что позволяет избежать многих негативных моментов в ее работе, вплоть до остановки функционирования сердца.
  • Предупреждение развития различных болезней, включая раковые опухоли.

Суточная норма витамина

Суточная норма витамина D

Для того, чтобы всегда поддерживать свой организм в тонусе, необходимо четко знать, сколько необходимо витамина Д человеку в сутки. Так, в зависимости от возраста, выделяют такие нормы суточной дозы:

  • младенцам — 7,5-10 мкг.;
  • детям — 2,5 — 10 мкг.;
  • кормящим женщинам — до 10 мкг.;
  • беременным — 10 мкг.;
  • взрослым — 500 МЕ;
  • людям от 45 лет от 550 до 750 МЕ.

Симптомы дефицита и переизбытка

Недостаток витамина D приводит к таким последствиям

Наверное, каждому человеку знакомо ощущение, когда в силу непонятных для него причин у него резко повышается утомляемость или пропадает желание принимать пищу.

Казалось бы, в этом нет ничего серьезного, но уже буквально через неделю здоровый ранее человек вдруг оказывается подверженным различным заболеваниям, потому что понижается сопротивляемость к болезням и инфекциям.

Нормы суточной дозы:

  • младенцам — 7,5-10 мкг.;
  • детям — 2,5 — 10 мкг.;
  • кормящим женщинам — до 10 мкг.;
  • беременным — 10 мкг.;
  • взрослым — 500 МЕ;
  • людям от 45 лет от 550 до 750 МЕ.

И только потом на обследовании у врача выясняется, что причиной подобной ситуации стал дефицит витамина Д. Чтобы избежать подобных ситуаций рекомендуется знать, как проявляется его низкое содержание в организме, или проще говоря — дифицит.

Симптомами такого состояния считают:

  1. Выпадение зубов и уничтожение эмали.
  2. Слабость в мышцах, боли в суставах.
  3. Появление различных уплотнений в суставах.
  4. Отсутствие аппетита, вялость.
  5. Плохой сон.
  6. Потеря веса.
  7. Депрессивное настроение, стресс.
  8. Снижение остроты зрения и внимания.

Важно знать! Длительный дефицит витамина Д может стать причиной развития рахита, остеопороза и даже деформации позвоночника.

Важность витамина D для детей

Однако иногда, узнав в каких продуктах содержится витамин Д, многие люди начинают употреблять его в больших количествах, думая, что таким образом они сослужат своему организму хорошую услугу, поддержав его.

Но, к сожалению, все происходит в точности до наоборот. Так, передозировка витамином Д выражается в:

  1. Слабости организма.
  2. Сонливости.
  3. Расстройстве желудка.
  4. Сильной мигрени.
  5. Повышении артериального давления.
  6. Возникновении проблем с дыханием.
  7. Появление кальционных солей во внутренних органах (легкие, сердце), что значительно усложняют их нормальное функционирование систем жизнедеятельности и человека.

В каких продуктах может содержаться витамин Д

Содержание витамина D в продуктах

Как правило, о том, что такое витамин Д, в каких продуктах он содержится, рассказывается еще в школе.

Однако, мало кто уделяет должного внимания этой полезной информации и полученным знаниям в школьном возрасте. Единственное, что сохранилось в памяти, — это важность рыбьего жира, а вот почему его нужно кушать, мало кто из взрослых сможет дать четкое объяснение.

Поэтому рассмотрим, какие продукты содержат такой важный витамин, как витамин Д.

Самый «рыбный» витамин

В рыбных продуктах содержится большое количество витамина D

Чтобы организм в полной мере насыщался холекальциферолом, рекомендуется включить в свой рацион свежую рыбу и продукты, состоящие из различных представителей морских глубин. Так, к ним относят:

  1. Рыбий жир. Как правило, одна капля этого изделия содержит практически 50 МЕ витамина Д. А если учесть, что для взрослого человека его суточная норма составляет около 400 МЕ, то достаточно всего лишь 8 капель для поддержания нормальной жизнедеятельности организма.
  2. Печень Трески. Например, 100 грамм печени трески в 100 раз превышают необходимое количество дневной нормы взрослого человека. Поэтому категорически не рекомендуется употреблять более 1 чайной ложки, чтобы не возникло симптомов передозировки.
  3. Черная икра. Для суточной нормы взрослого человека необходимо употреблять не меньше 125 г. этого продукта в день.
  4. Икра красная. В 0,1 кг. такого изделия, как правило, содержится только 5 мкг витамина Д. Поэтому рекомендовано кушать ее в количестве не меньше, чем 200г день.
  5. Лосось. Доказано, что ежедневно употребляя 150 г. этого изделия можно навсегда забыть о многих проблемах, связанных с функционированием организма. Но для этого подходит только морской вид.
  6. Шпроты. В большинстве случает съедание 50г . шпрот, полностью соответствует дневной норме холекальциферола.
  7. Треска. Чтобы не страдать от дефицита витамина Д, нужно не ограничиваться 200-300 гр., а приобретать около 1 кг.

Кроме того, помимо обильного содержания холекальциферола в морепродуктах, они полезны и благодаря наличию в них еще одного полезного витамина группы А и различных жировых кислот, которые не только обладают высокими иммунологическими свойствами, но и необходимы в целях профилактики развития большого количества различных болезней.

В каких мясных продуктах содержится витамин Д

Говяжья печень насыщена витамином D

Как правило, холекальциферол только в небольших количествах присутствует в филейной зоне и вырезке.

Поэтому, даже полностью построив свой рацион на потреблении мяса, не получится в полной мере снабдить организм этим веществом.

Так, к продуктам, в которых можно наблюдать его усредненные значения можно отнести:

  1. Печень из говядины. В сутки достаточно употреблять около 1 кг.
  2. Печень из баранины. Рекомендовано съедать не меньше 1 кг.

Кроме того, к положительным особенностям таких продуктов относят то, что в их составе присутствует огромное число других жизненно важных витаминов группы К и В.

Наличие холекальциферола в яйцах

В яйцах также есть витамин D

Интересен тот факт, что практически все яйца содержат витамин Д, но большинство диетологов рекомендует все же сосредоточиться только на куриных.

Также съедая 1 яйцо, человеческий организм получает только 20% ежедневной нормы этого вещества.

Поэтому, проведя нехитрые математические вычисления можно подсчитать, что 5 яиц в сутки будет вполне достаточно.

Важно знать! Яйца гусиные, перепелиные и индюшачьи содержат не очень высокое количество холекальциферола.

Молочные продукты питания и витамин Д

Молочные продукты богаты витамином D

Несмотря на то, что еще с детства каждому ребенку рассказывалось о пользе молока, содержания витамина Д в нем на удивление невелико.

К продуктам, в которых можно наблюдать его усредненные значения можно отнести:

  • Печень из говядины. В сутки достаточно употреблять около 1 кг.
  • Печень из баранины. Рекомендовано съедать не меньше 1 кг.

Но, благодаря употреблению этого продукта в больших объемах этот недостаток существенным образом нивелируется. Так, помимо молока, рекомендуется включить в свой рацион и:

  • топленое масло. Так, только в 100г этого продукта содержится около 1,8 мкг холекальциферола. В день достаточно употреблять около 600 гр.;
  • сливочное масло. Суточная норма составляет около 700 гр. ;
  • сыры из Швеции и Голландии. Хоть для поддержания сбалансированного содержания витамина Д в организме и рекомендовано съедать 1 кг., но из-за невероятного вкуса это не станет, ни для кого серьезным неудобством, а совсем даже наоборот.

Витамин Д в грибах

В лисичках также есть витамин D

С наступлением осени практически в каждом лесу можно встретить большое количество грибников. Но мало кто из них знает, что есть грибы, которые обладают большим количеством холекальциферола.

Так, к ним относят:

  1. Грифолу или, как его многие знают, гриб-баран. Употребляя всего 16 гр. этого грибочка можно полностью получать необходимую дневную норму.
  2. Лисички. Оптимальное количество для употребления в день является 130 гр.
  3. Сморчки. В 100 гр. таких грибов содержится около 630 МЕ. Поэтому в сутки лучше употреблять до 150 гр.

Важно знать! Грибы отличаются от других источников витамина Д своей возможность получения этого вещества от падения на них лучей солнца.

Витаминные комплексы с витамином Д

Рыбий жир в капсулах

Современная медицина не стоит на месте, постоянно предлагая нам новинки витаминных составов для поддержания здоровья. Кроме того, чтобы продолжать узнавать в каких продуктах содержится витамин Д, можно обратить свое внимание и на прилавки местных аптек с полочками витаминных добавок.

Так, довольно нередки случаи, когда назначается строгая диета и врач запрещает большинство блюд, в которых присутствует это вещество. В этом случае их идеальной заменой станут:

  1. Капсулы витамина Д с раствором жиров;
  2. Растворы холекальциферола на водной основе;
  3. Вигантол;
  4. Solgar D3.

Но сразу стоит отметить, что перед их применением необходимо еще раз проконсультироваться с лечащим врачом, как по поводу количества, так и по поводу временного промежутка приема.

Как вырабатывать собственный витамин Д

Вырабатывается витамин D под воздействием солнечных лучей

Чтобы не терять время в поисках продуктов какие содержат витамин Д, иногда можно пойти наиболее простым путем и получать его самостоятельно. Все, что для этого нужно — это выполнять определенные простые рекомендации.

Так, они заключаются в:

  1. Совершении ежедневных прогулок на свежем воздухе не меньше 2-3 часов.
  2. Оставлении открытым для лучей солнца максимально возможную поверхность своего тела.
  3. Не пренебрежении закалкой и нахождением на открытом пространстве в зимнее время года.

Стоит особо подчеркнуть, что это вещество обладает способностью к накапливанию в жировой ткани с последующей тратой в холодную пору года. Именно поэтому так важно летом совершать как можно больше путешествий на открытой и освещаемой солнцем местности.

Что нужно делать для максимального накопления холекальциферола

Алкоголь негативно влияет на накопление витамина D

Узнав о том насколько важен витамин Д, в каких продуктах он содержится, у многих людей появляется естественное желание увеличить его количество в своем организме. Но и тут следует быть несколько осторожным, чтобы не навредить.

Важно помнить! Длительный дефицит витамина Д может стать причиной развития рахита, остеопороза и даже деформации позвоночника.

Так, в первую очередь необходимо не забывать и о наличие в организме витаминов остальных групп.

Кроме того, получения холекальциферола несколько усложняется, если человек потребляет железо в больших количествах и искусственного заменителя жиров животных.

И особенно негативным образом на количестве этого вещества сказывается употребление спиртных напитков.

Что касается маленьких детей, то им рекомендовано регулярно принимать солнечные ванны, как в летнее время года, так и в зимнее.

Если же лучей солнца недостаточно, то в качестве их замены можно воспользоваться ультрафиолетом, но в небольших количествах и только после назначения врача.

Но, как правило, в детском возрасте достаточно употреблять 1 ложку рыбьего жира в день.

Рецепты блюд, которые максимально насыщенны холекальциферола

Салат с печенью курицы — вкусное блюдо, в котором содержится витамин D

Говоря о том, в каких продуктах содержится витамин Д, нельзя не развить тему и не привести в пример несколько рецептов блюд, насыщенных этим веществом.

Обогащенные витамином D блюда:

  1. Салат из печени курицы. Для его приготовления понадобится 300 гр. печени курицы, 3 яичка, морковка, 3 огурца маринованных, зелень, соль, майонез.

    Первым делом аккуратными ломтикам нарезаем печень и оставляем обжариваться на горячей сковороде, предварительно смазанную маслом. Также рекомендовано закрывать ее при помощи крышки.

    Как только ломтики хорошо прожарятся, берем моркови и пропускаем ее через терку. Далее мелкими кусочками нарезаем лук и прожариваем все до получения золотистого оттенка.

    Также не забываем проварить яйца и нарезать огурчики маленькими кубиками. После этого необходимо дождаться пока все остынет и перемешать все, заливая поверху майонезом и посыпая зеленью.

  2. Рыбный суп из овощей. В качестве ингредиентов необходимо использовать 800 г свежей рыбки, около 5 картофелин, лук, петрушку, масло и соль.

    Первым делом тщательно промываем рыбу с последующей очисткой. Далее нарезаем ее на кусочки, не забывая при этом положить отрезанную голову, жабры и хвост в емкость с прохладной водой.

    После этого варим рыбку в течение часа до полного ее разваривания. Получившийся бульон процеживаем и оставляем на плите до кипения. Как только это произошло, добавляем в него ломтики картофелин и рыбки и оставляем на 15-20 мин.

    После этого дозаправляем суп лучком, предварительно прожаренным в масле и зеленью.

И в завершение хочется сказать, что только самого человека зависит его собственное здоровье. Поэтому не стоит относиться к своему организму с пренебрежением. Будьте здоровы и берегите себя!

Продукты, богатые витамином D, чтобы помочь избежать дефицита

Узнайте больше о продуктах, которые укрепят ваши кости, предотвратят хронические заболевания и поднимут настроение даже в эти унылые зимние месяцы.

Витамин D — довольно интересное питательное вещество, потому что, во-первых, это даже не витамин. Это прогормон — вещество, которое наш организм превращает в гормоны для различных целей. Витамин D помогает нашему организму усваивать кальций, может снизить риск некоторых хронических заболеваний и свести к минимуму риск развития психических заболеваний.

В отличие от многих других витаминов, в которых нуждается наш организм, большая часть ежедневной потребности в витамине D может быть обеспечена солнечным светом. Тем не менее, около 10% наших потребностей в витамине D не удовлетворяются за счет этого процесса, поэтому нам необходимо получать эту часть с пищей — 20 мкг для детей старше 4 лет и взрослых. Лиза Валенте, MS, RD и цифровой редактор по питанию для EatingWell , говорит, что некоторые из нас живут в климате, где в определенное время года не особенно солнечно, и нам приходится работать немного усерднее, чтобы получить то, что нам нужно, особенно зимой.

4784241.jpg

К сожалению, пищевых источников витамина D не так много, и получить достаточное количество витамина D с помощью одной лишь диеты может быть сложно. По оценкам, сорок процентов американцев имеют дефицит, который может подвергнуть вас риску депрессии, сердечных заболеваний, остеопороза и даже ожирения. Яйца — это обычная еда для тех, кто хочет повысить уровень витамина D, так как одно большое яйцо содержит 10% наших ежедневных потребностей. Тем не менее, есть много других вкусных продуктов, которые обеспечат вам еще большую отдачу от вашего витамина D. Победите хандру, боритесь с болезнями и поддерживайте силу с помощью этих шести продуктов, в которых витамина D больше, чем в яйце:

Сардины

3757396.jpg

Сардины — один из тех продуктов, которые вы, вероятно, не едите, но должны добавить в свой рацион. Всего две сардины обеспечивают 12% суточной потребности в витамине D, и они обладают гораздо большей питательной ценностью. На самом деле они содержат больше омега-3 жирных кислот, чем лосось, тунец или почти любая другая еда. Сардины также являются отличным вариантом экологически чистых морепродуктов, они недороги и являются идеальным основным продуктом в кладовой для повышения питательной ценности 20-минутного приема пищи.

Йогурт

Парфе с рикоттой и йогуртом

В этом списке есть несколько обогащенных блюд, но это не делает их менее важными. Йогурт часто обогащают витамином D, чтобы помочь нам достичь наших ежедневных рекомендаций, но не все бренды — на самом деле, популярные бренды, такие как Chobani и Siggi’s, не обогащают свои продукты.

Как правило, вы обнаружите, что в контейнере на 6 унций содержится 20 процентов ваших ежедневных потребностей. Любите ли вы цельное молоко, 2% или обезжиренное, вероятно, есть вариант, обогащенный витамином D. Просто следите за высоким уровнем добавленного сахара и отдавайте предпочтение простому йогурту, а не ароматизированному.

Молоко

3759285.jpg

Молоко — еще один отличный обогащенный витамином D источник, и вы редко найдете тот, который им не является. Одна чашка молока содержит 29-31% рекомендуемой суточной нормы витамина D, так что пейте! Молоко также является хорошим источником вегетарианского белка и кальция, которые поддерживают вашу силу.

Если вы отказались от молочных продуктов или у вас аллергия или непереносимость, некоторые бренды альтернативного молока обогащают свои продукты витамином D, но не все. Шелк является хорошей альтернативой обогащенному молоку, предлагая 15% дневной нормы на чашку.

Консервированный тунец

3757670.jpg

Всего 3 унции консервированного тунца обеспечивают почти 40 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине D — просто ищите разновидности Skipjack и Yellowfin. Тем не менее, альбакор по-прежнему является хорошим источником, обеспечивающим 15% ваших ежедневных потребностей. Консервированный тунец также является звездным источником селена и недорогим источником белка — беспроигрышный вариант в нашей книге.

Апельсиновый сок

Морковный апельсиновый сок

Апельсиновый сок кажется странным выбором среди молочных продуктов и жирной рыбы, но это отличный обогащенный источник витамина D. Не все производители апельсинового сока обогащают свои напитки витамином D, но те, которые обычно дают вам 34% дневной дозы в одной чашке! Апельсиновый сок также является хорошим источником калия и отличным источником витамина С, поэтому он станет отличным дополнением к вашему утреннему смузи.

Лосось

Жареный лосось с копченым нутом и зеленью

Лосось — это источник питательных веществ, и он определенно должен быть на вашей тарелке несколько раз в месяц, если это возможно. Всего 3 унции нерки дают вам 112% дневной нормы витамина D. Если вы едите ее из консервной банки или в виде филе из супермаркета, лосось — это отличный выбор полезных для сердца жиров и белков. Лосось является отличным источником жиров омега-3, которые, как было доказано, улучшают здоровье нашего мозга, сердца и кожи.

Продукты с высоким содержанием витаминов D и E | Здоровое питание

Джилл Корлеоне Обновлено 2 декабря 2018 г.

Когда дело доходит до соблюдения суточной дозы витаминов D и E, большинству американцев немного не хватает. Эти жирорастворимые витамины играют важную роль в поддержании вашего здоровья. Хотя ваше тело способно хранить эти питательные вещества, важно регулярно включать в свой рацион продукты, богатые витаминами D и E, чтобы поддерживать свое тело в хорошем рабочем состоянии. Если у вас есть сомнения по поводу адекватности вашего рациона, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать прием добавок.

Витамины D и E и вы

D и E являются важными витаминами, но играют совершенно разные роли в организме. Витамин D выполняет ряд функций, в том числе улучшает усвоение кальция, помогает поддерживать прочность костей, укрепляет иммунитет и уменьшает воспаление. Взрослым требуется от 600 до 800 международных единиц (МЕ) витамина D в день, но большинству людей трудно удовлетворить даже половину своих ежедневных потребностей. Однако, в отличие от всех других витаминов, ваше тело способно вырабатывать витамин D под воздействием солнца. Но из-за проблем с раком кожи и воздействием солнца это не всегда хороший вариант.

Витамин Е наиболее известен своей антиоксидантной активностью, которая защищает ваши клетки от повреждения свободными радикалами и может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Жирорастворимый витамин также помогает в клеточной коммуникации. Взрослым необходимо 15 миллиграммов витамина Е в день.

Продукты с высоким содержанием витаминов D и E

Если вы ищете простой способ получить оба этих питательных вещества из одного источника, это может показаться вам немного сложным. Очень немногие продукты содержат как витамины D, так и Е, и большинство продуктов, содержащих оба витамина, обогащены. Яйца являются естественным источником витаминов D и E, но содержат очень небольшое количество питательных веществ, в одном яйце содержится менее 10% дневной нормы. Чтобы получить больше витаминов D и E в одном продукте, вы можете попробовать обогащенные злаки или миндальное молоко. Внимательно прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что оба питательных вещества присутствуют.

Получение обоих жирорастворимых витаминов за один прием пищи

Возможно, вам будет трудно получать витамины D и E из одного продукта, но вы можете готовить блюда, богатые обоими питательными веществами, чтобы увеличить потребление и удовлетворить вкусовые рецепторы. Вы можете начать день с чашки йогурта для получения витамина D, посыпанного зародышами пшеницы для получения витамина Е. На обед сделайте простой бутерброд с арахисовым маслом и желе (арахисовое масло содержит витамин Е) с высоким стаканом молока, которое обогащенный витамином D. В конце дня насладитесь лососем с кусочками миндаля, подается со шпинатом, обжаренным в сафлоровом масле.

Ссылки

  • Управление пищевых добавок: витамин E
  • Управление пищевых добавок: витамин D
  • MyFoodData: яйца, лосось и миндальное молоко
  • General Mills: Total Cereal

Writer Bio

Jill Corleone зарегистрирована тренер, который пишет и делится своей любовью к еде, питанию и здоровью со всеми, кто готов слушать, уже почти 20 лет.

➜