Витамины в и д в каких продуктах: Продукты с высоким содержанием витамина D

когда, как часто и в каких дозах принимать витамин Д

Каждый из нас хотя бы раз слышал о витамине D. О нем говорят блогеры, пишут в медиа, мы слышим про него от врачей. И это не удивительно, роль витамина D в организме огромна – от профилактики рахита и остеопороза до влияния на работу щитовидной и поджелудочных желез. 

Влияние витамина D настолько велико, что ряд специалистов переводят его в разряд гормонов. В то же время по данным исследований, у 84% жителей разных регионов России выявлен сниженный уровень витамина D. Поэтому так важно разбираться, как и откуда можно его получить.

Разбираемся в подробностях о нормах и источниках витамина D с медицинским автором раздела «Здоровье» на Sports.ru, врачом-терапевтом Александром Шестаковым.

Для чего нужен витамин D?

Витамин D – жирорастворимый микронутриент. В первую очередь он помогает усваивать кальций в кишечнике, обеспечивая здоровье костей. Дефицит витамина D и кальция повышает риск развития остеопороза у взрослых – заболевания, при котором кости истончаются и становятся хрупкими.  

У детей эти микроэлементы важны для роста и развития костной системы, а их дефицит приводит к появлению рахита, деформациям костей и повышенному риску переломов. 

Витамин D также играет важную роль в поддержании стойкого иммунитета. Например, недавно ученые установили, что при дефиците витамина D риск заболеть инфекцией COVID-19 повышается в 3 раза, а шанс развития тяжелой формы заболевания увеличивается в 5 раз. 

Доказана роль дефицита витамина D в развитии ожирения и болезни Паркинсона, а также предполагается его влияние на появление сахарного диабета и болезней щитовидной железы.

Витамин D поступает в организм в двух формах – D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Обе формы одинаково воздействуют на организм. Однако D3 легче усваивается и более эффективно повышает повышает уровень витамина в крови. Поэтому врачи рекомендуют отдавать предпочтение источникам, содержащим форму D3. Как D2, так и D3 встречаются в продуктах питания и выпускаются в форме добавок.

Важное отличие между двумя формами витамина – способ их получения. D3 вырабатывается в организме под действием ультрафиолета, а вот D2 можно получить только из еды или добавок. Различаются и подходы к производству пищевых добавок – D2 получают путем воздействия ультрафиолета на дрожжи, а D3 производят путем обработки ланолина, получаемого из шерсти овец. 

Кому и когда следует принимать витамин D?

Согласно российским клиническим рекомендациям, профилактический прием добавок с витамином D рекомендован всем взрослым. На это есть несколько причин.

Мы уже упоминали, что витамин D вырабатывается в коже под действием солнца, но это происходит только при определенных условиях. 

Большая часть России, включая Сочи и Краснодар, располагается в северных широтах, где ультрафиолетовые лучи не доходят до кожи в необходимом для выработки витамина количестве. Кроме того, количество солнечных дней в большинстве регионов страны относительно небольшое – с ноября по март кожа практически не вырабатывает витамин D.  

Также важно помнить, что ультрафиолет повышает риск рака кожи, из-за чего принятие солнечных ванн и посещение солярия может навредить здоровью. Поэтому даже при скептическом отношении к БАДам, витамин D в виде добавки действительно нужно принимать большинству жителей России в осенне-зимний период.

Обязательно принимать витамин D должны люди из групп риска дефицита:

• беременные и кормящие женщины,
• лица старше 60 лет,
• люди с темным оттенком кожи, живущие в северных широтах – темная кожа требует больше солнечного света для выработки необходимого количества витамина D.

В группе риска также находятся люди, имеющие следующие заболевания и состояния:

• ожирение;
• печеночная или почечная недостаточность;
• воспалительные заболевания кишечника – болезнь Крона, язвенный колит;
• муковисцидоз;
• целиакия;
• саркоидоз.

У тех, кто перенес бариатрическую операцию (уменьшение объема желудка), в некоторых случаях может снизиться процесс всасывания питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Поэтому в таком случае тоже важно следить за уровнем витамина D.

Задуматься о своем уровне витамина D рекомендуется также людям с туберкулезом или перенесшим его. Исследования показывают, что риск туберкулеза выше среди людей с дефицитом витамина D. Поэтому обнаружив инфекцию, стоит в том числе проверить уровень витамина в крови.

Дозировка приема витамина D

Концентрация витамина D в продуктах и добавках измеряется международных единицах (МЕ), реже в микрограммах (мкг). 1 мкг витамина равен 40 МЕ.

Согласно российской ассоциации эндокринологов, суточная норма потребления витамина D составляет 800–1000 МЕ вне зависимости от сезона. Обеспечивать ей организм можно как за счет продуктов питания, богатых витамином D, так и путем приема пищевых добавок.

Дозировка витаминов в капсулах обычно составляет 500–1000 МЕ, поэтому для покрытия суточной нормы будет достаточно 1–2 капсул в зависимости от препарата. Жидкие формы добавки, как правило, содержат 500 МЕ витамина D в одной капле, поэтому в день необходимо потреблять по 2 капли. Главное – точно убедиться в дозировке выбранного препарата и потреблять не больше суточной нормы.

Предварительная оценка содержания витамина в крови требуется только людям из групп риска дефицита.

Показатели витамина D в крови делятся на следующие категории:

• дефицит – 19 нг/мг и менее,
• недостаточность – от 20 до 29 нг/мл,
• адекватный уровень – от 30 до 100 нг/мл,
• избыток – более 100 нг/мл.

Целевым уровнем витамина в крови считается промежуток 30–60 нг/мл. Если анализ выявит дефицит или недостаток, необходимо обратиться к терапевту или эндокринологу. Специалист назначит необходимую дозировку витамина в зависимости от индивидуальных показателей. 

Бесконтрольный прием высоких доз витамина может привести к передозировке – в результате возникнет избыток кальция в крови, который вызывает поражение костей, сосудов и почек.

В каких продуктах содержится витамин D?

Витамин D – жирорастворимый, поэтому встречается главным образом в жирных продуктах. Рекордсмены по его содержанию – лосось, сельдь, сом и сардины. Получить микроэлемент также можно из яичного желтка и печени животных. Витамин D есть и в молочных продуктах, при этом в обезжиренных вариантах его меньше.

Биологически активные добавки

Пищевые добавки с витамином D считаются безопасными и эффективными для профилактики и лечения дефицита микроэлемента. Их даже называют «нативным» витамином D из-за своего природного происхождения.

Витамин D – жирорастворимый, поэтому изначально его добавки выпускались в масляных растворах в виде капель или капсул. Благодаря достижениям фармакологии сегодня не обязательно глотать ложками неприятный рыбий жир, чтобы покрыть суточную норму витамина. Ученые разработали добавки в виде микрокапсул, микроэмульсий и липосом, при этом их эффективность не уступает масляным растворам.

Добавки с витамином D (в форме D3 или D2) часто выпускают в сочетании с кальцием, потому что оба этих элемента важны для здоровья костей. Дополнительный эффект окажет прием витамина К – защищает внутренние органы, в первую очередь сердце и сосуды, от переизбытка кальция. 

Никогда не принимайте самостоятельно активные формы витамина D – кальцитриол и альфакальцидол. Они обладают повышенной активностью, поэтому требуют тщательного подбора дозировки врачом.

Лучше всего витамин D усваивается в сочетании с жирной пищей. Подойдут блюда с растительным маслом, яйца, рыба или не обезжиренные молочные продукты. 

Если вы привыкли принимать таблетки первым делом после пробуждения – это тоже не проблема, ведь витамин D допустимо принимать натощак. В небольшом исследовании из США ученые наблюдали за изменением уровня витамина D в крови у людей, принимавших добавки натощак и с разным количеством жирной пищи. В результате через 90 дней эксперимента значимой разницы в эффективности добавок не выявилось.

Что нельзя принимать с витамином D?

Ряд лекарственных препаратов изменяют активность и биодоступность витамина D. Поэтому требуется обязательная консультация врача перед приемом витамина при лечении:

• противосудорожными препаратами;
• антибиотиком рифампицином;
• регулятором желчных кислот колестирамином;
• сердечными гликозидами – дигоксин, дигитоксин, строфантин, коргликон, адонизид;
• тиазидными диуретиками – гидрохлортиазид, гипотиазид.

Читайте также

• Какие фрукты и овощи есть осенью?
• Свекольный сок повышает выносливость и позволяет улучшить результаты в циклических видах спорта – так ли это?
• Диета при гипертонии: какие продукты понижают давление
• В чем польза арбуза? Можно ли есть его каждый день? Как выбирать и хранить спелые плоды?
• Грецкий орех: как употреблять, чтобы извлечь максимум пользы и не навредить себе?
• Чем полезны бобовые продукты и что это такое? Почему среди фасоли, горошка и чечевицы оказались орехи
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/Adonyi Gabor

Фото: unsplash.com/Leohoho, Alex Vans-Colina; pexels.com/Thesis, Nataliya Vaitkevich, Valeria Boltneva 

B12, фолиевая кислота и витамин D — 3 питательных вещества, которые вы не получаете в достаточном количестве

Даже если вы следите за тем, что вы едите, и придерживаетесь здорового питания, вы все равно можете не получать данные витамины и минеральные вещества в достаточном количестве. Поэтому предлагаем вам ознакомиться с тремя питательными веществами, которые важны для всего организма – от мозга до иммунной системы.

Витамины группы B

Они улучшают ваш интеллектуальный потенциал и защищают ваше сердце. Из восьми витаминов группы B чаще всего в организме наблюдается недостаток витамина B12 и фолиевой кислоты.

B12 помогает организму превращать пищу в энергию, и он необходим для образования миелина или защитной оболочки, которая окружает нервные клетки и помогает нейронам мозга общаться друг с другом. Дефицит B12 связан с такими когнитивными процессами, как потеря памяти, растерянность и депрессия.

Фолиевая кислота очень важна для беременных, но она также необходима всем нам. Фолиевая кислота жизненно важна, поскольку она помогает снизить уровень аминокислот, которые могут способствовать риску возникновения инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. Обычно люди думают о клетчатке и полезных жирах, которые полезны для сердца, но фолиевая кислота и другие витамины группы B также являются частью группы необходимых для здоровья сердца веществ.

Где он содержится?

Так как витамин B12 является одним из немногих питательных веществ, которые не содержатся в растениях, его очень трудно получить, особенно если вы – вегетарианец. Хорошим источником являются яйца, сыр, рыба, молоко, йогурт и красное мясо. В отличии от B12, фолиевая кислота содержится во многих продуктах, в том числе в зелени, например, шпинате, спарже, брюссельской капусте, а также в бобовых и цельнозерновых продуктах.

Витамин D

Он необходим для ваших костей и иммунной системы. Ученые не могут договориться о том, сколько витамина D на самом деле необходимо людям. Но многие исследования показали, что этот витамин критически важен для того, чтобы организм был здоровым. Одной из основных функций витамина D является улучшение способности абсорбировать кальций, что помогает укреплять кости. Витамин D также важен для регулирования нашей иммунной системы. Имеются данные о том, что низкая концентрация витамина D способствует развитию аутоиммунных заболеваний, например, болезни Крона, ревматоидного артрита и рассеянного склероза.

Где он содержится?

Витамин D трудно найти в пище. Большая часть витамина D вырабатывается нашим организмом под воздействием солнечных или ультрафиолетовых лучей (вырабатывается при УФ-индексе 3 и выше). Живя в северном климате, вы можете пытаться получать витамин D из продуктов – яичные желтки, жирная рыба, например, лосось, сардины. Если у вас дефицит витамина D (это можно проверить с помощью анализов крови), который встречается у большей части жителей северного полушария, спросите у вашего врача, сколько витамина D вам необходимо принимать дополнительно в виде витаминов.

Магний

Он помогает уснуть и уменьшает боли.

В последнее время кажется, что каждый человек, страдающий расстройствами сна, употребляет магний. Хоть он и не «отключит» вас, как это делает снотворное, но доказано, что магний помогает мышцам расслабиться, облегчает боль в мышцах, поэтому он очень популярен среди спортсменов, успокаивает области мозга, которые заставляют вас бодрствовать, и уменьшает беспокойство, не дающее вам уснуть. Есть также свидетельства того, что магний помогает побороть мигрень.

Где он содержится?

Исследования привычек питания неизменно показывают, что люди не получают магний в достаточном количестве. Это может быть связано с тем, что магний в основном содержится в цельнозерновых продуктах (коричневом рисе, ржаном хлебе и т. д.), которые мы зачастую заменяем рафинированными продуктами. Большое количество магния также содержится в бобовых, чечевице, орехах, семенах и темном шоколаде.

15 здоровых продуктов с высоким содержанием витаминов группы В

Marsha McCulloch, MS, RD, 11 октября 2018 г.

Существует восемь витаминов группы В, которые вместе называются комплексными витаминами группы В.

Это тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолиевая кислота (B9) и кобаламин (B12).

Хотя каждый из этих витаминов имеет уникальные функции, в целом они помогают организму вырабатывать энергию и создавать важные молекулы в клетках (1).

Помимо B12, ваше тело не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вам необходимо регулярно пополнять их с пищей (1).

Многие продукты содержат витамины группы В, но чтобы считаться высоким содержанием витамина, продукт должен содержать не менее 20% рекомендуемой дневной нормы потребления (RDI) на порцию. В качестве альтернативы хорошим источником считается пища, содержащая 10–19% РСНП (2).

Вот 15 полезных продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.

1. Лосось

Эта универсальная питательная рыба богата несколькими витаминами группы В. Порция приготовленного лосося весом 3,5 унции (100 г) содержит (3):

• Тиамин (B1): 18% от РСНП
• Рибофлавин (B2): 29% от РСНП
• Ниацин (B3): 50% от RDI
• Пантотеновая кислота (B5): 19% от RDI
• Пиридоксин (B6): 47% от RDI

• Кобаламин) % от RDI

Кроме того, лосось — это рыба с низким содержанием ртути, которая богата полезными жирами омега-3, а также белком и селеном (4).

Резюме Лосось богат рибофлавином, ниацином, B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, в нем мало ртути и много омега-3 жиров и белков.

2. Листовая зелень

Некоторые виды листовой зелени выделяются своим содержанием фолиевой кислоты (В9). Это одни из самых высоких растительных источников фолиевой кислоты (5, 6, 7, 8, 9).):

• Шпинат, сырой: 41% РСНП в 3 чашках (85 г)
• Шпинат, приготовленный: 31% РСНП в 1/2 стакана (85 г)
• Листовая капуста зелень, приготовленная: 20% РСНП в 1/2 стакана (85 г)
• Зелень репы, приготовленная: 25% РСНП в 1/2 стакана (85 г)
• Салат романо, в сыром виде: 29% РСНП в 2 чашках (85 граммов)

Примечательно, что часть фолиевой кислоты разрушается при нагревании во время приготовления пищи, а часть может попасть в воду для приготовления пищи. Чтобы свести к минимуму потерю фолиевой кислоты во время приготовления, готовьте зелень на пару до состояния между нежностью и хрустящей корочкой (10, 11).

Резюме Листовая зелень, особенно шпинат, листовая капуста, зелень репы и салат ромэн, являются одними из лучших растительных источников фолиевой кислоты. Наслаждайтесь ими в сыром виде или ненадолго приготовьте их на пару, чтобы сохранить максимум фолиевой кислоты.

3. Печень и другие субпродукты

Субпродукты, хотя и не особенно популярные, но особенно печень, богаты витаминами группы В. Это верно, независимо от того, из говядины, свинины, баранины или курицы (12, 13, 14, 15).

Например, порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 г) содержит (12, 16):

• Thiamine (B1): 12% of the RDI
• Riboflavin (B2): 201% of the RDI
• Niacin (B3): 87% of the RDI
• Pantothenic acid (B5 ): 69% от РСНП
• Пиридоксин (B6): 51% от РСНП
• Биотин (B7): 138% от РСНП
• Фолат (B9): 950026
• Кобаламин (B12): 1,386% от RDI

Если вы не привыкли к сильному вкусу печени или считаете субпродукты неаппетитными, попробуйте их измельчить и смешать с традиционными кусками фарша или добавить их к сильно приправленным продукты, такие как перец чили.

Резюме Субпродукты, особенно печень, богаты большинством витаминов группы В. Чтобы сделать печень более вкусной, измельчайте ее с обычными кусками мяса или добавляйте в сильно приправленные блюда.

4. Яйца

В одном крупном яйце содержится 33% РСНП биотина, распределенного между желтком и белком. Фактически, яйца являются одним из главных источников биотина — больше его содержится только в печени (16, 17).

Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы В. Одно большое (50-граммовое) вареное яйцо содержит (16, 18):

• Рибофлавин (B2): 15% от RDI
• Пантотеновая кислота (B5): 7% от RDI
• Биотин (B7): 33% от RDI 9022 F7 9022 RDI 9000 ): 5% от РСНП
• Кобаламин (B12): 9% от РСНП

Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин, белок, который связывается с биотином и предотвращает его всасывание в кишечнике, если вы регулярно есть много сырых яичных белков. Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риски для безопасности пищевых продуктов (17, 19).).

Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16, 17).

Резюме Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Они поставляют 1/3 РСНП биотина на одно цельное вареное яйцо.

5. Молоко

Одна чашка молока объемом 8 унций (240 мл) обеспечивает 26% рекомендуемой суточной нормы рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы В (20):

• Thiamine (B1): 7% of the RDI
• Riboflavin (B2): 26% of the RDI
• Pantothenic acid (B5): 9% of the RDI
• Cobalamin (B12 ): 18% от RDI

Неудивительно, что исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина для людей, за которыми следуют мясо и зерновые (21, 22).

Например, в обсервационном исследовании более 36 000 взрослых жителей Европы молочные продукты обеспечивали 22–52% рибофлавина в рационе людей (22).

Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, обеспечивая 18% RDI на порцию в 1 чашке (240 мл) (19).

Более того, B12 лучше всего усваивается из молока и других молочных продуктов — уровень усвоения составляет 51–79% (23).

Резюме Молоко и другие молочные продукты содержат около трети вашей суточной потребности в рибофлавине всего в 1 чашке (240 мл). Молоко также является хорошим источником хорошо усваиваемого B12.

6. Говядина

Говядина может внести большой вклад в потребление витамина B.

В обсервационном исследовании привычек питания примерно 2000 человек в Испании мясо и мясные продукты были основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина (21).

Вот количество витаминов группы В в 3,5-унциевом (100-граммовом) стейке из вырезки, что примерно вдвое меньше самого маленького стейка, который обычно подают в ресторанах (24):

• Тиамин (B1): 5% от РСНП
• Рибофлавин (B2): 8% от РСНП
• Ниацин (B3): 39% от РСНП
• Пантотеновая кислота (B5): 6% от РСНП
• Пиридоксин (B6): 31% от РСНП
• Кобаламин (B12 90% от СД):

Резюме Говядина может похвастаться высоким содержанием B3, B6 и B12. Порция в 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает около трети RDI для каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы В.

7. Устрицы, моллюски и мидии

Устрицы, моллюски и мидии являются отличным источником B12 и отличным источником рибофлавина. Они также содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.

Приготовленная порция каждого из них весом 3,5 унции (100 грамм) содержит (25, 26, 27):

Эти моллюски также богаты белком и несколькими минералами, включая железо, цинк, селен и марганец. Они также являются хорошим источником жиров омега-3 (25, 26, 27).

Резюме Устрицы, моллюски и мидии содержат как минимум в четыре раза больше RDI для витамина B12 на порцию. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.

8. Бобовые

Бобовые отличаются высоким содержанием фолиевой кислоты. Они также содержат небольшое количество других витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и витамин В6 (28).

Вот содержание фолиевой кислоты в приготовленной порции 1/2 чашки (85 граммов) некоторых широко употребляемых в пищу бобовых (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Черная фасоль : 32% от РСНП
• Нут (фасоль нут): 35% от РСНП
• Edamame (зеленые соевые бобы): 60% RDI
• Зеленая горох: 12% RDI
• Bodney Beans: 29% из RDI
• LentiliLS: % RDI
• LentiliLS: % RDI
• LentiliLS: % RDI
• LentiliLS: .
• Фасоль пинто: 37 % от РСНП
• Жареные соевые орехи: 44 % от РСНП

Фолат или его синтетическая форма фолиевой кислоты — важен для снижения риска некоторых врожденных дефектов. Обратите внимание, что приведенные выше проценты RDI основаны на RDI 400 мкг, но беременным женщинам необходимо 600 мкг ежедневно (37).

Резюме Большинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, содержат большое количество фолиевой кислоты, витамина В, важного для снижения риска некоторых врожденных дефектов.

9. Курица и индейка

Курица и индейка наиболее известны своим содержанием ниацина и пиридоксина. Белое мясо, такое как грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо, такое как бедро, как показано в таблице ниже.

Порция вареной курицы или индейки без кожи весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает (38, 39, 40, 41):

Если вы отказываетесь от жирной кожи птицы, чтобы сократить количество калорий, не беспокойтесь — большая часть витаминов группы В содержится в мясе, а не в коже (42, 43).

Резюме Курица и индейка, особенно белое мясо, богаты витаминами B3 и B6. Мясо птицы также содержит меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большинство питательных веществ содержится в мясе, а не в коже.

10. Йогурт

Йогурт отличается содержанием рибофлавина и B12. Хотя пищевая ценность зависит от бренда, порция йогурта в среднем (44, 45, 46, 47):

Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3–4 чайные ложки добавленного сахара на порцию в 2/3 чашки, поэтому наслаждайтесь ими в умеренных количествах (45, 46, 47).

В магазинах также продаются многие альтернативы немолочным йогуртам, такие как ферментированные соевые, миндальные или кокосовые йогурты. Однако эти продукты — если они не обогащены — обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (46).

Резюме Йогурт естественно богат витаминами B2 и B12, но немолочные заменители йогурта не являются хорошими источниками этих витаминов, если они не обогащены. Ограничьте потребление сладкого йогурта.

11. Пищевые и пивные дрожжи

Пищевые и пивные дрожжи неактивны, то есть их нельзя использовать для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их, чтобы улучшить вкус и питательный профиль блюд.

Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы В и часто также обогащаются ими, особенно пищевые дрожжи. Если добавляются питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.

Вот сравнение двух дрожжей на основе порции в 2 столовые ложки (15–30 граммов), хотя эти значения различаются в зависимости от марки (48, 49).):

Вегетарианцы и веганы обычно используют пищевые дрожжи, так как они обогащены витамином B12, который сложно получить, если вы не употребляете продукты животного происхождения (50).

Орехово-сырный вкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Однако пивные дрожжи могут иметь горький вкус, и их лучше смешивать с такими продуктами, как смузи, салатные заправки или супы.

Резюме Пищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы В, но значительная часть витаминов в пищевых дрожжах, включая В12, добавлена. Эти продукты можно использовать для придания вкуса или питательных веществ другим продуктам.

12. Свинина

Как и другие обычные виды мяса, свинина богата несколькими витаминами группы В. Он особенно примечателен высоким содержанием тиамина, которого мало в говядине.

Отбивная из свиной вырезки весом 3,5 унции (100 г) содержит (51):

• Тиамин (B1): 69% от РСНП
• Рибофлавин (B2): 24% от РСНП
• 7 Ниацин (B3): 24% от RDI
• Пантотеновая кислота (B5): 9% от RDI
• Пиридоксин (B6): 27 % от РСНП
• Кобаламин (B12): 14 % от РСНП

калорий, чем отрубы (обычно используемые для рваной свинины), свиные ребрышки и бекон (52).

Резюме Свинина особенно богата тиамином, рибофлавином, ниацином и витамином B6. Отрубы из свиной вырезки намного нежирнее и содержат меньше калорий, чем отрубы из лопаток, свиные ребрышки и бекон.

13. Обогащенные хлопья

Сухие завтраки часто содержат витамины, в том числе витамины группы В. Проверьте их в списке ингредиентов (53).

Витамины группы В, которые чаще всего добавляют в зерновые, включают тиамин, рибофлавин, ниацин, В6, фолиевую кислоту (в виде синтетической фолиевой кислоты) и В12. Количество, найденное в нескольких популярных брендах, а именно в Cheerios и Total от General Mills и Raisin Bran от Post, составляет (54, 55, 56):

Имейте в виду, что многие обогащенные хлопья для завтрака содержат большое количество добавленного сахара и рафинированного зерна. Выберите продукт с содержанием сахара менее 5 граммов на порцию и цельным зерном, таким как цельная пшеница или цельный овес, указанным в качестве первого ингредиента.

Резюме Сухие завтраки часто содержат тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, B6 и B12. Некоторые содержат до 100% RDI для этих витаминов. Тем не менее, важно выбирать хлопья, приготовленные из цельного зерна и с минимальным содержанием сахара.

14. Форель

Форель, пресноводная рыба, родственна лососю и богата несколькими витаминами группы В.

Порция приготовленной форели весом 3,5 унции (100 г) содержит (57):

• Тиамин (B1): 28% от РСНП
• Рибофлавин (B2): 25% от РСНП
• Ниацин (B3): 29% от РСНП
• Пантотеновая кислота (B5): 2
• Пиридоксин (B6): 12% от РСНП
• Кобаламин (B12): 125% от РСНП

Кроме того, форель является отличным источником белка, богатого жирами омега-3 и с низким содержанием ртути (57, 58).

Резюме Форель богата тиамином, рибофлавином, ниацином, пантотеновой кислотой и витамином B12. Он также содержит достаточное количество белка и омега-3 жирных кислот.

15. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты. Этот витамин B получил свое название от греческого слова «пантос», что означает «везде», потому что он содержится в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, но обычно только в небольших количествах (59).

Примечательно, что 1 унция (28 граммов) семян подсолнечника содержит 20% РСНП пантотеновой кислоты. Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина, фолиевой кислоты и B6 (60).

Подсолнечное масло, популярное среди людей с аллергией на орехи, также является отличным источником пантотеновой кислоты.

Вот сравнение содержания витамина В в семенах подсолнечника и подсолнечном масле (60, 61):

Резюме Семена подсолнечника и их масло являются одними из лучших растительных источников пантотеновой кислоты, витамина В, который содержится только в небольших количествах. количество в большинстве пищевых продуктов.

Практический результат

Потребление достаточного количества восьми комплексных витаминов группы В ставит вас на путь здорового питания.

Некоторые основные источники витаминов группы В включают мясо (особенно печень), морепродукты, птицу, яйца, молочные продукты, бобовые, листовую зелень, семена и обогащенные продукты, такие как сухие завтраки и пищевые дрожжи.

Если вы ограничите потребление некоторых групп продуктов питания из-за аллергии или диеты, ваши шансы на дефицит витамина B могут возрасти.

Если вам интересно, получаете ли вы достаточное количество витаминов группы В, попробуйте бесплатную онлайн-программу, которая отслеживает и анализирует потребление пищи в течение недели. Затем вы можете изменить свои привычки в еде, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые витамины.

15 Здоровые продукты с высоким содержанием витаминов группы В

Марша МакКаллох, MS, RD, 11 октября 2018 г.

Существует восемь витаминов группы В, которые вместе называются комплексными витаминами группы В.

Это тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолиевая кислота (B9) и кобаламин (B12).

Хотя каждый из этих витаминов имеет уникальные функции, в целом они помогают организму вырабатывать энергию и создавать важные молекулы в клетках (1).

Помимо B12, ваше тело не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вам необходимо регулярно пополнять их запасы с пищей (1).

Многие продукты содержат витамины группы В, но чтобы считаться высоким содержанием витамина, продукт должен содержать не менее 20% рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI) на порцию. В качестве альтернативы хорошим источником считается пища, содержащая 10–19% РСНП (2).

Вот 15 полезных продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.

1. Лосось

Эта универсальная питательная рыба богата несколькими витаминами группы В. В приготовленной порции лосося весом 3,5 унции (100 г) содержится (3):

• Thiamine (B1): 18% of the RDI
• Riboflavin (B2): 29% of the RDI
• Niacin (B3): 50% of the RDI
• Pantothenic acid (B5 ): 19% от РСНП
• Пиридоксин (B6): 47% от РСНП
• Кобаламин (B12): 51% от РСНП

Кроме того, лосось является рыбой с низким содержанием ртути. с высоким содержанием полезных жиров омега-3, а также белка и селена (4).

Резюме Лосось богат рибофлавином, ниацином, B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, в нем мало ртути и много омега-3 жиров и белков.

2. Листовая зелень

Некоторые виды листовой зелени выделяются своим содержанием фолиевой кислоты (В9). Это одни из самых высоких растительных источников фолиевой кислоты (5, 6, 7, 8, 9):

• Шпинат, сырой: 41% RDI в 3 чашках (85 граммов)
• Шпинат, приготовленный: 31% РСНП в 1/2 стакана (85 г)
• Листовая капуста, приготовленная: 20% РСНП в 1/2 стакана (85 г)
• Зелень репы , приготовленный: 25% РСНП в 1/2 чашки (85 г)
• Салат романо, сырой: 29% РСНП в 2 чашках (85 г)

Примечательно, что некоторое количество фолиевой кислоты разрушается нагреваются во время приготовления пищи, а некоторые из них также могут переходить в воду для приготовления пищи. Чтобы свести к минимуму потерю фолиевой кислоты во время приготовления, готовьте зелень на пару до состояния между нежностью и хрустящей корочкой (10, 11).

Резюме Листовая зелень, особенно шпинат, листовая капуста, зелень репы и салат ромэн, являются одними из лучших растительных источников фолиевой кислоты. Наслаждайтесь ими в сыром виде или ненадолго приготовьте их на пару, чтобы сохранить максимум фолиевой кислоты.

3. Печень и другие субпродукты

Субпродукты, хотя и не особенно популярные, но особенно печень, богаты витаминами группы В. Это верно, независимо от того, из говядины, свинины, баранины или курицы (12, 13, 14, 15).

Например, порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 г) содержит (12, 16):

• Thiamine (B1): 12% of the RDI
• Riboflavin (B2): 201% of the RDI
• Niacin (B3): 87% of the RDI
• Pantothenic acid (B5 ): 69% от РСНП
• Пиридоксин (B6): 51% от РСНП
• Биотин (B7): 138% от РСНП
• Фолат (B9): 950026
• Кобаламин (B12): 1,386% от RDI

Если вы не привыкли к сильному вкусу печени или считаете субпродукты неаппетитными, попробуйте их измельчить и смешать с традиционными кусками фарша или добавить их к сильно приправленным продукты, такие как перец чили.

Резюме Субпродукты, особенно печень, богаты большинством витаминов группы В. Чтобы сделать печень более вкусной, измельчайте ее с обычными кусками мяса или добавляйте в сильно приправленные блюда.

4. Яйца

В одном крупном яйце содержится 33% РСНП биотина, распределенного между желтком и белком. Фактически, яйца являются одним из главных источников биотина — больше его содержится только в печени (16, 17).

Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы В. Одно большое (50-граммовое) вареное яйцо содержит (16, 18):

• Рибофлавин (B2): 15% от RDI
• Пантотеновая кислота (B5): 7% от RDI
• Биотин (B7): 33% от RDI 9022 F7 9022 RDI 9000 ): 5% от РСНП
• Кобаламин (B12): 9% от РСНП

Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин, белок, который связывается с биотином и предотвращает его всасывание в кишечнике, если вы регулярно есть много сырых яичных белков. Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риски для безопасности пищевых продуктов (17, 19).).

Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16, 17).

Резюме Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Они поставляют 1/3 РСНП биотина на одно цельное вареное яйцо.

5. Молоко

Одна чашка молока объемом 8 унций (240 мл) обеспечивает 26% рекомендуемой суточной нормы рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы В (20):

• Thiamine (B1): 7% of the RDI
• Riboflavin (B2): 26% of the RDI
• Pantothenic acid (B5): 9% of the RDI
• Cobalamin (B12 ): 18% от RDI

Неудивительно, что исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина для людей, за которыми следуют мясо и зерновые (21, 22).

Например, в обсервационном исследовании более 36 000 взрослых жителей Европы молочные продукты обеспечивали 22–52% рибофлавина в рационе людей (22).

Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, обеспечивая 18% RDI на порцию в 1 чашке (240 мл) (19).

Более того, B12 лучше всего усваивается из молока и других молочных продуктов — уровень усвоения составляет 51–79% (23).

Резюме Молоко и другие молочные продукты содержат около трети вашей суточной потребности в рибофлавине всего в 1 чашке (240 мл). Молоко также является хорошим источником хорошо усваиваемого B12.

6. Говядина

Говядина может внести большой вклад в потребление витамина B.

В обсервационном исследовании привычек питания примерно 2000 человек в Испании мясо и мясные продукты были основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина (21).

Вот количество витаминов группы В в 3,5-унциевом (100-граммовом) стейке из вырезки, что примерно вдвое меньше самого маленького стейка, который обычно подают в ресторанах (24):

• Тиамин (B1): 5% от РСНП
• Рибофлавин (B2): 8% от РСНП
• Ниацин (B3): 39% от РСНП
• Пантотеновая кислота (B5): 6% от РСНП
• Пиридоксин (B6): 31% от РСНП
• Кобаламин (B12 90% от СД):

Резюме Говядина может похвастаться высоким содержанием B3, B6 и B12. Порция в 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает около трети RDI для каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы В.

7. Устрицы, моллюски и мидии

Устрицы, моллюски и мидии являются отличным источником B12 и отличным источником рибофлавина. Они также содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.

Приготовленная порция каждого из них весом 3,5 унции (100 грамм) содержит (25, 26, 27):

Эти моллюски также богаты белком и несколькими минералами, включая железо, цинк, селен и марганец. Они также являются хорошим источником жиров омега-3 (25, 26, 27).

Резюме Устрицы, моллюски и мидии содержат как минимум в четыре раза больше RDI для витамина B12 на порцию. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.

8. Бобовые

Бобовые отличаются высоким содержанием фолиевой кислоты. Они также содержат небольшое количество других витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и витамин В6 (28).

Вот содержание фолиевой кислоты в приготовленной порции 1/2 чашки (85 граммов) некоторых широко употребляемых в пищу бобовых (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Черная фасоль : 32% от РСНП
• Нут (фасоль нут): 35% от РСНП
• Edamame (зеленые соевые бобы): 60% RDI
• Зеленая горох: 12% RDI
• Bodney Beans: 29% из RDI
• LentiliLS: % RDI
• LentiliLS: % RDI
• LentiliLS: % RDI
• LentiliLS: .
• Фасоль пинто: 37 % от РСНП
• Жареные соевые орехи: 44 % от РСНП

Фолат или его синтетическая форма фолиевой кислоты — важен для снижения риска некоторых врожденных дефектов. Обратите внимание, что приведенные выше проценты RDI основаны на RDI 400 мкг, но беременным женщинам необходимо 600 мкг ежедневно (37).

Резюме Большинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, содержат большое количество фолиевой кислоты, витамина В, важного для снижения риска некоторых врожденных дефектов.

9. Курица и индейка

Курица и индейка наиболее известны своим содержанием ниацина и пиридоксина. Белое мясо, такое как грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо, такое как бедро, как показано в таблице ниже.

Порция вареной курицы или индейки без кожи весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает (38, 39, 40, 41):

Если вы отказываетесь от жирной кожи птицы, чтобы сократить количество калорий, не беспокойтесь — большая часть витаминов группы В содержится в мясе, а не в коже (42, 43).

Резюме Курица и индейка, особенно белое мясо, богаты витаминами B3 и B6. Мясо птицы также содержит меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большинство питательных веществ содержится в мясе, а не в коже.

10. Йогурт

Йогурт отличается содержанием рибофлавина и B12. Хотя пищевая ценность зависит от бренда, порция йогурта в среднем (44, 45, 46, 47):

Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3–4 чайные ложки добавленного сахара на порцию в 2/3 чашки, поэтому наслаждайтесь ими в умеренных количествах (45, 46, 47).

В магазинах также продаются многие альтернативы немолочным йогуртам, такие как ферментированные соевые, миндальные или кокосовые йогурты. Однако эти продукты — если они не обогащены — обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (46).

Резюме Йогурт естественно богат витаминами B2 и B12, но немолочные заменители йогурта не являются хорошими источниками этих витаминов, если они не обогащены. Ограничьте потребление сладкого йогурта.

11. Пищевые и пивные дрожжи

Пищевые и пивные дрожжи неактивны, то есть их нельзя использовать для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их, чтобы улучшить вкус и питательный профиль блюд.

Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы В и часто также обогащаются ими, особенно пищевые дрожжи. Если добавляются питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.

Вот сравнение двух дрожжей на основе порции в 2 столовые ложки (15–30 граммов), хотя эти значения различаются в зависимости от марки (48, 49).):

Вегетарианцы и веганы обычно используют пищевые дрожжи, так как они обогащены витамином B12, который сложно получить, если вы не употребляете продукты животного происхождения (50).

Орехово-сырный вкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Однако пивные дрожжи могут иметь горький вкус, и их лучше смешивать с такими продуктами, как смузи, салатные заправки или супы.

Резюме Пищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы В, но значительная часть витаминов в пищевых дрожжах, включая В12, добавлена. Эти продукты можно использовать для придания вкуса или питательных веществ другим продуктам.

12. Свинина

Как и другие обычные виды мяса, свинина богата несколькими витаминами группы В. Он особенно примечателен высоким содержанием тиамина, которого мало в говядине.

Отбивная из свиной вырезки весом 3,5 унции (100 г) содержит (51):

• Тиамин (B1): 69% от РСНП
• Рибофлавин (B2): 24% от РСНП
• 7 Ниацин (B3): 24% от RDI
• Пантотеновая кислота (B5): 9% от RDI
• Пиридоксин (B6): 27 % от РСНП
• Кобаламин (B12): 14 % от РСНП

калорий, чем отрубы (обычно используемые для рваной свинины), свиные ребрышки и бекон (52).

Резюме Свинина особенно богата тиамином, рибофлавином, ниацином и витамином B6. Отрубы из свиной вырезки намного нежирнее и содержат меньше калорий, чем отрубы из лопаток, свиные ребрышки и бекон.

13. Обогащенные хлопья

Сухие завтраки часто содержат витамины, в том числе витамины группы В. Проверьте их в списке ингредиентов (53).

Витамины группы В, которые чаще всего добавляют в зерновые, включают тиамин, рибофлавин, ниацин, В6, фолиевую кислоту (в виде синтетической фолиевой кислоты) и В12. Количество, найденное в нескольких популярных брендах, а именно в Cheerios и Total от General Mills и Raisin Bran от Post, составляет (54, 55, 56):

Имейте в виду, что многие обогащенные хлопья для завтрака содержат большое количество добавленного сахара и рафинированного зерна. Выберите продукт с содержанием сахара менее 5 граммов на порцию и цельным зерном, таким как цельная пшеница или цельный овес, указанным в качестве первого ингредиента.

Резюме Сухие завтраки часто содержат тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, B6 и B12. Некоторые содержат до 100% RDI для этих витаминов. Тем не менее, важно выбирать хлопья, приготовленные из цельного зерна и с минимальным содержанием сахара.

14. Форель

Форель, пресноводная рыба, родственна лососю и богата несколькими витаминами группы В.

Порция приготовленной форели весом 3,5 унции (100 г) содержит (57):

• Тиамин (B1): 28% от РСНП
• Рибофлавин (B2): 25% от РСНП
• Ниацин (B3): 29% от РСНП
• Пантотеновая кислота (B5): 2
• Пиридоксин (B6): 12% от РСНП
• Кобаламин (B12): 125% от РСНП

Кроме того, форель является отличным источником белка, богатого жирами омега-3 и с низким содержанием ртути (57, 58).

Резюме Форель богата тиамином, рибофлавином, ниацином, пантотеновой кислотой и витамином B12. Он также содержит достаточное количество белка и омега-3 жирных кислот.

15. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты. Этот витамин B получил свое название от греческого слова «пантос», что означает «везде», потому что он содержится в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, но обычно только в небольших количествах (59).

Примечательно, что 1 унция (28 граммов) семян подсолнечника содержит 20% РСНП пантотеновой кислоты. Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина, фолиевой кислоты и B6 (60).

Подсолнечное масло, популярное среди людей с аллергией на орехи, также является отличным источником пантотеновой кислоты.

Вот сравнение содержания витамина В в семенах подсолнечника и подсолнечном масле (60, 61):

Резюме Семена подсолнечника и их масло являются одними из лучших растительных источников пантотеновой кислоты, витамина В, который содержится только в небольших количествах.