Вред и польза сахарозаменителя: польза и вред для диабетиков и здоровых людей

Польза и вред сахарозаменителей: чем заменить обычный сахар?

Сахарозаменители – здоровый аналог сахара или опасная для здоровья химия? Разбираемся вместе с пищевым химиком Ольгой Косниковой.

Какие бывают сахарозаменители?

Ольга Косникова

пищевой химик, автор блога и одноименной книги «Страшная химия»

– Сахарозаменители можно поделить на несколько категорий: по калорийности, происхождению (натуральные или искусственные), объемности и термостабильности, то есть устойчивости к воздействию высоких температур, например, при запекании. Исходя из этого можно выбирать, что положить в чай, что в выпечку, на какой подсластитель перейти, если вы на диете. 

Основные сахарозаменители

Кликните на картинку, чтобы открыть изображение в полный размер:

Калорийные и некалорийные подсластители

Калорийные подсластители

Сладкие вещества, обладающие калорийностью. Часто это сахарные спирты (полиолы) и углеводы (моносахара).

Калорийность сахара ~ 387 ккал/100 г.

К этой группе традиционно относят:

• 
  Сорбит ~ 260 ккал/100 г. Имеет код Е420.

• 
  Ксилит ~ 240 ккал/100 г. Имеет код Е967.

• 
  Маннит ~ 370 ккал/100 г. Имеет код Е421.

• 
  Изомальт/изомальтит ~ 236 ккал/100 г. Имеет код Е953.

• 
  Мальтит ~ 200–300 ккал/100 г. Имеет код Е965.

• 
  Лактит ~ 200 ккал/100 г. Имеет код Е966.

• 
  Фруктоза ~ 396 ккал/100 г. Не имеет Е-кода.

• 
  Сюда же можно отнести мед и всевозможные сиропы (агавы, кэроба, топинамбура). Калорийность ~ 200–300 ккал/100 г.

Калорийность некоторых подсластителей близка к сахарозе, и отсюда возникает вопрос – а не проще ли продолжить есть обычный сахар? Но есть нюансы. Например, фруктоза слаще сахара в 1,5 раза, а значит, ее нужно класть меньше. У ксилита и сорбита ниже гликемический индекс. А вот сироп топинамбура в принципе от сахара по калорийности мало чем отличается. 

Самые некалорийные сахарозаменители

Сладкие вещества, не являющиеся сахаром (углеводами) и имеющие либо очень низкую калорийность, либо околонулевую. Сюда относят вещества природного (натурального) и искусственного происхождения:

• 
  Эритрит, Е968.

• 
  Стевия, Е960 (стевиолгликозиды).

• 
  Аспартам, Е951.

• 
  Ацесульфам, Е950.

• 
  Аспартам-ацесульфама соль, Е962.

• 
  Цикламат, Е952.

• 
  Сахарин, Е954.

• 
  Сукралоза, Е955.

• 
  Сладкие белки (браззеин, тауматин (Е957), монелин).

• 
  Редкие сахара (аллюлоза, тагатоза).

• 
  Неогесперидин дигидрохалкон, Е959.

• 
  Неотам, Е961, и др.

Эти подсластители не включаются в энергетический обмен и не воспринимаются организмом как углеводы. Некоторые из них слаще сахара в 200–300 раз, а значит, добавлять их нужно значительно меньше. 

Такие сахарозаменители можно употреблять при сахарном диабете второго типа, сообщает Российская диабетическая организация.

Кстати

Существует миф, что любой сахарозаменитель автоматически повышает уровень инсулина в крови, когда мозг распознает сладкий вкус на языке.  Исследования этого, конечно же, не подтверждают, иначе с таким же успехом уровень сахара в крови у нас поднимался бы и при виде пирожных. К счастью, организм так не работает. 

Польза и вред натуральных и искусственных сахарозаменителей

Пищевые технологи не любят деление на натуральное и синтетическое, потому что в конечном счете свойства вещества зависят от его строения, а не от происхождения. Мы судим о соединении исходя не из того, как оно получено, а насколько изучены его свойства, в том числе и безопасность. 

Насколько сахарозаменители безопасны?

Все разрешенные (в том числе и в России) сахарозаменители очень хорошо изучены. Несмотря на это, во всем мире их продолжают исследовать и переисследовать. То есть, говоря о свойствах и безопасности подсластителей, мы не опираемся на данные 20-летней давности. 

Современная диетология предполагает, что умеренное использование непитательных подсластителей в качестве безопасной замены сахара может помочь ограничить потребление сахара, а также в регулировании уровня глюкозы в крови и веса.

Натуральные сахарозаменители:

• 
  Фруктоза

• 
  Мальтит

• 
  Эритрит

• 
  Сорбит

• 
  Маннит

• 
  Изомальт

• 
  Стевия и др.

Искусственные сахарозаменители:

Используем подсластители с умом: куда можно и нельзя добавлять

Подсластители можно делить на объемные и необъемные – этот вид разделения больше интересен кондитерам и вообще всем, кто печет на сахзамах.

Классический сахар – объемный. Он отвечает не только за вкус, но и за структуру выпечки, делает мякиш мягким и пористым. Тесто поднимается благодаря тому, что закваска «ест» сахар и выделяет углекислый газ. Поэтому если заменить несколько ложек сахара щепоткой очень сладкого сахарозаменителя, то ваш пирог может не получиться.  

Для выпекания вам понадобятся объемные сахарозаменители. 

Объемных нужно по количеству плюс-минус столько же, сколько сахара. Это:

• 
  Фруктоза

• 
  Ксилит

• 
  Мальтит 

• 
  Эритрит 

• 
  Сорбит

• 
  Маннит и др.

Необъемные – это те подсластители, которые в сотни раз слаще сахара. Если заменять ими сахар 1:1, вы получите невообразимый и жуткий вкус. Это:

Но на этом не все. Подсластители также бывают термостабильные (способные выдержать испытания духовкой при 180–220 градусах) и такие, которые под воздействием температур распадаются. 

Какой толк от вкусного и безопасного подсластителя, если он в духовке разрушится? Если готовите дома, выбирайте термоустойчивых товарищей:

• 
  Стевия

• 
  Ацесульфам

• 
  Цикламат

• 
  Ксилит

• 
  Сорбит

• 
  Сукралоза

• 
  Сахарин 

• 
  Эритрит и др.

Какие сахарозаменители использовать для кондитерских изделий?

Хороши для выпекания эритрит и смеси на нем (есть практически у всех крупных производителей сахзамов) – по объемным свойствам они заменяют сахар. Близка к классической сахарной структуре и аллюлоза. Из нее у вас получится карамель, также ей хорошо подслащивать варенья, компоты, травяные и кофейные напитки. Из изомальта у вас выйдет сладкая, прозрачная, некалорийная карамель (далеко не все подсластители карамелизуются).

 
Из изомальта можно отливать карамельные изделия разной формы. Автор фото: Алиса Малинь

Что касается того, какой подсластитель положить в чай или кофе, то тут опираться стоит на свой вкус, поскольку 90-градусный напиток выдержат любые заменители сахара. При этом удобнее использовать объемные, поскольку дома вы, скорее всего, не будете отмерять по 0,05 грамма. 

При этом сахарозаменители можно комбинировать, сочетая объемные и необъемные.

Почему в составе продукта может быть сразу несколько сахзамов?

Часто вы можете в составе продукта увидеть целый букет из подсластителей и спросить «почему их так много?». Дело в том, что ни одно вещество не повторяет сахар полностью – по вкусу, структуре и т. д. Поэтому их сочетают: одно вещество дает объем и структуру (если речь о выпечке), другое – сладость, третье оттеняет/корректирует вкус второго и т. д. И что в таком случае по калорийности получается? То есть, возможно, имеет смысл еще и объяснить, что «шоколад без сахара» окажется калорийным, так как сочетание мальтит + фруктоза (например) дает калорийность. Но для этого, конечно, нужно посмотреть составы такого шоколада.

Кстати

Сахарозаменителями могут выступать не только углеводы, но и особые сладкие белки, выделенные из фруктов. Они также безопасны, но формально регулируются далеко не все (многим даже не присвоен код «Е»). В России разрешен тауматин. Также есть белки браззеин и монелин. Они не запрещены, но пока не пользуются популярностью и не производятся у нас, а завозятся.

Как выбрать сахарозаменитель?

Заменителей сахара много, и они отличаются по вкусу, калорийности, структуре. Если вы решили заменить сахар, то лучше выбирать некалорийные. В остальном – дело вкуса.

Также имейте в виду, что сорбит, ксилит, эритрит, аллюлоза в большой дозировке могут оказывать некоторый слабительный эффект. Они являются пробиотиками, подкармливают микрофлору кишечника и стимулируют его работу. Примерно такой же эффект вы получите, если съедите, скажем, много слив. Аспартам и ацесульфам очень редко, но могут быть связаны с аллергией. 

Также аспартам и его соли нельзя применять при редком генетическом заболевании фенилкетонурии, при котором не усваивается аминокислота фенилаланин. Неочевидные источники фенилаланина – это газировка «зеро» и жвачки. Для здоровых людей аспартам неопасен. Существует миф, что он распадается до метанола, яда. Но количество метанола крайне низкое, и куда больше метанола мы с вами получаем при переваривании фруктов и ягод, где метанол входит в состав пектина.

Опасно ли съесть много сахарозаменителя?

Все дозировки сахарозаменителя в продуктах рассчитываются со стократным запасом, это прописано в Codex Alimentarius. То есть искусственного сахара в какой-нибудь жвачке в 100 раз меньше дозы, которой в теории можно было бы отравиться. Переборщить с подсластителем в чае тоже вряд ли возможно: если излишек обычного сахара ощущается чрезмерной сладостью, то переизбыток сахарозаменителя, наоборот, отдает горечью – пить такой напиток невозможно. 

На упаковке обязательно должно быть указано, в каких количествах нужно добавлять конкретный сахарозаменитель, важно внимательно читать инструкцию на этикетке. 

В каком количестве можно есть подсластители?

Дарья Русакова

Кандидат медицинских наук, диетолог, член экспертного совета Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов (НАДН), ведущий специалист консервативного лечения ожирения в Центре коррекции веса ГКБ № 29 им. Н. Э. Баумана.

Для разных подсластителей есть разные нормы, перечислим несколько примеров:

• Суточная норма аспартама – 40 мг на кг веса.
• Максимальная доза сукралозы на один день составляет 5 мг на кг веса.
• Норма сахарина в день – 5 мг на 1 кг веса.
• Норма потребления ксилита в сутки – примерно 30 г в день.
• Рекомендованная суточная норма сорбита составляет около 30 г.
• Допустимый уровень суточного потребления для стевии составляет 4 мг на кг массы тела.
• Суточная норма употребления фруктозы – около 30 г.

Разрешенные подсластители и сахарозаменители безопасны, но только в том случае, если употреблять их в меру.

Типы сахарозаменителей, вред и польза, какой сахарозаменитель лучше и полезнее?

100ing | Блог

Выберите разделВ помощь кондитеруКак применятьПолезно знатьРецептуры и технологииРецептыРецепты кондитера

Этот блог не предназначен для предоставления диагностики, лечения или медицинской консультации. Контент, представленный в этом блоге, предназначен только для информационных целей. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником относительно любых медицинских или связанных со здоровьем диагнозов или вариантов лечения. Информация в этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с медицинским работником. Утверждения, сделанные о конкретных продуктах в этом блоге, не одобрены для диагностики, лечения, лечения или профилактики заболеваний.

На фоне всеобщей любви к здоровому питанию, было бы сущей глупостью упустить такую возможность и не поговорить с вами о сахарозаменителях. Давайте вместе разбираться в том, какие типы сахарозаменителей существуют, чем они отличаются и какой сахарозаменитель все-таки лучше.

Виды сахарозаменителей

Итак, какие же бывают типы сахарозаменителей? Выделяют два вида:

• натуральные: данный тип подсластителей производится из сырья натурального происхождения (фрукты, ягоды, растения), именно поэтому полностью усваивается организмом;
• искусственные или синтетические: не перевариваются организмом, не имеют энергетической ценности, но при этом отлично подходят для диетического питания.

Начнем с натуральных подсластителей:

1. Сахарозаменитель фруктоза: получают из меда и растительного сырья, гораздо слаще сахара, но менее калорийный.
   Плюсы: подходит для диабетического питания, гораздо слаще сахара, повышает тонус организма.
   Минусы: при неконтролируемом приеме может вызвать развитие сахарного диабета и ожирения.
2. сахарозаменитель сорбит: сырьем служат яблоки и абрикосы, по сладости сопоставим с сахаром, но чуть менее приторный, не используется в медицинских целях
   плюсы: улучшает микрофлору кишечника, продлевает срок хранения продуктов
   минусы: при неконтролируемом приеме могут проявиться такие побочные эффекты, как тошнота, метеоризм, расстройства в работе жкт.
3. Сахарозаменитель ксилит: производится из кукурузы.
   Плюсы: оказывает положительное воздействие на микрофлору ротовой полости (вы же помните рекламы жвачки), незначительно ускоряет метаболизм, активирует выработку желудочного сока.
   Минусы: при слишком больших объемах потребления приводит к расстройству жкт.
4. сахарозаменитель стевия: самый известный натуральный подсластитель, изготавливаемый из одноименного растения, коэффициент сладости стевии в 25 раз превосходит сахар.
   Плюсы: вкус, польза для здоровья при регулярном употреблении (укрепляет кровеносные сосуды), тонизирующие свойства.
   Минусы: достаточно высокая стоимость и горьковатый не для всех приятный вкус.
5. сахарозаменитель эритрит (эритритол): производится из кукурузы и тапиоки, имеет насыщенный сладкий вкус.
   Плюсы: разрешен для диабетического питания, не влияет на микрофлору кишечника, не вызывает привыкания, низкая калорийность.
   Минусы: может давать слабительный эффект, при нарушении рекомендованный нормы вызывает нарушения в работе жкт, судороги.
6. сироп топинамбура: сиропы могут выступать сахарозаменителями, особенно если речь идет о диетическом питании. Сироп топинамбура тому лучшее подтверждение.
   Плюсы: низкий гликемический индекс.
   Минусы: калорийность отнюдь не нулевая — 267 ккал/100 грамм .

Переходим к списку синтетических сахарозаменителей:

1. сахарозаменитель сахарин: слаще сахара в 100 раз, имеет металлическое послевкусие
   плюсы: нулевая калорийность.
   Минусы: создает ощущение голода, имеет канцерогенные свойства, при долгом употреблении значительно понижает защитные свойства организма.
2. сахарозаменитель цикламат: производится на основе бензола, из чего вытекает неприятный вкус этого подсластителя, не усваивается организмом.
   Плюсы: хорошо растворяется в воде, имеет нулевую калорийность.
   Минусы: вкус оставляет желать лучшего.
3. сахарозаменитель аспартам: самый известный искусственный сахарозаменитель, в 200 раз слаще сахара.
   Плюсы: разрешен для диабетического питания, а также для похудения.
   Минусы: запрещен к употреблению людям с фенилкетонурией, заболеванием, вызывающем нарушение метаболизма аминокислот.
4. сахарозаменитель сукралоза: в 600 раз слаще сахара, производится путем химической обработки столового сахара.
   Плюсы: низкий гликемический индекс, нейтральный вкус, наиболее приближенный к сахару, не воздействует на зубную эмаль.
   Минусы: высокая стоимость продукта, но и низкий расход ввиду высокого уровня сладости.

Какой сахарозаменитель выбрать?

Самый лучший сахарозаменитель – это какой? А вред и польза сахарозаменителей? Давайте смотреть. Во-первых, мы подготовили для вас таблицу калорийности сахарозаменителей, которую вы можете посмотреть ниже. Это сразу снимет вопрос о том, сколько же калорий в сахарозаменителе.

Вредны ли сахарозаменители? Исходя из всего вышесказанного нами в отдельности про каждый из сахарозаменителей, можно сделать следующий вывод: самый лучший, полезный, безвредный и безопасный сахарозаменитель, конечно, натуральный. Такие подсластители производятся из растительного сырья и легко усваиваются организмом. При этом крайне важно сказать и о том, что и синтетические сахарозаменители при соблюдении рекомендованных дозировок, не нанесут вреда.

Где применяются сахарозаменители? Вы можете обнаружить сахарозаменители для похудения, для диеты, а также кондитерские сахарозаменители для выпечки и производства кондитерских изделий, соков, соусов, лимонадов.

Кстати, в завершении нашей статьи хотим рассказать о нескольких мифах, связанных с сахарозаменителями.

Миф №1: диетический лимонад абсолютно безвреден

Нет, это неправда. Диетический газированный напиток не может быть безвредным и все его отличие от классического лишь в использовании сахарозаменителей. Полезнее его это не делает.

Миф №2: В качестве средства для похудения можно использовать сахарозаменители

Это не совсем так. Безусловно, использование сахарозаменителей позволит снизить количество потребляемых калорий, однако к сбалансированному питанию также следует добавить физическую нагрузку.

Миф №3: Сахарозаменители можно есть только людям с какими-то заболеваниями.

Изначально сахарозаменители были разработаны для людей, больных диабетом. Однако впоследствии сахарозаменители стали неотъемлемой частью питания людей, ведущих здоровый образ жизни.

В ассортименте интернет-магазина 100ing.ru представлены лучшие сахарозаменители по доступным ценам с доставкой по всей России. Вы можете выбрать как натуральные, так и искусственные сахарозаменители, которые полностью соответствуют всем установленным стандартам и требованиям. Выбирайте лучшее для своего производства, покупайте пищевые ингредиенты на 100ing.ru!

Для наших любимых читателей скидка 10% по промокоду BLOG на все товары весом до 15 кг в интернет-магазине пищевых ингредиентов 100ing.ru! Доставка и самовывоз по всей России.

Вся правда о подсластителях — NHS

Фото:

Adrian Sherratt / Alamy Stock Photo https://www. alamy.com/a-bowl-of-sugar-in-sachets-in-the-club-lounge-of-the-pride-of-canterbury- image6048373.html?pv=1&stamp=2&imageid=38228091-C86A-4AB5-B32A-44C708586645&p=9493&n=0&ориентация=0&pn=1&searchtype=0&IsFromSearch=1&srch=foo%3dbar%26st%3d0%26pn%3d1%26st%3d0%26pn%3d1%26pn%3d1%26pn%3d1%26 3d2%26resultview%3dsortbyPopular%26npgs%3d0%26qt%3dA2RMR6%26qt_raw%3dA2RMR6%26lic%3d3%26mr%3d0%26pr%3d0%26ot%3d0%26creative%3d%26ag%3d0%26hc%3d0%26pc%3d% 26blackwhite%3d%26cutout%3d%26tbar%3d1%26et%3d0x0000000000000000000000%26vp%3d0%26loc%3d0%26imgt%3d0%26dtfr%3d%26dtto%3d%26size%3d0xFF%26archive%3d1%26groupid%3d%3d 3д731695%26a%3d%26cdid%3d%26cdsrt%3d%26name%3d%26qn%3d%26apalib%3d%26apalic%3d%26lightbox%3d%26gname%3d%26gtype%3d%26xstx%3d0%26simid%3d% 26saveQry%3d%26editori%3d1%26nu%3d%26t%3d%26edoptin%3d%26customgeoip%3d%26cap%3d1%26cbstore%3d1%26vd%3d0%26lb%3d%26fi%3d2%26edrf%3d0%26ispremium% 3d1%26flip%3d0%26pl%3d

Искусственные подсластители представляют собой низкокалорийные или бескалорийные химические вещества, используемые вместо сахара для подслащивания пищевых продуктов и напитков.

Они содержатся в тысячах продуктов, от напитков, десертов и готовых блюд до пирожных, жевательной резинки и зубной пасты.

Подсластители, одобренные для использования в Великобритании, включают в себя:

• Acesulfame K
• Aspartame
• Saccharin
• Sorbitol
• Sucralose
• STEVIA
• xylITLOL

. не вызывают рак.

«Большие исследования, проведенные на людях, предоставили убедительные доказательства того, что искусственные подсластители безопасны для человека», — говорится в исследовании Cancer Research UK.

Все подсластители в ЕС проходят строгую оценку безопасности Европейским управлением по безопасности пищевых продуктов (EFSA), прежде чем их можно будет использовать в продуктах питания и напитках.

В рамках процесса оценки EFSA устанавливает допустимую суточную норму потребления (ДСП), которая представляет собой максимальное количество, которое считается безопасным для ежедневного потребления в течение всей жизни.

Вам не нужно отслеживать, сколько подсластителя вы потребляете каждый день, так как наши предпочтения в еде учитываются при определении того, где можно использовать подсластители.

Полезны ли подсластители?

Подсластители могут быть безопасными, но полезны ли они? Производители продуктов питания утверждают, что подсластители помогают предотвратить кариес, контролируют уровень сахара в крови и снижают потребление калорий.

EFSA одобрило утверждения о ксилите, сорбите и сукралозе для здоровья, среди прочего, в отношении здоровья полости рта и контроля уровня сахара в крови.

Диетолог Эмма Кардер утверждает: «Исследования подсластителей показывают, что их можно есть или пить каждый день в рамках здорового питания».

Она также говорит, что это действительно полезная альтернатива для людей с диабетом, которым необходимо следить за уровнем сахара в крови, продолжая наслаждаться своей любимой едой.

«Как и сахар, подсластители придают сладкий вкус, но их отличает то, что после употребления они не повышают уровень сахара в крови», — говорит она.

Было высказано предположение, что использование искусственных подсластителей может оказывать стимулирующее действие на аппетит и, следовательно, может играть роль в увеличении веса и ожирении.

Но исследования подсластителей и стимуляции аппетита непоследовательны. Кроме того, в долгосрочных исследованиях мало доказательств того, что подсластители вызывают увеличение веса.

Последнее изменение страницы: 28 февраля 2019 г.

Дата следующего рассмотрения: 28 февраля 2022 г.

искусственных подсластителей: хорошо или плохо?

Искусственные подсластители часто являются предметом жарких споров.

С одной стороны, утверждается, что они повышают риск развития рака и вредят вашему сахару в крови и здоровью кишечника.

С другой стороны, большинство органов здравоохранения считают их безопасными, и многие люди используют их, чтобы уменьшить потребление сахара и похудеть.

В этой статье рассматриваются данные об искусственных подсластителях и их влиянии на здоровье.

Искусственные подсластители или заменители сахара — это химические вещества, добавляемые в некоторые продукты питания и напитки для придания им сладкого вкуса.

Люди часто называют их «интенсивными подсластителями», потому что они имеют вкус, похожий на вкус столового сахара, но в несколько тысяч раз слаще.

Хотя некоторые подсластители содержат калории, количество, необходимое для подслащивания продуктов, настолько мало, что в конечном итоге вы почти не потребляете калорий (1).

Краткий обзор

Искусственные подсластители — это химические вещества, используемые для подслащивания пищевых продуктов и напитков. Они обеспечивают практически ноль калорий.

Поверхность вашего языка покрыта множеством вкусовых рецепторов, каждая из которых содержит несколько вкусовых рецепторов, воспринимающих разные вкусы (2).

Когда вы едите, ваши вкусовые рецепторы сталкиваются с пищевыми молекулами.

Идеальное соответствие между рецептором и молекулой посылает сигнал в ваш мозг, позволяя вам идентифицировать вкус (2).

Например, молекула сахара идеально вписывается в ваш вкусовой рецептор сладости, позволяя вашему мозгу идентифицировать сладкий вкус.

Молекулы искусственного подсластителя достаточно похожи на молекулы сахара, чтобы соответствовать рецептору сладости.

Однако, как правило, они слишком отличаются от сахара, чтобы организм мог расщепить их на калории. Вот как они обеспечивают сладкий вкус без добавления калорий.

Лишь немногие искусственные подсластители имеют структуру, которую организм может расщепить на калории. Учитывая, что для придания продуктам сладкого вкуса требуется лишь очень небольшое количество искусственных подсластителей, вы практически не потребляете калорий (1).

Резюме

Искусственные подсластители имеют сладкий вкус, потому что они распознаются рецепторами сладости на вашем языке. Они обеспечивают практически нулевые калории, так как ваше тело не может их расщепить.

Следующие искусственные подсластители разрешены к использованию в США и/или Европейском союзе (3, 4):

• Аспартам. Аспартам, продаваемый под торговыми марками NutraSweet, Equal или Sugar Twin, в 200 раз слаще столового сахара.
• Ацесульфам калия. Также известный как ацесульфам К, он в 200 раз слаще столового сахара. Он подходит для приготовления пищи и выпечки и продается под торговыми марками Sunnet или Sweet One.
• Адвантам. Этот подсластитель в 20 000 раз слаще столового сахара и подходит для приготовления пищи и выпечки.
• Аспартам-ацесульфамовая соль. Продается под торговой маркой Twinsweet, он в 350 раз слаще столового сахара.
• Цикламат. Цикламат, который в 50 раз слаще столового сахара, использовался для приготовления пищи и выпечки. Однако он был запрещен в США с 1970 года.
• Неотам. Этот подсластитель, продаваемый под торговой маркой Newtame, в 13 000 раз слаще столового сахара и подходит для приготовления пищи и выпечки.
• Неогесперидин. Он в 340 раз слаще столового сахара и подходит для приготовления пищи, выпечки и смешивания с кислыми продуктами. Обратите внимание, что он не одобрен для использования в Соединенных Штатах.
• Сахари. Сахарин, продаваемый под торговыми марками Sweet’N Low, Sweet Twin или Necta Sweet, в 700 раз слаще столового сахара.
• Сукралоза. Сукралоза, которая в 600 раз слаще столового сахара, подходит для приготовления пищи, выпечки и смешивания с кислыми продуктами. Он продается под торговой маркой Splenda.

Резюме

Существует множество видов искусственных подсластителей, но не все из них одобрены для использования во всех странах. Наиболее распространенными из них являются аспартам, сукралоза, сахарин, неотам и ацесульфам калия.

Искусственные подсластители популярны среди людей, которые пытаются похудеть.

Однако их влияние на аппетит и вес различается в разных исследованиях.

Влияние на аппетит

Некоторые считают, что искусственные подсластители могут повышать аппетит и способствовать увеличению веса (5).

Идея состоит в том, что искусственные подсластители могут быть неспособны активировать путь пищевого вознаграждения, необходимый для того, чтобы вы чувствовали себя сытыми после еды (6).

Учитывая, что они сладкие на вкус, но не содержат калорий, содержащихся в других сладких на вкус продуктах, считается, что они сбивают мозг с толку, заставляя все еще чувствовать голод (7, 8).

Кроме того, некоторые ученые считают, что вам нужно есть больше искусственно подслащенной пищи по сравнению с подслащенной сахаром версией, чтобы чувствовать себя сытым.

Было даже высказано предположение, что подсластители могут вызывать тягу к сладкой пище (5, 9, 10, 11).

Тем не менее, многие недавние исследования не подтверждают идею о том, что искусственные подсластители усиливают голод или потребление калорий (12, 13).

Фактически, несколько исследований показали, что участники сообщают о меньшем голоде и потребляют меньше калорий, когда они заменяют сладкие продукты и напитки искусственно подслащенными альтернативами (14, 15, 16, 17, 18).

Резюме

Недавние исследования показали, что замена сладких продуктов или напитков искусственными подсластителями может снизить чувство голода и потребление калорий.

Влияние на вес

Что касается контроля веса, то в некоторых обсервационных исследованиях сообщается о связи между употреблением искусственно подслащенных напитков и ожирением (19, 20).

Однако рандомизированные контролируемые исследования — золотой стандарт научных исследований — сообщают, что искусственные подсластители могут снижать массу тела, жировую массу и окружность талии (21, 22).

Эти исследования также показывают, что замена обычных безалкогольных напитков версиями без сахара может снизить индекс массы тела (ИМТ) на 1,3–1,7 пункта (23, 24).

Более того, выбор продуктов с искусственными подсластителями вместо продуктов с добавлением сахара может снизить количество ежедневно потребляемых калорий.

Различные исследования от 4 недель до 40 месяцев показывают, что это может привести к потере веса до 2,9 фунтов (1,3 кг) (13, 25, 26).

Искусственно подслащенные напитки могут быть легкой альтернативой для тех, кто регулярно употребляет безалкогольные напитки и хочет снизить потребление сахара.

Однако выбор диетической газировки не приведет к потере веса, если вы компенсируете это увеличением порций или дополнительным количеством сладостей. Если диетическая газировка увеличивает вашу тягу к сладкому, лучше всего придерживаться воды (27).

Резюме

Замена сахаросодержащих продуктов и напитков искусственными подсластителями может помочь вам немного похудеть.

Людям с диабетом могут быть полезны искусственные подсластители, поскольку они обладают сладким вкусом без сопутствующего повышения уровня сахара в крови (18, 28, 29).

Однако в некоторых исследованиях сообщается, что употребление диетической газировки связано с повышением риска развития диабета на 6–121% (30, 31, 32).

Это может показаться противоречивым, но важно отметить, что все исследования были наблюдательными. Они не доказали, что искусственные подсластители вызывают диабет, только то, что люди, у которых может развиться диабет 2 типа, также любят пить диетическую газировку.

С другой стороны, многие контролируемые исследования показывают, что искусственные подсластители не влияют на уровень сахара или инсулина в крови (33, 34, 35, 36, 37, 38).

До сих пор только одно небольшое исследование с участием латиноамериканских женщин выявило отрицательный эффект.

У женщин, которые пили искусственно подслащенный напиток перед употреблением сладкого напитка, уровень сахара в крови был на 14 % выше, а уровень инсулина — на 20 % выше по сравнению с теми, кто пил воду перед употреблением сладкого напитка (39).

Однако участники не привыкли пить искусственно подслащенные напитки, что может частично объяснить результаты. Более того, искусственные подсластители могут оказывать разное действие в зависимости от возраста или генетического фона человека (39).).

Например, исследования показывают, что замена сахаросодержащих напитков искусственными подсластителями оказывает более сильное воздействие на испаноязычную молодежь (40).

Это может быть связано с неожиданным эффектом, наблюдаемым на латиноамериканских женщинах выше.

Хотя результаты исследований не были единодушными, текущие данные в целом говорят в пользу использования искусственных подсластителей среди людей с диабетом. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для оценки их долгосрочного воздействия на различные группы населения.

Резюме

Искусственные подсластители могут помочь людям с диабетом снизить потребление добавленного сахара. Однако необходимы дополнительные исследования воздействия искусственных подсластителей на различные группы населения.

Метаболический синдром относится к группе заболеваний, включая высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, избыток жира на животе и аномальные уровни холестерина.

Эти состояния повышают риск хронических заболеваний, таких как инсульт, болезни сердца и диабет 2 типа.

Некоторые исследования показывают, что у тех, кто пьет диетические газированные напитки, риск развития метаболического синдрома может быть на 36% выше (41).

Однако исследования более высокого качества сообщают, что диетическая газировка либо не оказывает никакого действия, либо оказывает защитное действие (42, 43, 44).

В одном недавнем исследовании люди с ожирением и избыточным весом ежедневно выпивали четверть галлона (1 литр) обычной газированной воды, диетической газированной воды, воды или полуобезжиренного молока.

К концу шестимесячного исследования те, кто пил диетическую газировку, весили на 17–21 % меньше, имели на 24–31 % меньше жира на животе, на 32 % ниже уровень холестерина и на 10–15 % ниже кровяное давление по сравнению с те, кто пьет обычную газировку (44).

Фактически, питьевая вода давала те же преимущества, что и диетическая газировка (44).

Резюме

Искусственные подсластители вряд ли повысят риск развития метаболического синдрома. Замена сладких напитков искусственно подслащенными может снизить риск возникновения ряда заболеваний.

Кишечные бактерии играют важную роль в вашем здоровье, а плохое здоровье кишечника связано с многочисленными проблемами.

К ним относятся увеличение веса, плохой контроль уровня сахара в крови, метаболический синдром, ослабленная иммунная система и нарушение сна (45, 46, 47, 48, 49)., 50).

Состав и функции кишечных бактерий различаются у разных людей и зависят от того, что вы едите, в том числе от некоторых искусственных подсластителей (51, 52).

В одном исследовании искусственный подсластитель сахарин нарушил баланс кишечных бактерий у четырех из семи здоровых участников, которые не привыкли их употреблять.

Четыре «респондента» также продемонстрировали более плохой контроль уровня сахара в крови уже через 5 дней после употребления искусственного подсластителя (53).

Более того, когда кишечные бактерии этих людей были перенесены мышам, у животных также развился плохой контроль уровня сахара в крови (53).

С другой стороны, у мышей, которым имплантировали кишечные бактерии от «не ответивших», не было изменений в их способности контролировать уровень сахара в крови (53).

Хотя это интересно, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Резюме

Искусственные подсластители могут нарушать баланс кишечных бактерий у некоторых людей, что может увеличить риск заболевания. Однако для подтверждения этого эффекта необходимы дополнительные исследования.

С 19В 70-х годах разгорелись споры о том, существует ли связь между искусственными подсластителями и риском развития рака.

Он возник, когда исследования на животных выявили повышенный риск рака мочевого пузыря у мышей, получавших чрезвычайно большое количество сахарина и цикламата (54).

Однако мыши метаболизируют сахарин иначе, чем люди.

С тех пор более 30 исследований на людях не выявили связи между искусственными подсластителями и риском развития рака (1, 55, 56, 57).

Одно такое исследование последовало 9000 участников в течение 13 лет и проанализировали их потребление искусственных подсластителей. После учета других факторов исследователи не обнаружили связи между искусственными подсластителями и риском развития различных видов рака (55).

Кроме того, недавний обзор исследований, опубликованных за 11-летний период, не обнаружил связи между риском развития рака и потреблением искусственных подсластителей (58).

Эта тема также была оценена регулирующими органами США и Европы. Оба согласились с тем, что искусственные подсластители при употреблении в рекомендуемых количествах не увеличивают риск развития рака (1, 59).).

Единственным исключением является цикламат, который был запрещен к использованию в Соединенных Штатах после того, как в 1970 году было опубликовано оригинальное исследование рака мочевого пузыря у мышей. Однако цикламат никогда не был повторно одобрен для использования в Соединенных Штатах (1).

Резюме

На основании современных данных маловероятно, что искусственные подсластители увеличивают риск развития рака у людей.

Полости зубов, также известные как кариес или кариес, возникают, когда бактерии во рту ферментируют сахар. Образуется кислота, которая может повредить зубную эмаль.

В отличие от сахаров искусственные подсластители не вступают в реакцию с бактериями во рту. Это означает, что они не образуют кислоты и не вызывают кариеса (60).

Исследования также показывают, что сукралоза реже вызывает кариес, чем сахар.

По этой причине Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) разрешает продуктам, содержащим сукралозу, заявлять, что они уменьшают кариес (60, 61).

Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) утверждает, что все искусственные подсластители при употреблении вместо сахара нейтрализуют кислоту и помогают предотвратить кариес (28).

Резюме

Искусственные подсластители при употреблении вместо сахара снижают вероятность развития кариеса.

Некоторые искусственные подсластители могут вызывать неприятные симптомы, такие как головные боли, депрессия и судороги у некоторых людей.

Хотя в большинстве исследований не обнаружено связи между аспартамом и головными болями, в двух из них отмечается, что некоторые люди более чувствительны, чем другие (62, 63, 64, 65, 66).

Эта индивидуальная изменчивость может также относиться к влиянию аспартама на депрессию.

Например, люди с расстройствами настроения могут с большей вероятностью испытывать депрессивные симптомы в ответ на потребление аспартама (67).

Наконец, искусственные подсластители не увеличивают риск судорог у большинства людей. Однако в одном исследовании сообщалось об увеличении мозговой активности у детей с абсансами (68, 69, 70).

Резюме

Искусственные подсластители вряд ли вызовут головную боль, депрессию или судороги. Однако некоторые люди могут быть более чувствительны к этим эффектам, чем другие.

Искусственные подсластители обычно считаются безопасными для человека (1).

Они тщательно тестируются и регулируются властями США и других стран, чтобы убедиться, что их можно есть и пить.

Тем не менее, некоторым людям следует избегать их употребления.

Например, люди с редким нарушением обмена веществ фенилкетонурией (ФКУ) не могут метаболизировать аминокислоту фенилаланин, которая содержится в аспартаме. Таким образом, больным фенилкетонурией следует избегать употребления аспартама.

Более того, у некоторых людей аллергия на сульфаниламиды — класс соединений, к которым относится сахарин. Для них сахарин может вызвать затруднение дыхания, сыпь или диарею.

Кроме того, все больше данных указывает на то, что некоторые искусственные подсластители, такие как сукралоза, снижают чувствительность к инсулину и влияют на кишечные бактерии (71, 72).

Резюме

Искусственные подсластители обычно считаются безопасными, но их следует избегать людям с фенилкетонурией или аллергией на сульфаниламиды.