Вумбилдинг для начинающих в домашних условиях видео: Вумбилдинг для начинающих. Вумбилдинг в домашних условиях. Вумбилдинг видео уроки для начинающих от Ольги Никитиной ученицы талантливого ученого В.Л. Муранивского

Содержание

Вумбилдинг для начинающих в домашних условиях: тренировки, видео-уроки

Содержание

  • 1 Что такое вумбилдинг и упражнения Кегеля
  • 2 Вумбилдинг: упражнения Кегеля в домашних условиях
    • 2.1 Уроки для женщин
    • 2.2 Уроки для мужчин
  • 3 Техника вумбилдинга
    • 3.1 Упражнение «тазовый подъем»
    • 3.2 Упражнение по методике Шива
    • 3.3 Упражнение «Дыхание животом»
    • 3.4 Упражнение леватором ани
  • 4 Преимущества интимных тренировок
  • 5 Показания и противопоказания
  • 6 Тренажеры для вумбилдинга
    • 6.1 Magic Kegel Master
    • 6.2 We-Vibe Bloom
    • 6.3 Персональный Тренер Fun Toys Gballs 2 App
    • 6.4 Вибромассажер INSPIRE KEGEL EXERCISER
    • 6.5 Weighted Silicone Kegel Training Kit из трех шт
    • 6.6 Minna Life kGoal
    • 6.7 Вагинальные Шарики
    • 6.8 Layla Peonia
    • 6.9 сменными бусинами
    • 6.10 Lia Love Balls Purple
    • 6.11 Duoballs Soft
    • 6.12 Smile Kegel Balls
    • 6. 13 Silver Balls в подарочной коробке
  • 7 Заключение

Среди разнообразных методов укрепления здоровья человека свое место занял вумбилдинг. Это относительная молодая методика, нацеленная на тренировку мышц малого таза у женщин любого возраста.

Детальнее о вумбилдинге для начинающих в домашних условиях расскажем в этой статье.

Что такое вумбилдинг и упражнения Кегеля

Вумбилдинг представляет комплекс физических и дыхательных упражнений. Название системы состоит из двух слов – «ВУМ», что означает вагинальные управляемые мышцы и «билдинг» – развитие.

История методики берет начало с японской культуры. Гейши владели этой техникой для постоянного поддержания своего тела в форме. В современном виде вумбилдинг был доработан и усовершенствован знаменитым американским гинекологом Арнольдом Кегелем. Врач уделил пристальное внимание вековым изменениям половой системы женщин и разработал методику замедления этого процесса.

За последнее время вумбилдинг завоевал приверженность женщин разного возраста. Польза ощущается с каждым следующим занятием. Природа мышц влагалища устроена таким образом, что постепенно их структура атрофируется под воздействием возрастных факторов. Это приводит к неприятным последствиям, дискомфорту, особенно в интимной жизни.

Для вумбилдинга не обязательно обладать серьезной физической формой. Упражнения нацелены на постепенное вовлечение мышц в работу, разрабатывая и возвращая их в первоначальную форму.

Сталкиваясь с гимнастикой Кегеля в первый раз, женщины часто неверно понимают суть методики. Почему стоит начать заниматься – этому есть ряд причин:

  • физическая нагрузка способствует притоку крови в область органов малого таза,
  • снижая риск гинекологических заболеваний;
  • отодвигается период наступления климакса, сохраняется состояние «молодости» у женщин;
  • значительное повышение качества интимной жизни;
  • восстановление после родов;
  • подтянутость фигуры в области бедер.

Это не полный перечень достоинств, которые женщина ощутит во время занятий вумбилдингом. Гимнастика Кегеля задействует внутренние мышцы, которые со временем стареют и теряют силу.

Если женщина решила освоить хотя бы базовый комплекс упражнений, то через некоторое время она сама ощутит потрясающие результаты. Главное – настрой и регулярность занятий. Если к ним добавить специальные тренажеры, которые разработаны для нагрузки влагалищных мышц, эффективность возрастает в разы.

С помощью бесплатной инструкции освоите искусство вумбилдинга и достигните потрясающих успехов в развитии своего организма.

Вумбилдинг: упражнения Кегеля в домашних условиях

Перед занятиями обратите внимание на рекомендации. К ним относят такие:

  1. Заниматься нужно только на пустой желудок. В противном случае будет преследовать дискомфорт и качество упражнений резко упадет.
  2. Тренировки следует наращивать постепенно иначе боли в мышцах не избежать. Тело должно привыкнуть к нагрузке.
  3. Физические упражнения должны сочетаться с дыхательной гимнастикой. Темп выполнения подбирается индивидуально.
  4. Всю концентрацию нужно направить только на области малого таза.
  5. Рекомендуется повторять каждое упражнение не более 15-20 раз. Общее количество в день не должно превышать 200 циклов.

Уроки для женщин

Начинать гимнастические упражнения следует со знакомства с техникой Кегеля. Комплекс разделен на три этапа:

  • базовый;
  • средний;
  • комплексный с добавлением физических элементов на выносливость.

Что такое вумбилдинг и видео инструкция для начинающих хорошо описаны в этом ролике: «Первое знакомство».

Уроки для мужчин

Занятие гимнастикой рекомендуется не только женщинам, но и мужчинам. Особенно это актуально для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Этот комплекс разработан для тренировки и развития мужской половой мускулатуры. Иногда его называют «имбилдинг» от словосочетания «интимные мышцы».

Методика Кегеля состоит из 4 простых упражнений:

  1. Плавное сокращение лобковой мускулатуры. Повторить 10 раз.
  2. Удержание сокращенных мышц несколько секунд. Постепенно увеличивать время.
  3. Поочередное напряжение каждой группы мышц. В каждом новом положении следует досчитать до 5 и сжать мускулатуру еще больше. Затем мышцу расслабляют и повторяют цикл 10 раз.
  4. Производить ритмичные напряжения мускулатуры тазового дна – толчки.

В видео «Интимная гимнастика для мужчин» описаны основные принципы упражнений.

Техника вумбилдинга

Главный элемент в гимнастике Кегеля – поочередное напряжение и расслабление малого таза. Для повышения эффекта часто используют тренажеры. Они точечно воздействуют на каждую мышцу, концентрирую энергию в одной точке.

Классическая тренировка начинается с подготовительного этапа. Сначала он будет сопровождаться ощущением невозможности выполнения упражнений, но это нормальная реакция организма. В силу своего назначения, эти группы мышц редко используются в полную силу, из-за чего постепенно теряется полноценный контроль над ними.

Подготовка заключается в:

  • постепенном обучении втягивания сфинктера не напрягая живот или бедра;
  • психологическом настрое на гимнастику и концентрации на ощущениях от каждой мышцы.

С течением времени головной мозг создает нейронные связи для контроля каждого участка тела. Редко используемые мышцы (к которым относятся влагалищные) постепенно утрачивают связи, и женщина не может пользоваться ими в полной мере. На участке тела концентрируется внимание, в результате чего это поможет мозгу восстановить контроль над ним.

Упражнения вумбилдинга для начинающих:

  1. Медленно сократите мышцы таза и удерживайте их 5-10 секунд. Повторите упражнение 10 раз, а затем быстро выполните цикл еще раз.
  2. Напрягите мышцы до предела и постарайтесь не отпускать до минуты. В дальнейшем время можно продлевать.
    Разогрейте мышцы интенсивным сжиманием в течение 20 секунд. Затем плавно
  3. сокращайте и отпускайте мускулатуру 7 раз. На последнем подходе постарайтесь задержать напряжение до 15 секунд.
  4. Заниматься дома можно 3 раза в день. Длительность комплекса – до 40 минут. Выше этой цифры заходить не стоит, мышцы начнут испытывать избыточную нагрузку и вызовут болезненный эффект.

Переходить к более продвинутым упражнениям стоит после уверенного выполнения базовой программы и контроля каждой группы мышц.

Для понимания техники посмотрите видео онлайн курса тренировки: «Упражнения Кегеля: как выполнять».

Упражнение «тазовый подъем»

Одним из простых в освоении упражнений является подъем таза. Женщина садится, опираясь ладонями, или лежит с вытянутыми ногами на ширине плеч. Поднимаются бедра, а подбородком тянутся к груди.

Цель, которую должна достичь женщина – нагружать область таза, задействовав все группы мышц. После выполнения бедра опускают. Амплитуда занятий поначалу должна быть небольшой, телу нужно адаптироваться.

Рекомендуемое количество повторений за один подход составляет 10-12 раз.

Исходная позиция изображена на картинке:

Упражнение по методике Шива

В этом упражнении важно соблюдать правильную рабочую позу. Женщина ложится на спину и расслабляется. Ноги согнуты в коленях, стопы сводятся друг к другу. Следите за суставами и пальцами – они должны визуально располагаться на одной линии.

Следующий шаг – поднимание бедер с толкающими движениями вверх-вниз. Одновременно выполняются упражнения Кегеля. Максимальная эффективность достигается при равномерной нагрузке пресса, груди и бедер.

Энергичные толчки поначалу сложно выполнить, но с практикой вы почувствуете, как тело само поддается движениям. Нужно контролировать напряжение каждой мышцы и дозировать нагрузку постепенно, не достигая болевого эффекта.

Важно соблюдать правильный ритм дыхания. Оно должно быть медленным и глубоким. Количество повторений упражнения – до 10 раз.

Упражнение «Дыхание животом»

Методика заимствована из йоги. Она улучшает кровообращение мышц вызывая эффект расслабления у женщины. Регулярное выполнение упражнения насыщает кислородом органы малого таза. Базовое положение – лежа на спине. Одну руку поместить на грудь, вторую на живот. Это позволит чувствовать напряжение мышц во время дыхания.

Важное замечание – выполняя упражнение «Дыхание животом» старайтесь находиться в максимально расслабленном состоянии. Напрягайте только те мышцы, которые берут участие во всасывании воздуха легкими.

Упражнение леватором ани

Чтобы полноценно освоить эту гимнастику, нужно научиться контролировать мышцы ануса. Большинство женщин физически не могут выполнить упражнение, автоматически подключая другие участки тела.

Цель подготовки – отключить пресс при сжимании сфинктера. Сначала это будет даваться с трудом, но по мере развития мышц женщина почувствует полный контроль над телом.

Упражнение выполняется по схеме:

  • медленно набрать воздух в легкие и сжимать анус;
  • задержать на максимальное время дыхание (до наступления дискомфорта).
  • удерживая мышцы напряженными;
  • выдохнуть и расслабиться.

Тренировка длится 20 минут 1 раз в день. Постепенно подключать пресс для напряжения ануса. Если ощущаете трудности – вернитесь обратно на дыхательные занятия. При регулярных упражнениях вы легко научитесь независимо контролировать эти группы мышц.

Преимущества интимных тренировок

Любое физическое упражнение благотворно влияет на организм человека. Если оно нацелено на конкретные участки тела – эффект концентрируется и возрастает в разы.

С женским организмом похожая ситуация. Мышцы таза по своей природе используются меньше, чем другие. В результате они теряют тонус и постепенно деградируют.

Интимные тренировки решают эту проблему. Поскольку они направлены конкретно на органы таза женщины, их стимуляция способствует:

  • кровообращению и обмену кислородом в тканях;
  • снижению застойных процессов половой системы;
  • приведению в норму гормонального баланса организма;
  • улучшению слизистой оболочки влагалища;
  • замедлению наступления климакса.

Тренируя эти группы мышц, женщина активно повышает качество интимной близости. Благодаря возвращению тонуса отмечается резкое повышение количества приятных ощущений. С медицинской стороны физическое воздействие на малый таз способствует усилению женского здоровья и общего состояния организма.

Показания и противопоказания

Перед началом занятий необходимо обратить внимание на свое здоровье. Несмотря на малое количество противопоказаний методики Кегеля, они все-таки существуют. К ним относятся:

  1. Первое время после рождения ребенка. В этот период мышцы матки и влагалища ослаблены после перенесенного стресса. Лишняя нагрузка может только навредить.
  2. Осложнения беременности, связанные с положением плода и состоянием матки.
  3. Оперативное вмешательство (кесарево сечение). Запрещено выполнять упражнения до полного рубцевания живота и снятие швов.
  4. Онкологические заболевания. Перед решением заниматься гимнастикой Кегеля следует проконсультироваться с врачом. Существуют опухоли, которые не переносят активной физической нагрузки.
  5. Кисты яичников и другие заболевания. Во время упражнений существует вероятность разрыва новообразования с последующим кровотечением.
  6. Инфекция органов малого таза. Не рекомендуется проводить занятия до полного выздоровления женщины.

Лучшая рекомендация – это визит к врачу. При малейших сомнениях нужно довериться советам гинеколога и действовать по его плану.

Упражнения Кегеля имеют лечащий эффект при таких случаях:

  • недержание мочи;
  • патологии прямой кишки;
  • слабости мышц тазового дна;
  • опущение матки, профилактика ее выпадения;
  • при резекции органов половой системы вследствие болезни и патологий.

Женщины, которые регулярно занимаются гимнастикой, отмечают снижение дискомфорта и болевых ощущений при ПМС. Страшное для каждой слово «климакс» теряет свою актуальность благодаря естественному замедлению старения половой системы.

Тренажеры для вумбилдинга

В вумбилдинге, тренировке интимных мышц отведено первое место. Для усиления эффекта от занятий многие женщины активно используют тренажеры. Условно их можно разделить на несколько типов:

Пневматические устройства – в принципе их действия заложено измерения силы сжатия вагинальных мышц. Они способны за несколько месяцев развить стенки органа, сделав его крепче. Общий вид тренажера показан на фото:

Шарики – помогают ощущать мышцы и точно нагружать отдельные участки. Отлично сочетаются с комплексом Кегля.

Метод нагрузки – рекомендуется только опытным женщинам. Суть состоит из постепенного увеличения веса, удерживаемого мышцами влагалища.

Использовать тренажеры для вумбилдинга целесообразно только после прохождения начального этапа упражнений.

Magic Kegel Master

Устройство специально разработано для укрепления мышц органов таза. Оснащается датчиком и приложением для подключения к смартфону. Имеет 4 варианта тренировки мышц: базовый, развитие выносливости, контроль сокращения, максимальное сжатие.

Удобный в использовании и информативный тренажер. Благодаря 6 разнообразным курсам, устройство подстраивается под состояние вагинальных мышц женщины. Двухсторонняя связь со смартфоном уведомляет о текущем положении, прогрессе тренировок и другой информации.

We-Vibe Bloom

Тренажер по своему назначению схож с предыдущем образцом. Его особенности:

  • 3 сменных шара разного веса;
  • десять режимов стимуляции влагалищных мышц;
  • подходит как для новичков, так и для опытных женщин.

Аппарат полностью адаптирован под работу со смартфоном.

Персональный Тренер Fun Toys Gballs 2 App

Устройство является современной версией тренажера Кегеля. Имеет 6 режимов работы последовательно укрепляющих разные группы тазовых мышц.

Оснащается чувствительными сенсорами, которые сообщают женщине о силе сжатия. Производит регулярный обмен данными со смартфоном, где можно смотреть статистику занятий. Программное обеспечение дополнено встроенным самоучителем.

Устройство оснащено автономным питанием на 4 часа работы. Полностью влагозащищенное. Рекомендуется использовать с лубрикантом на водной основе.

Вибромассажер INSPIRE KEGEL EXERCISER

Еще одна разновидность вагинального тренажера Кегеля. Имеет дистанционное управление. Массажер выполнен в правильной форме облегчающий процедуру ввода во влагалище. Помогает укрепить мышцы и способствует кровообращению.

Weighted Silicone Kegel Training Kit из трех шт

Усовершенствованный тренажер для профессиональных занятий. Состоит из трех разных аппаратов. Имеет правильную анатомическую форму.

Производится из специального медицинского силикона. Не требует особого ухода. Достаточно промыть в мыльной воде – и тренажер вновь готов к работе.

Minna Life kGoal

Данный экземпляр рекомендован гинекологами к регулярным занятиям. Способствует постепенному укреплению стенок влагалища, позволяет тканям наполняться кровью.

Действует по принципу нагнетательной груши. Оснащается удобным клапаном для регулировки давления и приданию устройству точной формы.

Управление осуществляется через мобильное приложение. В нем можно смотреть текущий режим работы и остальные параметры тренажера.

Вагинальные Шарики

Считаются самыми популярными тренажерами для развития тонуса мышц малого таза. Помогают обрести контроль над каждой группой мускулов влагалища. Встречаются под названием «шарики гейши».

Упражнения с шарами сводятся к таким моментам:

  • на начальных этапах занятий – к удержанию их на месте увеличивая время с каждым занятием;
  • поочередно напрягать мышцы;
  • перемещать шарик вниз и вверх только с помощью силы мускулов;
  • выталкивание их наружу.

В продаже существуют разные варианты этих тренажеров. Наиболее популярные описаны ниже.

Layla Peonia

Шарики имеют двойную конструкцию с ручкой. Изготовляются из нетоксичного силикона. Могут использоваться с лубрикантами только на водной основе.

сменными бусинами

Тренажер имеет изогнутую форму для интенсивных движений и поворотов. Состоит из двух шаров разного веса. Обеспечивает всасывание кислорода из крови в ткани и поднимает тонус мышц.

 

Lia Love Balls Purple

Приспособление имеет идеальную геометрическую форму, что обеспечивает легкое введение. Его особенность – смещенный центр тяжести шаров.

Их нужно удерживать в одном положении, поочередно напрягать мышцы влагалища. Это приведет их в тонус и наполняет силой. Верхние элементы выполнены из медицинского силикона, поэтому тренажер полностью безопасен.

Duoballs Soft

Тренажер изготовлен из одинаковых шариков диаметром 35 мм. Имеет смещенный центр тяжести. Оснащен петлей для контроля положения во влагалище.

Полностью нетоксичен и безопасен для женского тела. Не вызывает аллергической реакции.

Smile Kegel Balls

Аксессуар представляет собой два связанных шара на пластичном основании. Выполняется из медицинского силикона.

Равномерно стимулирует мышцы органа, насыщая их кровью. Диаметр шара составляет 31 мм. Благодаря удобной ручке его легко контролировать внутри влагалища.

Silver Balls в подарочной коробке

Отличный тренажер теперь и в красивой коробке. Отлично нагружает мышцы и быстро приводит их в тонус. Регулярные занятия дадут ощутимый эффект уже через пол месяца.

Выполняется из медицинской стали с наружным напылением. Отличается высокой гладкостью и простотой введения. Абсолютно безопасный для женского организма.

Шарики размещены в полупрозрачной стильной коробке.

Заключение

Бесспорным остается тот факт, что методика вумбилдинга играет большую роль в восстановлении функций женских органов. Это естественная физкультура, приводящая в тонус малоиспользуемые мышцы.

Не спешите стать мастером. Проходя обучение, стоит отчетливо понимать, что результат придет не с первого дня. Упражнения покажутся сложными и невыполнимыми. Это нормальная реакция неподготовленного организма. С каждым занятием будет ощущаться прилив сил и легкость.

Регулярные тренировки и внимание к своему организму позволят оттянуть старость и надолго сохранить здоровье и молодость.

 

Вумбилдинг в домашних условиях: упражнения для начинающих

Вумбилдинг в домашних условиях — это быстрый и довольно простой способ поправить свое здоровье, облегчить (если они имеются) гинекологические заболевания, а также значительно улучшить качество интимной жизни и получать большее удовольствие от секса.

Что же такое вумбилдинг? Это специальные упражнения, выполнение которых позволяет улучшить тонус интимных мышц. И эти упражнения — не изобретение современных светил медицины, о данной технике было известно еще в древности. Во многих странах востока упражнения для развития интимных мышц — обычная практика уже много веков подряд.

В настоящее время практически во всех крупных российских городах открыты частные школы вумбилдинга. Но научиться «интимной зарядке» можно и самостоятельно, в домашних условиях. Для начала можно попробовать упражнения Кегеля. Начать следует с прочувствования тех самых мышц, которые нужно тренировать. Самый простой способ — попробовать приостановить процесс мочеиспускания. Потом в любом месте и в любое время вы сможете периодически напрягать эти мышцы, как бы повторяя тот эксперимент. Даже такой, казалось бы, простейший метод дает через некоторое время поразительные результаты.

Если вы хотите заняться более «силовыми» тренировками, то понадобятся специальные тренажеры. Обычно в их роли выступают так называемые нефритовые яйца и вагинальные шарики, которые можно приобрести в любом магазине интимных товаров.

Итак, вумбилдинг в домашних условиях: упражнения с тренажерами.

1. Приобретите вагинальные шарики. Они могут быть разных диаметров, выберите для начала те, что покрупнее, так как их на первых этапах удерживать во влагалище будет легче. Перед началом занятий обязательно смажьте шарики лубрикантом, для более легкого их скольжения. Далее в позиции лежа на спине или стоя введите шарики во влагалище. Теперь ваша задача их удержать усилием мышц. Как только у вас это начнет получаться, попробуйте с ними двигаться, ходить, потом стукать их друг о друга. Кстати, эти тренировки не только очень полезны, но и приятны, могут приводить к многократному оргазму. Если у вас не получается достать шарики из влагалища — не паникуйте, они не «потеряются». Главное расслабиться и они сами выйдут. Перед первым использованием шариков обработайте их любым антисептиком. А после каждого использование мойте теплой водой с мылом.

2. Другой популярный влагалищный тренажер — нефритовое яйцо. Это уже более «силовой» тип занятий. Начинающим следует выбрать яйцо небольшого размера. Далее можно попробовать удерживать его во влагалище в положении стоя. В положении лежа можно попробовать медленно вытягивать яйцо из влагалища за ниточку и в то же время пробовать интимными мышцами удержать его внутри. Как мышцы станут более развитыми, можно попробовать эксперимент со «стрельбой» яйцом. То есть женщина должна усилием влагалищных мышц вытолкнуть наружу нефритовое яйцо.

Какую же конкретно пользу принесет вумбилдинг в домашних условиях?

1. Более быстрое восстановление после родов.

2. Влагалище станет плотнее охватывать половой член в процессе полового акта, соответственно партнер получит большее удовольствие, более яркий оргазм, у женщины же повысится вероятность получения сильного вагинального и даже многократного оргазма.

3. Натренированные мышцы тазового дна — лучшая профилактика стрессового недержания мочи и опущения половых органов, что не редко возникает после многократных родов, а также у женщин в период менопаузы.

  1. Только собираюсь

  2. Делаю регулярно

  3. Делала после родов
1



не нравится

Favorite

Наш канал в Яндекс. Дзен

17 видеороликов для занятий гимнастикой дома

Это общая информация, и ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и обратитесь к нему за советом. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы отказываемся от любой ответственности за любой физический вред, причиненный в результате информации на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим заявлением об отказе от ответственности и политикой конфиденциальности.

Вот коллекция видеороликов, которые помогут вам заниматься гимнастикой дома. Они организованы по навыку, который вы пытаетесь освоить, или по событию, в котором вы хотите улучшиться. Вы можете нажать на гимнастический навык или событие ниже, чтобы найти нужные видео. Не все упражнения в видео можно делать дома. Эти видео предназначены только для того, чтобы дать вам представление о том, как можно заниматься гимнастикой дома.

Из-за всех видео в этом посте, если оно не загружается на вашем телефоне или iPad, вам может потребоваться просмотреть его на компьютере.

НЕ ПЫТАЙТЕСЬ УПРАЖНЕНИЯМИ, ДЛЯ КОТОРЫХ У ВАС НЕТ ПОДХОДЯЩЕГО ОБОРУДОВАНИЯ. ЕСЛИ ВАМ МЛАДШЕ 18 ЛЕТ, УБЕДИТЕСЬ, ЧТО У ВАС ЕСТЬ РОДИТЕЛЬСКИЙ НАДЗОР И РАЗРЕШЕНИЕ.

Гимнастические навыки, которые вы хотите отработать:

  • Стойки на руках
  • Округления
  • Прыжки
  • Ролл для разгибания спины
  • Стойки для жима на руках
  • Обход спины
  • Прутковые сверла
  • Кип
  • Балочные сверла
  • Задняя пружина
  • Передняя пружина
  • Силовые упражнения

Освоение стойки на руках

 1. Обучение стойке на руках шестилетних детей

Несмотря на то, что в названии видео говорится о шестилетних, эти упражнения хороши для любого новичка.

В начале видео есть упражнения на изучение позиций, которые отлично подходят для занятий дома. Видео проходит через выпад, выпад-Т-выпад и прямое положение. Ваш гимнаст может делать это практически где угодно.

Будьте осторожны, прежде чем позволить гимнасту выполнять какие-либо упражнения на силу и гибкость дома. Вы не хотите, чтобы ваша гимнастка навредила себе, делая что-то, для чего она недостаточно гибкая.

Упражнения в стойке на руках у стены помогают гимнастам тренировать формы тела и привыкать к вертикальному положению. Это идеальный способ для вашей гимнастки тренироваться дома.

Не пытайтесь упасть в стойке на руках на спину, если у вас нет подходящего 8-дюймового коврика. Это упражнение можно выполнять в тренажерном зале.

Используемый гимнастический инвентарь:

  • Панельные маты
  • Коврик на танкетке
  • Напольная балка
  • 8-дюймовый коврик
  • Пеноблок

Ознакомьтесь с другими упражнениями для обучения стойке на руках.

 Отработка закруглений

2. Закругления

Многие из упражнений, показанных в этом видео, можно выполнять дома. Очевидно, что упражнения, требующие точки, и упражнения, включающие рези-мат, не могут!

В начале видео гимнастка делает шаг и делает шаг в колесе. Чтобы потренироваться на прямой линии, как она, вы можете сделать линию из спортивной ленты на панельном мате.

Т-образные выпады — отличное упражнение, которое ваша гимнастка может выполнять дома, уделяя особое внимание удержанию тела в напряжении и напряжению всех мышц.

Махи с препятствиями Ваша гимнастка может практиковать дома с легкими весами вместе со спицами с лентой.

Используемый гимнастический инвентарь :

  • Легкие веса
  • Коврик на танкетке
  • Ленты
  • Панельные коврики
  • Лента
  • Бустерный блок
  • Восьмиугольный стакан

Ознакомьтесь с другими тренировками и упражнениями, чтобы научиться выполнять раундофф.

Научитесь прыгать выше

3. Развитие прыжков и прыжков – Тэмми Биггс

Это отрывок из DVD-диска «Развитие прыжков и прыжков» Тэмми Биггс. В этом видео она описывает простой трюк, чтобы улучшить прыжки гимнастки.

Прыжки — отличное гимнастическое упражнение для домашних занятий. Ваша гимнастка может практиковать их на коврике (вместе с шпагатом!).

Используемый гимнастический инвентарь:

  • Панельный мат

Ознакомьтесь с другими упражнениями, чтобы научиться делать прыжок в шпагат.

Упражнения с перекатыванием спины

4. Перекатывание с разгибанием спины 2,0

Кувырок назад можно легко выполнять дома на коврике.

Практика разгибаний спины с перекатыванием вниз по клину и с коврика – это способ немного упростить этот навык, чтобы гимнастка могла практиковать и совершенствовать положение своего тела и форму.

Используемый гимнастический инвентарь:

  • Легкие веса
  • Лента для упражнений с ручками
  • Панельный коврик
  • Почтовый ящик
  • Коврик на танкетке

Отработка стойки на руках в жиме врозь

5. Прогрессии в жиме врозь на руках в стойке на руках

Это видео было снято в спортивном центре Bounce-Hartland.

Не все из этих упражнений для жима в стойке на руках можно выполнять дома, но многие из них можно.

В начале видео упражнения для рук с лентой и отягощением — отличный способ увеличить силу рук гимнастов в домашних условиях, чтобы они могли выполнять жимовую стойку на руках.

Захваты в группировке выполняются с помощью набора паралетов. Если вы практикуете их дома, убедитесь, что под гимнасткой у вас есть панельный мат.

Вы можете выполнять перетаскивание щуки дома, используя панельный коврик и что-то, что будет скользить по коврику, как книжка-раскраска, или вы можете использовать ползунки, ссылки на которые приведены ниже.

Упражнения в стойке на руках у стены, которые вы можете выполнять дома, положив коврик на стену в качестве прокладки.

Используемый гимнастический инвентарь :

  • Ленты
  • Легкие гири
  • Паралет
  • Напольная балка
  • Гриб
  • Коврик на танкетке
  • Панельный коврик
  • Слайдеры

Ознакомьтесь с другими упражнениями, чтобы научиться делать жим стойки на руках.

Научитесь делать переворот на бревне

6. Гимнастические упражнения с золотой медалью: упражнения на бревне с участием тренера Аманды Борден

Это видео представляет собой отрывок из учебного DVD-диска «Гимнастические упражнения с золотой медалью: бревно» с участием тренера Аманды Борден. Аманда Борден была капитаном сборной США, завоевавшей золотую медаль на летних Олимпийских играх 1996 года.

В нем есть только упражнения для того, чтобы убедиться, что ваша гимнастка придерживается переворота спиной на бревне (как для Уровня 5). Но мы решили включить его, потому что недавно получили несколько электронных писем о том, как приклеить задний проход к бревну, поэтому он попал в список!

Используемый гимнастический инвентарь:

  • Панельный мат
  • Балансир из пенопласта
  • Ближний свет

Ознакомьтесь с другими упражнениями, чтобы научиться делать переворот на бревне.

Упражнения на брусьях

7. Гимнастика: вводные упражнения на разновысоких брусьях — предварительная команда, уровень 2, уровень 3, уровень 4

бары. Это отличные упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить штангу.

Полые зацепки на полу — отличное упражнение, если у вас нет грифа.

Если ваша гимнастка пытается освоить разгиб, около 4:30 гимнастка демонстрирует пару упражнений на разгиб, которые можно выполнять дома, если у вас есть перекладина и блок.

Маленькие гимнасты могут тренироваться в технике скольжения дома с домашней перекладиной.

Используемое гимнастическое оборудование:

  • Гриф
  • Блок
  • Бочка
8. Кастинг

Упражнения с перекладиной помогают гимнасту отработать положение тела, необходимое для выполнения больших бросков на перекладине, и, в конечном счете, выполнить бросок стойки на руках и другие навыки на перекладине высокого уровня. Они также являются отличными силовыми упражнениями.

Не выполняйте упражнения в гипсовой стойке на руках в конце видео на домашнем перекладине — оно будет недостаточно прочным.

Используемый гимнастический инвентарь:

  • Перекладина для пола
  • Слайдеры
  • Мяч для упражнений
  • Ролик
  • Бар

Ознакомьтесь с другими упражнениями, чтобы научиться выполнять стойку на руках в гипсовой постановке.

Научитесь разгибать ноги

9. Обучение скольжению шестилетних детей

Прежде чем ваша гимнастка научится выполнять разгиб ноги, она должна сначала научиться скользить. В этом видео есть несколько отличных упражнений для начинающих по гимнастике. Большинство из этих упражнений на скольжение можно выполнять дома с помощью домашнего грифа.

Используемое гимнастическое оборудование:

  • Гриф
  • Бустерный блок
  • Слайдер
  • Пеноблок
  • Бочка
10. Процесс разгибания: часть 1

Упражнения в висе, показанные в начале видео и ближе к концу видео, можно выполнять дома либо на домашнем брусе, если гимнаст достаточно невысокого роста, либо на турник для подтягиваний.

Используемое гимнастическое оборудование:

  • Перекладина или перекладина для подтягиваний
  • Ленты для упражнений
  • Блок
  • Мяч для упражнений
  • Пеноблок
  • Труба ПВХ
11. Процесс раскроя, части II и III

Только некоторые упражнения из этого видео можно выполнять дома. Тем не менее, мы включили видео, чтобы вы могли увидеть, как кондиционирование, которое вы выполняли в части I процесса расщепления, поможет вам перейти к частям II и III.

Не пытайтесь выполнять упражнение, в котором гимнастка прыгает на колени на мат.

Если у вашей гимнастки дома есть штанга, она может попробовать выполнить упражнение, в котором гимнастка скользит ногами по мату с листом бумаги.

Упражнение «Палка отталкивается от края панели/мата с низким блоком» (примерно через 4 минуты), в котором гимнастка использует кусок трубы из ПВХ, — это отличное упражнение, которое можно выполнять дома вдоль края сложенной панели. мат.

Используемое гимнастическое оборудование:

  • Блок
  • Мел
  • Бар
  • Панельный коврик
  • Труба ПВХ

Ознакомьтесь с другими упражнениями, чтобы научиться выполнять разгиб.

Упражнения на бревне, которые можно выполнять дома

12. Поза для бревна 1

Нам нравится это видео, так как оно является отличным упражнением для гимнастов любого уровня, которое они могут практиковать и совершенствовать дома. Это видео снято элитным тренером по гимнастике Мэри Ли Трейси, которая тренировала многих олимпийцев.

В этом видео описывается и демонстрируется правильное положение луча. Вы можете практиковать это дома на ближнем свете. Практика правильной позы на бревне поможет вам улучшить упражнение на бревне и ваш результат.

Используемый гимнастический инвентарь:

  • Брус
13. Сила корпуса на бревне 2

Это еще одно видео знаменитого тренера по гимнастике Мэри Ли Трейси. В этом видео она показывает вам упражнения, чтобы укрепить ваш кор для некоторых различных положений тела, которые вам нужны для бревна.

Я связал веса, которые она упоминает в видео. Но если у вас есть молодой или начинающий гимнаст, я бы начал с более легкого веса.

Используемый гимнастический инвентарь:

  • Гири (5 фунтов)
  • Грузовая штанга (9 фунтов)
  • Утяжелители для запястий

Упражнения с пружинами назад

14. Упражнения с пружинами назад

Это видео с упражнениями с пружинами назад, выполненными в Bounce. Я просто хочу еще раз напомнить вам, пожалуйста, не пытайтесь выполнять какие-либо упражнения из этого видео, требующие места, или те, для которых у вас нет надлежащего оборудования.

Мне нравятся упражнения с полым удержанием в начале этого видео. Эти упражнения — отличный способ заниматься гимнастикой дома. Они хороши для многих навыков, а не только для прыжков назад. Ваш гимнаст может выполнить некоторые упражнения в стойке на руках ближе к началу видео, прислонившись к стене, на которую уложен мат.

Используемый гимнастический инвентарь:

  • Панельный мат
  • Блок
  • Ленты для упражнений
  • Мат 8 дюймов
  • Перекладина для подтягиваний

Ознакомьтесь с другими упражнениями, чтобы научиться делать сальто назад.

Упражнения с передними пружинами

15. Передние пружины на полу

Это еще одно видео, сделанное в Bounce, с упражнениями на передние пружины. Большинство из этих упражнений невозможно выполнить дома, но я думаю, что это видео показывает, как важно освоить стойку на руках для того, чтобы освоить сальто вперед.

Стойку на руках можно легко выполнять дома у стены.

Используемый гимнастический инвентарь:

  • Блок
  • Коврик на танкетке
  • Панельный коврик

Упражнения на силу и форму тела

16.

4 упражнения, которые можно делать дома

Это одно из наших видео с 4 упражнениями, которые, по нашему мнению, каждый гимнаст должен выполнять дома!

Сила очень важна для совершенствования в гимнастике.

Используемый гимнастический инвентарь:

  • Панельный мат
17. Развитие формы тела для гимнастики

Это упражнение идеально подходит для добавления в тренировочную программу вашей гимнастки дома. У нее есть одно право? 😉

Если вы ищете другие идеи для занятий гимнастикой дома, ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые помогут вам улучшить свои гимнастические навыки.

Как научиться гимнастике дома: ключевые движения и многое другое

‘). insertAfter(«#intro»),$(‘

‘).insertBefore(«.youmightalsolike»),$(‘

‘).insertBefore(
«#quiz_container»),$(‘

‘).insertBefore(«#newsletter_block_main»),ha(!0),b=document.getElementsByClassName(«scrolltomarker»),a=0;a

Скачать статью

Лучшие растяжки, навыки и упражнения для изучения гимнастики в удобном для вас темпе

Скачать статью

  • Разминочные растяжки

    • |

  • Освоение базовых движений

    • |

  • Кондиционирование и безопасность

    • |

  • Учебные ресурсы

Гимнастика может быть командным видом спорта, но это не значит, что вы не можете научиться основам дома без тренера или тренировочного центра. При должном внимании к безопасности и технике вы сможете изучить основы и движения для начинающих, такие как мосты, стойки на руках, колеса и многое другое. [1]
Икс
Экспертный источник

Таня Беренсон
Инструктор по гимнастике
Экспертное интервью. 22 мая 2020 г.
В этой статье мы познакомим вас с тем, как безопасно выполнять базовые упражнения, а также с тем, как подготовиться и растянуться для достижения максимальной производительности. Читайте дальше — пора браться за коврик!

  • Ежедневно выполняйте растяжку всего тела в течение не менее 10–15 минут и включайте в свои тренировки силовые упражнения, чтобы подготовить свое тело к гимнастике.
  • Освойте базовые движения, которые позже помогут вам в более сложных упражнениях. Начните с таких навыков, как кувырки вперед, вращение колесами, стойка на руках и шпагат.
  • Сделайте безопасность своим главным приоритетом. По возможности тренируйтесь с другом или руководителем и будьте терпеливы, пока работаете над новыми или продвинутыми навыками.

Шаги

Метод 1

  1. 1

    Сделайте растяжку согнувшись. Сядьте на землю, вытянув обе ноги прямо перед собой и вытянув пальцы ног. Держите колени сомкнутыми, наклонитесь вперед и вытяните руки как можно дальше вперед. Держите глаза и голову опущенными, пока вы растягиваетесь и удерживаете положение в течение 30-60 секунд. [2]
    Икс
    Источник исследования

    • Попробуйте повторить растяжку еще раз, поставив ноги на пол и направив носки к небу.
    • Растяжка «щука» расслабляет икры и заднюю часть ног.

  2. 2

    Выполните растяжку бабочки . Сидя на земле, подогните ноги и переместите колени вниз и в стороны, чтобы подошвы ваших ног могли соединиться. Сложите ладони вокруг пальцев ног и прижмите колени к коврику. [3]
    Икс
    Источник исследования

    • Наклонитесь вперед, чтобы опустить голову к ногам. Наклонитесь как можно дальше и удерживайте 30-60 секунд, затем отпустите.

    Реклама

  3. 3

    Работайте над растяжкой врозь. Сядьте на землю и разведите ноги примерно на 90 градусов, сохраняя их прямыми. Вытяните обе руки вперед и наклонитесь, стараясь прижать живот к полу. Растянитесь как можно дальше, даже если вам не удастся дотянуться до пола с первой попытки. [4]
    Икс
    Источник исследования

    • Растянувшись в середине, протяните обе руки к одной из ног и наклонитесь в сторону, пытаясь достать носом до колена. Повторите на другой ноге.
    • Попробуйте опустить правую руку вдоль левой ноги и дотянуться левой рукой до правой ступни. Держите лицо боком, чтобы ухо было рядом с коленом.
    • Повторить с другой стороны.

    4. Реклама

Метод 2

  1. 1

    Старт с кувырка или кувырка вперед. Присядьте и положите обе руки на землю прямо под плечами. Прижмите подбородок к груди и наклоняйтесь вперед, пока голова не оторвется от пола. Скатитесь вниз по всей длине позвоночника, удерживая ноги «присевными», пока ступни снова не окажутся под вами, затем встаньте. [5]
    Икс
    Источник исследования

    • Чтобы придать ускорение кувырку, слегка оттолкнитесь ногами, чтобы у вас была скорость, чтобы вернуться на ноги.
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы перекатываться одним плавным движением, стараясь максимально согнуться.
    • Сальто — один из самых простых навыков, который нужно освоить новичку. [6]
      Икс
      Экспертный источник

      Таня Беренсон
      Инструктор по гимнастике
      Экспертное интервью. 22 мая 2020 г.

  2. 2

    Сделайте кувырок назад после того, как освоите кувырок вперед. [7]
    Икс
    Экспертный источник

    Таня Беренсон
    Инструктор по гимнастике
    Экспертное интервью. 22 мая 2020 г.
    Присядьте, перенеся вес на пятки, и опускайтесь до тех пор, пока ягодицы не коснутся земли (при необходимости используйте руки, чтобы направлять вас). Откиньтесь назад и подтяните колени к голове. Наклоните голову набок и перекатитесь через плечо, помогая себе руками. [8]
    Икс
    Источник исследования

    • Завершите кувырок, коснувшись одного колена за раз, а затем вставая.
    • Оттолкнитесь ногами, когда вы начнете раскачиваться назад, чтобы получить возможность завершить перекат.

  3. 3

    Выполните мостик для развития гибкости и силы. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Согните руки назад так, чтобы ладони оказались на земле рядом с головой, а пальцы были направлены к плечам. Поднимите бедра и отжимайтесь руками, пока ваше тело не примет дугообразную форму. [9]
    Икс
    Источник исследования

    • Держите руки и ноги твердо и удерживайте положение в течение нескольких секунд, затем медленно опуститесь на землю.
    • Потренируйтесь поднимать только бедра, удерживая плечи на земле, если вы все еще развиваете силу верхней части тела.

  4. 4

    Попробуйте стойку на руках для развития силы верхней части тела. Встаньте и поставьте одну ногу перед другой. Наклонитесь вперед в пояснице, сохраняя туловище твердым и прямым, а руки вытянутыми над головой. В то же время положите обе руки на пол и оттолкнитесь вверх задней ногой, чтобы поднять ступни. [10]
    Икс
    Источник исследования

    • Оттолкнитесь вверх через плечи и держите руки запертыми. Возьмитесь за пол кончиками пальцев, чтобы сохранить равновесие. [11]
      Икс
      Источник исследования

    • Опустите одну ногу на пол, чтобы выйти из движения.
    • Потренируйтесь у стены, пока не научитесь легко подниматься и балансировать. [12]
      Икс
      Источник исследования

    • Если вы падаете назад, встаньте на обе ноги или опустите их, чтобы удержаться. Если вы падаете вперед, слегка повернитесь в сторону и сделайте шаг наружу. [13]
      Икс
      Источник исследования

  5. 5

    Поработайте над колесом , чтобы попрактиковаться в координации всех конечностей. Встаньте, руки по бокам, затем сделайте длинный шаг ведущей ногой и поднимите руки над головой. Переместите свой вес вперед и опустите верхнюю часть тела к земле, в то время как вы с силой отбрасываете заднюю ногу назад. Действие похоже на стойку на руках, но вы опускаете одну руку за другой (начиная с той же стороны, что и ведущая нога). Доведите до конца удар ногой, и пусть он унесет вас вверх и через вершину. [14]
    Икс
    Источник исследования

    • Приземлитесь сначала на ведущую ногу, затем на другую.
    • Попрактикуйтесь в поворотах колес под малым углом, пока не освоите тайминг, а затем постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы ваши ноги поднимались все выше и выше.
    • Стабильное колесо телеги помогает выполнять более сложные движения, такие как колесо одной рукой, округление и некоторые навыки полета. [15]
      Икс
      Источник исследования

  6. 6

    Мастер шпагата для работы над гибкостью. Встаньте на одно колено и вытяните заднюю лодыжку так, чтобы пальцы ног были направлены. Переместите переднюю ногу вперед, направляя пальцы ног во время движения, и следите за тем, чтобы колени, бедра и ступни были на одной линии. Постепенно подползите передней ногой вперед, держа колено прямым (не сгибаясь в сторону). [16]
    Икс
    Источник исследования

    • Продвиньтесь вперед настолько, насколько вам будет удобно, затем задержитесь на несколько секунд, чтобы растянуться.
    • По мере улучшения гибкости переместите переднюю ногу полностью вперед и полностью опуститесь на землю.
    • Держите заднюю ногу прямо и направьте носки. Это сложнее, чем танцевальный шпагат, который может потребовать от вас слегка отвести заднюю ногу в сторону.

    7. Реклама

Метод 3

  1. 1

    Составьте расписание тренировок, чтобы заниматься регулярно. Если вы только начинаете или вы молоды (5 или 6 лет), занимайтесь 4-5 часов в неделю. По мере того, как вы станете лучше и серьезнее, увеличьте свое время до 10 часов в неделю в течение 3-4 дней. Если вы планируете участвовать в соревнованиях, постепенно увеличивайте время тренировок до 15 часов в неделю в течение 4-5 дней. [17]
    Икс
    Источник исследования

    • Соревнующиеся гимнасты колледжей тренируются до 20 часов в неделю, потому что их движения более опасны и требуют большой подготовки для безопасного выполнения.
    • Если вы чувствуете усталость и замечаете, что ваши результаты ухудшаются, возьмите выходной и отдохните. Определенно можно перетренироваться и рисковать травмой или выгоранием!

  2. 2

    Растяжка ежедневно, а также до и после каждой тренировки по гимнастике. 905:24 Во-первых, сделайте 5-10 минут аэробных упражнений, таких как бег трусцой или прыжки, чтобы разогреть мышцы. Затем потянитесь всем телом с головы до ног в течение как минимум 10-15 минут. [18]
    Икс
    Источник исследования

    • Статическая растяжка . Это растяжки, которые вы держите в течение 30-60 секунд. Статические растяжки включают стрэддлы, баттерфляи, мосты и многое другое.
    • Включить динамических растяжки . Это быстрые растягивающие движения, которые вы повторяете несколько раз подряд, например, высокие удары ногой или выпады с поворотом.
    • Делайте растяжку в течение 5-10 минут в качестве заминки после каждой тренировки или тренировки. Вероятно, вы сможете растянуться дальше, чем во время разминки!
    • Всегда разогревайтесь и растягивайтесь, прежде чем толкать свое тело движениями с сильным ударом, чтобы избежать травм. [19]
      Икс
      Экспертный источник

      Лэндис Оуэнс
      Личный тренер
      Экспертное интервью. 8 июня 2021 г.

  3. 3

    Включите умеренную силовую тренировку в свои тренировки, не связанные с гимнастикой. Работайте над базовым уровнем физической подготовки и наращивайте мышечную силу, выполняя упражнения по художественной гимнастике. [20]
    Икс
    Экспертный источник

    Лэндис Оуэнс
    Личный тренер
    Экспертное интервью. 8 июня 2021 г.
    Калистеника — это упражнения с собственным весом, которые задействуют большие группы мышц для улучшения вашего атлетизма и равновесия, например, подтягивания или планка. Эти упражнения дают вам силу и выносливость, необходимые для выполнения экстремальных движений с хорошей формой и грацией. [21]
    Икс
    Источник исследования

    Некоторые полезные ходы, которые следует включить:

    • Подъемы на носки
    • Подтягивания
    • Отжимания
    • Подъемники для ног
    • Выпады
    • Приседания или приседания на одной ноге

  4. 4

    Носите удобную, облегающую одежду, в которой можно двигаться. Для традиционного образа наденьте гимнастический купальник (к некоторым из них прикреплены шорты, если вы предпочитаете быть немного скромнее). В качестве альтернативы наденьте удобные шорты с заправленной футболкой или рубашкой из спандекса, чтобы она не закрывала лицо, когда вы стоите вверх ногами. [22]
    Икс
    Источник исследования

    • Соберите длинные волосы в конский хвост или косу, чтобы они не падали на лицо.
    • Избегайте одежды с застежками, молниями или пуговицами, так как они могут зацепиться за оборудование (если оно у вас есть) или повредить кожу, если вы упадете на него.
    • Перед тренировкой также снимите все украшения и пирсинг.

  5. 5

    Возьмите с собой друга и аптечку на свою практику на случай травмы. По возможности тренируйтесь с кем-то, кто сможет вас заметить, оказать первую помощь или позвать на помощь, если вы попали в аварию. Возьмите с собой мобильный телефон для экстренных вызовов и соберите аптечку для лечения мелких ударов и порезов. [23]
    Икс
    Источник исследования

    • Если вы не практикуете только приемы с низким уровнем риска, убедитесь, что рядом есть кто-то, кто может помочь вам в случае падения или заметить вас при выполнении движений высокого уровня. [24]
      Икс
      Источник исследования

    • В гимнастике случаются несчастные случаи — некоторые распространенные из них включают растяжение связок лодыжек, растяжение мышц или даже переломы костей.
    • Не позволяйте травмам или неудачам удерживать вас от достижения целей. В большинстве случаев возможно полное выздоровление, и в будущем вы вернетесь на ковер!

  6. 6

    Тренируйтесь на мягкой поверхности, такой как гимнастический мат или трава. Если у вас нет доступа в тренажерный зал, положите гимнастический коврик на тренировочную поверхность, чтобы смягчить удар в случае падения и безопасно поглотить удары при приземлении. [25]
    Икс
    Источник исследования

    Если у вас нет мата, попробуйте потренироваться на траве (ни в коем случае не на цементе). [26]
    Икс
    Источник исследования

    • Если вы находитесь на улице, осмотрите землю на наличие камней, острых палок и других опасных предметов и уберите их, прежде чем делать какие-либо движения.
    • Попробуйте использовать низкие стены в качестве хранилищ, пни в качестве коня или повесьте недорогие гимнастические кольца на крепкие стропила гаража или высокие потолки.
    • Воспользуйтесь игровыми площадками рядом с вами, на которых есть такое оборудование, как бревна или брусья.

    7. Реклама

Метод 4

  1. 1

    Смотрите бесплатные видеоуроки онлайн. Попробуйте поискать в Google или на YouTube видео с инструкциями по конкретным движениям или приемам. Убедитесь, что видео было снято официальной гимнастической школой или тренером, иначе информация может быть недостоверной. Ищите контент, который ломает технику, необычные движения или включает демонстрации в замедленном темпе. [27]
    Икс
    Экспертный источник

    Таня Беренсон
    Инструктор по гимнастике
    Экспертное интервью. 22 мая 2020 г.

    • Ищите видеоролики с ходами, над которыми вы работаете, чтобы ознакомиться с тем, как они работают и как они должны выглядеть.
    • Делайте заметки или загружайте видео на свой телефон во время тренировки, чтобы вам было на что ссылаться.

  2. 2

    Читайте авторитетные книги и публикации о гимнастике. Ознакомьтесь с популярными онлайн-журналами, такими как International Gymnast или Inside Gymnastics, чтобы узнать последние советы и события, а также интервью с успешными гимнастами и тренерами. Поищите в Интернете старые руководства по тренировкам, чтобы увидеть, как некоторые из лучших гимнастов когда-либо тренировались на таких сайтах, как Scribd. Вы также можете найти руководства по гимнастике от тренеров по кроссфиту и учебных центров по гимнастике! [28]
    Икс
    Источник исследования

    • Ознакомьтесь со статьями, фотографиями или видео, которые эти публикации могут предложить для новых упражнений, технических советов и планов тренировок.

  3. 3

    Посещайте онлайн-семинары по гимнастике. Зарегистрируйтесь на вебинар, видеосеминар или виртуальный класс под руководством опытных тренеров и спортсменов (обычно за небольшую плату). Перед регистрацией дважды проверьте, что курс представлен законным тренером или учреждением, поскольку неверная информация может привести к травме или разочарованию. Некоторые авторитетные места для поиска курсов включают в себя: [29]
    Икс
    Источник исследования

    • Мастер-класс
    • Удеми
    • Вагонная труба

    4. Реклама

Поиск

Добавить новый вопрос

  • Вопрос

    Где я могу бесплатно заниматься гимнастикой онлайн дома?

    Таня Беренсон

    Инструктор по гимнастике

    Таня Беренсон — инструктор по гимнастике и генеральный директор Лос-Анджелесской школы гимнастики. Обладая более чем 25-летним профессиональным опытом в гимнастике, Таня также работала консультантом USA Gymnastics, работала главным тренером Всемирных игр Maccabi в США, директором соревнований USA Gymnastic Meet и советником RAS. Она имеет степень бакалавра педагогических наук. в области развития детей младшего возраста Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

    Поддержите wikiHow
    разблокировка этого экспертного ответа.

    Посмотрите видео о гимнастике на YouTube. Вы можете узнать, как выполнять гимнастические приемы, и посмотреть, как их выполняет опытный гимнаст. Многие видео преподают профессионалы или опытные гимнасты.

  • Вопрос

    Сколько времени нужно, чтобы научиться гимнастике?

    Таня Беренсон

    Инструктор по гимнастике

    Таня Беренсон — инструктор по гимнастике и генеральный директор Лос-Анджелесской школы гимнастики. Обладая более чем 25-летним профессиональным опытом в гимнастике, Таня также работала консультантом USA Gymnastics, работала главным тренером Всемирных игр Maccabi в США, директором соревнований USA Gymnastic Meet и советником RAS. Она имеет степень бакалавра педагогических наук. в области развития детей младшего возраста Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

    Поддержите wikiHow
    разблокировка этого экспертного ответа.

    Каждый занимается гимнастикой в ​​свое время. Некоторым людям может потребоваться много времени, чтобы изучить основы, в то время как другие могут очень быстро их освоить. Это зависит от того, сколько вы готовы тренироваться и насколько вы преданы практике и прогрессу. Придерживайтесь этого, и вы сможете учиться.

  • Вопрос

    Как мне стать более гибким?

    Начните интенсивную растяжку. Растягивайтесь последовательно 3–5 дней в неделю, делая пару выходных, чтобы дать мышцам, сухожилиям и связкам передышку. Во время этих занятий постарайтесь растянуть все основные группы мышц тела, включая ноги, туловище, руки, шею и спину. Старайтесь каждый раз делать растяжку немного дальше (останавливаясь, когда становится неудобно), пока не начнете видеть прогресс.

Посмотреть больше ответов

Задать вопрос

Осталось 200 символов

Укажите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос будет дан ответ.

Подать

Реклама

  • Когда вы изучаете новое движение, сосредоточьтесь на технике и форме, а не на спешке. Снимите себя и сравните клип с учебными пособиями, чтобы увидеть, что можно улучшить. [30]
    Икс
    Источник исследования

    В качестве небольшой благодарности мы хотели бы предложить вам подарочную карту на 30 долларов (действительна на GoNift. com). Используйте его, чтобы опробовать отличные новые продукты и услуги по всей стране, не платя полную цену — вино, доставка еды, одежда и многое другое. Наслаждаться!

    Полезный
    0

    Не полезно
    0

  • Начните с простых навыков и постепенно переходите к более сложным. Будьте терпеливы, пока вы осваиваете основы. [31]
    Икс
    Источник исследования

    В качестве небольшой благодарности мы хотели бы предложить вам подарочную карту на 30 долларов (действительна на GoNift.com). Используйте его, чтобы опробовать отличные новые продукты и услуги по всей стране, не платя полную цену — вино, доставка еды, одежда и многое другое. Наслаждаться!

    Полезный
    0

    Не полезно
    0

  • Подходите к каждому навыку как к новичку, чтобы овладеть формой и техникой. Даже если у вас есть опыт выполнения колес и стойки на руках, изучайте каждый новый навык с нуля. Это гарантирует, что вы знаете основы и не пострадаете. [32]
    Икс
    Источник исследования

    В качестве небольшой благодарности мы хотели бы предложить вам подарочную карту на 30 долларов (действительна на GoNift.com). Используйте его, чтобы опробовать отличные новые продукты и услуги по всей стране, не платя полную цену — вино, доставка еды, одежда и многое другое. Наслаждаться!

    Полезный
    0

    Не полезно
    0

Показать больше советов

Реклама

  • Гимнастика — потенциально опасный вид спорта. Всегда помните о своей безопасности, когда тренируетесь или соревнуетесь, особенно когда пробуете новые или более сложные движения и навыки.

    В качестве небольшой благодарности мы хотели бы предложить вам подарочную карту на 30 долларов (действительна на GoNift. com). Используйте его, чтобы опробовать отличные новые продукты и услуги по всей стране, не платя полную цену — вино, доставка еды, одежда и многое другое. Наслаждаться!

    Полезный
    0

    Не полезно
    0

Реклама

  1. ↑ Таня Беренсон. Инструктор по спортивной гимнастике. Экспертное интервью. 22 мая 2020 г.
  2. ↑ https://youtu.be/YTNSV8nDJR0?t=41
  3. ↑ https://youtu.be/h2tNxNJteV8?t=19
  4. ↑ https://youtu.be/ScMrpBQ1h2U?t=11
  5. ↑ http://www.drillsandskills.com/article/7
  6. ↑ Таня Беренсон. Инструктор по спортивной гимнастике. Экспертное интервью. 22 мая 2020 г.
  7. ↑ Таня Беренсон. Инструктор по спортивной гимнастике. Экспертное интервью. 22 мая 2020 г.
  8. ↑ https://youtu.be/cB9aAAEQHGc?t=254
  9. ↑ https://www.12minuteathlete.com/bridges/
  1. ↑ https://gmb.io/стойка на руках/
  2. ↑ https://youtu.be/75l2rjzBPLw?t=103
  3. ↑ https://breakingmuscle. com/how-to-work-up-to-a-handstand-against-the-wall/
  4. ↑ https://youtu.be/OZccyO9Jx-o?t=19
  5. ↑ https://youtu.be/PYCsrRGINHA?t=72
  6. ↑ http://www.drillsandskills.com/article/10
  7. ↑ https://youtu.be/qAS_L1H8fy4?t=278
  8. ↑ https://allgymnasts.com/much-practice-much-little/
  9. ↑ https://www.sportsrec.com/439171-for-how-long-do-gymnasts-stretch.html
  10. ↑ Лэндис Оуэнс. Персональный тренер. Экспертное интервью. 8 июня 2021 г.
  11. ↑ Лэндис Оуэнс. Персональный тренер. Экспертное интервью. 8 июня 2021 г.
  12. ↑ https://strengthgang.com/calisthenics-vs-gymnastics/
  13. ↑ https://www.omega-gymnastics.com/what-do-gymnasts-wear/
  14. ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00184
  15. ↑ https://share.upmc.com/2017/03/common-gymnastics-injuries/
  16. ↑ https://kidshealth.org/en/teens/safety-gymnastics.html
  17. ↑ https://gymnasticshq.com/ways-to-practice-gymnastics-this-summer/
  18. ↑ Таня Беренсон. Инструктор по спортивной гимнастике. Экспертное интервью. 22 мая 2020 г.
  19. ↑ https://gymbc.org/public/uploads/Strength-and-Conditioning-Manual-2020.pdf
  20. ↑ https://www.cmuse.org/learn-gymnastics-lesson-online/
  21. ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/gymnastics-injury-prevention/
  22. ↑ https://barrongymnastics.com/the-importance-of-progressions/
  23. ↑ https://www.12minuteathlete.com/adult-gymnastics/
  24. ↑ https://allgymnasts.com/am-i-too-old-for-gymnastics/

Резюме статьиX

Самостоятельное обучение гимнастике может быть очень увлекательным занятием, поэтому старайтесь следовать основным упражнениям и заниматься безопасно. Следуйте обучающим видео на YouTube, чтобы начать изучение некоторых основных техник. Например, вы можете начать с кувырков или кувырков назад. Носите одежду, в которой вам будет легко двигаться, например, шорты или спортивные штаны и майку. Найдите подходящие места для тренировок, например, травяное поле, чтобы выполнять упражнения на полу, или бар на игровой площадке, чтобы тренировать технику работы со штангой. Вы должны стремиться практиковаться около 3 часов в неделю, что поможет вам быстро освоить новые техники. Не забывайте о мерах предосторожности во время тренировки, например, разогревайте группы мышц растяжками, чтобы избежать травм. Вы также никогда не должны тренироваться в одиночку, чтобы кто-то мог помочь вам, если что-то пойдет не так. Если вы не знаете, как безопасно практиковать технику, поговорите с тренером или специалистом по гимнастике, чтобы получить совет. Советы о том, как делать колеса и стойки на руках, читайте дальше!

Помогло ли вам это резюме?

На других языках

  • Печать
  • Отправить фанатскую почту авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 214 175 раз.

  • Джина

    21 мая

    «Спасибо, это помогло мне стать лучше в гимнастике.»

Другие истории для читателей
Скрыть истории читателей

Поделитесь своей историей

Если вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получить комиссию.

➜