Содержание
Вумбилдинг для начинающих: занимаемся в домашних условиях
Здоровый образ жизни и правильное питание уже стали привычными для многих наших с вами соотечественников, а также людей по всему миру. В пользе умеренной физической активности тоже написано и сказано очень много. Однако у одной из дисциплин еще пока не очень много поклонников, несмотря на ее очевидную пользу. Речь идет о вумбилдинге для начинающих, который только набирает обороты. Давайте разберемся, что же это за гимнастика, рассмотрим комплекс упражнений для новичков и более продвинутых атлетов, а заодно противопоказания к подобным занятиям.
Содержание
- Методика домашних тренировок
- В чем суть: как это работает
- Польза вумбилдинга
- Подготовка к вумбилдингу
- Комплекс базовых упражнений для начинающих
- Упражнения Кегеля: вумбилдинг для начинающих
- Усложненная программа вумбилдинга с отягощениями
- Тренажеры для методики вумбилдинга
- Противопоказания
Методика домашних тренировок
Сам термин, которым называют такую гимнастику возник относительно недавно. Он происходит от аббревиатуры вагинально-управляемые мышцы (ВУМ) и английского слова building, что буквально переводится как постройка или сооружение. Такое название для вагинальной зарядки ввел в обиход писатель и изобретатель из Владивостока Владимир Леонидович Муранивский. Впервые оно появилось в его научном исследовании, книге «Развитие интимных мышц» в конце сороковых годов двадцатого века. Второе название гимнастики имбилдинг, от сокращения интимные мышцы (ИМ).
Вопреки заблуждениям, практики подобного рода известны людям с глубокой древности. Речь идет о комплексе упражнений, направленных четко на тренировку мускулов малого таза, укрепления тазового дна, включая вагинальные мышцы. Наиболее ранние источники свидетельствуют об изучении вопроса японскими гейшами, есть упоминание подобных упражнений в священных книгах Индии и Китая.
В чем суть: как это работает
Каждый, кто изучал обычный курс биологии и анатомии в школе знает, что половые органы, как мужчины, так и женщины, состоят из мускулов. Гимнастика вумбилдинг для начинающих в домашних условиях позволит укрепить все тазовые мышцы. Таким образом, человек получает возможность управлять ими осознанно, как почти любыми в организме. Такие практики полезны для профилактических мер по предотвращению гинекологических проблем, а также для облегчения протекания беременности и при родах.
Нужно понимать, что зачастую от способности управлять тазовыми мускулами напрямую зависит сила, да и вообще способность, обоих партнеров ощущать сильные сексуальные переживания. Интересно, что знаменитый врач Арнольд Кегель даже развил целое направление современной медицины. Он доказал, что всего несколько довольно простых упражнений, выполняемых регулярно, позволят взять под контроль разные проблемы в интимной и мочеполовой сфере.
Главным образом вумбилдинг направлен против застойных явлений венозной крови в малом тазу. Кровообращение после регулярных тренировок заметно улучшается, благодаря чему все органы и ткани этой области получают намного больше питательных веществ, а главное – кислорода. При этом занятия провоцируют, подстегивают более активную выработку женских гормонов, а сам гормональный фон нормализуется.
Польза вумбилдинга
- Профилактика воспалений.
- Значительное снижение патологий при климаксе.
- Более скорейшее восстановление после беременности и родов.
- Правильная, грамотная подготовка к родам.
- Значительное снижение болевых ощущений в предменструальное время.
- Улучшение сексуального здоровья, более яркие ощущения у обоих партнеров.
Подготовка к вумбилдингу
Перед тем как непосредственно переходит к изучению методики занятий, не помешает основательно подготовиться. Для этого не нужно искать наставников, все вполне возможно выполнить в домашних условиях без посторонней помощи.
Начните с дыхания
Все думают, будто умеют дышать, но это распространенное заблуждение. К примеру, можно рассмотреть дыхательную гимнастику от Стрельниковой, чтобы понять, что на самом деле мы ничего не знаем. Для вумбилдинга изучать ее необязательно, однако простые советы выполнять придется.
- Ложитесь на горизонтальную поверхность, к примеру, на кушетку или диван. Полностью расслабьтесь.
- Очень медленно, плавно, постепенно сделайте вдох. При этом дышать нужно не грудью, а животом.
- Точно также выдохните, медленно и томно, не задерживая воздух в легких.
Продолжайте дышать в едином ритме, не сбиваясь. Этот вариант дыхания для имбилдинга наиболее правильный.
Влагалищные мускулы: проще простого
Самые доступные упражнения из этого типа тренировки можно делать в любое время суток вне зависимости от места вашего нахождения. Они станут лучшей базой для изучения гимнастического комплекса в целом. Просто медленно сожмите мускулы влагалища, а потом снова их разожмите. Надо стараться сжать мышцы как можно плотнее, представляя в своем воображении эластичное резиновое кольцо.
Избавляемся от внутриутробного давления
Считается, что избыточное давление отрицательно влияет на общее состояние, а также заставляет венозную кровь застаиваться в тазу. Чтобы снять лишнее напряжение нужно регулярно делать следующее упражнение. Медленно, будто бы втягивая в себя, напрягите мышечный сфинктер.
Учтите, что мускулы ягодиц, бедер, а также пресса в это время должны оставаться расслабленными. Также не спеша «отпустите» все мышцы. Для подготовки к интимной гимнастике делайте такие движения каждый день. Десяти-двенадцати минут два или три раза в день будет вполне достаточно.
Комплекс базовых упражнений для начинающих
Первое базовое упражнение вы уже фактически изучили. Оно входит в подготовительную программу и представляет собой сжимание и разжимание сфинктера и мышц влагалища. Однако это далеко не все. Давайте рассмотрим базовый комплекс, а также более продвинутые упражнения для прокачки интимных мускулов.
Упражнения Кегеля: вумбилдинг для начинающих
Мигание
- Зафиксируйте свое внимание на клиторе. Его нужно попробовать втянуть, а потом расслабиться.
- Далее, после полного расслабления, втяните сфинктер.
- Чередуйте движения медленно, не спеша.
«Бабочка»
Это упражнение можно выполнять в трех разных вариациях, однако для упрощения понимания мы объединили их в одну доступную инструкцию.
- Встаньте на колени, откиньтесь слегка назад, опершись руками о коврик для гимнастических занятий. Колени разведите примерно на ширину плеч. Следите за тем, чтобы ладошки были направлены наружу, а не вовнутрь.
- Не задействуя мускулы позвоночного корсета, напрягите брюшной пресс, а бедра поднимите, не отрывая ладоней от пола. Подбородок лучше «тянуть» к груди, но можно и откинуть голову назад, если первый вариант чрезмерно труден.
- Поочередно сокращайте мышцы влагалища, сфинктер, а также старательно втягивайте клитор. Все нужно делать очень медленно, постепенно.
- Опустите бедра и повторите все вышеописанные упражнения.
Старайтесь фиксировать каждое сжатие на пять секунд. Если сложно можно начать с одной, а потом постепенно увеличить время фиксации. Десяти повторений с приподнятыми и опущенными бедрами будет достаточно для новичка.
Подъем таза
Садитесь на пол, вытянув ноги перед собой. Стопы разведите немного шире, чем на ширину плеч. Руками обопритесь о пол за спиной, ладошки направьте наружу, как и в предыдущем упражнении. Корпус при этом должен находиться под уклоном приблизительно на сорок пять градусов к полу.
- Приподнимите бедра, оторвав их от пола. Голову можно откинуть назад, но лучше потянуться подбородком к груди.
- Выполняйте поочередные сжимания-разжимания мышц влагалища и сфинктера.
- Опуститесь на поверхность пола. Повторите все нужные движения сидя.
Это упражнение тоже стоит попытаться фиксировать в точках крайнего напряжения. Повторять следует десять раз.
«Шива»
Еще одно доступное базовое упражнение носит имя индийского верховного божества. Ложитесь на пол на спину, руки направьте ладошками вверх. Ноги согните в коленях, а стопы плотно прижмите к полу на ширине плеч. Обратите внимание, что очень важно положение ног. Колени должны быть на одном уровне со стопами, иначе упражнение не даст пользы.
- При помощи мускулов пресса, грудной клетки и ягодиц приподнимите бедра и задержите их на весу. Не нужно выполнять полный подъем, как в ягодичном мостике, приподняться надо где-то наполовину.
- В «висячем» положении делайте обычные сжимания и разжимания влагалища, сфинктера, а также втягивания клитора.
- Вдохните, постарайтесь сделать выталкивающие движения по четыре раза, после чего, также медленно выдохните.
- Опустите ягодицы на пол и расслабьтесь.
Повторяйте движения также десять раз.
Усложненная программа вумбилдинга с отягощениями
После приблизительно четырех недель достаточно интенсивных занятий, можно переходить к более сложным упражнениям с отягощением. Они представляют собой движения, направленные на удержание груза или выталкивание специальных тренажеров. Для этого потребуются специальные приспособления, к примеру, вагинальные шарики. Приобрести их можно в любом магазине интимных товаров.
Удерживание груза
Сперва достаточно просто из положения стоя, ввести шарики во влагалище, стараясь удержать их внутри, не давая выскользнуть. Инвентарь обязательно предварительно смазать лубрикантом. После того, как удалось это сделать, можно усложнить задачу.
Для начала просто походите, попрыгайте или побегайте по квартире. Если вы освоили и этот этап, можно прицепить к свободному краю тренажера груз, к примеру, для начала обычный увесистый брелок с ключами.
«Несем» яйца
Для этого упражнения понадобится другой тренажер каменное (нефритовое) яйцо. Его тоже надо смазать лубрикантом, а потом ввести во влагалище тупым концом вперед. Сперва тоже достаточно просто постоять, потому можно попрыгать.
Еще один, более сложный вариант этого упражнения, выполняется из положения лежа, как для упражнения «Шива». Попробуйте вводить и вытаскивать каменное яйцо, в то же самое время стараясь удержать его, а также выталкивать его самостоятельно. Эффективно также при помощи влагалищной мускулатуры передвигать оборудование внутри влагалища.
Яйцо с отягощением
Точно также, как вагинальным шарикам, при помощи карабина или колечка, закрепите какой-нибудь груз. Так как предполагается, что вы к тому моменту уже имеете весьма неплохую подготовку, то использовать уже можно нечто более существенное, к примеру, пластиковую бутылку с водой.
Тренажеры для методики вумбилдинга
Женщины, которые регулярно занимаются подобной интимной гимнастикой, отмечают намного более здоровые отношения в семье, они меньше подвержены гинекологическим проблемам, стали намного спокойнее, эмоционально устойчивее. Да и сексуальное здоровье их становится после регулярных занятий намного лучше. Но простой гимнастики бывает мало, тогда приходит пора специальных тренажеров, которые упростят и ускорят процесс прокачки, «нарабатывания» вагинальной мускулатуры.
Вагинальные шарики и яйца
Это наиболее доступные, простые тренажеры, которые являются также наиболее популярными. Они могут изготавливаться из пластика, камня, древесины, металла. Первые наиболее дешевые, однако стоит понимать, что у некоторых они могут вызвать аллергические реакции. Наиболее качественными считаются нефритовые, однако стоимость их нельзя назвать доступной для каждого. Оптимальный вариант на начальных этапах – древесина, а для более продвинутого уровня – метал, который имеет больший вес.
Пневматические или вакуумные
Можно найти большое количество отзывов, в которых женщины говорят, что с использованием подобных тренажеров, они будто на свет родились второй раз. Одним из самых востребованных стал аппарат доктора Муранивского, оснащенный специальным манометром, который показывает силу сжатия стенок влагалища. Достаточно всего несколько месяцев использования, чтобы сделать мускулы крепкими, сильными и упругими.
Эспандеры
Очень эффективный вариант – вагинальный эспандер, который имеет точно тот же принцип действия, что и обычный. Он вводится во влагалище, где при помощи мускулатуры его нужно сжимать и разжимать.
Грузовые
Об этих приспособлениях для вумбилдинга мы уже упоминали в разделе об упражнениях с утяжелением. Они представляют собой все те же вагинальные шарики или яйца со специальной закрепленной на них петлей. На нее можно подвесить какой угодно груз. Обычно используется емкость с водой, которую можно добавлять постепенно, по мере повышения тренированности. Максимальный вес обычно составляет два килограмма, но многие говорят, что могут удержать гораздо больший груз.
Противопоказания
Несмотря на то, что запретов и ограничений для подобной гимнастики немного, они все же имеются. Потому нельзя упускать их из виду, чтобы не превратить пользу во вред.
- Беременность на больших сроках.
- Венерические болезни и остальные, передающиеся половым путем.
- Миомы матки.
- Онкологические проблемы.
- Доброкачественные образования.
- Состояния, при которых необходимо оперативное вмешательство.
- Молочница, цистит и другие инфекционно-воспалительные процессы мочеполовой сферы.
- Послеоперационный период.
- Период непосредственно после родов.
- Прохождение химиотерапии.
Для того, чтобы полностью себя обезопасить, лучше предварительно сходить к своему гинекологу, пройти все нужные тесты, сдать анализы. Только после этого, с его одобрения, можно начинать делать упражнения. Для тех, кого заинтересовала эта эффективная методика, ниже мы разместим видео вумбилдинга для начинающих, чтобы окончательно расставить все точки над «i».
Вумбилдинг для начинающих в домашних условиях
Вумбилдингу до недавнего времени не придавали особого значения. И зря, ведь это не новомодное течение, а знание, идущее к нам из древних времен. Жрицы любви мастерски владели своими мышцами, ведь они постигли искусство вумбилдинга. Вумбилдинг для начинающих в домашних условиях – наша сегодняшняя тема.
Упражнение, вумбилдинг для начинающих в домашних условиях
Для чего необходим вумбилдинг? Прежде всего, это тренировка мышц таза, влагалища. Так же как и наше тело нуждается в тренировке, так и мышцы тазового дна необходимо держать в тонусе и тренировать. Это необходимо на протяжении всей жизни женщины. Врачи рекомендуют особенно пристально уделить внимание тренировкам во время беременности и после родов. До родов это позволяет укрепить мышцы, сделав их эластичными (это поможет избежать разрывов), а после – быстро восстановиться, исключая такие неприятности как недержание.
Вумбилдинг для начинающих в домашних условиях
У вумбилдинга есть своя особая методика, направленная на укрепление мышц тазового дна. В сети есть много обучающих видео материалов, которые помогут дополнительно вам подготовиться.
В первую очередь, вам необходимо почувствовать мышцы. На это может уйти от одной до двух недель. Первые результаты вы сможете «увидеть» (ощутить) через месяц, для его улучшения и закрепления понадобится не менее трех месяцев, а для некоторых – полгода. Надо ли говорить, что такие тренировки должны проделываться на регулярной основе?
Почувствовав мышцы, переходите непосредственно к исполнению упражнения:
- Напрягите мышцы (3-5 секунд), затем расслабьте.
Повторите 8-12 раз.
- Отдохнув, попробуйте максимально напрячь мышцы на 10-20 секунд. Сначала это будет сложно сделать, но потом вы сможете удерживать их в напряжении от 30 секунд до минуты. Между подходами делайте минутный перерыв, повторите 15 раз.
- Быстрое напряжение и расслабление. Повторите 20-30 раз с минимальными промежутками во времени.
- Умеренный темп. Повтор от 20 до 30 раз с паузой около 10 секунд между каждым повторением.
Такие манипуляции в самом начале проще проделывать лежа. Так мышцы чувствуются лучше, ими проще управлять. Спустя некоторое время, упражнения можно выполнять сидя, во время работы, чтения и занятия домашними делами.
Вумбилдинг для начинающих в домашних условиях – лучший вариант для тех, кто боится «подтягивать» эти мышцы у гинеколога. Существуют дополнительные упражнения, которым также необходимо уделять внимание хотя бы раз в неделю.
- Сядьте так, чтобы таз располагался на пятках, а руки были отведены назад с упором на пол.
Плавно поднимите таз, сожмите мышцы, плавно отпустите. Делайте один подход максимальное количество времени, которое только можете. Опустите таз в исходную позицию. Повторите 10 раз.
- Попеременное напряжение. В вумбилдинге напрягаются не только мышцы влагалища, но и заднего прохода. Попеременно напрягайте сфинктер и мышцы тазового дна. Повторяйте упражнение несколько раз в день, уделяя не меньше пяти минут за раз.
Наиболее популярное
Как убрать желтизну после синяка
Девушки страдают не только от синяков под глазами, есть барышни, летающие в облаках и не замечающие ничего вокруг. Как итог — они «собирают» углы…
Использование материалов с сайта возможно только при условии обратной ссылки.© 2016-2019, Все права защищены.
20-минутный сет, все уровни, без оборудования
Если мысль о домашней тренировке вызывает у вас зевоту, подумайте еще раз!
При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги.
Итак, если вам не по душе спортзал или у вас мало времени, освободите место в гостиной и приготовьтесь попотеть.
30 упражнений с собственным весом, которые мы подробно описали ниже, могут быть адаптированы для начинающих, средних и продвинутых спортсменов, поэтому начинайте с того момента, когда вы чувствуете себя готовым, и продвигайтесь вперед.
Наши 10 вариантов упражнений с собственным весом для начинающих обеспечат тренировку всего тела.
Выполните 2 подхода по 10–15 повторений в каждом упражнении с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты между каждым движением.
Этот круг должен занять около 15-20 минут — отличная программа для начинающих.
Мостик
Активизируйте кор и заднюю цепь (причудливый термин для задней части тела) с помощью моста. Это отличное упражнение для разминки.
Направления:
- Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки вытянуты по бокам.
- Отталкиваясь ногами и напрягая корпус, поднимайте ягодицы от земли, пока бедра полностью не выпрямятся, напрягая ягодицы в верхней точке.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Приседания на стуле
Приседания для укрепления ног и корпуса, что облегчит повседневные движения. Если вы начнете со стула под собой, это поможет вам освоить правильную технику.
Схема проезда:
- Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
- Согните бедра и согните ноги в коленях, опустите спину и вниз, пока ягодицы не коснутся стула, вытянув руки перед собой.
- Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
Отжимания с колен
Отжимания для начинающих. Это упражнение поможет вам набраться сил перед тем, как приступать к стандартным отжиманиям.
Направления:
- Встаньте в высокую планку с колен.
- Сохраняя прямую линию от головы до колен, согните руки в локтях, чтобы опуститься на землю. Держите локти под углом 45 градусов.
- Нажмите назад, чтобы начать.
Стационарный выпад
Задействуйте квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы при стационарном выпаде.
Направления:
- Разделите стойку, поставив правую ногу впереди. Ваша правая нога должна стоять на земле, а левая нога должна стоять на носках.
- Согните колени и сделайте выпад, остановившись, когда правое бедро окажется параллельно земле.
- Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ногу.
Планка с собакой вниз
Это упражнение проверит вашу верхнюю часть тела, особенно плечи. Кто сказал, что вам нужны веса для тренировки плеч?
Направления:
- Встаньте в высокую планку, сложив руки под плечами и поставив ноги вместе.
- Удерживая корпус напряженным, а руки и ноги неподвижными, поднимите бедра вверх и назад в позу Собаки, обращенной вниз. Ваше тело должно образовать треугольник с землей. Держите шею в нейтральном положении. Ваш взгляд должен быть направлен на ваши ноги.
- Задержитесь на секунду, затем вернитесь к доске.
Повторение.
Удар осла прямой ногой
Укрепите ягодицы с помощью ударов осла ногами.
Направления:
- Встаньте на четвереньки, руки на уровне плеч, а колени на уровне бедер.
- Держа спину прямо, толкните правую ногу к воображаемой стене позади вас, сохраняя при этом прямую ногу.
- Ваша стопа должна оставаться согнутой (пальцы направлены вниз к полу) на протяжении всего упражнения. Позаботьтесь о том, чтобы ваши бедра были прижаты к полу. Напрягите ягодицы в верхней точке.
- Вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений. Повторите на другой ноге.
Птичья собака
Поза птичьей собаки, требующая баланса и устойчивости, легко масштабируется в соответствии с вашим уровнем способностей. Начните с этой версии, если вы новичок.
Указания:
- Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени — под бедрами.
- Удерживая шею в нейтральном положении, одновременно вытяните левую руку и правую ногу, удерживая бедра прямо на полу.
Задержитесь здесь на 2 секунды.
- Вернуться в исходное положение. Повторите правой рукой и левой ногой.
Планка для предплечий
Упражнение для всего тела, требующее силы и баланса.
Направления:
- Примите положение планки на предплечьях. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
- Убедитесь, что нижняя часть спины и бедра не провисают. Удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты.
Отведение бедра в положении лежа на боку
Вы можете не думать об укреплении мышц бедра, пока они не начнут вас беспокоить, но передумайте!
Это особенно актуально, если вы сидите весь день. Противодействие этому движениями, направленными на бедро, будет очень полезным.
Направления:
- Лягте на левый бок, левая нога прямая, правая нога прямая, правая ступня упирается в землю.
- Поднимите правую ногу вверх, сохраняя положение тела. Убедитесь, что ваши бедра не раскрываются.
- Вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем сделайте другую сторону.
Скручивания на велосипеде
Несмотря на то, что почти во всех этих силовых упражнениях вы проработаете мышцы кора, целенаправленные упражнения на пресс не повредят.
Как добраться:
- Лягте на спину и поставьте ноги на стол. Согните руки в локтях, а руки положите за голову.
- Согнитесь и поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
- Немного отпустите хруст. Согните правую ногу и выпрямите левую ногу, затем подтяните левый локоть к правому колену.
- Повторите желаемое количество повторений.
Если вы освоили программу для начинающих, вы готовы к этим промежуточным упражнениям.
Выполните 2 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения, указанного ниже, затем переходите к следующему после 1 минуты отдыха.
Альтернативный, более продвинутый подход — выполнение раундов на время. Например, выполняйте каждое упражнение по 1 минуте и повторяйте цикл дважды.
Соревнуйтесь с самим собой, чтобы выполнять на 1 или 2 повторения больше при каждом выполнении упражнения.
Мостик на одной ноге
Каждый раз, когда вы выполняете упражнение на одну ногу, вы автоматически усложняете его.
Здесь выполните шаги для моста, но оторвите одну ногу от земли, согнув ногу для промежуточного задания.
Выполните одинаковое количество повторений на каждую сторону.
Приседания
Снятие стула позволяет освоить форму обычного приседания с собственным весом.
Однако здесь применимо то же движение. Представьте, что вы садитесь на стул, согнув бедра и отодвинув ягодицы назад.
Отжимания
Стандартные отжимания — это более сложная версия отжиманий с колен. Примите положение высокой планки и выполните отжимание таким же образом, позволяя локтям разводиться под углом 45 градусов.
Выпады при ходьбе
Путешествуя вместо того, чтобы оставаться неподвижным в выпадах, вы добавите аспекты стабильности, подвижности и баланса.
Начните, поставив ноги вместе, и сделайте шаг вперед, сделав выпад правой ногой. Встаньте, затем повторите с левой ногой.
Отжимания с щукой
Добавление отжиманий к вашей пике еще больше проработает эти плечи. Все движения здесь выполняются руками, так что остальную часть тела держите стабильно.
Для выполнения примите согнутую позу и согните локти, чтобы они были разведены в стороны, и направьте макушку головы к земле.
Приседания с подъемом
Приседания с подъемом отлично подходят для временного напряжения или для постоянной работы ног и ягодиц, что усиливает ожог.
Направления:
- Опуститесь на корточки. Вы вообще не будете стоять во время этого движения.
- Опустите колени на землю по одному, чтобы вы встали на колени.
- Опустите ноги на землю по одной, сохраняя присед.
- Повторяйте как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.
Супермен
Работайте над нижней частью спины и всей задней частью тела вместе с суперменом. Двигайтесь как можно медленнее, чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами этого шага.
Как добраться:
- Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
- Удерживая шею в нейтральном положении, задействуйте корпус и заднюю часть тела, чтобы одновременно поднять руки и ноги вверх и оторваться от земли так высоко, как они могут.
- Задержитесь на 1 секунду в верхней точке и медленно опуститесь в исходное положение.
Планка с попеременным подъемом ног
Добавление подъема ног к обычной планке делает вас неуравновешенным, заставляя ваш корпус работать в усиленном режиме, а три конечности — для поддержки большего веса.
Поднимите одну ногу вверх, задержитесь на 5 секунд и верните ее на землю. Повторите с другой ногой.
Боковая планка на коленях с отведением бедра
Удерживание тела на колене и вытянутой руке во время отведения бедра также делает это упражнение упражнением для верхней части тела. Кроме того, он набирает ядро еще больше.
Для выполнения примите боковую планку на коленях, затем поднимите свободную ногу вверх, сделайте паузу и опустите ее обратно. Повторите с обеих сторон.
Дохлый жук
Активируйте глубокие мышцы кора с помощью дохлого жука.
Направления:
- Лягте на спину, ноги на столе, руки вытянуты перед собой.
- Скоординированным движением вытяните левую ногу и опустите правую руку над головой, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на земле.
- Верните ногу на стол и вытяните руку перед собой, затем повторите с другой рукой и ногой.
Когда промежуточные упражнения станут легкой задачей, попробуйте эти продвинутые движения.
Мостик с вытянутой ногой
Поднятие стопы, а затем прямое вытягивание ноги сделает мостик на одной ноге еще более сложным.
Держите ногу согнутой во время движения. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.
Приседания над головой
Вытягивание рук над головой усложнит вашу подвижность и диапазон движений верхней части тела, а также даст нижней части туловища преимущества приседаний.
Для выполнения выполните приседание с вытянутыми руками над головой.
Отжимания на одной ноге
Подъем одной ноги снова увеличивает нагрузку на остальные три конечности, что создает дополнительные трудности.
Чтобы сделать это, примите положение для отжимания и поднимите одну ногу от земли, затем завершите отжимание.
Выпады с прыжком
Упражнения с прыжками, часто называемые плиометрикой, требуют приложения максимального усилия в течение короткого промежутка времени.
Из-за того, что они требуют мощи и силы, вы быстро почувствуете жжение.
Добавьте к выпаду прыжок, взрывной в каждом повторении, чтобы бросить себе вызов.
Отжимания согнувшись на возвышении
Отжимания с поднятием ног сделают этот вариант самым сложным.
Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, на скамью или ступеньку, и выполните отжимание со сгибанием.
Чем выше поверхность, тем сложнее она будет.
Приседания с подъемом и прыжком
Вместо того, чтобы поднимать ноги из положения на коленях, подпрыгивайте. Вам понадобится много энергии и силы для этого движения.
Advanced Bird Dog
Встаньте в высокую планку, затем выполните упражнение Bird Dog, одновременно поднимая одну руку и противоположную ногу.
Как и во всех продвинутых упражнениях, здесь ключевое значение имеет сохранение прямого позвоночника.
Планка на одной ноге или одной руке
Поднятие одной руки или одной ноги — и удерживание их в этом положении — поднимет планку на ступеньку выше. Задержитесь на столько секунд, сколько сможете, затем поменяйте сторону.
С одной ногой будет сложнее, чем с одной рукой, поэтому выберите подходящий вариант.
Боковая планка с отведением бедра
Планка с опорой на ногу, а не на колено, чтобы выполнить упражнение всего тела при отведении бедра.
Для выполнения примите боковую планку, затем выполните подъем ноги. Повторите с обеих сторон.
Полый захват складного ножа
Этот прием требует, чтобы вы напрягали мышцы живота.
Направления:
- Примите положение полого захвата: лягте на спину и вытяните руки над головой. Задействуйте корпус, поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола и удерживайте их там.
- Добавьте складной нож: согните руки вверх, потянув их к пальцам ног, а ноги к центру тела.
- Медленно отпустите обратно в положение складного ножа и повторите.
Упражнения с собственным весом сделают вашу домашнюю тренировку сложной, независимо от уровня вашей физической подготовки. Начните с нашей рутины для начинающих, и всего за несколько месяцев вы сможете освоить продвинутую рутину. Заработайте этот пот сегодня!
Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.
Как начать заниматься дома (для начинающих)
Когда вы в последний раз делали приседания? Урок физкультуры в старшей школе?
Или, может быть, несколько месяцев назад вы пытались заниматься силовыми тренировками в рамках плана домашних тренировок, но потеряли мотивацию?
Независимо от того, насколько вы сейчас далеки от желаемого уровня физической подготовки…
Запомните это:
Требуется всего одна секунда, чтобы решить, что вы этого достойны, 10 минут на первую тренировку и две недели, чтобы почувствовать разницу.
Все, что вам нужно знать о том, как начать тренироваться и поддерживать режим тренировок, собрано в этом полезном руководстве :
- упражнения (известные и менее известные)
- Сколько упражнений рекомендуется еженедельно для пользы для здоровья?
- Типы упражнений
- Выберите источник вдохновения и поставьте цель
- Начните с малого и отслеживайте свои успехи
- Ожидайте неудачи и составляйте план b
- Проверьте свое здоровье
- Не истощайте себя сразу
- Главная
64
4
4 Тренировки и планы тренировок
Как начать заниматься дома: что нужно знать перед началом
Преимущества упражнений (известные и менее известные)
Практически все знают, что физические упражнения улучшают здоровье. Тем не менее, многие люди не знают обо всех преимуществах физических упражнений.
Основные преимущества, на которые вы можете рассчитывать , когда начнете тренироваться:
- Снижение риска хронических заболеваний (1)
- Улучшение настроения и психического здоровья (2, 3)
- Сбалансированный уровень энергии во всем день и лучший сон
- Замедление процесса старения (4)
- Улучшение здоровья мозга (5)
- Положительное влияние на микробиом (6)
- Повышение сексуальной жизни
Сколько упражнений рекомендуется еженедельно для пользы для здоровья?
Общие рекомендации по упражнениям:
- Кардио (минимальное количество активности) : Не менее 150 минут умеренного кардио в течение недели.
Его можно заменить как минимум 75 минутами интенсивного кардио в течение недели или их комбинацией.
- Силовые тренировки (настоятельно рекомендуется) : Упражнения на основные группы мышц два или более дней в неделю.
- Для дополнительной пользы для здоровья: Минимум кардиотренировок должен быть увеличен на дополнительные 300 минут в неделю (умеренные) или 150 минут (интенсивные) кардио в неделю (или их комбинация). (7)
Хотя может показаться, что это много, хорошо то, что вы можете приспособить это к своему расписанию и даже выполнять их как часть плана домашних тренировок. Пока кардиоупражнения выполняются не менее 10 минут, вы можете разделить свои активные минуты на столько тренировок, сколько вам нравится в неделю. Делаете ли вы сначала силовые или кардио, зависит от вашей цели.
Виды упражнений
Какие существуют распространенные виды упражнений?
- Кардио: Все, что повышает частоту сердечных сокращений и заставляет вас чаще дышать, можно считать кардио.
Однако обычно это относится к занятиям, направленным на повышение выносливости и выносливости, например:
- Умеренные кардио: Быстрая ходьба, танцы, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание…
- Интенсивное кардио: Бег, быстрая езда на велосипеде, быстрая ходьба в гору, плавание… (8
- Силовая тренировка: Любой вид силовых упражнений, который использует сопротивление для наращивания мышечной силы. Использование веса собственного тела в качестве сопротивления имеет множество преимуществ!0024
- ВИИТ: ВИИТ или высокоинтенсивная интервальная тренировка состоит из интенсивных серий упражнений (силовых или кардио), за которыми следуют интервалы отдыха, направленные на поддержание учащенного пульса. Узнайте больше о разнице между низкоинтенсивным, устойчивым кардио и кардио HIIT.
Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?
Любой тип упражнений, требующий больших усилий (для вас), будет иметь аналогичный эффект, особенно для новичков. (9) Так что, по правде говоря, это не имеет большого значения! Найдите занятия, которые вам нравятся и которые вы можете себе представить больше, чем месяц или два. В конце концов, потеря веса связана с дефицитом калорий. Поэтому обязательно скорректируйте свое питание для достижения наилучших результатов.
Советы о том, как начать ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Первый шаг: достигните такого уровня физической подготовки, при котором вы больше не будете «ненавидеть упражнения». Вот как это сделать…
Выберите источник вдохновения и поставьте цель
Сколько раз вы решали начать домашнюю тренировку, чтобы похудеть на 5 кг, а потом терпели неудачу? Воспользуйтесь другим подходом и решите , что вы хотите получить в в первую очередь. Подумайте о том, что вы хотите уметь делать — будь то улучшение формы, чтобы вы были более энергичными и продуктивными на работе, или не отставать от своих детей, когда вы становитесь старше. Найдите свое вдохновение, а затем поставьте перед собой долгосрочные и краткосрочные цели.
Следующее видео познакомит вас с подробным и мотивационным введением в то, как ставить правильные цели в своем фитнес-путешествии:
Начните с малого и отслеживайте свой прогресс
Начинать с малого означает в первую очередь сосредоточиться на краткосрочных целях.
Сосредоточьтесь на одной неделе за раз. Приступайте к тренировке в течение дня. Затем выполните следующую тренировку. Поставьте перед собой задачу найти эти 15-45 минут в день как можно чаще, чтобы просто стать более активными.
Когда первая неделя закончится, оглянитесь назад и сделайте еще один шаг вперед — постарайтесь провести еще одну тренировку или хотя бы пять дополнительных минут кардио на следующей неделе.
Установление режима тренировок и его соблюдение важнее, чем продолжительность и тип тренировок, которые вы выполняете. В дни, когда совсем нет времени, даже короткие 7-10-минутные тренировки могут принести пользу здоровью, особенно новичкам.
Требуется время, чтобы увидеть результаты. Старайтесь отслеживать свои успехи с самого начала, чтобы видеть, как вы совершенствуетесь день ото дня, и сохранять мотивацию. Приложения adidas Training и adidas Running помогут вам следить за своим прогрессом и поддержат вас на пути к фитнесу. от первой тренировки до первого завершенного плана тренировок. Гордитесь каждой активной минутой, добавленной в ваше расписание!
Ожидайте неудач и составляйте план b
Пропуск тренировки или простуда не должны отвлекать вас от игры. Все переживают неудачи. Часто даже после первых 2-3 нед.
Цель не в том, чтобы быть идеальным, а в том, чтобы со временем становиться лучше. Главное, чтобы ты не сдавался. Точно так же, как вы не бросаете школу из-за плохой оценки или не бросаете работу, когда сталкиваетесь с проблемой.
Вот несколько вариантов действий в случае неудачи:
- Запланировали тренировку, но вдруг почувствовали, что совсем нет энергии? Если вы уже чувствуете усталость по утрам, сделайте перерыв в тренировках и сосредоточьтесь на том, что вы едите в этот день отдыха, чтобы улучшить свое питание.
Если во второй половине дня вы начинаете чувствовать себя слишком уставшим, проведите быструю легкую тренировку, чтобы расслабиться и немного подвигаться в течение дня.
- Чувствуете стресс или потеряли мотивацию к плану тренировок? Переутомляться – это нормально. Пропустите день и сосредоточьтесь на качественном сне.
- Пропустил пару дней и теперь тебе плохо? Подумайте, что стало причиной этого – читмил, тяжелый день или просто плотный график? Научитесь чему-то из этого, потому что это произойдет снова. Приготовьтесь продолжить с того места, на котором остановились. Каждая неудача может принести новые идеи и мотивацию, если вы готовы смотреть глубже 😉
Дополнительные советы для начинающих
Проверьте свое здоровье
Всегда полезно получить совет от своего врача или физиотерапевта, прежде чем вносить серьезные изменения в свой образ жизни, например, начать новый режим тренировок, особенно если вам больше 45 лет, вы страдаете каким-либо хроническим заболеванием или имели травмы в прошлом.
Не изнуряй себя сразу
Нет боли, нет выгоды? Вы действительно должны подталкивать себя, как новичок? Да, но только ради последовательности.
Сколько времени нужно вашему телу, чтобы привыкнуть к тренировкам?
Это зависит от того, сколько времени прошло с тех пор, как вы в последний раз были в форме… но не расстраивайтесь из-за боли в мышцах. Распространенная поговорка гласит: «Требуется две недели, чтобы почувствовать изменение, четыре недели, чтобы увидеть изменение, и восемь недель, чтобы другие тоже это заметили».
Заставьте себя быть более активным, но не делайте упражнения, когда вам больно. Настоящая битва происходит в вашей голове, и речь идет о том, чтобы пережить первые месяцы. После того, как вы сделаете это привычкой и научитесь выполнять все упражнения, пришло время еще больше подтолкнуть себя к тренировкам.
Подумайте о своей форме
Избегайте травм и добивайтесь лучших результатов, учась на распространенных ошибках в упражнениях.