Вумбилдинг в домашних условиях комплекс упражнений: интимная гимнастика для женщин — упражнения с описанием

Содержание

Секреты вумбилдинга для начинающих. Как заниматься в домашних условиях

Здоровье, Красота, Спорт

Содержание

1 Немного истории вумбилдинга
2 Занятия вумбилдингом в домашних условиях
3 Техника выполнения для начинающих
4 Польза и противопоказания к вумбилдингу

Невозможно недооценить пользу таких занятий для женского организма, именно поэтому вумбилдинг завоевал особое отношение у прекрасной половины человечества. Даже если вы начинающий и никогда не выполняли подобные упражнения никогда не поздно заняться вумбилбингом. Тем более что делать это можно и в домашних условиях.

Немного истории вумбилдинга

«Интимный» фитнес, или вумбилдинг не так широко известен из-за своего недавнего возникновения. Само понятие и методика были введены нашим соотечественником Муранивским В.Л. лишь в 1989 году. Дословно термин означает «вагинальное управление мышцами» с помощью их тренировок.

Этот вид фитнеса известен в достаточно узких кругах, так как открыто говорить о проблемах женского здоровья и сексуальности начали сравнительно недавно. В последнее врем все больше новичков начинают заниматься вумбилдингом не только по медицинским показаниям, но и с целью сделать более яркой сексуальную жизнь.

Занятия вумбилдингом в домашних условиях

Наличие лишнего веса, беременность и роды, хронические запоры, тяжелые физические нагрузки, либо их полное отсутствие способствуют ослаблению вагинальных мышц, что усложняет процесс достижения оргазма, реже – недержанию мочи, а также повышению вероятности появления инфекционных заболеваний половых органов. вумбилдингу избежать неприятных последствий становится проще.

При тренировке мышц влагалища для начинающих не нужны тренажёры. Вумбилдинг в домашней обстановке не потребует много места – упражнения легко выполнять лежа в кровати. Самым эффективным помощником для достижения лучшего результата будет умение расслабляться и контролировать дыхание. Если вы новичок, то приготовьтесь к тому, что управление мышцами – сложный процесс, ведь в отличие от других частей тела, влагалище не подвергается физическим нагрузкам и находится в состоянии покоя 90% своего времени.

Техника выполнения для начинающих

Заниматься вумбилдингом в домашних условиях можно по следующей схеме.

Сжатие – разжатие. Напрягите мышцы влагалища и зафиксируйтесь на 3-4 секунды, после чего расслабьтесь. Выполняйте упражнение 10-12 раз. Для достижения лучше результата постепенно увеличивайте время нахождения в напряженном положении до 15-20 секунд.
Сокращение. В быстром темпе напрягайте и расслабляйте мышцы промежности 20-25 секунд, каждый раз увеличивая время выполнения упражнения на несколько секунд, стремясь дойти до минуты.
Лифт в вумбилдинге. Начинайте напрягать мышцы снизу вверх и в обратном направлении, фиксируясь на каждом «этаже» на несколько секунд, при этом максимально сжимаясь.
Шива. В положении лёжа, направьте руки ладошками вверх. Стопы прижмите как можно плотнее к полу. Расставив ноги точно на ширине плеч, согните в коленях, невысоко оторвав таз от пола. Далее начинайте выполнять движения из упражнения «сокращение». Глубоко вдохните и сделайте три-четыре движения вверх тазом, а на выдохе вернитесь вниз. Выполните 10-15 подходов.
Ослабление – усиление. Мышцы таза напрягаются до предела, а затем расслабляются. Следует выполнять 3-4 подхода этих упражнений вумбилдинга по 35 повторений.
Укрепление сфинктера. На выдохе напрягаем анальное отверстие, а на вдохе расслабляем. Повторять 20-25 раз.

Появление выделений во время и после занятий вумбилдингом, особенно у начинающих, свидетельствует о правильности выполнения упражнений. Для достижения первоначальных результатов следует тренироваться в домашних условиях ежедневно не более 40 минут.

Овладев основными упражнениями для новичков, можно ознакомиться с усложнёнными техниками, в которых применяется дополнительное оборудование в виде шариков, вибраторов, грузо-тренажеров и электростимуяторов.

Польза и противопоказания к вумбилдингу

Вумбилдинг для начинающих в домашних условиях принесёт значительную пользу в оздоровлении органов малого таза, а кроме этого:

Улучшит кровообращение.
Поможет добиться успеха в интимных отношениях.
Отсрочит климакс.
Облегчит самочувствие во время критических дней.
Оградит от воспалительных процессов половых органов.
Поможет девушкам на раннем сроке беременности не только подготовиться к родам, но и быстрее восстановиться после.

Чтобы вумбилдинг приносил только пользу для организма, тщательно изучите информацию о противопоказаниях к тренировкам:

Большие сроки беременности и начало послеродового периода.
Наличие заболеваний передающихся половым путём.
Онкологические проблемы и миомы.
Химиотерапия, после и предоперационный период.
Воспалительные процессы внутренних органов малого таза.

Для полной безопасности и заботе о своем здоровье, начинающим необходимо проконсультироваться с врачом по поводу занятий «интимным» фитнесом и предварительно изучить все теоретические аспекты вумбилдинга.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях во время месячных, для беременных, после родов, при геморрое и цистите

Эффективной мерой профилактики и даже излечения некоторых интимных недугов являются упражнения Кегеля для женщин, в домашних условиях которые можно выполнять незаметно для окружающих. Простая гимнастика имеет большое количество преимуществ, ряд нюансов и некоторые противопоказаний к применению.

Что такое упражнения Кегеля?

В 1948 году в США известный гинеколог Арнольд Кегель разработал комплекс простых упражнений, направленных на укрепление мышц тазового дна. Изначально гимнастика задумывалась для женщин с недержанием мочи. Упражнения Кегеля – это простая тренировка интимных и тазовых мышц, позволяющая укрепить зоны, активно не тренируемые в обычной жизни. Позже доктор, его коллеги и сами женщины заметили, что спустя некоторое время после регулярных тренировок уходят проблемы с женским здоровьем и становятся ярче ощущения во время интимной близости.

Для чего нужны упражнения Кегеля?

Комплекс упражнений Кегеля или, по-другому вумбилдинг, в домашних условиях необходим для:

Беременных. Гимнастика в домашних условиях тренирует интимные мышцы, повышая шансы на легкие и безболезненные роды. К тому же полезна она и в послеродовой период.
Женщин, страдающих недержанием мочи или кала.
Профилактики опущения органов малого таза, различных гинекологических воспалений.
Поддержания яркой и полноценной интимной жизни.
Упражнения Кегеля, польза которых не требует доказательств, назначают женщинам для тренировки интимных мышц после сильных нагрузок или растяжения во время родов.
Гимнастику в домашних условиях советуют при геморрое и избыточном весе, для укрепления мочевого пузыря.

Упражнения Кегеля – через сколько будет результат?

Тех девушек, которые решили практиковать вумбилдинг для начинающих в домашних условиях, часто волнует вопрос скорости результата. То есть, через какое время после начала тренировок будет ощутим и заметен эффект. Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, так, учитывается ряд факторов:

Регулярность выполнения упражнений. При правильной технике скорее эффект заметят девушки, практикующие комплекс 2-3 раза в день, чем те, кто выполняет его ежедневно или еще реже.
Исходное состояние мышц. Для относительно здоровых девушек будут заметны результаты уже через 1,5 мес. регулярных тренировок, а после тяжелых родов или других проблем придется подождать примерно 3 мес.
Если спустя 3-3,5 мес. проблема не решается и нет никаких результатов, необходимо обратиться к гинекологу.

Упражнения Кегеля – противопоказания

В некоторых ситуациях упражнения Кегеля могут нанести вред здоровью женщины, поэтому до начала тренировок стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом. Противопоказаны тренировки интимных мышц в домашних условиях могут быть в следующих случаях:

При некоторых осложнения беременности или угрозы ее прерывания.
Гимнастику не рекомендовано выполнять женщинам сразу после естественных родов, необходимо подождать 2-3 дня.
После кесарева сечения возобновлять тренировки можно только после снятия швов.
При наличии новообразований и других онкологических заболеваний или подозрений на них.
Во время воспалительных процессов в органах малого таза или при наличии венерических заболеваний.
Не стоит выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях, если врач поставил диагноз киста яичника, миома или опущение матки.

Виды упражнения Кегеля

Современный вумбилдинг в домашних условиях имеет две разновидности:

Классические упражнения Кегеля, которые не требуют специальной подготовки или особых условий выполнения. Они предполагают естественное сжатие и расслабление мышц в определенной последовательности. Такой гимнастикой можно заниматься везде, даже на работе или в общественном транспорте. Исходное положение может быть сидя или стоя. Окружающие никак не догадаются, чем занята женщина в данный момент.
С использованием специальных аппаратов или тренажеров Кегеля. Это могут быть специальные шарики или яйца, смарт-тренажеры или вибраторы для электростимуляции интимных мышц.

Как делать упражнения Кегеля?

Для того чтобы понять, какие упражнения предполагает вумбилдинг, стоит сначала ощутить нужные для тренировки мышцы. Сделать это можно двумя способами:

Во время похода в туалет «по-маленькому» нужно постараться остановить струю мочи и почувствовать, какие мышцы при этом задействуются. Они то и станут объектом тренировок.
Если предыдущий способ не помог, то можно в расслабленном положении лежа аккуратно ввести указательный палец во влагалище и попробовать его сжать. В этот момент будут напрягаться те самые интимные мышцы.

Техника выполнения упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях для новичков предполагает:

Опорожнение мочевого пузыря и кишечника перед первыми тренировками.
Наличие свободной и комфортной одежды, расслабленной позы.
Плавное дыхание животом с вдохом через нос и выдохом через рот.
Контроль самочувствия и состояние мышц. При выполнении гимнастики не должно быть болевых ощущений и дискомфорта.
После правильной подготовки можно переходить непосредственно к выполнению упражнений.

Упражнения Кегеля во время месячных

Мнения акушеров-гинекологов о том, можно ли делать упражнения Кегеля для женщин дома во время менструации слегка разнятся. В такой ситуации большинство врачей склоняются к тому, что:

Если тренировки не вызывают болевых ощущений, после них нет недомогания, и месячные проходят в обычном режиме, то заниматься можно. Лучше не использовать тренажеры и делать самые простые упражнения: сжатие, удержание и пульсирование.
При болезненных менструация умеренной интенсивности некоторые врачи наоборот советуют выполнять гимнастику, так как улучшается приток крови и кислорода к тканям.
Даже если девушка знает, как правильно делать упражнения Кегеля, но боль во время менструации очень сильная и приводит к потере трудоспособности или даже сознания, то в таких ситуациях интимная зарядка категорически запрещена.
Техника выполнения упражнение Кегеля описана выше.

Упражнения Кегеля для беременных

Часто девушки начинают выполнять упражнения Кегеля для беременных, причем не важно 3 триместр или ранние сроки. При отсутствии противопоказаний, которые определить может только лечащий врач, будущие мамы в домашних условиях могут начинать с самых простых элементов:

Удержание. Нужно сжать мышцы тазового дна, как бы направляя их внутрь и продержать в таком положении 3 сек., а затем плавно расслабить. Тренировки важно проводить регулярно, выполняя по 10 повторений 5-6 подходов.
Пульсирование. Упражнение направлено на быстрое расслабление и сжатие в течение 10-15 сек. за один подход, которых должно быть не менее 5.
Сжатия. При упражнении важно максимально сильно сжать мышцы влагалища и не ослаблять их в течение 10 сек. Повторить не менее 5-ти раз.
Упражнения Кегеля для беременных женщин в домашних условиях могут включать и выталкивание. Прием напоминает родовые потуги, только гораздо меньшей интенсивности. Женщина представляет, что необходимо вытолкнуть что-то из своего влагалища, обязательно на выдохе.

Упражнения Кегеля после родов

В послеродовом периоде с разрешения врачей женщина, которая уже знает как делать правильно упражнения Кегеля, может переходить к более продвинутому уровню. Такая гимнастика будет направлена на профилактику осложнений и скорейшему восстановлению после родов. Самые популярные упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях продвинутого уровня:

Лифт. Важно представить, что нужные мышцы расположены на разных этажах, сначала напрягаются расположенные на первом этаже, затем на втором и так плавно вверх до 5-10. «Спуск» проходит также постепенно, в обратном порядке.
Лесенка. Повторяет предыдущее упражнение, только с более длительными паузами от 1 до 5 сек на каждом втором этаже».
Мигание. При этом попеременно напрягаются то влагалище, то анальный сфинктер.
Фиксация. Одновременное напряжение влагалища и анального сфинктера с удержанием не менее 30 сек. и последующим расслаблением.
Ягодичный мостик. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты и стоят на стопах. Важно плавно поднимать таз на выдохе, одновременно напрягая влагалища и опускаясь и расслабляясь на вдохе.

Упражнения Кегеля при геморрое

Одной из неприятных интимных проблем, о которых не принято говорить, является развитие геморроя. В комплексной терапии в домашних условиях проктологи нередко назначают и упражнения Кегеля. Такая гимнастика помогает нормализовать кровоток в органах таза и препятствует дальнейшему опущению и выпадению прямой кишки. Как правильно выполнять упражнения Кегеля при геморрое зависит от тяжести заболевания и конкретные рекомендации может дать только врач. Общие принципы тренировки:

Начинать стоит с приемов удержания, сжатия, пульсирования и выталкивания, техника выполнения которых была рассмотрена выше.
Каждое упражнение стоит повторять не менее 8-ми раз, а количество повторов должно быть 4-5.
Каждую неделю стоит добавлять повторение, пока их число не достигнет 20.
Тренироваться стоит не реже 3 раз в день, ведь при таком режиме эффект наступит максимально быстро, а гимнастика войдет в привычку.

Упражнения Кегеля при цистите

Больше половины всех женщин в возрасте от 18 до 50 лет страдают циститом. Это воспаление инфекционной природы связано с особенностями анатомии и образом жизни представительниц прекрасного пола. В остром периоде заболевания вумбилдинг для начинающих в домашних условиях будет противопоказан если иное не предписывает лечащий врач. Если болезнь вошла в хроническую стадию, эффективной мерой борьбы станут упражнения Кегеля для женщин на работе и в домашних условиях. Самые действенные из них при такой проблеме, это:

сжатие;
удержание;
выталкивание;
лифт.

Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи

Как уже говорилось выше, изначально упражнения Кегеля применялись при недержании мочи у женщин, находящихся в ожидании малыша. При данном недуге техника выполнения ничем не отличается от вышеописанных, с одной оговоркой, что начинать сначала нужно со сжатия, затем постепенно добавляя удержание и выталкивание. Основные ошибки во время начала тренировок:

Занятия начинаются при наполненном мочевом пузыре и кишечнике. Могут возникнуть боли или неловкие ситуации.
Сначала лучше выполнять гимнастику лежа, чтобы максимально правильно прочувствовать мышцы и их расслабление-сжатие.
Дыхание нельзя задерживать. Оно должно быть ровным и плавным.
Во время тренировки не нужно задействовать мышцы спины, ягодиц и брюшного пресса. Работать должны только влагалище и анус.

Упражнения Кегеля при опущении матки

Одной из частых проблем женщин старше 50-ти лет является пролапс или опущение матки. В его лечении упражнения Кегеля при опущении стенок влагалища в домашних условиях становятся незаменимым помощником. С таким диагнозом выполняются следующий комплекс:

Сжатие.
Сумка. Приседая и удерживая ноги перпендикулярно земле, стоит импровизированно «захватить» интимными мышцами ручки воображаемой сумки и поднять их вверх, не ослабляя напряжение.
Мигание.
Кошка. Стоя на четвереньках на вдохе втягивается живот, выгибается спина и напрягаются интимные мышцы. С выдохом спина выгибается, а таз расслабляется.
Бабочка. Сидя на полу нужно согнуть колени. Соединить стопы и разместить их максимально близко к промежности. На выдохе влагалище максимально втягивается, а на вдохе – расслабляется.

Упражнения Кегеля на фитболе

В отличие от привычных стульев, большой гимнастический мяч – фитбол способен снять напряжение и расслабить мышцы тазового дна, пресса и спины. На нем рекомендуют сидеть и заниматься беременным и женщинам с серьезными патологиями половой системы. Упражнения для влагалища на фитболе оказывают не меньший терапевтический эффект, однако ненужная нагрузка на спину и живот при этом снимается. Выполнять можно весь приведенный выше комплекс.

Упражнения Кегеля с шариками

Более продвинутым видом тренировок считается использование специальных тренажеров Кегеля. Они бывают круглой или яйцевидной формы диаметром от 1,5 до 4 см и весом от 30 до 150 г. Такие шары бывают разных типов и подходят для девушек с разным уровнем подготовки:

простые;
со смещенным центром тяжести;
с вибрацией.

Упражнения кегеля с шариками для женщин проводятся по следующей схеме:

Перед применением тренажер обрабатывается антисептиком и смазывается специальным интимным гелем.
Шарики помещаются во влагалище.
На начальном этапе стоит стараться удержать тренажер внутри так, чтобы он не выпадал.
Далее можно переходить к более продвинутым техникам: перемещать шарик вверх и вниз во влагалище, выталкивать его или подвешивать к петле грузы и удерживать тренажер.

205 Мышцы тазового дна Стоковые фото, картинки и изображения

Пролапс тазовых органов по-разному у женщин общая диаграмма с пояснительным текстом для медицинского образования клип арт векторные иллюстрации набор для печати набор для печатиPREMIUM

Иллюстрированное изображение мышц тазового днаPREMIUM

Иллюстрированная иллюстрация мышц тазового днаPREMIUM

Общая диаграмма анатомии женского таза с пояснительным текстом для медицинского образования набор векторных иллюстраций для печатиPREMIUM

Молодая девушка тренируется. упражнения для укрепления мышц тазового дна и мышц тазового дна. упражнения кегеля. изолированы на белом фоне.PREMIUM

Иллюстрированная иллюстрация мышц тазового днаPREMIUM

Упражнения для укрепления мышц тазового дна и мышц тазового дна.PREMIUM

Иллюстрированная иллюстрация мышц тазового днаPREMIUM

Врач-гинеколог показывает расположение женского таза с мышцами крупным планомPREMIUM

Иллюстрированная иллюстрация мышц тазового днаPREMIUM

Выпадение тазовых органов у женщин общая схема с пояснительным текстом для медицинского образования клип-арт векторные иллюстрации набор для печатиPREMIUM

Упражнения для укрепления мышц тазового дна и мышц тазового дна.PREMIUM

Анатомия мышц тазового дна у женщин. анатомия промежности, тазовое дноPREMIUM

Врач-гинеколог держит модель костей тазового днаPREMIUM

Стройная блондинка фитнес-тренер в стильном спортивном костюме и брутальных туфлях делает тазовые лифты на полуPREMIUM

Пролапс тазовых органов по-разному монохромный женщин общая диаграмма с пояснительным текстом для медицинского образования картинки вектор набор иллюстраций для печатиPREMIUM

Группа молодых беременных женщин, лежащих на ковриках для йоги во время тренировки мышц тазового днаPREMIUM

Спортивная женщина делает тренировку дома. юная леди смотрит онлайн-видео урок на ноутбуке, проводит виртуальные занятия с удаленным инструктором, выполняет гимнастические упражнения для укрепления ягодичных мышц на коврике для фитнеса. ПРЕМИУМ

Упражнения для укрепления мышц тазового дна и мышц тазового дна.PREMIUM

Задний отдел тазаPREMIUM

Девушка с косичкой выполняет упражнения на подъем тазового пояса из положения лежа на спине на белом фонеPREMIUM

homePREMIUM

Молодая красивая женщина стоит в тазовом мосту. занятия йогой в тренажерном зале. домашние спортивные тренировки. стойка статического равновесия на локтях. растяжка пола. здоровый образ жизни. длинные светлые волосы. улыбающееся лицо женского пола. боковаяПРЕМИУМ

Девушка выполняет упражнения на подъем тазового пояса из положения лежа на спине. изолированные на белом фонеPREMIUM

Кампания женского здравоохранения плоский вектор шаблон баннера. афроамериканки держат яйцо йони. ПРЕМИУМ

Позы йоги для тазового дна. здоровье женщины. йога асаны.PREMIUM

Эскиз пролапса тазовых органов у женщин монохромная общая схема для медицинского образования набор векторных иллюстраций для печатиPREMIUM

Кампания женского здравоохранения самостоятельно рисует векторный баннер. женщины держат в руках яйцо йони на белом фонеPREMIUM

Мочевой пузырь. нарисованная от руки икона на белом фоне внутренних органов человека. стиль эскиза линии. концепция дизайна для медицинского проекта, плакат. заболевания мочеполовой системы. векторная иллюстрацияPREMIUM

Как работает мочевой пузырь. мышцы мочевого пузыря сокращаются, а сфинктер расслабляется. процесс наполнения мочевого пузыря. векторная иллюстрация. анатомия и здоровье. розового и коричневого цветов. PREMIUM

Пустой и наполненный мочевой пузырь. как работает мочевой пузырь. его мышцы сокращаются, а сфинктер расслабляется. процесс наполнения мочевого пузыря. векторная иллюстрация. анатомия и здоровье. розовый и коричневый цвета. ПРЕМИУМ

Упражнения для укрепления мышц и мышц тазового дна.PREMIUM

Выпадение матки у женщин общая схема с пояснительным текстом для медицинского образования набор векторных иллюстраций для печати. . занятия йогой в тренажерном зале. домашние спортивные тренировки. стойка статического равновесия на локтях. растяжка пола. здоровый образ жизни. длинные светлые волосы. улыбающееся лицо женского пола. sidePREMIUM

Выпадение мочевого пузыря у женщин общая схема с пояснительным текстом для медицинского образования набор векторных иллюстраций для печатиPREMIUM

Вид под большим углом на священное яйцо из нефрита, которое держит молодая кавказская женщина возле живота, полудрагоценный камень, используемый для тренировки мышц тазового дна. ПРЕМИУМ

Неизвестный гинеколог рекомендует тренажер Кегеля для поддержания женского здоровья. врач синхронизирует со смартфоном. устройство для мышц тазового дна.PREMIUM

Плоская иллюстрация тазового дна. костная структура, мышцы, пролапс. репродуктивное здоровье женщин. можно использовать для таких тем, как медицина, фитнес, человеческое тело. ПРЕМИУМ

Молодая девушка тренируется. упражнения для укрепления мышц тазового дна и мышц тазового дна. упражнения кегеля. изолированные на белом фоне.PREMIUM

Упражнения для укрепления мышц тазового дна. vector illustration.PREMIUM

Здоровая анатомия женского таза общая схема с пояснительным текстом для медицинского образования набор векторных иллюстраций для печатиPREMIUM

Упражнения для укрепления мышц тазового дна. векторная иллюстрация.ПРЕМИУМ

Монохромная схема пролапса тазовых органов женщин общая схема с пояснительным текстом для медицинского образования набор векторных иллюстраций для печатиPREMIUM

Упражнения для укрепления мышц тазового дна. мышцы.PREMIUM

Гинеколог держит устройство для тренировки мышц тазового дна для подготовки к родам лежащей женщины.0003

Гинеколог держит тренажер для мышц тазового дна для подготовки к родам лежащей женщины.PREMIUM

Забавная толстая лягушка фитнес, баланс и концепция тренировки на женской руке.PREMIUM

Позы йоги тазового дна. здоровье женщины. асаны йоги. позы кошки и коровы.ПРЕМИУМ

Цветной шарик Кегеля, шарик гейши на розовом фоне. ПРЕМИУМ

Безликий гинеколог кладет набор вагинальных шариков в миниатюрную тележку для покупок. врач держит мини-тележку и устройство для мышц тазового дна. концепция женского здоровья. Кегель игрушка.ПРЕМИУМ

Мочевой пузырь. нарисованная от руки икона на белом фоне внутренних органов человека. стиль эскиза гравировки. концепция дизайна для медицинского проекта, плакат. заболевания мочеполовой системы. векторная иллюстрацияПРЕМИУМ

Молодая девушка тренируется. упражнения для укрепления мышц тазового дна и мышц тазового дна. упражнения кегеля. векторные иллюстрации, изолированные на белом фоне. ПРЕМИУМ

Молодая девушка тренируется. упражнения для укрепления мышц тазового дна и мышц тазового дна. упражнения кегеля. векторные иллюстрации, изолированные на белом фоне. PREMIUM

Будильник и на столе. время для тренировки интимных мышц. вагинальные шарики укрепляют мышцы тазового дна для мощных оргазмов.ПРЕМИУМ

Упражнения для укрепления мышц тазового дна и мышц тазового дна.ПРЕМИУМ

Девушка тренируется. упражнения для укрепления мышц тазового дна и мышц тазового дна. упражнения кегеля. иллюстрация на белом фоне.PREMIUM

Гинеколог держит тренажер для мышц тазового дна, чтобы подготовиться к родам лежащей женщиныPREMIUM

Тренажер Кегеля. латексный вагинальный для тренировки мышц тазового дна с антенной. устройство для имбилдинга. здоровье женщины. высокого качества . копировать пространство.ПРЕМИУМ

Гинеколог держит тренажер для мышц тазового дна, готовясь к родам лежащей женщины. ПРЕМИУМ

Женщина занимается спортом дома. чернокожая женщина смотрит видеоурок, проводит виртуальные занятия с удаленным онлайн-инструктором на ноутбуке и выполняет укрепляющую гимнастику для ягодичных мышц на коврике для упражненийPREMIUM

Мочевой пузырь. рисованной значок, изолированные на фоне черной доске внутренних органов человека. стиль эскиза. концепция дизайна для медицинского проекта, плакат. заболевания мочеполовой системы. векторная иллюстрацияПРЕМИУМ

Женская рука торчит из отверстия на синем фоне и держит вагинальное яйцо. PREMIUM

Девушка тренируется. упражнения для укрепления мышц тазового дна и мышц тазового дна. упражнения кегеля. векторная иллюстрация на белом фоне. ПРЕМИУМ

Девушка синхронизирует тренажер Кегеля с приложением на смартфоне. женщина держит игрушку для укрепления мышц тазового дна. ПРЕМИУМ

Мочевой пузырь у человека. Мочевой пузырь представляет собой полый мышечный и растяжимый (или эластичный) орган, который расположен на тазовом дне. ПРЕМИУМ

Мочевой пузырь у человека Мочевой пузырь представляет собой полый мышечный и растяжимый (или эластичный) орган, расположенный на тазовом дне. ПРЕМИУМ

Фигура женщины, схема основных тренируемых мышц. вид спереди и сзади. изолированные на белом фоне, eps10PREMIUM

Стадии выпадения матки. расслабление мышц тазового дна, поддержкаPREMIUM

Безликий гинеколог рекомендует тренажер Кегеля для поддержания женского здоровья. врач показывает синхронизированное с телефоном. аппарат для мышц тазового дна.ПРЕМИУМ

Беременная, йогаPREMIUM

Женщины выполняют упражнения для таза с поднятой ногой с помощью тренера в тренажерном залеPREMIUM

Набор двухцветных шариков Кегеля, шарики гейш на розовом фонеPREMIUM

Гинеколог держит тренажер для мышц тазового дна, чтобы подготовиться к родам рождения женщиныPREMIUM

Привлекательная молодая женщина держит на указательном пальце вагинальные шарики для укрепления мышц тазового дна. симулятор вумблинга, магазин для взрослых и концепт игрушекPREMIUM

Гинеколог держит тренажер для мышц тазового дна, чтобы подготовиться к родам женщины. ПРЕМИУМ

Женская рука, торчащая из отверстия на синем фоне и держащая тренажер Кегеля. ПРЕМИУМ

Цветной шар Кегеля, шар гейши в розовом backgroundPREMIUM

Молодая беременная женщина, сидящая на фитнес-мяче, делает упражнения для укрепления тазового дна во время занятий по подготовке к родам. PREMIUM

Молодая девушка тренируется. упражнения для укрепления мышц тазового дна и мышц тазового дна. упражнения кегеля. иллюстрация на белом фоне.PREMIUM

Набор из трех шаров Кегеля, шары гейши в розовом фонеPREMIUM

Будильник и на столе. время для тренировки интимных мышц. вагинальные шарики укрепляют мышцы тазового дна для мощных оргазмов. PREMIUM

Докторская модель анатомии тазобедренного сустава в клиникеPREMIUM

Интерактивный тренажер Кегеля. укрепить мышцы тазового дна и мышцы тазового дна. ПРЕМИУМ

Женщины делают упражнения для таза с тренером в тренажерном зале. полная длина, белый лофт студийный фонPREMIUM

Трусики, тренажер Кегеля и плоская иллюстрация мобильного приложения. тренажер, прибор, женское здоровье. укрепить мышцы и концепцию тазового дна. можно использовать для таких тем, как интимная гимнастикаPREMIUM

Набор синих вагинальных латексных шариков. фитнес-оборудование для женского здоровья. игрушки для интимных мышц. тренажер кегеля для мышц тазового дна.ПРЕМИУМ

Безликая женщина демонстрирует набор вагинальных шариков мятного цвета. девушка держит тренажер Кегеля для тренировки мышц тазового дна на белом фоне. PREMIUM

Позы йоги тазового дна. здоровье женщины. асаны йоги.PREMIUM

Набор из двух цветных шаров Кегеля, шаров гейш на розовом фоне. Вопреки распространенному мнению, вам не нужны всевозможные безделушки и прибамбасы (читай: гантели и тарелки), чтобы попотеть.

Однако вам нужно немного свободного места, полная мотивация и немного вдохновения для упражнений. (Плейлист для крутых тренировок тоже никогда не помешает.)

Ниже вы найдете семь лучших упражнений, которые вы можете делать дома, даже если — черт возьми, , особенно , если — вы новичок в тренировках.

Не закатывай глаза!

Отжимания от стены — это эффективная вариация традиционных отжиманий в стиле милитари, которые, по словам Алены Лучани, специалиста по силовой и физической подготовке и основателя Training2xl, представляют собой продвинутое движение.

Подобно стандартным отжиманиям, отжимания от стены включают в себя перенос рук с пола на — как вы уже догадались! — стена. «Поднимая руку, вы уменьшаете силу тяжести, давящую на вас, что облегчает движение», — говорит Лучани.

Как это сделать

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
Наклонитесь вперед, упритесь обеими ладонями в стену так, чтобы они оказались на ширине плеч.
«Подумайте о том, чтобы раздвинуть стену пальцами, чтобы активировать трицепсы и широчайшие мышцы и правильно расположить локти», — говорит Лучани.
Одновременно напрягите среднюю линию, квадрицепсы и ягодицы.
Стреляйте локтями прямо за собой, опускаясь до тех пор, пока лоб не коснется стены.
Отжать.

Поделиться на Pinterest

Известный как Супермен до ~гендерной революции~, сверхчеловек — это супер-пупер упражнение на тягу.

«Очень важно выполнять некоторые упражнения на тягу в своей тренировочной программе, — говорит Лучани.

Большинство наших повседневных дел, таких как работа за компьютером или отдых на шезлонге, не учитывают наши тянущие мышцы (спина, предплечья, ловушки), что увеличивает риск мышечного дисбаланса и, в конечном итоге, травм. .

Как выполнять

Лягте лицом вниз, широко вытянув руки над головой.
Поднимите руки, ноги, верхнюю часть спины и голову от пола. (Ваше тело должно напоминать жирную букву U.)
Задержитесь в этом положении.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте добавить движения руками. «Удерживая грудь приподнятой, отведите локти прямо назад и сожмите широчайшие, чтобы руки и голова образовали букву W», — говорит Лучани. Задержитесь здесь на 2 секунды, прежде чем вытягивать руки. Затем повторите.

Хотите потренировать мышцы, но не чувствовать себя таким ~героическим~ сегодня? Возьмите кухонное полотенце!

Ряд полотенец, стоя на коленях, работает так же, как и сверхчеловеческие мышцы: спина, трапеции, предплечья. Это также отлично подходит для вовлечения вашего ядра.

Как это сделать

Встаньте на колени. (Вы знаете, тот, который изображен на всех фотографиях с предложением, которые в настоящее время спамят ваши социальные каналы. )
Держите полотенце крепко между ладонями, руки на ширине плеч.
Напрягите среднюю линию, опустив грудную клетку к полу и втягивая пупок назад к позвоночнику.
На прямых руках перекиньте полотенце через правое плечо. (Представьте, что вы держите конец длинного весла.)
Потяните полотенце вниз под углом 45 градусов к левому бедру (как будто вы погружаете весло в воду).
Верните руки над головой и повторите движение в течение 45 секунд, затем повторите в другую сторону.

Если у вас есть эспандер и вы хотите усложнить движение, замените полотенце на эспандер.

«Дополнительное сопротивление сделает движение более трудным, поэтому вы можете сделать 10 повторений вместо времени», — говорит тренер из Филадельфии Майк Уоткинс, основатель Festive Fitness, который предлагает персональные тренировки с участием QTPOC и LGBT+ и групповые занятия фитнесом.

Поделиться на Pinterest

Вы знаете это. Это проверенное упражнение для наращивания силы обязательно быстро поднимет частоту сердечных сокращений.

Уоткинс рекомендует новичкам выполнять обратный выпад вместо выпада вперед, потому что, хотя он по-прежнему эффективен для развития силы односторонних ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенного сухожилия и икроножных мышц, шаг назад требует меньшего равновесия и устойчивости, чем шаг вперед». Другими словами, это проще.

Как это делать

Встаньте и зафиксируйте живот.
Сделайте достаточно большой шаг назад.
Согните переднее и заднее колени под углом 90 градусов.
Поставьте ноги вместе.
Повторите движение с другой стороны.
Продолжайте чередовать ноги в течение 45 секунд. Сделайте 4 подхода, отдыхая по 15 секунд после каждого, рекомендует Уоткинс.

Поделиться на Pinterest

Освоили обратный выпад? Поздравляю! Пришло время перейти к раздельным приседаниям, более энергичному родственнику обратных выпадов.

Сплит-приседания задействуют те же мышцы, что и выпады (квадрицепсы, ягодицы, икры, кор, подколенные сухожилия). Но поскольку сплит-приседания требуют принятия положения выпада и движения в пределах этого положения (в отличие от обратных выпадов, которые включают в себя динамическое перемещение в положение и из него), по словам Лучани, они задействуют мышцы для большего диапазона движения.

Существует несколько вариантов сплит-приседаний, но Лучани рекомендует начинать с версии без собственного веса.

Как делать

Встаньте, поставив ноги под бедра.
Сделайте большой шаг назад и опуститесь до тех пор, пока переднее и заднее колени не будут согнуты под углом 9Угол 0 градусов.
Держа ноги на месте, выпрямите обе ноги.
Повторите это движение 12–16 повторений.
Поменяйте местами ведущие ноги и сделайте то же самое с другой стороны.

Если это кажется легким, поднимитесь к стулу, на который вам не жалко положить свои пальчики. Повторите шаги, описанные выше, но на этот раз отведите ногу назад, чтобы шнурки вашей обуви касались сиденья стула.

«Поднятие задней ноги — менее стабильное положение, а это означает, что ваш корпус должен работать очень усердно, чтобы удерживать вас в вертикальном положении», — говорит Лучани.

Поделиться на Pinterest

Единственное упражнение, которое может ( может !) превзойти мертвого жука, поскольку наиболее неудачно названное движение — это рывок. Но в то время как его прозвище болезненно, движение мертвых жуков само по себе оказывает серьезное влияние на ваш живот.

«Мертвый жук — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для укрепления мышц кора и мышц тазового дна», — говорит Уоткинс. «Поскольку укрепление кора — один из лучших способов уменьшить боль в пояснице, мертвый жук — особенно отличный вариант для тех, кто страдает от болей в пояснице».

Как выполнять

Лягте лицом вверх, согните колени в воздухе под углом 90 градусов и выпрямите руки над головой так, чтобы они были перпендикулярны полу.
Потяните пупок вниз, чтобы задействовать ядро.
«Удерживая корпус напряженным, медленно поднимите одну руку над головой, одновременно выпрямляя противоположную ногу», — говорит Уоткинс.
Когда ваши рука и нога будут парить в 1–3 дюймах над полом, сделайте паузу на 2 секунды.
Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.

Поделиться на Pinterest

Быстро: представьте банан на столе. Понятно? Отлично — вы в основном уловили суть полого трюма.

Но пусть ссылка на фрукты не вводит вас в заблуждение. Это движение БЫСТРО становится острым. Это очень хорошо для укрепления вашего живота.

«Поскольку вы держите мышцы в сокращенном состоянии, вы дольше находитесь под напряжением, что приводит к большему увеличению мышечной массы», — говорит Лучани.

Как это сделать

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, руки прямые над головой.
Прижмите поясницу к полу и поднимите руки и ноги на 6–12 дюймов от пола.
Расслабьтесь там на 30 секунд.