Выгорание это: Эмоциональное выгорание: что это такое и как с ним справиться

Выгорание. Профессиональное и эмоциональное.

Тема выгорания – очень злободневна. Мы не просто часто слышим о ней в медиапространстве. Мы практически ежедневно встречаем людей, лично столкнувшихся с этим явлением: людей, переставших получать удовольствие от своей деятельности, «потухших», равнодушных. А иногда эти люди — мы сами. Поговорили о проблеме выгорания с практикующим психологом, преподавателем психологии управления Светланой Вячеславовной Климоновой.

Что такое выгорание?

Суть термина заложена в самом названии: человек «выгорел», «перегорел». Выгорание происходит, когда наша психика отдает больше, чем может восполнить, когда внешнее давление слишком велико, а эмоционально «подзарядиться» не получается. Это состояние эмоционального истощения, которое постепенно нарастает и в конечном итоге значительно ухудшает качество жизни человека.

В области психологических наук принято говорить о «синдроме выгорания». У него есть три основные составляющие:

• Эмоциональное истощение. Человек постоянно пребывает в состоянии усталости. Он не хочет ходить на работу или заниматься другими рутинными вещами. Ощущает некую тщетность своих действий, безнадёжность. Для него становится трудно ощутить радость, основные эмоции колеблются в спектре от равнодушия и апатии до агрессии.
• Деперсонализация. Человек не включается эмоционально в общение с другими людьми, он выглядит отстранённым, а его действия – механическими. Меняются отношения с родными, друзьями, коллегами, учениками/пациентами/клиентами.
• Обесценивание своих действий и достижений. В рамках этого компонента человек уничижает собственное «я», фокусируется на своих неудачах.

Непроработанное выгорание может провоцировать развитие психосоматических заболеваний и серьезных расстройств функционирования нервной системы.

Синдром эмоционального выгорания

При эмоциональном выгорании человек теряет способность испытывать эмоции, то есть чувствовать, осознавать мотивы своих действий. В итоге возникает деперсонализация («я делаю это для ребенка», «это нужно моей маме»). Человек забывает о себе и своих потребностях. Уходит в решение чужих проблем, ныряет с головой в работу. То есть как бы замещает себя чувствами и проблемами других людей, рабочими ситуациями. Теряются ориентиры: что человек делает и для чего, что хочет он сам?

На протяжении жизни каждый человек может испытать эмоциональное выгорание. Например, достаточно часто сталкиваются с этим состоянием родители детей с особенностями развития, так как их забота о ребенке становится своего рода работой, причем очень энергозатратной. То же самое можно сказать о людях, заботящихся о тяжелобольных родственниках.  У каждого из нас, в зависимости от жизненных обстоятельств, разный запас жизненных сил. Одни справляются с подобными ситуациями без особых трудностей, в то время как у других они провоцируют развитие выгорания. Важно вовремя заметить у себя или близких развитие этого синдрома и обратиться за профессиональной помощью, чтобы найти способ восполнить свой эмоциональный ресурс и дать возможность жизни заиграть яркими красками.

Еще один момент, провоцирующий выгорание – повышенная эмоциональность, тревожность, когда человек часто эмоционирует беспредметно, «накручивает» себя. И в момент, когда нет «подзарядки», наступает внутреннее опустошение: человек ничего не хочет и ничего не чувствует.

Синдром профессионального выгорания

Синдрому профессионального выгорания чаще подвержены те, кто работает в группе профессий человек-человек. В особенности врачи, педагоги, работники социальных служб: все те, кто сильно эмоционально вовлечен в течение рабочего процесса. Когда человек сталкивается с профессиональным выгоранием, он перестает чувствовать и СО-чувствовать, СО-переживать. У него остаётся только сухая техническая часть работы, которая не предполагает эмпатии и душевной теплоты. А этот человеческий ресурс — неотъемлемая часть множества профессий. Часто отношение человека, подвергшегося профессиональному выгоранию, к другим людям – коллегам, клиентам, пациентам, ученикам – окрашивается в негативный оттенок. Стоит ли говорить, что все это не только влияет на состояние самого человека, но и негативно сказывается на рабочих процессах. Именно по этой причине мудрые работодатели и кадровики стараются отслеживать эмоциональное состояние своих сотрудников и помогать им предотвратить развитие выгорания. В ход идут и корпоративные психологи, и возможность взять свободный день, и совместные мероприятия. Тема борьбы с профессиональным выгоранием и способами его предотвращения очень широкая и требует отдельной статьи.

Но один из эффективных способов профилактики профессионального выгорания – это установление человеком строгих границ между личным и рабочим эмоциональными пространствами. Это не просто. Но в эмоциональной вовлеченности в работу обязательно должны быть свои пределы. Иначе человек теряет способность отключиться от рабочих переживаний и в итоге растворяется в них. Повторяйте про себя, как мантру – «жизнь больше работы». Потому что не неспособность разделить личное и рабочее – это прямой путь к профессиональному выгоранию.

Диагностика и лечение: психолог поможет справиться с выгоранием

Прежде всего нужно отметить: если у человека сформировался запрос на работу со специалистом, значит решение его проблемы обязательно будет найдено! Самый сложный момент – это осознать, что проблема существует, и для ее решения нужна помощи извне.

Можно ли самостоятельно диагностировать у себя синдром выгорания и справиться с ним?

 В общем-то, да, это в ряде случаев это возможно. Но это далеко не самый быстрый и эффективный способ решения проблемы. Наиболее результативна комбинированная работа: самостоятельные действия человека + психологическое консультирование. К сожалению, культура психологической помощи в России развита слабо. Люди не понимают, для чего нужно обсуждать свои проблемы с посторонним. В то время как сам человек не видит периферии проблемы, не может отстраниться и охватить ее целиком, так как смотрит лишь с одной точки зрения. Задача психолога – объяснить человеку происходящее, расширить его видение проблемы, интегрировать, сделать его целостным, помочь почувствовать себя. Самостоятельно человеку бывает трудно с этим справиться.

При выборе метода помощи человеку психолог ориентируется на множество факторов, включая форму расстройства. Если это острая форма, то помимо психологической помощи возможна рекомендация применения медикаментозных методов коррекции.  Но во многих случаях разностороннее обсуждение проблемы, корректировка режима труда, отдых и смена деятельности позволяют добиться хороших результатов. При легкой степени синдрома выгорания может помочь даже небольшая пауза: человеку нужно переключиться, перезарядиться, восполнить свой внутренний ресурс. Кроме того, психолог обучает человека приемам саморегуляции – управлению своим психоэмоциональным состоянием.

Как распознать и устранить эмоциональное выгорание

Что такое эмоциональное выгорание?

Работа больше не приносит удовлетворения? Вы мало успеваете, но даже когда вам удается сделать работу, вы понимаете, что могли бы сделать ее гораздо лучше? Вам постоянно хочется спать и вы ощущаете некую изолированность? Если да, то весьма вероятно, что у вас синдром эмоционального выгорания на работе.

Понимание того, что представляет из себя эмоциональное выгорание, а также умение его определять и преодолевать, имеют решающее значение не только для работы, но и для личного психического здоровья. Несмотря на то, что синдром эмоционального выгорания не включен (пока) в перечень официальных диагнозов 5-й редакции Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам, это не просто модное слово — эмоциональное состояние представляет собой серьезную проблему. Все, кто с этим сталкивался, подтвердят, что это настоящее психическое расстройство, которое имеет четкие причины и проявления и может возникнуть у любого человека.

Эмоциональное выгорание — это не просто модный синоним таких понятий, как «упадок сил» или «стресс». Это нечто гораздо большее. Само слово «выгорание» достаточно точно описывает ситуацию, потому что человека с синдромом выгорания можно во многом сравнить с угасшей свечой.

Эмоциональное выгорание означает полную потерю мотивации и энергии в сочетании с ростом цинизма и снижением самооценки. Оно затрагивает как физическое, так и психическое здоровье и может отрицательно сказаться на вашей личной жизни и профессиональной деятельности, поскольку повседневные задачи становятся трудноисполнимыми и вызывают разочарование.

Термин был введен в оборот в 1970-х годах психологом Гербертом Фройденбергером, который определял эмоциональное выгорание как «состояние психического и физического истощения, возникающее в результате профессиональной деятельности». Всемирная организация здравоохранения описывает эмоциональное выгорание как «синдром, являющийся результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен», а известная клиника Мэйо определяет эмоциональное выгорание как «состояние физического или эмоционального истощения, которое также сопровождается снижением удовлетворенности и утратой личностной идентичности».

Иногда эмоциональное выгорание трудно отделить от таких состояний, как хронический стресс и эмоциональное истощение, поскольку каждое из них может дополнять остальные, при этом многие симптомы эмоционального выгорания повторяют симптомы психических расстройств, особенно депрессии.

Один из признаков, выделяющих эмоциональное выгорание, заключается в том, что оно в основном связано с работой или вызвано работой. Естественно, что эмоциональное выгорание оказывает влияние и на личную жизнь, но развивается оно, как правило, вследствие профессиональной деятельности.

Есть ли надежда? Эмоциональное выгорание не всегда носит хронический характер, с ним можно легко справиться, и его можно предотвратить. В первую очередь необходимо понять его причину.

Что вызывает эмоциональное выгорание на работе?

Эмоциональное выгорание на работе является результатом стресса, усталости и неудовлетворенности работой.  

В отличие от стресса, эмоциональное выгорание может наступить незаметно. О его приближении можно не догадываться до тех пор, пока оно не случится. Общая неудовлетворенность работой может привести к истощению и наоборот, а в сочетании с хроническим стрессом на работе это может привести к эмоциональному выгоранию. 

Среди видов стресса, связанного с работой, которые могут привести к эмоциональному выгоранию, можно назвать несколько возможных кандидатов. Вы можете ощущать, что вы не в состоянии контролировать свою работу или нагрузку. В других случаях у вас может возникать ощущение, что вас контролируют по мелочам и вы не справляетесь с собственными повседневными делами. Это может привести к возникновению чувства беспомощности. Такое также бывает в случаях, когда вы не понимаете, чего конкретно ваше руководство ожидает от вас. Если вы плохо понимаете, в чем заключается ваш круг обязанностей, либо ощущаете, что не можете реализовать себя в профессиональной деятельности или контролировать ее, у вас может развиться синдром эмоционального выгорания.

Эмоциональное выгорание может быть связано с характером работы. Одни предпочитают постоянство в работе, а другие стремятся к разнообразию. Осознание того, что работа не соответствует вашим ожиданиям, может привести к резкому снижению уровня удовлетворенности. Вы можете считать свою работу скучной, монотонной или не приносящей удовольствия либо, наоборот, слишком беспорядочной или хаотичной.

Непрерывно поступающие уведомления могут мешать вам сосредоточиться, и вам кажется, что новые запросы летят со всех сторон. Вам приходится тратить так много времени на решение общих вопросов, что это отвлекает вас от исполнения ваших фактических обязанностей. Многие из нас обнаруживают, что тратят на вспомогательные задачи столько времени, что для того, чтобы завершить важные дела, приходится работать допоздна. Большая нагрузка и сверхурочная работа могут быстро сделать свое дело.

Даже если вам обычно нравится ваша работа, нарушение равновесия между работой и личной жизнью повышает риск того, что у вас не останется сил для работы. Необходимо всегда находить время для своих близких и себя и не посвящать себя целиком и полностью только работе.

Еще одной возможной причиной профессионального выгорания может стать осознание того, что вы выполняете слишком простую или рутинную работу. Когда вы понимаете, что все в работе слишком просто, вам становится скучно или тревожно, а скука сама по себе может быть утомительной.

Риск эмоционального выгорания значительно возрастает в случаях, когда человек уже страдает от таких психических расстройств, как депрессия и тревога. Оно усиливает негативные переживания, которые вы уже испытываете на работе и дома.

Если не принять правильные меры, эмоциональное выгорание определенно может привести к более серьезным психическим проблемам, поэтому очень важно начать действовать, как только вы заметили эту проблему у себя или кого-то из тех, кого вы знаете.

Как понять, что у меня синдром эмоционального выгорания?

Если вы ощущаете нехарактерную усталость или ухудшение настроения, это может быть связано с эмоциональным выгоранием. Из физических симптомов вы сможете ощущать сонливость и слабость, будто у вас совсем ни на что нет сил. Иммунитет также может снизиться, поэтому если вы заметите, что стали чаще болеть, это тоже вполне может быть признаком того, что у вас синдром эмоционального выгорания. Вы также можете заметить изменение аппетита или режима сна; головная боль и болезненные ощущения во всех мышцах также могут быть симптомами эмоционального выгорания.

С психической стороны вас могут одолевать пессимистические мысли. Вы можете ощущать беспомощность и безнадежность, а также безразличие к окружающему миру. Одним из характерных симптомов эмоционального выгорания является утрата мотивации.

Также может отмечаться изменение поведения, например стремление избегать задач, требующих дополнительных усилий, нежелание ни с кем общаться или откладывание дел на потом. Вы также можете заметить, что эмоциональное выгорание помимо грусти и безнадежности может вызывать гнев и отчаяние и что вы даете этому отчаянию негативный выход. В других случаях может ощущаться полное отсутствие каких-либо эмоций — онемение и апатия в отношении как профессиональной, так и общественной жизни.

Всё это очень серьезные симптомы, которые могут оказать огромное влияние как на вашу эффективность, так и на здоровье в целом. Это плохо как для коллег, так и, естественно, для вас, но есть надежда: эмоциональное выгорание точно можно предотвратить.

Как определить признаки выгорания на работе?

Возможно, вы не сразу определите некоторые из скрытых симптомов выгорания у коллег, но вы можете заметить изменение поведения, которое может быть результатом эмоционального выгорания. Если речь идет о ком-то из коллег, у него или нее может отмечаться снижение продуктивности, опоздания или вообще неявка на работу.

Снижение качества и эффективности работы коллег может означать, что у них синдром эмоционального выгорания. Если у кого-то из коллег отмечается раздражительность, необщительность и утрата мотивации, весьма вероятно, что это связано с эмоциональным выгоранием. Неспособность справляться с рабочими обязанностями и выраженное изменение умонастроения в последнее время также вполне могут говорить об эмоциональном выгорании.

Что делать при профессиональном выгорании на работе?

Симптомы эмоционального выгорания граничат с симптомами депрессии, поэтому очень важно четко понимать, о чем идет речь в вашем случае, и обсудить это с врачом. Многие из нас в первую очередь обращаются к самодиагностике, но нельзя останавливаться только на ней.

Несмотря на сходство, между методами лечения эмоционального выгорания и методами лечения депрессии существует много различий, поэтому если вы опасаетесь, что страдаете одним из этих расстройств, лучше всего будет обратиться к психотерапевту, который, используя такие методики, как опросник выгорания Маслач, сможет конкретно определить вашу проблему и наиболее эффективный способ ее решения.

Очень важно открыто поделиться своими переживаниями с руководством. Единственный способ получить помощь от окружающих — сообщить им о том, что вам нужна их помощь. Не бойтесь обратиться к коллегам и рассказать им о своих проблемах, ведь в конечном итоге от этого будет лучше не только вам, но и коллегам и компании в целом.

Если эмоциональное выгорание влияет на качество вашей работы, разве компания не заинтересована в том, чтобы помочь вам с ним справиться? Поэтому если вы сообщите руководству о том, что вы эмоционально выгорели, это не должно рассматриваться как признание поражения или признак слабости. Это просто проблема, решение которой должно обеспечить как ваше благополучие, так и достижение целей компании.

Эмоциональное выгорание может быть вызвано как переутомлением, так и недостаточной загрузкой или общей неудовлетворенностью работой, но решение этой проблемы невозможно без обсуждения с руководством. Такой шаг может показаться позорным или неприятным, но правильный руководитель и серьезная компания пойдут вам навстречу и будут стремиться помочь вам решить эти вопросы.

Человек должен чувствовать, что на работе ему комфортно, что его поддерживают и ценят. Если вы не можете сказать такого о своей работе, вам нужно принять меры и сообщить о своих проблемах.

Прежде всего вы должны управлять своей энергией и временем, а это подразумевает, что вы должны правильно питаться, пить достаточно жидкости, регулярно заниматься физическими упражнениями и высыпаться. Возможно, для того, чтобы вернуться в нормальное русло, вам просто нужно скорректировать свои привычки, чтобы обеспечить соблюдение всех этих условий.

Если же вы считаете, что эмоциональное выгорание затронуло кого-то из коллег, не бойтесь сказать им об этом. Поговорите с ними о том, что они переживают, чем эта проблема, по их мнению, может быть вызвана и что необходимо для того, чтобы ее решить. Во многих случаях для этого может быть достаточно небольшого перерыва на отдых и восстановление, но в некоторых случаях потребуются дополнительные усилия для того, чтобы коллега мог чувствовать себя комфортно и получать удовольствие от своей работы. Если вы не готовы способствовать позитивным переменам, которые помогут участникам команды быть довольными, в конечном счёте это приведет вас к гораздо более серьезным проблемам.

Как избежать выгорания

Если сама мысль о том, что нужно работать, вызывает тревогу и беспокойство, возможно, что вы уже страдаете от эмоционального выгорания на работе.

Среди наиболее типичных причин эмоционального выгорания — усиление хаоса и беспорядка на работе либо рабочая обстановка, которая мешает сосредоточиться. Один из самых простых способов предотвращения эмоционального выгорания — использование систем и инфраструктуры, которые помогают создать самую эффективную и организованную среду для коллектива в целом и для вас лично.

Неорганизованность в коллективе или компании может привести к хаосу и невозможности все удержать в голове. Любая компания — это механизм, состоящий из множества движущихся элементов, где все должно работать бесперебойно. Логичная и организованная среда для офисной и удаленной работы способствует повышению эффективности и управляемости рабочей обстановки. Снижение помех в информационном пространстве может иметь решающее значение для обеспечения вас энергией, которая необходима для того, чтобы сосредоточиться на важных задачах.

Использование Dropbox — это универсальный способ держать все под контролем, который уменьшает стресс и беспорядок на работе с помощью организационных инструментов, интуитивно понятных систем синхронизации файлов и практичных решений для облачного хранения данных. В умном рабочем пространстве, где все приложения, платформы и данные сосредоточены в одном интерфейсе, постоянно быть в курсе всего намного проще.

Как руководитель, вы обязаны обеспечить сотрудникам возможность спокойно и комфортно делиться своими проблемами, связанными с их должностными обязанностями и коллективом в целом. Часто сотрудники доводят себя до эмоционального выгорания, потому что им кажется, что проблему проще игнорировать, чем пытаться решить. Руководство всегда должно стремиться к созданию условий для того, чтобы сотрудники не боялись открыто и честно делиться проблемами. Начало такого взаимодействия между вами и командой в свою очередь приведет к повышению продуктивности и удовлетворенности сотрудников, потому что они будут знать, что их слышат и уважают.

Предотвращение эмоционального выгорания на личном уровне означает, что вы должны рационально организовывать собственное время, что в свою очередь влечет ряд простых, но совершенно необходимых для здоровья моментов, включая достаточный сон и здоровый образ жизни, а также открытое и честное обсуждение всех проблем, которые возникают на работе. Нельзя забывать, что забота о себе имеет основополагающее значение для личного и коллективного успеха.

Если вы замечаете, что все начинает скатываться под откос, меняйте темп, но не останавливайтесь сразу. Если вы позволите себе слишком снизить скорость, все может стать только хуже. Поэтому если вы заметите приближение эмоционального выгорания, примите меры и соблюдайте осторожность, не допуская экстренного полного останова. Отдых может быть отличным решением, но это не всегда возможно. В первую очередь обязательно следует обсудить проблему с руководством и выяснить, можно ли что-то сделать оперативно для исправления рабочей обстановки и вашего психического состояния.

Вы можете стать свечой, пламя которой угасло на какое-то время, но если вы знаете о проблеме и готовы сообщить о ней, а потом сделать все необходимое для ее устранения, вы очень быстро снова будете освещать все вокруг.

3 признака, на которые стоит обратить внимание

Что такое выгорание?

Рано или поздно это случается с каждым. Наша жизнь наполнена движением туда-сюда — работой, помощью другим или заботой о своих семьях. Иногда мы слишком заняты и забываем сделать шаг назад и отдохнуть. Именно тогда может произойти выгорание.

Выгорание — это форма истощения, вызванная постоянным чувством переутомления. Это результат чрезмерных и длительных эмоциональных, физических и умственных нагрузок. Во многих случаях выгорание связано с работой.

Выгорание происходит, когда вы подавлены, эмоционально истощены и не можете справиться с непрекращающимися требованиями жизни.

Состояние не диагностировано с медицинской точки зрения. Но выгорание может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье, если вы не признаете его или не лечите.

Выгорание мешает вам быть продуктивным. Это снижает вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя безнадежным, циничным и обиженным. Последствия выгорания могут повредить вашему дому, работе и общественной жизни. Длительное выгорание может сделать вас более уязвимыми к простуде и гриппу.

Основные причины для выгорания включают:

• НЕОБХОДИМЫЕ Управляемые рабочие нагрузки
• НЕОБХОДИМЫ

  Выгорание из-за перегрузки

  Это происходит, когда вы работаете все усерднее и усерднее, впадая в отчаяние в погоне за успехом. Если вы сталкиваетесь с этим, возможно, вы готовы рискнуть своим здоровьем и личной жизнью, чтобы чувствовать себя успешным в своей работе.

  Недостаточное выгорание

  Это происходит, когда вы чувствуете, что вас недооценивают и вам скучно на работе. Возможно, ваша работа не дает возможностей для обучения или профессионального роста. Если вы чувствуете себя недостаточно сложным, вы можете дистанцироваться от своей работы, стать циничным и избегать ответственности.

  Пренебрежительное выгорание

  Это происходит, когда вы чувствуете себя беспомощным на работе. Если что-то идет не так, вы можете считать себя некомпетентным или неспособным справляться со своими обязанностями. Такое выгорание может быть тесно связано с синдромом самозванца — психологическим паттерном, при котором вы сомневаетесь в своих навыках, талантах или достижениях.

  Признаки выгорания

  Выгорание не происходит сразу. Это постепенный процесс, который зависит от факторов стресса, связанных с вашей работой. Поначалу признаки и симптомы могут быть незаметны. Но чем дольше они остаются без внимания, тем хуже они могут стать, что может привести к поломке.

  Многие симптомы эмоционального выгорания могут ощущаться как симптомы стресса, но их можно отличить по трем признакам: 

  • Чувство усталости или истощения
  • Отсутствие энтузиазма и негативное отношение к работе
  • Неспособность выполнять свою работу

  Выгорание может иметь множество симптомов. Его часто можно спутать со стрессом или перерасти в депрессию. Вот признаки, на которые следует обратить внимание, если вы или кто-то из ваших близких переживаете выгорание: 

  Истощение

  Вы можете чувствовать себя истощенным и эмоционально неспособным справляться с проблемами вокруг вас, как профессиональными, так и личными. Вы можете испытывать крайнюю усталость и плохое самочувствие, оставляя вас без энергии. Эти симптомы могут проявляться физической болью, проблемами с желудком или кишечником.

  Отчуждение от деятельности

  Обращайте внимание на признаки цинизма и разочарования по отношению к работе и коллегам. Вы можете начать эмоционально дистанцироваться, чувствуя оцепенение в отношении своей работы и окружающей среды.

  Снижение производительности

  Это может произойти на работе, дома или при уходе за членами семьи, потому что у вас не остается сил на повседневные дела. Выгорание мешает сосредоточиться, справиться с обязанностями или проявить творческий подход.

  Что делать с выгоранием

  Выгорание накапливается со временем. Это вызвано стрессом на работе или в других сферах вашей жизни, что затрудняет выполнение вашей работы и других обязанностей. После того, как вы определили признаки выгорания, есть способы избежать срыва: 

  Поговорите со своим супервизором

  Если вы находитесь в среде, где это возможно, попытайтесь объяснить, как вы себя чувствуете, и обсудите более управляемая рабочая нагрузка. Общение важно для создания здоровой рабочей среды.

  Высыпайтесь

  Сон жизненно важен для хорошего физического и психического здоровья. Если вы не получаете достаточно из-за беспокойства по поводу своей работы, это может привести к выгоранию. Отдайте предпочтение достаточному сну.

  Попробуйте расслабляющую деятельность

  Йога, медитация или тай-чи могут быть отличными способами снять стресс. Симптомы выгорания могут проявляться физически; вы можете удерживать стресс в своем теле. Практика этих действий может помочь вам снять напряжение.

  Упражнение осознанности

  Это поможет вам сосредоточиться на себе и узнать, что вы чувствуете в данный момент. Внимательность может помочь вам определить, когда вы чувствуете себя подавленным, и позволит вам оценить свое эмоциональное благополучие. Это также может помочь вам справиться с трудностями в жизни и на работе.

  Поиск поддержки

  Общение с доверенными коллегами, друзьями и семьей — это важный способ поделиться своими чувствами и обратиться за помощью. Их поддержка может помочь вам справиться со стрессом на работе. Поиск психотерапевта также является отличным способом обсудить свои чувства и получить поддержку.

  Двигайтесь

  Доказано, что не менее 30 минут упражнений приносят множество преимуществ для здоровья. Это не только хорошо для вас физически, но и может улучшить качество сна и психическое здоровье.

  5 признаков и что с этим делать – Клиника Кливленда

  Если вы чувствуете себя измотанным и вялым, и даже простые задачи кажутся вам непосильными, или вы настолько напряжены, что быстро злитесь или расстраиваетесь — возможно, вы испытываете выгорание.

  «Мы живем в невероятно напряженное время, и эмоциональное выгорание невероятно распространено», — говорит психолог Адам Борланд, PsyD. «Я вижу много людей, которые очень устали. Физически, эмоционально устал».

  Хотя выгорание часто связано со стрессовой работой, оно может повлиять на многие сферы вашей жизни и даже вызвать проблемы со здоровьем. К счастью, есть способы справиться с этим часто изнурительным состоянием и даже преодолеть его.

  Доктор Борланд рассказывает об основных симптомах эмоционального выгорания и дает несколько советов по восстановлению.

  Что такое выгорание?

  Выгорание трудно описать. Однако это не медицинское состояние. Согласно Психологическому словарю АПА, выгорание определяется как «физическое, эмоциональное или умственное истощение, сопровождающееся снижением мотивации, снижением работоспособности и негативным отношением к себе и другим».

  Вы можете не осознавать, что достигли выгорания, пока не станет слишком поздно, когда вы перейдете грань между «действительно усталым» и «слишком истощенным, чтобы работать». С другой стороны, вы можете быть тем человеком, который любит оставаться занятым и может не замечать, когда вы делаете слишком много.

  «Если вы привыкли ехать со скоростью 100 миль в час, а затем резко отпускаете педаль газа, то теперь вы все равно едете со скоростью 85», — говорит доктор Борланд. «Однако вам может показаться, что этого как-то недостаточно, потому что вы так привыкли ехать со скоростью 100 миль в час. Будут времена, когда вам придется ехать немного быстрее, но мы не можем постоянно поддерживать эту скорость в 100 миль в час».

  Выгорание также происходит, когда нарушается баланс между работой и личной жизнью. Это было обычным явлением в последние несколько лет, когда удаленная работа и технологии проникли в нашу повседневную жизнь.

  «Я вижу людей, которым очень трудно найти необходимые границы, чтобы управлять своей личной жизнью и рабочими требованиями, — говорит доктор Борланд. «Обнаружение этого баланса оказалось чрезвычайно трудным. Добавьте к этому неопределенность в отношении COVID-19, и это действительно истощает физические и эмоциональные резервы, которые мы обычно держим».

  Признаки выгорания

  Выгорание у всех проявляется по-разному, хотя оно может повлиять на вас физически, умственно и эмоционально.

  Усталость

  Усталость является основным симптомом выгорания и может повлиять на все сферы вашей жизни. Возможно, вам все время хочется спать, или вы обнаружите, что выполнение даже простых задач занимает больше времени. Доктор Борланд говорит, что пандемия COVID-19 только усилила эти чувства. «Людям действительно трудно совмещать работу и родительские обязанности — например, пытаясь иметь дело с детьми и виртуальным обучением, а также ориентироваться в ситуациях, где, честно говоря, нет плана», — говорит он.

  Чувство апатии или неудовлетворенности своей работой

  У каждого бывают дни, когда не хочется вставать с постели и идти на работу. Когда эти чувства сохраняются, это становится проблемой. «У многих людей, с которыми я работаю, возникает вопрос: «В чем смысл? Работа, которую я делаю, действительно имеет значение? Мне действительно больше нравится то, что я делаю? Или я просто делаю какие-то движения?» Это указывает на отсутствие удовлетворения от работы, которую вы делаете».

  Это могут быть рабочие на всех этапах своей карьеры, добавляет д-р Борланд. «Я вижу людей, которые являются новичками в своей области, может быть, сразу после колледжа», — говорит он. «Но также и люди, которые, возможно, были в своей области более 30 лет, и вдруг они задаются вопросом:« Я не знаю, сколько еще я могу это делать, или я хочу делать это »».

  Головные боли

  Головные боли напряжения — распространенный побочный эффект выгорания, говорит доктор Борланд. «Многие мои пациенты страдают от довольно сильных головных болей».

  Рекламная политика

  Изменения в вашем рационе или режиме сна

  Люди — существа с привычками, и когда мы сталкиваемся с изменениями в этих привычках, это часто является признаком того, что что-то не так. Это, безусловно, относится к выгоранию. «Мы всегда будем искать изменения в режиме сна», — говорит он. «И есть ли существенные изменения в питании?» Это может означать, что вы едите больше (или меньше), чем обычно, или не придерживаетесь здоровой диеты. Еще одним признаком может быть сон в разное время суток или потребность в большем (или меньшем) количестве ZZZ, чем обычно.

  Выгорание — это то же самое, что депрессия?

  Симптомы эмоционального выгорания часто напоминают симптомы более серьезных заболеваний. Они могут включать расстройства настроения, связанные с психическим здоровьем.

  «Часто выгорание и депрессия могут отражать друг друга», — объясняет доктор Борланд. «Однако депрессия — это диагностируемое состояние психического здоровья, а эмоциональное выгорание — нет».

  Это не единственная разница. В отличие от депрессии, выгорание, как правило, является реакцией на определенную среду или ситуацию — например, на работу больше, чем обычно, или на что-то конкретное, происходящее в вашей жизни. «Депрессия не обязательно должна быть реакцией на один конкретный триггер», — говорит доктор Борланд. «Чувствуете ли вы чувство никчемности, чувство беспомощности в плане изменения аспектов вашей жизни? Причины депрессии, как правило, шире, тогда как при выгорании мы действительно можем точно определить, что вызывает эти типы симптомов».

  Симптомы депрессии также имеют тенденцию быть более общими, добавляет он. «Представьте, что вы испытываете депрессию и посещаете виллу на юге Франции, — говорит доктор Борланд. «Реальность такова, что эти депрессивные симптомы будут сопровождать вас в этом путешествии».

  Однако, если вы имеете дело с выгоранием, у вас будет другой опыт посещения той же самой виллы. «Как только вы оторветесь от работы или от того, что вызывает выгорание, вы сможете насладиться отпуском и расслабиться», — объясняет он. «Если вы чувствуете депрессию, вы, скорее всего, не будете».

  Что делать, если у вас выгорание

  Признание того, что у вас выгорание, часто является первым шагом к составлению плана восстановления. «Возможно, вам не обязательно распознавать выгорание на ранних стадиях», — говорит доктор Борланд. «Обычно, когда выгорание действительно наступает, вы можете сказать: «Что-то здесь действительно не так». Это потому, что мы так привыкли к этому клипу со скоростью 100 миль в час». Но есть реальные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы вернуться на лучший путь.

  Забота о вашем психическом здоровье

  Посещение психотерапевта часто является хорошим первым шагом к преодолению эмоционального выгорания. «Мы часто говорим о том, что наши бензобаки пусты, — говорит доктор Борланд. «И то, что мы делаем в терапии, — это действительно пытаемся сосредоточиться на том, как пополнить этот резервуар. Наличие этого безопасного места для разговора с кем-то, кто не является членом семьи, другом, коллегой или соседом, но является беспристрастным и обученным давать клиническую обратную связь, может изменить жизнь, особенно во время этих стрессовых ситуаций. времена, в которые мы живем».

  В первую очередь психотерапевту может понадобиться узнать, с чем вы сталкиваетесь изо дня в день. Например, доктор Борланд говорит, что если вы говорите, что не спите, не едите или не концентрируетесь должным образом из-за того, что так беспокоитесь о рабочей презентации, это верный признак того, что что-то происходит.

  Включите перерывы и личные проверки в свой график

  Доктор Борланд всегда рекомендует делать перерывы как хорошее решение для начала борьбы с выгоранием. «Мы должны иметь возможность отойти от компьютера или любого другого источника стресса, чтобы позаботиться о своем здоровье и благополучии», — говорит доктор Борланд. «Важно, чтобы мы все ежедневно, а может быть, даже ежечасно проверяли себя, чтобы увидеть: «Как я себя чувствую эмоционально? Как у меня дела физически?»»

  Упражнения

  Обретение энергии для тренировок дает множество преимуществ для здоровья, в том числе помогает справиться с выгоранием. «Независимо от того, сколько энергии у вас может быть в конкретный день, если вы можете сделать какие-то физические упражнения, это всегда будет полезным инструментом преодоления трудностей», — объясняет доктор Борланд и добавляет, что упражнения не обязательно должны быть утомительны. означает поход в спортзал. «Мы можем заниматься дома разными способами. Это действительно может быть просто несколько минут каждый день, чтобы заняться физическими упражнениями».

  Практика внимательности

  Концепция осознанности вращается вокруг идеи о том, что нужно стараться максимально эмоционально присутствовать. Одним из способов сделать это является глубокое дыхание. «Самое замечательное в глубоком дыхании то, что оно заставляет нас сосредоточиться на одном вдохе и одном выдохе», — говорит доктор Борланд. «При этом мы фокусируемся на этом самом моменте». Это то, что вы можете делать в любом месте в любое время. «Это легко сделать, и для этого не требуется никакого оборудования», — добавляет он. «Люди даже не обязательно знают, что вы делаете глубокое дыхание. Но положительные эффекты могут быть замечательными».

  Рекламная политика

  Установите распорядок дня

  Когда границы между работой и личной жизнью размыты, может быть трудно провести строгое разделение между работой и личной жизнью. Но доктор Борланд говорит, что установление здорового распорядка дня в отношении сна, диеты и нерабочего времени имеет решающее значение. «Важно сказать: «Хорошо, я проделал тяжелую работу. Теперь мне нужно нажать «стоп», и мне нужно заняться социальными аспектами моей жизни, вещами, которые просто развлекают и расслабляют», — объясняет он.

  Однако создание и поддержание границ требует работы. Установка будильника, сигнализирующего о том, что пришло время прекратить работу, является одним из полезных способов. Запись списка дел — еще один метод, который может помочь сделать более ясным то, что вам нужно сделать. «Когда вы что-то записываете, вы разбиваете их на маленькие достижимые цели, — говорит доктор Борланд. «Это прекрасный подход к делу. Вы можете вычеркнуть эти вещи в течение дня».

  Начните строить и обеспечивать соблюдение границ между работой и личной жизнью

  Доктор Борланд отмечает, что выгорание на работе так распространено, потому что нам часто трудно сказать «нет». «Нам трудно поддерживать необходимые границы, особенно потому, что технологии сегодня играют значительную роль в сфере труда», — говорит он. «Мы доступны 24 часа в сутки. И особенно сейчас, со всеми виртуальными платформами, нам требуется возможность отключиться от работы, что делает ее еще более сложной. Я вижу людей на всех этапах своей карьеры, которые говорят: «Мне нужно лучше работать над поиском этого баланса, чтобы сохранить свое физическое и эмоциональное здоровье» 9.0003

  Конечно, выгорание на работе может быть сложным. Вы, вероятно, не в состоянии бросить работу, поэтому вам нужно делать все возможное. «Если у вас есть возможность пообщаться со своим начальником, с его менеджером, с кем-то вышестоящим в организации и объяснить им некоторые трудности, с которыми вы сталкиваетесь, это идеально», — говорит доктор Борланд. «Надеюсь, [они смогут] найти какое-то расписание или какие-то изменения в обязанностях [или] изменения в распорядке дня, которые могли бы помочь.

  «Но не у всех есть такая возможность», — добавляет он. «Поэтому вы должны стараться помнить, что ваше здоровье и благополучие имеют значение. Если что-то действительно не в порядке, я должен придумать, как сделать что-то для себя».

  Найдите себе хобби

  Если вы не всегда чувствуете удовлетворение от работы, поиск чего-то вне работы — например, создание хобби, волонтерство или вступление в клуб или организацию — часто может помочь.

  Как избежать выгорания в будущем

  Хотя в данный момент это может показаться ошеломляющим, доктор Борланд уверяет, что вы можете оправиться от эмоционального выгорания. «Это требует работы», — говорит он. «Все сводится к установлению осмысленного распорядка дня, а также созданию и поддержанию границ, чтобы вы могли заботиться о своем здоровье и благополучии, а также выполнять обязанности на работе или в личной жизни».

  Как только вы распознаете симптомы выгорания, вы сможете сделать перерыв и пересмотреть свои действия, если почувствуете, что ваша жизнь выходит из-под контроля. «Вы можете сказать: «Знаете что, я знаю, как мне было плохо в прошлый раз, когда я имел дело с этим. Мне нужно лучше поддерживать этот баланс и заботиться о себе и своих границах. Я не хочу доходить до того, что сделал в прошлый раз».

  Поддержание открытых каналов связи с системами поддержки также может помочь предотвратить эмоциональное выгорание. «Это еще один аспект терапии — вы часто учитесь общаться», — отмечает доктор Борланд. «Возможно, вы не усваиваете эти эмоции, как когда-то».

  В конце концов, все сводится к балансу. «Мы часто неверно истолковываем идею заботы о себе как нечто эгоистичное», — говорит доктор Борланд.