Ягодичные мышцы как укрепить: Как и зачем нужно укреплять средние ягодичные мышцы

Содержание

Как и зачем нужно укреплять средние ягодичные мышцы

25 сентября 2021ЛикбезСпорт и фитнес

Собрали пять самых эффективных упражнений по результатам исследований.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое средние ягодичные мышцы

Это плоские парные мышцы, которые крепятся к подвздошной кости таза и бугру бедренной кости, а сверху частично закрываются большими ягодичными.

Кадр: Kenhub — Learn Human Anatomy / YouTube

Сокращаясь, средние ягодичные мышцы отводят бедро в сторону, а также стабилизируют таз и поясницу, когда вы стоите на одной ноге, например между двумя шагами в беге или обычной ходьбе.

Кадр: Kenhub — Learn Human Anatomy / YouTube

Зачем укреплять средние ягодичные мышцы

Причины две.

Чтобы не болела спина

Если средние ягодичные мышцы слабые, таз и корпус теряют стабильность и тело слишком сильно сгибается вбок в пояснице во время ходьбы и других движений. В результате межпозвоночные диски могут сдавливаться, возникают проблемы со спиной.

Анализ 24 научных исследований подтвердил, что у пациентов с больной поясницей, как правило, более слабые средние ягодичные мышцы, чем у людей без таких проблем.

Чтобы защитить колени и бёдра от боли и травм

Слабость ягодичных мышц может повлиять на положение ног: заставить колени заворачиваться внутрь, а бёдра, наоборот, наружу. Это увеличивает нагрузку на суставы и со временем может привести к воспалению и травме.

Какие упражнения помогут укрепить средние ягодичные мышцы

Эти мышцы используются практически во всех упражнениях на низ тела. Особенно если нужно отводить бедро в сторону или удерживать равновесие на одной ноге.

Однако метаанализ научных работ показал, что есть движения, которые лучше прочих нагружают средние ягодичные мышцы. Эти упражнения задействуют больше мышечных волокон и при этом не требуют специального оборудования.

Боковая планка

Лягте на правый бок, выпрямите ноги, поставьте на пол правое предплечье пальцами вперёд и, опираясь на него, оторвите таз от пола. Левую руку выпрямите и прижмите к левому боку или вытяните вверх.

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Проверьте, чтобы тело представляло собой прямую линию от макушки до стоп, таз не провисал и не выдавался назад, а поясница находилась в нейтральном положении — без прогиба.

Удерживайте позицию 10 секунд, затем опуститесь на пол и повторите ещё два раза. Выполните то же самое на другую сторону.

По мере привыкания увеличивайте время в боковой планке до 30 секунд. Когда это начнёт получаться без проблем, попробуйте более сложную вариацию.

Поднимайте и опускайте ногу, расположенную сверху. Выполните движение по 10–15 раз на каждую сторону.

Также вы можете просто поднимать ногу и удерживать положение 30 секунд.

Приседания на одной ноге

Встаньте спиной к стулу, слегка поднимите прямую ногу, руки сложите перед собой.

Присядьте на одной ноге, пока ягодицы не коснутся стула, выпрямитесь и повторите. И приседание, и подъём выполняйте в течение 2 секунд: две вниз, две вверх.

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Сделайте три подхода по 10 раз для каждой ноги.

Если это получается без проблем, попробуйте более сложную версию. Встаньте на устойчивое возвышение. Для начала подойдёт ступенька лестницы или степ‑платформа, позже можно будет использовать стул.

Расположитесь так, чтобы одна стопа стояла параллельно краю, а вторая оставалась на весу. Руки вытяните перед собой.

Согните опорную ногу настолько сильно, насколько сможете. Вторую ногу удерживайте прямой. Поднимитесь и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Со временем увеличивайте диапазон движения, пока не сможете присесть так, чтобы таз опустился ниже опорного колена.

Становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, оторвите одну ногу от пола, а вторую чуть согните в колене и тазобедренном суставе. Наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Сохраняйте равновесие и следите, чтобы спина оставалась ровной, поясница не округлялась и не слишком прогибалась, а бёдра не перекашивало на одну сторону. Тазобедренный сустав старайтесь удерживать от вращения во время наклона.

Кадр: Physiotutors / YouTube

Сделайте три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Если вы занимаетесь в зале, возьмите гриф штанги в качестве утяжеления. Дома для этих целей можно использовать гантели, бутылки с водой или песком.

Кадр: Physiotutors / YouTube

Подбирайте вес так, чтобы вы смогли выполнить 8–12 раз с правильной техникой.

Опускание таза на возвышении

Встаньте на невысокую устойчивую опору, например ступеньку. Одну стопу расположите параллельно краю, другую оставьте на весу, выпрямите колени.

Кадр: Physiotutors / YouTube

Плавно опустите одно бедро вниз, чтобы таз наклонился вбок настолько, насколько это возможно. Поднимите бедро, чтобы выровнять таз, и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–12 раз для каждой ноги.

Отведение бедра, лёжа на боку

Лягте на бок, подложите руку под голову, выпрямите ноги. Поднимайте и опускайте ногу, расположенную сверху. Сделайте 3 подхода по 10–15 раз с каждой стороны.

По мере привыкания можете увеличить сложность движения — надеть на лодыжки резинку‑эспандер. Чем больше сопротивление резинки, тем труднее выполнять упражнение.

Как часто заниматься

Два раза в неделю.

Для первой тренировки выберите 2–3 движения. Отдыхайте по 1–2 минуты между подходами и упражнениями.

На следующей тренировке сделайте оставшиеся упражнения из списка, чтобы равномерно прокачать все части средних ягодичных мышц.

Если у вас нет времени работать над ними отдельно, включите 1–2 упражнения в свою утреннюю зарядку или разминку перед обычной тренировкой. Чередуйте движения и по мере привыкания увеличивайте их сложность, как указано выше.

Какие упражнения делать, чтобы эффективно накачать ягодицы в домашних условиях

Быть красивым — естественное желание каждого человека. Что касается красоты тела, то здесь важна каждая его часть, и ягодицы — не исключение. Как накачать попу в домашних условиях? Давайте поговорим об этом подробно.

Упругие ягодицы = спорт + режим + диета

В тренде упругие объемные ягодицы. И это не удивительно, ведь увеличение пропорций тела от талии к попе делают фигуру более женственной и привлекательной. Именно пятая точка стала козырной картой многих мировых знаменитостей, среди которых Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес, Сальма Хайек, Кристина Агилера, Бейонсе, Шакира и многие другие.

Причем красивая попа — неотъемлемая часть гармоничного тела не только у женщин, но и у мужчин: психологи установили, что женщины, оценивая привлекательность мужчин, обращают внимание на ширину плеч и… на пятую точку!

Немного атнотомии

Чтобы правильно накачать ягодицы и скорректировать эту пикантную часть тела, нужно учитывать некоторые анатомические особенности. Следует знать, что ягодицы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой. Большая ягодичная мышца самая крупная и самая заметная, имеет ромбовидную форму. Она участвует в фиксации туловища и разгибании бедра. Накачать большие ягодичные мышцы можно с помощью приседаний, становых тяг, выпадов.

Подчеркивайте достоинства!
Идеалом женской фигуры считается тип «гитара», или «песочные часы», — тоненькая талия и выделяющиеся бюст и бедра. Даже если природа не наградила представительницу прекрасного пола аппетитными формами, занятия спортом помогают скорректировать фигуру: уменьшить объем талии, накачать ягодицы, сделав их более объемными и т.д. Но даже если добиться симметричного объема верха и низа не удается — не отчаивайтесь, правильно подобранная одежда творит чудеса. Главное, не «перегрузить» бедра при маленькой груди, и наоборот, дабы не превратиться в «девушку-грушу» или в «перевернутую пирамиду».

Средняя ягодичная мышца находится выше большой ягодичной мышцы. Она задействуется при вращении бедрами и отведении бедра в стороны. Укрепить эту мышцу можно с помощью вращений бедрами.

Малая ягодичная мышца расположена под большой. Она несет те же функции, что и средняя. Разработать эту мышцу можно, активно двигая ногами, поочередно вытягивая их из положения стоя вперед, назад и отводя в стороны.

Секрет успеха

Следует помнить, что одних тренировок для достижения результата недостаточно. Даже регулярные и интенсивные занятия по накачиванию ягодиц не принесут пользы, если при этом злоупотреблять мучным и сладким, проводить все свободное время на диване, пренебрегать питьевым режимом и здоровым образом жизни. Работа над фигурой должна быть комплексной. При этом организм достаточно быстро привыкает к правильному образу жизни, а все необходимые усилия начинают доставлять удовольствие и поднимают настроение.

Режим и питание

Что нужно есть, чтобы накачать ягодицы? Прежде всего перейдите на пятиразовое питание. Такой вариант считается наиболее оптимальным при соблюдении здорового образа жизни. При этом порции не должны быть большими. Основа рациона — белки и клетчатка. Поэтому включите в меню побольше овощей, зелени, фруктов, а также нежирно мясо, рыбу, бобовые. Выбирая гарнир, отдавайте предпочтение овощам и гречневой каше, а не картофелю и макаронам. Творог и молочные продукты также необходимы организму. Прием поливитаминов тоже будет полезен: они укрепят организм и придадут энергии и сил. И не забывайте пить простую, негазированную воду — не менее 1,5–2 литров в день. От алкоголя лучше отказаться вообще, однако во время торжеств можно позволить себе 1–2 бокала красного сухого вина или пару рюмок крепкого алкоголя. А вот сладкие и вина и ликеры совсем не идут на пользу тем, кто работает над совершенствованием фигуры. О курении нужно вообще забыть.

Еще один важный момент — прогулки и пробежки на свежем воздухе. Это отличные кардионагрузки, помогающие избавиться от лишнего веса и поддержать общий тонус организма.

Сон должен составлять не менее 8-ми часов, причем, чем раньше вы ляжете спать, тем это полезнее будет для организма.

Регулярность занятий

Начинать накачивать ягодицы в домашних условиях следует, постепенно увеличивая нагрузку. Пусть сначала это будут 15–20-минутные занятия по 2 раза в неделю. Постепенно время и регулярность тренировок можно увеличить. Оптимальный режим занятий — через день. Однако при желании можно перейти на ежедневный режим — это позволит быстрее накачать упругие ягодицы. Желательно выполнять упражнения для ягодиц в одно и то же время. Будет это утро, день или вечер — не принципиально. Важно на совесть, а не вполсилы выполнять все упражнения.

Как быстро можно накачать ягодицы?

Время достижения необходимого результата для каждого индивидуально. Оно зависит от возраста, подготовленности спортсмена и конкретной цели: ведь кто-то хочет лишь сделать мышцы ягодиц более рельефными, а кому-то не дает покоя слава Ким Кардашьян. Поэтому кому-то понадобится для создания своих идеальных ягодиц 2–3 месяца, а кому-то — полгода. Чтобы ускорить процесс, необходимо работать над фигурой комплексно (тренировки, диета, режим дня) и соблюдать все приведенные выше рекомендации, а также не делать больших перерывов между тренировками — занятия должны быть регулярными.

Рекомендуется постепенно увеличивать нагрузки, переходить на силовые упражнения. Но при этом важно не переусердствовать: тренировки не должны быть в тягость. Как ни странно, но здесь очень важно единство физической активности и психологического настроя. Тогда организм быстрее отзовется на нагрузки и эффект от упражнений по накачиванию ягодиц не заставит себя долго ждать.

Кроме того, тренировки по целенаправленному накачиванию ягодиц можно совмещать с известными видами спорта, положительно влияющими на эту часть тела. Это значительно ускорит процесс вашего преображения.

Лучший спорт для лучших ягодиц

Знаете ли вы, что…
… некоторые знаменитости застраховали свои филейные части на очень внушительные суммы? Кайли Миноуг застраховала попу на 5 миллионов долларов, а Дженнифер Лопез решила не мелочиться и оформила страховку аж на 300 миллионов долларов! Если вы не собираетесь тратить внушительные суммы на «подарки» матушки-природы в виде прекрасных частей тела, то ваш девиз должен звучать так: «Работа, работа и еще раз работа!» Над своим телом, разумеется.

В целом быстро укрепить ягодичные мышцы и подтянуть пятую точку помогают хорошо известные и доступные каждому виды спорта. Давайте вспомним их.

Бег трусцой. Как мы уже говорили, этот вид спорта весьма полезен. Во-первых, во время бега за счет глубокого дыхания происходит активное сжигание жиров. Во-вторых, подвижность бедер при беге значительно укрепляет ягодицы.

Велосипед. Велосипедная прогулка по пересеченной местности дает внушительную нагрузку на все группы ягодичных мышц. Помимо этого, можно получить и новые впечатления, путешествуя по окрестностям. Следует помнить, что при поездках на велосипеде важна не скорость передвижения, а продолжительность поездки.

Лыжи. В зимнее время лучшим способом позаботиться об укреплении ягодиц становится лыжный спорт. Даже неторопливая часовая прогулка на беговых лыжах принесет ощутимую пользу и укрепит не только ягодичные мышцы, но и руки, ноги, торс. При этом ширина шага при скольжении должна быть максимальной.

Плавание и упражнения в воде. Во время плавания ягодичные мышцы активно работают. Чтобы усилить нагрузку, проплывайте часть дистанции без участия рук. Если вы плаваете в бассейне, выполните попеременные махи ногами вверх-вниз и в стороны, держась за бортик. Кроме мышечного тонуса, плавание хорошо воздействует на кожу, делает ее более гладкой.

Коньки и ролики. Интенсивный скользящий широкий шаг при передвижении на роликах или коньках также обеспечивает активную подвижность бедер и таза, тем самым тонизируя ягодичные мышцы. Помимо этого, прогулки на роликах и коньках дают возможность подышать свежим воздухом и сжечь лишние калории.

Пилатес. Эта система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом, предусматривает взаимодействие разума и тела и включает в свою систему ряд упражнений для всех частей тела, в том числе и для ягодиц.

Латиноамериканские и восточные танцы. Возможно, истинные спортсмены возразят и скажут, что танцы сложно назвать спортом. И, конечно, они будут правы. Однако внушительная физическая нагрузка, которая ложится на бедра и ягодицы во время исполнения сальсы, бачаты и танца живота, приносит ощутимую пользу.

Какие упражнения помогут накачать ягодицы в фитнес-клубе

Занятия в фитнес-клубе имеют свои преимущества. Прежде всего они позволяют составить программу индивидуальных тренировок с учетом всех особенностей спортсмена. Также современные тренажеры дают возможность эффективно проработать все группы ягодичных мышц.

Перед выполнением упражнений необходимо размяться в течение 10-ти минут — это позволит разогреть мышцы и суставы. Это можно сделать на велотренажере, а также на беговой дорожке.

Одно из наиболее популярных тренажерных упражнений для накачивания ягодиц — это одновременное разведение ног в стороны в положении стоя на степпере. За один подход рекомендуется выполнить это упражнение 10 раз.

Не менее эффективное упражнение — махи ногами, закрепленными в манжете с отягощением, в стороны. Для этого рукоятку-манжет нужно прикрепить к нижней части любого блочного тренажера и выставить необходимое отягощение. Для выполнения упражнения следует встать боком к станку и выполнять махи в стороны, держась за опору. Для махов ногой, зафиксированной манжетом, вперед и назад следует встать лицом к опоре. Оптимально сделать 10–12 махов каждой ногой.

Для тех, кто уже освоился в тренажерном зале подойдет эллипсоид — тренажер, сочетающий в себе функции степпера, беговой дорожки и велотренажера. Помимо ягодиц, упражнения на этом тренажере задействуют мышцы голени, бедер и даже верхних конечностей.

Еще один тренажер для укрепления ягодичных мышц — это машина Смита. По сути упражнения напоминают приседания со штангой. Но при этом гриф штанги закреплен металлоконструкциями. Тренажер дает возможность более глубокого приседания по сравнению с обычной штангой. Следует помнить, что глубину приседания нужно увеличивать постепенно.

Не менее эффективными окажутся жимы платформы ногами из положения полулежа, попеременное отведение ног назад с утяжелением из положения упора на локтях и коленях, упражнения на тонусном столе.

Как накачать мышцы дома

Накачать мышцы ягодиц можно и в домашних условиях. Как мы уже отметили, тренировки через день — оптимальный режим.

Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц — это приседания. Причем для большей результативности их можно выполнять с гантелями в руках. Приседать нужно с прямой спиной, отводя таз назад, как это обычно делается при посадке на стул, перенося вес тела на пятки. Приседания следует делать медленно, 12–15 раз за один подход.

Еще одно упражнение — выпады. Их можно выполнять с гантелями, опустив руки вдоль тела. Встаньте прямо, слегка нагнитесь в поясе, пресс должен быть напряжен, ноги поставьте вместе. Сделайте широкий шаг одной ногой вперед, сначала обопритесь на пятку. Потом перенесите вес тела на всю стопу и присядьте на этой ноге. Ширина шага должна позволить колену, делающему выпад, согнуться до угла 90 градусов. Затем поменяйте ногу, которой делается выпад. Выпад каждой ногой выполняется 12–15 раз.

Другое упражнение — мостик на лопатках. Лягте на пол, стопы поставьте ровно на полу, руки положите вдоль тела. Напрягите ягодицы и поднимайте таз как можно выше, задействуя именно ягодичные мышцы. Затем опустите таз. При этом опускайтесь медленно, не касайтесь ягодицами пола сразу же. Не задерживаясь в нижней точке, повторяйте упражнение 10–12 раз.

Упругие рельефные ягодицы может обрести каждый. И для этого вовсе не требуется дорогостоящих операций. Упорство, желание достичь нужного результата и регулярные тренировки помогут усовершенствовать тело и сделать его более привлекательным в самых пикантных местах.

3 упражнения для укрепления самой большой мышцы вашего тела — ягодиц

Пришло время изменить разговор о ягодицах

Слишком часто мышцы на нашей задней стороне относят к области моделей Instagram, «популярных групп» и буткемпов в бикини. Для ясности: нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы хвастаться своими ягодицами или хотеть построить красивый зад.

Но лепка ягодиц не обязательно должна быть сугубо эстетической. Правда в том, что наши ягодичные мышцы делают гораздо больше, чем просто заставляют нас хорошо выглядеть в штанах для йоги. Они помогают нам поддерживать правильную осанку и заниматься такими видами деятельности, как бег, прыжки и скалолазание.

Если вы еще не включили в свои тренировки движения, ориентированные на ягодичные мышцы, вы упускаете возможность укрепить, возможно, самую важную группу мышц в человеческом теле.

Не углубляясь в анатомию и кинезиологию, ваши ягодичные мышцы делятся на три отдельные мышцы:

Большая ягодичная мышца. Это самая большая ягодичная мышца, отвечающая за форму ягодиц. Это помогает держать нас в вертикальном положении, когда мы сидим или стоим. Большая ягодичная мышца также важна для действий, требующих создания силы нижней частью тела: прыжков, бега, вставания, подъема по лестнице и т. д.
Средняя ягодичная мышца. Средняя ягодичная мышца находится между большой и малой ягодичными мышцами. Его роль, как и малой ягодичной мышцы, заключается в помощи при вращении ноги и стабилизации таза.
Малая ягодичная мышца. Самая маленькая и самая глубокая из трех основных ягодичных мышц, малая ягодичная мышца также является важной частью вращения нижних конечностей и поддержания стабильности таза при движении.

В дополнение к этим трем, напрягатель широкой фасции, широко известный как подвздошно-большеберцовый пучок, помогает сбалансировать таз и обеспечить стабильность колена при ходьбе или беге.

Независимо от того, пытаетесь ли вы увеличить попу или нет, вам все равно нужно укреплять ягодицы.

Подумайте о том, как часто вы делаете такие вещи, как ходьба, вставание или подъем по лестнице — без наших ягодичных мышц эти движения были бы невозможны.

К сожалению, большинство из нас активно ослабляет свои ягодичные мышцы, занимаясь ежедневно часами: сидя. Согласно опросу, проведенному производителем эргономики Ergotron, 86 процентов американских работников, работающих полный рабочий день, вынуждены сидеть весь день, каждый день. И это только на работе.

Совместите долгие часы за столом с вечерним просмотром Netflix на диване, и вы получите рецепт для слабых ягодичных мышц и напряженных сгибателей бедра, мышц, которые помогают подтягивать ноги к верхней части тела.

Эти проблемы могут вызвать серьезные проблемы с частями тела за пределами ягодиц, включая боль в спине и болезненность в коленях. Вот почему так важно укреплять заднюю часть.

«Пренебрежение ягодичными мышцами в сочетании с малоподвижным образом жизни может привести к осложнениям, начинающимся с тазобедренного сустава и распространяющимся вплоть до стопы или вплоть до шейного отдела позвоночника», — говорит Джейк Швинд, бакалавр наук, NASM. — сертифицированный тренер и владелец центра персональных тренировок Schwind Fitness в северной Вирджинии.

Возможно, проблема с сидячим положением не относится к вам на работе, или вы входите в число 23 % тех, кто выполняет рекомендуемое количество упражнений в неделю. Даже если вы спортсмен, бегун или просто активный человек, вам все равно нужно тренировать ягодицы.

И есть исследования, подтверждающие это — исследование 2015 года показало, что большая активация ягодичных мышц увеличивает силу, создаваемую при прыжке из приседа. Исследование 2012 года показало, что «упражнения с низкой нагрузкой, ориентированные на группу ягодичных мышц, резко повышают взрывную мощность».

Резюме: Ягодицы — это не только самая большая и мощная группа мышц вашего тела, их тренировка поможет вам улучшить осанку, свести к минимуму боль в спине и увеличить скорость и силу во время упражнений и спортивных результатов.

На самом деле остался только один вопрос: как лучше всего тренировать ягодичные мышцы?

Несмотря на то, что вы можете добиться отличной активации ягодичных мышц, выполняя базовые упражнения со штангой, выполнять эти упражнения не так просто, особенно если вы новичок в спортзале.

«Приседания со штангой на спине и становая тяга — отличные упражнения для ягодичных мышц, но многим людям трудно поддерживать правильную форму при выполнении этих движений», — говорит Швинд.

Приседания воздействуют только на большие ягодичные мышцы. Для хорошо округлых ягодиц (каламбур) вам нужно выполнять движения, которые задействуют всех мышц, упомянутых выше.

Вот три упражнения для ягодичных мышц, которые можно добавить к вашей тренировке:

1. Выталкивание бедрами

Это упражнение, также называемое «мостик», говорит само за себя.

Лежа на земле, раскинув руки по бокам, согнув колени и прижав ступни к земле, прижмите пятки к земле, одновременно двигая бедрами вверх.
Работайте медленно и постоянно напрягайте кор и ягодичные мышцы.

Если вы никогда раньше не делали тягу бедрами, начните с веса собственного тела. Как только вы освоитесь, вы можете добавить вес, осторожно положив медицинский мяч, гирю или штангу на область таза. Дополнительное сопротивление поможет вашим ягодицам укрепиться.

2. Ходьба с боковыми бинтами

Начните с того, что наденьте эспандер вокруг ног чуть выше колен. Если вы хотите увеличить сложность, поместите ленту ниже колен, выше лодыжек.

Чтобы выполнить упражнение, отведите ягодицы назад и согните колени, как будто вы сидите на корточках.
Держите спину прямо и напрягите мышцы кора, перемещая правую ногу на 8-10 дюймов вправо, затем подтяните к ней левую ногу.
Затем повторите с другой ногой.

Суть в том, чтобы двигать ногами бедрами.

Средняя и малая ягодичные мышцы наиболее важны в движениях, требующих отведения или движения от середины тела. С боковыми прогулками вы нагружаете ягодичные мышцы, а также мышцы бедра.

По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете увеличивать сложность, используя более толстую ленту с большим сопротивлением или перемещая ленту дальше к лодыжкам.

3. Выпады в реверансе

Выпады в реверансе не только задействуют меньшие средние и малые ягодичные мышцы, но и настраиваются в зависимости от вашего уровня.

Начните с того, что поставьте ноги примерно на ширине плеч.
С прямой спиной и напряженным корпусом отведите левую ногу назад и к внешней стороне правой стопы.
Опускайте бедра через ягодицы, пока правая нога не окажется почти параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите 4 повторения, а затем поменяйте ногу.

В дополнение к вашим ягодицам, реверанс также задействует ваши четырехглавые мышцы, икры и приводящие мышцы бедра.

Чтобы усложнить движение, возьмите в руки гирю или гантель. Вы также можете сделать паузу на несколько секунд в нижней части движения, чтобы добавить больше энергии.

Неважно, какие у вас цели в фитнесе или на каком этапе пути вы находитесь, укрепление ягодиц поможет вам сохранить здоровье, избавиться от боли и повысить физическую работоспособность.

А теперь иди, заставь Sir-Mix-A-Lot гордиться и построй эту добычу!

Радж Чандер — консультант и писатель-фрилансер, специализирующийся на цифровом маркетинге, фитнесе и спорте. Он помогает предприятиям планировать, создавать и распространять контент, который привлекает потенциальных клиентов. Радж живет в Вашингтоне, округ Колумбия, где в свободное время любит баскетбол и силовые тренировки. Следите за ним в Твиттере.

3 упражнения для укрепления самой большой мышцы вашего тела — ягодиц

Пришло время изменить разговор о ягодицах буткемпы бикини. Для ясности: нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы хвастаться своими ягодицами или хотеть построить красивый зад.

Не углубляясь в анатомию и кинезиологию, ваши ягодичные мышцы делятся на три отдельные мышцы:

Большая ягодичная мышца. Это самая большая ягодичная мышца, отвечающая за форму ягодиц. Это помогает держать нас в вертикальном положении, когда мы сидим или стоим. Большая ягодичная мышца также важна для действий, требующих создания силы нижней частью тела: прыжков, бега, вставания, подъема по лестнице и т. д.
Средняя ягодичная мышца. Средняя ягодичная мышца находится между большой и малой ягодичными мышцами. Его роль, как и малой ягодичной мышцы, заключается в помощи при вращении ноги и стабилизации таза.
Малая ягодичная мышца. Самая маленькая и самая глубокая из трех основных ягодичных мышц, малая ягодичная мышца также является важной частью вращения нижних конечностей и поддержания стабильности таза при движении.

Независимо от того, пытаетесь ли вы увеличить попу или нет, вам все равно нужно укреплять ягодицы.

На самом деле остался только один вопрос: как лучше всего тренировать ягодичные мышцы?

Вот три упражнения для ягодичных мышц, которые можно добавить к вашей тренировке:

1. Выталкивание бедрами

Это упражнение, также называемое «мостик», говорит само за себя.

Лежа на земле, раскинув руки по бокам, согнув колени и прижав ступни к земле, прижмите пятки к земле, одновременно двигая бедрами вверх.
Работайте медленно и постоянно напрягайте кор и ягодичные мышцы.

2. Ходьба с боковыми бинтами

Чтобы выполнить упражнение, отведите ягодицы назад и согните колени, как будто вы сидите на корточках.
Держите спину прямо и напрягите мышцы кора, перемещая правую ногу на 8-10 дюймов вправо, затем подтяните к ней левую ногу.
Затем повторите с другой ногой.

Суть в том, чтобы двигать ногами бедрами.

3. Выпады в реверансе

Начните с того, что поставьте ноги примерно на ширине плеч.
С прямой спиной и напряженным корпусом отведите левую ногу назад и к внешней стороне правой стопы.
Опускайте бедра через ягодицы, пока правая нога не окажется почти параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите 4 повторения, а затем поменяйте ногу.

А теперь иди, заставь Sir-Mix-A-Lot гордиться и построй эту добычу!

Радж Чандер — консультант и писатель-фрилансер, специализирующийся на цифровом маркетинге, фитнесе и спорте.