Как накачать ягодицы девушке дома за 7 дней. Ягодицы в домашних условиях

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Практически каждая девушка стремится иметь идеальную фигуру. В первую очередь, обращая внимание на ягодицы. Все лица женского пола стремятся притянуть к себе не только восторженные взгляды мужчин, но и завистливые взоры других женщин. У некоторых стройное подтянутое тело от природы, а кому-то придется попотеть для достижения упругости.

Самостоятельная прокачка ягодиц дома

Для достижения желаемого результата, придется упорно нагружать организм тренировками, а также подвергнуть себя строгой диете. Процесс сжигания избыточных жиров, требует строгое отношение к питанию. Достигнуть желанной упругости в пятой точке поможет персональный инструктор по фитнесу. Однако такой вариант не всем девушкам по карману. Придать своей попке привлекательный вид можно в домашних условиях. Но при этом усилий придется приложить больше, чем в фитнес центре.

В строении человеческого тела, ягодицы состоят из трех отдельных мышц. Здесь присутствуют большая мышца, средняя, а также малая. Спровоцировать рост пятой точки не сложнее, чем накачать иные крупные мышцы в организме. За форму и упругость наибольшую ответственность несет большая мышца, из-за чего большую часть нагрузки необходимо возложить на нее.

Как известно, все мышечные ткани начинают свой рост от постоянной нагрузки. Причем здесь требуется именно силовая нагрузка, без которой эффективно заниматься не получится. В домашних условиях не всегда получается иметь специальные тренажеры или штанги, поэтому рост мышц проявится не так быстро. Сразу стоит отметить, что сильного прироста не будет. В повседневных условиях можно лишь подкачать свою попу, а не придать ей форму, как у танцовщиц из Бразилии.

Наиболее эффективные упражнения

Девушке придать упругость для своей пятой точки могут лишь несколько простых упражнений. Способов для работы в домашних условиях не так много, как для тренировок в спортивных центрах. Здесь важно выбрать самые эффективные, чтобы не тратить усилия впустую. Эффективно сделать ягодицы упругими, помогут следующие пять упражнений.

Классические приседания

Наиболее качественное упражнение, позволяющее достаточно быстро придать упругость ягодицам. В домашних условиях можно использовать пятилитровую бутылку с водой, гантели из пластиковых бутылок, также с водой, или собственный вес. При всех исходах упражнение способствует разгону кровеносной системы и сжиганию жиров. Прежде всего, необходимо подобрать наиболее удобную ширину расстановки ног. Далее необходимо, вытянуть руки вперед на уровень головы и начинать приседания. В процессе выполнения упражнения, необходимо, чтобы носки и колени были слегка повернуты в сторону. При опускании следует вытягивать ягодицы, опускаясь на высоту, когда бедра становятся параллельно полу. Подъем осуществляется с выдохом, а присед со вздохом. Нагрузка должна быть равномерной. Необходимо выполнять приседания максимальное количество раз. В сутки можно выполнять от двух до четырех подходов. Такая методика позволит быстро сжечь жиры и накачать пятую точку.

Обратные выпады прямой ногой

Полезное упражнение доступное в домашних условиях. Подобная методика не только позволит накачать попу, но и выровняет ваши ягодицы в одну линию. При исполнении, необходимо расставить ноги на ширину вашего таза. Носки желательно выровнять. Руки необходимо положить на бедра или на талию. Далее делаете шаг назад максимально далеко, при этом оставшаяся на месте нога сгибается до угла в 90 градусов. Очень важен один момент: колено ноги стоящей спереди не должно выступать за носок. После, необходимо оттолкнуться пяткой опорной ноги и на выдохе произвести подъем. Для качественного результата, рекомендуется делать максимально возможное число повторений.

Приседания плие

Такой тип упражнений, позволяет накачать и ягодицы, и внутреннюю часть бедер, придав мышцам упругость. Для выполнения такого типа упражнения, необходимо расставить ноги на максимальную ширину для осуществления приседания. Далее требуется развернуть носки в противоположные стороны, при этом слегка согнуть колени. Руки желательно поместить на талию. Присед выполняется на вдохе, а подъем на выдохе. Упражнение позволяет достаточно быстро накачать мышцы, если выполняется правильно с большим количеством повторений. Достичь хорошего эффекта позволит от двух до четырех сетов в день и опять же с наибольшим количеством повторений.

Болгарские выпады

Такие выпады отличаются от вышеупомянутых выпадов. Выполнить упражнение можно в домашних условиях, главное условие, что имеется скамья или небольшой табурет. Этот способ прекрасно тренирует ягодицы и бедра. Эффект упругости достигается достаточно быстро. Для правильного выполнения метода, необходимо встать спиной к возможной опоре. Носок отведенной ноги укладывается на опору. Другая нога выносится вперед. Следите за коленом, оно не должно выходить за носок. Руки желательно разместить на талии. На вдохе производится выпад, на выдохе подъем. Необходимо выполнить как можно больше выпадов, после чего ноги меняются местами. В домашних условиях такое упражнение выполняется максимальное количество раз, при этом число сетов на начальном этапе не должно превышать четырех. После того, как их выполнение будет легко вам даваться, желательно увеличить нагрузки.

Ягодичный мостик

Данное упражнение позволяет накачать не только ягодицы, но и сделать животик плоским. Метод известен с достаточно давних времен, когда аэробика только начинала зарождаться. Данный способ указан в самом конце списка из-за своей эффективности. Упражнение позволяет не только накачать пятую точку, но также придать ей заметную упругость и округлость. Для исполнения, вам потребуется дополнительная опора. При выполнении метода необходимо лечь лопатками на опору, а ногами упереться в пол. Руки можно расположить по своему усмотрению. В момент вдоха, попа должна опускаться вниз, не дотрагиваясь до пола. На момент выдоха нужно вернуться в исходное положение. В домашних условиях такое упражнение можно совместить с музыкой, она будет вас стимулировать. Упражнение выполняется максимальное количество раз по 2-4 сета в день.

Накачать красивую упругую попу в домашних условиях не так легко, как описывают в интернете. На практике одного желания будет очень мало. Многие сдаются, даже не достигнув первых результатов. Для того чтобы накачать привлекательные ягодицы, потребуется железная воля и поставленная перед собой цель. Также стоит начисто забыть про лень и откладывание упражнений на следующий день. Иначе в домашних условиях результата вам не достичь.

Рекомендованные Вам

krasivienozhki.ru

Форменные ягодицы в домашних условиях

Многих современных женщин и мужчин, особенно средней вековой категории, интересует вопрос прокачки ягодичной области с целью придать своей попе хороший, привлекательный вид. К сожалению, не во всех есть возможность посещать спортзал, многие больше склонны к домашним условиям. На самом деле это не является никакой преградой перед достижением цели, проводить эффективные тренировки можно и дома, без покупки абонемента в дорогостоящий тренажерный зал. 

Красивые ягодицы должен стремится иметь каждый

Чтобы получить завораживающую попу не нужно уделять много времени, достаточно 10 минут ежедневно и результат не заставит себя ждать. Нижеописанные упражнения помогут сделать ягодичные и бедренные мышцы более упругими. Некий акцент также поставлен и на мускулатуре ног. 

Различают несколько упражнений призванных накачать ягодицы в домашней обстановке. Они довольно просты в выполнении и восприятии техники. 

Домашний «арсенал» тренировок 

Домашние занятия обладают множеством преимуществ, он просты и эффективны. Спустя 4-5 занятий вы должны заметить ощутимый результат: мышцы ягодицы и бедер придадут в упругости, попа обретет округлости, ноги станут стройнее. Выше упоминалось, что для домашней тренировки вполне достаточно выделять 10-15 минут каждый день. При регулярном выполнении, видимый результат будет получен очень скоро.   

Красивая попа требует усердных занятий 

В преддверье основных упражнений по подкачке ягодиц нужно сделать разминку, причем в обязательном порядке. В этом этапе есть своя польза, поскольку разминка гарантирует, что последующая нагрузка не станет для мышц «стрессом». Без нее существует высокая вероятность травмирования, чаще всего это растяжение связок. 

Итак, приступим, чтобы накачать мышцы ягодиц и ног, профессионалами рекомендуется выучить технику следующих упражнений.

Как накачать ягодицы дома

Классические приседания 

Спросите любого тренера, какие упражнения помогут прокачать попу? Большинство из специалистов без раздумий ответят – приседания. Если хотите иметь красивую попу, просто привыкните к регулярным приседаниям. В домашних условиях их использование не предоставит никакой сложности и неудобств.  Займите прямую стойку, ноги держите на ширине плеч, руки вытянутые вперед и медленно начинайте приседать.  Опускайте попу вниз, будто за вами есть стул, на который мысленно можно сесть. То есть до уровня, когда бедро расположиться параллельно полу.

Техника выполнения приседаний 

Далее медленно поднимаемся вверх, контролируя каждое движение мускулатуры.  Таким образом, делаем десять повторений, потом несколько усложняем упражнение путем применения дополнительного веса.  В домашних условиях не всегда найдутся спортивные гири, но это совсем не проблема можно создать примитивные. Пол-литровые, литровые, двухлитровые или другого объема пластиковые бутылки заполняем водой. Главное, чтобы их удобно было удерживать. 

Выполняем приседания правильно

Поднятие таза 

Через 10 минут после окончания упражнения следует перейти к следующему. Оно также выполняется в  горизонтальном положении. На пол кладут коврик и ложатся на спину, ноги сгибают, руки выпущены вдоль туловища (ладонями внизу). Область таза начинаем поднимать вверх до максимально возможной точки (обычно это выдает высокое напряжение в мышцах). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд, потом медленно возвращаем тело в исходное положение. Чтобы повысить нагрузку на ягодицы нужно как следует работать мышцами живота. На первых порах, если упражнение кажется сложным можно слегка помогать руками. 10 повторов правильного выполнения упражнения достаточно.

Таз поднимают до максимально возможного уровня

Махи ногами 

Дома есть все условия для этого упражнения. Положите на пол коврик, лягте на него, руки находятся перед собой, ноги прямые. В зависимости от того какой бок выбран первым, выполняем подъем одной ноги (необходимая расположена сверху). Поднимаем до максимально возможной отметки вверх, так чтобы нога постоянно держала ровность. Как только верхняя точка будет достигнута, делаем медленное опускание. В упражнении происходит проработка боковых бедренных мышц, а также ягодиц. Потом переворачиваемся на другую сторону и проводим аналогичные движения. 

Махи ногами в боковом положении

Чтобы больше внимания уделить большим ягодичным мышцам, поступают простым образом. Вытянутые ноги сгибают в коленьях и аналогично выполняют их поднятие и опускание. При отсутствии спортивного опыта, для начала достаточно 10 повторений для каждой ноги. 

Махи ногами от вертикальной опоры

Это отличное упражнение для дома, которое заключается в махах ногами. Вместе с этим оно очень эффективное. В отличие от предыдущих видов, оно выполняется в вертикальном положении. Выберете себе любу стойкую опору в дома, это может быть стена или стульчик с высокой спинкой. Примите прямую стойку, руки обоприте о стенку и начинайте движения: на вздохе, сначала одну ногу, а потом другую, отводим максимально в сторону, держимся несколько секунд и возвращаемся на исходную позицию. Это серийное упражнение, то есть сначала заканчивают движения с одной ногой, а потом уделяют внимание второй. Десять раз для каждой будет достаточно. Несмотря на простоту выполнения, такие махи ногами существенно укрепят три группы мышц: ягодичные, задние ноги, икроножные. Последние мышцы принимают нагрузку лишь в том случае, если тянуть носок вниз. 

Махи назад с применением стулья

Махи ногами назад 

Помочь накачать мышцы правильно и быстро, причем в домашних условиях поможет еще одно эффектное упражнение, скорее целый комплекс, связанный с выполнение махов назад. Возьмите тот самый коврик, просто незаменимую вещь для фитнеса. Займите позицию «на четвереньках», ноги сведите друг к другу.  Начинам переходит к непосредственным действиям. Поочередно поднимайте ноги к максимально возможной верхней точке, без разгибания коленного сустава. Благодаря этому простому движение получиться укрепить ножную переднюю мышцу. 

Махи назад в положении лежа

Круговые махи в положении сидя

Данные упражнения направлены больше на подтяжку мышц ягодичной и бедренной области, чего не достаточно для  получения сексуальной и округлой попы. Поэтому есть еще одно упражнение, призвано устранить эту неприятность. Садитесь на коврик, ноги согнуты в коленях, руки опираются в пол, чтобы удерживать равновесие. Правую ногу отводим немножко вперед и в бок, делаем круговые движение, как будто описывает букву «О». Те же действия повторяем со второй ногой, 10 повторов по каждой ноге вполне хватит.    

Упражнения для красивых ягодиц

Упражнения на кровати

Оказывается, что привести попу в порядок можно даже не покидая любимую кровать. Ложитесь на живот, руки закиньте за голову, ноги согните, так чтобы межу горизонтальной поверхностью и икрой образовался прямой угол. Затем пятками стараются достать попы. В этом и заключаться весь смысл этого упражнения. 

Боковая часть попы 

Часто о ней забывают, совсем не уделяя внимание, а зря, ведь эта часть также играет большую роль в обретении попой соблазнительных форм. Упражнение, которое нужно делать состоит в следующем: стойка прямая, правая нога выдвигается вперед на максимальное расстояние, в это время левая нога сгибается в колене и опускается максимально низко до уровня пола, возвращаемся до верхней точки. Делаем десять таких пружинистых движений и переходим на вторую ногу.  

Упражнение для прокачки боковой мышцы ягодиц

Различают упражнения, которые можно и даже нужно совмещать с разными группами мышц. Например, за один раз удастся уделить внимание спине, прессу и ягодицам. Ложитесь на диван или на коврик, забросьте руки за голову, ноги выпрямите, и начинайте делать подъемы туловища.  

6-минутная тренировка для ягодиц в домашних условиях

Как уже говорилось в начале статьи, более важно не число повторений, а их качество. Неправильно выполняя упражнения, вы толь зря потратите время. Если вы занимаетесь в тренажерном зале и вам посчастливилось работать с опытным тренером, то все недочеты он обязательно вам перечислит и научит исправлять ошибки. В противном случае, если вы занимаетесь дома, такой уход со стороны вряд ли произойдет. Дадим вам простой совет, который поможет определить качество выполнения. Если вы ощущаете, что нужные мышцы напрягаются, значит, вы делаете все правильно, нет, тогда итог противоположный. При правильном выполнении, начального количества повторения со временем становится недостаточно, и организм сам требует увеличения нагрузки. Приходиться работать больше и усложнять то или иное упражнение.     

www.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai

Как накачать ягодицы в домашних условиях?

Многие девушки пробуют заниматься в домашних условиях, но, как правило, полноценных тренировок устроить не получается. Мешают бесконечные домашние дела, на которые можно отвлечься, телефон, интернет, лень – все что угодно. Впрочем, существует небольшой процент людей с по-настоящему твердой волей, которые вполне могут себе позволить домашние тренировки. Из этой статьи вы узнаете, можно ли дома накачать ягодицы, и какие для этого нужны условия.

Возможно ли накачать ягодицы дома?

В идеале, для того, чтобы прокачать ягодицы, сократить объем жировой прослойки и увеличить их мышечную массу нужно полноценное питание с достаточным количеством белка и минимумом бесполезных углеводов, а также упражнения с отягощением. Конечно, вряд ли у вас дома завалялся тренажер Смита, но купить себе комплект гантелей может любой человек, и для начала этого будет вполне достаточно.

Итак, какие нужны условия для успешных тренировок:

1. Перед тем, как накачать ягодицы дома, девушке стоит обратить внимание на свой рацион, устранить из него все мучное, сладкое и жирное, и перейти на питание по типу мясо + овощи + крупы, а также включить в рацион яйца и молочные продукты.
2. Строго выделите себе время для занятий. Это должно быть время около 30-60 минут через день, трижды в неделю. Тренировки от случая к случаю дают только разочарование, а вот последовательный подход творит с фигурой чудеса.
3. На период тренировки выключайте телефон, попросите домашних вас не отвлекать, не включайте ничего, кроме музыки. И никогда не совмещайте тренировку с другими домашними делами (бегая в перерывах помешивать супчик, вы не сможете достигнуть результатов, а то и просто довести тренировку до конца).
4. Составьте четкий план упражнений и никогда не бросайте занятие на середине. Не забывайте, что кроме классических упражнений на ягодицы нужна также разминка вначале и растяжка – в конце занятия.
5. Заведите дневник тренировок – отмечайте количество подходов, дату, упражнения и самочувствие. Когда окажется, что упражнения выполнять стало легко, или увеличьте количество повторений, или (что лучше) – вес отягощений, которые вы используете.

Итак, мы рассмотрели, как правильно создать условия, чтобы накачать ягодицы дома. Это – не пожелания, а обязательные рекомендации, которые помогут вам действительно тренироваться, а не тратить свое время.

Как накачать ягодицы в домашних условиях?

Если вы уже создали для себя все условия, перед тем, как накачать ягодицы дома, то можно приступать к собственно упражнениям. Большинство из них уже давно знакомы вам, поэтому ничего необычного делать не придется.

1. Начните с разминки: бег на месте в течение 8 минут. Первые 2 минуты бегите как обычно, вторые – с захлестом, третьи – с высоким подниманием бедра, четвертые – выводя ноги вперед.
2. Приседания с гантелями. Возьмите гантели, поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину. Медленно опускайтесь вниз, не выводя вперед коленей, и, дойдя до точки в коленях 90 градусов, вернитесь в исходное положение. Повторите 3 подхода по 15 раз.
3. Выполните классические выпады, но с гантелями в руках. Всего 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
4. Приседания «Сумо» («Плие»). Ноги шире плеч (чем шире, тем лучше). В прямых опущенных руках перед собой – тяжелая гантель. Опускайтесь вниз медленно, удерживая спину ровной, а ягодицы отводя назад. В нижней точке выполните несколько колебательных движений вверх-вниз и вернитесь в исходное положение. Всего 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

В конце выполните простую растяжку, потянувшись к каждой ноге из положения «сидя на полу, прямые ноги в стороны». Даже этих простых упражнений будет достаточно для того, чтобы проработать ягодичные мышцы.

 

womanadvice.ru

Как накачать ягодицы в домашних условиях: упражнения, советы и видеоуроки

«Как накачать ягодицы в домашних условиях?» — этим вопросом обеспокоено множество женщин. На пути к красивой фигуре они преодолевают немало преград. Как только себя не истязают: диеты, интенсивные тренировки, а иногда даже голодание. Но во всём необходимо знать меру. Нельзя ради упругих ягодиц жертвовать своим здоровьем. Диету должен подбирать врач, а комплекс упражнений составлять тренер.

Не у всех женщин есть возможность посещать тренажерный зал. Многие из них привязаны к рабочему месту и несколько часов свободного времени могут выкроить только ближе к ночи, когда большинство спортивных клубов уже закрыто. Некоторым — не с кем оставить детей. В этом нет ничего страшного, зная, как накачать ягодицы дома, можно заниматься самостоятельно тогда, когда получается.

Принципы тренировок в домашних условиях

На внешний вид попы влияет несколько факторов:

• форма таза;
• особенность соединения костей мышц;
• тонус мышц;
• местонахождение и объем отложений жировых клеток.

Если первые три фактора заложены природой, то третий фактор вполне можно корректировать. Поставив перед собой цель, нельзя жалеть себя и увиливать от занятий. Незначительные перемены вы увидите уже через 5 недель, но только в том случае, если будете посвящать занятиям в домашних условиях 20 минут времени не реже чем через день. Для достижения лучших результатов к упражнениям надо добавить и другие нагрузки, например, бег трусцой.

Совет: Аэробные и кардиотренировки помогают быстрее избавиться от жировых отложений в нужных местах и являются отличным способом получить упругие ягодицы за короткое время.

Начинать выполнение любого упражнения следует с 15 повторов. Раз в неделю это количество должно увеличиваться на 5–7 повторений, пока не дойдёт до 100. Очень лёгкие упражнения можно выполнять с гантелями, чтобы увеличить нагрузку на всю группу мышц. Гантели легко заменяются бутылками с водой. Но не увлекайтесь утяжелением их веса. Все следует делать постепенно.

Качаем ягодицы в домашних условиях: видеотренировки на YouTube

Если вы любите работать в определённом темпе, но сами не можете его придерживаться, то видео от ведущих тренеров прекрасно вам подойдут. Например, программа Джиллиан Майклз имеет три уровня сложности, что даёт возможность со временем увеличивать не только количество повторений, но и уровень нагрузки. На YouTube много видеороликов по запросу «накачать ягодицы», поэтому каждый может без проблем подобрать себе подходящую тренировку.

Тем, кто предпочитает выбирать упражнения самостоятельно, больше подойдёт индивидуальный комплекс.

Как накачать ягодицы дома: тренировка для девушек и женщин

1. Для начала надо опуститься на колени и упереться на согнутые руки. Гантель зажимается под правым коленом. Ногу с утяжелителем необходимо поднимать, чтобы пятка смотрела чётко в потолок. Напрягайте пресс, чтобы корпус оставался прямым. Следите, чтобы тело не гнулось в пояснице. То же самое повторите, зажав гантель под второй коленкой.
2. Первоначальная поза такая же, как в упражнении выше. Утяжелитель отложите в сторону, одну ногу выпрямите. Поднимайте её вверх так, чтобы спина оставалась ровной. Затем сделайте для другой ноги столько же повторений.
3. Поднимитесь с колен и станьте ровно. Утяжелители держите в руках. Затем плавно наклоняйтесь вперёд и отводите назад ногу правую. Делайте упражнение в медленном ритме для обеих ног.
4. Становитесь ровно, скрестите ноги и сведите вместе стопы. Теперь наклоняйтесь вперёд максимально низко, не сгибаясь в талии.Постояли? Теперь ложитесь на спину. Сгибайте в коленях ноги, стопы находятся на 20–30 сантиметровом расстоянии друг от друга. Напрягите ягодицы и максимально поднимайте таз, фиксируя в верхнем положении, сводите колени. Опускайте таз.
5. Исходное положение тоже. Одну ногу сгибайте, другую – оставляйте выпрямленной. Теперь поднимайте таз. Прямая нога должна образовывать одну линию с вашим телом.
6. Исходное положение тоже. Одну ногу выпрямляйте и поднимайте. Зафиксировав ее в верхнем положении, старайтесь максимально поднять таз. Повторите упражнение, поменяв ноги.
7. Остаёмся лежать на спине. Свободную ногу сгибаем и кладём стопой на колено второй ноги, что уже находится в согнутом положении. Теперь снова поднимаем таз.
8. Переворачивайтесь на живот, ноги немного согните. В этом упражнении постарайтесь поднимать ноги, усилием мышц пресса удерживая спину ровно. Прогибаться в пояснице нельзя.

Совет: В интернете существует множество рекомендаций, как накачать ягодицы за несколько дней. Не стоит им верить. Привести мышцы в тонус можно только в том случае, если тренироваться регулярно. А первые результаты появятся только через 5-6 недель.

Качаем ягодичные мышцы в домашних условиях: упражнения со стулом

Для такой тренировки вам не понадобятся специальные тренажеры, только хороший и крепкий стул.

1. Мост в небо.

Ложитесь на спину, выпрямите колени, а пятки положите на сиденье. Руки прямые — ладони смотрят в пол. Поднимайте праву ногу вверх по вертикали, затем медленно отрывайте от пола бедра. Поднимите таз так, чтобы корпус и левая нога лежали на одной линии. Правая нога все время остаётся поднятой. После 20 повторов сменив ногу, начните счет сначала.

2. Гнущееся дерево.

Станьте позади стула и привстаньте на цыпочки, при этом ноги держите вместе, руками держитесь за спинку, тело должно находиться под небольшим наклоном. Сгибайте левую ногу в коленке и отводите её на 90 градусов влево. Повторите для правой ноги.

3. Лестница.

Обойдите стул, станьте лицом к нему. Стопы держите по ширине плеч, ладони опустите на пояс. Левую ступню поставьте на стул, правую ногу поднимите, сгибая в коленке, словно вы собираетесь стать на спинку. Удерживайте такое положение несколько секунд. Правую ногу ставьте на пол, затем — левую и делайте выпад назад. Замрите так на несколько секунд и начните сначала, затем повторите движение для другой ноги.

4. Приседания к земле.

Отойдите от стула на полметра, повернитесь к сиденью спиной. Стопы расставьте по ширине плеч, ладони опустите на талию. Правую ногу поднимите назад, чтобы опереться верхней частью стопы на сиденье. В такой позе приседайте. Левая нога должна сгибаться так, чтобы колено правой ноги опустилось к полу, затем выпрямите ноги и повторите сначала 15 раз. После этого перенесите нагрузку на вторую ногу и повторите.

5. Приседания к небу.

Становитесь ровно, стопы держите по ширине плеч, руки подняты и смотрят в стороны. Медленно приседайте, считая до 4-х, затем поднимитесь на цыпочки и вытяните ручки вверх.

Такой комплекс позволяет быстро накачать соблазнительные ягодицы в домашних условиях. Результаты вы почувствуете уже через 3 недели.

Как накачать ягодичные мышцы: домашняя работа и физкультура

Многие женщины жалуются, что домашние хлопоты отнимают слишком много сил, поэтому заниматься собой просто не остаётся желания. Мы предлагаем вам не упускать лишнюю возможность потренироваться и во время бытовых дел выполнять простые упражнения, что позволяют накачать ягодицы даже самым занятым мамам:

• Занимаясь мытьём посуды, напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы. Делайте это в быстром ритме, пока не выполните 200 повторов. Затем напрягите ягодицы и держите их так, пока не устанете.
• Во время уборки дома ходите на цыпочках, периодически выполняя махи ногами в разные стороны. Старайтесь поднять ногу максимально высоко.
• Напрягать и расслаблять ягодицы можно и во время поездки в городском транспорте.
• Играя с ребёнком на полу, попробуйте передвигаться вперёд и назад на попе. Такое движение не только поможет накачать ягодицы, но и развлечёт вашего малыша. Возможно, он даже станет повторять его вместе с вами.

Как и любое дело, борьба за красивую фигуру в домашних условиях требует систематичного подхода. Многие прекращают заниматься уже через неделю. Но вы обязательно доведите их до конца, накачать ягодицы не так сложно, как вам кажется. А увиденное в зеркале через месяц вам очень понравится!

uchidoma.ru

Как накачать ягодицы в домашних условиях: лучшие упражнения

Наши мышцы растут при интенсивных нагрузках и отдыхе между ними. И для того, чтобы получить тело своей мечты, придется хорошо попотеть.

Вы должны ясно понимать, что процесс строительства будет долгим, изнурительным и меняющим ваш стиль, и образ жизни в целом. Будут взлеты и падения, перепады настроения, сил и стремлений.

Вы будете испытывать тянущую, ноющую боль в мышцах после каждой новой тренировки. Крепатура будет передавать вам пламенный привет и жгучие объятия. И это факт.

Но иначе достичь своих целей у вас не выйдет и в этом весь шарм работы над собой, как физически, так и эмоционально, и даже духовно. Качественно лучшая жизнь требует затрат усилий и настойчивости. Так что готовьтесь, запасайтесь терпением и ищите себе мощнейшую мотивацию.

Строение наших ягодичных мышц

Большие ягодичные мышцы. По названию понятно, что эти мышцы визуально и создают эффект пышности и выпуклости. Они участвуют во всех основных процессах нашего тела6 ходьба, приседания, бег.

Средние ягодичные мышцы обитают по бокам таза. Эти мышцы, при хорошем своем развитии очерчивают и формируют красивую, округлую линию бедра. Поэтому, чтоб получить силуэт «гитары», вам необходимо обратить внимание на развитие именно этих мышц.

Малые ягодичные мышцы, располагаются прямо под средними ягодичными. Хоть они и малые, но они немаловажны при нашем движении тела. Мышцы ягодиц — это своего рода слоенный пирог. Каждый слой важен в формировании красивых выпуклостей.

Разобравшись со строением наших ягодиц и поняв, что надо делать для улучшения своего физического состояния, можно и нужно смело поставить перед собой цель, задать себе сроки исполнения и мотивированной ринуться в путь.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях и при этом не сойти на пол пути с тренировочного процесса? Все просто. Повесьте себе плакат с изображением тела мечты, или на большом холсте напишите желаемые параметры своего нового тела и каждый раз, когда вам хочется сдаться, вы посмотрите ради чего вы все начали. И не забывайте о здоровье.

Тренируемся дома

Сразу скажем, накачать попу дома можно, но для достижения ощутимого результата с домашними тренировками, понадобится немного больше времени, нежели тренируясь в тренажерном зале, где для этого созданы все условия и атмосфера.

Но, если вы решились менять себя, то место и время уже не важны. Самое главное: тренируйтесь с хорошим настроением и помните, что приложенные усилия сегодня, вознаградят вас завтра. Повторяйте себе это каждый день и не отступайте.

Дома вам понадобится пару «снарядов», таких как:

• утяжелители, по 3 кг минимум;
• гантели весом от 6 кг каждая;
• бак с водой, а лучше два на 10 и 20 литров.

Если вы знаете другие заменители штанги и гантелей, то все вариации хороши, если вам будет удобно с ними работать.

Без разминки никуда

Итак, очень важно перед каждой тренировкой хорошо разогреть мышцы. Вы можете, а мы настаиваем, включить музыку с подходящим для вас ритмом, пусть это будет, что-то зажигательное, и начать тренинг с растяжки, или же с активных сумбурных движений. Танцуйте, если ваша душа просится в пляс.

Разминка должна длиться минут 10-15. Этого достаточно, чтоб разбудить мышцы. Вы должны вспотеть. Но не переусердствуйте с разминкой, иначе у вас не будет хватать сил на основные упражнения.

Техника безопасности: укрепляем поясницу

После разминки, было бы замечательно укрепить поясничный отдел спины.

Крепкая поясница и спина играют важнейшую роль в тренировке с тяжелыми весами, особенно направленных на прокачку ягодиц и ног. Укрепить поясничный отдел вы сможете с помощью упражнения гиперэкстензия.

Для этого, дома, лежа на полу на животе, одновременно поднимайте руки и ноги вверх, что-то наподобие лодочки. Или же попросите кого-то из домашних, придержать ваши ноги на кровати, а сами, свесив туловище, и упираясь в кровать тазовыми косточками, опускайтесь вниз к полу и поднимайтесь чуть выше уровня кровати. Повторите это упражнение несколько подходов по 15 повторений.

Укрепив поясницу, можно приступать к упражнениям на ягодицы. Но для начала стоит разобраться в строении своих ягодичных мышц, чтоб знать и понимать, какое упражнение на какой отдел ягодиц направлено и чему стоит обратить более особое внимание.

В здоровом теле-здоровый дух

Что бы правильно выполнять упражнения, необходимо их понимать. Знать, что куда надо ставить и крутить, и куда держать направление тела, при работе на те или иные группы мышц.

Приседания

Если вы хорошо разогреты и проработали поясничный отдел, то свою тренировку начните с приседаний. Первый подход для разогрева выполните без веса, но при этом очень технично. Поставьте ноги чуть шире плеч и разверните носки в стороны, сделайте глубокий присед ниже уровня колен и ниже параллели с полом.

Выполняйте упражнение плавно и прочувствуйте растяжение в мышцах.

После первого подхода, возьмите на плечи бак с водой. Для первой тренировки пусть это будет 10 литровая баклага. Следующие три подхода делайте уже с этим весом. Не разжимайте до конца колени при подъеме вверх. Мышцы должны быть в напряжении и своего рода в статике.

Не забывайте об отдыхе между подходами и правильном дыхании. Нам не нужны головокружения при работе с весами. При приседании делайте глубокий вдох, а при сопротивлении, т. е. при подъеме делайте выдох. Тем самым вы будете себе помогать, делая своего рода рывок.

Отдых между подходами должен быть непродолжительным, чтоб мышцы не охлаждались сильно. 1-1,5 минуты будет вполне достаточно.

Выпады

После приседаний сделайте перерыв в пять минут и приступайте к выпадам. И чем их будет больше, тем будет лучше для ваших ягодиц. Если вы задаетесь вопросом: как накачать бразильские ягодицы дома, то свои выпады вы должны делась с одним секретом.

Для того, чтобы хорошо прокачать средние ягодичные мышцы, которые обрамляют вас сбоку и создают эффект красивого, сочного «персика», необходимо при выпадах стопу передней ноги повернуть во внутрь.

Как только вы это сделаете, то почувствуете колоссальную разницу с классическими выпадами с прямостоящей стопой. Тут же можно вернуться к приседаниям и услышать еще один секрет.

Для лучшего достижения шикарных результатов, при приседании, стоит задержаться в нижней точке приседа, а при подъеме увести таз вперед и в самой высокой точке зажать ягодицы до жжения.

Махи ногами

После выпадов, наденьте на щиколотки утяжелители и сделайте серию махов ногами поочередно назад и в сторону. Махи можно разнообразить и сделать более динамичными, совершая непрерывную серию махов вперед, вбок и назад. Как в боевых искусствах с выбросом ноги, как при ударе.

Для более сильного эффекта при махах, опорная нога должна всегда находиться в полусогнутом состоянии.

Также стоит чередовать динамичные движения со статикой. После серии выбросов ноги назад, задержите ногу в верхней точке, зажав ягодицы, подождите пол минуты и медленно опускайте. Проделайте тоже самое и со второй ногой.

Вообще, не будет лишним, если вы, находясь дома, будете ходить с утяжелителями на ногах и при любом удобном случае совершать серию махов до жжения.

По началу будет сложно, но уже через пару дней вы перестанете замечать утяжелители, а упражнения на махи войдут у вас в привычку.

Тренировки в стенах родного дома и на улице

Для особо ярых фанаток выпуклых ягодиц, мы советуем совершать пробежки на природе по холмистой местности и желательно с уклоном вверх, и при этом стараться каждый раз взбираться все выше, делая широкие шаги.

Если же вы живете в многоэтажке, то лестничные пролеты — это прекрасный заменитель холмов и горок, и даже на улицу выходить не надо, особенно это хорошо в плохую погоду. Старайтесь с каждой тренировкой подниматься все выше и выше на этаж, переступая сразу по две-три ступени.

Обычный подъем по лестнице также хорошая нагрузка для ваших ягодиц.

После того, как вы преодолели все этажи, начинайте следующую тренировку с утяжелители. Не щадите себя. Прыгайте, делайте выпады и взбегайте по ступеням и уже через месяц интенсивных тренировок вы увидите отличный результат.

Очень эффективными для проработки всех слоев мышц являются приседания с гантелями для ягодиц. Широкие, узкие приседания, приседания в сторону — все это необходимый комплекс упражнения для увеличения объема мышц.

Для этого вам необходимо взять одну гантель или две сразу, и при глубоком приседании, опускать руки с гантелями до касания с полом впереди себя между ног, стараясь при этом шире в стороны отводить колени. Чем лучше будет ваша техника выполнения упражнения, тем лучшего эффекта вы добьетесь.

В приседаниях главное ровно держать спину и не выносить колени за носки. При подъеме нужно выталкивать вверх себя ногами, а не тянуться туловищем.

На самом деле существует миллион способов, как накачать попу дома. Главное это желание развиваться и увеличивать нагрузки. Перестаньте жалеть себя и выдумывайте новые способы проработки ягодиц, при которых вы будете ощущать явное жжение.

Есть жжение — упражнение выполнено правильно.

Программа тренировок на ягодицы

Для домашних тренировок вам понадобиться свободное пространство, желательно зеркало, но не для того, чтоб стоять и красоваться, а для того, чтоб следить за техникой выполнения упражнений и позже видеть результаты. Для большего стимула, советуем вам завести блокнот и записать в него свои изначальные параметры: вес, объемы талии, ног, бедер, рук и груди. Это поможет вам в будущем сравнивать достигнутые вами результаты.

И для лучшего контроля себя, введите за правило записывать ход своих тренировок. Записывайте свои упражнения, количество подходов и повторений, чтоб вы знали, что вы уже сделали сегодня и что ожидает вас в следующий раз.

Пошаговая программа тренировок на неделю с перерывами в один день между тренировками:

1 день

1. Разминка — 10-15 минут
2. Приседания плие без веса — 3 подхода по 10-15 повторений
3. Приседания в узкой постановке ног — 3 подхода по 15-20 повторений
4. Выпады — 3 подхода по 15 повторений
5. Наклоны вперед к полу — 3 подхода по 10-15 повторений
6. Заминка. Растяжение мышц в разных наклонах

2 день 

1. Разминка — 10-15 минут.
2. Становая тяга сумо с гантелями — 3-4 подхода по 10-12 повторений
3. Мертвая тяга с гантелями — 3 подхода по 10-12 повторений
4. Подъемы на возвышенность с поочередной сменой ног — 3-4 подхода по 15 повторений
5. Выпрыгивания на возвышенность — 3 подхода по 10 повторений
6. Махи в сторону и назад — 3 подхода по 15 повторений
7. Заминка. Растяжение мышц

3 день

1. Разминка — 10 минут
2. Приседания с узкой постановкой ног с весом — 4 подхода по 15 повторений
3. Приседания в сторону с весом — 3 подхода по 15 повторений
4. Выпады с гантелями — 5 подходов по 20 повторений на каждую ногу
5. Бег на месте с высоким поднятием бедра — 10 минут
6. Прыжки на скакалке — 15 минут

Проделав этот комплекс упражнения, вы встряхнете свой организм и поймете, что вас ждет во время тренировок, сколько времени на них затрачено и ощутите весь эффект при проработке ягодичных мышц. Да, вам поначалу будет даже больно сидеть. Но у целеустремленных людей, которые хотят улучшить себя, как раз время этой ноющей и тянущей боли, самое приятное, из-за гордости за себя и уверенности в правильности направления.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях не должны повторяться. Тело, наши мышцы и связки поначалу будут отлично реагировать на все свое растяжение и жжение, но растянувшись, они привыкнут ко всем нагрузкам и потом остановятся в развитии. И что бы этого не случилось, необходимо менять и дополнять свою программу тренировок.

Порою, необходимо разбудить себя, увеличив количество тренировок в неделю. Но этот эксперимент рассчитан, как раз только на неделю. Вместо трех тренировочных дней, потренируйтесь пять дней. И затем дайте себе отдых в три-четыре дня. Затем вновь входите плавно, но уже на более высший уровень сложности, чем вы начинали изначально.

Вот, как бонус, вам дополнительные два тренировочные дня.

4 день

1. Разминка — 15 минут
2. Прыжки на скакалке — 15 минут
3. Махи ногами с утяжелителями — 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу
4. Выпрыгивание на возвышенность — 3 подхода по 15 повторений
5. Выпады с фиксированием задней ноги на возвышенности без веса — 3 подхода по 15 повторений
6. Мертвая тяга с весом — 3 подхода по 15 повторений
7. Заминка. Растяжение мышц в шпагате

5 день

1. Разминка — 10 минут
2. Приседания с большим весом с фиксацией таза в верхней точке на 3 секунды — 4 подхода по 15 повторений
3. Приседания с узко-поставленными ногами с весом — 3 подхода по 15 повторений
4. Выпады с поворотом стопы во внутрь с гантелями — 3 подхода по 20 повторений
5. Прыжки на скакалке — 10 минут
6. Растяжка в шпагате

Вы можете чередовать в будущем все дни, менять их местами. Главное не давайте мышцам привыкать к одним и тем же нагрузкам.

Специальный комплекс помощи для стройности ягодиц и ног

Давайте не будем забывать, что мышцы растут во время покоя и для лучшего их восстановления, принимайте горячую ванную после тренировок, чтоб уменьшить крепатуру. Пользуйтесь скрабами для тела и массажными движениями, разгоняйте молочную кислоту в мышцах, которая выделяется после интенсивных нагрузок.

Помогайте своей коже приходить в тонус и растягиваться вместе с мышцами. Вы убьете сразу двух зайцев, делая массаж сами себе: разгоните лимфу и поможете расщеплять и выводить лишний подкожный жир, а также поможете придать коже эластичность и упругость.

Работа над формированием красивого тела — это комплексная задача. Вам необходимо будет соблюдать режим питания, сна и тренировок.

Помните, что для начала вам необходимо будет набрать мышечную массу, а затем необходимо будет просушить организм, выгнав лишний жир. И только после этого вы увидите все ваши изгибы, рельефы и выпуклости.

Ваши первые результаты

Не ожидайте получить быстро нужный результат. В среднем, для формирования накаченного тела и качественно проработанных мышц у вас уйдет от полгода до года интенсивных тренировок. Это не долгий срок, поверьте.

Но и получив фигуру мечты, не стоит расслабляться. За этот год вы должны будете сделать спорт не своим редким хобби, а стилем жизни.

Удержать полученный потом и усердием результат порой бывает сложнее, чем его достичь. Поэтому после того, как вы увидите в зеркале фигуру мечты, не останавливайтесь на достигнутом. Открывайте для себя все новые и новые возможности своего тела. И ваше тело прослужит вам дольше в хорошем состоянии. Мотивируйтесь и не сдавайтесь.

fithealthbody.ru

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях за неделю

Стройная, подтянутая фигурка девушки неизменно привлекает восхищенные взоры мужчин и завистливые – других барышень. Какие части женского тела вызывают пристальный «интерес»? Стройные ножки, красивая грудь и… упругие, накачанные ягодицы не оставят хозяйку без мужского внимания. Ошибочным является мнение юных красоток, что придав однажды идеальную форму собственной попе, можно расслабиться. Регулярные тренировки в домашних условиях, тренажерном зале, соблюдение правил рационального питания и физическая активность должны стать неотъемлемой частью каждого дня.

Способы быстро накачать ягодицы дома

Чтобы в домашних условиях эффективно накачать ягодицы, настройтесь на постоянные тренировки не менее двух раз за день. Экспресс-курсы физических упражнений помогут привести вашу пятую точку в подтянутое состояние, не стоит ожидать восхитительных результатов за короткое время. Добиться округлой, упругой формы ягодиц в домашних условиях вы сможете при условии соблюдения диеты, богатой белком, клетчаткой, «полезными углеводами».

Правильное питание и соблюдение диеты

Чтобы сделать ягодицы упругими и подтянутыми, девушкам необходимо исключить из рациона столь любимые, но вредные «быстрые» углеводы – тортики, пирожные, булочки и прочую выпечку. Нормализуйте питьевой режим и ваша кожа «поблагодарит» вас отсутствием целлюлита на бедрах и попе. Используйте домашние натуральные скрабы, посещайте баню/сауну для нормализации обменных процессов в подкожном слое.

Начните формирование упругих ягодиц дома с соблюдения правил диетического питания. Представляя собой сплетение трех видов мышц, ваша попа для поддержания тонуса «требует» рациона с акцентом на белковую составляющую.

Чтобы эффективно накачать ягодицы в домашних условиях, девушкам не следует забывать о медленноусвояемых углеводах, которые содержат цельнозерновые каши, неочищенный рис. Восполнить запасы витаминов и микроэлементов, придать сил и бодрости, помогут сезонные фрукты, овощи. Полезные салаты, свежеотжатые соки с утра, на обед и ужин приведут в порядок метаболические функции организма.

Эффективные физические упражнения

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, если поджимает время или обстоятельства? Экспресс-курс для девушек условно можно разделить на две части:

1. Физические упражнения. Несложный курс, продолжительностью 20-25 минут и ежедневными повторами с утра и вечером, быстро сделает ваши формы стройными и подтянутыми. Чтобы упругая попа радовала вас на отдыхе, вечеринке и повседневной жизни, старайтесь постоянно увеличивать нагрузку, начиная с 15 упражнений.
2. Совмещение повседневных дел и занятий спортом. Моя посуду, играя с малышом, занимаясь уборкой или… стоя в пробке, привыкните постоянно напрягать и расслаблять мышцы ягодиц. Так, при пассивном ожидании или активной деятельности, вы сможете накачать попу, занимаясь домашними хлопотами.

Рассмотрим подробно, как накачать ягодицы дома девушкам за пару недель:

• Махи ногами. Выполняя упражнение, девушке необходимо встать на четвереньки. Отведите согнутое колено в сторону, резко выпрямляя ногу. Вновь согните конечность. Это упражнение поможет проработать большую ягодичную мышцу и накачать попу в домашних условиях.
• Танцевальные арабески. Выполнение этого упражнения основано на технике классического танца у девушек. Встаньте прямо, опустив плечи вниз, напрягая все мышцы тела. Не наклоняйтесь вперед и не прогибайте спину – так накачать мышцы ягодиц вам не удастся, а вот получить растяжение спины – запросто. Отведите ногу с вытянутым носком назад, приподняв на 10-12⁰. Зафиксируйте позу на 5-10 секунд, опустите ногу.
• Прыжки на скакалке. Знакомое с детства упражнение поможет быстро, словно играючи, накачать ягодицы за короткое время. Общее количество повторов – не менее 100.

Как накачать ягодицы за месяц с помощью упражнений?

Разминка

Приступая к домашним тренировкам, не забывайте, что перед основным комплексом упражнений, чтобы накачать ягодицы, обязательно необходимы движения, помогающие разогреть основные группы мышц. Для разминки девушкам подойдут:

• Подъем на носочки. Поставьте стопы параллельно друг другу на ширине плеч. Поднимайтесь медленно на носочки, стараясь зафиксировать верхнюю точку. Медленно опускайтесь. Выполняйте для обеих ног не менее 60 раз с интервалом по 10 секунд.
• Прыжки (кардионагрузка). Подходят для разогрева всего тела. Стимулируют сжигание подкожного жира в домашних условиях на проблемной зоне попы. Увеличить нагрузку помогут усложненные прыжки из положения «полуприсев». Эти эффективные упражнения, помогающие накачивать ягодицы, следует выполнять за 2-3 подхода по 20 раз с минутным интервалом.

Некоторые тренеры советуют перед началом тренировки «пройтись» по ступенькам подъезда вниз-вверх в течение 10 минут. Этот вид нагрузки с успехом заменит в домашних условиях степ-тренажер, помогающий накачать девушкам ягодицы.

Приседания для похудения

По мнению большинства тренеров и обладательниц шикарных «бразильских» ягодиц, приседания – «правильные» упражнения, чтобы накачать девушкам красивую, подтянутую попу. Для сброса веса и похудения хороши будут глубокие приседания без веса и дополнительных нагрузок. Тем, кто хочет иметь «латинский» вариант пятой точки, подойдут медленные упражнения с гантелями (на первоначальном этапе) и бодибаром.

Попробуем выяснить, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях:

1. Поставьте ноги шире плеч.
2. Выровняйте спину, втянув живот. Дышите легко и размеренно.
3. Медленно присаживайтесь, глубоко опускаясь вниз. Обратите внимание, что накачать ягодицы поможет правильное распределение нагрузки. Мышцы должны слегка «печь» - это означает, что под влиянием нагрузки вы задействуете их правильно.
4. Не наклоняйтесь вперед – так вы можете потянуть спину, если стараетесь накачать мышцы ягодиц в домашних условиях с утяжелителями.
5. Зафиксируйте положение в нижней точке, когда колени согнуты под углом 90⁰.
6. Не спеша вернитесь в исходную стойку. 

Со стороны выполнение приседаний, чтобы накачать девушке ягодицы, выглядит, как виртуальная попытка присесть на низенький стульчик, слегка отставленный назад. Стартуя с 20 приседаний, за 30 дней увеличьте количество упражнений до ста на протяжении одного комплекса, выполняемого в домашних условиях.

Махи ногами назад и в сторону для подтягивания попы

Накачать красивые ягодицы девушкам поможет упражнение, при котором напрягаются мышцы спины, поясничного отдела, бедер, икр и, конечно, попы. Упражнения желательно выполнять с утяжелителями на ногах и специальным тренажером для ног, который с успехом в домашних условиях заменит эспандер.

Как девушке накачать упругие ягодицы, подтягивая кожу на пятой точке и придавая желаемый объем:

1. Исходным положением является прямая стойка с ровной спиной.
2. Стопы поставьте носками наружу на ширине плеч.
3. Придерживаясь за опору, выполняйте резкие махи назад, стараясь поднять ногу как можно выше. Так вы прорабатываете мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедер, за что ваши ножки скажут «спасибо» подтянутыми и красивыми ляжками.
4. Чередуйте упражнения с махами в сторону, не наклоняясь вперед, а прогибая тело.
5. Количество подходов – не менее трех по 20 упражнений для каждой ноги в одну сторону.

Выпады вперед для упругости мышц ягодиц

Быстро накачать девушкам мышцы, придав рельефный силуэт ягодицам, помогут упражнения на выпады, выполняемые в домашних условиях. Правила выполнения:

• Количество повторов – не менее 50 на один комплекс.
• Поставьте правую ногу вперед, левую назад.
• Возьмите в руки по килограммовой гантеле.
• Медленно приседайте на правую ногу, стараясь достать коленом левой пола.
• Обе ноги должны в максимально низкой точке образовывать прямой угол при сгибе в колене.

Мостик лежа (подъемы таза)

Для этого упражнения вам потребуется спортивный коврик. Выполнять такие движения «на публике» - в фитнес центре – некоторые девушки стесняются. Поэтому, в домашних условиях вам ничего не помешает раскрепоститься, а дополнительным стимулом станет великолепный результат: красивые, накачанные ягодицы.

• Примите положение «лежа на спине».
• Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
• Согните колени, поставив стопы ног на пол.
• Приподнимайте нижнюю часть тела, пытаясь встать «на мостик».
• Вы сможете добиться лучшего результата и накачать упругие ягодицы, если , возвращаясь в исходное положение, не будете ложиться на пол, оставляя пятую точку слегка приподнятой.
• Повторяйте упражнения до 60-80 раз за два-три подхода с небольшим интервалом. 

Стульчик

Приступая к тренировкам, первые пару недель девушкам стоит выполнять упражнение, воспользовавшись опорой в виде стены или гладкой вертикальной поверхности в домашних условиях.

• Представьте, что вы хотите присесть на низкий стул, и начинайте движение вниз.
• Держите спину параллельно вертикальной поверхности, не наклоняясь вперед.
• Присаживайтесь низко, делая глубокий вдох.
• На выдохе задержитесь внизу на max возможное время.
• Вернитесь в исходную стойку.

 

Видео: как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Красивая, подтянутая пятая точка, с приятными выпуклостями и отсутствием «апельсиновой корки», мечта многих девушек. Большинство знаменитых обладательниц не менее «знаменитых» ягодиц утверждают, что роскошные формы – это не столько дар от рождения, сколько результат усиленных, изнурительных тренировок и правильного питания. Какие упражнения надо делать, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях и достичь впечатляющих результатов? Представленное видео раскроет девушкам секреты создания привлекательных форм собственными силами.

wjone.ru

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Каждая девушка или женщина стремится избежать больших ягодиц. Идеальная попочка выглядит пропорциональной, крепкой, подтянутой и упругой. Зная, как накачать ягодицы в домашних условиях правильно подобранными упражнениями, девушкам удается довольно быстро придать красивую форму низу спины, чтобы после наслаждаться восхищенными взглядами мужчин и завистливыми женщин. Кроме того, в меру накачанные ягодичные мышцы дают дополнительную уверенность, возможность носить вещи, которые пока трудно или стыдно надеть.

Что такое ягодицы

Ягодичные мышцы в конце спинного хребта необходимы прямой походке. Снаружи они покрыты жировой прокладкой.

В жировых клетках накапливаются питательные вещества. Из-за особенного устройства женские жировые клетки увеличиваются в размерах гораздо быстрее мужских.

Если жировая прокладка практически отсутствует или тонка от природы, долго сидеть неудобно. Ягодичные мышцы начинают быстро затекать и неметь.

к содержанию ↑

Как похудеть в ягодицах

Жировые отложения внизу спины, на животе, бедрах скапливаются по различным причинам.

Прежде чем тренироваться и накачивать ягодицы, необходимо уменьшить их большой размер, устранить жировые запасы. Избыточная масса тела даже в спокойном состоянии создает повышенную нагрузку на сердце и сосуды. При выполнении упражнений для ягодиц, бедер и живота скопившийся жир вызывает чрезмерное учащение пульса, подскакивает артериальное давление.

Поэтому перед тем, как накачивать ягодицы, стоит пересмотреть рацион питания, обеспечить оптимальное поступление калорий. Исключить продукты с пищевыми добавками, консервантами. Организм не всегда в состоянии эвакуировать через кишечник отходы переработки данных продуктов. В результате вредные вещества накапливаются в жировой ткани.

Скопление жира на ягодицах, животе или бедрах нередко связано с замедленным обменом веществ.

На оптимальную скорость обменных реакций влияет гормональный уровень, поступление в достаточном количестве витаминов и минералов, необходимая повседневная физическая активность.

Скорость обменных процессов понижают скопившиеся на стенках кишечника вредные вещества. Естественным образом пищеварительную система очищается регулярным употреблением овощей и фруктов, богатых растительными волокнами – растворимой и нерастворимой клетчаткой.

Кроме того, два раза в год необходимо избавляться от кишечных паразитов, порождающих массу отходов, ослабляющих иммунитет и скорость обменных процессов.

Скорость обменных реакций замедляется при голодании, когда организм переходит в режим жесткой экономии.

Узнать про конкретные способы ускорения обмена веществ, как убрать живот и бока можно в соответствующих статьях сайта "Сила здоровья".

к содержанию ↑

Как подтянуть и накачать ягодицы без специальных упражнений

Простейшее упражнение ягодицам и бедрам дает утренняя или вечерняя прогулка. Для пешеходного маршрута наверняка потребуется соответствующая обувь. На каблуках удовольствия и пользы мало.

Прогулки на свежем воздухе, выполняемые в соответствующем темпе, накачивают ягодицы, тонизируют мышцы, заставляют шевелиться низ спины, тренируют сердце и сосуды, усиливают кровообращение и ток лимфы, помогают организму избавится от лишней жидкости.

Более эффективно упражнение, чтобы накачать ягодицы и бедра, уменьшить жировые отложения – регулярные пробежки утром или вечером. Вначале  продолжительность тренировки ягодичных мышц не должна превышать пяти минут, темп умеренный. Втянувшись, можно постепенно увеличивать продолжительность пробежки на одну-две минуты. Считается, что жировые отложения сгорают с сороковой минуты.

Темп беговой тренировки спокойный, размеренный. Пробежка должна легкой, придавать силы, не вызывать одышку или утомление. Главная задача - избавление от излишков жировой ткани, чтобы сделать ягодицы упругими и подтянутыми.

Вначале может показаться, что попочка стала больше. Ощущение дополнительного объема создает повышенный тонус ягодичных мышц, поскольку жировая ткань еще не сгорела. Через некоторое время большие ягодицы начнут уменьшаться.

Девушкам, занимающимся велосипедом, бегом, коньками, лыжами практически не требуется накачивать ягодицы приседаниями, другими упражнениями. Регулярная физическая нагрузка доставляет массу удовольствия, стройнит, делает ягодицы упругими.

к содержанию ↑

Как накачать ягодицы дома и на работе

Присаживаясь, всякий раз вспоминать поставленную цель - накачать ягодицы, сделав их упругими и подтянутыми.

Простое упражнение, выполняемое сидя: напрягать и расслаблять ягодичные мышцы, стремясь приподнять туловище максимально вверх. Вначале количество повторов должно быть небольшим, иначе с непривычки заболят мышцы.

На работе в течение дня чаще использовать собственные ноги. Взять привычку лично наносить визиты в соседние кабинеты. Разумеется, проще изложить просьбу по телефону или электронным способом, но в данном случае тренируется подвижность губ и пальчики, порхающие по клавиатуре. Кроме того, небольшое перемещение - хорошая профилактика застоя крови в малом тазе.

Взять привычку подниматься по лестнице без использования лифта. Если позволяет режим работы, в обеденный перерыв прогуливаться, подкачивая ягодицы.

к содержанию ↑

Как быстро накачать ягодицы эффективными упражнениями в домашних условиях

Регулярные домашние занятия позволяют быстро укрепить низ спины. Не стоит форсировать события и надеяться, что попочка станет идеальной через неделю. Для достижения результата потребуется по крайней мере 1-2 месяца.

к содержанию ↑

Разминка

Любая тренировка начинается с разминки, чтобы разогреть и подготовить к нагрузкам ягодичные мышцы. Как правило, применяется ходьба или бег на месте в течение 5-10 минут.

• Ягодичные мышцы тренируются особенно эффективно во время бега, когда пятки попеременно касаются низа спины.
• Во время разминки полезно передвигаться по комнате на носочках мелкими шажками, тренируя бедра и ягодичные мышцы.

По окончании выполнить гимнастические упражнения для мышц плеч, пояса, развития гибкости суставов.

к содержанию ↑

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку разогревают, накачивают ягодицы и бедра. Выполняемые в соответствующем темпе, тонизируют мускулатуру ног, устраняют жировые отложения.

Вначале домашних занятий количество прыжков невелико. Кому данное упражнение особенно нравится или приносит быстрый результат, за одно занятие выполняют 3-5 подходов.

Приседания

Приседания, выполняемые в домашних условиях, быстро подкачивают ягодицы, они становятся подтянутыми и упругими.

Как  накачать ягодицы правильными приседаниями:

• Расположить стопы на ширине плеч, спина прямая. Во время приседания стопы не отрываются от пола, нагрузка на ноги. Ладони на поясе или сложены на затылке. На первых порах достаточно 3-5 подходов по 10 плавных приседаний.

С ростом тренированности домашнее упражнение усложняется:

• Спина прямая, ноги шире плеч, колени вывернуты наружу. Туловище опускается не до конца, останавливаясь на 3 сек. примерно на уровне сиденья стула, когда бедра и голени образуют прямой угол.

Чтобы максимально эффективно накачать ягодицы и бедра, приседать как можно медленнее, без спешки.

к содержанию ↑

Тренировка ягодичных мышц на скамейке

Чтобы сделать ягодицы упругими и накачанными, девушке в комплекс домашних упражнений стоит включить тренировку на скамейке:

• Встать прямо, стопы вместе, руки вдоль туловища. Поставить стопу на невысокую скамейку или стульчик, напрячь мышцы ягодиц и ног. Перенести вес тела вперед и оказаться на скамейке. Вернуться в исходное положение.

Повторять упражнение, попеременно меняя ноги.

к содержанию ↑

Как сидя накачать бедра и ягодичные мышцы

Упражнение 1. Сесть на пятки, выпрямив спину. Ладони на поясе или затылке. Слегка приподнявшись, опускать попеременно низ спины до касания с полом слева и справа от стоп. Тренируются ягодичные мышцы, бедра.

Упражнение 2. Сесть "по-турецки" и перекатывать туловище влево и вправо, уплощая жировые отложения и придавая ягодицам идеальную форму.

Упражнение 3. Сесть на пол, ноги прямые. Попеременно вытягивая ноги вперед, "ходить" на ягодицах, перенося вес туловища на левую или правую строну.

Упражнение 4. Сидя на полу, согнуть колени, захватить щиколотки, локти между бедер. Сближать колени, создавая локтями противодействующее усилие.

к содержанию ↑

Как накачать мышцы ягодиц лежа

Упражнение 1. Лежа на спине, согнуть колени, коснувшись пятками низа спины. Руки на полу, вытянуты вдоль туловища. Приподнимать и опускать таз, используя мышцы ягодиц. Для достижения максимального результата выполнять упражнение, удерживая низ туловища на весу, не касаясь пола.

Упражнение 2. Лечь на живот, руки вдоль туловища. На вдохе оторвать верх туловища, прогибаясь в спине. Выпрямленные ноги также поднимаются максимально вверх, тело напряжено. На выдохе принять исходное положение, полностью расслабиться.

Упражнение 3. Лежа на боку, медленно поднимать и опускать выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх.

Упражнение 4. Лежа на спине, крутить педали в течение 3-5 минут, изображая езду на велосипеде.

www.silazdorovya.ru

---

• 
  За какие органы отвечают ногти на руках
• 
  Аромалампа что такое
• 
  Быстро вывести синяк
• 
  Облепиха для кожи лица
• 
  Осложнения после удаления паховой грыжи у мужчин
• 
  Что такое галакторея
• 
  Свинина нежирная
• 
  Скандинавская ходьба для детей
• 
  Цистит симптомы фото у мужчин
• 
  Польза лука сырого
• 
  Что означает низкая плацентация при беременности