Содержание
Зачем худеть? Причины и мотивация
Вряд ли в качестве мотивации для похудения подойдет картинка на холодильнике со стройной моделью. Идеальный настрой для конкретного человека – дело очень личное и непростое, а значит, советы из статей и книжек не всегда к месту. Ведь очень мало найдется тех, кому удается приучить себя к регулярным физическим нагрузкам и до победного конца «досидеть» на диете.
На сегодняшний день общие закономерности мотивации того или иного действия уже давно изучены психологами – осталось только эти знания попробовать применить к похудению. Тема лишнего веса никогда, пожалуй, не утратит своей актуальности, а значит те причины, которые вынуждают нас задумываться о нем, также всегда будут терзать наши умы. Масса тела — величина очень неустойчивая, которая зависит от нашей способности преодоления желания поесть, а также внутренней мотивации для похудения.
Причины, побуждающие нас худеть
Чаще всего о своей фигуре нам приходится задумываться из-за одних и тех же распространенным причин, которые мешают жить:
«А ты поправилась!»
Мотивирующими к похудению словами могут быть обычные бестактные реплики окружающих людей. Даже, если вы не заботились особо о своей фигуре и для вас не имеет значения чужое мнение, все равно вам будет неприятно услышать подобные высказывания в свой адрес. А если их получить еще и от близких людей? Да, нас не всегда, к сожалению, окружают люди, желающие только добра. И невольно мы начинаем задумываться над случайными фразами «А не правда ли это?».
«Не застегивается молния»
Если вас обошла проблема невежливых знакомых и родных, то о лишнем весе вам обязательно напомнит ваша одежда. Вы можете с ужасом обнаружить, что на любимом платье, которое вам было в пору еще в прошлом году, с трудом застегивается или вообще не застегивается молния. Большинство женщин в такой ситуации начинают задумываться над причиной этого явления. И тогда сей факт может явиться причиной, которая побудит «взяться за себя». Однако найдутся и такие, что похудению предпочтут поход в магазин за новым платьем на размер больше.
«Хочу красивые фотографии на пляже!»
Пожалуй, ничто так не стимулирует к похудению как мысли о приближающемся лете, когда начинается пляжный сезон. Каждая из нас хотела бы выглядеть на «5 с плюсом», чтобы подруги оценили, как выгодно смотрится купальник, а мужчины не отводили от наших форм восхищенных взглядов. Пляж как раз представляет собой такое место, где все наши недостатки заметны невооруженным взглядом. Именно лето, солнце и море могут стать отличными стимуляторами к похудению. Ведь среди нас мало найдется тех, кто не желает дефилировать по теплому песочку, сверкая шикарными формами.
«Как тяжело ходить и дышать!»
К сожалению, лишние килограммы представляют собой не только эстетическую проблему, но обычно являются причиной появления разнообразных заболеваний. Прежде всего, у людей с избыточной массой тела чаще всего диагностируются проблемы с сердцем, эндокринной и кровеносной системой. Более того, они нередко страдают от отеков, варикозного расширения вен, одышки и даже диабета. Как правило, лечение заболеваний в подобных случаях начинается с главной проблемы, и врач назначает похудение в качестве основной терапии. В результате потери нескольких килограмм тело приобретает легкость, в то же время исчезает нагрузка на все органы и скелет, а остальные заболевания неминуемо отступают.
«Девушка, а можно с вами познакомиться?»
Желание нравиться мужчинам – это самый главный фактор, влияющий на мотивацию для похудения. Чтобы там ни говорили, но сильный пол в первую очередь обращает внимание на внешность дамы, а уж потом только на «богатый и глубокий внутренний мир». Весьма сомнительно звучит, когда мужчина заявляет, что ему все равно как выглядит женщина, верить таким словам нужно с опаской. Мы всегда должны быть красивыми и желанными, а это стремление к совершенству и будет самой лучшей мотивацией для похудения.
Мотивация для похудения: с чего начать?
Мотивация – это решающий фактор, который нас заставляет прикладывать немалые усилия к тому, чтобы сдерживать в себя питании, найти в себе силы и терпение для регулярных занятий спортом.
Итак, с чего же нам стоит начать?
Прежде всего, необходимо здраво оценить ту причину, которая натолкнула вас на мысль о похудении. Вы должны убедиться насколько она интенсивно будет вас мотивировать для достижения поставленных целей и стоит ли игра свеч?
Если причина вами уже утверждена, то теперь вам следует твердо решить, готовы ли вы идти на жертвы, ведь вам придется поменять свой рацион и распорядок дня. Кстати, процесс похудения не должен откладываться на понедельник и даже не на завтра, вы должны начать прямо сейчас!
Самым важным моментом в похудении является грамотный подход, поэтому если вы стремитесь к желаемым формам, пересмотрите ваш рацион, начиная с завтрака. В качестве первого приема пищи идеально подойдут правильно обработанные продукты богатые углеводами и белками.
Чтобы запастись на весь оставшийся день энергией обед тоже должен быть сытным, тогда как ужин должен быть легким и не калорийным. Самое главное не есть позже, чем за 4-5 часов до сна – это необходимо для облегчения работы пищеварительного тракта в ночное время.
Итак, с чего же нам стоит начать?
Разумеется, мотивация может попросту поблекнуть, если иногда нас начинает невероятно тянуть на сладкое, выпечку и жиры. Отказаться от этих вкусных продуктов вас никто не принуждает, несмотря на то, что они по большому счету очень вредят фигуре и здоровью. Иногда побаловать себя можно и даже нужно, только не стоит забывать о мере.
Обстоятельный подход к достижению желаемого веса не мыслится без активного образа жизни и занятий спортом. Вашей мотивации должно хватить и на то, чтобы вам удавалось каждый день хотя бы на полчаса ходить в фитнесс-зал или на пробежку. Возможно, у вас есть велосипед или роликовые коньки – пусть процесс похудения будет разнообразным, интересным и приятным времяпровождением.
Кстати, обратите ваше внимание на занятия йогой, хоть с виду они кажутся абсолютно неактивным процессом, однако в результате такой нагрузки энергии тратится практически столько же, сколько на любом кардиотренажере.
Мотивация к похудению должна исключать слова «я не смогу», просто заставьте себя забыть такие фразы на период похудения. Дайте себе установку, что у вас все получится, ведь пока не попробуешь ведь — не узнаешь! Мотивация для похудения, если она достаточно сильна, способна и без особых усилий над нашей волей отбросить все слабости и подготовить ваш организм к избавлению от избыточной массы.
Независимо о того какую мы выбрали мотивацию, в качестве стимула к достижению идеального тела, конечный результат всегда зависит только от нас, от приложенных усилий и терпения. Невозможно обрести красивую фигуру за короткий срок, поэтому изо дня в день ваше стремление похудеть должно подкрепляться новыми доводами и аргументами.
Только в случае наличия у вас хорошего стимула и силы воли к достижению желаемого результата вы можете воплотить мотивацию для похудения в жизнь. Дерзайте!
Елена, www.garmoniazhizni.com
Популярное объяснения зачем необходимо похудение. Избыток веса уродует любую девушку и женщину. Мотивация к похудению.
19426
Зачем нужно худеть? Казалось бы, ответ на поверхности. Однако, есть многие женщины, кто не знает ответа на этот вопрос. Давайте рассмотрим эту тему подробнее.
Избыток веса уродует любую девушку и женщину Кто с этим поспорит? Нет, есть такие, кто утверждает, что мужчина должен нас принимать любыми. Но где такие мужчины, которые со временем принимают нас такими какими мы есть? Но вопрос поставлен неверно. Мужчина то может и будет принимать. Разные мужчины, разные женщины, разные потребности и идеалы, критерии красоты, мировосприятие женского тела и так далее. Не в этом суть. Суть в том, что нужно нравиться в первую очередь самой себе. Разве мы себе понравимся полненькими? Нет не потому, что это не нравится мужу, а потому что лишний вес не украшает НИКОГО. Он не делает наш внешний вид красивее, эффектнее или интереснее.
Давайте ответим на вопрос зачем худеть. Для того чтобы знать ответ и повысить нашу женскую мотивацию.
Зачем люди худеют?
- Чтобы ощущать себя легче;
- Стимул отсутствие жира;
- Быть свободнее;
- Быть красивее;
- Стать изящнее;
- Быть уверенными в себе;
- Влазить в свою старую одежду;
- Ощущать пользу для тела;
- Правильно питаться;
- Чтобы не было целлюлита;
- Чтобы понравиться самому себе;
- Чтобы чувствовать себя привлекательными;
- Чтобы выглядеть моложе;
- Чтобы ощущать себя в тренде.
На самом деле, на вопрос – зачем мне худеть, ответ знает каждая. Не каждая открыто скажет истинную причину. Но то, что внешний вид не украшает любой вес и уродует форму лица, это очевидно!!!
Многие девушки не знают, зачем худеть подростку. Ответ также во внешнем виде и уверенности в себе. Но опять же, каждый человек индивидуален и у каждого свои критерии красоты, свое окружение и взгляды мамы и бабушки на внешний вид.
Зачем надо худеть? Худеть нужно каждому, потому что вес не улучшает внешний вид — это очевидно!
В статье мы не будем разглагольствовать на тему, зачем худеют бабушки, потому что это также очевидно, чтобы было крепче здоровье, улучшилось самочувствие и для уверенного внешнего вида.
Еще есть женщины, которые не худеют, а просто говорят подругам что похудеют или сидят на диете, но по факту никто не худеет. Зачем худеть, если мужу нравится? Ну как зачем? Ну не для мужа же. А для себя. Для комфорта внутреннего. Мужу может нравиться ваш вес только по причине, отсутствия ревности.
Она никуда не денется, муж как правило, выражает такое мнение, потому что ему удобно. А зачем вообще ориентироваться на его мнение? Вы что худеете или толстеете для кого-то? Редким мужчинам нравится заниматься сексом со складками жира. Даже отсутствие плоского живота порой удручает.
Конечно нам женщинам сложно отказаться от еды, от сладостей и от мучного. Но каждая выбирает для себя, что ей актуальнее быть стройняшкой или услаждать свои вкусовые рецепторы.
Зачем худеть женщине?
- Чтобы чувствовать уверенность в себе;
- Чтобы быть моложе;
- Чтобы радоваться собственному внешнему виду;
- Чтобы покорять мужские сердца;
- Чтобы выглядеть на все сто, потому что у многих девушек в первую очередь толстеет лицо.
- Форма лица досталась с рождения и ничего не поделаешь. Даже если девушка худенькая, ее лицо может быть очень полным. Именно по этой причине толстеть категорически запрещено круглолицым. Не украшает;
- Чтобы в 20 лет не выглядеть на 30 лет. Чтобы в 30 лет не выглядеть на 40 лет;
- Чтобы гордиться своим плоским животом.
Многие уточняют, а зачем худеть к лету? К лету стоит худеть, чтобы показать свою идеальную фигуру на пляже, гордиться своей силой воли и своим собственным телом.
Зачем худеть мотивация
- Худеть нужно чтобы твой бойфренд гордился тобой.
- Чтобы ты выглядела на все сто.
- Молодеть, с помощью потери веса.
- Чтобы нравилась сама себе.
- Чтобы была уверена в себе.
- Чтобы быть красивой.
- Чтобы быть на высоте.
- Чтобы иметь красивый плоский живот.
- Чтобы лицо было худым.
Зачем худеть мужчине, ответ очевиден, как и женщине, чтобы быть в форме и чувствовать себя сексуальным. С обрюзгшим животиком не все мужчины способны себе нравится и привлекать дам.
Многие беременные женщины не понимают, зачем худеть перед родами. Чтобы легче было потом худеть после родов, и чтобы самочувствие улучшилось во время беременности. На здоровье ребенка лишний вес также способен повлиять. Увеличивая вес, ребенку сложнее родиться по родовым путям.
И еще такой момент — после родов каждая женщина хочет быть красивой и стройной.
Худеть или не худеть. Иметь плоский животик или нет, решать вам! И не говорите, что у вас нет времени есть полезную еду, нет силы воли и прочее. Вы просто не хотите. Кто хочет быть стройным, тот не ест. Кто не хочет, ищет причину в обстоятельствах, в самочувствии, в пищевом удовольствии.
Читать »Дневник худеющий после родов. День первый.»
Читайте »Дневник худеющий после родов. День второй.»
Читайте »Зачем мы едим? Третий день похудения. Прошло 2 недели. Отказ от мучного и сладкого»
Читайте »Не пережирай все будет хорошо! День четвертый.»
Читать »Ким Протасов и правильное питание. Отличная диета для вашего кошелька. Пятый день похудения. »
Читать »Пищевая добровольная диетическая тюрьма или отказ от вкусного в пользу полезного? Шестой день похудения»
Читать »День восьмой диеты без сладкого и мучного.Сколько килограммов сбросила за 23 дня?»
Автор
Александрова Алина
Поделиться
16 способов мотивировать себя на похудение
Кэролайн Пуллен, MS, RD, 24 апреля 2017 г.
Часто людям просто не хватает мотивации, чтобы начать, или они теряют мотивацию продолжать. К счастью, мотивация — это то, над чем можно работать.
В этой статье рассматриваются 16 способов мотивировать себя на похудение.
1. Определите, почему вы хотите похудеть
Четко определите все причины, по которым вы хотите похудеть, и запишите их. Это поможет вам оставаться целеустремленными и мотивированными для достижения целей по снижению веса.
Старайтесь ежедневно читать их и использовать в качестве напоминания, когда возникает соблазн отклониться от планов по снижению веса.
Ваши причины могут включать профилактику диабета, общение с внуками, лучший внешний вид для мероприятия, повышение уверенности в себе или выбор определенной пары джинсов.
Многие люди начинают худеть, потому что это посоветовал их врач, но исследования показывают, что люди добиваются большего успеха, если их мотивация к похудению исходит изнутри (1).
Резюме:
Четко определите свои цели по снижению веса и запишите их. Убедитесь, что ваша мотивация исходит изнутри для достижения долгосрочного успеха.
2. Имейте реалистичные ожидания
Многие диеты и диетические продукты требуют быстрой и легкой потери веса. Тем не менее, большинство практикующих врачей рекомендуют терять только 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю (2).
Постановка недостижимых целей может вызвать чувство разочарования и заставить вас сдаться. Наоборот, постановка и достижение достижимых целей приводит к чувству выполненного долга.
Кроме того, люди, достигшие поставленных ими целей по снижению веса, с большей вероятностью сохранят свою потерю веса в долгосрочной перспективе (3, 4).
Исследование, в котором использовались данные нескольких центров по снижению веса, показало, что женщины, которые рассчитывали сбросить больше всего веса, с наибольшей вероятностью выбыли из программы (5).
Хорошей новостью является то, что небольшая потеря веса на 5–10 % от массы тела может оказать значительное влияние на ваше здоровье. Если вы весите 180 фунтов (82 кг), это всего 9–18 фунтов (4–8 кг). Если вы весите 250 фунтов (113 кг), это 13–25 фунтов (6–11 кг) (6).
Фактически, потеря 5–10% массы тела может (7):
- Улучшить контроль уровня сахара в крови
- Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
- Снизить уровень холестерина
- Уменьшить боль в суставах
- некоторые виды рака
Сводка:
Установите реалистичные ожидания по снижению веса, чтобы повысить чувство достижений и предотвратить выгорание. Даже умеренная потеря веса на 5-10% может оказать серьезное влияние на ваше здоровье.
3. Сосредоточьтесь на целях процесса
Многие люди, пытающиеся похудеть, ставят только конечные цели или цели, которых они хотят достичь в конце.
Как правило, конечной целью будет ваш окончательный целевой вес.
Однако сосредоточение внимания только на конечных целях может подорвать вашу мотивацию. Они часто могут казаться слишком далекими и оставлять вас подавленными (1).
Вместо этого вы должны установить цели процесса или действия, которые вы собираетесь предпринять для достижения желаемого результата. Примером цели процесса являются упражнения четыре раза в неделю.
Исследование с участием 126 женщин с избыточным весом, участвовавших в программе по снижению веса, показало, что те, кто сосредоточился на процессе, с большей вероятностью похудели и реже отклонялись от диеты по сравнению с теми, кто сосредоточился только на результатах потери веса (1).
Рассмотрите возможность установки целей SMART, чтобы ставить перед собой серьезные цели. SMART означает (1):
- Конкретные
- Измеримые
- Достижимые
- Реалистичные
- Основанные на времени
Некоторые примеры целей SMART включают:
на следующей неделе пять минут
- Я буду ходить быстро.
- На этой неделе я буду есть четыре порции овощей каждый день.
- На этой неделе я выпью только одну газировку.
Резюме:
Установка целей процесса SMART поможет вам сохранить мотивацию, в то время как сосредоточение внимания только на конечных целях может привести к разочарованию и снижению вашей мотивации.
4. Выберите план, который соответствует вашему образу жизни
Найдите план похудения, которого вы сможете придерживаться, и избегайте планов, которым практически невозможно следовать в долгосрочной перспективе.
Хотя существуют сотни различных диет, большинство из них основано на сокращении калорий (8).
Снижение потребления калорий приведет к снижению веса, но диета, особенно частая диета типа «йо-йо», является предиктором увеличения веса в будущем (9).
Поэтому избегайте строгих диет, полностью исключающих определенные продукты. Исследования показали, что люди с мышлением «все или ничего» с меньшей вероятностью похудеют (10).
Вместо этого рассмотрите возможность создания собственного индивидуального плана. Доказано, что следующие пищевые привычки помогают похудеть (11):
- Уменьшение потребления калорий
- Уменьшение размера порций
- Уменьшение частоты перекусов
- Уменьшение количества жареной пищи и десертов
- Включая фрукты и овощи
4
4
4
- Маникюр
- Поход в кино
- Покупка новой беговой дорожки
- Посещение кулинарного мастер-класса
- Упражнения
- Практика квадратного дыхания
- Примите ванну
- Выйдите на улицу и подышите свежим воздухом
- Позвоните другу
- Попросите о помощи
- Занимайтесь спортом
- Цените возможности своего тела
- Сделайте что-нибудь для себя, например, сделайте массаж или маникюр
- Окружите себя позитивными людьми
- Перестаньте сравнивать себя с другими, особенно с моделями
- Носите одежду, которая вам нравится и подходит по размеру у тебя все хорошо
- Посмотрите в зеркало и скажите вслух то, что вам нравится в себе
- Почему мне так трудно придерживаться диеты?
- Как сделать себя овощем?
- Смогу ли я когда-нибудь получать удовольствие от упражнений?
- Почему я теряю контроль над своей силой воли?
- Почему моей мотивации к болезни недостаточно, чтобы держать меня на правильном пути?
- Используйте старомодную ручку и бумагу
- Добавьте информацию в приложение для редактирования текста или ведения заметок.
- Используйте приложение для отслеживания целей или продуктов питания.
- Носите персональный фитнес-трекер и загрузите приложение трекера, чтобы ставить и отслеживать свои цели, записывать потребление пищи и воды и устанавливать напоминания.
Резюме:
Выберите план питания, которого вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе и избегайте экстремальных или быстродействующих диет.
5. Ведите журнал похудения
Самоконтроль имеет решающее значение для мотивации и достижения успеха в снижении веса.
Исследования показали, что люди, которые следят за своим питанием, с большей вероятностью похудеют и сохранят свою потерю веса (12).
Однако, чтобы правильно вести дневник питания, необходимо записывать все, что вы едите. Это включает в себя приемы пищи, закуски и конфету, которую вы съели со стола вашего коллеги.
Вы также можете записывать свои эмоции в дневник питания. Это может помочь вам определить определенные триггеры переедания и найти более здоровые способы справиться с ним.
Вы можете вести дневник питания на ручке и бумаге или использовать веб-сайт или приложение. Все они доказали свою эффективность (13).
Резюме:
Ведение дневника питания может помочь вам измерять прогресс, определять триггеры и нести ответственность за себя. Вы также можете использовать веб-сайт или приложение в качестве инструмента для отслеживания.
6. Отмечайте свои успехи
Похудеть сложно, поэтому отмечайте все свои успехи, чтобы сохранять мотивацию.
Отдавайте себе должное, когда достигаете цели. Социальные сети или сайты для похудения со страницами сообщества — отличные места, где можно поделиться своими успехами и получить поддержку. Когда вы почувствуете гордость за себя, вы повысите свою мотивацию (1).
Кроме того, не забывайте отмечать изменения в поведении, а не просто достижение определенного числа на шкале.
Например, если вы достигли своей цели, занимаясь спортом четыре дня в неделю, примите ванну с пеной или запланируйте веселый вечер с друзьями.
Кроме того, вы можете повысить свою мотивацию, вознаградив себя (1).
Однако важно выбрать соответствующие награды. Избегайте вознаграждать себя едой. Кроме того, избегайте наград, которые настолько дороги, что вы никогда не купите их, или настолько ничтожны, что вы все равно позволите себе их получить.
Вот несколько хороших примеров наград:
путешествие для похудения. Подумайте о том, чтобы наградить себя, чтобы еще больше повысить свою мотивацию.
7. Поиск социальной поддержки
Людям нужна регулярная поддержка и положительные отзывы, чтобы сохранять мотивацию (1).
Расскажите своим близким и друзьям о своих целях по снижению веса, чтобы они могли помочь вам в вашем путешествии.
Многие люди также считают полезным найти друга для похудения. Вы можете тренироваться вместе, держать друг друга в подотчетности и поддерживать друг друга на протяжении всего процесса.
Кроме того, может быть полезно привлечь вашего партнера, но обязательно заручитесь поддержкой и других людей, например друзей (11).
Кроме того, подумайте о присоединении к группе поддержки. Было доказано, что как личные, так и онлайн-группы поддержки полезны (1).
Резюме:
Сильная социальная поддержка поможет привлечь вас к ответственности и сохранить мотивацию к похудению. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки, чтобы повысить свою мотивацию на этом пути.
8. Возьмите на себя обязательство
Исследования показывают, что те, кто берет на себя публичное обязательство, с большей вероятностью добьются своих целей (14).
Если вы расскажете другим о своих целях по снижению веса, это поможет вам сохранять ответственность. Расскажите своей семье и друзьям и даже подумайте о том, чтобы поделиться ими в социальных сетях. Чем большему количеству людей вы делитесь своими целями, тем выше ответственность.
Кроме того, подумайте о том, чтобы инвестировать в абонемент в тренажерный зал, пакет занятий или заплатить 5 тысяч заранее. У вас больше шансов довести дело до конца, если вы уже сделали инвестиции.
Резюме:
Принятие публичного обязательства похудеть поможет вам сохранить мотивацию и привлечь к ответственности.
9. Думайте и говорите позитивно
Люди, которые имеют позитивные ожидания и уверены в своей способности достичь своих целей, как правило, теряют больше веса (15).
Кроме того, люди, которые используют «разговоры об изменениях», с большей вероятностью будут следовать своим планам.
Разговор об изменениях — это заявления о приверженности изменению поведения, причинах, стоящих за ними, и шагах, которые вы предпримете или предпринимаете для достижения своих целей (16).
Поэтому начните позитивно говорить о своем похудении. Кроме того, обсудите шаги, которые вы собираетесь предпринять, и выскажите свои мысли вслух.
С другой стороны, исследования показывают, что люди, которые проводят много времени только в фантазиях о весе своей мечты, с меньшей вероятностью достигнут своей цели. Это называется умственное расслабление.
Вместо этого вы должны мысленно сопоставить. Для мысленного контраста потратьте несколько минут на то, чтобы представить себе достижение желаемого веса, а затем потратьте еще несколько минут на то, чтобы представить любые возможные препятствия, которые могут помешать вам.
Исследование с участием 134 студентов заставляло их мысленно потворствовать или мысленно противопоставлять свои цели диеты. Те, кто мысленно контрастировал, с большей вероятностью предприняли действия. Они ели меньше калорий, больше тренировались и ели меньше калорийной пищи (15).
Как видно из этого исследования, мысленное сопоставление более мотивирует и ведет к большему действию, чем мысленное потворство, которое может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что вы уже добились успеха, и заставить вас никогда не предпринимать никаких действий для достижения своих целей.
Резюме:
Думайте и говорите позитивно о своих целях по снижению веса, но убедитесь, что вы реалистичны, и сосредоточьтесь на шагах, которые необходимо предпринять для их достижения.
10. Планирование проблем и неудач
Ежедневные стрессоры всегда возникают. Нахождение способов планирования для них и развитие надлежащих навыков преодоления помогут вам оставаться мотивированным, независимо от того, что жизнь преподносит вам.
Всегда найдутся праздники, дни рождения или вечеринки. И всегда будут стрессоры на работе или в семье.
Важно начать решать проблемы и проводить мозговой штурм по поводу этих возможных проблем и неудач при похудении. Это не даст вам сбиться с пути и потерять мотивацию (2).
Многие люди обращаются к еде за утешением. Это может быстро привести к тому, что они откажутся от своих целей по снижению веса. Создание соответствующих навыков преодоления не позволит этому случиться с вами.
Фактически, исследования показали, что люди, которые лучше справляются со стрессом и имеют лучшие стратегии преодоления, теряют больше веса и дольше удерживают его (11).
Рассмотрите возможность использования некоторых из этих методов, чтобы справиться со стрессом:
7
также планировать праздники, общественные мероприятия и рестораны. Вы можете заранее изучить меню ресторана и найти здоровый вариант. На вечеринки можно принести полезное блюдо или съесть меньшие порции.
Резюме:
Крайне важно планировать неудачи и иметь хорошие методы преодоления. Если вы используете еду в качестве механизма выживания, начните практиковать другие способы справиться с ситуацией.
11. Не стремитесь к совершенству и прощайте себя
Вам не нужно быть идеальным, чтобы похудеть.
Если вы придерживаетесь подхода «все или ничего», у вас меньше шансов достичь своих целей (10).
Когда вы слишком ограничительны, вы можете сказать: «Я ел гамбургер и картофель фри на обед, так что с тем же успехом я мог бы съесть пиццу на ужин». Вместо этого попробуйте сказать: «Я плотно пообедал, поэтому я должен стремиться к более здоровому ужину» (2).
И не кори себя за ошибку. Саморазрушительные мысли будут только мешать вашей мотивации.
Вместо этого прости себя. Помните, что одна ошибка не разрушит ваш прогресс.
Резюме:
Когда вы стремитесь к совершенству, вы быстро теряете мотивацию. Позволив себе гибкость и прощая себя, вы сможете сохранять мотивацию на протяжении всего пути к похудению.
12. Научитесь любить и ценить свое тело
Исследования неоднократно показывали, что люди, которым не нравится их тело, реже худеют (11, 17).
Принятие мер по улучшению образа тела может помочь вам сбросить больше веса и сохранить его.
Кроме того, люди с лучшим представлением о своем теле с большей вероятностью выберут диету, которую они могут поддерживать, и пробуют новые виды деятельности, которые помогут им достичь своих целей (18).
Следующие занятия помогут улучшить представление о вашем теле:
Резюме:
Повышение имиджа вашего тела может помочь вам сохранить мотивацию к похудению. Попробуйте действия, упомянутые выше, чтобы улучшить представление о своем теле.
13. Найдите упражнение, которое вам нравится
Физическая активность является важной частью похудения. Это не только помогает вам сжигать калории, но и улучшает ваше самочувствие (11).
Лучшее упражнение — это упражнения, которые вам нравятся и которых вы можете придерживаться.
Существует множество различных видов и способов упражнений, и важно изучить различные варианты, чтобы найти то, что вам нравится.
Подумайте, где вы хотите тренироваться. Вы предпочитаете быть внутри или снаружи? Вы бы предпочли заниматься в тренажерном зале или в комфорте собственного дома?
Также решите, предпочитаете ли вы тренироваться в одиночку или в группе. Групповые занятия очень популярны, и они помогают многим людям оставаться мотивированными. Однако, если вам не нравятся групповые занятия, тренироваться в одиночку так же хорошо.
Наконец, слушайте музыку во время тренировки, так как это повышает мотивацию. Люди также склонны дольше тренироваться, слушая музыку (19).
Резюме:
Упражнения не только помогают сжигать калории, но и улучшают самочувствие. Найдите упражнение, которое вам нравится, чтобы оно легко стало частью вашей рутины.
14. Найдите образец для подражания
Образец для подражания поможет вам сохранять мотивацию к похудению. Тем не менее, вам нужно выбрать правильный образец для подражания, чтобы поддерживать мотивацию.
Если вы повесите фотографию супермодели на холодильник, то со временем это вас не мотивирует. Вместо этого найдите образец для подражания, к которому вы можете легко относиться.
Наличие привлекательного и позитивного образца для подражания может помочь сохранить вашу мотивацию (20).
Может быть, вы знаете друга, который сильно похудел и может стать для вас источником вдохновения. Вы также можете поискать вдохновляющие блоги или истории о людях, которые успешно похудели.
Сводка:
Образец для подражания поможет вам сохранить мотивацию. Важно найти образец для подражания, к которому вы можете относиться.
15. Заведите собаку
Собаки могут быть идеальными компаньонами для похудения. Фактически, исследования показывают, что владение собакой может помочь вам похудеть (21).
Во-первых, собаки могут повысить вашу физическую активность.
Канадское исследование владельцев собак показало, что люди, у которых были собаки, гуляли в среднем 300 минут в неделю, в то время как люди, у которых не было собак, гуляли в среднем 168 минут в неделю (22).
Во-вторых, собаки — отличная социальная поддержка. В отличие от вашего приятеля-человека, собаки почти всегда рады физической активности.
В качестве дополнительного бонуса доказано, что владение домашними животными улучшает общее состояние здоровья и самочувствие. Это было связано с более низким уровнем холестерина, более низким кровяным давлением и уменьшением чувства одиночества и депрессии (23).
Резюме:
Владение собаками может помочь вам сбросить вес, увеличивая вашу физическую активность и обеспечивая большую социальную поддержку на этом пути.
16. Получите профессиональную помощь, когда это необходимо
Не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью, чтобы помочь вам похудеть, когда это необходимо. Люди, которые чувствуют себя более уверенными в своих знаниях и способностях, похудеют больше.
Это может означать поиск зарегистрированного диетолога, который научит вас определенным продуктам, или физиолога, который научит вас правильно заниматься спортом (11).
Многим людям также нравится ответственность, которую им дает обращение к профессионалу.
Если вы все еще боретесь с мотивацией, подумайте о том, чтобы найти психолога или диетолога, которые обучены мотивационному интервьюированию, которое, как было доказано, помогает людям достигать своих целей (16).
Резюме:
Профессионалы, такие как диетологи, специалисты по лечебной физкультуре и психологи, могут повысить вашу мотивацию и знания, чтобы помочь вам достичь целей по снижению веса.
Практический результат
Мотивация похудеть важна для долгосрочного успеха в снижении веса.
Людей мотивируют разные факторы, поэтому важно выяснить, что конкретно мотивирует вас.
Не забывайте проявлять гибкость и отмечать маленькие успехи на пути к похудению. И не бойтесь просить о помощи, когда это необходимо.
С соответствующими инструментами и поддержкой вы можете найти и сохранить мотивацию для достижения своих целей по снижению веса.
9 способов получить и сохранить мотивацию к похудению
Содержание
Почему так сложно похудеть?
Как добиться внутренней мотивации для похудения
Ставить перед собой реалистичные цели
Записывать потребление пищи и упражнения
Участвовать в позитивном разговоре с самим собой
Составьте контрольный список или календарь
Ведите дневник похудения
Занимайтесь спортом и ешьте пищу, которая вам нравится
Избавьтесь от скуки на тренировках
Найдите партнера по похудению или для тренировок
Получите поддержку
Как Forward поможет вам сохранить мотивацию к похудению
Физические упражнения и диета являются ключевыми компонентами для снижения веса. Но одно без другого не поможет вам, потому что для того, чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. пока ты может похудеть без физических упражнений, уменьшив ежедневное потребление калорий, вы в конечном итоге достигнете ужасного плато потери веса. И как бы вы его ни нарезали, вы не похудеете очень быстро — если вообще потеряете, — если будете заниматься спортом ежедневно, но не сокращать потребление калорий.
Похудеть нелегко. Если бы это было так, в Америке не было бы 42,4 % ожирения среди взрослых , не считая 30 % взрослых с избыточным весом, и американская диетическая индустрия не получала бы прибыль в размере 72 миллиардов долларов в год. .
Чтобы похудеть и удержать его, необходимы важные и долгосрочные изменения образа жизни, и эти изменения для одних даются труднее, чем для других. Отсутствие мотивации является самым большим препятствием на пути к снижению веса для многих людей, и если вы один из них, вы не одиноки.
Почему так сложно похудеть?
Нас часто спрашивают об этом в Forward. Снова и снова наши участники задают такие вопросы, как:
На этот вопрос можно дать множество ответов. Отсутствие мотивации является одним из наиболее часто упоминаемых препятствий на пути к снижению веса. Насколько вы мотивированы, чтобы похудеть, зависит от множества факторов, в том числе от того, откуда исходит ваша мотивация:
Внешняя мотивация приходит извне в виде денежного или другого материального вознаграждения, давления со стороны других, стремления к одобрению или негативных чувств, таких как вина или стыд.
Внутренняя мотивация исходит изнутри — вас мотивирует неотъемлемое личное удовлетворение, которое вы получаете от выполнения какой-либо деятельности или наблюдения за ее результатами.
Исследователи изучили, как эти два типа мотивации повлияли на то, насколько хорошо участники придерживались 16-недельной интернет-программы по снижению веса, и на то, сколько веса они потеряли. В то время как большинство участников испытали повышенную внутреннюю и внешнюю мотивацию в начале программы, те, кто добился пятипроцентного снижения массы тела на 16 неделе, были теми, кто сохранил свою внутреннюю мотивацию между 4 и 16 неделями исследования. В менее успешной группе наблюдалось значительное снижение внутренних и внешняя мотивация со временем шла.
Исследователи обнаружили, что усиление самоконтроля в течение первых четырех недель программы, по-видимому, предсказывало усиление внутренней мотивации, которая способствовала успеху участников.
Позднее исследование подтвердило это. В частности, исследователи обнаружили, что частота, последовательность и уровень детализации самоконтроля и отчетности улучшили их уровень внутренней мотивации — и их потерю веса.
Как добиться внутренней мотивации к похудению
Ваши мотивы в желании похудеть имеют значение. Если вы хотите похудеть только для того, чтобы улучшить свой внешний вид, вы не одиноки. Но важно развивать внутреннюю мотивацию для долгосрочного успеха.
Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что люди, которые были мотивированы на похудение своей внешностью, набрали вес в течение 30-месячного онлайн-вмешательства, в то время как те, у кого была внутренняя мотивация, похудели и сохранили свой вес. Исследование объясняет, что внешние мотивы, такие как отличный внешний вид для предстоящего мероприятия или желание одобрения других, связаны с перееданием и другими негативными факторами для потери веса.
Согласно исследованию, внутренняя мотивация сводится к самоконтролю и внимательности. Осознание своих мыслей и поведения, а также внимательное их отслеживание и запись — ключ к развитию внутренней мотивации, которая поможет вам не только похудеть, но и поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.
Вот 9 способов улучшить свою внимательность и самоконтроль, чтобы помочь развить внутреннюю мотивацию, необходимую для того, чтобы похудеть навсегда.
1. Ставьте реалистичные цели
Постановка реалистичных целей — и их запись — поможет вам их достичь и может привести к улучшению здоровья в дальнейшей жизни. В постановке целей есть некое искусство, и цели SMART помогут вам сделать это правильно. Цели SMART:
Конкретные: Вместо «похудеть» сделайте своей целью что-то вроде «похудеть на 15 фунтов, питаясь более здоровой пищей и тренируясь пять раз в неделю».
Измеримый: Как вы будете измерять свой прогресс? Ежедневные или еженедельные взвешивания? Записываете потребление пищи и активность?
Достижимо: Ставьте перед собой цели, которые немного выходят за пределы вашей зоны комфорта, но не являются сложными для достижения. Если вы знаете, что у вас нет времени заниматься спортом по часу в день семь дней в неделю, не ставьте это целью.
Реалистичные: Реалистичные цели — это цели, которых вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Потеря 30 фунтов в месяц не является реальной целью. Сбрасывать от одного до двух фунтов в неделю вполне реально и достижимо.
Своевременно: Установите дату достижения своих целей — разбейте свою главную цель (похудеть на 15 фунтов) на более мелкие цели с датой достижения: Сбрасывать пять фунтов каждый месяц в течение трех месяцев.
Будьте гибкими в своих целях. Если вы обнаружите, что не достигнете своей цели к тому времени, когда намеревались это сделать, можно продлить график или даже изменить свои цели.
2. Записывайте потребление пищи и физические упражнения
Тщательно записывая, что вы едите и сколько вы тренируетесь, вы повышаете свою внимательность и помогаете не сбиться с пути к своим целям. Это поможет вам оценить, что работает лучше всего, а что может не работать. Знание того, что вы собираетесь записывать, что вы едите и когда тренируетесь, поможет вам сделать более здоровый выбор в данный момент. Вы также узнаете много нового о питательной ценности продуктов, которые вы едите, что поможет вам принимать более обоснованные решения. Вы можете записывать свою еду и упражнения различными способами:
3. Участвуйте в позитивном разговоре с самим собой
Никто не может мотивировать вас так, как вы . Ваши мысли имеют значение — то, как вы разговариваете с собой, имеет значение. Будьте нежны и сострадательны. Если вы пропустите тренировку, не ругайте себя. Вместо этого скажите: «Все в порядке, все в порядке. Вместо этого я позабочусь о завтрашней тренировке». Если вы едите пончик, относитесь к этому снисходительно: «Я могу время от времени наслаждаться нездоровой едой, потому что я играю в долгую игру». Превратите мысли типа «это слишком сложно» в «это так сложно, но я знаю, что справлюсь». Не говорите таких вещей, как «Я должен потренироваться сегодня» и «Мне нужно сегодня лучше поесть». Вместо этого скажите: «Я хочу потренироваться (или есть здоровую пищу) сегодня, чтобы достичь своих целей».
4. Составьте контрольный список или календарь
Если вас мотивируют списки, контрольные списки и календари, настройте физический или виртуальный календарь или ежедневный или еженедельный контрольный список, который соответствует вашим целям SMART. Используйте определенный язык в своем календаре и/или контрольном списке. Вместо «Прогулка» напишите: «Прогуляйтесь 30 минут в 15:00». Знание того, как приятно вычеркнуть это из списка, может быть единственной мотивацией, которая вам нужна в трудные дни.
5. Ведите дневник похудения
Ведение дневника поможет вам оставаться на связи со своими мыслями и эмоциями, связанными с похудением. Вы можете использовать дневник, чтобы записывать прием пищи и физические упражнения, но важно делать записи в дневнике и размышлять о прошедшем дне, чтобы помочь вам переместить беспорядочные мысли, идеи и эмоции из вашего мозга в физическое место, чтобы помочь вам очиститься. твой разум. Дневник — отличный способ помочь вам увидеть закономерности в своей жизни: может быть, вы заметили, что, когда вы плохо спите, у вас меньше мотивации тренироваться, или вы начинаете осознавать, что, когда вы чувствуете стресс, вы особенно восприимчивы. переедать. Ведение дневника помогает оставаться внимательным и мотивированным.
6. Занимайтесь тем, что вам нравится, и ешьте пищу, которая вам нравится
Физическая активность не обязательно должна сводиться только к ходьбе, бегу и поднятию тяжестей. Когда дело доходит до упражнений, у вас есть множество вариантов на выбор, многие из которых даже не похожи на упражнения. Найдите занятия, которые вам нравятся, и вы с большей вероятностью почувствуете мотивацию заниматься ими. То же самое и с едой — не садитесь на «диету», когда вам приходится ограничиваться тостами мельба и салатом. Начните со списка продуктов, которые вы любите есть, а затем пройдитесь по списку и сделайте заметки о том, как вы можете включить их в свой рацион. Например, если вы любите богатые, сливочные блюда из макарон, сделайте замену, которая сделает блюдо менее калорийным, или съешьте свою любимую пасту в качестве гарнира, чтобы съедать меньшую порцию.
7. Борьба со скукой во время тренировок
Если вы чувствуете, что вам нужно тащить себя в спортзал, на прогулку или на беговую дорожку в подвале, сделайте это более заманчивым, подарив себе что-то, чего можно с нетерпением ждать во время тренировки. Например, позволяйте себе смотреть любимое шоу только во время тренировки или создайте плейлист из песен, которые вы будете слушать во время тренировки, чтобы чувствовать себя потрясающе и энергично. Займитесь аудиокнигой или подкастом, который вы слушаете только во время тренировки. Играйте в управляемую медитацию во время ежедневной прогулки или используйте время упражнений, чтобы обдумать и спланировать свой следующий отпуск, наметить свой роман или провести мозговой штурм идей, чтобы переделать дом или создать оазис на заднем дворе.
8. Найдите приятеля для похудения или тренировки
Друг или член семьи, который также занимается похудением, может стать одним из ваших самых больших союзников и лучших мотиваторов. Тренировка с партнером делает ее более увлекательной, ускоряет время и заставляет вас чувствовать себя менее одиноким в своем стремлении похудеть. Вы и ваш партнер по тренировке можете мотивировать друг друга, когда вы этого не чувствуете, и вы можете привлекать друг друга к ответственности, что повышает вероятность того, что вы будете придерживаться графика тренировок и плана здорового питания.
9. Получите поддержку
Обратитесь за поддержкой. Если у вас депрессия или беспокойство, из-за которых вам трудно придерживаться плана по снижению веса, поговорите с терапевтом, который предоставит вам инструменты преодоления и поможет вам изменить негативные модели мышления, которые увязают в негативных чувствах. Если вам нужна помощь в выяснении того, что есть, обратитесь к зарегистрированному диетологу. Если вы не знаете, с чего начать тренировки, наймите личного тренера, который поможет вам начать с плана, который вам подходит.
Как Forward помогает вам сохранять мотивацию к похудению
Как ваш основной лечащий врач, Forward уделяет особое внимание профилактике. Потеря всего пяти процентов массы тела может улучшить ваше здоровье и помочь предотвратить болезни. Наша программа управления весом — это 12-недельная программа под руководством врача, которая включает в себя оценку и медицинское тестирование, постановку целей, мотивационное программирование и постоянный мониторинг.