Зачем пить магний: Для чего нужен магний и почему это «витамин молодости и здоровья»: полный гайд для женщин, мужчин и детей

Почему спортсменам особенно важно следить за уровнем магния?

Если спросить любого спортсмена, какие основные микроэлементы важны для эффективного спортивного питания, то многие без промедления назовут кальций, железо, цинк, и только некоторые вспомнят про магний, несмотря на его ключевую роль в бесперебойной работе организма. 

Ученые считают, что потребление магния за последние 100 лет значительно снизилось, в то время как исследования в области нутрициологии только добавили ему значимости за последний век не только для здоровья спортсменов, но и для каждого человека вообще. 

Чем же так важен магний?

Магний – четвертый наиболее распространенный элемент на всей Земле и одиннадцатый в организме человека, где его 50% приходятся на ткани скелета и 50% на мышечные волокна. Магний просто незаменим в организме человека, так как он играет ключевую роль в более 300 метаболических процессов, включая синтез белка, производство и хранение клеточной энергии, рост и деление клеток, синтез различных жизненно важных кислот, но и это далеко не все. Также магний обеспечивает здоровье и функцию мышц и нервных клеток, сердечной мышцы и кровеносного давления, иммунной системы, а также способствует целостности костной ткани, поддерживает уровень глюкозы в крови и обеспечивает лучшую усвояемость кальция. Если обобщить, то магний помогает поддерживать молодость и здоровье организма, а его дефицит, наоборот, приведет к снижению иммунитета и к оксидативному стрессу организма (дисбаланс между свободными радикалами и антиоксидантами в организме).

Почему спортсменам особенно важно следить за уровнем магния?

Ученые считают, что ежедневное потребление магния среди обычного населения заметно снизилось, а среди спортсменов, не принимающих магний дополнительно, его показатели особенно низкие, что пагубно сказывается на здоровье при физических нагрузках. У спортсмена магний выводится еще быстрее, чем у человека, не занимающегося спортом, благодаря усиленному потоотделению и другим естественным путям вывода жидкости из организма. Питание, даже очень хорошо сбалансированное, не доставляет нужной минимальной ежедневной дозы, что приводит к очевидной необходимости принимать магний в виде добавок при длительных физических нагрузках (циклические тренировки) или при интенсивных нагрузках, таких как соревнования. Потеря магния в подобных ситуациях равносильна сильному эмоциональному и физическому стрессу. Именно благодаря такой роли магния, как выработка энергии и ее хранение, поддержание работы мышц, а также уровня глюкозы в крови, магний находится в центре научно-исследовательских работ, направленных на изучение его физиологически эргогенных свойства. Иными словами, это свойства, улучшающие физические показатели при выполнении упражнений или повышающие адаптацию к тренировочным нагрузкам.  

В каких продуктах есть магний?

Этот элемент можно найти в таких продуктах, как орехи и семечки, коричневый рис, шпинат, брокколи, картофель. Проблема недостаточного поступления магния в организм через пищу заключается в самом процессе приготовления пищи. Так как магний обладает водорастворимыми свойствами, то при приготовлении пищи на воде, почти все продукты за редким исключением теряют свою концентрацию в магнии в готовом виде. Но даже если следить за спортивной диетой и стараться обогатить ее магнием из вышеназванных продуктов, не всегда можно добиться его оптимальной усвояемости. Исследования 1986-1987 годов показали, что гимнасты, футболисты и баскетболисты смогли похвастаться усвоением только 70% магния от рекомендуемой дневной дозы (приблизительно 400мг в день), а у женщин из легкой атлетики этот уровень был еще хуже: 59%. 

Как лучше принимать магний?

Витамины и минералы постоянно взаимодействуют друг с другом в нашем организме, где их тонкий баланс способствует достижению наилучшего эффекта. Некоторые микроэлементы, таким образом, усваиваются хуже в одиночку, чем когда они принимаются комплексно. Тем не менее, если вы сами себе хотите подобрать комплекс, то лучше всего уже покупать готовую продукцию, чтобы не навредить себе с экспериментами.  

У компании Gu, например, есть комплекс с магнием Roctane Magnesium Plus, где помимо самого магния, можно еще обнаружить витамин D, калий и цинк. Этот состав далеко не случаен. Тут есть как элементы, способствующие лучшей усвояемости самого магния, так и те, чье лучшее поступление в организм обусловлено его присутствием. В первом случае речь идет о цинке, который сам по себе очень полезен спортивному организму тем, что тоже улучшает спортивные показатели и силу, а также снижает мышечную напряженность и спазмы. В случае витамина D магний способствует его поступлению в наш организм, что положительно сказывается на состоянии наших костей, иммунной системы и уровня кальция в организме. Что касается калия, то магний играет также промежуточную роль в его балансе: калий не может попасть внутрь клетки без достаточного содержания магния. Иными словами, можно пропивать курс калия, но без достаточного содержания магния, этот калий не поступит должным образом в клетку, что приведет все равно к дисбалансу на электролитном уровне. Тем самым, данный комплекс не только восполняет ежедневную дозу магния, но и способствует лучшей усвояемости других микроэлементов, что дает отличные результаты спортсмену и работает во благо его здоровья.  

Источники:

Magnesium and the Athlete

Volpe, Stella Lucia PhD, RD, LDN, FACSM
https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2015/07000/magnesium_and_the_athlete.8.aspx

Why magnesium matters to athletes

by Andrew Hamilton in Dietary basics, Nutrition for endurance athletes, Supplements
https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition-for-endurance-athletes/supplements/magnesium-mat…

Effects of dietary vitamin D on magnesium absorption and bone mineral contents in pigs on normal magnesium intakes

A Pointillart 1, I Denis, C Colin
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7669504/

Why magnesium is an important part of any endurance athlete’s diet
https://www.amsportuk. com/articles/post/why-magnesium-is-an-important-part-of-any-endurance-athletes…

Why endurance athletes need magnesium
https://www.triathlete.com/2015/01/nutrition/why-endurance-athletes-need-magnesium_10168

В каких продуктах содержится магний (список)

Магний — важный минерал. Без него невозможна нормальная работа иммунной, нервной и сердечно-сосудистой систем, а также формирование мышц и костей. Он лежит в основе более 600 химических реакций клеток. Кроме того, этот микроэлемент стабилизирует уровень сахара в крови и снижает холестерин.

Недостаток магния — гипомагниемия –– может привести к серьезным проблемам.

• Признаки недостатка магния
• Переизбыток магния
• 10 продуктов, богатых магнием
• Комментарий эксперта

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Материал прокомментировала Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза нутрициологов, диетологов, специалистов пищевой индустрии

Признаки недостатка магния

Дефицит магния влияет на психическое самочувствие. Чаще всего, это проявляется в апатии, депрессии, снижении эмоциональных реакций или, напротив, повышенной тревожности. Недаром при стрессах советуют употреблять продукты, содержащие магний [1].

Нехватка микроэлемента может проявиться и в постоянном состоянии непроходящей усталости, физическом истощении. Этому иногда сопутствует бессонница, но даже, если человеку удается уснуть, облегчение не приходит. Состояние, характеризующееся физическим или умственным истощением, — признак дефицита магния [2].

Как правильно принимать витамины и зачем это нужно

• Судороги. Так как магний играет активную роль в построении мышц, его нехватка может приводить к болезненному сокращению, спазмам мышц. [3]
• Дефицит магния провоцирует развитие такого серьезного заболевания как остеопороз — снижение прочности костей [4].
• Головные боли. Чаще всего человек с гипомагниемией страдает от частых мигреней [5].
• При недостатке магния сердечно-сосудистая система сразу дает сбой. Может повышаться артериальное давление, появляются боли в сердце, возрастает риск инфаркта и инсульта. [6]
• Нехватка магния проявляется и в нарушениях работы желудочно-кишечного тракта. Больной страдает от спазмов и нарушений стула [7].

Все эти симптомы очень влияют и на внешний вид — портится состояние волос, ногтей и кожи.

Витамины и минералы для волос: зачем они нужны и как их выбрать

Переизбыток магния

Гипермагниемию получить очень сложно. Наш организм прекрасно справляется с выводом излишка магния. И если почки работают нормально, «перебрать» с этим минералом не получится. Однако если есть сбой в работе организма и почки плохо функционируют, то такая угроза есть.

Первые признаки переизбытка магния — сухость во рту, покраснение и сухость кожи, слабость мышц, ослабление пульса, нарушение сердечного ритма и снижение давления. [8]

Может появиться диарея, тошнота и рвота, другие опасные явления. При таких симптомах необходимо обратиться к врачу — они могут сигнализировать не только о гипермагниемии, но и других заболеваниях.

Кстати, получить избыток магния из пищи почти невозможно.

© Shutterstock

10 продуктов, богатых магнием

Для нормального функционирования человеку нужно примерно 300-400 мг магния в сутки. Наш организм не способен его вырабатывать, единственная возможность пополнить запасы — получить с пищей. Поэтому крайне важно разнообразить свой рацион продуктами, в которых он содержится.

1. Темный шоколад

В этом продукте 152 мг магния на 100 гр. Кстати, темный шоколад еще богат железом, медью, марганцем и клетчаткой.

Лучше выбирать плитку, в составе которой не менее 70% какао. А лучше — больше. Это повышает полезность продукта.

2. Авокадо.

Это не только очень питательный фрукт, но и источник магния: в 100 г заключается 29 мг магния. Он также богат калием, клетчаткой, витаминами группы В и витамином К.

В каких продуктах содержится витамин K и как восполнить его дефицит

3. Орехи

Практически во всех орехах есть магний. Лидируют в этом списке кешью (292 мг на 100 г), миндаль (286 мг на 100 г) и кедровый орех (251 мг). Большинство орехов также признаны хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Растения семейства бобовых насыщены полезными веществами, в том числе, магнием. В 100 г нута — 79 мг магния, в черной фасоли — 70 мг, в чечевице — 35 мг, в горохе — 30. Также бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс.

5. Тофу

Тофу — сыр из соевого молока. В 100 г содержит 53 мг магния, что составляет 13% от суточный нормы. А еще в нем много белка, кальция, железа и марганца.

Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму

6. Семена

Много магния заключается в семенах различных растений. Например, в сырых тыквенных семечках — 535 мг, в кунжуте — 350-400 мг, а в семенах подсолнечника и гороха 125-129 мг на 100 гр. Кроме того, семечки богаты железом и клетчаткой.

7. Цельнозерновые продукты

К продуктам из цельного зерна относят различные крупы — рис, овес, гречка, булгур, киноа и многие другие, а также макаронные изделия и хлеб из муки грубого помола. Они служат источниками магния и многих полезных веществ. Например, в 100 г гречки содержится 51 мг магния, в буром рисе — 39 мг, а в булгуре — 32 мг. Во многих цельнозерновых продуктах также есть витамин B, селен, марганец и клетчатка. Кстати, цельнозерновые продукты не содержат глютена.

Так ли страшен глютен: мифы и правда

8. Рыба

Многие виды рыбы богаты магнием. Например, в скумбрии — 97 мг на 100 г, в минтае — 86 мг, а в сибасе — 53 мг. При этом рыба богата калием, селеном, витамином B и другими полезными веществами.

9.

Бананы

Бананы больше известны высоким содержанием калия, который способствует снижению риска сердечных заболеваний. Но в них также много магния — один большой банан содержит 37 мг, или 9% от суточной нормы.

10. Листовая зелень

Листовая зелень очень полезна. Большую долю магния содержит, в частности, щавель (103 мг), шпинат (87 мг) и руккола (47 мг). Кроме того, они считаются отличным источником железа, марганца и витаминов A, C и K.

В каких продуктах содержится витамин А и как восполнить его дефицит

Комментарий специалиста

Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза нутрициологов, диетологов, специалистов пищевой индустрии

Магний — один из важнейших минералов в человеческом организме. Около 60% его запасов находится в костной ткани, поэтому он необходим для профилактики остеопороза и хорошей плотности костей. Кроме того, магний регулирует работу нервной системы, участвует в синтезе ДНК, расслаблении и сокращении мышц, помогает создавать белки из аминокислот и извлекать энергию из пищи, которую мы едим. И это не все процессы, в которых участвует магний.

Важно понимать, что дефицит магния может никак себя не проявлять, пока ситуация не станет серьезной, а до этого лучше не доводить. Недостаток минерала можно заподозрить, если у вас появляются судороги или подергивания ног, усталость, мышечная слабость, повышенная тревожность или, наоборот, заторможенность, высокое давление, нарушение ритма сердца.

Если ваш организм дает такие сигналы, то стоит обратиться к терапевту. Такие симптомы могут быть связаны не только с дефицитом магния.

Если у вас диагностирован дефицит магния, компенсировать его только при помощи продуктов питания почти невозможно.

Суточная потребность в магнии в среднем составляет 400 мг для мужчин и 300 для женщин и немного меняется в зависимости от возраста и при беременности.

Среди продуктов особенно богатых магнием, можно выделить тыквенные семечки, миндаль, горький шоколад. Не будем забывать, что все это полезные, но высококалорийные продукты. Поэтому, если вы следите за весом, с ними нужно быть аккуратней.

Если нет серьезных симптомов, перечисленных выше, то можно, пропить курс (в течение 1 месяца) магния в виде пищевой добавки в дозировке 300-400 мг — она безопасна для большинства людей. Лучше отдавать предпочтение магнию в форме цитрата. С точки зрения здоровья сердца можно также выбрать таурат магния. Это комбинация магния с аминокислотой таурин, которая, в свою очередь, может снижать высокое артериальное давление и повышенную частоту сердечных сокращений.

Теги:

правильное питание

Должны ли вы принимать добавки магния? (Кроме того, чем полезен магний?)

КОГДА МНЕ НУЖНО БЕСПОКОИТЬСЯ…

27 июля 2022 г.
— Кэти МакКаллум

Добавьте магний в список добавок, которые стали популярными за последние несколько лет.

Добавки магния, конечно же, не являются чем-то новым — они десятилетиями были основным продуктом в ассортименте пищевых добавок.

Однако в последнее время их рекламируют за ряд преимуществ для здоровья, таких как снотворная альтернатива мелатонину и способ укрепить иммунную систему в условиях COVID-19.пандемия.

«Магний играет несколько важных ролей в вашем организме, и нам необходимо получать достаточное количество этого минерального питательного вещества, чтобы вести здоровый образ жизни», — говорит доктор Нурхан Нассар, врач первичной медико-санитарной помощи в Хьюстонском методистском центре.

Вопрос, однако, заключается в том, действительно ли для получения достаточного количества магния необходимо принимать добавки?

Что делает магний для организма?

«Магний регулирует работу сотен ферментов, действует как важный электролит и помогает организму вырабатывать белки», — объясняет доктор Нассар. «Он также тесно взаимодействует с другим важным минералом, кальцием».

Благодаря этим действиям магний помогает управлять многими важными процессами в организме, в том числе поддерживает:

• функцию мышц
• Нервная проводимость и сигнализация
• Производство энергии
• Нормальный сердечный ритм
• Здоровье костей

«Он также помогает в целом регулировать уровень сахара в крови и кровяное давление», — добавляет доктор Нассар.

Учитывая многочисленные роли, которые он играет, важно убедиться, что в вашем организме достаточно магния, необходимого для оптимального функционирования.

Насколько распространено низкое содержание магния?

Доктор Нассар отмечает, что большинству взрослых не нужно слишком беспокоиться об уровне магния.

«Обычный человек, придерживающийся хорошо сбалансированной диеты, редко испытывает дефицит магния», — говорит доктор Нассар.

Это потому, что он содержится во многих продуктах питания. Другие продукты питания, например, некоторые сухие завтраки, обогащены им.

И даже если человек время от времени потребляет мало магния, здоровые почки очень хорошо обеспечивают сохранение в организме необходимого количества магния. Они также избавляются от лишнего магния, который вам не нужен.

Однако некоторые люди страдают от недостатка магния. И если уровень магния у человека остается низким в течение длительного периода времени, считается, что у него дефицит магния.

Тем не менее, доктор Нассар отмечает, что дефицит магния редко является результатом слишком малого количества магния в вашем рационе.

Вместо этого дефицит магния обычно вызывается состояниями, которые неблагоприятно влияют на всасывание магния в желудочно-кишечном тракте, такими как хроническая диарея; или удержание его почками, например, при неконтролируемом диабете.

Должны ли здоровые люди принимать добавки магния?

Заявленные преимущества добавок магния варьируются от улучшения повседневного самочувствия — лучшего сна, повышения уровня энергии и улучшения настроения — до конкретных преимуществ для здоровья, таких как снижение артериального давления, снижение риска сердечных заболеваний и облегчение мигрени.

Правдивы эти утверждения или нет… вот где все становится неясным.

Возьмем, к примеру, снижение уровня сахара в крови.

В то время как исследования показывают, что люди с низким содержанием магния, как правило, имеют более высокое кровяное давление, доктор Нассар добавляет, что многие другие факторы, влияющие на кровяное давление, не учитываются в этих исследованиях. Даже с учетом этого предостережения недостаточно данных, чтобы сказать, что добавки магния в любом случае действительно помогают снизить кровяное давление.

«В других исследованиях, изучающих преимущества магния для здоровых людей, часто не проверяют уровень магния у участников до начала исследования», — добавляет доктор Нассар.

Без этого эталона трудно понять, действительно ли наблюдаемые улучшения связаны с добавками. Помните, что здоровые почки естественным образом сохраняют необходимый вам магний и выделяют излишки.

«С точки зрения анекдотов, люди наверняка скажут вам, что добавки магния работают», — говорит доктор Нассар. «Но фактические данные, подтверждающие преимущества добавок у здоровых взрослых, не полны — результаты неоднозначны, а дизайн этих исследований не всегда идеален».

Другими словами, нет четких доказательств того, что добавки магния приносят пользу здоровым взрослым людям, не страдающим дефицитом магния.

«Есть исследования, показывающие, что магний может оказывать слабительное действие, предполагая, что он может способствовать регулярному опорожнению кишечника», — говорит доктор Нассар. «Но исследований, посвященных тому, может ли магний улучшить состояние при запорах, не проводилось».

Она добавляет, что, хотя магний может быть включен в более широкую схему лечения, добавки магния не являются средством первой линии при запорах.

Безопасно ли принимать добавку магния?

Польза добавок магния для здоровых людей не ясна, но доктор Нассар говорит, что прием добавок магния каждый день, вероятно, не является небезопасным для большинства людей.

Просто убедитесь, что вы не принимаете слишком много магния. Максимальная диетическая норма для большинства взрослых составляет около 400 мг или меньше.

И доктор Нассар не рекомендует начинать прием добавок магния без предварительного обсуждения этого вопроса с лечащим врачом. Ему или ей нужно будет ознакомиться с историей вашего здоровья, а также с лекарствами, которые вы принимаете.

«Некоторые заболевания, такие как проблемы с почками, могут увеличить риск накопления и токсичности магния», — предупреждает доктор Нассар. «И магний может уменьшить поглощение некоторых лекарств и взаимодействовать с другими».

И, как и все добавки, знайте, что таблетки магния не регулируются FDA, поэтому вам нужно будет провести исследование, чтобы убедиться, что вы получаете качественный продукт, который прошел тестирование и был сертифицирован независимой третьей стороной. лаборатории, например NSF.

Откажитесь от пищевых добавок и вместо этого ешьте продукты с высоким содержанием магния

«Я хочу поделиться с вами выводом о том, что обычно большинство людей получают достаточное количество магния, соблюдая здоровую диету», — добавляет доктор Нассар.

Продукты, которые могут помочь вам увеличить потребление магния, включают:

• Семена и орехи, особенно семена тыквы, семена чиа, миндаль и кешью
• Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и листовая капуста
• Цельнозерновые продукты, включая коричневый рис, овсянку и цельнозерновой хлеб
• Фасоль и бобовые, включая черную фасоль, фасоль, эдамаме и арахис
• Молочные продукты, такие как йогурт и некоторые виды молока, включая коровье молоко и миндальное молоко
• Рыба, особенно лосось и палтус

Будьте в курсе

Подписавшись, вы будете получать нашу рассылку со статьями, видео, советами по здоровью и многим другим.

Пожалуйста, введите адрес электронной почты

Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты

Что нужно знать о магнии

Магний нужен для многих задач. Он участвует в более чем 300 химических реакциях в организме. Мышцы нуждаются в этом минерале, чтобы сокращаться; нервы нуждаются в нем, чтобы отправлять и получать сообщения. Он поддерживает стабильное сердцебиение и укрепляет иммунную систему. Большинство людей могут получить достаточное количество магния, употребляя в пищу такие продукты, как зеленые листовые овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и рыбу.

Доктор Брюс Бистрян, руководитель отдела клинического питания Медицинского центра Бет Исраэль Диаконисс и профессор медицины Гарвардской медицинской школы, говорит, что дефицит магния у здоровых в других отношениях людей, соблюдающих сбалансированную диету, встречается редко. «Почки обладают необычайной способностью уменьшать потерю магния с мочой и, таким образом, достигать баланса магния при широком разнообразии потребления», — объясняет он.

Даже при правильном питании некоторые люди подвергаются повышенному риску дефицита магния, в том числе люди с расстройствами пищеварения, такими как глютеновая болезнь и хроническая диарея. Также некоторые лекарства (в том числе некоторые «моющие таблетки» и антибиотики) могут снижать уровень магния в крови.

В таких ситуациях могут потребоваться добавки магния, но прием слишком большого количества может вызвать или усилить диарею. Людям с хроническим заболеванием почек не следует принимать добавки, если только они не прописаны врачом.

Добавки магния иногда продаются как «супер-таблетки», которые могут излечить длинный список заболеваний, таких как мышечное напряжение, упадок сил и проблемы со сном у людей с достаточным содержанием магния в организме. Доказательств в поддержку утверждений просто нет.

Если вас беспокоит низкий уровень магния, попросите своего врача сделать анализ крови. Чтобы поддерживать здоровый уровень магния, лучше всего получать этот минерал из пищи, особенно из продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как темно-зеленые листовые овощи, неочищенные зерна и бобы. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) магния для взрослых составляет 420 миллиграммов (мг) в день.

Чтобы узнать больше о магнии и других питательных веществах, которые могут поддерживать ваше здоровье, купите «Знакомство с витаминами и минералами» , Специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента.