Занятие на фитболе: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Пять упражнений с фитболом для беременных на каждый день.

Пять простых упражнений с фитболом на каждый день помогут сохранить здоровье и хорошее самочувствие беременной женщине

Период ожидания малыша и роды — серьезная нагрузка для будущей мамы. Сохранять хорошее самочувствие можно с помощью ежедневной ходьбы и гимнастики. Эти виды физической нагрузки становятся необходимыми условиями для благополучного вынашивания ребенка и успешных родов. В нашей статье расскажем о пяти ежедневных упражнениях на фитболе для беременных. Комплекс направлен на нагрузку, растяжку и расслабление мышц спины.

«Перекатываем и крутим»

Упражнение на нижний отдел спины тренирует поясницу, которая несет большую часть нагрузки в период ожидания малыша.

Для выполнения этого упражнения сядьте на мяч и для равновесия разведите руки в стороны. Затем осуществляйте круговые перекаты с помощью мышц таза.

Это движение укрепляет нижний отдел позвоночника, который несет на себе большую часть нагрузки.

Упражнение выполняется в два подхода по шесть раз.

«Наклоняемся»

Наклоны укрепляет позвоночник и помогает избавиться от боли в области поясницы.

Сядьте  на фитбол и выполняйте поочередные наклоны вправо и влево. При наклонах, для лучшей растяжки, заносите над головой руку и направляйте ее в сторону наклона корпуса тела. Вторую руку при наклоне можно использоваться в качестве опоры и ставить локоть на колено.

Торопиться не нужно. Самое главное здесь — прочувствовать, как тянутся мышцы.


Упражнение выполняется в два подхода по пять наклонов в каждую сторону.

«Тянемся»

Прогиб в пояснице расслабляет мышцы нижнего отдела спины

Встаньте на колени перед фитболом. Выпрямите руки и обопритесь ими на мяч. Откатывайте фитбол и прогибайтесь в пояснице. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение эффективно расслабляет мышцы спины. Оптимально для его выполнения совершать четыре подхода по пять раз.

«Напрягаем руки»

Упражнение на руки с использованием фитбола задействует также мышцы ног и спины — для балансировки

Сядьте на фитбол и расставьте ноги на ширине плеч. Тянитесь макушкой вверх, чтобы спина оставалась прямой. В руки возьмите гантели с небольшим весом или полулитровые бутылки с водой. Согните руки в локтях и разведите их в стороны так, чтобы плечо и локоть оставались на одной линии, параллельно полу. Выпрямляйте руки кверху и возвращайте назад. Старайтесь, чтобы в исходном положении локти не опускались ниже уровня плеча и оставались с ним на одной линии.

Упражнение задействует мышцы рук, а также спины и ног — для балансировки на фитболе.

«Расслабляемся»

Расслабление обязательно не только в конце комплекса упражнений, но и после длинного и активного дня.

Релаксация завершает гимнастику.

Сядьте на пол около фитбола. Подогните под себя ноги. Для удобства их можно развести в стороны. Облокотитесь на мяч, опустите на снаряд грудную клетку. Голову положите на руки. Закройте глаза и побудьте какое-то время в полностью расслабленном положении.

Упражнение можно выполнять отдельно от всего комплекса — в качестве релаксации после активного дня.

Редактор статьи — Валерий Владимирович Шевченко

Руководитель учебного центра «Ортикс», медицинский эксперт в области ортопедических изделий, врач общей практики

Вернуться к списку всех статей →

Смотрите также другие разделы

Загрузить файл или картинкуПеретащить с помощью Drag’n’drop

Перетащите файлы

Подпишитесь! Новинки, скидки, предложения!

Нажимая на кнопку «Подписаться», я даю согласие на обработку персональных данных

Фитбол для грудничков – 9 лучших упражнений, видео занятий с малышом на фитболе

Ольга Гостюхина

Автор журнала Сolady, журналист

X

Проверено экспертами

Весь медицинский контент журнала Colady. ru написан и проверен командой экспертов с медицинским образованием, чтобы обеспечить достоверность информации, изложенной в статьях.

Мы ссылаемся только на академические научно-исследовательские учреждения, ВОЗ, авторитетные источники и на исследования в открытом доступе.

Информация в наших статьях НЕ является медицинской консультацией и НЕ заменяет обращение к специалисту.

Подписаться

Дата написания: 15 января 2019

Время на чтение: 5 минут

Активная гимнастика с пеленок – это возможно? С фитболом – да! Почти у каждой современной мамы есть данный тренажер, выполняющий сразу несколько функций. Этот большой гимнастический мяч способствует укреплению и развитию мышц малыша, облегчает болевые ощущения, снижает гипертонус мышц, является идеальной профилактикой колик и пр., поэтому польза занятий на фитболе для новорожденного просто огромна!

Главное – соблюдать основные правила гимнастики на фитболе для новорожденных, и быть предельно внимательными во время упражнений.

Содержание статьи:

• Правила гимнастики на фитболе для грудничка
• Упражнения на фитболе для грудничков — видео

Правила гимнастики на фитболе для грудничка – советы педиатров

Видео: Фитбол для новорожденных — видео упражнений на фитболе

Прежде чем приступать к упражнениям, родители должны принять к сведению рекомендации специалистов по занятиям на данном снаряде:

• Когда начинать? Прятать мяч до момента, пока кроха встанет на ножки, совершенно необязательно: к веселым и полезным тренировкам можно приступить сразу после того, как любимое чадо, привезенное из роддома, войдет в естественный режим сна и кормления. То есть, привыкнет к домашней обстановке. Второе условие – зажившая пупочная ранка. В среднем, занятия начинают с возраста в 2-3 недели.
• Идеальное время для упражнений – через час после того, как кроху покормили. Не раньше. Категорически не рекомендуется начинать занятия сразу после еды – в этом случае фитбол принесет больше вреда, чем пользы.
• В процессе первого занятия увлекаться не стоит. Первое занятие – непродолжительное. Мама должна почувствовать мяч и обрести уверенность в своих движениях. Обычно родители, впервые опускающие кроху на мяч, даже не понимают – с какой стороны держать новорожденного, и как именно делать упражнения. Поэтому для начала следует сесть на стул перед мячом, накрыть его чистой пеленкой, аккуратно положить свое чадо на центр мяча животиком и немного покачать. Амплитуда движений (покачивания/вращения и пр.) увеличиваются постепенно. С раздетым малышом занятия проходят гораздо комфортнее (устойчивость ребенка выше), но на первый раз можно и не раздевать.
• Не стоит во время упражнения тянуть и держать кроху за стопы и кисти – детские суставы (лучезапястные и голеностопные) еще не готовы к такой нагрузке.
• Занятие с грудничком пройдет более интересно и с большей пользой, если во время упражнений включать спокойную классическую музыку. Малышам постарше можно ставить более ритмичную музыку (например, из мультфильмов).
• Если у крохи плохое самочувствие или он не расположен к веселью и занятиям, принуждать его категорически не рекомендуется.
• Для первых занятий достаточно 5-7 минут на все упражнения. Если вы чувствуете, что ребенок устал – не ждите, пока пройдут эти несколько минут – прекращайте занятия.
• Оптимальный размер фитбола для новорожденного чада – 65-75 см. Такой мяч будет удобен и крохе, и маме, которой фитбол не помешает для возвращения своей прежней формы после родов.

Основные упражнения на фитболе для грудничков — видео занятий с малышом на фитболе

Главное преимущества фитбола – его простота. Специальная подготовка для занятий не требуется. Хотя специалисты советуют приглашать на первое-второе занятие инструктора по фитболу. Это нужно, чтобы понять – как правильно держать малыша, и какие упражнения наиболее полезны.

Видео: Занятия с новорожденными на фитболе — основные правила

Самые эффективные и популярные упражнения для грудничков

1. Качаемся на животике
   Кроху положить пузиком на середину фитбола и, уверенно придерживая его руками за спинку, покачать вперед-назад, потом влево и вправо, а после – по кругу.
2. Качаемся на спинке
   Положить ребенка на мяч спиной (фитбол фиксируем своими ногами) и повторить упражнения с предыдущего пункта.
3. Пружинка
   Чадо укладываем на мяч пузиком вниз. Его ножки захватываем по принципу «вилочки» (большим пальцем – кольцо вокруг ног, лодыжка – между указательным и средним пальцами). Свободной рукой легко надавливаем на попу или спинку карапуза пружинистыми движениями «вверх-вниз» — короткими и мягкими толчками.
4. Часики
   Укладываем кроху спинкой на фитбол. Держим за грудь обеими руками, покачиваем малыша, совершая вправо и влево круговые движения.

Видео: Правила упражнений на фитболе для грудничков

Упражнения на фитболе для малышей постарше

1. Тачка
   Укладываем кроху пузиком на мяч, чтобы он уперся в фитбол руками. Поднимаем его за ножки в той же позиции, как если бы везли тачку. Аккуратно покачиваем вперед-назад, удерживая равновесие. Или просто приподнимаем и опускаем его за ножки.
2. Полетели!
   Трудное упражнение – сноровка не помешает. Укладываем кроху на бочок (упражнения поочередные), держим его за правое предплечье и правую голень (малыш находится на левом боку), прокатываем карапуза влево-вправо и меняем «бочок».
3. Солдатик
   Ставим малыша на пол. Ладошки – на фитбол. С маминой поддержкой и страховкой кроха должен в течение нескольких секунд самостоятельно опираться на мяч. Упражнение рекомендовано с 8-9 месяцев.
4. Хватайка
   Укладываем кроху пузиком на мяч, придерживаем за ножки и катаем вперед-назад. На полу раскидываем игрушки. Малыш должен дотянуться до игрушки (оторвавшись одной рукой от фитбола) в тот момент, когда максимально близко опускается к полу.
5. Лягушонок
   Укладываем кроху пузиком на мяч, держим за ножки (отдельно за каждую), прокатываем фитбол к себе, сгибая ножки в коленях, потом – от себя, распрямляя ножки.

Видео: Массаж для новорожденных на фитболе — опыт мам

Видео: Массаж на мяче, ребенок 1 -3 месяца

Конечно, это — не все упражнения для фитбола – их количество зависит от вашей фантазии и возраста крохи. Немного усилий, и занятия станут веселой и полезной игрой для вас обоих.

7 упражнений с швейцарским мячом, которые необходимо знать для укрепления мышц кора

Ноябрь — месяц швейцарского мяча в спортивной и спинальной физиотерапии. Вы можете приобрести этот продукт в нашем офисе City или Gungahlin и получить скидку 10% от обычной рекомендованной розничной цены.

В рамках месяца швейцарского мяча ниже приведены 7 упражнений, которые вам необходимо выполнять, чтобы включить мышцы кора, привести в тонус брюшной пресс и подготовиться к лету!

История

В 1960-х годах швейцарские физиотерапевты изобрели швейцарский мяч для помощи детям с церебральным параличом. Их основная цель состояла в том, чтобы помочь этим детям улучшить их баланс, рефлексы и силу. Использование швейцарских мячей стало популярным во всем мире в 1980-х годах, и поэтому теперь их можно найти во многих тренажерных залах, реабилитационных центрах и студиях пилатеса.

Зачем использовать швейцарский мяч?

а) Уменьшить уровень боли с помощью определенных упражнений

b) Улучшение осанки и выравнивания

c) Повышение мышечного тонуса, выносливости и силы

d) Улучшение баланса, осознания тела и координации

e) Улучшение гибкости

f) Участие в малоинтенсивных аэробных упражнениях

Повседневное использование

В настоящее время швейцарские мячи широко используются на рабочих местах. Многие люди обнаружили, что это отличная замена стулу с точки зрения выравнивания осанки и улучшения переносимости сидения. Многие офисные рабочие места в 21 ^st века включают швейцарские мячи в качестве основного инструмента для сидения.

Тем не менее, важно помнить, что в данном случае необходимо подумать о соответствующей эргономичной настройке. Обе стопы должны быть ровными, колени согнуты под углом 90 градусов, а поясничный отдел позвоночника находиться в нейтральном положении. Если вы только начинаете использовать швейцарский мяч в этом случае, рекомендуется положить полотенце или подушку под основание. Это сделано для того, чтобы повысить устойчивость вашей опорной базы, так как крены меньше. Как только ваше тело привыкнет к этому положению, удаление дополнительной поддержки заставит вас больше задействовать основные мышцы.

Какой размер мне нужен?

Вообще говоря, если ваш рост составляет от 5 футов до 6 футов 2 дюйма, вам подойдет мяч диаметром 55 или 65 дюймов. Это два самых распространенных размера. Однако, если вы невысокого роста, выберите мяч меньшего размера. И наоборот, если вы исключительно высокий, выберите больший доступный. Также учтите, что чем тверже мяч, тем сложнее будет упражнение.

Увеличение сложности упражнения

а) Чем дальше мяч находится от тела (или средней линии), тем больше нагрузка на паттерны рекрутирования вашей основной мускулатуры.

b) Закрывайте глаза во время движения (движений), чтобы бросить вызов своей проприоцепции.

c) Добавление ручного сопротивления к упражнению, например, терабанда, свободные веса или партнер.

d) Увеличение накачивания мяча или использование мяча меньшего размера означает большую нагрузку на мышечную систему.

e) Упражнения на одной ноге. Это имеет множество последствий для пояснично-тазового контроля и укрепления нижней конечности. Обратите внимание — это должен быть один из последних способов усложнить вашу тренировку.

f) Уменьшение опорной базы (например, как указано выше, при сидячей позе, когда под швейцарским мячом подкладывается подушка или полотенце, чтобы сначала создать меньший перекат, а затем убирается).

Семь лучших упражнений

Прежде чем мы начнем, рассмотрим две важные переменные. Во-первых, обеспечить использование соответствующей программы разминки и заминки в сочетании с каждой тренировкой. Это необходимо для разогрева больших групп мышц, повышения гибкости и снижения риска травм.

Во-вторых, я писал о мышцах кора в предыдущих постах — 5 лучших упражнений пилатеса при болях в пояснице и 3 основные причины, по которым пилатес может устранить боль в спине

основные мышцы (в первую очередь поперечные мышцы живота и многораздельные мышцы живота) и для более эффективной тренировки. Как всегда, если вы в чем-то не уверены, обратитесь к физиотерапевту.

1/ Стоячие раздвижные

Выкатывание стоя — хорошее введение в работу со швейцарским мячом. Он объединяет многие компоненты тренировки брюшного пресса и бросает вызов пояснично-тазовому контролю, а также осанке.

Движение начинается в стойке с мячом перед вами, перекатывайтесь на мяч руками, затем на предплечья, поднимаясь на носки (пятки отрывая от земли).

Прогрессии можно применять, удерживая эту удлиненную позу в течение 10 секунд (для начала) в положении планки. Если вы боретесь с этой позой, то вполне нормально начать с колен, чтобы почувствовать правильное положение позвоночника. Если у вас есть зеркало в полный рост, то я умоляю вас использовать его для проверки вашего выравнивания.

2/ Супермен

Супермены на швейцарском мяче — отличное упражнение для укрепления брюшного пресса и верхних и нижних конечностей. Он также имеет компонент координации и привносит идеи времени и ритма в вашу тренировку.

Движение начинается с мяча под животом. Обязательно проверьте нейтральность позвоночника в этом положении. Держите правую руку и левую ногу прямо, поднимите их одновременно, пока они не окажутся параллельны земле. Рассчитывайте движение так, чтобы обе конечности опускались вместе. Повторите это движение, но на этот раз поменяв стороны.

Прогрессии делают устойчивую задержку в конце движения или добавляют крошечные импульсы к руке/ноге в течение 10 повторений. Если ваше время и координация кажутся шаткими, тогда начните разбивать движение, начиная только с одной руки (попеременно), затем только с одной ноги (поочередно).

3/ Мостик

Мосты на фитболе — это супер-упражнение для укрепления ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра, а также проработки суставов позвоночника.

Движение начинается лежа на спине, поставив обе ноги на мяч. Задействуйте мышцы кора, напрягите ягодичные мышцы, когда поднимаете таз. Положив руки на бедра, вы получите хорошую обратную связь о поддержании нейтрального положения таза. Это устраняет поперечную силу на таз, поскольку вам нужно поддерживать равновесие.

Прогрессии, особенно подходящие для выполнения мостика с использованием фитбола, могут включать выполнение упражнения на одной ноге или добавление веса на грудь. Кроме того, это упражнение можно превратить в сгибание подколенного сухожилия (см. второе видео ниже). Если вы только начинаете, прислоните мяч к стене, чтобы повысить устойчивость и тем самым уменьшить качение.

Мост:

Скручивание подколенного сухожилия:

4/ Clams

Clams. Это упражнение, ориентированное в первую очередь на ягодичные мышцы, лучше всего выполнять с терабандом чуть выше колен. Это позволяет сгибателям бедра расслабиться.

Чтобы начать моллюски, поставьте ноги на ширине плеч, а верхняя часть спины и плечи должны опираться на швейцарский мяч. Убедитесь, что вы не прогибаете спину в этом положении. Держите спину ровно, насколько это возможно, одновременно опуская оба колена в стороны. Это должно быть плавное, ритмичное движение.

Прогресс может заключаться в использовании неустойчивой поверхности под ногами, например, полотенца или подушки, чтобы бросить вызов нашей проприоцепции. Чтобы начать действие, попробуйте сначала без тербанда.

5/ Отжимания

Не волнуйтесь! Традиционные отжимания — это тяжелая работа! Использование швейцарского мяча может быть отличным способом безопасной реабилитации мышц спины.

Упражнение можно выполнять двумя способами (противоположными, как следствие):

1. Для начала поставьте ноги на землю и положите руки на швейцарский мяч. Поднимитесь в положение для подготовки к отжиманиям, а затем, прикладывая силу к рукам, опуститесь к мячу, согнув руки в локтях, а затем медленно вернитесь.

2. Начните в вытянутом положении, когда ваши ноги опираются на швейцарский мяч, руки на земле. Держите спину в этом вытянутом положении во время выполнения отжиманий 90 164

Модифицируйте отжимания, поставив колени на пол. Устойчивые удержания — отличный способ развить выносливость мышц кора, потому что они заставляют кор стабилизироваться в течение определенного периода времени.

Или загляните на http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/push-ups-with-feet-on-an-exercise-ball

6 / Складной нож лежа

Складной нож лежа — это продвинутое упражнение на швейцарском мяче, поэтому его следует выполнять, когда вы достаточно уверенно отжимаетесь и выполняете мосты. Целевые группы мышц включают глубокие мышцы кора, ягодичные и подколенные сухожилия.

Движение выполняется ногами на мяче в исходной позе отжимания. Сгибая колени, чтобы приблизить мяч к груди, это движение должно поддерживаться с нейтральным позвоночником.

Можно перейти к складному ножу лежа на одной ноге. Когда вы начинаете выполнять это упражнение, лучше всего, чтобы кто-то заметил вас, так как проблема с вашим балансом довольно высока.

7/ Разгибание поясничного отдела позвоночника

Разгибание поясничного отдела позвоночника — отличное упражнение для укрепления мышц спины и кора. Это также хорошая разминка перед римскими разгибаниями на бочке, если вы занимаетесь в тренажерном зале. Это упражнение также известно как благоговейный хруст живота.

Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что вы только что не поели! Упритесь ногами в стену и поднесите мяч под живот. Начните с наших рук за головой, когда вы наклоняетесь над мячом. Поднимаясь, чтобы вытянуть спину, упирайтесь пятками в стену, чтобы получить дополнительную устойчивость.

Кроме того, это упражнение является хорошей демонстрацией того, что в начале упражнения можно подвернуть подушку или полотенце, чтобы меньше перекатываться с мячом.

https://www.msn.com/en-us/health/exercise/strength/swiss-ball-back-extension/ss-BBtOl8x

Вот оно! В заключение, этот список — отличный способ начать использовать швейцарский мяч для всей тренировки в тренажерном зале.

Ссылки:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540820/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18586132

Мяч для упражнений FitBALL с опорами, синий, 30 см

slider-single", "slidesToScroll": 1, "centerMode": false, "focusOnSelect": true, "arrows": true, "responsive": [ { "breakpoint": 1240, "settings": { "slidesToShow": 3, "slidesToScroll": 1, "arrows": true } }, { "breakpoint": 1023, "settings": { "slidesToShow": 3, "slidesToScroll": 1, "arrows": true } }, { "breakpoint": 767, "settings": { "slidesToShow": 3, "slidesToScroll": 1, "infinite": true, "arrows": true } }, { "breakpoint": 569, "settings": { "slidesToShow": 3, "slidesToScroll": 1, "dots": false, "arrows": true } }, { "breakpoint": 321, "settings": { "slidesToShow": 2, "slidesToScroll": 1, "dots": false, "arrows": true } } ] }»>

(0)
Написать обзор

FitBALL USA

Фитнес-мяч FitBALL с опорами, синий, 30 см

Рейтинг
Требуется

Выберите рейтинг1 звезда (худший)2 звезды3 звезды (средний)4 звезды5 звезд (лучший)

Имя
Требуется

Электронная почта
Требуется

Тема отзыва
Требуется

Комментарии
Требуется

Твоя цена:

$53,95

Производитель:

БАД16030

Медэкс Артикул:

БАД-FBFEET30

Информация об упаковке:

1 шт.