Содержание
Беговая дорожка для начинающих — блог Mir-Sporta.com
Зажмурьтесь и попробуйте представить себе любой тренажерный зал. Тяжелые диски, потные мужчины, зеркала, в которые так удобно делать селфи. И королева любого фитнес-клуба – беговая дорожка. Именно к ней чаще всего выстраивается очередь, именно на ней кто-нибудь обязательно занимается даже рано утром и поздно вечером.
О том, что кардиотренировки делают нас стройнее, знает едва ли не каждый, поэтому дорожка крайне популярна среди тех, кто мечтает быстро сбросить вес.
Новички в фитнес-клубах любят беговую дорожку за то, что это простой в настройке, понятный по функционалу и полезный для здоровья и фигуры тренажер. Более продвинутые пользователи любят ее за то, что на дорожке можно бегать даже тогда, когда погода не позволяет тренироваться на улице. Спортсмены встают на дорожку, чтобы готовиться к соревнованиям, так как она позволяет контролировать интенсивность, темп и расстояние пробежки.
Использование беговой дорожки быстро входит в привычку. Но чтобы избежать травм, полюбить тренировки и заниматься регулярно, нужно соблюдать простые правила занятий на беговой дорожке.
- Первое правило занятий на беговой дорожке – никому не говорить о беговой дорожке. Шутка. На самом деле, первое правило – правило безопасности. Беговая дорожка для начинающих опасна тем, что это новая для организма нагрузка, и грамотно рассчитать интесивность и продолжительность тренировок так, чтобы достичь результата, но не навредить здоровью, может быть сложно. Прежде чем начать заниматься, проконсультируйтесь с врачом. Если у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата, начните с медленной ходьбы, не переходите сразу к беговым тренировкам.
- Использование беговой дорожки возможно только в специальной спортивной обуви. Это опять же вопрос безопасности – амортизирующая подошва кроссовок защитит ваши суставы и позвоночник от перегрузок.
- Не держитесь за поручни. Конечно, так удобнее, и вы сможете удерживаться на полотне при больших скорости движения и угле наклона. Вы можете держаться за поручни во время разминки, в начале тренировки на беговой дорожке, но занимаясь так постоянно, вы испортите себе технику движения, так как будете сильно наклоняться вперед.
- Одно из правил занятий на беговой дорожке – следить за пульсом. Если вы уже достигли двадцати лет, свой максимальный тренировочный пульс вы можете рассчитать по формуле: 220 минус возраст. Эффективная рабочая зона составляет 70 – 85% от максимального пульса.
- Не забывайте пить во время занятия. Беговые тренировки заставляют вас сильно потеть, поэтому важно не допустить обезвоживания.
- Уделяйте время разминке и растяжке. Перед тренировкой разомните суставы, сделайте несколько наклонов, потянитесь. Начните занятие с медленной ходьбы.
Закончив тренировку, потяните работавшие мышцы, чтобы на следующий день не чувствовать себя некомфортно.
- Обязательно используйте ключ безопасности – красную клипсу, которая присоединена к панели управления беговой дорожкой. Прицепите ее на одежду так, чтобы она не стесняла движения. В случае, если вы начнете падать с дорожки, ключ безопасности резко остановит беговое полотно, чтобы вы не травмировались.
- Никогда не прекращайте тренировку резко. Вы не можете сразу после интенсивного быстрого бега просто сесть или лечь, даже если устали. Сначала снизьте скорость, походите в медленном темпе, пока пульс не придет в норму, и только после этого можете остановиться и присесть.
- Не тренируйтесь, если заболели или плохо себя чувствуете – толку от такой тренировки не будет, а навредить себе можно. Обязательно остановите занятие, если резко почувствуете себя плохо во время тренировки. Если закружилась голова, вы почувствовали тошноту, тяжесть дыхания, если болят связки, суставы или позвоночник, сойдите с дорожки и обратитесь к врачу.
- Сохраняйте позитивный настрой. Вам может казаться, что долгое кардио – это тяжело и скучно, но это не так. Чтобы заниматься дольше и сохранять хорошее настроение, включите в наушниках любимую музыку, послушайте аудио-книгу, смотрите сериалы с планшета. Бегайте не одни, а в компании – это не только мотивирует, но и поднимает настроение.
При несоблюдении этих правил вам возможно в дальнейшем придется ремонтировать беговую дорожку, поэтому стоит придерживаться всех этих правил.
Как посчитать сколько сжигается калорий?
Один из важных показателей эффективности тренировки для тех, кто хочет сбросить вес – количество сжигаемых калорий. Использование беговой дорожки помогает похудеть, это доказано сотнями и тысячами историй успеха. Но беговая дорожка для начинающих может и не быть самым эффективным тренажером, так как на ней надо заниматься достаточно долго и интенсивно.
Количество калорий, которое вы потратите за тренировку, зависит от вашего веса и возраста, а также от скорости движения, угла наклона и длительности занятия. Ходьба сжигает меньше калорий, чем бег, а бег – меньше, чем тренировка с подъемом в гору.
- В среднем, при быстрой ходьбе по ровной поверхности вы будете сжигать 200-300 калорий в час.
- При легком беге – 400-500 калорий
- При быстром беге или тренировке с подъемом в гору – 600-800 калорий за 60 минут.
Чтобы понять, много это или мало, подумайте вот о чем: примерно такая же калорийность — у ста граммов шоколадных конфет с орешками, двух кусках пиццы «4 сыра» или двойном чизбургере.
Но как известно, количество сжигаемых калорий – недостоверный показатель того, похудеете вы после тренировки или нет. Важно учитывать вашу подготовленность, общий рацион питания и соблюдение режима дня, водный баланс, пульс во время занятия и другие показатели.
Не пытайтесь самостоятельно рассчитать, сколько калорий вы потратили. Как правило, беговая дорожка способна справиться с этой задачей самостоятельно: количество калорий, рассчитанное исходя из вашего веса, скорости и длительности тренировки, указывается на экране на панели управления. Помочь рассчитать калории могут также фитнес-браслеты, умные часы и пульсометры.
Ошибки новичков при похудении
Для начала встаньте на беговую дорожку и попробуйте пройтись или пробежаться. Каков самый высокий темп, который у вас получается выдержать дольше нескольких минут? Можете ли вы увеличить угол наклона дорожки и на сколько процентов? Запомните эти показатели и отталкивайтесь от них при построении тренировки. Беговая дорожка для начинающих может стать потенциально травмоопасной, потому что многие пытаются сразу бегать на высоких скоростях, тренироваться по часу и дольше, выкладываются на сто процентов – и потом даже видеть не могут беговую дорожку и никогда на нее не возвращаются. Начинайте постепенно, с приемлемых для организма нагрузок.
Еще одна частая ошибка новичков – нерегулярность занятий. На беговой дорожке лучше ходить или бегать каждый день по полчаса, чем один раз в месяц, но три часа. Регулярность – залог похудения.
Чтобы похудеть, занимайтесь достаточно долго. За 10 минут в день результата вы не достигнете. Первые 20 минут тренировки вы сжигаете гликоген, накопившийся в организме, и только после этого начинаете сжигать собственный жир. Для того, чтобы увидеть результат, тренируйтесь от 40 минут до часа.
Используйте пульсометры, датчики пульса или сенсоры, встроенные в дорожку, чтобы рассчитать пульсовую зону, в которой вы начинаете быстро сжигать жир. Как уже говорилось выше, она составляет 70-85% от вашего максимального пульса. Тренируйтесь в этой зоне, если ваша цель – красивая стройная фигура. Занимаясь на более высоком пульсе, вы экстремально нагружаете организм; занимаясь на меньшем пульсе, вы нагружаете мышцы, но калории расходуются слишком медленно.
Что вам понадобится для занятия на беговой дорожке?
Для занятий на беговой дорожке вам понадобятся:
- Спортивная обувь. Выбирайте спортивные кроссовки, удобно поддерживающие ногу, не слишком разношенные, хорошо амортизирующие при беговых движениях.
- Спортивная одежда. Да, бегать можно в любой одежде, но спортивная форма, сделанная из специальных тканей, отводящих пот от тела, сделает вашу тренировку комфортнее.
- Бутылка для воды. Пить из стаканчиков на бегу очень неудобно, придется останавливать дорожку, пить, а потом снова восстанавливать темп и дыхание. Из спортивной бутылки можно пить, не останавливая тренировку, и при этом вы не обольетесь сами и не зальете водой тренажер.
- Полотенце. Повесьте его на ручку тренажера и вытирайте пот, когда он начнет мешать вам заниматься. Тренировка должна быть комфортной.
Как и сколько нужно бегать на беговой дорожке, первые занятия
Как правильно начать бегать, чтобы привести тело в желаемый тонус и похудеть? Рассказываем про тренировки на беговой дорожке для начинающих.
Дарья Кабацкис
Теги:
Здоровье
Похудение
Обувь
Фитнес
Кроссовки
Getty Images
Если вы хотите заниматься в комфортных условиях и не зависеть от погоды и природы, то пробежке в парке стоит предпочесть тренировки на беговой дорожке. Во-первых, беговая дорожка есть в каждом тренажёрном зале, во-вторых, этот тренажёр можно приобрести и для домашних занятий. Амортизация бегового покрытия дорожки значительно высока, что существенно улучшает качество бега. Для того чтобы сымитировать сопротивление воздуха, увеличьте наклон беговой дорожки на 1%. Это позволит тренировкам в зале походить на уличные по уровню общей нагрузки.
Чтобы тренировки были качественными, с самого начала учитесь бегать правильно.
Базовая инструкция, которая поможет новичкам правильно приступить к занятиям на беговой дорожке дома или в зале
- Время: необходимо выделить свободное окно для тренировок, и если вы начали бегать утром, то по возможности продолжайте именно в это время суток.
- Мотивация: выберите себе адекватную цель. Кто-то бегает для повышения выносливости организма, кто-то стремится сбросить лишние килограммы, а кому-то нравится бороться со стрессом посредством физической нагрузки.
- План: создайте чёткий план тренировок, исходя из мотивации, например, от этого будут зависеть результаты ваших занятий.
- Регулярность: следуйте плану регулярно, чтобы закрепить достижения предыдущих занятий, именно грамотное повторение и постепенное увеличение нагрузки бега позволит поскорее приблизиться к заветной цели.
- Подберите удобную форму и кроссовки: дискомфорт и скованность движений существенно сказываются на качестве тренировок, поэтому приобретите спортивную одежду именно для бега на беговой дорожке и кроссовки с хорошей амортизацией.
Техника бега: занятия на беговой дорожке для начинающих
Новичкам стоит уделять особое внимание именно технике, а не длительности дистанции или скорости. Прежде чем начать тренироваться на дорожке, усвойте несколько простых и необходимых правил техники бега.
1. Ставьте стопу прямо под вашим корпусом.
2. Опускайтесь на носок плавно, а не втыкайте его в полотно беговой дорожки.
3. Не наклоняйтесь вперед или назад, держите спину прямо.
4. Не стоит держаться за поручни беговой дорожки, лучше всего согнуть руки в локтях под углом 90 градусов.
5. Смотрите не вниз, а прямо вперёд.
- Начните с пятиминутной разминки: это должна быть лёгкая ходьба, плавно переходящая в размеренный бег. Разминка обязательна как для новичков, так и для опытных бегунов.
- Как только вы научитесь правильно стоять и бежать на дорожке, начните осваивать программы и режимы. Типы тренировок зависят от выбранной цели. Смена наклона, увеличение скорости и измерение ЧСС (частота сердечных сокращений) помогут рассчитать количество сжигаемых калорий.
- Очень важно рассчитать индивидуальный максимум ЧСС, для того чтобы выбрать наиболее подходящую программу. Например, бег с пульсом 60-70% от вашего максимума ускорит процесс жиросжигания, а для того, чтобы развить выносливость, – 70-80%.
- Контроль пульса крайне важен для тех, кто только начал заниматься на беговой дорожке в зале. Новичкам рекомендуется придерживаться показателя 70% от максимума ЧСС. Только после того как организм адаптируется к тренировкам, этот показатель можно будет снижать или повышать для достижения желаемой цели. Например: ЧСС макс. = 205 – 0, 74 x возраст (годы). Полученное число умножаем на 0,70 и получаем показатель максимального пульса для тренировок.
- Помните про водный режим: если вы не «сушитесь» специально, то про воду во время тренировок забывать не следует. Держите бутылку с водой на консоли беговой дорожки, чтобы время от времени восполнять водный баланс в организме.
- Заминка завершает тренировку. Вы переходите в замедленный режим, фактически возвращаясь к тому, с чего начали тренировку. Пульс и дыхание должны прийти в норму.
Сколько времени и как часто надо бегать новичку на беговой дорожке
- Длительность и частота тренировок строго зависит от поставленной цели и индивидуальных особенностей организма.
Например, 30 минут кардиотренировок 3-4 раза в неделю помогут эффективно сбросить лишний вес. За одну сорокаминутную тренировку вы можете сжечь до 700 калорий, таким образом каждые 4 недели регулярных (!) тренировок вы можете терять от 5-7 килограммов.
- Для повышения выносливости можно бегать меньшее количество времени, но увеличить угол наклона беговой дорожки и скорость. Для достижения желаемого эффекта без вреда для здоровья для начала необходимо рассчитать именно ваши показатели, чтобы не навредить организму чрезмерно высокой нагрузкой.
- Новичкам лучше заниматься 3-4 раза в неделю на небольшой скорости, так тело быстрее перейдёт в режим жиросжигания, и вы не будете быстро уставать.
Программа бега для новичков
Первая неделя занятий – 30 минут бега, активная фаза – 20 минут с постепенным повышением скорости от 7 км/ч до 15 км/ч. Повышайте скорость на 1-2 км/ч каждые 3 минуты. Разминка – 5 минут, заминка – 5 минут.
Вторая неделя занятий – 40-50 минут бега, чередуйте активную фазу и фазу динамического отдыха. После разминки переходите на следующий темп: минуту тренируйтесь на 14 км/ч, следующую минуту на 7-10 км/ч, далее бегайте при ЧСС 60-65 % от вашего максимума. После второй недели занятий на беговой дорожке переходите на индивидуальные программы тренировок.
30-минутная тренировка на беговой дорожке для начинающих
Крисси Кэрролл 8 комментариев
Начинаете использовать беговую дорожку и ищете хорошую тренировку? Попробуйте эту 30-минутную тренировку на беговой дорожке для начинающих! Это поможет улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, сжечь калории и улучшить ваше самочувствие. Это отличный вариант для начинающих и может быть изменен в соответствии с вашими потребностями.
Отказ от ответственности. Этот пост был написан Крисси Кэрролл, тренером по бегу RRCA и тренером по триатлону первого уровня USAT. Он предназначен только для информационных целей и не предназначен для рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.
Преимущества тренировок на беговой дорожке
Беговая дорожка может быть отличным вариантом для начинающих, которые хотят начать тренироваться. Вам не придется беспокоиться об элементах тренировок на свежем воздухе – например, об изнуряющем жарком летнем или снежном зимнем дне. Контролируемая среда может быть более комфортной для многих людей.

Часто задаваемые вопросы о тренировках на беговой дорожке для начинающих
Когда вы смотрите на приведенный ниже пример тренировки или начинаете составлять свои собственные, у вас может возникнуть несколько распространенных вопросов:
Какая скорость подходит для начинающих на беговой дорожке?
Для большинства новичков хорошая скорость ходьбы составляет от 2 до 4 миль в час, а хорошая скорость бега трусцой для начинающих — от 4 до 5,5 миль в час (узнайте больше о беге трусцой для начинающих здесь). Тем не менее, все тела разные, поэтому вы должны использовать скорость, которая вам подходит.
Какой наклон подходит для новичков на беговой дорожке?
Это сильно зависит от вашего телосложения и уровня физической подготовки. Как правило, новички могут выбирать угол наклона от 0% до 5% во время тренировки на беговой дорожке. Наклон обычно увеличивается на короткие промежутки времени, как на тренировке ниже, вместо того, чтобы использовать высокий наклон на протяжении всей тренировки.
Если вы создаете тренировки самостоятельно, вы можете управлять скоростью или наклоном, чтобы сделать тренировку более сложной. Однако не начинайте увеличивать оба слишком быстро одновременно.
Можно ли держаться за беговую дорожку?
Большинству людей следует использовать беговую дорожку со скоростью и наклоном, которые не требуют удерживания. Удерживание влияет на вашу осанку и походку и делает тренировку менее эффективной. Если вы не держитесь, ваше тело должно работать усерднее, чтобы поддерживать форму, что помогает укрепить мышцы кора и увеличивает сжигание калорий.
Однако, если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, которые вызывают проблемы с равновесием, вам может быть целесообразно держаться за ручки беговой дорожки во время тренировки. Кроме того, если в какой-то момент вы почувствуете неустойчивость на беговой дорожке, разумно удерживать ее, уменьшая скорость или наклон.
Можно ли заниматься на беговой дорожке каждый день?
На беговой дорожке можно ходить каждый день. Если вы какое-то время вели малоподвижный образ жизни, вам, возможно, придется подняться до этой частоты. CDC рекомендует не менее 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности (или 75 минут в неделю упражнений высокой интенсивности) каждую неделю. Ходьба на беговой дорожке — отличный способ удовлетворить эти потребности.
Некоторые люди также предпочитают ежедневно бегать на беговой дорожке. Это немного более противоречиво, чем ежедневная ходьба, так как она оказывает большую нагрузку на тело и может привести к чрезмерным травмам. Большинство тренеров и инструкторов рекомендуют хотя бы несколько дней отдыха от бега.
30-минутная тренировка на беговой дорожке для начинающих
Эта тренировка предназначена для начинающих и использует интервалы, которые смешивают скорость и наклон тренировки. В основном это ходьба с двумя короткими пробежками. Если вы предпочитаете не бегать трусцой, их можно изменить так, чтобы в течение этого интервала вы шли как можно быстрее.
Имейте в виду, что «новичок» может охватывать широкий спектр физических способностей. Если какие-либо скорости или наклоны слишком сложны для вас, просто отрегулируйте их в соответствии со своими потребностями! Например, если идти со скоростью 2,8 мили в час с уклоном 3 % слишком много, попробуйте снизить скорость до 4,5 мили в час.
С другой стороны, если эта тренировка кажется вам слишком легкой, увеличивайте скорость или наклон для каждого интервала, чтобы сделать ее более сложной.
Готовы начать? Вот ваша 30-минутная тренировка на беговой дорожке для начинающих!
- 0-5:00: ходьба со скоростью 3 мили в час с уклоном 1%.
- 5:00-10:00: Ходите со скоростью 2,8 мили в час с уклоном 3-4%.
- 10:00–12:00: бег трусцой со скоростью 4,5–5 миль в час при уклоне 0 %.
- 12:00-15:00: Ходите со скоростью 3 мили в час с уклоном 1%.
- 15:00–20:00: ходьба со скоростью 2,8 мили в час с уклоном 3–4 %.
- 20:00–22:00: бег трусцой со скоростью 4,5–5 миль в час при уклоне 0 %.
- 22:00-25:00: Ходите со скоростью 3 мили в час с уклоном 1%.
- 25:00–27:00: ходьба со скоростью 2,8 мили в час с уклоном 4–5 %.
- 27:00–30:00: ходьба со скоростью 3 мили в час с уклоном 0 %.
Вы также можете распечатать или прикрепить это изображение тренировки, чтобы обращаться к нему позже!
Поделиться: Если вы пробовали эту тренировку на беговой дорожке для начинающих, что вы думаете?
- Автор
- Последние сообщения
Крисси Кэрролл
Крисси Кэрролл — зарегистрированный диетолог и тренер по триатлону первого уровня USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлетов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра в области питания, степень магистра в области общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.
Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)
Еще Бег
3249
акции
- Поделиться
Твит
Подключаемся!
Что-то ищете?
Поиск
Взаимодействие с читателями
5 лучших тренировок на беговой дорожке для начинающих, чтобы быстро прогрессировать значительный путь.
Если вы не знаете, как перемещаться по беговой дорожке, ее использование может стать довольно скучным.
Если вы пытаетесь превратить свою беговую дорожку из сушилки в тренажер, вам нужны правильные методы, чтобы добиться реальных результатов от тренировок на беговой дорожке.
Как только вы освоите эти тактики и будете применять их последовательно, вы научитесь получать удовольствие от бега на беговой дорожке и увидите, как ваше тело претерпевает изменения, которых вы так жаждете.
Связано с этим: Лучшие умные беговые дорожки
Преимущества тренировок на беговой дорожке
Люди приходят на беговую дорожку по множеству причин: от легкости и комфорта до факторов здоровья. Вероятно, вы захотите начать бегать на беговой дорожке, если вы…
Вы живете в очень жаркую или холодную погоду
Бег в жару, дождь или снег может быть управляемым и даже приятным.
Но если вы не готовы к такой настройке, беговая дорожка — это идеальный способ поддерживать режим тренировок, избегая менее приятных условий.
Помимо дискомфорта, плохая погода может быть опасной, если вы к ней не привыкли. Ваше тело нуждается в соответствующем оборудовании и времени на адаптацию, чтобы привыкнуть к суровым температурам. Так что, если вы просто хотите начать бегать без какой-либо подготовки, беговая дорожка — это то, что вам нужно.
Вы живете на равнине
Для тщательной тренировки по бегу вам нужны холмы и сопротивление, чтобы стать сильнее и быстрее.
Если ваш район или регион исключительно равнинный, вам нужно будет дополнить свои трассы искусственными склонами.
Для бегунов, готовящихся к горным марафонам (таким как Биг-Сур в Калифорнии), тренировки по холмам не подлежат обсуждению. Вам не нужно отказываться от своей мечты только потому, что климатические условия не подходят. Просто садитесь на беговую дорожку и приступайте к работе.
Вам нужно бегать в нерабочее время
В некоторых районах небезопасно бегать ночью или до восхода солнца. Так что, если ваш график вынуждает вас бегать по нестандартным часам, тренажерный зал или домашняя беговая дорожка — лучший вариант.
- Связано с этим: боковой стежок во время бега
Вы восстанавливаетесь после травмы
Беговые дорожки оказывают гораздо меньшее воздействие на ваши колени и лодыжки, чем бег на улице. Если у вас возникли проблемы с расколотой голенью, коленом бегуна или другими более серьезными травмами, беговая дорожка — это безопасное место, где можно вернуться в форму и вернуться к бегу.
См. также: Как бегать на беговой дорожке: основы, преимущества + 5 увлекательных тренировок
Ошибки, которые новички совершают на беговой дорожке на основе ошибок, которые допускают новички при его использовании.
Они держатся за боковые стороны беговой дорожки
Даже когда вы в тренажерном зале или дома, вам все равно нужно тренироваться в хорошей беговой форме.
Всегда. Это защищает вас от травм и максимизирует ваши преимущества при беге.
Когда вы держитесь за края беговой дорожки, вы неправильно распределяете свой вес. При беге руки должны быть согнуты в стороны, не держась за ручки для опоры.
Они смотрят вниз на свои ноги
Это также портит вашу форму, так как ваши глаза всегда должны смотреть вперед во время бега. Взгляд вниз может нарушить равновесие и закончиться скольжением и падением.
Они смотрят на экран, медленно отмечая свой прогресс
Ничто так не затягивает бег, как наблюдение за каждым моментом, медленно отсчитываемым на экране беговой дорожки. Когда я бегаю по беговой дорожке, я закрываю экран толстовкой. Вместо того, чтобы смотреть на него, я сосредотачиваюсь на дыхании, своих мыслях и хорошем плейлисте или телешоу.
Они не бросают себе вызов
Поскольку вы можете заранее задать темп для тренировки, возникает соблазн выбрать более легкий путь и работать в медленном темпе на протяжении всего времени. Но так вы не продвинетесь и не увидите никаких результатов. Вот почему я собрал лучшие тренировки на беговой дорожке, чтобы помочь вам бегать лучше.
Ищете изогнутую беговую дорожку? Мы выбрали 5 лучших беговых дорожек с ручным управлением!
5 лучших тренировок на беговой дорожке для начинающих
1. Интервалы ходьбы и бега
Идеально подходят для бегунов, которые только начинают бегать или восстанавливаются после травмы и пытаются вернуться в игру.
Идея состоит в том, чтобы дать вашему телу длительную разминку, чтобы заставить кровь течь и мышцы двигаться. Не нужно перенапрягаться. Просто расслабься. Когда будете готовы, увеличьте темп и двигайтесь быстрее.
Вот расписание, которому нужно следовать, чтобы все было просто, но эффективно.
- Подумайте о соотношении 1:1.
- Прогулка в течение одной минуты.
- Толчковый режим в течение одной минуты.
- Бегайте ровно настолько, чтобы участился пульс и стало тяжело дышать.
- Снова погуляйте одну минуту.
Вы можете установить собственный темп для этой тренировки. Подумайте о 20-30-минутном временном интервале. Начните с медленного бега для первых нескольких пробежек.
Пока вы чувствуете себя хорошо и готовы к большему, увеличивайте темп каждого бега. Вскоре вы будете готовы больше бегать и меньше ходить.
2.
Спринты на беговой дорожке
Следующими в вашем путешествии будут бежать дальше и быстрее. Они похожи на интервалы ходьбы и бега, но на более интенсивном уровне.
- Сидя на беговой дорожке, увеличьте скорость до скорости бега.
- Держитесь за борта для равновесия и прыгайте на движущуюся беговую дорожку. Задержитесь только на секунду, пока вы стабилизируете себя, затем отпустите.
- Бег в течение 15 секунд.
- Сделайте 45-секундный перерыв.
- Повторять в течение 7-10 минут.
Советы: Начните с более низкой скорости, чтобы вы могли привыкнуть к прыжкам на беговой дорожке и обратно. В начале делайте более длительные перерывы между спринтами.
По мере того, как ваше тело разогревается, бегайте дольше и делайте короткие перерывы.
Бегите так быстро, как можете, сохраняя хорошую форму.
Если у вас возникли проблемы с равновесием при прыжке, переведите беговую дорожку на скорость ходьбы между спринтами.
3. Лестница Иакова (для лестниц на беговой дорожке)
Вы всегда должны включать подъем в гору в свою программу бега.
Беговая дорожка не является исключением. Если вы бегаете в спортзале и у вас есть лестница на беговой дорожке, вот как ее использовать.
- Используйте ремень, чтобы приспособиться к лестнице.
- Начните взбираться по ступенькам, как если бы вы поднимались по настоящей лестнице: хватаясь руками за ступеньки и поднимаясь по одной ступеньке за раз.
- Большинство лестниц Иакова не имеют настроек для предварительной настройки. Так что просто лезьте быстрее, если можете, и медленнее, если хотите, чтобы машина замедлилась.
«Лестница Иакова» — отличная кросс-тренировка, потому что она прорабатывает ваши ягодичные и подколенные сухожилия больше, чем классический бег по плоской поверхности.
4. Тренировка в гору
Если у вас нет доступа к лестнице беговой дорожки, большинство беговых дорожек имеют в настройках встроенные функции тренировки в гору. Вы можете выбрать один из них или создать собственную тренировку в горах своими руками.
Тренировка в гору очень интенсивная, поэтому она длится всего 4 минуты — отличное время для тренировок на беговой дорожке для начинающих.
Настройка холма будет зависеть от вашей способности постоянно за ним следить. На видео ниже он устанавливает на своей беговой дорожке наклон 9. Это определенно крутой наклон, поэтому отрегулируйте его по мере необходимости.
Вот как это сделать.
- Запустите беговую дорожку, пока вы сидите, как вы это делали во время спринта.
- Бегите по беговой дорожке с наклоном, установленным на сложный, но выполнимый темп. Бегите 20 секунд.
- Прыжок на 10 секунд.
- Вернитесь и продолжайте в течение 4 минут.
Даже если вы обычно бегаете на улице, тренировка на беговой дорожке в гору полезна в качестве дополнительной тренировки. Когда вы бегаете в гору на беговой дорожке, вы можете поддерживать правильную форму.
Это может стать проблемой на открытой тропе, потому что после подъема вам, возможно, придется карабкаться по камням или спускаться по крутому склону. Так что холмы на беговой дорожке — отличная подготовка к настоящей сделке.
5. 10-минутная высокоинтенсивная тренировка
Когда вы будете готовы к высокоинтенсивным интервальным тренировкам, это идеальная тренировка на беговой дорожке для начинающих, позволяющая нарастить мышцы ног и кора и сжечь сотни калорий.
- Прогулка 2 минуты в быстром темпе, но не прерывая бег трусцой.
- Включите беговую дорожку до уровня 6 и бегайте в этом темпе в течение 2 минут.
- Теперь идите одну минуту, чтобы отдохнуть.
- Включите беговую дорожку до уровня 7 и бегайте в течение 2 минут.
- Идти 30 секунд, чтобы отдохнуть.
- Включите беговую дорожку до уровня 8 и бегите в течение 45 секунд.
- Ходить 30 секунд, чтобы отдохнуть.
- Включите беговую дорожку до уровня 8,5 и бегите в течение 45 секунд.
- Ходить 30 секунд, чтобы отдохнуть.
- Включите беговую дорожку до уровня 9 и бегайте в течение 1,15 минуты.
- Прогуляйтесь, чтобы остыть.
Как внедрить эти тренировки на беговой дорожке в вашу тренировку на бегу
Все эти тренировки на беговой дорожке для начинающих идеально подходят для тренировок на бегу.