Занятия на беговой дорожке для начинающих: Тренировки на беговой дорожке для похудения — Варианты упражнений для беговой дорожки

Содержание

Как правильно начать заниматься на беговой дорожке — программа тренировок для начинающих, как тренироваться новичкам, чтобы похудеть


Когда человек планирует привести тело в порядок, он ищет способ и натыкается на бег. Покупается техника или абонемент билет в спортзал и остается только разобраться, как правильно нужно заниматься на беговой дорожке для получения необходимого результата. Нет сложностей в том, чтобы отправиться на улицу и проводить занятия там. Но погодные условия или сумерки могут серьезно помешать, не считая особенностей нагрузки. Дома или в зале же приятно бегать под музыку и контролировать работу всего организма. Польза очевидна. Давайте разбираться, как достичь высокой динамики.

Как пользоваться


Меры предосторожности нужно соблюдать всегда, даже если кажется, что выполнять упражнения будет довольно просто. В зале всегда есть инструктор, но он не всегда свободен. А дома и вовсе придется все делать и проверять правильность самостоятельно. Поэтому важно обратить внимание на несколько деталей:


  • Частота сердечных сокращений. За этим показателем предстоит следить на протяжении всей тренировки. Многие агрегаты оборудованы специальными датчиками, чтобы измерять этот показатель. Если его нет, можно надевать фитнес-браслет.


  • Безопасность снаряда. Есть ключ безопасности, которым не стоит пренебрегать. Также следят, чтобы в обуви было удобно, а на одежде не было длинных ниток.


  • Уклон. От этого параметра будет зависеть, насколько эффективной будет нагрузка. Не рекомендуем перегибать.


  • Скорость. Чем она выше, тем больше калорий будет сжигаться в час. Но помните о том, что ЧСС не должно слишком превышаться. Лучше медленнее и дольше, но без вреда для здоровья.


  • Кнопка быстрого старта. Запускает движение, а все параметры будут настраиваться пользователем позже.


  • Workout Profiles или программы. Системы, использование которых будет помогать идти к цели. Когда занятие на беговой дорожке для начинающего, то пока не открывайте специальные режимы – стоит привыкнуть к собственному телу.


На дисплее каждого тренажера обязательно есть наклейка с мерами предосторожности. Их важно соблюдать, так получится добиться результатов без риска для здоровья. На большинстве есть большой удобный экран с множеством кнопок. Основные функции:


  • Старт. Начало движения.


  • Стоп или завершение.


  • Клавиши наклона. Поднимает и опускает основное поле.


  • Регулировка скоростей. Можно сделать быстрее или медленнее.


  • Ввод. Нужно нажать после выбора настроек.


  • Клавиши настройки. В профессиональных машинах есть несколько настроек бега, которые можно выбирать.


  • Небольшой экран. Здесь выводится вся информация, включая время и режим, пульс, вес и пройденную дистанцию.


Начинают с ходьбы. Так меньше вероятность растяжений и других повреждений. И главное – отучить себя держаться за поручни. Как только окажется понятно, как двигаться и стоять, рекомендуем прекращать хвататься за них. Если бегать, оставив руки на ручках, занятие не будет эффективным. Нагрузка на ноги станет значительно ниже, спина будет сутулой, а положение тела — непривычным. После такого забега больше устанет позвоночник, чем мышцы.

Как тренироваться на беговой дорожке для похудения


Обычно его применяют, чтобы убрать надоевший вес и привести себя в порядок. С ним просто взаимодействовать, им легко управлять – не потребуется никаких специальных знаний.


Важно понимать, что у каждого человека по-разному расходуется энергия. Там, где у одного начинают сжигаться жировые отложения, у другого еще ничего не происходит. Момент наступает в зависимости от особенностей организма каждого человека, частоты занятий и правильности питания. Но это далеко не все факторы, которые влияют на процесс жиросжигания.


Нельзя забывать и о том, что показатели, выдаваемые дисплеем, усредненные. Бег на беговой дорожке для начинающих должен постепенно увеличиваться во времени и интенсивности от одной тренировки к другой. Но не следует верить тому, что показывает экран в начале забега –тело будет обходиться гликогеном и глюкозой, а жир останется на месте.

Полезные рекомендации для решивших худеть


Нужно помнить, что все люди имеют собственную индивидуальность. Привыкать придется понемногу, внимательно следить за реакциями организма, не давать себе слишком тяжелые нагрузки, особенно в первую неделю.


Универсальных методик не существует. Все они опираются на вес и рост, на возраст и возможные хронические заболевания. Чтобы быстро снизить массу тела, желательно сочетать пробежки с другими упражнениями, дополняя питанием без излишеств.


Еще один значимый показатель – длительность пробежки. Если она будет длиться всего 10-15 минут, то эффект придется ждать очень долго. Минимальное время, которое нужно провести в рамках занятия – от 40 минут до часа. Если не получается двигаться с требуемой интенсивностью, то можно просто в удобном для себя темпе увеличить продолжительность на 10-20 минут.


Начало программы бега на беговой дорожке для похудения требует разминку. Так мышцы станут более эластичными и снизится вероятность повредиться. Сначала ритм должен быть медленным, потом постепенно ускоряется. Стоит попробовать в рамках одного сеанса разную скорость. Это поможет подобрать подходящий и сделает времяпрепровождение более увлекательным.


Количество тренировок — не менее 3 еженедельно, иначе результата достичь не получится. Но если сложно, допускается первые несколько недель быть в щадящем режиме по 2 раза.

Зона пульса, при которой жир начнет уходить


Если хочется разобраться, как похудеть на беговой дорожке, то в этом поможет программа и расчеты. Лучше всего двигаться в зоне нормального или повышенного пульса, так не будет излишней нагрузки на организм. Чтобы понять, каким должен быть максимум. Расчет простой: от 220 вычитается возраст бегуна. Хорошо бежать, не превышая 85% от максимального значения.

Техника выполнения и наиболее важные аспекты


Чтобы занятия были эффективными и приносили положительную динамику, придерживайтесь рекомендаций:


  1. Выбирать удобную обувь и одежду. Хороших результатов можно достичь, только если ногам будет удобно. Подбирайте товары из качественных материалов проверенных брендов. Так будет удобно заниматься, не будет появляться лишняя боль в икрах от неправильной стельки. Лучшим выбором будет экипировка от Stayer – «дышащая», комфортная и легкая.


  2. Руки нужно держать под углом около 90 градусов, но они двигаются свободно. Правильная тренировка на беговой дорожке для начинающих рекомендует — чтобы не возникало болезненных ощущений в спине, не советуем браться за поручни без особой необходимости.


  3. Нельзя сутулиться. Иначе появятся сложности с осанкой и позвоночником.


  4. Не стоит смотреть под ноги, можно упасть или потянуть шею.


  5. На полной скорости не спрыгивают. Так увеличивается вероятность травмы. Лучше постепенно снизить темп и спокойно сойти.


  6. Нагрузку следует распределять правильно – сначала на носок, потом на всю стопу.


  7. Плохое самочувствие – причина, чтобы отложить пробежку. Повышенное давление, температура или простуда так же важны, как и частое сердцебиение.


  8. Не желательно бегать на пустой желудок, но и набивать его – плохая идея. Отличное начало дня в этом случае – яблоко и стакан воды.

Ходьба на беговой дорожке


Так можно достигнуть хорошей физической формы или начать интенсивные занятия. Именно такое начало и конец любой пробежки станет подходящим для тела. Не считайте, что это бесполезное времяпрепровождение. Так тренируется большая часть внутренних систем без излишних проблем.


Прекрасно подойдет для тех, кто имеет хронические болезни, для беременных и молодых мам. Помогает восстанавливаться, оздоравливать себя. В среднем выделяют по часу в день. Можно использовать вариации:


  • с утяжелителями;


  • в гору;


  • в ускоренном темпе.

Как правильно тренироваться на беговой дорожке с постоянной нагрузкой


Здесь выбирается основная скорость примерно 7-10 километров в час, она не меняется всю тренировку. Прекрасно подойдет как в качестве жиросжигающего ритма, так и для просто поддержания себя в хорошей форме.


Действовать нужно поэтапно:


  1. Разминка. Несколько простых упражнений и приседаний для разогрева, затем – бег в легком, спокойном темпе в течение 10 минут.


  2. Основная часть. Постепенное ускорение, около 20-30 минут.


  3. Заминка. Последние 5-10 минут занятия. Медленное снижение интенсивности, плавный переход на шаг и остановка. Желательно после этого сделать растяжку, чтобы вечером мышцы не ныли.

Интервальные упражнения на беговой дорожке для похудения


Начинается с разминочной части – неспешный бег, примерно 3-4 километра в час. Основная часть занимает до получаса. Заключается в увеличении угла наклона, согласно заданному режиму. Последние несколько минут полотно возвращается в нормальное состояние, ритм снижается. Так нормализуется пульс и дыхание, снимается напряжение. В конце стоит сделать растяжку.


Еще один способ предполагает действие по таблице:








 Скорость, км/ч   

Интервал    

     Расстояние, миль

     3,5
     Пауза (обычный или быстрый шаг) 
     0,0-0,1

 
     1
     1-1,25

     3,5
     Перерыв
     1,25-1,3

 
     2
     1,3-1,55

     3,5
     Передышка
     1,55 – 1,6

Базовая программа тренировок на беговой дорожке для похудения


Все занятия носят рекомендательный и обобщенный характер. Чтобы достичь результата и снизить вес, стоит сначала:


  • обратиться к врачу и пройти обследование;


  • купить специальную одежду и обувь;


  • пересмотреть питание;


  • придерживаться правильного режима дня.


Каждый пункт нужно отслеживать – без визита к специалисту можно резко ухудшить собственное состояние вместо улучшения формы. Без экипировки не получится регулярно заниматься и получать от этого удовольствие. От неудобной и неподходящей обуви начнут болеть ступни и колени, от жмущей и не пропускающей воздух одежды быстро станет душно и сложно двигаться. Так можно получить солнечный удар летом или довести себя до высокого давления в любое время года. Лучше подобрать одежду от Stayer и наслаждаться свежим воздухом и откликом тела.


Если заедать пробежки булочками и жареной картошкой, то вряд ли что-то кардинально изменится. Если каждый день ложиться в 4 утра после бурной ночи в клубе или алкогольного вечера, то привести себя в форму тоже не получится.

Две разных тренировки на беговой дорожке


Большинство людей считают, что это – самые простые и скучные занятия, которые приносят результат очень не скоро и с трудом. Но это не так, и эффекта можно добиться стремительно, если действовать правильно.

Цель: развивать скоростные качества


Довольно сложная задача, но ее можно достичь, если подойти к процессу с умом. После небольшой разминки в 7-9 минут начинается ускорение. Чтобы получилось увеличивать быстроту, стоит начинать с простого – проводить рывок на скорость примерно 25 секунд. Главное – стремиться к максимальному эффекту. Затем – медленный бег и быстрая ходьба для восстановления. Потом все с начала. Подобный сеанс интервалов не превышает 30-40 минут.


Чтобы развить выносливость, следует стараться максимальный темп выдерживать 40-50 секунд, потом возвращаться в средний ритм забега.

Цель: потерять некоторое количество кг


При должном стремлении можно похудеть на любое количество килограмм. Все зависит от питания и количества проведенных за неделю тренировок. Чтобы худеть, нужно двигаться при той скорости, которая дает 60-80% от максимально возможного пульса.


В умеренном темпе это будет около 60 минут, в интервальном – полчаса. Сначала чередуют 1 минуту быстрого бега с 3 – спокойного, затем 2:1 и 1:1. Постепенно можно выйти на 2:1, где меньшее время будет занимать отдых.


Важно не допускать переутомлений и перетренированности. Рекомендуем чередовать с другими группами упражнений, делать небольшой отдых каждые несколько дней, подтягивать тело курсом не больше 3 недель.

Как правильно начинать заниматься на беговой дорожке новичкам


Лучше всего здесь подходит занятие с разными последовательными увеличивающимися режимами:


  1. Медленно. Скорость 3-4, в течение 1 мин.


  2. Умеренно. На 1-2 деления шустрее, около 1-2 минут.


  3. Быстро. 7-8, примерно 60 секунд.


Этот темп нужно повторять по кругу до 10 раз, займет такой сеанс около получаса и будет полезным. На легком можно отдохнуть и восстановиться, подготовиться к увеличенным нагрузкам. Если действие кажется слишком простым, достаточно увеличить наклон или время. Начинать рекомендуется с 2-3 раз в неделю.

Преимущества беговой дорожки


Способы ходьбы и бега, которые активно применяются на этом тренажере, помогут уменьшить лишний вес и повысить общую выносливость организма. Можно выполнять упражнение «лестница», которое тренирует икры и сухожилия, а также все крупные мышцы ног.


Заниматься легко в любую погоду, независимо от времени суток и загруженности улиц. А если техника стоит дома, то не возникает неудобного ощущения, будто все взгляды обращены на вас.


Кроме того:


  • тренировка для суставов проходит легче, чем при движении по пересеченной местности;


  • не требуется большого свободного пространства, чтобы бегать;


  • более безопасный вид спорта;


  • защита от большинства травм и ухудшений состояния;


  • обстановка будет расслабленной.

Особенности применения


Большая часть современных программ для занятий на беговой дорожке для похудения учитывает программные особенности техники. Здесь заложены определенные режимы, которые преследуют разные цели – поддержание хорошей физической формы, снижение веса, стимуляция сердечно-сосудистой системы и другие.

Тренировки


Чтобы достичь максимально хороших результатов, следует не просто бездумно бежать. Стоит подобрать несколько разноплановых упражнений на разные группы мышц. Лучше, если получится проконсультироваться у тренера, который подскажет правильный ритм.

Разминка


Самая важная часть любого вида спорта, не только пробежек. Перед тем, как встать на полотно или просто побежать по улице, нужно около 20 раз присесть и сделать наклоны тела новичкам. Если это опытный бегун, то и разогрев у него будет более обширным.

Равномерная нагрузка


Если бегать в одинаковом темпе в течение всего занятия, то эффективно снижается вес и улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Постепенно через некоторое время станут видны результаты.

Укрепляем ягодицы


Это одна из самых крупных мышц в теле человека, которая помогает создавать общий рельеф, улучшают осанку и походку. Но одним бегом здесь не обойтись. Стоит выполнять полную схему тренировки, в которой обязательно будут:


  • приседания;


  • прыжки со скакалкой;


  • наклоны;


  • выпады;


  • ходьба боком.

Темповая часть


Один из самых распространенных типов кардионагрузки. Обычно подстраивается под определенные цели – на скорость, дистанцию, в определенной зоне пульса в течение 40 минут. Есть большое количество методик.

Расчёт сжигания калорий во время занятия


Сколько жира уйдет за одну тренировку, зависит от типа бега и его продолжительности. У каждого человека это индивидуальные показатели, средние значения будут выглядеть так:


  • ускоренная ходьба – около 300 в час;


  • легкий вариант – до 500 за час, при условии минимум 40 минут движения;


  • быстрый темп – до 800 в час, можно чередовать с умеренным ритмом.


Когда спорт только пришел в жизнь, не стоит зацикливаться на похудении. Гораздо важнее следить за собственным общим самочувствием. На многих сайтах говорят, что эффективным решением станет надеть побольше плотной одежды и создать парник. По их мнению так будет активнее выделяться пот.


На самом деле это самый простой способ оказаться в больнице из-за неправильного подхода. Люди не учитывают реакции собственного организма, вызывая у него тепловой удар вместо потери пары килограммов. Помните, что экипировка должна быть комфортной и приятной, обязательно дышащей и не стесняющей движений. Один из наиболее подходящих комплектов под эти цели у Stayer.

Сколько заниматься на беговой дорожке


Не менее получаса. Все, что меньше – бессмысленно как для жиросжигания, так и для подтягивания тела. Но первые недели следите за собственным самочувствием и наращивайте интенсивность понемногу. Идеально – совмещать 30 минут интервального забега с другими упражнениями.

Ошибки при занятиях


Все ошибаются, не только новички в деле. Иногда даже опытные люди делают что-то неправильно. Давайте перечислим самые частые из них:


  • Центр тяжести смещен, нагрузка, которая обязана идти на ноги, уходит на руки и позвоночник, страдает вся костная система.


  • Количество и длительность не увеличивается со временем, остается на одном месте. Организм должен чувствовать постепенное увеличение интенсивности.


  • Резкий старт и сложные задания. Не стоит начинать на пределе возможностей.


  • Тренировки в период болезни. Это большой плюс для силы воли и минус для общего самочувствия.


  • Ставить ноги на стоящее полотно. Двигаться можно только вместе с тренажером, а до того — постоять на бортиках.


  • Без обуви или в неподходящей одежде. Босиком только кажется, что удобно, на самом деле слишком сильно устает и напрягается носок и пятка. А костюм обязан быть подходящим – лучше воспользоваться экипировкой от Stayer, чем терпеть липкий пот на спине в первые же 3 минуты пробежки.

Противопоказания


Желание действовать при любом состоянии здоровья похвально, но приносит только негативные результаты. При плохом самочувствии рекомендуется заменить бег ходьбой или перенести занятие. Любое острое заболевание, даже если это банальная простуда, не терпит перегрузок. Некоторые элементы организма работают на износ, пытаясь выгнать ОРЗ, а человек вместо поддержания себя начинает изматывать еще больше.


Хронические болезни ЖКТ, сердечно-сосудистой системы или костей требуют обязательной консультации и разрешения от врача. Нельзя бегать при гипертонии III и более серьезных стадий, при пороке сердца и стенокардии.


Прежде чем покупать беговую дорожку домой, рекомендуем попробовать ее в тренажерном зале. Когда начнется привыкание и станет понятно, действительно ли удобно заниматься, нет ли сложностей и проблем со здоровьем, тогда и стоит идти за покупкой.

Тренировка на беговой дорожке для начинающих

2 июня 2021

Бег, в том числе на беговой дорожке, это одна из основ для здорового организма, красивого тела и даже психологической стабильности. При этом, чтобы получить перечисленные «бонусы», а не навредить, бегать нужно правильно, особенно, если используется тренажер. Если вы решили начать бегать, и не зависеть от погоды и местности, для чего приобрели беговую дорожку, то эта статья для вас!

С чего начать занятия на беговой дорожке

Наибольшую трудность в любом деле представляет не его выполнение, а перестройка организма, а главное, мозга к новому режиму. Желание, азарт и интерес могут быстро исчезнуть под воздействием рутины, физического стресса и отсутствия моментального результата. Чтобы этого не случилось, начните с правильного настроя и адекватной организации процесса тренировок:

  1. Мотивация – убедите себя, что это действительно нужно, причем именно вам, а не для завистливых и восхищенных взглядов, выигрыша в споре или по какой-то другой второстепенной причине.

  2. Удовольствие от процесса – любимая музыка, красивый вид, комфортная температура и удобная одежда, это то, благодаря чему тренировка на беговой дорожке для начинающих не превращается в пытку.

  3. Четкий план и его неукоснительное выполнение – определите четкие цели и выберите наиболее удобное для себя время, не пропускайте тренировки, но и не делайте их слишком интенсивными, постепенно организм привыкнет, и бег станет необходимостью.

перейти в каталог беговых дорожек

Занятия на беговой дорожке для начинающих – правила и практика

Главное правило для начинающего бегуна, это забыть о высоких скоростях и больших дистанциях, уделяя больше внимание технике, и всегда выполнять перед тренировкой разминку!

Стандартная разминка, которую выполняют даже профессиональные спортсмены, это постепенный разогрев мышц – начинаем с ходьбы, понемногу ускоряясь до бега в комфортном темпе. Рекомендуемая длительность разминки для беговой тренировки около 5 минут. Дальше пара минут передышки (нельзя, чтобы мускулы и связки остыли) и можно приступать к основной программе.

Повторимся – бег на беговой дорожке для начинающих должен быть не марафоном или попыткой обогнать незабвенного Усейна Болта, а учебой, развитием навыков правильной беговой техники. То есть, все внимание сосредотачиваем на следующих аспектах:

  • Держим спину прямо, взгляд перед собой; ногу ставим плавно, но достаточно твердо, не «прибиваем» и не гладим полотно, тем более не пытаемся вырвать носками из него клочья материала.

  • На дорожку ногу опускаем примерно по вертикали под корпусом; руки, согнутые под прямым углом, работают в том же темпе (если очень тяжело, можно подержаться за поручни, но с каждой тренировкой стараемся увеличить время «автономности»).

  • Контролируем частоту сердечных сокращений – универсальная ЧСС для начинающего – 70% от личного максимума (чтобы получить нужное число, замеряем пульс в самой высокой точке физической активности, вычитаем из этого числа ваш возраст, умноженный на 0.74, а результат вычислений еще раз умножаем на 0.7).

Не забудьте, что после того, как организм втянется, ваш максимум ЧСС снизиться, так как повысится выносливость. То есть, со временем периодически нужно будет корректировать рабочий пульс. К тому же, выбранная для занятий часто напрямую зависит от поставленных целей – работа по сжиганию жира наиболее эффективна на «беговых» 60-65 %, а выносливость развивается при 75-80%.

Программа тренировок на беговой дорожке для новичков

Для сброса веса, «сушки» мышц, развития скоростных качеств или выносливости есть свои эффективные программы тренировок. Но, прежде чем переходить «в узкую специализацию», нужно перестать быть новичком физически и психологически – привести себя в относительный порядок и подготовить к более серьезным и глобальным задачам. Для этого потребуется примерно месяц и работа в определенном режиме

1-я неделя

3 или 4 занятия в неделю. 5-10 минут бега по дорожке, настроенной на 6-7 км/час. Далее активная фаза на 20 минут с поднятием скорости на 1-2 км каждые 3-4 минуты. Если удастся додержаться до 15 км/час – отлично, если нет, не спешите, со временем получится

2-я неделя

При том же количестве тренировок увеличиваем общее время на дорожке на 10-15 минут. Занятие ведем, чередуя активные и спокойные фазы – минута на скорости 14 км/час, столько же на 7-10 км/час. Оставшееся время отрабатываем при такой скорости, чтобы пульс держался в ритме 65-70 % максимума ЧСС.

3-я неделя

Начинаем заниматься бегом на дорожке по индивидуально подобранной программе!

*Понятие недели в данном случае условно – не торопитесь, работайте, пока не будете готовы к дальнейшим свершениям. Не забывайте о водном балансе и заминке после каждой тренировки.

перейти в каталог беговых дорожек

Поделиться

Твитнуть

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

5 тренировок на беговой дорожке для начинающих с избыточным весом

Эти пять тренировок на беговой дорожке для начинающих с избыточным весом с использованием высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) — отличный способ ускорить процесс похудения и стать на путь к здоровой, спортивной и активной жизни!

Тренировка на беговой дорожке для сжигания жира может стать идеальным началом, если у вас избыточный вес и вы только начинаете заниматься фитнесом. Эти тренировки также отлично подходят для тех, кто просто любит уединение и комфорт занятий дома.

Тренировки на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка — отличный тренажер для начинающих. Когда я начал тренироваться, я использовал эллиптический тренажер со своим любимым телешоу, чтобы отвлечься.

Домашнее оборудование, такое как беговая дорожка, всегда является хорошей отправной точкой, потому что вы можете сделать это в любое время. Плохая погода или поездка в спортзал не станут препятствием для вашего плана тренировок.

Важно отметить, что если вы ищете специальные тренировки на беговой дорожке для похудения, вам нужно быть готовым к более чем 20-минутной ходьбе на беговой дорожке для похудения.

Беговые дорожки отлично подходят для фитнеса и похудения, но добавление чего-то вроде этой силовой тренировки для начинающих для женщин будет полезно.

Какая обувь самая удобная для тренировок на беговой дорожке?

Это, безусловно, личный выбор, который зависит от боли в суставах, спине или ногах. Лично у меня болит спина, и это единственная обувь, которую я могу носить, не повреждая спину во время бега на беговой дорожке. Они потрясающие, и я бы хотел, чтобы они были у меня много лет назад, когда у меня начались боли в спине.

Существует большой список лучших кроссовок для беговой дорожки для женщин, к которому вы можете обратиться, и в нем даже есть лист для печати, который можно использовать, пока вы ходите по магазинам. Однако не скупитесь на хорошую обувь, она будет жизненно важной частью вашего успеха или неудачи!

28-дневный план питания с углеводным циклом: 1200–1500 калорий

28-дневный план питания, который легко соблюдается, чтобы вы могли:0005

Имеются доказательства того, что диеты с низким содержанием углеводов и чередование углеводов могут помочь женщинам, особенно в перименопаузе или менопаузе , достичь целей по снижению веса, улучшить контроль уровня сахара в крови, улучшить качество сна и уменьшить симптомы менопаузы, такие как приливы или ночная потливость.

Ускорьте свой метаболизм с помощью цикла углеводов! Этот 4-недельный план питания — то, что нужно каждому человеку, начинающему циклирование углеводов для достижения успеха. Собрано лицензированным диетологом и одобрено мной! Циклирование углеводов — один из методов, который помог мне сбросить более 30 фунтов всего за несколько месяцев И удержать этот результат! Посмотрите, что включено…

Как долго человек с ожирением должен ходить на беговой дорожке?

На начальном этапе планируйте 30-минутную тренировку на беговой дорожке.

Чтобы сжечь больше калорий, ваш пульс должен находиться в определенном диапазоне. Важно оставаться в целевой зоне сжигания жира — от 60% до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений — в течение как минимум 30 минут, чтобы добиться максимальных результатов.

Как насчет скорости беговой дорожки для начинающих? В зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете, скорость бега на беговой дорожке не имеет значения. Скорее, в некоторых случаях, например, при стационарном кардио, вы должны сосредоточиться на частоте сердечных сокращений.

Пример стабильного кардио будет выглядеть так:

  • Начните с постоянной медленной разминки со скоростью 2 мили в час в течение 10 минут.
  • Слегка увеличьте скорость, наклон или и то, и другое, чтобы достичь целевого диапазона пульса, и ходите в течение 15 минут.
  • Снизьте скорость до 2 миль в час для 5-минутного восстановления.

По мере повышения вашего уровня физической подготовки вам нужно будет корректировать свои тренировки, чтобы продолжать бросать вызов своему телу, чтобы увидеть результаты. Это частая причина плато потери веса, которое в конечном итоге достигают многие женщины.

Пять тренировок на беговой дорожке для начинающих с избыточным весом

Для максимального сжигания жира в кратчайшие сроки вы можете сосредоточиться на высокоинтенсивных тренировках на беговой дорожке для начинающих.

Всегда полезно начинать тренировку HIIT на беговой дорожке постепенно. Дайте себе время изучить процесс и привести себя в лучшую форму.

Поначалу тренировки на беговой дорожке могут разочаровать новичков. Всегда следует уделять особое внимание тому, чтобы тренировка соответствовала вашему уровню физической подготовки. Программа упражнений для новичка должна быть сложной, а не невозможной.

Я знаю, это может показаться пугающим, но не думайте слишком много, и я обещаю, что начать будет несложно!

Вот 5 отличных тренировок на беговой дорожке для похудения для начинающих.

Тренировка 1: 30-минутная тренировка на беговой дорожке для начинающих

  • Ходьба со скоростью 2 мили в час (10 минут)
  • Бег трусцой со скоростью 4 мили в час (1 минута)
  • Ходьба со скоростью 2 мили в час (5 минут)
  • Бег трусцой в 4 мили в час (1 минута)
  • Ходьба со скоростью 2 мили в час (5 минут)
  • Бег трусцой со скоростью 4 мили в час (1 минута)
  • Ходьба со скоростью 2 мили в час (7 минут)

Тренировка 2: «Быстро сделай это» минут)

  • Увеличьте скорость беговой дорожки до 3 миль в час (1 минуту)
  • Увеличьте скорость до 4 миль в час (1 минуту)
  • Увеличьте скорость до 3 миль в час (1 минуту)
  • Уменьшите скорость до 2 мили в час для восстановления (10 минут)

    • Тренировка 3: Up and Over the Hill

    • Начните со скорости разминки 2 мили в час (5 мин)
    • Увеличьте скорость до 3 миль в час с небольшим увеличением наклона (2 мин)
    • Увеличить наклон до немного большего, та же скорость (2 мин)
    • Уменьшить наклон, увеличить до 4 миль в час (2 мин)
    • Увеличить наклон, снизить скорость до 3 миль в час (2 мин)
    • Увеличить скорость до 4 миль в час, тот же наклон (2 мин)
    • Уменьшите наклон до 0, уменьшите скорость до 3 миль в час (3 мин)

    Тренировка 4: Долгая и устойчивая прогулка

    • Начните с разминки со скоростью 2 мили в час (5 мин)
    • Увеличьте скорость до 3 миль в час (10 мин)
    • Увеличить скорость до 3,5 миль в час (10 мин)
    • Увеличить скорость до 4 миль в час (5 мин)
    • Уменьшить скорость до 2 миль в час (5 мин)

    Тренировка 5: Максимальное усилие

    • Начните со скорости разминки 2 мили в час (10 мин)
    • Увеличить скорость до 4 миль в час (1 мин)
    • Уменьшить скорость до 2 миль в час (2 мин)
    • Увеличить скорость до 4 миль в час (1 мин)
    • Уменьшить скорость до 2 миль в час (2 мин) мин)
    • Увеличить скорость до 4 миль в час (1 мин)
    • Уменьшить скорость до 2 миль в час (2 мин)
    • Увеличить скорость до 4 миль в час (1 мин)
    • Уменьшить скорость до 2 миль в час (2 мин)

    Что делать после тренировки на беговой дорожке

    Тренировка на беговой дорожке ничем не отличается от любой другой тренировки. Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, важно знать, что делать после него.

    • Выздоравливай! Прежде всего, убедитесь, что вы выполнили всю тренировку, включая этап восстановления.
    • Потянись! Затем потратьте несколько минут на растяжку, пока ваши мышцы еще теплые, так как это поможет уменьшить болезненность мышц.
    • Увлажняй! Во время тренировки ваше тело потеет, а это значит, что вы теряете воду, т. е. гидратацию. Не забудьте пополнить запасы жидкости после тренировки.
    • Прими душ! Конечно, никто не хочет весь день пахнуть после тренировки, но правда в том, что душ может помочь больше, чем просто ваш запах. Прохладный душ после тренировки может помочь уменьшить воспаление и ускорить восстановление мышц. Кроме того, потливость может привести к росту бактерий и кожным высыпаниям.
    • Ешьте здоровую пищу ! Если вы проголодались после тренировки, не направляйтесь к шкафу с закусками. Вместо этого подпитывайте свое тело здоровой пищей, которая поможет вашему здоровью и выздоровлению, например, греческим йогуртом, яблоками и арахисовым маслом или тунцом на цельнозерновой муке. Употребление белка и хороших углеводов после тренировки поможет вашим мышцам восстановиться таким образом, что ваше тело превратится в машину для сжигания жира. Узнайте больше о протеине после тренировки здесь.

    7 простых рецептов ужина

    Простой ужин у вас дома, начиная с сегодняшнего вечера! Ваша семья даже не поймет, насколько здоровой они питаются, потому что это будет так вкусно!

    План снижения веса на беговой дорожке для начинающих

    Эти тренировки на беговой дорожке для начинающих — отличное начало для вашего плана по снижению веса. Конечно, есть и другие упражнения и оборудование, которые вы можете использовать как новичок, но тренировки на беговой дорожке — это простой способ начать заниматься фитнесом.

    Не пренебрегайте правильным питанием вашего тела. Это правда, что вы никогда не сможете победить плохое питание. Если вы не знакомы со здоровым питанием, которое поможет вам сбросить вес, научиться балансировать свои макросы — отличное место для начала.

    Наконец, не забывайте менять тренировки каждые несколько дней. Вот еще ресурсы для вас, когда ваше путешествие начинается!

    Получите больше тренировок на беговой дорожке здесь:

    • Тренировка на беговой дорожке HIIT для начинающих, чтобы начать худеть
    • Эффективные тренировки на беговой дорожке для любого уровня физической подготовки
    • Эффективная тренировка на беговой дорожке для начинающих + средиземноморские бургеры из индейки Белок для похудения

    Тренировки на беговой дорожке для начинающих | Garage Gym Reviews

    Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

    Вы, наверное, думали про себя: «Как это может быть сложно?» когда вы прошли мимо пустой беговой дорожки. Обычно, если вы здоровы, это не так сложно. Но если вы не привыкли к тому, как работает беговая дорожка или как двигаются ленты, вы в одной кнопке от того, чтобы вас отбросило назад на несколько футов от беговой дорожки — а это верный путь к травме.

    Таким образом, чтобы перейти от подверженного ошибкам мема к готовности к марафону (почти), хорошо бы усвоить основы, прежде чем начать долгое путешествие с вашей новой фитнес-программой на беговой дорожке.

    Но как только вы усвоите основы, станете ли единственными достижимыми фитнес-целями бесцельно ходить или бегать? Можно просто продолжать и продолжать, но это довольно быстро надоест. Когда вы поближе познакомитесь с современными беговыми дорожками, вы увидите, что программирование — это нечто большее, чем просто ходьба и бег трусцой.

    На самом деле, когда дело доходит до кардиотренировок, беговая дорожка вскоре может стать вашим лучшим другом в тренажерном зале. Для начала мы даем вам краткое описание беговой дорожки, а также четыре тренировки на беговой дорожке для начинающих, любезно предоставленные элитным частным тренером из Нью-Йорка Блейком Холманом.

    Начало работы на беговой дорожке

    Это почти так же просто, как просто вскочить и нажать кнопку «Пуск». Но прежде чем вы начнете играть со своей беговой дорожкой, лучше всего знать основы беговой дорожки. Если вы только что купили домашнюю беговую дорожку, имеет смысл ознакомиться с руководством пользователя для краткого изложения.

    Если вы занимаетесь в коммерческом спортзале, посоветуйтесь с одним из сертифицированных персональных тренеров. Также не помешает поискать в Интернете тренера по бегу, который на раннем этапе покажет вам все необходимое.

    Но в качестве краткого обзора взгляните на консоль дисплея. На некоторых беговых дорожках есть экраны, на которых отображаются километры, пройденные за текущую тренировку, а также сожженные калории. На каждом поручне, перед боковыми сторонами беговой дорожки, находится датчик: когда вы держитесь за него, он показывает частоту сердечных сокращений, которую вы также можете отслеживать на экране дисплея.

    Три самые важные кнопки, о которых вам следует знать, это контроль скорости, контроль наклона и ключ безопасности беговой дорожки.

    Кнопка скорости — это именно то, на что она похожа — она используется для регулировки вашей скорости, от медленной ходьбы до комфортного темпа, вплоть до спринта на полной скорости (что не рекомендуется, если вы не являетесь опытным бегуном). Большинство перейти от нуля (мертвая остановка) до скорости от 10 до 12 миль в час

    Кнопка наклона регулирует угол наклона, который вы хотите получить при ходьбе или беге. гори в квадрицепсах

    И, наконец, ключ безопасности беговой дорожки — это функция, которую, как вы надеетесь, вам никогда не придется использовать. Крошечный красный магнит, расположенный в центре консоли, используется в случае необходимости немедленной остановки беговой дорожки. Он поставляется с зажимом для крепления, который вы размещаете на рубашке, и он растягивается до конца ремня.

    Как быстро я должен двигаться?

    Мудрый ответ — начинать медленно, может быть, в темпе ходьбы, а затем постепенно увеличивать скорость по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно.

    Большинство беговых дорожек начинают с нуля (очевидно), что означает, что вы не двигаетесь, когда сразу же нажимаете «Пуск». Это позволяет вам установить начальный темп ходьбы, при котором вы чувствуете себя наиболее комфортно (некоторые беговые дорожки, такие как модели Life Fitness, имеют заданные начальные точки, которые вы можете начать нажатием одной кнопки). Просто имейте в виду, что при выборе более высоких скоростей ленте потребуется несколько секунд, чтобы достичь этого уровня скорости.

    Что означает каждое число на регуляторе скорости? Каждое число представляет собой количество миль в час, на которое вы устанавливаете свой темп. Установка беговой дорожки на 4,0 означает, что вы движетесь со скоростью 4 мили в час. То же самое с 6.0, 6.5, 7.0 и так далее. Хорошей отправной точкой, которую следует знать, является то, что 6,0 (6 миль в час) — это бег в 10-минутном темпе. Так что сделайте математику, и вы можете определить свой темп.

    Подробнее: Как быстро работают беговые дорожки?

    Беговая дорожка HIIT Тренировка для начинающих

    Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут быть как увлекательными, так и сложными. Хорошая программа HIIT отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы, работая как с аэробной, так и с анаэробной системами. Это также хорошо для сжигания жира и поддержания мышечной массы за минимальное время.

    Интервалы могут показаться не слишком сложными, когда вы их читаете, но эти короткие всплески скорости на беговой дорожке заставят вас сильно выдохнуться. Вскоре вы поймете, что медленных скоростей и времени отдыха недостаточно, особенно когда вы дойдете до финального раунда.

    Тренировка: 

    • Начните с разминочной скорости 3 мили в час (4 мин)
    • Увеличьте скорость до 4-5 миль в час (1 мин)
    • Уменьшите скорость до ходьбы 3 мили в час (1 мин)
    • Увеличить скорость до 7 миль в час (30 секунд)
    • Уменьшить скорость до 3 миль в час (30 секунд)
    • Повторить 4 раунда!
    • Прогулка со скоростью 3 мили в час для заминки (4 мин)

    Примечание: если эти скорости становятся слишком сложными (или не слишком сложными), вы можете изменить скорость до своего уровня комфорта.

    30-минутная тренировка на беговой дорожке для начинающих

    Вы можете подумать, что 30 минут недостаточно, и вы также можете подумать, что ходьба большую часть тренировки не будет достаточно эффективной для каких-либо результатов, но когда дело доходит до акклиматизации к тренировки на беговой дорожке, это идеальная отправная точка для повышения уровня кардиотренировок в разумном темпе.

    Как только вы почувствуете себя хорошо и подготовитесь после 10 минут легкой ходьбы, вы сможете переходить от минуты легкого бега трусцой к пятиминутной прогулке. Вскоре, после нескольких занятий, вы должны увидеть, как ваша скорость и уровень выносливости постепенно увеличиваются.

    Тренировка:

    • Ходьба со скоростью 2–3 мили в час (10 мин)
    • Бег трусцой со скоростью 4–5 миль в час (1 мин)
    • Ходьба 2–3 мили в час (5 мин)
    • Бег трусцой со скоростью 4–5 миль в час (1 мин)
    • Ходьба со скоростью 2–3 мили в час (5 мин)
    • Бег трусцой со скоростью 4–5 миль в час (1 мин)
    • Ходьба со скоростью 2–3 мили в час час (7 мин)

    30-минутная тренировка на выносливость для начинающих

    Когда дело доходит до развития выносливости, вам нужна сложная тренировка, которая заставит вас усердно работать, но не приведет к перетренированности. Увеличивая уровни наклона в тренировке на беговой дорожке, вы не создаете сложную тренировку в гору, которая позволит развить большую силу нижней части тела в квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах.

    Ходьба в течение примерно 30 минут с постепенным увеличением, а затем уменьшением наклона — это увлекательный способ развития выносливости.

    СВЯЗАННЫЕ: 30-минутная тренировка на беговой дорожке

    Тренировка:

    • Начните со скорости разминки 3 мили в час (5 мин) наклон до 4, та же скорость (3 мин)
    • Уменьшить наклон до 3, увеличить до 4-5 миль в час (4 мин)
    • Увеличить наклон до 4, уменьшить скорость до 3 миль в час (3 мин)
    • Увеличить скорость до 4 миль в час, тот же наклон (3 мин)
    • Уменьшить наклон до 0, уменьшить скорость до 3 миль в час (7 мин) )

    25-минутная тренировка на беговой дорожке для начинающих

    Хотите быстрый способ постепенно увеличить скорость бега на беговой дорожке, но не рисковать слишком рано? Эта интервальная тренировка 70/50 может быть интересным способом добавить немного бодрости в свой шаг.

    Все, что требуется, это 10 раундов по 70 секунд бега, а затем 50 секунд ходьбы. Целесообразно начинать с более низкой скорости, так как цель состоит в том, чтобы достичь самых быстрых уровней в финальном раунде. В долгосрочной перспективе, стремясь увеличить пробег с каждой тренировкой. Это отличный кондиционирующий финишер.

    Тренировка:

    Начните со скорости разминки 3 мили в час (5 мин.)

    • Ходите со скоростью 3 мили в час (50 сек.) .)
    • Ходьба со скоростью 3 мили в час (50 с)
    • Увеличение скорости бега на 0,1 мили в час (70 с)
    • Ходьба со скоростью 3 мили в час (50 с)
    • Увеличение скорости бега на 0,1 мили в час (70 с) .)
    • Ходьба со скоростью 3 мили в час (50 с)
    • Увеличение скорости бега трусцой на 0,1 мили в час (70 с)
    • Ходьба со скоростью 3 мили в час (50 с)
    • Увеличение скорости бега на 0,1 мили в час (70 с)
    • Ходьба со скоростью 3 мили в час (50 с)
    • Увеличение скорости бега на 0,1 мили в час (70 с)
    • Ходьба со скоростью 3 мили в час (50 с)
    • Увеличение скорости бега на 0,1 мили в час (70 с)
    • Ходьба со скоростью 3 мили в час (50 с)
    • Увеличение скорости бега на 0,1 мили в час (70 с)
    • Ходьба со скоростью 3 мили в час (50 с)
    • Увеличение скорости бега на 0,1 мили в час (70 с)
    • Ходьба со скоростью 3 мили в час (50 с)
    • Увеличение скорости бега на 0,1 мили в час (70 с)

    Преимущества тренировок на беговой дорожке

    Около получаса ходьбы или бега трусцой в день достаточно для выполнения рекомендаций Американской кардиологической ассоциации о 150 минутах упражнений умеренной интенсивности в неделю, поэтому большую часть времени выполняйте на беговой дорожке в тренажерном зале. является хорошим началом для ваших успехов в фитнесе.

    Тренировки на беговой дорожке также полезны для сердца, так как бег или ходьба помогают уменьшить сердечно-сосудистые заболевания и помогают сбросить вес, если это является одной из ваших целей.

    А поскольку беговые дорожки оказывают меньшее воздействие на нижнюю часть тела, чем удары по тротуару при ходьбе на свежем воздухе и беге трусцой, ваши ступни и колени будут вам благодарны за снижение травм от чрезмерной нагрузки. И если вы тренируетесь в одиночестве или ночью, пребывание в общественных местах или дома также может иметь преимущества в плане безопасности.

    Часто задаваемые вопросы о тренировках на беговой дорожке

    Какую беговую дорожку лучше всего использовать?

    Лучшие беговые дорожки — это те, которые обычно дают вам максимальную отдачу от затраченных средств. Если вы покупаете один для домашнего спортзала, вам нужен достаточно прочный, чтобы выдержать вашу лучшую работу на дороге, не трясясь и не двигаясь неловко. Хорошая модель будет четырехзначной инвестицией, но она будет стоить каждой копейки, если вы будете использовать ее регулярно.

    Некоторые модели, которые стоит рассмотреть, включают беговую дорожку NordicTrack 1750 с большой декой, которая подходит как для пробежек, так и для прогулок и даже оснащена Google Maps. Вы также можете ознакомиться с нашими обзорами лучших беговых дорожек 2022 года.

    Беговые дорожки безопаснее, чем бег на улице?

    Одно из преимуществ беговых дорожек по сравнению с бегом на улице заключается в том, что ремни предлагают лучшую систему амортизации, что значительно снижает нагрузку на стопы, лодыжки и колени (прощай, голени). Вы также можете воспроизвести бег в гору, увеличив уровень наклона, что также предлагают беговые дорожки.

    Какие кроссовки лучше всего подходят для беговых дорожек?

    Поскольку вы двигаетесь в одном фиксированном направлении на беговой дорожке, вам могут понадобиться беговые кроссовки, которые отличаются от тех, которые вам понадобятся для бега на открытом воздухе. Поскольку ремни оказывают более мягкое воздействие на ваши ноги, чем тротуар, вам может понадобиться более легкая обувь, возможно, с более мягкой подошвой, чтобы противостоять повторяющимся пробежкам на беговой дорожке.

    Как узнать, в хорошем ли темпе я бегу по беговой дорожке?

    Когда вы впервые начинаете заниматься на беговой дорожке, вам нужно поддерживать темп, который вы можете контролировать. Для хорошего устойчивого перехода от ходьбы к бегу 3-4 мили в час является отправной точкой, если у вас еще нет точки отсчета. Отсюда вы можете постепенно увеличивать (или уменьшать) контроль скорости, пока не найдете скорость, которая лучше всего подходит для вас.

    if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

    Джефф Томко

    Джефф Томко — фрилансер, пишущий о здоровье и фитнесе.

    Дополнительная литература

    Обзор беговой дорожки Nautilus T616 (2022 г.): беговая дорожка с низким уровнем воздействия и максимальным комфортом

    от Kate Meier CPT, USAW-L1, CF-L1

    беговая дорожка среднего класса. Подробнее

    Rogue DT Tempering Roller Обзор: устройство для закалки тела для масс

    от Cooper Mitchell

    Rogue DT Tempering Roller представляет собой устройство для закалки тела, созданное в сотрудничестве между Rogue Fitness и Donnie Thompson. Хотя Body Tempering еще предстоит подтвердить свои утверждения независимыми исследованиями, многие, в том числе и я, ощутили предполагаемые преимущества метода мобильности/восстановления. Ролики для закалки Rogue DT являются одним из наиболее подходящих вариантов для масс, чтобы испытать закалку кузова благодаря их качеству и цене. Если вы хотите попробовать Body Tempering, мы рекомендуем именно эти устройства. Подробнее

    Обзор AssaultRunner Pro: спринтируйте свой путь к своим фитнес-целям с помощью этой беговой дорожки с руководством

    Габриэль Кассель

    Вы, наверное, думали про себя: «Насколько это сложно?» когда вы прошли мимо пустой беговой дорожки. Обычно, если вы здоровы, это не так сложно. Но если вы не привыкли к тому, как работает беговая дорожка или как двигаются ленты, вы в одной кнопке от того, чтобы вас отбросило назад на несколько футов от беговой дорожки — а это прямой путь к травме. Готовы (почти), хорошо бы освоить основы, прежде чем начать долгое путешествие с вашей новой фитнес-программой на беговой дорожке. » Подробнее о: Тренировки на беговой дорожке для начинающих: 4 варианта начала пути к бегу  » Подробнее

    Обзор Sole TT8 (2022 г.): прочная конструкция и долговечность, которые выдерживают милю за милей

    Стейси Л. Нэш

    Вы, наверное, думали про себя: «Насколько это может быть сложно?» когда вы прошли мимо пустой беговой дорожки.

    ➜