Занятия на мяче: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Содержание

Фитбол для беременных

Что такое фитбол

Фитбол — большой резиновый мяч, предназначенный для выполнения физических упражнений. Иногда его еще называют швейцарским мячом, так как изобретен он был в Швейцарии. Фитбол изготавливается из специальной прочной и эластичной резины по особой технологии. Правильный фитбол способен выдерживать высокие нагрузки и не взрывается в случае повреждения, а медленно сдувается. Наверное, на сегодняшний день, это один из самых безопасных и приятных спортивных тренажеров.

В последнее время фитбол стал заслуженно очень популярным и используется не только в спортивных залах, но и дома. Выполнять различные упражнения на фитболе полезно не только для поддержания хорошей физической формы, но и для укрепления здоровья и предупреждения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Возрастных ограничений для этого практически нет, гимнастику на фитболе можно начинать делать даже грудничкам.

ИНСТРУКЦИЯ К ГИМНАСТИЧЕСКОМУ МЯЧУ «ФИТБОЛ»

Женщина и мяч

Особенно широкое применение фитбол нашел у беременных, рожениц и женщин в послеродовом периоде. Все чаще можно встретить эти резиновые мячи разнообразных расцветок и размеров в родильных домах, в квартирах, где ожидают рождение малыша или уже есть маленькие дети. Дело в том, что в период беременности и во время родов большое значение имеет состояние мышц у женщины, их тренированность и способность к растяжке. Чем сильнее мышцы живота, ног и промежности, тем легче происходит вынашивание ребенка и его рождение. А так как спорт и занятия на тренажерах во время беременности и в раннем послеродовом периоде в большинстве случаев противопоказаны или ограничены, то фитбол подходит как нельзя лучше для тренировки, укрепления и восстановления мышц.

Принцип занятий на мяче очень прост: круглая форма мяча и его упругость позволяет выполнять движения разной амплитуды, а неустойчивость и подвижность мяча заставляет сохранять равновесие путем напряжения определенных групп мышц.

Лучше всего начинать заниматься на фитболе за некоторое время до планируемой беременности, либо в конце первого триместра наступившей беременности, когда плохое самочувствие и токсикоз отступят. Беременной женщине лучше осваивать фитбол под руководством инструктора и начинать с минимальных нагрузок. Занятия должны приносить удовольствие и приятные эмоции, поэтому следует серьезно отнестись к выбору мяча.

На что стоит обратить внимание при покупке фитбола

Цвет мяча должен нравиться женщине, так как, учитывая особенное положение беременной, ничто не должно раздражать зрительное восприятие. Тем более, что общение с этим предметом предстоит длительное и ежедневное. Пусть это будет любимый оттенок.

Размер фитбола имеет важное значение и зависит от габаритов самой женщины. Диаметр мяча должен примерно соответствовать длине руки. Либо можно ориентироваться на рост беременной — диаметр фитбола в этом случае высчитывается по формуле: рост женщины в см минус 100 см. Таким образом, если рост 165 см, то диаметр фитбола должен быть около 65 см.

Степень упругости фитбола также немаловажный параметр. Накачивать мяч следует до того размера, который указан на упаковке. Слишком твердый мяч или слишком мягкий мячи нежелательны. Это снизит эффективность занятий.

Наличие специальных «рожек» добавляет удобства при выполнении упражнений. Также, благодаря этим ручкам, легко переносить мяч. Впоследствии они пригодятся и для детских занятий, за них удобно держаться ребенку.

Показания к использованию мяча при беременности

1.Укрепление мышц живота, спины, бедер и промежности.

2. Уменьшение напряжения и болевых ощущений в области поясницы и спины.

3. Нормализация кровообращения в области малого таза.

4. Улучшение чувства равновесия.

5. Выполнение упражнений Кегеля, способствующих развитию мышц влагалища, играющих важную роль в процессе родов.

6. Ускорение инволюции (восстановления) половых органов после родов.

7. Улучшение подвижности связок таза и тазобедренных суставов.

8. Облегчение родовых схваток.

Кроме того, упражнения на мяче помогают женщине научиться расслабляться, чередовать мышечную нагрузку и релаксацию, что является полезным навыком для предстоящих родов. Многие женщины предпочитают переносить родовые схватки именно на фитболе, это расслабляет мышцы тазового дна и снижает нагрузку на позвоночник, что значительно облегчает общее состояние роженицы.

Противопоказания к упражнениям на фитболе при беременности

Противопоказаний не так много, но они все же есть. Поэтому перед применением мяча для физических занятий необходимо проконсультироваться со своим гинекологом. Как правило занятия на мяче противопоказаны при повышенном тонусе матки, угрозе выкидыша, некоторых патологиях течения беременности, несостоятельности шейки матки. А также существуют хронические заболевания опорно-двигательной системы и внутренних органов, при которых упражнения на фитболе нежелательны.

Итак, если нет серьезных причин избегать физических нагрузок и доктор разрешил гимнастику на фитболе, то можно приступать к занятиям.

Методики упражнений

Оптимальный режим занятий для беременных — 2-3 раза в неделю. Начинать следует постепенно, с 10-15 минут, доводя длительность занятий до часа. Часто в группах для беременных упражнения на фитболе сочетают со специальным комплексом лечебной физкультуры. Перед гимнастикой рекомендуется проводить небольшую разминку.

Упражнения для поясницы и мышц спины.

a) Сидя на мяче и опираясь на него руками, выполняйте круговые движения тазом по часовой стрелке и против, движения вперед-назад, вправо-влево. Данное упражнение прекрасно расслабляет мышцы поясницы и таза, способствует улучшению эластичности шейки матки и уменьшает боль во время схваток.

b) Сидя на фитболе широко расставив ноги, выполняйте повороты корпусом вправо и влево, пытаясь рукой достать пальцы противоположной ноги. Это упражнение улучшает растяжку поясничных мышц.

Упражнение для укрепления и улучшения растяжки мышц ног.

Сидя на полу, зажимайте коленями мяч максимально сильно. Повторяйте несколько раз с перерывами на отдых.

Укрепление мышц рук и грудных мышц.

В положении стоя сжимайте мяч перед собой в вытянутых руках. Повторяйте несколько раз.

Укрепление позвоночника и плечевых мышц.

Стоя перед мячом и не отрывая ног от пола, наклонитесь и катите фитбол от себя, затем обратно. Старайтесь при этом максимально растягивать мышцы спины, позвоночник и мышцы плечевого пояса.

Упражнение для растяжки бедренных и укрепления ягодичных мышц, улучшения подвижности суставов.

Оперевшись грудью на мяч и стоя на коленях, выполняйте махи попеременно левой и правой ногой вверх с максимально возможной амплитудой. Руки при этом лежат на мяче под подбородком.

Расслабляющие упражнения.

Сидя на коленях на полу, обопритесь грудью о мяч и обнимите его руками, мышцы спины при этом расслаблены, спина прогнута. Такая поза поможет расслабиться между схватками и обеспечит кратковременный отдых напряженным мышцам. Умение расслабляться в родах не менее важно, чем умение хорошо тужиться. Полноценное расслабление углубляет дыхание, а значит способствует улучшению кровообращения и поступлению кислорода в плаценту, что очень важно для плода.

Упражнения Кегеля на мяче

Выполнение данного комплекса упражнений способствует укреплению мышц тазового дна и влагалища. Это имеет значение не только в родах для осуществления правильного прохождения ребенка по родовым путям и снижения риска разрывов, но и в обычной жизни женщины.

Чаще всего большинство женщин не уделяют должного внимания этой группе мышц и даже не подозревают о возможности ими управлять. На самом деле укрепление мышц влагалища и умение регулировать силу их сокращения может существенно улучшить качество сексуальной жизни женщины и ее партнера. А также поможет в будущем избежать некоторых проблем в интимной сфере и заболеваний мочеполовой системы.

Глубокие мышцы таза в основном используются в процессе мочеиспускания, когда необходимо задержать струю мочи, женщина их сокращает. Сила сокращения мышц при этом невелика. Путем регулярных тренировок можно добиться осознанного управления этими мышцами и увеличения силы сжимания и расслабления.

Существует специально разработанный комплекс упражнений, направленный на управление мышечной системой тазового дна, названный в честь доктора Кегеля, который его и изобрел. Суть данного комплекса в выполнении серии последовательных сокращений и расслаблений мышц в определенном ритме. Упражнения достаточно эффективно развивают соответствующую мускулатуру, а в сочетании с использованием фитбола можно добиться наилучших результатов.

Сидя на мяче, необходимо сокращать мышцы влагалища, одновременно надавливая тазом на мяч, затем следует максимальное напряжение мышц и остановка движения на мяче, после чего постепенное расслабление и возвращение в исходное положение.

Занятия на фитболе не отнимают много времени и усилий со стороны женщины. Но результаты оправдывают эти старания. Возможность иметь крепкие мышцы, стройное и здоровое тело, легко выносить и родить ребенка, вести активный образ жизни без излишних затрат на посещение тренажерных залов и массажных салонов — веская причина иметь дома такой простой и весьма полезный предмет, как фитбол. Освоив основные комплексы упражнений и правила использования фитбола, каждая женщина по достоинству оценит этот домашний тренажер с пользой для своего здоровья и здоровья собственной семьи.

Кому полезны занятия на фитболе: 3 упражнения для начинающих

Главная » Активность и спорт

Активность и спорт02. 7к.

Фитбол — прочный латексный мяч для занятий физкультурой и спортом, восстановительной гимнастикой. Разработали его в Швейцарии в середине прошлого века. С тех пор в Европе этот инвентарь пользуется повышенным спросом, его даже используют вместо офисных кресел. В нашей стране фитбол распространен больше как спортивный снаряд.

Чем полезен фитбол?

Занятия на фитболе полезны при проблемах с позвоночником, повреждениях голеностопа и суставов, варикозном расширении вен. Благодаря нестабильности положения на мяче, когда человек постоянно должен удерживать равновесие, у него улучшается координация, повышается концентрация внимания и даже работоспособность.

В Швейцарии считают, что сидение на офисных креслах вредно. Мягкие стулья могут представлять опасность для позвоночника и внутренних органов, а при искривленной спине сбивается работа всего организма. Нарушения осанки диагностируются едва ли не у 80% офисных служащих. Именно постоянное сидение провоцирует проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Сидение на латексном мяче способно уменьшить эти риски, считают врачи.

Во время работы с фитболом тело находится в напряжении, мышцы ягодиц, ног, спины и пресса — в тонусе, улучшается кровообращение. Благодаря регулярным занятиям выравнивается осанка, позвоночник возвращается к естественному положению. Использовать мяч вместо офисного кресла рекомендуют и наши врачи. Главное — начинать с малого. В первые дни заменяйте сидение на стуле фитболом всего на 5–10 минут. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Противопоказания и рекомендации

При неприятных ощущениях и болях рекомендуется прекратить занятия и посетить медицинское учреждение или получить консультацию сертифицированного фитнес-тренера. Фитбол разрешен даже беременным женщинам (если участковый врач не рекомендовал иное) и пожилым людям. Противопоказания к занятиям на мяче: травмы позвоночника, грыжи, патологии сердца и сосудов.

Несмотря на то, что занятия на мяче безопасны и просты, перед началом тренировок рекомендуется посоветоваться с врачом.

3 упражнения на фитболе

Этот комплекс подойдет для мужчин и женщин всех возрастов (для любого уровня подготовки, в том числе для начинающих). Упражнения самые элементарные, но действенные. Выполнять рекомендуется (при отсутствии противопоказаний) каждый день.

Для занятий понадобится фитбол, коврик, бутылочка с водой и удобная одежда. Заниматься можно дома или в тренажерном зале.

Комплекс упражнений на каждый день

Сесть на мяч, спину выпрямить, ноги поставить на пол. Задача — постараться усидеть на мяче как можно дольше, удерживая равновесие. Если легко — можно попрыгать на фитболе. Это упражнение на баланс.
Сидя на мяче, поднять руки над головой, а ногами упереться в пол. Из этого положения начать поворачивать корпус в стороны (по очереди), удерживаясь по 20–30 секунд. Упражнение развивает, укрепляет мышцы спины и пресса.
Встать на колени, руки положить на фитбол. Напрягая нижнюю часть туловища, постараться откатить от себя мяч как можно дальше. Задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Упражнение задействует мышцы шеи, спины, бедер и ягодиц.

Как выбрать фитбол?

Прежде всего мяч подбирается по росту:

при росте 155 см диаметр мяча должен быть около 45 см;
при росте до 170 см — около 55 см;
при росте от 170 до 185 см — 65 см;
при росте от 185 до 190 см — 75 см.

Новичкам лучше выбирать мячи с «рожками», за которые можно держаться. А ребристая поверхность мячей дополнительно активна против целлюлита. Пометка ABS указывает на то, что инвентарь выдерживает интенсивные нагрузки.

Даже цвет мяча играет роль. Желтый и оранжевый — повышают настроение, синий — снимает усталость, зеленый — расслабляет. Перед началом занятий важно удостовериться, что мяч достаточно хорошо накачен. Если фитбол сдулся, продуктивной тренировки не получится.

Загрузка …

Упражнения с стабилизирующим мячом для повышения уровня тренировки корпуса

Наш корпус является колыбелью движения нашего тела — просто невозможно кататься в лучшем и счастливом состоянии без сильного корпуса. Фактически, регулярная тренировка наших основных мышц является важным компонентом в предотвращении или устранении болей в пояснице, а также онемения рук во время езды. Сильный кор также играет огромную роль в нашей выносливости и выносливости на велосипеде и влияет на все, от того, как мы поднимаемся и как спускаемся, до того, насколько хорошо мы поворачиваем.

Хорошая программа тренировки кора будет включать в себя задачи на стабильность, так как стабильное ядро является ключевым строительным блоком для баланса, а лучший баланс приводит к улучшению навыков управления велосипедом. Один из лучших способов развить устойчивость: тренироваться на неустойчивой поверхности, как вы делаете с упражнениями с стабилизирующим мячом.

Связанная статья

Тренировка верхней части тела TRX для укрепления мышц кора и рук

Преимущества упражнений с фитболом для мышц кора

Причина, по которой нестабильность полезна при тренировке кора, заключается в том, что с точки зрения функциональной анатомии мышцы живота по своей природе являются стабилизаторами. Поэтому, когда вы выполняете движения на неустойчивой поверхности (например, на стабилизирующем мяче, также известном как швейцарский мяч), эти мышцы должны работать с ускорением, чтобы удерживать вас в устойчивом положении.

Исследования подтверждают преимущества тренировок кора на нестабильной поверхности, так как одно исследование, опубликованное в журнале Походка и осанка в 2015 году с участием 44 участников, показало, что выполнение основной работы на нестабильной поверхности может повысить активность основной мускулатуры. . Другое исследование с участием 67 спортсменов, опубликованное в журнале Physical Activity Review в 2021 году, показало, что упражнения с швейцарским мячом значительно повышают стабильность корпуса, даже в большей степени, чем традиционные упражнения на полу.

«Использование стабилизирующего мяча при выполнении упражнений для кора создает нестабильность, которая заставляет больше использовать глубокие мышцы кора. Это дополнительно укрепляет корпус, помогая предотвратить травмы и оптимизировать другие упражнения, требующие большой силы корпуса», — объясняет Ноам Тамир, C.S.C.S., основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке.

Связанная история

Базовая тренировка с отягощениями для создания сильного пресса

«Лично я люблю использовать стабилизирующий мяч по множеству причин», — добавляет Виктор Миранда, NASM-C.P.T ., сертифицированный тренер из Торонто, Канада. «Это отлично подходит для клиентов, потому что независимо от уровня физической подготовки, мяч настолько универсален, что его можно отрегулировать, чтобы он подходил новичкам и, конечно же, бросал вызов самым элитным спортсменам».

Еще несколько причин, по которым этот инструмент настолько популярен: он относительно недорог, его легко спрятать в шкафу, если вы занимаетесь дома, он есть в большинстве спортзалов, и он может выполнять двойную функцию в качестве рабочего стула.

«Независимо от того, стараетесь ли вы изо всех сил и хотите серьезного испытания или просто эффективного способа бросить вызов своей стабильности и улучшить контроль над корпусом, стабилизирующий мяч — это инструмент», — добавляет Миранда.

Что нужно знать перед выполнением упражнений с фитболом

Нет никаких сомнений в том, что добавление стабилизирующего мяча к основному упражнению увеличит сложность, поэтому сначала следует освоить основы. Например, вы должны чувствовать себя уверенно, выполняя обычную планку, прежде чем добавлять стабилизирующий мяч к этому конкретному упражнению. Но независимо от того, используете ли вы стабилизирующий мяч для начинающих или продвинутых движений, на самом деле все зависит от выбора упражнений.

«Физиотерапевты используют [стабилизирующий мяч], чтобы помочь клиентам восстановиться после травм, а элитные тренеры используют их для спортсменов высокого уровня. Таким образом, в зависимости от упражнения, стабилизирующий мяч можно использовать при любом уровне физической подготовки. Это очень универсальный инструмент», — говорит Миранда Велоспорт .

Связанная история

ВИИТ-тренировка для начинающих для улучшения ловкости

Форма имеет решающее значение

Есть несколько замечаний по форме, которые особенно важны, когда вы включаете фитбол в свою основную работу. Правильное выравнивание таза имеет ключевое значение, особенно при выполнении вариаций планки, так как становится все труднее сохранять сильную позицию, учитывая, что центр тяжести находится выше от пола, а поверхность неустойчива, — рассказывает Намир. 0017 Велосипед.

«Я всегда слежу за тем, чтобы [клиенты] оставались в положении с небольшим наклоном таза назад для оптимальной активации кора. Мне нравится говорить им: «Представьте, что пряжка вашего ремня направлена к вашему подбородку». Кроме того, локти должны быть на одной линии с верхней частью плеч, иначе вы компенсируете это верхней частью тела», — объясняет он.

Связанная статья

Стабильность кора с 8 вариантами планки

Как купить правильный мяч для стабильности

Мячи для устойчивости бывают разных стандартных размеров. Ниже приведены рекомендуемые размеры стабилизирующего мяча в зависимости от вашего роста:

Рост: до 4 футов 8 дюймов — размер мяча: 45 см/18 дюймов
Рост: от 4 футов 8 до 5 футов 3 дюймов — размер мяча: 55 см /22”
Высота: от 5’4” до 5’10” — Размер мяча: 65 см/26”
Высота: от 5’11” до 6’4” — Размер мяча: 75 см/30”
Высота : 6’4” и выше — Размер мяча: 85 см/34”

Важно, чтобы стабилизирующий мяч был правильно надут, и большинство мячей поставляются с насосом. Стабилизирующий мяч должен быть надут так же, как только что надутый пляжный мяч. Если стабилизирующий мяч слишком мягкий, вы не получите максимальной отдачи от упражнений.

5 упражнений с фитболом, которые можно добавить к основным тренировкам

«Что касается того, когда и как часто использовать фитбол в основной работе, я бы добавила по крайней мере один вариант фитбола», — рекомендует Миранда.

«Это то, что вы можете делать каждый день [или только] несколько раз в неделю. Это зависит от интенсивности упражнений. Как и другим мышцам, мышцам кора нужно время для восстановления», — добавляет Тамир.

Как пользоваться этим списком: Следуйте повторениям и подходам для каждого упражнения, перечисленного ниже. Вы можете выполнять эти упражнения с стабилизирующим мячом по кругу (одно за другим) или выбрать свои любимые и добавить их в свою обычную тренировку корпуса или тренировку всего тела.

Наташа Гриф, писательница и сертифицированный персональный тренер, демонстрирует каждое упражнение, чтобы вы могли выучить его правильную форму. Вам понадобится стабилизирующий мяч. Коврик для упражнений не обязателен.

1. Подъем рук и ног в противоположном направлении

Как выполнять: Положите мяч на стабилизирующий мяч так, чтобы он поддерживал центр тела. Вытяните ноги прямо позади себя, поставив обе ступни на пол, пальцы ног подогните. Держите обе руки прямо и положите ладони на пол. Держите плечи опущенными и отведенными назад, локти мягкими. Это ваша исходная позиция. Медленно и одновременно поднимите и вытяните правую руку и левую ногу. Задержитесь в этом вытянутом положении примерно на пять секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать. Сделайте 2 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Совет тренера: Это упражнение представляет собой вариацию на тему традиционного упражнения с мертвым жуком, так что сначала освойте основы этого движения — этот вариант сложнее, чем кажется! Некоторые из наиболее важных контрольных точек формы включают в себя удержание плеч опущенными вниз по спине и подальше от ушей, а также размещение рук прямо под плечами, в то время как вы сосредотачиваетесь на стабилизации корпуса.

2. Боковая планка

Thomas Hengge

Как это сделать: Сядьте слева от мяча для устойчивости, согните правую руку и положите предплечье на самую высокую часть мяча. Упакуйте плечо, потянув лопатку вниз по спине и задействовав верхнюю часть спины. Вытяните обе ноги, пока они не станут прямыми, сложив бедра и колени. (Ставьте ноги друг к другу, чтобы усложнить упражнение; сдвиньте их в шахматном порядке, чтобы упростить задачу.) Упритесь предплечьем в мяч, а ступнями в пол, чтобы оторвать бедра от пола. Вы должны образовать прямую линию от головы до пяток. Не позволяйте плечам пожимать плечами или опускаться, держите грудь открытой и ровно дышите. Задержитесь на 30 секунд.

Совет тренера: Это сложный вариант боковой планки, так что убедитесь, что вы тренируетесь и осваиваете стандартную боковую планку и работаете до этой версии. Как и во всех планках, выравнивание тела и форма являются ключевыми, поэтому следите за своей головой, плечами, бедрами и лодыжками и сосредоточьтесь на том, чтобы держать их в одной линии. Если удерживать это движение все 30 секунд слишком сложно, начните с 10 секунд, отдохните 5 секунд и повторите три раза.

3. Наклонная планка

Thomas Hengge

Как выполнять: Начните с положения планки, поставив ноги на мяч для устойчивости. Держите колени прямыми, но мягкими, а локти расположите под плечами. Задействуйте верхнюю часть спины, опустив плечи вниз и назад. Дышать. Задержитесь на 60 секунд.

Совет тренера: Это хитрый вариант планки. Нестабильность стабилизирующего мяча потребует от вашего корпуса множества микрорегулировок. Крайне важно убедиться, что поясница не провисает, а таз остается в нейтральном положении. Если вы начинаете чувствовать это упражнение в нижней части спины, прекратите движение и отдохните. Если удерживать это движение в течение полных 60 секунд слишком сложно, начните с 10 секунд, отдохните 5 секунд и повторяйте эту последовательность, пока не дойдете до 60-секундного удержания.

4. Русский твист

Как выполнять: Лягте верхней и средней частью спины на фитбол, голова и шея поддерживаются. Поставьте обе ноги на пол, согнув колени, затем поднимите бедра так, чтобы тело образовывало прямую линию от коленей до плеч. Вытяните прямые руки ладонями вместе и над грудью. Напрягите корпус и наклоните верхнюю часть тела вправо, насколько сможете, не сводя глаз с рук. Не позволяйте бедрам опускаться и держите ягодицы в напряжении. Вернитесь в центр, затем поверните влево. Вернитесь в центр. Это одно повторение. Повторите 10 повторений.

Совет тренера: В дополнение к тому, что ваш кор должен быть задействован, во время этого движения также важно задействовать ягодицы. Не позволяйте пояснице прогибаться и внимательно следите за тем, чтобы таз оставался в нейтральном положении. Вращение в этом движении должно быть сосредоточено на косых мышцах и коре, а не на мышцах поясницы. Если вы чувствуете, что мышцы нижней части спины начинают напрягаться и компенсировать это, отдохните и перезагрузитесь.

5. Перекрещивание бедер

Как это сделать: Лягте на спину и согните колени, поставив их прямо над бедрами. Держите стабилизирующий мяч между задней частью икр и задней частью бедер, сжимая мяч и держа ноги согнутыми. Напрягите корпус и медленно опустите ноги вправо, насколько сможете, удерживая корпус в напряжении и оба плеча на полу. Двигайтесь медленно. Вернитесь в центр, затем опустите ноги влево. Вернитесь в центр. Это одно повторение. Повторите 10 повторений.

Совет тренера: Важно выполнять это упражнение без использования импульса для перемещения мяча; постарайтесь, чтобы ваши ноги и бедра были тяжелыми, поскольку вы задействуете косые мышцы живота и бедра в качестве основных движущих сил этого движения. Это чрезвычайно легко компенсировать другими мышцами, особенно в пояснице, во время этого целенаправленного движения, так что не торопитесь.

Наташа Гриф

Наташа Гриф — сертифицированный NASM персональный тренер и внештатный писатель по фитнесу, специализирующийся на функциональных тренировках и связи между разумом и телом. А также: хорошие книги, крепкий кофе и ее собака-спасатель Бадди. Узнайте больше о ее философии тренировок на InnerShiftFitness.com

Этот контент импортирован из OpenWeb. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5 Упражнения с набивным мячом для силовых тренировок

Упражнения с набивным мячом появились с тех пор, как древние греки обнаружили пользу для здоровья от упражнений с утяжеленными мячами. Это одна из старейших форм силы и физической подготовки, используемая для улучшения здоровья, взрывной силы и скорости.

Медицинские мячи универсальны, портативны и являются причудой, проверенной временем. Существует несколько стилей и размеров — некоторые сделаны из резины или кожи, некоторые поглощают нагрузку, а третьи отскакивают очень высоко. Но как утяжеленная сфера может быть такой простой, но при этом иметь такой функциональный потенциал?

Взрывная силовая тренировка

Сила в отношении физических упражнений и легкой атлетики представляет собой произведение силы и скорости или силы и скорости. Следовательно, чем вы мощнее, тем большую силу вы можете быстро развить.

Исследования показали, что способность генерировать максимальную мощность обычно приводит к улучшению спортивных результатов ¹ . Медицинский мяч служит отличным инструментом, который можно использовать для увеличения выходной мощности. Свобода движений позволяет выполнять бесконечные вариации упражнений, которые можно адаптировать к вашим потребностям, и, что более важно, она учит тело работать как интегрированная система, что является ключом к улучшению атлетизма и спортивных результатов.

Наука

Способность производить максимальную мощность зависит от многих характеристик, которые выходят далеко за рамки этой статьи; тем не менее, ваши цели при тренировке силы должны быть сосредоточены на координации движений и эффективности с баллистическим намерением перемещать набивной мяч с максимально возможной для человека скоростью, несмотря на его вес. Сила зависит от вашей способности задействовать так называемые высокопороговых двигательных единиц, которые представляют собой мышечные волокна, способные сокращаться очень быстро и взрывно.0184 2 . Эта способность также известна как нервно-мышечная эффективность, и она усиливается с помощью взрывных тренировок с набивным мячом.

Тренировка с набивным мячом

Эта тренировка для всего тела включает в себя тренировку с медицинским мячом и традиционные упражнения для всего тела. Сосредоточьтесь на качестве и скорости выполнения, а не на количестве. Если ваши повторения начинают замедляться, прервите сет.

Разогрейтесь с помощью этого простого упражнения с медболом: выполните 2 подхода

Броски медбола от груди в стену x 10
Броски медбола через стену x 10
Бросок медицинского мяча в боковую стенку x 10/бок
Медицинские приседания с мячом над головой x 10
Медицинская румынская становая тяга с обхватом мяча на одной ноге x 10/бок
Медицинские боковые выпады с обхватом мяча или казачьи приседания x 10 на сторону

Название упражнения	Наборы x повторения	Остальное
А1. Медицинский мяч Приседания Прыжок Бросок со скамьи	5 х 5	60 с
А2. Спринт на 30 ярдов	5 х 1	2 мин
В1. Подтягивания (по возможности с утяжелением)	3 х 5	60 с
В2. Медицинский мяч над головой	3 х 8-10	2 мин
С1. Отжимания (по возможности с отягощением)	3 х 5-8	60 с
С2. Взрывной нагрудный абонемент на медицинбол лежа на спине	3 х 8-10	2 мин
Д1. Метание мяча с вращением	3 x 8-10/сторона	30 с
Д2. Медицинский мяч V-sit для бросков с груди	3 х 10-12	60 с

Джон-Эрик Кавамото, CSCS, CEP , тренер по силовой подготовке и писатель по фитнесу из Сент-Джонс, Ньюфаундленд, Канада. Он регулярно публикуется во многих крупных журналах и веб-сайтах, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время получает степень магистра физиологии упражнений в Мемориальном университете. Узнайте больше о его работе на сайте www.JKConditioning.com и следите за ним в Твиттере: @JKConditioning.

¹ Корми, П., МакГиган, М.Р., и Ньютон, Р.У. (2011). Обзорная статья: Развитие максимальной нервно-мышечной силы, часть 1: Биологические основы производства максимальной мощности. Sports Med , 41(1), 17-38.
² Дефранко, Дж. и Смит, Дж. (2011). Сила: Взрывная тренировка для спортивного превосходства.

1 из 5

UfaBizPhoto

Бросок набивного мяча в прыжке

Фокус: Для развития взрывной силы всего тела.

Как: Встаньте на скамью для упражнений, держа медицинский мяч. Сойдите со скамьи, приземлитесь на пол и быстро подпрыгните так быстро и высоко, как только сможете, подбрасывая медицинский мяч в воздух на пике прыжка. Не пытайтесь ловить мяч, просто дайте ему упасть. Возьмите мяч и выполните все повторения.

2 из 5

milan2099 / Getty

Взрывной удар медицинским мячом

Фокус: Развитие взрывной силы верхней части тела.

Как: Начните с мяча над головой. Взрывно ударьте по мячу прямо перед собой, используя все тело. Если вы используете надувной медицинский мяч, будьте осторожны с отскоком. Снова возьмите мяч и выполните все повторения подряд.

3 из 5

Kzenon

Explosive Supine Medicine Ball Chest Pass

Focus: Для развития взрывной силы верхней части тела.

Как выполнять: Лягте лицом вниз на пол, положив голову на скамью для упражнений. Попросите партнера встать на скамью, держа набивной мяч. Ваш партнер бросит лекарство вам на грудь — вы поймаете мяч и быстро взорветесь, передав мяч прямо своему партнеру. Ваш партнер позаботится о том, чтобы мяч снова упал прямо на вашу грудь для следующего повторения. Выполните все повторения.

4 из 5

Ян Спаниер / M+F Magazine

Метание набивного мяча

Фокус: Развитие взрывной силы вращения.

Как: Возьмите полунадувной медицинский мяч и встаньте на 4-5 футов от стены из шлакоблоков. Взрывно вращайте бедрами и плечами, бросая мяч в стену. Когда он отскакивает и возвращается обратно к вам, ловите мяч и загружайте его для следующего повторения, выполняя повторение за повторением подряд. Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

5 из 5

Боян Милинков

Метание грудной клетки с набивным мячом V-Sit

Фокус: Развитие взрывной силы верхней части тела.

Как выполнять: Сядьте возле бетонной стены, согните бедра и колени и поставьте ступни на пол. Напрягите пресс, выпятите грудь и отведите плечи назад. Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола. Сформируйте прямую линию от плеч до бедер и не сутультесь.