Занятия на степпере дома: как заниматься, как похудеть и правильно тренироваться — блог Mir-Sporta.com

Эффективны ли занятия на степпере для похудения?

Ни для кого не секрет, что ходьба и в особенности пробежки очень полезны для здоровья и помогают похудеть. Вот только у многих ли из нас есть время для таких занятий? Увы, работа, домашние хлопоты и прочие дела не дают возможности ежедневно выходить на улицу именно для того, чтобы позаниматься спортом, а не дойти до машины или остановки. Кроме того, многие полные люди попросту стесняются бегать в присутствии посторонних. В таких случаях есть простой выход – покупка степпера. Это устройство поможет Вам быстро избавиться от лишнего веса, занимаясь именно тогда, когда это удобно вам, в месте, где Вам никто не помешает.

Преимущества степперов

Степперы могут как компактными, так и довольно крупными. Устройства первого вида занимают очень мало места и отличаются невысокой ценой. Ко второму же виду относится оборудование, дополненное дисплеем и позволяющее определять количество сожженных калорий и оценивать эффективность каждой тренировки. Второй вариант более уместен, если Вы хотите похудеть, поскольку он помогает следить за результатами, улучшать их, и в некоторой степени даже дарит уверенность в своих силах. Хорошим примером такого степпера может служить модель HouseFit DYNAMIC PS4.0. Однако помните, что похудеть Вам поможет и мини-устройство.

Почему степперы так полезны для худеющих?Перечислим основные причины:

• Такие устройства помогают тренировать разные группы мышц и в первую очередь избавляют от лишних сантиметров в области бедер и ягодиц;
• Вы можете купить степпер с рычагами для рук и убрать жировую прослойку со спины и плеч;
• При интенсивных тренировках устройство поможет укрепить пресс и сделать талию гораздо тоньше;
• Степпер поможет Вам потерять 250-300 калорий всего за полчаса тренировки;
• Он помогает эффективно бороться с целлюлитом;
• Вы можете совмещать занятия с другими делами, включая чтение журналов или просмотр фильмов, если у Вас нет времени на простую тренировку;
• Одно это устройство может заменить занятия фитнесом или аэробикой.

Как похудеть с помощью степпера?

Если Вы хотите, чтобы тренировки быстро дали ожидаемый результат, уделите особое внимание программе занятий. Выберите легкую обувь и одежду, которая хорошо выводит влагу, а затем приступайте к упражнениям. Рекомендуем чередовать два варианта тренировок:

• В течение пяти минут шагайте медленно, затем постепенно увеличивайте темп, еще пять минут идите со средней скоростью, а затем постарайтесь 40-50 секунд сохранять максимальную скорость. После этого постепенно вернитесь к медленной ходьбе и повторите упражнение 2-3 раза.<l/i>
• Пять минут посвятите медленной ходьбе, выполняя при этом упражнения для рук. Вы можете делать махи, рывки, поднимать и опускать плечи, выполнять круговые движения. Затем согните руки в локтях и постепенно ускоряйтесь. В течение 10 минут шагайте в среднем темпе, а затем снова снизьте скорость и выполните несколько дополнительных упражнений для рук. Закончите тренировку пятиминутной ходьбой.

Используйте оба варианта тренировок, если хотите не только убрать лишний жир с ягодиц и бедер, но и подтянуть руки, пресс, спину. Поначалу ваши тренировки должны длиться около 15-20 минут, но позднее Вы сможете увеличить их длительность до 40-50 минут, чтобы добиться лучших результатов. Даже если Вы будете заниматься всего четверть часа в день, уже через 3-4 недели результат станет заметен.

Как сделать тренировки более эффективными?

К сожалению, некоторые люди, потратив на занятия на степпере несколько недель и не добившись ожидаемых результатов, разочаровываются в этом устройстве и начинают убеждать окружающих, что оно попросту неэффективно, и гораздо лучшим вариантом будут другие тренажеры, например, беговые дорожки. На самом деле такое мнение ошибочно. Степпер превосходно помогает похудеть, нужно только пользоваться им правильно. Воспользуйтесь нашими советами, и непременно добьетесь успеха:

• Во время тренировки не сутультесь, держите спину прямо и обязательно расправляйте плечи, чтобы правильно распределять вес тела.
• Если степпер дополнен поручнями, не нужно опираться на них, ослабляя нагрузку на ноги;
• Не нужно вставать на носки. Следите за тем, чтобы и пятки соприкасались с педалями.
• Качество выполнения упражнений гораздо важнее их количества, поэтому следите в первую очередь за правильностью движений и только потом за их скоростью.

Соблюдая эти простые советы и занимаясь регулярно, а не от случая к случаю, Вы вскоре лично убедитесь в том, что занятия на степпере очень эффективны для похудения.

Как выбрать степпер

Как выбрать степпер

Если и есть идеальный тренажер для кардиосистемы и похудения в домашних условиях, то это степпер. Занимает минимум места, не требует обслуживания, стоит заметно дешевле других типов спортивного оборудования. По отзывам пользователей это один из самых удобных тренажеров. Поэтому мы решили подробно рассказать – как выбрать степпер, который сделает ваши фитнес-тренировки максимально эффективными.

Что такое степпер

Перед тем, как выбрать степпер для дома, нужно определиться – что это вообще такое и подойдет ли это конкретно вам.

Во-первых, это тренажёр, который имитирует естественные (что немаловажно!) шаги по лестнице. По конструкции это просто две педали, которые совершают движения вверх-вниз. В более продвинутых моделях есть рукоятки для удержания равновесия.

Во-вторых, это отличная кардиотренировка для сердца и легких, которая повышает выносливость организма, сжигает калории, помогает подтянуть фигуру и улучшить общее самочувствие.

На вопрос «Какой степпер выбрать?» можно смело ответить: «Любой!», потому что этот кардиотренажер решает сразу несколько задач:

·        Нагружает мышцы ног, ягодиц и пресса. Получасовые занятия 2-3 раза в неделю заменят полноценную фитнес-тренировку в спортзале.

·        Укрепляет сердце, сосуды и легкие, улучшает кровообращение и, как следствие, нормализует давление и борется с последствиями стрессов.

·        Подходит для равномерного похудения всего тела и борьбы с целлюлитом. Благодаря рычагам и эспандерам в конструкции можно не только прокачать руки, но и убрать складки на животе, уменьшить талию, укрепить пресс.

·        Оказывает общеоздоровительный эффект. Занятия на степпере длительностью 40-60 минут помогают повысить физическую выносливость и поддерживать тело в тонусе.

Особенности конструкции степпера

Конструкции шаговиков отличаются системой нагружения и ходом педалей. Эти два параметра определяют функциональность и принцип работы спортивного оборудования.

Системы нагрузки

·        Механическая

Такие агрегаты работают на принципах механики и гидравлики, оснащены педалями и гидроцилиндрами, которые создают сопротивление при ходьбе. Они компактные, бесшумные, удобные в эксплуатации, не нуждаются в специальном обслуживании и стоят сравнительно недорого.

·        Электромагнитная

Это оборудование оснащено электроникой, что значительно расширяет его функционал – можно заниматься по индивидуальным программам, контролировать ключевые параметры (пульс, количество шагов, калории). Такие степперы оснащаются рычагами, что облегчает прокачку корпуса, но это увеличивает их габариты.

Ход педалей

·        Зависимый

Конструкция – механический привод + две педали, связанные между собой креплением. За счет этого нагрузка на обе ноги одинаковая, а нажатие на платформу не требует больших усилий. Здесь нет функции регулировки нагрузки, но зато эти модели надежные в работе и доступны по цене.

·        Независимый

Эти модели оснащены компьютером, поэтому диапазон нагрузки и сопротивления широкий. Можно регулировать уровень нагрузки на каждую ногу отдельно, что очень удобно при травмах коленей, проблемах со связками и суставами.  

Основные виды степперов

Чтобы ответить на вопрос «Какой степпер выбрать для дома?», нужно детально рассмотреть все разновидности этого кардиотренажера.

Классический

Он копирует подъем по ступеням лестницы. Несмотря на простоту конструкции, этот шаговик весьма эффективен и оптимально подходит людям, которые работают сидя и мало двигаются в течение дня. В некоторых моделях есть ручки для равновесия. Встроенные эспандеры не предусмотрены, но вы сами можете добавить в тренировки гантели, резинки, утяжелители, чтобы задействовать верхнюю часть тела.

Достоинства:

·        Простота эксплуатации – встали на педали и пошли.

·        Компактные размеры.

·        Устойчивость и надежность конструкции.

·        Минимальная нагрузка на колени.

·        Грузоподъемность до 150 кг.

Недостатки:

·        Нет возможности регулировать нагрузку.

·        Иногда скрипят педали.

Мини-степпер

Это наиболее компактные модели на спортивном рынке. Созданы специально для тренировок в домашних условиях. Традиционно состоят из платформы и двух педалей, а некоторые модели дополняются эспандерами для прокачки рук и пресса.

Достоинства мини-степперов:

·        Небольшие размеры — легко прячутся под кровать, подходят для занятий на балконе.

·        Доступная стоимость.

·        Грузоподъемность до 120 кг.

Минусы:

·        Отсутствует функция программирования.

·        Не подходят для усиленных занятий.

Если хотите выбрать лучший степпер для интенсивных тренировок, тогда мини-версия – это не ваш вариант. Из-за ограниченной траектории движения дать большую нагрузку ногам не получится.

Поворотный

Благодаря встроенной поворотной рукоятке он помимо ходьбы позволяет совершать повороты корпусом для дополнительной проработки мышц живота и поясницы. В результате равномерно прокачивается все тело.

Преимущества:

·        Комплексная нагрузка на руки, пресс, мышцы ягодиц и ног.

·        Высокая прочность и антискользящие педали.

·        Эффективность для похудения (сжигается больше калорий, чем на велосипеде или беговой дорожке).

Минусы:

·        Не подходит для пользователей с проблемами позвоночника.

Не рекомендуем брать эту модель новичкам. При неосторожном движении есть риск дёрнуть мышцу и получить травму. Опасность возрастает, если оборудование не подходит вам по росту и амплитуде движения.

Со встроенным эспандером

Совмещает в себе классический шаговик для ног и эспандер для рук. Поэтому в процессе тренировки нагружаются практически все группы мышц.

Плюсы:

·        Надежный механизм и компактность.

·        Грузоподъемность до 140 кг.

·        Продвинутые модели оснащаются ЖК-дисплеем, чтобы было удобно отслеживать основные параметры – время, число шагов, сожженные калории.

Минусы:

·        Может перегреваться при длительной интенсивной нагрузке.

Перед тем, как выбрать степпер тренажер для дома, пожилым людям стоит проконсультироваться у лечащего врача. Усиленные тренировки при серьезных патологиях сердца, сахарном диабете и повышенном давлении противопоказаны.

Балансировочный

Ноги здесь не шагают, а танцуют (перекатываются), поэтому нужно стараться сохранять баланс тела и задействовать всю мускулатуру.

Преимущества:

·        Поддержание тонуса максимального количества мышц.

·        Тренировка физической выносливости и координации движений.

·        Грузоподъемность до 110 кг.

Минусы:

·        Обычно грузоподъемность до 100 кг, поэтому пользователям с большей массой тела стоит искать более усиленную модель.

Выбирая балансировочный шаговик нужно в первую очередь обращать внимание на материал рамы. Лучше, если это будет алюминий или высокопрочная сталь, так как на тренажер давит масса тела и по мере эксплуатации повышается риск разрыва сварочных швов.

Как правильно выбрать степпер для дома

·        Свободная площадь. Для квартиры подойдет мини-степпер или балансировочная модель небольшого размера. Благодаря компактным габаритам проблем с хранением не возникнет – они легко помещаются в шкаф, под кровать, в багажник автомобиля.

·        Вес пользователя. Здесь нужно смотреть на технические характеристики оборудования и не превышать предельно допустимую норму. При чем стоит брать во внимание вес самого крупного члена семьи и желательно прибавить к нему 10-15 кг.

·        Цена. Дешевле всего обойдется классический шаговый тренажер и его мини-версия с механической нагрузкой. При регулярных занятиях на них можно добиться отличного результата. Если цена для вас не играет особой роли, тогда стоит обратить внимание на электромагнитные модели, которые позволяют регулировать нагрузку и отслеживать показатели тренировки. Но они стоят дорого и больше предназначены для профессионального использования в фитнес-залах.

·        Опции. Конструкции с поворотным поручнем или эспандером позволяют задействовать в тренировках максимальное количество мышц и поддерживать в тонусе все тело.

·        Состояние здоровья пользователя. При наличии нарушений опорно-двигательного аппарата (сколиоз, грыжи, травмы) выбирайте наиболее безопасный и простой вариант – с зависимым ходом педалей и без поворотной рукоятки.

Велотренажер, беговая дорожка или степпер: какой лучше выбрать для дома

Выбор здесь зависит от целей и финансовых возможностей покупателя. Степпер будет отличным решением для повышения физической активности и похудения. Велотренажер больше подойдет для прокачки выносливости и нижней части тела, а беговая дорожка стоит дорого и потребует больше свободного места в комнате.

Степпер тренажер: какой выбрать для похудения?

Если ваша цель – избавиться от лишних кило и целлюлита, уменьшить объемы талии и прокачать ягодицы, тогда оптимальным выбором будет модель с эспандером или с поворотной ручкой. В процессе тренировки они задействуют все группы мышц, обеспечивают равномерное похудение и интенсивное сжигание калорий.

Чтобы повысить эффективность тренировок на классическом шаговике или мини-версии, добавьте легкие гантели или фитнес-резинки. А если вместе со снижением массы тела хотите улучшить координацию движений, выбирайте балансировочный степпер.

Теперь вы знаете, какой выбрать степпер для дома, тренажер, который станет эффективным помощником, а не бесполезной тратой денег. А если возникнут вопросы, вы всегда можете обратиться за помощью к специалистам Fitness Place. 

24 способа использовать шаг в тренировке

get leanvideosworkouts

• Дзидзи Поллок
• —
• 26 ноября 2019 г.

Эта ступень существует с конца 1980-х годов. Это универсальное оборудование, используемое для силовых и кардиоупражнений. Использование степа — отличный способ сформировать, тонизировать и укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

Ступеньку могут использовать как новички, так и опытные спортсмены, а высоту ступени можно регулировать в зависимости от количества подступенков, расположенных под ней, обычно от 4 до 12 дюймов. Высота шага может увеличивать или уменьшать интенсивность в зависимости от типа движения. В то время как более высокий шаг снижает интенсивность движений верхней части тела, он, наоборот, увеличивает интенсивность движений нижней части тела. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предупреждает, что высота платформы не должна вызывать сгибание коленного сустава менее чем на 9°.0 градусов при подъеме на платформу степа.

Ступенька является отличным дополнением к вашему репертуару оборудования, ее довольно легко хранить в шкафу, на небольшом участке дома или в гараже, и обычно она широко доступна в тренажерном зале. Попробуйте следующие движения, чтобы изменить силовые или кардиоупражнения.

Core

Поднятие ягодичных мостиков

• Лягте на спину на землю, поставив обе ноги на длинный конец степа.
• Положите руки по бокам ладонями вверх к потолку.
• Поместите ягодицы как можно ближе к ступеньке. Убедитесь, что угол колена удобен для ваших коленей.
• Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы поднять бедра к потолку.
• Полностью опустите бедра в исходное положение.
• Повторите от 10 до 16 повторений.

Ягодичный мостик для ходьбы

• Лягте на спину на землю, поставив обе ноги на землю рядом с длинным концом шага.
• Руки вдоль тела ладонями вверх к потолку.
• Поднимите бедра к потолку в ягодичный мостик.
• Все время держите бедра приподнятыми.
• Поднимите правую ногу на ступеньку.
• Опустите правую ногу на землю.
• Продолжайте ходить правой ногой 8-10 раз.
• Опустите бедра вниз после 8-10 повторений.
• Поднимите бедра к потолку в ягодичный мостик.
• Все время держите бедра приподнятыми.
• Повторите ходьбу с левой ногой, ведущей ходьбу, от 8 до 10 повторений.

Подъемы планки

• Начните с положения планки (на коленях, чтобы регрессировать), положив руки на землю рядом со ступенькой.
• Поднимите правую руку на ступеньку. Левая рука поднимается на ступеньку.
• Верните правую руку на землю. Левая рука опускается обратно на землю.
• Продолжайте ходить правой и левой рукой вверх и вниз по ступеньке 8-10 раз.
• Повторите ту же последовательность с левой рукой, ведущей шаг, от 8 до 10 повторений.

Домкраты с планками

• Положите руки на землю под плечи.
• Поставьте ноги на землю так, чтобы ступенька оказалась между вашими ногами.
• Подпрыгните или поднимитесь на ступеньку.
• Прыгните или пройдитесь ногами по земле в исходное положение.
• Повторите от 8 до 10 повторений.

Боковая планка с отталкиванием назад

• Встаньте в боковую планку, поставив левый локоть под плечо, левое колено на земле.
• Поставьте правую ногу на ступеньку на краю короткого конца ступеньки. Ваше тело будет перпендикулярно шагу, образуя букву «L».
• Коснитесь носком правой ноги позади себя (носок не должен касаться земли). Коснитесь правым пальцем ноги в верхней части ступеньки.
• Повторите постукивание пальцами ноги задними ногами от 8 до 10 повторений.
• Поменяйте сторону и повторите с левой ногой от 8 до 10 повторений.

Сила

Чередование поперечного и обратного выпадов

• Встаньте на короткий конец ступеньки в спортивной стойке.
• Держите левую ногу на ступеньке. Верните правую ногу обратно в выпад.
• Вернуться в исходное положение. Держите левую ногу на ступеньке.
• Отведите правую ногу в сторону и сделайте поперечный выпад.
• Выполняйте, чередуя обратные выпады и поперечные выпады, всего от 8 до 10 повторений (от 4 до 5 в каждом выпаде).
• Переключитесь на другую сторону.

Болгарские сплит-приседания с мини-прыжками

• Встаньте на землю, поставив ноги под бедра так, чтобы шаг был позади вас.
• Шаг левой ногой позади себя на вершину ступеньки, правая нога остается на земле. Вы окажетесь в разделенном приседе.
• Присядьте в сплит-присед на одной ноге, перенеся вес на правую ногу. Удерживайте 2 секунды.
• Совершить небольшой прыжок. Вернитесь в исходное положение раздельного приседания для сброса.
• Повторить 8 повторений на правую ногу.
• Переключиться на левую ногу.

Боковые отжимания пальцев ног

• Встаньте на ступеньку так, чтобы правая нога находилась ближе всего к краю ступеньки.
• Согните левое колено и присядьте на 1/3 так, чтобы 90 процентов веса приходилось на левую ногу.
• Коснитесь правой ногой сбоку как можно ближе к земле.
• Верните правую ногу на верхнюю ступеньку, сохраняя 1/3 положения приседа на левой ноге и 90 процентов веса на левой ноге.
• Выполните от 8 до 10 повторений, постукивая правой ногой.
• Повторить с другой стороны.

Негативные приседания «пистолет»

• Сядьте на ступеньку так, чтобы правое колено располагалось под удобным углом. Выпрямите левую ногу.
• Перенесите от 90 до 100 процентов своего веса на правую ногу. Старайтесь не отрывать левую ногу от земли (регресс с левой пяткой на земле).
• Поднимитесь в исходное положение с правой ногой.
• Медленно опуститесь в сидячее положение, перенеся вес преимущественно на правую ногу, левая пятка оторвана от земли или лежит на земле.
• Выполните от 6 до 8 повторений на правую ногу.
• Повторить с другой стороны.

Поперечные выпады на одной ноге

• Встаньте на землю рядом со ступенькой.
• Поставьте левую ногу на ступеньку. Держите левую ногу прямо.
• Перенесите вес на правую ногу и выполните поперечный выпад (левая нога прямая, правое колено согнуто).
• Вернуться в исходное положение.
• Выполните от 8 до 10 повторений.
• Повторить с другой стороны.

Отжимания на трицепс

• Встаньте в позицию отжимания на трицепс, поставив руки на ступеньку под плечами, колени на полу.
• Согните локти в отжимании на трицепс. Опуститесь до комфортного уровня.
• Вернуться к началу.
• Выполните от 6 до 8 повторений.

Отжимания со смещением

• Встаньте на короткий конец шага.
• Положите левую руку на землю, правую на ступеньку.
• Выполните отжимание.
• Переключитесь так, чтобы левая рука была на ступеньке, а правая на земле.
• Выполните от 8 до 10 повторений.

Кардио

Прыжок вверх и вниз

• Встаньте на землю на длинном конце ступени. Держите ноги на ширине плеч.
• Примите спортивную стойку.
• Выполните примерно 1/3 приседа и запрыгните на скамью. Убедитесь, что обе ноги приземляются на скамью, а пятки не свисают со скамьи.
• Шаг вниз. Выполнять в течение 30 секунд.

Бёрпи с прыжком через шаг

• Встаньте на землю на длинном конце степа.
• Держите ноги на ширине плеч.
• Примите спортивную стойку.
• Присядьте, чтобы положить руки на землю под плечами.
• Прыгните или пройдитесь ногами за собой (в положение планки). Прыгните или пройдитесь ногами вперед за пределы бедер назад в присед.
• Встань, запрыгни на ступеньку. Шаг вниз.
• Выполнять в течение 30 секунд.

180 Прыжки с препятствиями

• Встаньте на расстоянии 10-12 футов от длинного конца ступени.
• Быстро бегите к скамейке.
• Сделайте короткую паузу и перепрыгните через ступеньку обеими ногами. Мягко приземлитесь.
• Продолжайте бежать в том же направлении примерно в 10-12 футах от ступеньки.
• Прыгните, чтобы развернуться, приземлиться на корточки, встать лицом к ступеньке.
• Повторять от 30 до 45 секунд.

Прыжки с фиксированной боковой скамьей

• Встаньте на землю ближе к длинному концу ступени. Положите каждую руку на передние углы ступени.
• Держите руки на ступеньке, когда прыгаете ногами на другую сторону ступеньки.
• Прыжок в исходное положение. Продолжайте прыгать из стороны в сторону, все время держа руки на ступеньке (спина должна быть ровной).
• Повторять в течение 30 секунд.

Постукивание пальцами ног врозь

• Встаньте на землю так, чтобы ваши ступни оказались на коротком конце шага.
• Постучите правым пальцем ноги по верхней части ступеньки. Слегка приподнимитесь, чтобы пройти всю длину шага.
• Приклейте лентой левый палец к верхней части ступеньки. Продолжайте попеременно постукивать по верхней части ступени, двигаясь вперед и назад по всей длине ступени.
• Выполнять от 30 до 45 секунд.

Прыжковые лягушки вперед и назад

• Встаньте на землю так, чтобы ваши ноги были на ступеньках. Положите руки на ступеньку.
• Прыгайте ногами вперед. Встаньте в спортивную позу.
• Положите руки на ступеньку. Прыгайте ногами назад.
• Повторять в течение 30 секунд.

Боковой подножка Power Step-Up

• Встаньте на землю рядом со ступенькой.
• Шагните левой ногой в сторону и оттолкнитесь ногой, чтобы прыгнуть к потолку. Держите правое колено согнутым, когда вы делаете шаг вперед и отталкиваетесь левой ногой.
• Мягко приземлитесь, согнув левое колено, правая нога на земле.
• Повторяйте от 30 до 45 секунд, затем поменяйте ноги.

Up and Overs

• Встаньте на землю на длинном или коротком конце ступени. Держите шаг с правой стороны.
• Встаньте на ступеньку правой ногой. Шагните левой ногой поверх ступеньки левой ногой.
• Опустите правую ногу на землю. Опустите левую ногу на землю. (Ступенька теперь должна быть с левой стороны).
• Продолжайте подниматься и преодолевать ступеньку в течение 30–45 секунд.

Диагональ вверх и назад с бегом назад

• Шагайте с правой стороны.
• Встаньте на землю рядом с задним левым углом длинного конца ступени.
• Встаньте на ступеньку правой ногой на середину ступеньки.
• Встаньте на ступеньку левой ногой на середину ступеньки.
• Ступайте правой ногой на передний правый угол ступеньки.
• Ступайте левой ногой на передний правый угол ступеньки.
• Бег назад до конца шага. Теперь ступенька должна быть с левой стороны.
• Теперь вы должны стоять рядом с правым задним углом ступеньки.
• Встаньте на ступеньку левой ногой на середину ступеньки.
• Встаньте на ступеньку правой ногой на середину ступеньки.
• Ступайте левой ногой на передний левый угол ступеньки.
• Ступайте правой ногой на передний левый угол ступеньки.
• Бег назад до конца шага. Теперь ступенька должна быть справа от вас.
• Продолжайте от 30 до 45 секунд.

Заминка

Растяжка «Поднятый голубь»

• Поставьте правую ногу на ступеньку так, чтобы голень была параллельна длинной стороне ступеньки, а колено образовало угол 90 градусов.
• Ваша левая нога будет позади вас.
• Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжку в бедрах и ягодицах.
• Удерживать 30 секунд.
• Повторите с левой ногой.

Растяжка четырехглавой и поясничной мышц

• Лягте на спину на землю, поставив обе ступни на длинный конец ступени.
• Руки по бокам ладонями вверх к потолку.
• Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы поднять бедра к потолку. Попробуйте подняться на верхнюю часть спины.
• Удерживать 30 секунд.

Растяжка аддуктора

• Встаньте на колени, сделав шаг на левую сторону.
• Поставьте левую ногу на ступеньку.
• Левая нога прямая, правое колено должно быть на земле.
• Наклонитесь вперед до удобного диапазона, где вы почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра.
• Удерживать 30 секунд.
• Повторить с другой стороны.

Фото: South_agency, Getty Images
Видео: Том Кейси, box24studio.com

6 лучших аэробных степпер-упражнений для начинающих (пошаговое руководство)

от RITFIT manage

на
19 апреля 2022 г.
0 комментариев

Аэробные упражнения на степпере станут прекрасным дополнением к вашим тренировкам. Выработка привычки выполнять упражнения на степпере — отличный способ оставаться в форме и поддерживать здоровое сердцебиение.

Хотите узнать о пользе выполнения аэробных степперных упражнений? Вы заинтересованы в изучении некоторых из лучших упражнений на степпере, которые вы можете выполнять, не выходя из дома? Если да, продолжайте читать это руководство по фитнесу.